Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Чунин ба назар мерасад, ки баъзеҳо метавонанд танҳо бо болиштҳои худ дароз кашида хоб кунанд, аммо бахти дигар он қадар бахти баланд нест. Охирин чизе, ки шумо мехоҳед пас аз як рӯзи тӯлонӣ ва хастагӣ ба амал оред, шояд шабонарӯз хобидан дар бораи он чӣ дар давоми рӯз рух дод, бошад. Ҳатто агар баданатон ҳангоми хоб тамоюли шиддатнок дошта бошад ҳам, шумо бисёр корҳоро карда метавонед, ки ҳангоми хобидан бо чизҳо ба хоб рафтан кӯмак кунед. Маслиҳатҳои зерро пеш аз хоб, дар ҷойгаҳ ва ҳар рӯз истифода баред, то садои дилхоҳатонро ба даст оред.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Пеш аз хоб омода шавед

1. 

   Пеш аз кӯшиши хоб каме истироҳат кунед. Вақте ки шумо корро дар лаҳзаи охирин ба охир расонидед ва пас фавран хоб рафтанӣ шавед, ин хуб нест, зеро шумо танҳо дар он ҷо нишаста, дар бораи кор фикр мекунед.
   • Пеш аз хоб ҳадди аққал як соат вақт ҷудо кунед, то ақли худро ором кунед. Пеш аз хоб истироҳат кунед.
   • Чароғҳои заифро даргиронед ва аз тамошои телевизор, компютер ва телефон худдорӣ кунед. Шумо кӯшиш мекунед, ки ақли худро ором кунед.

2. 

   
   
   Пеш аз хоб реҷаи ҳаррӯзаро созед. Монанди оббозии гарм, нӯшидани шир ва хондани қиссаҳои қабл аз хоб ба бадани кӯдак донистани он, ки вақти истироҳат расидааст, як қатор дастурҳои рафъи стресс пеш аз хоб баданро ба истироҳат таълим медиҳанд.
   • Ҳаммоми истироҳатӣ. Барои истироҳат якчанд қатра равғани эфирӣ, ба мисли гули садбарг ё лаванда илова кунед.
   • Бисёр китобҳои хубро хонед. Шаб танҳо як боб хонед - нагузоред, ки тамоми шаб ба хондан одат кунед.
   • Мусиқии оромбахшро гӯш кунед. Академияи терапияи садои Бритониё рӯйхати навозиши сурудҳои бароҳаттаринро тибқи илм таҳия кардааст. Дар рӯйхати навозандагон рассомоне чун Маркони Юнион, Колдплей ва Эня шомиланд.

3. 

   
   
   Нӯшокиҳои оромбахш бинӯшед. Бовар кунед, ё не, як стакан шири гарм метавонад дарвоқеъ ба шумо беҳтар хоб кунад. Маҳсулоти ширӣ аксар вақт дорои миқдори зиёди Тритофан, кислотаи аминокислота мебошанд, ки ба шумо хоболудиро ҳис мекунад. Ба шумо инчунин таъсири оромбахшии чойҳои фитотерапия, ба мисли ромашка, пассифлора ё валериан маъқул аст.
   • Нӯшокиҳои кофеиндорро, ки дар баъзе чойҳо мавҷуданд, пешгирӣ кунед. Чойҳои сабз ва сиёҳ одатан дар таркиби кофеин зиёданд ва чойҳои фитотерапияи "бе кофеин" -ро интихоб мекунанд.
   • Пеш аз хоб аз нӯшидани машруботи спиртӣ худдорӣ кунед. Гарчанде ки машрубот метавонад ба шумо тезтар хоб кунад, инчунин хоби REM-ро кам мекунад (хоби амиқ бо чашмони зудҳаракат). Нӯшидани машруботи спиртӣ метавонад шуморо комилан роҳат накунад, вақте ки субҳи дигар аз хоб мехезед. Ҳангоми хоб хатари нафасгиршавӣ вуҷуд дорад, ки ин ба шумо имконият медиҳад, ки истироҳат кунед.
   • Гелос дорои гормонҳои табиии мелатонин мебошад, ки таркибест, ки ба хоби бадан кӯмак мекунад. Пеш аз хоб кӯшиш кунед, ки як пиёла оби гелос нӯшед.

4. 

   
   
   Газакҳои сабук. Баъзе одамон фикр мекунанд, ки газак пеш аз хоб ба хоб рафтанашон кӯмак мекунад. Табибон газаки хурди карбогидратро тавсия медиҳанд, ки сатҳи триптофанро баланд бардоранд. Як буридаи тост ё косаи хурди ғалладонаро санҷед.
   • Пеш аз хоб бисёр нахӯред. Системаи ҳозима ҳангоми хоб суст мешавад, аз ин рӯ дар системаи ҳозимаи шумо ғизои зиёд метавонад боиси зардаҷӯшӣ ё хавфи нафасгиршавӣ гардад.
   • Тадқиқоти маҷаллаи амрикоии клиникии ғизо нишон дод, ки хӯрдани як коса биринҷ аз биринҷи хушбӯи Жасмин (карбогидрат мураккабе, ки суст ҳазм мешавад) дар давоми 4 соат пеш аз хоб кӯмак кард Мавзӯъҳои омӯзишӣ нисбат ба карбогидрате, ки зуд ҳазмшаванда зудтар мехобиданд.
   • Аз газакҳои кофеиндор, ба мисли шоколад, даст кашед. Инчунин шумо бояд аз хӯрокҳои дорои шакар парҳез кунед, зеро ин компонентҳо шуморо ҳушёртар ва зуд-зуд ба ҳайрат меоранд.
   • Газакҳои муфид аз банан, тухм, арахис, ҷав ва йогурт иборатанд. Ҳамаи онҳо дорои тритофани кислотаи муҳим мебошанд. Банан инчунин магний ва калий дорад, ки ба истироҳати бадан мусоидат мекунад.

5. 

   Барои беҳтарин хоби хона ҳуҷраро оро диҳед. Гарчанде ки одамони гуногун талаботҳои гуногун доранд, ҳама бояд боварӣ ҳосил кунанд, ки парда вуруди равшаниро ба тирезаҳо манъ мекунад. Равшании хоб метавонад хобро душвор кунад.
   • Ҳарорати хонаро ба ҳарорати идеалии хобатон мувофиқ кунед. Баъзеҳо ҳарорати гармро дӯст медоранд, дигарон сардтарро дӯст медоранд - дар бораи он чизе ки ба шумо писанд аст, фикр кунед.
   • Агар шумо онро ором ҳис кунед, ароматерапияро истифода баред, гарчанде ки баъзеҳо онро нороҳаткунанда ва парешон мекунанд. Шамъҳои хушбӯйро фурӯзон накунед, зеро вақте ки шумо пеш аз хомӯш кардани оташ хобед, он метавонад хатарнок бошад. Диффузори равғани эфир ё чизи ба монанди дезодоразатори Glade -ро санҷед.

6. 

   Барои хоб либоси бароҳат интихоб кунед. Ба либоси хобии бароҳат ё фаъол иваз кунед. Баъзеҳо ҳангоми кӯшиши хоб пӯшидани гарданбанди баландро бад мебинанд, дигарон бошанд, ба остин тоб оварда наметавонанд. Баъзеҳо барои нигоҳ доштани пойҳояшон ба ҷӯроб ниёз доранд, дигарон бошанд. Бифаҳмед, ки ба шумо чӣ маъқул аст.
   • Дар бораи интихоби матоъҳо барои либоси хоби худ фикр кунед. Матоъҳои пахтагӣ сабук ва нафаскашанд. Абрешим ба организм имкон медиҳад, ки ҳарорати худро ба таври муассир ба танзим дарорад. Матои бамбук гигроскопӣ мебошад.
   • Агар шумо хоҳед, ки бе либос хоб кунед, ба он равед. Хусусан, агар дӯсти шумо ҳангоми хоб гарм шавад, урён хоб бароҳаттар хоҳад буд.

7. 

   Ниқоби хоб кунед. Ин табақ ҳар гуна нури номатлубро, ки метавонад шуморо бедор кунад, маҳдуд мекунад. Навъи ниқоби хунуккунӣ аксар вақт гуворо аст. таблиғ

Қисми 2 аз 3: Ҳангоми хоб ақли худро ором кунед

1. 

   Бо як машқи нафаскашии истироҳатӣ оғоз кунед. Ба нафаскашии худ диққат диҳед ва бубинед, ки бадани шумо чӣ гуна ҳис мекунад. Агар шумо ақли худро саргардон пайдо кунед, эътироф кунед ва диққататонро ба нафас баргардонед.
   • Чашмони худро пӯшед.
   • Аз бинии худ дар давоми 4 то 5 сония нафаси чуқур кашед.
   • Вақти бароҳат нафасро нигоҳ доред (ба "7" ҳисоб кунед).
   • Ба ҷои он ки ҳаво ба шуши шумо равона шавад, барқасдона нафас кашед, нафаскашии худро назорат кунед. Ҳангоми шумурдан ба "8" нафасро берун кунед.
   • Ин амалро 3 маротиба такрор кунед.

2. 

   Ҳангоми дар ҷойгаҳ хобидан ба зеҳнӣ машғул шавед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки омӯзиши мулоҳизакории хотирҷамъӣ дар асл метавонад ба беҳтар шудани сифати хоби шумо мусоидат кунад. Ҳушёрӣ ба қабул кардани таҷрибаи ҳозира равона карда шудааст. Ҳангоми саргардонии ақли шумо усулҳои зерин метавонанд хеле муассир бошанд.
   • Дар бистар хоб кунед. Машқҳои нафаскашӣ кунед. Ҳангоми идома додан нафаси амиқро идома диҳед.
   • Чуқур фикр кунед. Бифаҳмед, ки чӣ дар назар аст. Кӯшиш накунед, ки фикрро "қатъ кунед" ё ба ягон тарз муқобилат кунед. Бояд ҷараёни фикрро қабул кард.
   • Ҷисми худро чуқур ҳис кунед. Таваҷҷӯҳ кунед ба он ҷое, ки бадани шумо бо кати ҳамкорӣ мекунад. Оё вазни шумо баробар тақсим шудааст? Оё ягон ҷойе ҳаст, ки шумо онро нороҳат меҳисобед?
   • Таҳқиқоти сенсорӣ. Шумо чӣ мешунавед? Шумо чӣ бӯй доред? Шумо чӣ ҳис мекунед? Муайян кунед, ки оё таҷрибаҳои ҳассос чизҳое ҳастанд, ки шумо метавонед тағир диҳед ё аз назорати шумо берун аст. Агар садоро идора кардан ғайриимкон бошад, онро қабул кунед.
   • Диққатро ба бадани худ баргардонед. Биёед аз сар то пой "нур" кунем. Ба ҳама минтақаҳое, ки худро нороҳат, стресс ё стресс ҳис мекунед, риоя кунед. Вақте ки стрессро мушоҳида мекунед, ба худ хотиррасон кунед, ки ба қарибӣ шумо хоб меравед ва ин истироҳат ба истироҳат мусоидат мекунад. Инчунин ба ҳама ҷойҳое, ки бароҳат ё бароҳат бошанд, диққат диҳед.
   • Аз аввали рӯз сар карда, ҳар як фикрро аз сар гузаронед. Тақрибан 3 дақиқа вақт ҷудо кунед, то воқеаҳо тамоми рӯз бештар нигаронида шаванд. Ба худ иҷозат диҳед, ки рӯйдодҳо, андешаҳо ва эҳсосоти рӯзро "ба ёд оваред", аммо дар бораи онҳо хеле андеша накунед. Эътироф кунед, ки ҳар яки онҳо аллакай рӯй додаанд ва сипас ба фикр ё воқеаи навбатӣ гузаред.
   • Ниҳоят, "режими фаъол" -и баданро хомӯш кунед. Ҷисми худро аз сар то по муоина кунед. Таваҷҷӯҳи худро ба як қисми тамоми баданатон, ба мисли пойҳо равона кунед ва ба худ гӯед, ки вақти "хобидан" ё "кор карданро бас кардан" расидааст. Диққати худро то тамоми баданатон то ба рӯи шумо расидан иваз кунед. Пас аз он ки ба баданатон фармудед, ки истироҳат кунед, истироҳат кунед ва истироҳат кунед.
   • Доктор Дипак Чопра дарси видеоӣ оид ба мулоҳизаронӣ оид ба хотирҷамъӣ дорад. Донишгоҳи Калифорния Маркази Таҳқиқоти Огоҳии Ҳушёрона (Маркази Тадқиқоти Огоҳии Ҳушмандона) дорои MP3 файл дар бораи мулоҳизаҳои "пайгирии хоб" мебошад, ки онро зеркашӣ кардан мумкин аст.

3. 

   Озмоиши муттасили мушакҳоро санҷед. Истироҳати прогрессивии мушакҳо (PMR) ба истироҳати бадани шумо тавассути қасдан шиддат ёфтан ва сипас истироҳати гурӯҳҳои мушакҳои бадан кӯмак мерасонад. Он метавонад дар тарбияи бадани худ барои пурра истироҳат кардан пеш аз хоб хеле самаранок бошад.
   • Хоб занед ва чашмони худро пӯшед. Аз пой сар кунед. Мушакҳои пойро бо тарошидани ангуштони худ ва тақрибан 5 сония мустаҳкам кунед. Пас, вақте ки шиддатро суст мекунед, нафас кашед. Ба худ иҷозат диҳед, ки фарқиятро дар тӯли 15 сония эҳсос кунед, сипас ба гурӯҳи мушакҳои дигар гузаред.
   • То гӯсола ҳаракат кунед. Мушакҳои гӯсолаи худро бо берун овардан ва пои пои худ ба рӯи худ кашидан. Ин мавқеъро ба қадри имкон дар тӯли 5 сония нигоҳ доред. Ҳангоми истироҳат кардани мушакҳои худ нафасро берун кунед. 15 сония истироҳат кунед, пас идома диҳед.
   • Дароз ва кашишро тавассути гурӯҳҳои боқимондаи мушакҳо такрор кунед: пойҳо, дастҳо, дастҳо, паҳлӯҳо, шикам, қафаси сина, гардан ва китф, даҳон, чашм ва пешона.
   • Донишгоҳҳои Дартмут ва Бригам ба вебсайтҳои худ машқҳои аудиои PMR-ро бор мекунанд. Шумо инчунин метавонед видеоҳоро дар сайти YouTube пайдо кунед. Шумо инчунин метавонед видеоҳои муфидро дар YouTube пайдо кунед.

4. 

   Кӯшиш кунед, ки манзараи истироҳатро тасаввур кунед. Ҳисоб кардани гӯсфандҳо усули қадимаи пешгирикунанда аст, он аз ҳад зиёд "фаъол" аст ва барои хобонидани шумо тамаркузи аз ҳад зиёдро талаб мекунад. Ба ҷои ин, кӯшиш кунед, ки манзараи осоиштаро, ки барои шумо аз ҳама мувофиқ ва бароҳат аст, тасаввур кунед. Тадқиқот нишон дод, ки ин навъи "парешонии визуалӣ" ба шумо тезтар ва беҳтар хоб рафтанро мерасонад.
   • Ба пӯшидани чашмони худ шурӯъ кунед ва худро дар ҷои ором ва бароҳат тасаввур кунед. Он метавонад дар ҳама ҷо бошад: шаршара, соҳил, ҷангал, ки дар он шумо осоиштагӣ ва оромӣ пайдо мекунед.
   • Агар имконпазир бошад, ба қадри имкон бо ҳиссиёт "ранг илова кунед". Он макон ба чӣ монанд аст? Овозҳо ва лаззатҳои гуногун чистанд? Ту чӣ мешунавӣ? Шумо кадом матоъ ва ламсро ҳис мекунед?
   • Худро дар ҷои ором тасаввур кунед. Ба шумо лозим нест, ки дар он ҷо "коре" кунед, аммо агар шумо машғулиятро интихоб кунед, онро бо нафасатон ба мисли гамак, заврақронӣ ё пайравӣ кардан бо роҳи осоишта мунтазам ва ритмӣ кунед.

5. 

   Ба атроф гӯш кунед. Ҳангоми хоб мағзи шумо садоро коркард мекунад. Бозӣ кардан бо садоҳои атроф ё "садои сафед", ба монанди шаршара ё борони борон, метавонад ба мағзи шумо кӯмак кунад, ки бо садоҳои атроф "фаро гирад". Баъзе одамон бо "садои гулобӣ", дар якҷоягӣ бо садоҳо, ки басомадро зиёд ва кам мекунанд, беҳтар хоб мекунанд.
   • Нагузоред, ки садоҳои овозӣ ва дигар маълумоти мағзи шумо барои коркард кӯшиш кунанд. Ҳангоми кӯшиши хоб мусиқиро бо матн гӯш накунед ё телевизорро даргиронед.
   • Санҷед, ки кадоме барои шумо кор мекунад. Шояд шумо фикр кунед, ки садои ҷангали борон ё садои мавҷҳо дар соҳил мулоимтар хоҳад шуд. Дигарон эҳтимолан садои сабуки муҳаррикро афзалтар хоҳанд донист.
   • Шумо метавонед генератори садои сафедро харед ё яке аз барномаҳоро аз телефон ё планшети худ зеркашӣ кунед. Барномаҳои маъмул аз ҷумла Lightning Bug, Fan Sleep, White Noise, Sleep Bug ва Chroma Doze дохил мешаванд.

6. 

   Бар зидди худ набошед. Агар шумо ҳамаи ин корҳоро анҷом дода бошед ва то ҳол худро хоболуд ҳис накунед, дар бистар бо ноумедӣ нахобед. Ин метавонад шуморо рӯҳафтода кунад ва баъд дар хоб рафтан душворӣ кашад. Ба ҷои ин, бархезед, ба хонаи дигар равед ва муддате коре ором кунед.
   • Коре аз ҳад зиёд ба ҳаяҷон накунед, ба монанди тамошои телевизор ё машқҳои ҷисмонӣ.
   • Чароғҳоро хира нигоҳ доред. Нури равшан шуморо бедор мекунад.
   • Якчанд дақиқа кӯшиш кунед, ки мусиқии оромбахшро хонед ё гӯш кунед.
   • Вақте ки шумо хоб рафтанро оғоз мекунед, ба хоб равед.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Тағироти тарзи ҳаёт, ки хобро беҳтар мекунанд

1. 

   Ҷадвали хобро эҷод кунед. Чӣ тавре ки бадани шумо ба ҳолати истироҳат шурӯъ мекунад, агар шумо мунтазам хобед, он гоҳ ки шумо ҳар рӯз реҷаи хоби мунтазам дошта бошед, он мунтазам нигоҳ дошта мешавад.
   • Як шаб аз соати 2 шаб нагузаред, пас аз худ бипурсед, ки чаро шумо рӯзи дигар соати 10 шаб хоб карда наметавонед. Як мӯҳлати мувофиқро барои хоб интихоб кунед ва бояд ҳар шаб тақрибан 7-8 соат хоби худро нигоҳ дорад.
   • Бо он вақте ки ба хоб рафтан лозим аст, озмоиш кунед ва оромтар бедор шавед. Ин метавонад аз як шахс ба як шахс фарқ кунад. Кӯшиш кунед, ки ҳар шаб барои шумо беҳтарин вақтҳо хоб кунед.

2. 

   Дар давоми рӯз хуб хоб накунед. Агар шумо ҳамеша бистари худро истифода баред - ҳангоми хондан, ҳангоми кор бо хона, ҳангоми тамошои телевизор - бадани шумо бистари шуморо ҳамчун ҷои пӯшидани чашм ва истироҳат ҳис намекунад. Аз ин рӯ, субҳ аз утоқҳои дигар истифода баред ва танҳо ҳангоми хоб рафтан ба хоб баргардед.

3. 

   Нигарониҳои худро барои рӯз нависед. Хеле хуб мешуд, ки ҳама мушкилоте, ки шаб хоб рафтанро душвор месозанд, бо навиштани онҳо дар журнал. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ноумедии худро раҳо кунед ва ҳатто метавонад ба шумо роҳи ҳалли мушкилотро ёбад.
   • Ин корро пеш аз хоб дуруст накунед, зеро ин дар хотиратон изтиробро нигоҳ медорад.
   • Инро пеш аз вақти истироҳат пеш аз хоб рафтан кунед.

4. 

   Дар давоми рӯз зуд-зуд ба хоб наравед. Агар шумо иҷозат диҳед, ки бадани шумо дар давоми рӯз истироҳат кунад, шумо дар охири рӯз эҳтиёҷ надоред, ки истироҳат кунед. Ҳатто агар шумо тамоми рӯз хаста шуда бошед ҳам, пас аз он гузаред ва то вақти хоб интизор шавед.
   • Агар ба шумо лозим ояд, ки дам гиред, таймерро барои 15 дақиқа таъин кунед. Барои барқарор кардани ҳушёрӣ ва нерӯ ба шумо ҳамин чиз лозим аст - зиёда аз 15 дақиқа хоб рафтан аз ҳад зиёд аст.
   • Кӯшиш кунед, ки пас аз соати 5 бегоҳ парҳез кунед.

5. 

   Ба матрас ва болиштҳои баландсифат сармоягузорӣ кунед. Агар матрас ба пушти шумо осеб расонад ва ё болишт гардани шуморо хаста кунад, шумо ҳеҷ гоҳ хоб рафта наметавонед. Агар шумо имкон дошта бошед, бамаврид аст матрас харед, то боқимондаи лозимаро ба шумо бидиҳед.
   • Ба мағозаи матрасҳо равед ва навъҳои гуногунро санҷед. Шумо бояд матраси тавсияшударо на камтар аз 5 дақиқа санҷед.
   • Бифаҳмед, ки ба шумо матраси мулоим ё сахт лозим аст ва матрасеро, ки бароятон мувофиқтар аст, бихаред. Шумо бояд бар он матрас дароз хобед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Ҷойи бароҳат ёбед, чашмонатонро пӯшед ва кӯшиш накунед, ки хоб накунед. Хоб бояд табиӣ бошад. Шумо набояд худатонро сарф кунед.
• Мусиқии оромбахшро гӯш кунед, ки каме классикӣ / истироҳат аст.
• Ҳисоб кардани гӯсфандон на ҳамеша самаранок аст, зеро ин вазифаест, ки ташаббус ва тамаркузро талаб мекунад - баръакси он чизе, ки шумо ҳангоми хоб рафтан мехоҳед.
• Ҳангоми хоб 4-6 соат аз тамоку (ки дорои никотин аст) худдорӣ кунед. Ин як stimulant пурқувват аст ва метавонад шуморо бедор кунад.