Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Одамоне, ки мунтазам аз ҳад зиёд ғизо мехӯранд, вазн мегиранд ва хавфи бемориҳои музминро вобаста ба фарбеҳӣ зиёд мекунанд. Бо вуҷуди ин, хотима додан ба одати бисёр хӯрокхӯрӣ аксар вақт хеле душвор аст ва азми қатъӣ талаб мекунад. Бисёр одамон душвории тағир додани одатҳои бегуноҳи хӯрдани худро доранд. Гарчанде ки тарк кардани одати пурхӯрӣ душвор аст, ин ғайриимкон нест. Якчанд қадамҳои оддии шумо барои тағир додани одатҳои худ ва аз ҳад зиёд истеъмол кардани онҳо мавҷуданд.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Хӯрдани хӯрокҳои хурд

1. 

   Барои хӯрокхӯрӣ ҳангоми хона хӯрокҳои хурдро истифода баред. Вақте ки шумо ба истифодаи хӯрокҳои хурд барои хӯрдан шурӯъ мекунед, шумо андозаи қисмҳоро назорат карда, аз серӣ нахӯред.
   • Зарфҳо ё иштиҳои хӯриш одатан нисбат ба табақҳои оддӣ хурдтаранд ва шуморо аз хӯрдани қисмҳои калон бозмедоранд.
   • Баъзе таҳқиқот нишон доданд, ки хӯрокҳои ранга метавонанд ба шумо ҳатто ҳангоми камтар хӯрок хӯрдан кӯмак кунанд. Интихоби хӯрокҳои кабуд шуморо кам мехӯрад.

2. 

   
   
   Табақи калони хӯрокро дар болои миз дур кунед. Ғизои кофӣ гиред ва аз хӯрокҳои калон дур шавед. Вақте ки дар болои миз як табақи калони хӯрок гузошта мешавад, ҳар як шахс бештар хӯрок мехӯрад, зеро барои гирифтани хӯрок ҳаракат кардан лозим нест. Нигоҳ доштани табақ аз болои миз ба гирифтани хӯроки зиёд монеъ мешавад.
   • Ба ҷои он ки ғизои иловагӣ дар болои миз бигиред, хӯрокро дар ошхона нигоҳ доред.
   • Усули беҳтарини он аст, ки пеш аз нишастан дар сари миз хӯрокро дур кунед. Ҳатто агар шумо табақи худро дар ошхона барои шустан гиред, боварӣ ҳосил кунед, ки дигар хӯрок барои чашидан нест.

3. 

   
   
   Тарозуи хӯрок ё косаи ченкуниро харед. Барои он, ки шумо андозаи қисмҳои барои шумо дурустро нигоҳ доред, пеш аз тайёр кардан ё хӯрдан хӯрокҳоро чен кунед.
   • Ҳар як шахс ба қисми гуногуни хӯрок ва миқдори хӯрок дар давоми рӯз ниёз дорад. Умуман, барои ҳар кадоме аз гурӯҳҳои хӯроквории зерин андозаи хӯроквориро риоя кунед: 85 - 110 грамм сафеда, ним пиёла ё 30 грамм биринҷ, 1 пиёла сабзавот ё 2 пиёла сабзавоти сабз ва ним пиёла мева ё 1 дона хурд.
   • Калонсолон одатан бояд ҳар хӯрок ё хӯрокхӯрӣ сафеда бихӯранд. Ғайр аз он, дар як рӯз 1-2 порча мева ва 3-4 порча сабзавот илова кунед. Биринҷро дар як рӯз як ё ду бор бихӯред, аммо ҳатман ҳар хӯрок.
   • Тарозуи хӯрок қулайтар аст, зеро ба шумо лозим нест, ки тамоми хӯрокҳои худро ба косаи ченкунӣ андозед.
   • Шумо инчунин бояд табақҳо, косаҳо, зарфҳо ва зарфҳои хӯроквориро баркашед, то вазни онҳоро бинед. Ҳамин тавр, ҳангоми тайёр кардани хӯрок, шумо пешакӣ хоҳед донист, ки чӣ қадар хӯрок мехӯред.

4. 

   
   
   Ҳангоми хӯрокхӯрӣ ба қисмҳои хурд фармоиш диҳед. Ҳангоми хӯрокхӯрӣ, хӯрокхӯрии хурд ё истифодаи хӯрокҳои дуруст дар хона душвор хоҳад буд.
   • Хӯрокхӯрҳо аксар вақт ба шумо орзуи бисёр чизҳоро медиҳанд, илова бар шириниҳои болаззат бо хӯрокҳои калон. Аз ин рӯ, шумо бояд на танҳо бисёр хӯрок бихӯред, балки бояд аз хӯрокҳои зиёде худдорӣ кунед.
   • Ба ҷои хӯрокҳои асосӣ иштиҳо фармоиш диҳед. Меъёрҳои хӯрокхӯрӣ одатан андозаи хидматашон хурданд, аммо барои пур кардани шом кофӣ ҳастанд.
   • Пеш аз он ки ба нон, чипса ё крекер хизмат кунед, бодиққат фикр кунед. Шумо одатан онҳоро ҳангоми гуруснагӣ ва ҳангоми интизории хӯрок мехӯред. Ба сервер бигӯед, ки ин ашёро ба ҷадвал наорад ва ё танҳо қисматҳои хурдро пешниҳод кунад.
   • Ҳангоми фармоиш қисми хидматро бо сервер ба таври возеҳ баён кунед. Агар ин хидмат барои 2 нафар бошад, бигӯед, ки сервер танҳо нисфи мизро хидмат мекунад, боқимонда қуттиро мебарорад.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Назорати парҳези шумо барои коҳиш додани гуруснагӣ

1. 

   Аз реҷаи талафоти вазнин дур шавед. Бисёре аз барномаҳои талафоти вазнин ба зудӣ ба даст овардани натиҷаҳоро дар муддати кӯтоҳ таъкид мекунанд. Ин кам шудани вазн шуморо гурусна мекунад ва ҳисси маҳрумият мекунад ва метавонад боиси аз ҳад зиёд ғизо хӯрдан ё одати аз ҳад зиёд хӯрдан гардад.
   • Умуман, талафоти фаврии вазн на ҳамеша бехатар аст. Кам шудани 0,5-1 кг дар як ҳафта бехатар ҳисобида мешавад.
   • Чунин талафоти вазн шуморо маҷбур мекунад, ки аксар гурӯҳҳои хӯрокхӯриро истеъмол кунед, хӯрокро кам кунед ё истеъмоли калорияро маҳдуд кунед. Пас аз муддате, шумо хоҳиш хоҳед кард ва бисёр мехӯред.
   • Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, парҳези мутавозин ва серғизоро нигоҳ доред. Ин ҳангоми кам шудани вазн гуруснагӣ ва хоҳиши шуморо камтар мекунад.

2. 

   Хӯрокро нагузоред. Новобаста аз он ки шумо вазни худро гум мекунед ё банд буданатон, нахӯред хӯрок шуморо хеле гурусна мекунад ва хавфи аз меъёр зиёд хӯрок хӯрданро дорад.
   • Одатан, шумо бояд дар як рӯз ҳадди аққал 3 хӯрок бихӯред. Вобаста аз нақшаи худ, ба шумо инчунин 1 ё 2 хӯроки иловагӣ лозим аст.
   • Шумо метавонед интихоб кунед, ки ба ҷои 3 хӯрок дар як рӯз аз 4 то 6 хӯрок бихӯред.

3. 

   Танҳо вақте гурусна бошед, ки бихӯред. Агар шумо на аз гуруснагӣ, бар хилофи одати муқаррарӣ хӯрок бихӯред, шумо аз ниёзҳои баданатон бештар мехӯред.
   • Биомӯзед, ки чӣ гуна гуруснагиро муайян кардан мумкин аст. Бисёр одамон бо сабабҳои гуногун хӯрок мехӯранд, аз ин рӯ ёфтани гуруснагӣ муфид буда метавонад.
   • Ҳисси гуруснагӣ инҳоро дар бар мегирад: кашидани гуруснагӣ, эҳсоси холӣ, дилбеҳузурӣ ё чарх задани каме, асабоният ё эҳсоси холӣ.
   • Агар шумо чунин ҳис накунед, шояд шумо бо ягон сабаби дигар хӯрок хӯред (масалан, депрессия ё стресс). Аз хӯрдан худдорӣ кунед ва то воқеан гурусна монед.

4. 

   Вақте ки шумо сер шудед, хӯрокхӯриро бас кунед. Ғайр аз хӯрок хӯрдан, вақте ки шумо дар ҳақиқат гурусна ҳастед, бадани шумо як асбоби дигареро фароҳам меорад, ки ба шумо сер кардани хӯрокро бас мекунад, ки онро серӣ ё дилгирӣ меноманд.
   • Вақте ки шумо сер ҳастед ё сер ҳастед, ин усули бадани шумо ба майнаатон гуфтан аст, ки шумо сер ҳастед - он қудрати кофӣ дорад, то якчанд соат кор кунад.
   • Дараҷаи қаноатмандӣ аз хӯрдан эҳсоси серӣ ё серӣ барои қай карданро дар бар мегирад. Вақте ки шумо аз ҳад зиёд мехӯред, шумо то сер шудан ё сер шудан мехӯред.
   • Аммо, вақте ки шумо қаноат мекунед, мутмаин бошед. Ин маънои онро дорад, ки шумо дигар гуруснагиро эҳсос намекунед, эҳсос мекунед, ки дар меъдаи шумо хӯрок ҳаст, аммо шумо ҳис намекунед, ки меъдаатон калон ва нороҳат мешавад.
   • Аксарияти одамон ғаризаро новобаста аз он ки гуруснаанд ё не, дар пешашон мехӯранд. Барои ба даст овардани хӯрок кай нишонаҳои бадани худро гӯш кунед.

5. 

   Барои ҳар хӯрок 20-30 дақиқа ҷудо кунед. Агар шумо зуд хӯрок бихӯред, шумо назар ба он вақте ки шумо оҳиста мехӯред, зиёдтар мехӯред.
   • Барои он, ки меъда сигнали қаноатбахширо ба мағзи сар фиристад, тақрибан 20 дақиқа лозим аст. Аз ин рӯ, хӯрдани оҳиста шуморо аз серӣ пешгирӣ мекунад.
   • Вақтро таъин кунед ё қайд кунед, ки кай хӯрдан мумкин аст. Ҳамин тавр, шумо суръати хӯрокхӯрии худро назорат мекунед.
   • Қошуқро ба замин гузоред ё дар байни ҳар як луқма як луқма об гиред, то ки вақти хӯрдани шуморо дароз кунад.
   • Парешонхотирро ҳангоми хӯрокхӯрӣ кам кунед. Ба он чизе, ки дар гирду атроф рӯй медиҳад, диққат диҳед ва агар шумо худро ба рангҳои равшан ё чароғҳои равшан, садоҳои баланд, мусиқӣ ё издиҳом ҷалб карда бошед, пас шумо бояд тағиротҳо ворид кунед, то ба одатҳои хӯрокхӯрии худ диққат диҳед. барои аз ҳад зиёд хӯрдан пешгирӣ кардан.

6. 

   Сабзавот бояд нисфи хӯрокро ташкил диҳад. Барои кам кардани калория, агар шумо одати зиёд хӯрдан доред, омода бошед, ки нисфи хидмати сабзавотро ташкил диҳед.
   • Меваю сабзавот хӯрокҳои камқалория мебошанд, ки ҳангоми истеъмоли зиёнашон зараровар нестанд.
   • Агар шумо пас аз хӯрокхӯрӣ худро гурусна ҳис кунед ва мехоҳед, ки бештар хӯрок бихӯред, аз хӯрокҳои дигар худдорӣ кунед ва танҳо сабзавот бихӯред.

7. 

   Оби кофӣ бинӯшед. Об барои ҳама корҳои бадан муҳим аст. Ғайр аз он, он инчунин як воситаи махсуси дастгирӣ мебошад, ки ба шумо дар кам кардани миқдори хӯрокхӯрии шумо кӯмак мекунад.
   • Ҳар рӯз аз 8 то 13 пиёла об ё дигар моеъи солимро равона кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки гуруснагии худро ҷилавгирӣ кунед ва баданатонро об диҳед.
   • Ғайр аз нӯшидани моеъи кофӣ дар давоми рӯз, пеш аз хӯрок ё газак 1 ё 2 стакан об бинӯшед. Ин меъдаро бо ҳеҷ гуна калорияҳои изофӣ пур мекунад ва шуморо сер ҳис мекунад.

8. 

   Истеъмоли хӯрокро ҳамчун мукофот маҳдуд кунед. Бисёр одамон ба хато роҳ медиҳанд, ки худро барои хӯрдани хӯрокҳои солим ба нақша гирифташуда мукофот диҳанд. Истифодаи ғизо ҳамчун мукофот барои одатҳои хӯрдани солим метавонад ба коре, ки шумо мекунед, номатлуб бошад.
   • Ба ҷои ин, ҳатто бе ягон сабаб худро зуд-зуд мукофот диҳед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки одатҳои хӯрдани солимро дарозтар кунед ва фаҳмед, ки иштиёқмандӣ на ҳама чиз аст.
   • Агар шумо хоҳед, ки худро барои ноил шудан ба ҳадаф ё муносибати махсус мукофот диҳед, фаъолият ё чизи дигаре барои мукофот гиред. Масалан, шумо метавонед ҷомаи нав ё костюми нав харед, ба санаторию сайёҳӣ ё сафари кӯтоҳе равед, ё электроникаи дар ҷустуҷӯи шумо буда.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Муомила бо ғизодиҳии эҳсосӣ

1. 

   Ба терапевт муроҷиат кунед. Баъзан, аз ҳад зиёд хӯрдан эҳсосотӣ аст. Ғизохӯрӣ инчунин аз сабаби ихтилоли ғизо ба вуҷуд меояд ва муроҷиати терапевт муҳим аст, агар шумо ҳис кунед, ки ин ҳолат аз ҳадди муқаррарӣ аст. Боздид аз терапевт дар ин самт метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки бетартибиҳоро бартараф кунед.
   • Онлайн ё аз он онлайн ворид шавед, то фаҳмед, ки кадом терапевтҳо метавонанд ба шумо дар бартараф кардани ихтилоли ғизо ё ихтилоли ғизохӯрӣ кӯмак кунанд. Онҳо одамоне ҳастанд, ки дониш ва таҷриба доранд, ки ба шумо дар бартараф кардани ин мушкилот кӯмак мерасонанд.
   • Ба онҳо бигӯед, ки мушкилоти калонтарин ва душвортаринро, ки ҳангоми кашф карданатон дучор омадаед ва чӣ қадар кӯшиш кардан лозим аст.
   • Дар хотир доред, ки ҳатто вақте ки шумо терапевтро мебинед, пеш аз он ки шумо ба одатҳои муқаррарии хӯрокхӯрӣ баргардед, вақт ва кӯшишро талаб мекунад.

2. 

   Рӯзнома нависед. Рӯзноманигорӣ як роҳи олии кумак ба коҳиш додани мушкилоти хӯрдани эҳсосот ё серӣ мебошад.
   • Ҳар рӯз ё ҳамагӣ чанд рӯз дар як ҳафта. Фикрҳои худро ё танҳо чандеро дар маҷалла ё маҷаллаи онлайн нависед.
   • Шумо метавонед нависед, ки чӣ мехӯред, чӣ қадар ва ё чаро шумо аз ҳад зиёд мехӯред. Одатан барои фаҳмидани одатҳои хӯрокхӯрии шумо якчанд рӯз ё як ҳафта лозим аст.
   • Шумо инчунин метавонед якчанд сатрҳоро дар бораи ҳиссиёт ё гуруснагӣ пеш аз хӯрок нависед. Рӯзноманигорӣ шуморо маҷбур мекунад, ки ба хӯрокҳои худ диққат диҳед ва диққат диҳед.
   • Сабтҳои хӯрок хӯрданатонро дар журналатон нависед. Вақте ки шумо сабаби онро мефаҳмед, шумо аз вазъе, ки мехӯред ва ба нақшаи худ вафо намекунед, пешгирӣ мекунед. Масалан, вақте ки шумо ба кинотеатр меравед, шумо ба таври худкор як қуттӣ калони конфет ё нӯшокиҳои сершумор мехаред; пас аз рафтан ба кино худдорӣ кунед ва танҳо дар хона филмҳоро тамошо кунед.

3. 

   Худро парешон кунед. Агар шумо орзуе дошта бошед ё нороҳат бошед ва орзу кунед, пеш аз оне, ки худро бо ягон тӯҳфае дӯстдошта дӯст медоред, худро парешон кунед.
   • Аксар хоҳишҳо тасодуфӣ ва зудгузар мебошанд. Агар шумо худро барои якчанд дақиқа ором кунед, хоҳишҳо ё рафъ хоҳанд шуд ё кор кардан осонтар мешавад.
   • Бо голи 10-дақиқаӣ оғоз кунед. Чанд дақиқа ба сайругашт бароед, китоб хонед ё корҳои хонаро иҷро кунед. Сипас, хоҳишҳои худро аз назар гузаронед.
   • Рӯйхати фаъолиятҳоеро тартиб диҳед, ки шумо метавонед бо хоҳиши худ анҷом диҳед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки худро ҳангоми омода шудани хоҳишҳо омода созед.

4. 

   Барои вақтҳое, ки хилофи нақша буданд, нақша тартиб диҳед. Новобаста аз он ки ҳадафҳои шумо чӣ гунаанд ва дар ҳаётатон чӣ гуна тағиротҳо ворид карда истодаед, фаромӯш накунед, ки ҳама як маротиба зидди нақшаи шумо баромада, хато мекунанд.
   • Нагузоред, ки як (ё ду) хато шуморо ба ташвиш оварад ва аз худ хафа кунад. Хатогиҳо маъмулӣ ва қисми раванди таълим мебошанд.
   • Агар шумо хато кардед, ноумед нашавед. Лутфан дар хӯроки оянда иваз кунед. Ба худ нагузоред, ки нақшаи шумо вайрон шудааст ё шумо бояд аз хато даст кашед.
   • Хатогиҳои худро дар маҷалла нависед ё бо терапевт сӯҳбат кунед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Аз оғози хариди ғизо аз серӣ нахӯред. Ҳангоми гуруснагӣ ба харидории хӯрок тамоман наравед, зеро ашёи нолозимро мехаред.
• Аксар вақт сабаби хӯрдани мо ба ҳисси воқеии гуруснагӣ рабте надорад. Дарк кардани он ки чаро шумо аз ҳад зиёд ғизо мехӯред, метавонад ба шумо барои самаранок ба нақша гирифтани он кӯмак кунад.
• Ба гурӯҳи дастгирӣ ҳамроҳ шавед. Бо мутахассиси соҳаи тандурустӣ сӯҳбат кунед, то шуморо дар ҳамроҳшавӣ ба гурӯҳи дастгирӣ ҳидоят кунад.
• Ғизои худро мешиканед, то онро такрор ба такрор хоиед, то мағзи шуморо фиреб диҳад, ки шумо бисёр мехӯред.