Мундариҷа

• Қадамҳо

Аз даст додани чарбҳои рон метавонад вазифаи душворе бошад. Барои муваффақ шудан дар ин кор, шумо бояд хӯрокхӯриро ба меъёр гиред ва мунтазам машқ кунед. Аммо, дар ин ҷо бояд дар хотир дошт, ки новобаста аз он ки шумо парҳез мекунед ё машқ мекунед, шумо набояд ҳадафи аз даст додани миқдори муайяни чарбҳо дар ронҳоятонро дошта бошед. Ба ҷои ин, шумо бояд роҳи дурусти аз даст додани вазни умумиро бо парҳези солим пайдо кунед, дар ҳоле ки бо режими шадиди омӯзишӣ тонус ва лоғар кардани ронҳоятонро фаромӯш накунед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 4: Кам кардани вазн бо парҳези дуруст

1. 

   Меню тоза аст. Барои аз даст додани вазн, аз калорияҳои манбаъҳои ғизои камқалория, вале аз ғизо бой истифода баред. Боварӣ ҳосил кунед, ки парҳези шумо дорои ғизоҳои дорои сафедаҳо (ба монанди гӯшти лоғар ва чормағз), меваҳо, сабзавоти сабз ва карбогидратҳои мураккаб (ба монанди нони гандум, лӯбиё, биринҷи қаҳваранг).
   • Агар имконпазир бошад, аз хӯрокҳои коркардшуда, ба монанди хӯрокҳои яхкардашуда (питсаи яхкардашуда) ё гӯштҳои тайёркардашуда (гӯшти пухта хурд) дурӣ ҷӯед. Хулоса, ҳарчи бештар хӯроки тоза ва тоза бихӯред ва хӯрокҳои консервшуда, парпечшуда ва консервшуда маҳдуд кунед. Ин хӯрокҳо барои ҷуброн кардани миқдори ғизоҳои ҳангоми коркарди хӯрок талафшуда барои нигоҳ доштани онҳо коркард карда шудаанд.

2. 

   
   
   Тамоми рӯз хӯрокро ба якчанд хӯрокҳои хурд тақсим кунед. Дар як рӯз, шумо бояд ба ҷои 3 хӯроки асосӣ, тақрибан 4-5 маротиба хӯрокҳои хурд бихӯред. Ин метаболизмро дар бадан тақвият мебахшад ва ҳамзамон иштиҳоро пахш мекунад, то шумо намехӯред, ки зиёд хӯрок бихӯред.
   • Агар шумо хоҳед, ки дар давоми рӯз зуд-зуд хӯрок бихӯред, боварӣ ҳосил кунед, ки андозаи порчаатонро пора кунед. Албатта, шумо ҳеҷ гоҳ намехоҳед, ки хӯрокҳои сершуморро бо миқдори зиёди ғизо бихӯред ва ба организм калорияҳои бештар ворид кунед!

3. 

   
   
   Истеъмоли чарбҳои тофтаатонро маҳдуд кунед. Дар муқоиса бо чарбҳои нопурра, чарбҳои тофта барои бадани шумо камтар фоидаоваранд ва онҳо одатан дар маҳсулоти ширӣ, гӯшт ва равғанҳои нопурра мавҷуданд. Дар бисёр шириниҳо ва шириниҳо низ ин чарбҳо мавҷуданд. Аз ин рӯ, кӯшиш кунед, ки шириниро то ҳадди имкон маҳдуд кунед.
   • На танҳо равғани хурмо ва равғани норьил, балки равған ва чарбҳои ҳайвонот, ба монанди чарб ва чарбҳои сахт, инчунин миқдори зиёди чарбҳои тофта доранд. Дар ҳамин ҳол, равғани моҳӣ ва кислотаҳои равғании Омега-3 низ фоизи зиёди чарбҳои тофта доранд. Аз ин рӯ, ҳангоми истеъмоли хӯрокҳои дорои ин моддаҳо, шумо бояд қайдҳоро дар бораи нишондиҳандаҳои ғизоӣ дар тамғакоғазҳо бодиққат хонед ва андозаи хидматро маҳдуд кунед.
   • Албатта, дар хотир доред, ки шумо бояд чарбҳои сершуморро маҳдуд кунед, на онро аз ғизои ҳаррӯзаи худ комилан хориҷ кунед. Агар равғанҳои дар моҳӣ ва чормағз мавҷудбуда ба таври мӯътадил ва дуруст истифода шаванд, инчунин ба шумо фоидаи зиёде барои саломатӣ медиҳанд.

4. 

   
   
   Гӯшти сурхро гузаред ва гӯштҳои лоғареро интихоб кунед, ки дар таркибашон сафеда зиёд аст. Сабаби оддии инҷо дар он аст, ки сафедаи лоғар дорои равған ва калорияҳои камтар тофта мебошад.
   • Гӯшти гов ва хукро бо мурғ ва мурғ иваз кунед. Ғайр аз он, моҳӣ низ нисбат ба аксари гӯштҳои сурх чарб камтар дорад ва махсусан солим аст. Агар имконпазир бошад, моҳии хомро аз сардинаҳо, самак ва дигар консервҳои моҳӣ интихоб кунед.
   • Лӯбиёҳо, мисли наск, нахӯд ва лӯбиёи пинто низ миқдори зиёди сафедаи камравған доранд. Онҳо ба зудӣ ҳис кардани шумо кӯмак мерасонанд ва тамоми маводи ғизоии заруриро таъмин мекунанд, то ҳар вақте, ки шумо хӯрокҳои камравған хӯред, бадан ғизои худро гум намекунад.

5. 

   Баданро бо маҳсулоти ширии камравған таъмин кунед. Калсий ба танзими чарбҳои солим кумак мекунад ва равғанҳои барзиёди баданро нест мекунад. Дар ҳамин ҳол, маҳсулоти камравған (масалан, шир ва йогурт) метавонанд ба кам шудани вазн мусоидат кунанд. Барои занон, хусусан онҳое, ки гирифтори остеопороз мебошанд, бояд ба таъмини миқдори кофии шири камравған дар хӯрокҳои ҳаррӯза диққат диҳанд.
   • Маҳсулоти ширии камравғанро нисбат ба маҳсулоти ширии чарбдор ё чарбдор интихоб кунед. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд шире нӯшед, ки дар як рӯз тақрибан 1-2% чарб дошта бошад, на шири пурра / чарбӣ. Маҳсулоти ширии камравған нисбат ба навъҳои чарбӣ беҳтар аст, аммо қанди зиёд доранд.
   • Ба парҳезҳои худ бештар шир, йогурт ва панире, ки бо шири камшира сохта шудаанд, илова кунед. Ин манбаъҳои сершири шир одатан нисбат ба панирҳои сахт, кремҳо ва равған камтар равған доранд.
   • Мардон ва занони аз 9 то 51 сола бояд дар як шабонарӯз тақрибан 3 пиёла шир нӯшанд. Кӯдакони аз 2 то 3 сола бояд дар як рӯз тақрибан 2 пиёла шир истеъмол кунанд, дар сурате, ки кӯдакони аз 4 то 8 сола бояд дар як рӯз тақрибан 2,5 пиёла шир нӯшанд.

6. 

   Нӯшокиҳои спиртдорро маҳдуд кунед. Машруботи спиртӣ манбаи холии калорияҳо мебошад, ки шумо бояд барои аз даст додани вазн ҳарчи бештар аз парҳези худ хориҷ кунед.Барои халос шудан аз оқибатҳои спиртӣ (ацеталдегид ва ацетат) тақрибан 75% равғани баданатон сӯзонида мешавад, агар шумо танҳо 1 ё як пиёла шароб нӯшед, пас миқдори чарбҳо ва карбогидратҳо, ки шумо буғӣ мекунед Эҳтимол дорад, ки дар бадан ҷаббида ба қабати чарбии бадан ҷойгир шавад.
   • Ҳатто нӯшидани меъёри мӯътадил инчунин метавонад миқдори калорияҳоеро, ки шумо истеъмол мекунед, зиёд кунад, ҳаваси шуморо ба машқ кам кунад ва ба хоби шумо таъсири манфӣ расонад. Агар шумо воқеан нӯшидани нӯшокиҳои спиртӣ дошта бошед, онро бамеъёр бинӯшед ва боварӣ ҳосил кунед, ки дар кишваре, ки шумо зиндагӣ мекунед, «рӯзи хушк» мавҷуд аст.

7. 

   Аз хӯрокҳои баландкалория худдорӣ кунед. Гарчанде ки дар интихоби ғизои шумо каме омурзанда хоҳад буд, баъзе хӯрокҳо ва нӯшокиҳо ба шумо дар дуд вазни худро кам мекунанд. Аз ин рӯ, ба қадри имкон ба ин хӯрокҳо не гӯед. Азхудкунии хӯрокҳои калориянок ба шумо ягон фоидаи ғизоӣ намедиҳад. Аз нӯшокиҳо, аз қабили нӯшокиҳои спиртӣ ва ғизоҳои тезпаз, ба монанди микросхемаҳои яхкардашуда ва ғалладонагиҳои шакарӣ, бояд канорагирӣ кунед. таблиғ

Қисми 2 аз 4: Варзиши гум кардани вазн

1. 

   Кӯшиш накунед, ки “дар як ҷо вазнин шавед."Талафоти фарбеҳ хусусан дар минтақаи рон ғайриимкон аст. Барои халос шудан аз чарб дар ин минтақа, шумо бояд тамоми баданатонро кам кунед. Дар ин ҷо муҳим аст, ки шумо воқеӣ бошед, ки аз гум кардани чарбҳои рон чӣ интизор шавед.

2. 

   Машқи қалбии худро афзоиш диҳед (машқе, ки сатҳи дилро то андозае зиёд мекунад). Ин машқи кардиологӣ роҳи олие барои сӯзонидани чарбҳо мебошад. Барои аз даст додани равғани умумии бадан (ва албатта равған дар минтақаи рон), шумо бояд миқдори вақт ё миқдори рӯзҳои ин машқи кардиоро зиёд кунед. Машқҳои махсуси қалб махсусан барои коҳиши чарбҳои рон мувофиқанд, зеро он одатан ба қисми поёнии бадан истифода мешавад.
   • Машқҳои машҳури қалбӣ аз машқҳои эллиптикӣ, пайроҳа, баромадан ба лифт, ҷаҳидан аз ресмон ва сайругашти тез иборатанд.
   • Барои зиёд кардани сӯзондани чарбҳои зиёдатӣ, шумо бояд ҳадди аққал ним соат дар як рӯз ва 5 рӯз дар як ҳафта ҷудо карда, машқ кунед.
   • Пеш аз оғози реҷаи тарбияи ҷисмонӣ ҳамеша бо духтур муроҷиат намоед, то боварӣ ҳосил намоед, ки саломатии шумо хуб аст, то машқҳои мӯътадил ва сахтро ҷойгир кунед.

3. 

   Фосилаи шадидро машқ кунед. Машқҳои фосилавӣ иваз кардани машқҳои шадид ва шадидро бо машқҳои сабуктар дар бар мегиранд. Масалан, шумо метавонед навбат ва давиданро якҷоя иваз кунед (дар ҳар 5 дақиқа ва дар давоми 30 - 60 дақиқа такрор кунед), ё шумо метавонед бо суръати суст давиш кунед. ва бо суръати тез давида равед. Омӯзиши фосилавӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки калорияҳои зиёдеро дар бадани худ сӯзонед ва ба ин васила миқдори зиёди чарбро сӯзонед.
   • Барои гузаронидани омӯзиши фосилавӣ дар як рӯз 30 дақиқа ё бештар аз он мақсад доред ва ин корро дар як ҳафта тақрибан 4-5 маротиба анҷом диҳед.
   таблиғ

Қисми 3 аз 4: Машқҳо барои нигоҳ доштани саломатии бадани шумо

1. 

   Суст кардани девор. Ин як машқи мутавозуни бадан аст, ки кор мекунад, то ба ронҳои шумо намуди тобишовар диҳад.
   • Барои машқ кардани девори деворӣ, шумо бояд ба девор такя кунед ва зонуҳоятонро дар кунҷи тақрибан 45 дараҷа хам кунед. Инро тақрибан 30 сония нигоҳ доред, пас бархезед ва истироҳат кунед. Ба 4 чунин маҷмӯа тақсим кунед ва ҳар кадоме 10 маротиба такрор кунед.

2. 

   Дар ҳуҷра ҷаҳиданро тамрин кунед. Ин машқ омезиши тарбияи кардио ва қувва дорад. Албатта, ин маҷмӯи махсус ба организм кӯмак мекунад, ки миқдори зиёди калорияҳоро сӯзонад ва дар якҷоягӣ бо диққати ронҳоятон мустаҳкам карда шавад.
   • Аввалан, пойҳои худро дароз кашед, дар ҳоле, ки зонуҳо ва ангуштони шумо каме берунанд. Дар ин ҳолат, дасти шумо бояд ба фарш ламс кунад (акси боло позаи ба қурбоққа монанд аст!). Дар ҳолати лағжиш ба қадри имкон пасттар шавед, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки синаатон рост истода, ҳангоми зонуҳоятон рост ба ангуштони худ рост аст.
   • Ҳоло қувваи худро барои ҷаҳидан ва тақрибан 90 дараҷа дар ҳоле ки пойҳои шумо низ аз ҷаҳида истодаанд, истифода баред. Ҳангоми ҷаҳидан дастҳоятонро болои сар боло кунед, то қуввае эҷод кунед, ки баданатонро ба пеш тела диҳед.
   • Сипас, дар ҳолати нишаст нишинед (кӯшиш кунед, ки худро ба қадри имкон паст кунед). Ва то даме ки 1 давраро ба итмом расонед, чунин ҷаҳишро давом диҳед (1 давр 4 чунин ҷаҳишро дар бар мегирад).
   • 1 дақиқа ҳарчи бештар ҷаҳишро такрор кунед. Пас такрори ҳамон чизро идома диҳед, аммо дар самти муқобил.

3. 

   Бо болишт нишастанро машқ кунед. Шумо метавонед ин машқро дар ошхона бидуни ёрии ягон таҷҳизоти омӯзишӣ машқ диҳед. Ба ҷои ин, танҳо ба шумо як курсии ошхона ва болишт дар дивани меҳмонхона лозим аст.
   • Пеш аз ҳама, ба курсӣ сахт нишинед (шумо бояд куреро интихоб кунед, ки чархҳои зер надоранд) ва пойҳоятонро дар рӯи замин истироҳат кунед, дар ҳоле ки зонуҳо тақрибан 90 дараҷа хам мешаванд. Сипас, байни зону ва рони худ болиште гузоред.
   • Ҳангоми болинатонро дар байни ронҳоятон гузоштан нафаскаширо фаромӯш накунед. Тасаввур кунед, ки бо тамоми қувват кӯшиш карда, ба болишт дар мобайни он мувофиқат кунед. Ин ҳолатро 1 дақиқа нигоҳ доред ва ҳангоми машқ мунтазам нафас кашед.

4. 

   Дар паҳлӯ ва пойҳои худ хобиданро машқ кунед. Ин машқ асосан ба бастани мушакҳо равона карда шудааст; Ин як гурӯҳи мушакҳо, ки дар пойҳои шумо дароз кашида мешаванд. Ин ҳаракат мушакҳоро на танҳо қавитар ва устувортар мекунад, балки ҳангоми сӯзонидани қабатҳои чарб дар ронҳо низ дар якҷоягӣ бо машқи мунтазами кардиологӣ иштирок мекунад.
   • Ба дароз кашида, ба як тараф такя кунед. Пои шумо бояд рост бошад, ки як пояш болои пойи дигар бошад. Шумо метавонед дастҳоятонро ба боло бардоред, то саратонро боло бардоред, дар ҳоле ки дасти дигар осуда аст ва ба болои паҳлӯҳои шумо гузошта мешавад. Дар ҳоле, ки қуллаҳо ва китфҳо ба фарш перпендикуляр мебошанд, сар ва сутунмӯҳра бояд ҳамоҳанг карда шаванд.
   • Акнун сутунмӯҳраатонро бо дароз кардани мушакҳои шикам ва пои поёнии худ ба пеш бардоред. Дар ин лаҳза, он дар пеши пои боло хоҳад буд. Албатта, дар ин лаҳза, пойҳо бояд ҳамоно рост бошанд, аммо пои болоӣ бояд ба фарш бирасад, то ҳарду пояш дар рӯи замин такя кунанд.
   • Пои поёнии худро аз фарш бардоред. Нафас кашед ва пои поёнии худро бо нармӣ баланд кунед, то ки он аз пои болоии шумо баландтар бошад. То он даме, ки қуллаи шумо ба хамшавӣ сар кунад ё то он даме, ки пушт ва ё дароз шудани мушакҳои лоғарро ҳис накунед, пойҳои худро бардоред.
   • Нафас кашед ва пойҳои худро дар рӯйи фарш дар ҳолати идорашаванда ва назоратшуда истироҳат кунед.
   • Сипас, оҳиста паҳлӯҳоро иваз кунед, то дигараш истироҳат кунад. Бо истифода аз пои дигари худ машқро такрор кунед, то маҷмӯи аввалро ба итмом расонед. Лифтҳои пойро 10 маротиба такрор кунед, ҳар тараф барои 3 маҷмӯа ва бо навбат.
   таблиғ

Қисми 4 аз 4: Омӯзиши дӯст доштани худ

1. 

   Воқеъбин бошед. Дарк кунед, ки шумо бадтарин мунаққиди шумо ҳастед ва шумо касе ҳастед, ки чарбҳои иловагии ронҳоятонро аз дигарон бештар мушоҳида мекунед. Ва он гоҳ, шумо зуд-зуд аз худ мепурсед: Оё ронҳои ман ба амалияи бештар ниёз доранд? Оё танҳо худам мебинам, ки ронҳоямро аз воқеият фарбеҳтар мебинам? Худ бубинед, ки шумо нисбат ба баданатон сахтгиред ё не?
   • Беҳтараш аз касе аз оилаи худ ё дӯсти боэътимоди худ пурсида, баҳои дақиқ диҳед, ки ронҳои шумо чарбҳои зиёдатӣ доранд ё не. Ин шахс ба шумо кӯмак мекунад, ки муайян кунед, ки оё шумо бояд майдонро тонз кунед ва лоғар кунед, ё агар шумо танҳо муболиға кунед.
   • Барои аз нуқтаи назари тиббӣ хубтар дидани ҳолати бадани худ, бо духтур муроҷиат карданро фаромӯш накунед. Онҳо ба шумо маълумоти дақиқро дар бораи минтақаи равған дар бадани шумо медиҳанд, инчунин ба шумо барои ҳисоб кардани BMI ва беҳтар фаҳмидани мафҳумҳои он кӯмак мерасонанд.

2. 

   Дар бадани худ нуқтаҳои қавӣ пайдо кунед. Шояд ронҳои шумо аз оне ки шумо гумон мекунед, фарбеҳтар бошанд, аммо дар иваз дигар узвҳои баданатон пайдо хоҳанд шуд, ки сазовори ҷойе ҳастанд, ки худро мағрур ҳис кунанд. Пас, шумо набояд танҳо ба "минтақаи мушкилот" диққати ҷиддӣ диҳед. Ба ҷои ин, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо низ вақт ҷудо кунед, то бубинед, ки кадом хусусиятҳои дигари баданатон шуморо зебо ва фахр мекунад. Ба қадри имкон эҳтироми зебоии ин мавзеъҳоро фаромӯш накунед.
   • Кӯшиш кунед, ки се қисми баданатонро ёбед, ки ба шумо ҷолиб ва дилпур аст. Шумо метавонед дастҳои қавӣ, камари борик, дандонҳои муқаррарӣ ё чашмони равшан дошта бошед. Кадом қисм ба шумо бештар писанд аст, боварӣ ҳосил кунед, ки чӣ гуна онҳоро қайд кардан лозим аст.

3. 

   Фаҳмидани арзиши бадан. Ҷисми шумо ба як мошини мӯъҷиза монанд аст ва дар ҳаёти ҳаррӯза ба шумо фоидаи зиёд медиҳад. Пас беҳтар аст, ки бештар дар бораи он чизе, ки ҷисми шумо метавонад кунад, ғамхорӣ кунед. Дар хотир доред, ки ин асбоб аст, на ороиш. Дарк кардани ин, шумо хоҳед донист, ки чӣ гуна ронҳои худро қадр мекунед ва мефаҳмед, ки ба шарофати онҳо шумо метавонед фарзандат ё набераатонро нигоҳ доред, ба зинаҳо ба осонӣ бароед ва дар роҳ hopscotch бозӣ кунед. таблиғ