Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Сутунмӯҳра (Clavicle) ҳамчун скелети зебоӣ маъруф аст, хусусияти муҳими бадани ҷаззоб аст (ҳам барои мардон ва ҳам барои занон). Бисёр одамон тасмаҳои кабуд доранд, ки табиатан фарқ мекунанд, аммо дигарон бояд кор кунанд ва тасмаҳои кабудро ҷолиб, ҷолиб ва ҷолиб созанд.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Машқ

1. 

   Оғоз бо Машқҳои бадани нарм. Барои доштани ҳалқаи барҷастаи кабуд, ба шумо лозим аст, ки мунтазам машқҳои пурраи баданро коҳиш диҳед, то чарбҳои зиёдатӣ ва тонусии бадан коҳиш ёбад. Одамони сервазн одатан то устухони пурраи бадан устухонҳои гулобии кабуд надоранд.Ғайр аз варзиш, шумо инчунин ба парҳези мутавозин ва обдор ниёз доред. Беҳтарин машқҳои бадан инҳоянд:
   • Қадамҳои хурдро иҷро кунед
   • Давидан
   • Қадами сареъ
   • Шиноварӣ
   • Гузаштан
   • Велосипедронӣ
   • Машқҳои кардио (барои тамоми бадан)
   • Йога

2. 

   
   
   Мунтазам машқҳоро иҷро кунед барои гардан ва сандуқ. Агар шумо мунтазам машқ накунед, шумо метавонед бо машқҳои мулоим ва содда шурӯъ кунед, то ба китф ва гарданбанди осеб нарасад. Машқҳои зеринро барои шурӯъкунандагон иҷро кардан мумкин аст:
   • Бардоридани сина. Пойҳои салиб ба замин шинед. То он даме, ки устухони гулӯлаи сабз сабзидааст, китфҳои худро баланд кунед. Ин мавқеъро 5 сония нигоҳ доред, пас истироҳат кунед. 8-10 маротиба такрор кунед.
   • Кордҳои китфро давр занед. Кордҳои китфро дар доираҳои хурд ба қафо тоб диҳед, дастҳоро ҳаракат накунед. Ин ҳаракатро 10-15 маротиба такрор кунед. Сипас, теғҳои китфро бо ҳамин тарз 10-15 маротиба ба пеш чарх занед.
   • Гардиши оринҷ. Дастатонро ба китфи худ гузоред. Оринҷҳои худро ба давраҳои калон табдил диҳед, пуштро рост нигоҳ доред. Ин ҳаракатро 10-15 маротиба такрор кунед.
   • Такони мушакҳои сина берун аз пеш, то устухони гулӯлаи кабуд намоён шавад. Ин мавқеъро 5 сония нигоҳ доред, пас истироҳат кунед. 8-10 маротиба такрор кунед.

3. 

   
   
   Пас аз он ки шумо ба оддӣ одат мекунед, шумо ба баъзеҳо мегузаред Машқҳои пешрафта барои равшан кардани устухони гулӯлаи кабуд. Баъзе машқҳо гантелро талаб мекунанд. Шумо бо гантелҳои 1 кг тамринро оғоз мекунед. Пас аз як ҳафтаи машқи мунтазам, шумо метавонед вазнҳои вазнинтарро истифода баред.
   • Бо машқҳои дар боло гармшуда, барои гарм кардани китфҳо ва мушакҳои қафаси сина 15-20 маротиба такрор кунед.
   • Телаҳо (нафаскашии заминӣ). Барои сабуктар кардани фишорҳо шумо рӯи шикам мехобед ва ронҳо ва зонуҳои худро ба фарш мебардоред. Пойҳои худро убур кунед ва дастҳоятонро ба паҳлӯҳои синаатон гузоред. Мушакҳои қафаси синаатонро то ҳадди имкон баландтар кунед ва дастҳоятонро оҳиста паст кунед. Ин ҳаракатро 15-20 маротиба такрор кунед.
   • Калтаки шикам. Ба пушт хобида дастҳоятонро ба саратон гузоред. Зонуҳои худро хам кунед ва саратонро ба зонуҳоятон бардоред. Ҷойи худро нигоҳ доред ва сипас оҳиста истироҳат кунед. 10-12 маротиба такрор кунед. Шумо инчунин метавонед меъдаатонро ба тахтапул хам кунед.
   • Мушакҳои сина шиддат мегиранд. Дар пушт хобида гантелҳоро дар баробари сина нигоҳ доред. Дастонатонро ба ду тарафи синаатон гузоред, то оринҷҳои шумо ба берун нигаронида шаванд. Дастонатонро баланд кунед, аммо оринҷҳои худро каме хам кунед. Ин мавқеъро 2 сония нигоҳ доред ва дасти худро ба ҳолати аввала баргардонед. 12-15 маротиба такрор кунед.
   • Бардорандаи вазнро пӯшед. Бо пойҳои худ дар паҳнои паҳлӯ ба ҳам рост истода истед. Гантелҳоро ба бадани худ перпендикуляр нигоҳ доред ва хам шавед. Дастҳоро рост кунед, гантелҳоро ба ду тарафи бадан биёред (баландии китф) ва оҳиста дастҳоятонро поин кунед. 12-15 маротиба такрор кунед.
   • Мушакҳои қафаси синаатонро дароз кунед Дар ҳамон ҳолате, ки дар боло истода буд, истед ва гантелҳоро рост нигоҳ доред. Дастҳоятонро дар пеши сина нигоҳ доред ва дар давоми машқ оринҷҳои худро каме хам кунед. Оринчҳои худро аз қафо ҳаракат диҳед, мушакҳои пуштро дароз кунед, то он даме, ки мушакҳои синаи шумо ва паҳлӯҳои китфро низ кашед. Дасти худро ба ҳолати аввала баргардонед. 10-12 маротиба такрор кунед.
   • Шумо инчунин метавонед машқҳои дигарро иҷро кунед, масалан Гирифтани вазнҳо аз паси сар, бардоштани қафаси сина, машқҳои фишори дохилӣ, машқҳои гантел бо сина гум кардани чарб дар гардан ба равшан кардани устухони гулӯла мусоидат мекунад.
   таблиғ

Усули 2 аз 3: Иога ва массаж

1. 

   
   
   Якчанд ҳаракатҳои асосии йога кунед барои равшан кардани устухони гулӯлаи кабуд. Беҳтараш ин пас аз машқро барои истироҳати мушакҳои китфи худ анҷом диҳед.
   • Бардоридани сина. Нафаси чуқур кашед, то мушакҳои қафаси синаро бардоред ва боиси пайдоиши камарҳои кабуд шавад. Ин ҳолатро 5 сония нигоҳ доред ва китфҳоятонро паст карда, оҳиста нафас кашед. Ин ҳаракатро 5 маротиба такрор кунед.
   • Мушакҳои қафоро дароз кунед. Дастҳои худро боло кунед ва ангуштони худро бо кафҳо ба боло якҷоя кунед. Дастҳоро рост кунед ва каме ба пеш такя кунед. 10 сония нигоҳ доред, пас истироҳат кунед.
   • Мушакҳои сина шиддат мегиранд. Ба монанди ҳаракати дар боло овардашуда, шумо ангуштони худро аз қафо бофта, дастҳоятонро рост мекунед ва мушакҳои қафаси синаатонро мебардоред. Ҷойи худро нигоҳ доред ва оҳиста истироҳат кунед.
   • Бицепси қафоро дароз кунед. Дасти ростатонро боло кунед ва дастатонро аз қафо хам кунед, то оринҷҳои шумо ба боло нигаронида шаванд. Дасти рости худро ба паси гарданатон (ё аз зери гардан) ҷойгир кунед ва бо дасти чап оринҷи ростатонро ба сар наздик кунед. Ҷойи худро нигоҳ доред ва оҳиста истироҳат кунед. Барои дасти дигар такрор кунед.

2. 

   Масҳ кардани устухони гулӯгоҳи кабуд Мунтазам бо кремҳои хушсифати масҳӣ. Кушодани устухони гулӯ хеле муҳим аст ва массаж на танҳо ба суст шудан кӯмак мекунад, балки устухони гулӯлаи кабудро низ таъкид мекунад.
   • Кремҳои массажиро ба устухон молед. Ангушти ишоратии худро дар боло ва ангушти миёнаро дар зери устухони кабуд гузоред. Ангушти худро дар паҳлӯи устухони кабуд ба нармӣ ба пеш ҳаракат кунед, то ки устухон тадриҷан намоён шавад. Массажро ҳар қадар ки мехоҳед такрор кунед.
   таблиғ

Усули 3 аз 3: ороиш

1. 

   Ороиш додан Боз як роҳи оддии таъкид кардани кулоҳи кабуд. Чизҳое, ки ба шумо лозиманд дохил мешаванд:
   • Хокаи контурӣ (сояе, ки нисбат ба ранги пӯстатон каме тиратар аст)
   • Равшансозии хока (навъи бидуни эмулсия)
   • Хасу вуҷуҳи

2. 

   Китфҳоро боло бардоред, то тасмаҳои сабз баромаданд, чуқурҳоро таъкид кунед. Ҷойи худро нигоҳ доред.

3. 

   Барои тоза кардани миқдори мӯътадил вуҷуҳро истифода баред. Ба чуқурчаҳои паҳлӯ ва миёнаи сутунмӯҳраи кабуд бо ҳаракати даврӣ вуҷуҳ молед, то он даме, ки паҳлӯҳо симметрия ба назар мерасанд.

4. 

   Китфҳои худро паст кунед. Ҳоло, шумо як хасу хурди вуҷуҳро истифода бурда, хокаи равшанро дар паҳлӯи устухони кабуд паҳн кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки онро бо вуҷуҳ омехта накунед.

5. 

   Боз китфҳои худро баланд кунед ва бубинед, ки ба шумо блоки иловагӣ ё равшанидиҳанда лозим аст ё не. Эҳтиёт шавед, ки барои аз даст надодани зебоии табииатон аз ҳад зиёд вуҷуҳ молед.

6. 

   Пас аз он, ки шумо аз ороиш қаноат мекунед, равшан кардани тасмаҳои кабуд низ ба анҷом мерасад! Танҳо хокаи барзиёдро тоза кунед ва таъкид намоед, ки ороиши худро ба анҷом расонед. таблиғ

Маслиҳат

• Барои равшан кардани устухони гулӯгоҳи кабуд ба шумо вақт лозим аст; Пас, сабр кунед ва кӯшиш кунед, ки амалия кунед.
• Беҳтараш ба ҷои ороиш додани ороишоти тасмаҳои кабуд ба таври табиӣ таъкид кунед.
• Барои ҷароҳат надодан машқҳоро бодиққат иҷро кунед.