Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Кам кардани вазн барои аксар одамон ҳадафи маъмулист.Аз даст додани вазн ва нигоҳ доштани вазни солим баъзе хатарҳо ба монанди апноэи хоб ва бемориҳои музминро коҳиш медиҳад, нерӯро афзоиш медиҳад ва ба шумо ҳис мекунад, ки хунук шавад. дар маҷмӯъ беҳтар ҳис кунед. Бо вуҷуди ин, аксар барномаҳои парҳезӣ дар бозор аксар вақт риояашон осон нест ё хеле гарон мебошанд. Таҳияи барномаи худтанзимкунии талафоти вазн варианти муфидтар аст, зеро он метавонад дар дарозмуддат риоя карда шавад. Нақшаи тарзи ҳаёти худро, аз ҷумла чизҳое, ки шумо метавонед харидорӣ кунед, омилҳои муайяни парҳезӣ, ки ба шумо писанд аст ё писанд нестанд ва чӣ қадар вақт шумо машқ мекунед. Ин компонентҳо дар парҳези шумо ба шумо кӯмак мерасонанд, ки вазни худро гум кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Барои гум кардани вазн тайёр кунед

1. 

   
   
   Ба духтур муроҷиат кунед. Шумо метавонед дақиқ муайян кунед, ки чӣ қадар вазни баданатонро аз даст додан лозим аст, то бо духтур муроҷиат кунед. Ғайр аз он, табиби шумо инчунин доруҳои ҷории шумо ва шароити саломатиро баррасӣ мекунад ва бехатарии талафоти вазнинро барои бадани шумо муайян мекунад.
   • Духтури шумо инчунин муайян мекунад, ки фитнесатон ба машқи вазнин мувофиқ аст ё не.
   • Духтури шумо инчунин маслиҳатҳои асосиро дар бораи ҳисоб кардани калорияҳо ва муайян кардани он, ки барои шумо хуб медиҳад, медиҳад.

2. 

   
   
   Ҳадафҳои воқеӣ гузоред. Ҳар вақте, ки шумо барномаи талафоти вазнинро оғоз мекунед (дар бозор ё худ), шумо бояд ҳадафҳои воқеӣ гузоред. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки парҳези дуруст, вақт ва даровардани ё накардани фаъолияти ҷисмонӣ. Мақсадҳое, ки ғайривоқеӣ доранд ё хеле калонанд, танҳо шуморо дилсард мекунанд ва метавонанд ба осонӣ даст кашанд.
   • Дар маҷмӯъ, шумо набояд дар як ҳафта аз 0,5 кг -1 кг зиёдтар вазнин шавед. Ин рақам маҳдудияти бехатар ва амалӣ ҳисобида мешавад ва метавонад барои кам кардани вазни устувор истифода шавад.
   • Барномаҳое, ки талафоти фаврӣ ва ё азими вазнро ваъда медиҳанд, аксар вақт хатарноканд ва дар дарозмуддат истифода намешаванд. Шумо бояд ба ҳадафҳое диққат диҳед, ки хурд ва ба осонӣ ба даст меоянд.
   • Агар ба шумо лозим аст, ки вазни зиёдеро аз даст диҳед, шумо бояд барои худ якчанд ҳадафҳо гузоред. Шумо метавонед як ҳадафи дарозмуддат ва баъзе ҳадафҳои кӯтоҳмуддатро барои пеш аз ҳадафи асосии худ гузоштан таъин кунед. Масалан, дар давоми шаш моҳ аз даст додани 15 кг ҳадафи дарозмуддат аст. Ҳадафҳои кӯтоҳмуддат метавонанд инҳоро дар бар гиранд: дар давоми ду ҳафта 2,5 кг, дар чор ё панҷ ҳафта 5 кг ва ғайра.
   • Худро барои пайгирии ҳадафҳо харед ё ба нақша гиред. Санаи оғози нақшаи худ ва санаи ба охир расидани барномаи кам кардани вазни худро гирд кунед. Ҳамин тавр, шумо мӯҳлати мушаххаси расиданро доред, ки аз он шумо бо кадом роҳ рафтанро хоҳед донист.
   • Шумо инчунин метавонед таърихи тамринро бо нишони ҷадвал муайян кунед.
   • Тақвими худро дар ҷои намоён нигоҳ доред ва пайравӣ ба ҳадафҳои худро фаромӯш накунед. Агар ҷадвали шумо кардио талаб кунад, шумо бояд инро анҷом диҳед.

3. 

   
   
   Худро подош диҳед. Тӯҳфаҳои ҷолиб метавонанд ба шумо дар давоми барномаи талафоти вазнин кӯмак кунанд. Вақте ки шумо ба ҳадафҳои муайян ноил мешавед, шумо бояд равшан бошед, ки тӯҳфа чист.
   • Вақте ки шумо ба як ҳадафи хурди муваққатӣ мерасед, тӯҳфаи хурд омода кунед. Мукофоти калон ба ҳадафи асосии дарозмуддат рост меояд.
   • Ғизоро ҳамчун мукофот истифода набаред, масалан ба хӯрокхӯрӣ дар тарабхона ё хӯрдани шириниҳо. Танҳо мукофотҳои ғайриозуқавориро интихоб кунед, масалан: гирифтани маникюр, харидани пойафзол ё либоси нав, рафтан ба масҳ, боулинг дар ҷои дӯстдошта ё харидани китоби нав.

4. 

   
   
   Нақшаи тағир додани тарзи ҳаётро тартиб диҳед. Ҳар вақте, ки шумо кӯшиш мекунед, ки вазни худро гум кунед, шумо бояд парҳези ҳаракатро пешгирӣ кунед (бо роҳи бартараф кардани баъзе ғизоҳо) ва онро бо тағироти дарозмуддати тарзи ҳаёт иваз кунед.
   • Тағироти хурд дар парҳез ва тарзи ҳаёт дар тӯли дарозмуддат нигоҳдории осон ба ҳисоб мераванд. Барои аз даст додани вазн, ба шумо лозим нест, ки дар муддати кӯтоҳ тағироти калон ворид кунед, зеро дар дарозмуддат нигоҳ доштан душвор аст.
   • Ҳангоми тарҳрезии парҳези худ, шумо набояд нисбат ба худ шадид ё ғайриоддӣ бошед. Парҳез ё тарзи ҳаётро муқаррар кунед, ки шумо метавонед дар тӯли муддати дароз риоя кунед.
   таблиғ

Усули 2 аз 3: Нақшаи аз даст додани вазн

1. 

   
   
   Меъёри калорияи ҳаррӯзаро муқаррар кунед. Новобаста аз нақшаи худ, ба шумо лозим меояд, ки калорияро барои кам кардани вазн кам кунед. Муайян кунед, ки шумо ҳар рӯз барои чанд вазни аз 0,5 то 1 кг дар як ҳафта чанд калорияҳои куллӣ мехоҳед.
   • Умуман, ба шумо лозим аст, ки ҳам кам ва ҳам сӯзондани 500-750 калорияро дар як шабонарӯз кам кунед, сӯзонед ё якҷоя кунед, то аз 0,5 то 1 кг кам шавад.
   • Шумо метавонед бо ҳисоб кардани миқдори калорияҳое, ки дар давоми як рӯзи муқаррарӣ истеъмол мекунед, оғоз кунед. Барои фаҳмидани ин аз нармафзори маҷаллаи хӯрокворӣ ё ҳисобкунаки онлайн истифода баред, пас 500-750 калорияро хориҷ кунед, то миқдори умумии калорияҳоеро, ки шумо бояд дар як рӯз истеъмол кунед, гиред.
   • Шумо инчунин метавонед нармафзори ҳисобкунӣ ё барномаи онлайнро истифода баред, то бифаҳмед, ки ҳар рӯз барои талафоти вазнин вобаста ба синну сол, ҷинс, вазн ва дараҷаи фаъолият чӣ қадар калория истеъмол карда мешавад.

2. 

   
   
   Андозаи хидматро чен кунед. Барои нигоҳ доштани парҳези пасти калориянокӣ, шумо бояд хӯрокро дар қисмҳои муқарраршуда бихӯред. Андозаи хидмат хеле калон аст, ки талафоти вазнинро камтар самаранок мекунад.
   • Тарозуи хӯрокворӣ ё косаи ченкунро харед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба роҳи дуруст меравед. Миқдори хӯрок ва хӯрокҳои партовро ба таври дақиқ чен кунед, ки мехоҳед ба ҳадафи худ бирасед.
   • Ҳадафҳои кам кардани вазни худро бо истифодаи зарфҳои хӯрокворӣ, хӯрокҳо ва пиёлаҳои андозаи муайян ба осонӣ осон кунед. Масалан, шумо метавонед хӯроки нисфирӯзиро дар зарфе ба андозаи пиёла нигоҳ доред.
   • Андозаҳои хӯрокворӣ, ки барои аксари хӯрокҳо мувофиқанд, чунинанд: Сафеда: 85 то 113 грамм, Мева: ½ пиёла меваи бурида ё буридаи хурд, Сабзавот: як ё ду пиёла сабзавоти баргҳои сабз ва Ғалладонҳо: 28 грамм ё ½ пиёла.

3. 

   Ғизои сафедаи баланд ё мӯътадилро интихоб кунед. Вобаста аз барномаи кам кардани вазни худ, шумо бояд тасмим гиред, ки парҳези сафедаи баланд ё мӯътадилро риоя кунед. Ин барои шумо омили муҳимест барои сохтани нақшае, ки ба шумо бе гуруснагӣ кор мекунад.
   • Якчанд таҳқиқот нишон доданд, ки парҳези сафедаи зиёд ба зудӣ аз даст додани вазн ва дар дарозмуддат нигоҳ доштани он кӯмак мекунад.
   • Хӯрдани сафедаи лоғар бо хӯрок ва газакҳо дар ҳама гуна нақшаи талафоти вазнин хуб кор мекунад. Агар шумо парҳези сафедаи баланд дошта бошед, ба шумо лозим аст, ки дар як вақт серияи сершумор бихӯред.
   • Агар шумо дар вақти парҳезӣ гуруснагиро ҳис мекардед, парҳези сафедаи баландро санҷед. Зиёд шудани истеъмоли сафедаҳо нишон дода шудааст, ки барои нигоҳ доштани ҳисси серӣ дар давоми рӯз мусоидат мекунад.

4. 

   Ғизои кам ё мӯътадили карбогидратро интихоб кунед. Ҳарду намуд манфиатҳои худро доранд; шумо метавонед кадомеро, ки ба тарзи ҳаёти шумо мувофиқ бошад, интихоб кунед.
   • Парҳезҳои ками карбогидратҳо дар муқоиса бо парҳези мӯътадили карбогидрат таъсири зудтарини талафоти вазн доранд. Аммо, дар дарозмуддат, ҳардуи ин режимҳо таъсири умумии талафоти вазнин доранд.
   • Режими пасти карбогидрат сахттар аст. Агар шумо метавонед онро ба осонӣ пайравӣ кунед ва ҳаваси карбогидратҳоро ҳис накунед, пас ин режим барои шумо мувофиқ хоҳад буд.
   • Баъзе одамон худро бо истеъмоли мӯътадили рӯзонаи карбогидратҳо вазнин ҳис мекунанд. Тавре ки дар боло ишора рафт, шумо бояд режимеро интихоб кунед, ки ба шумо мувофиқ бошад.
   • Агар шумо хоҳед, ки истеъмоли карбогидрататонро маҳдуд кунед, аввал истеъмоли ғизоҳои ғалладонаро маҳдуд кунед (нон, биринҷ, макарон, кукиҳо ва ғ.). Қисми зиёди маводи ғизоии ин гурӯҳи хӯроквориро аз дигар манбаъҳои ғизо гирифтан мумкин аст. Ғайр аз ин, агар шумо парҳези пасти карбогидратро интихоб кунед, сабзавоти крахмалиро (лӯбиё, картошка, каду ва лӯбиё) маҳдуд кунед.

5. 

   Меваю сабзавотро бо хӯрок афзалият диҳед. Шумо метавонед аз парҳезҳои гуногун интихоб кунед. Аммо, аксари парҳезҳо ҳар рӯз истеъмоли фаровони меваю сабзавотро дар бар мегиранд.
   • Сабзавот ва меваҳои дорои калорияашон кам, вале аз ғизо бой мебошанд. Ин гурӯҳи хӯрокворӣ бисёр витаминҳо, минералҳо, антиоксидантҳо ва нахро дар бар мегирад.
   • Ҳамеша ҳар рӯз то як ё ду порча мева бихӯред. Агар шумо парҳези пасти карбогидратро интихоб кунед, камтар бихӯред.
   • Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз панҷ порча сабзавот бихӯред. Чӣ тавре ки дар боло қайд кардем, агар шумо парҳези карбогидрататон кам бошад, шумо бояд ба ҷои сабзавотҳои дорои миқдори зиёди карбогидратҳо (масалан, картошка, лӯбиё ё сабзӣ) сабзавоти ғайри крахмалдор бихӯред.

6. 

   
   
   Ҳар рӯз ба миқдори кофӣ об нӯшед. Яке аз қисмҳои калидии тамоми нақшаи талафоти вазнин нӯшидани миқдори моеъ ва дигар моеъҳо мебошад. Ғайр аз дастгирии умумии саломатӣ, ин инчунин ба идоракунии иштиҳо кӯмак мекунад.
   • Қоидаи асосии он аст, ки дар як рӯз ҳашт стакан об нӯшед. Аммо, ба шумо лозим меояд, ки ҳар рӯз то 13 стакан об нӯшед. Шумора аз ҷинс, вазн ва сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ вобаста аст.
   • Як шиша об харед, то дар давоми рӯз истеъмоли оби шуморо пайгирӣ кунед.

7. 

   
   
   Мунтазам машқ кунед. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро кам кунед, давоми як ҳафта мунтазам каме машқҳои ҷисмонӣ кунед. Аҳамият диҳед, ки тағир додани парҳези парҳезӣ дар як лаҳзаи ба машқ шурӯъ карданатон метавонад даҳшатнок бошад. Шумо бояд онҳоро як ба як иваз кунед.
   • Тадқиқотҳо нишон доданд, ки фаъол будан мунтазам ба кам шудани вазн ва нигоҳдории вазни дарозмуддат мусоидат мекунад.
   • Шумо бояд ҳадди аққал 150 дақиқа машқҳои аэробикӣ ва 20 дақиқа дар як ҳафта машқ кунед.
   • Агар шумо пештар ҳеҷ гоҳ машқ накарда бошед, шумо бояд оҳиста оғоз кунед. Муддати тавсияшударо дар тӯли якчанд ҳафта ё моҳ иҷро кунед.

8. 

   
   
   Истифодаи барномаи талафоти вазнини тиҷорӣ ё назоратшавандаро баррасӣ кунед. Агар шумо нахоҳед, ки худатон нақша гиред, шумо метавонед ба нақшаи парҳези пулакӣ ё назоратӣ гузаред. Ғайр аз ин, шумо метавонед парҳези худро дар асоси яке аз ин барномаҳо риоя кунед:
   • Ғизои ками карбогидрат / сафедаи баландро истифода баред. Баъзе барномаҳои аз даст додани мукофоти вазнин ба хӯрдани парҳезе равона карда мешаванд, ки дар таркиби он карбогидратҳо хеле кам ва сафеда зиёд аст. Ин метавонад ба зудӣ талафоти вазн оварда расонад, аммо дар дарозмуддат татбиқ кардан душвор аст, зеро он хеле сахт аст.
   • Ғизои камравғанро баррасӣ кунед. Ин намуди парҳез миқдори чарбҳоеро, ки шумо ҳангоми хӯрок мехӯред, маҳдуд мекунад. Аз ҷумла, аксар парҳезҳои камравған равғанҳои трансгентӣ ва чарбҳои тофтаро маҳдуд мекунанд, аммо онҳо равғанҳои солимро низ маҳдуд мекунанд.
   • Парҳези баҳри Миёназаминро риоя кунед. Ин парҳезест, ки ба мева, сабзавот, ғалладонагиҳо, моҳӣ ва миқдори ками сафедаи ҳайвонот (ба монанди гӯшти гов ё парранда) тамаркуз мекунад. Ин парҳез барои одамони гирифтори бемориҳои дилу раг интихоби хуб ҳисобида мешавад.
   • Барномаи кам кардани вазни тиббиро баррасӣ кунед. Парҳези назорати тиббӣ аз ҷониби духтур ва диетолог пешниҳод карда мешавад. Онҳо аз шумо хоҳиш мекунанд, ки нақшаи хӯрдани хӯрокро риоя кунед ё дар муддати кӯтоҳ алтернативаҳои сафедадор ва камкалорияро истифода баред. Ғайр аз он, онҳо инчунин доруҳои дорухат ва / ё тазриқи витаминҳо ва иловагиҳоро барои назорат кардани иштиҳо ва пур кардани энергия мегиранд.
   таблиғ

Усули 3 аз 3: Нигоҳдории вазни дарозмуддат

1. 

   Рӯзномаи хӯроквориро нигоҳ доред. Рӯзноманигорӣ як қисми муҳими барномаи талафоти вазнин аст. Ин усул ба шумо кӯмак мерасонад, ки омилҳои зиёдеро пайгирӣ кунед, ки ба дарозмуддат мондан кӯмак мекунанд.
   • Тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки ғизои истеъмолкардаашонро риоя мекунанд, эҳтимолан ба парҳези худ риоя мекунанд ва вазни дарозмуддатро нигоҳ медоранд. Пас, новобаста аз кадом парҳезе, ки ҳастед, пайравӣ аз хӯрок ба шумо муваффақияти бештар меорад.
   • Шумо инчунин метавонед пешрафти худро пайгирӣ кунед. Вазн ва вазни умумии гумшударо қайд кунед.
   • Ба назар гиред, ки чӣ дар парҳези шумо чӣ кор мекунад ва чӣ кор намекунад. Вақте ки вақти аз нав дида баромадани нақшаи хӯрокхӯрии шумо расидааст, шумо метавонед ёддоштро дида бароед ва дар ҳолати зарурӣ тағирот ворид кунед.

2. 

   Моҳе як маротиба аз нав баҳогузорӣ кунед. Новобаста аз он ки шумо барномаи талафоти вазнинро пардохт мекунед ё худатон, шумо бояд пешрафтро мунтазам баррасӣ кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки нақша иҷро шуда истодааст.
   • Вазни камшударо ба назар гиред. Ҳар ҳафта вазни худро вазн кунед ва санҷед, ки дар як моҳ чӣ қадар талафот додаед. Агар хуб кор кунед, шумо метавонед нақшаи ҷории худро идома диҳед. Агар ин тавр набошад, сатҳи ғизо ё сатҳи калорияро аз назар гузаронед ва дар ҳолати зарурӣ тағиротҳо ворид кунед.
   • Ба назар гиред, ки нақша то чӣ андоза осон аст. Оё бадани шумо ҳамеша худро серғизо ҳис мекунад? Оё шумо ҳамеша гурусна ҳастед? Оё шумо иштиҳои зиёд доред? Агар зарур бошад, парҳези худро тағир диҳед.

3. 

   Гурӯҳи дастгирӣ созед. Шумо бояд дар раванди аз даст додани вазн, нигоҳ доштани вазн ва нигоҳ доштани тарзи ҳаёти солим гурӯҳи худро дастгирӣ кунед. Ин имкон медиҳад, ки вазни дарозмуддат аз даст дода шавад.
   • Бисёре аз таҳқиқот нишон доданд, ки одамоне, ки ба дастгирии дӯстон, оила ё парҳезгарони дигар такя мекунанд, муваффақтаранд ва метавонанд вазни дарозмуддатро нигоҳ доранд.
   • Дар бораи парҳези нави худ бо дӯстатон, хешовандон ё ҳамкоратон сӯҳбат кунед. Пурсед, ки оё онҳо мехоҳанд ширкат кунанд.
   • Шумо инчунин метавонед гурӯҳҳои дастгирии онлайнро пайдо кунед ё шахсан мулоқот кунед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Баъзе одамон таъми обро дӯст намедоранд. Агар шумо яке аз онҳо бошед, шумо метавонед лимити лимӯро илова кунед, то бӯйе илова кунед. Ин дору инчунин ба организм витамини С илова мекунад.
• Агар шумо дар ҳисоб кардани калория душворӣ кашед, шумо метавонед инҳоро иҷро кунед: хӯрокро ба табақе, ки одатан бо хӯрок мехӯред, ҷойгир кунед. Пас хӯша, ҳар як хӯроки асосӣ, табақи канорӣ ва ҳатто нӯшокиҳоро (ба истиснои об ва шир) бурида ё кордро истифода баред. Пас нисфи дигарашро ба табақи дигар андохта, фолга пӯшонед ва дар яхдон нигоҳ доред.
• Ҳангоми харид, шумо бояд чизҳои дар сабадбударо дида бароед ва аз худ бипурсед, ки оё инҳо ба шумо вазни худро гум мекунанд? Агар ҷавоби не бошад, шумо бояд хӯрокро баргардонед.
• Агар шумо барои машқ кардан вақт надошта бошед, шумо метавонед машқро ҳангоми кор ва ҳам машғул шудан бо корҳои ҳаррӯза якҷоя кунед. Агар ба шумо хариди мағоза лозим ояд, шумо бояд ба мағозаи наздиктарин равед ва танҳо чизҳои даркориатонро бихаред. Агар ба шумо маҷлиси дуре рафтан лозим ояд, аз вақти пешбинишуда барвақттар равед: мошинатонро дар ҷои дур нигоҳ доред ва бо зинапояҳо бароед.
• Ҳар рӯз вазн накунед. Вазн одатан дар як рӯз дар атрофи 1 кг тағйир меёбад. Ба ҷои ин, шумо бояд вазни бадани худро ҳар ҳафта баркашед.