Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Усули беҳтарини ба ҳадди аксар расонидани ҷаласаи машқҳои шумо он аст, ки шумо ғизои лозимаро пеш аз ва баъд аз он гиред. Ғизоҳои пеш аз машқ бояд миқдори миқдори сафеда ва карбогидратҳо дошта бошанд, то ки онҳо нерӯи машқро таъмин кунанд ва сафедаи мушакҳоро ҳангоми сӯзонидани калорияҳо пур кунанд. Агар шумо ба таври мӯътадил (30 дақиқа дар як рӯз) машқ кунед ва парҳези мутавозин бихӯред, шумо метавонед ба қадри кофӣ машқ кунед, то ки солим бимонед. Агар шумо дарозтар машқ кунед, диққат додан ба он, ки шумо кай ва чӣ қадар истеъмол мекунед, хеле муҳим аст. Ин мақола ба шумо кӯмак мекунад, ки хӯрокҳои пеш аз омодагии худро интихоб кунед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Вақти хӯрокхӯриро барои машқ ҳисоб кунед

1. 

   Андозаҳои қисмҳоро дар асоси он, ки шумо чӣ қадар машқ мекунед, ба нақша гиред. Пеш аз машғулият вақти камтаре доред, камтар хӯрок хӯред. Беҳтараш камтар аз он, ки шумо истеъмол кардаед, камтар аз калория истеъмол кунед, то ки чарбҳои зиёдатӣ ҳангоми машқ сӯхта шавад.
   • Ин хеле душвор аст, зеро миқдори чарбҳои сӯхта ҳангоми машқ ба шумораи калорияҳо вобаста нест, балки ба намуди калорияҳое, ки шумо истеъмол мекунед. Масалан, агар ба бадан пеш аз тамрин миқдори зиёди карбогидратҳо дода мешуд, он гоҳ ба манбаъҳои чарб фарбеҳтар мешуд, зеро сӯхтан ва истифода бурдани карбогидратҳо хеле осонтар аст. Беҳтар аст, агар шумо карбогидратҳо, сафеда ва чарбро якҷоя кунед.
   • Агар шумо нақшаи хӯрдани хӯроки калонро дошта бошед, боварӣ ҳосил кунед, ки 3 - 4 соат пеш аз ҷаласаи машқҳои худ бихӯред.
   • Агар шумо хӯроки хурд бихӯред, онро аз 2 то 3 соат пеш аз тамрини худ бихӯред.
   • Агар шумо газак дошта бошед, онро аз 1 то 2 соат пеш аз машқи ҷисмонии худ бихӯред.

2. 

   
   
   1 то 2 соат пеш аз тамрин субҳона бихӯред. Боварӣ ҳосил кунед, ки наҳории интихобкардаи шумо аз сафеда ва карбогидратҳо пур аст. Наҳорӣ ҳамеша муҳим аст, новобаста аз он ки шумо субҳ кор мекунед ё дар охири рӯз, аммо сарфи вақти наҳорӣ на камтар аз 1 то 2 соат қабл аз тамринатон метавонад ба паст шудани сатҳи шакар дар хун кумак кунад. Ин метавонад боиси каме дарди сар ё хастагӣ гардад.
   • Интихоби хуби наҳорӣ иборатанд аз: тухм бо вудкои сафедаи баланд, торти биринҷ бо равғани арахис ё омехтаи ғалладонагиҳо, шири камравған ва банан.

3. 

   
   
   Хӯроки нисфирӯзӣ аз 3 то 4 соат пеш аз омӯзиш. Барои наҳорӣ, протеини мутавозин ва карбогидратҳоро нисфирӯзӣ интихоб кунед. Ин интихоби оптималист, агар шумо ният доред, ки баъд аз зӯҳр машқ кунед. Сарчашмаҳои чарбҳои солим, аз қабили авокадо, чормағз, тухмҳо ва равғанҳоро фаромӯш накунед.
   • Имконияти олӣ барои хӯроки нисфирӯзии пеш аз машқ сандвичи мурғи марҷон бо 2 сэндвичҳои сафедаи баланд, 50 то 80 грамм мурғи марҷон, намак, салат ё навдаҳо, помидор ва хардал аст. Нон ва мурғ ба шумо сафеда медиҳанд, дар ҳоле ки сабзавот ва нонҳо карбогидратҳо медиҳанд.
   • Варианти дигар хӯришест аз исфаноҷ, синаи мурғ, сиркои камравған, помидор ва бодом. Чӯҷа ва бодом сафеда медиҳанд, хӯриш ва исфаноҷ ҳам карбогидратҳо ва ҳам сафеда.

4. 

   
   
   Тақрибан 30 дақиқа то 1 соат пеш аз машқ хӯрок хӯред. Доштани хӯрокхӯрӣ тақрибан 30 дақиқа пеш аз омӯзиш одатан фикри хуб аст, агар шумо қаблан чизе нахӯрда бошед. Масалан, агар шумо хӯроки нисфирӯзӣ дошта бошед ва шумо ният доред, ки соати 17 машқ кунед, шумо бояд тақрибан 30 дақиқа пеш аз тренинг газак дошта бошед.
   • Аз газакҳо ҳакерҳо, шириниҳо, овёс ё меваҳо дохил мешаванд. Баъзе интихоби олиҷаноб барои мева иборатанд аз ананас, банан ё тарбуз.

5. 

   Тақрибан 2 ё 3 соат пеш аз машқ бо шом бо сафеда ва карбогидратҳо хӯроки шом хӯред. Агар шумо нақшаи шабона машқ карданро дошта бошед, хӯрокҳои дорои сафеда ва карбогидратҳоро интихоб кунед. Имкониятҳои хуб як пораи синаи мурғ ва картошкаи пухта, моҳӣ ва биринҷи ваҳшӣ ё як гӯшти гов бирён мебошанд.
   • Ворид кардани чарбҳои солимро фаромӯш накунед. Инҳо муҳиманд, зеро онҳо воқеан тобовариро нигоҳ медоранд ва муддати тӯлонӣ пурра боқӣ мемонанд.
   • Агар шумо пас аз хӯрокхӯрӣ машқ кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ният надоред пас аз хӯрокхӯрӣ ё ба вақти хоб наздик машқ кунед. Машқи шабона метавонад боиси халалдор шудани хоб дар баъзе одамон гардад.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Истеъмоли нӯшокии пеш аз машқ

1. 

   Пеш аз тамрин об нӯшед. Нӯшидани об пеш аз машқ ба шумо кӯмак мекунад, ки шумо камобӣ накунед, ки ин метавонад ба омодагии варзишии шумо халал расонад. Лихорадка метавонад иҷрои машқро ба таври назаррас коҳиш диҳад - ҳангоми гум шудани 2% оби бадан то 25%.
   • Тақрибан аз 1 то 2 соат пеш аз омӯзиш аз 500 то 700 мл об нӯшед.

2. 

   Пеш аз омӯзиш як пиёла қаҳва бинӯшед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки кофеин метавонад ба таври мусбӣ фаъолияти машқҳои шуморо афзоиш диҳад. Баъзе аз фоидаҳо аз беҳтар шудани гардиши хун, кам шудани дард, нигоҳдории мушакҳо ва бештар сӯзишвории мушакҳо иборатанд.
   • Қаҳва аз 30 дақиқа то 1 соат пеш аз машғулиятҳо бинӯшед. Аз 200 мл қаҳва оғоз кунед ва агар ба шумо муфид бошад, роҳи худро боло баред. Ин як алтернативаи олиест ба нӯшокиҳои пур аз шакари сунъӣ ва пигментҳои пеш аз машқ. Ғайр аз он, дар нӯшокиҳои пеш аз машқ кофеини аз ҳад зиёд мавҷуд аст, ки баъзе одамон тоқат карда наметавонанд. Одатан қаҳваро таҳаммул кардан осон ва истифодаашон осон аст.

3. 

   Нӯшокиҳои варзиширо пешгирӣ кунед. Гарчанде ки хуб аст, ки пеш аз варзиш машқи обдор монед, шумо набояд оби филтршударо бо нӯшокиҳои варзишӣ иваз кунед. Ин аз он сабаб аст, ки нӯшокиҳои варзишӣ дорои калорияҳои баланд мебошанд, ки шумо мехоҳед онҳоро бо машқ сӯзонед ва бояд электролитро иваз кунанд.
   • Нӯшокии маъмулии варзишӣ бо калорияҳои паст 30 калория / 350мл пешниҳод мекунад ва онҳо одатан ба андозаи 950мл фурӯхта мешаванд, бинобар ин шумо метавонед дар давоми машқ як шиша обро тамом карда, то 100 калория истеъмол намоед. , ки ин ба масофаи 1500 метр давидан баробар аст.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Оптимизатсияи таҳаммулнокии килоколория пеш аз машқ

1. 

   Барои аз даст додани вазн камтар аз сӯхтанатон калория бихӯред. Агар имконпазир бошад, кӯшиш кунед, ки аз ҳар рӯзе, ки мехӯред, 500 калория бештар сӯзонед. Инро иҷро кунед ва шумо дар як ҳафта аз 0,5 то 1 кг гум мекунед.
   • Як тадқиқот нишон дод, ки мардон ва занон ҳангоми давидан ба масофаи 1500 метр тақрибан 100 калория сӯзонданд. Пас, ҳангоми ҳисоб кардани миқдори умумии калорияҳое, ки шумо бояд сӯзонед, инро дар хотир нигоҳ доред, то дар як рӯз 500 калорияро аз калорияҳои истеъмолшуда зиёдтар сӯзонед.
   • Шумо воқеан калорияҳоро дар ҳолати истироҳат месӯзонед ва агар шумо ҳисоб кунед, ки чӣ қадар ("сатҳи мубодилаи мубодилаи моддӣ"), шумо метавонед ин рақамро бо калорияҳои истеъмолкардаи худ муқоиса кунед, то шуморо муайян кунанд. Барои сӯзонидани 500 калория аз шумо чӣ қадар машқ лозим аст.
   • Масалан, агар суръати мубодилаи моддаҳои шумо 2500 калория бошад ва шумо дар як шабонарӯз 3000 ккал истеъмол кунед, шумо бояд бо машқҳои он рӯз 1000 ккал сӯзонед.

2. 

   Бо духтур ё парҳезшиноси худ машварат кунед. Агар шумо боварӣ надошта бошед, ки ҳангоми тағир додани парҳези парҳези шумо барои машқ чӣ тағиротро тағир диҳед, бо духтур ё парҳезшиноси сабтиномшуда сӯҳбат кунед. Духтури шумо метавонад боварӣ ҳосил кунад, ки шумо саломатии хуб доред, то режими машқро оғоз кунед ва инчунин барои шумо парҳезро тавсия диҳад. Духтури шумо метавонад шуморо ба парҳезшиноси сабтиномшуда равона кунад. Як парҳезшиноси сабтиномшуда метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки сатҳи метаболизми худро муайян кунед ва ба шумо дар бораи оптимизатсияи парҳези машқи худ роҳнамоӣ кунад.

3. 

   Ниёзҳои бадани худро донед. Ҳангоми иваз кардани хӯрокҳои худ ба машқи худ ба бадани худ диққат диҳед. Агар шумо таъсири манфии худро ҳис кунед, ба духтур муроҷиат кунед ва ё як парҳезшиноси сабти номшуда диққат диҳед, то боварӣ ҳосил намоед, ки шумо аз ғизоҳо ва витаминҳои муҳим намерасед. Дар хотир доред, ки набудани ғизоҳои асосӣ ва / ё калорияҳо вазни солимро дар муддати тӯлонӣ нигоҳ дошта наметавонанд. таблиғ

Маслиҳат

• Агар шумо гипогликемия дошта бошед, ҳамеша пеш аз тамрин аз як соат то 30 дақиқа хӯрок бихӯред, вагарна қанди шумо барои нигоҳ доштани як машқи вазнин хеле кам хоҳад буд.
• Дар давоми 2 соат пас аз омӯзиш бо миқдори кофии сафеда ва карбогидратҳо хӯрок бихӯред, то глюкогенатонро барқарор кунед ва ба барқароршавии мушакҳоятон кӯмак кунед. Вақте ки касе "сар ба девор" мегӯяд, ин маънои кам шудани глюкогенро дорад.