Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Агар шумо кӯшиш карда истодаед, ки хӯрокҳои партовро кам кунед, шумо бояд донед, ки тақрибан 90% ҷавонони Ветнам ҳадди аққал як маротиба дар як ҳафта газак мепазанд (пурсиши 2012). Вақте ки ин як қисми маъмули фарҳанг аст, коҳиши хӯрокҳои ношоям душвор аст, аммо вақте ки шумо барои тағир додани одатҳои худ чораҳо меандешед, мефаҳмед, ки ин аслан он қадар душвор нест. ба фикри ту.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Дар хӯрок хуб бихӯред

1. 

   Дар як рӯз се хӯроки мутавозин бихӯред. Хӯрокҳо аз ғизоҳои гуногун иборатанд, ки ба қонеъ кардани гуруснагии бадани шумо мусоидат мекунанд. Шумо бояд фаромӯш накунед, ки парҳези мутавозинро таҳия кунед, то ки шумо ғизои партовро орзу накунед.
   • Дар вақти хӯроки нисфирӯзӣ истеъмоли хӯрокҳои дорои сафеда, чарбҳои солим ва карбогидратҳоро фаромӯш накунед, на хӯрокҳои зуд. Онҳо шуморо аз эҳсоси гуруснагӣ дар рӯз нигоҳ медоранд.
   • Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои дигарро ба монанди авокадо дохил кунед. Авокадо нишон дода шудааст, ки шуморо камтар гурусна мекунад. Тадқиқот нишон дод, ки одамоне, ки авокадоро ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ истеъмол мекунанд, пас аз хӯрокхӯрӣ тақрибан 25% зиёдтар ҳис мекунанд.

2. 

   
   
   Наҳорӣ хӯрданро фаромӯш накунед. Наҳорӣ, ки сафедаи баланд дорад, ба шумо кӯмак мекунад, ки субҳ ва шаб худро сер эҳсос кунед. Шумо бояд кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал 35 грамм сафеда бо наҳорӣ бигиред, то пуррагӣ дар давоми рӯз дарозтар нигоҳ дошта шавад. Якчанд роҳҳои илова кардани сафеда ба наҳорӣ инҳоянд:
   • Тухм бихӯред.
   • Рӯзи худро бо йогурт оғоз кунед.
   • Ларзиши сафеда бинӯшед.

3. 

   
   
   Баъд аз хӯрокхӯрӣ бихӯред ва боварӣ ҳосил кунед, ки ба хӯрокҳо, ба монанди биринҷ, лӯбиё ва гӯшт диққат диҳед. Шумо бояд вақти хӯрдани хӯроки шомро дуруст таъин кунед, то ки хӯрокро ҳазм кунед ва пеш аз хоб гуруснагиро эҳсос накунед.
   • Шӯрбо бихӯред.
   • Мушакҳоро бо хӯриш ба даст оред.
   • Лӯбиёро бештар истифода баред. Як омехта дар каллаи лубиё нишон дода шудааст, ки иштиҳоро паст мекунад. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ин вазъро назорат кунед.

4. 

   
   
   Барои дароз кардани ҳисси серӣ хӯрокҳои аз сафеда бой истифода баред. Ҳазми сафеда тӯлонитар мегирад. Ин ба муддати дароз дар меъда мондани хӯрокҳои шумо кӯмак мекунад. Ҳангоми муқоиса бо онҳо нишонаҳои хӯрокҳои дар супермаркетҳо фурӯхтаро тафтиш кунед. Ин усул ба шумо дар интихоби маҳсулоте кӯмак мекунад, ки гуруснагиро пешгирӣ мекунанд.

5. 

   Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои солим истеъмол кунед, ки шуморо муддати дароз сер мекунанд. Дар ин кор ба шумо навъҳои нахи баланд кумак мекунанд. Хӯрокҳое, ки шуморо аз гуруснагӣ халос мекунанд, аз ҷумла овёс, грейпфрут ё попкорн иборатанд. Онҳо хоҳишҳои байни хӯрокхӯриро бартараф мекунанд.

6. 

   Интихоби чарбҳои беҳтарини бадан. Масалан, чарбҳое, ки дар нахуд ва зайтун мавҷуданд, шуморо муддати тӯлонӣ сер мекунанд. Аз чарбҳои тофта дур бошед, зеро онҳо иштиҳои газакро зиёд мекунанд. Бисёр газакҳо дорои равғани сер ҳастанд ва онҳо шуморо дар давраи хоҳишҳо нигоҳ медоранд.
   • Ҳар грамм равған нисбат ба ҳар як макроэлементҳои дигар зиёдтар калория дорад. Ин маънои онро дорад, ки онҳо эҳсоси пурраро дар муддати тӯлонӣ ҳифз ва такмил медиҳанд.

7. 

   Вақти бештарро барои хӯрок сарф кунед. Вақт ҷудо карда, барои бодиққат хӯрдани хӯрок хӯрокро суст ҳазм мекунад. Он инчунин ба бадани шумо вақти зиёдтар медиҳад, то бигзоред, ки шумо сер ҳастед. Тадқиқот нишон дод, ки одамоне, ки сусттар хӯрок мехӯранд, камтар гуруснагӣ эҳсос мекунанд. таблиғ

Усули 2 аз 3: Рӯзномаи хӯрок нависед

1. 

   Рӯзномаи хӯроквориро нигоҳ доред. Тамоми хӯрокҳои ҳаррӯза истеъмолкардаатонро нависед. Ин равиш ба шумо шарҳи беҳтареро дар бораи намуди хӯрокхӯрӣ медиҳад ва ба шумо имкон медиҳад, ки чӣ гуна онро тағир диҳед. Вақт ҷудо карда, дар бораи он, ки кай, чӣ гуна ва кадом хӯрокҳоро мехӯред, калиди назорат кардани тарзи истеъмоли хӯрок мебошад. Ғизохӯрии беҳуш ба газакҳои носолим ва одатҳои хӯрокхӯрӣ мусоидат мекунад.
   • Дар ҷустуҷӯи дафтаре.
   • Сабт кунед, ки кай, дар куҷо, чӣ ва чӣ қадар хӯрокро софдилона истеъмол кардаед.
   • Ҳиссиёти худро ба назар гиред.

2. 

   Таърифи "ғизои партов" -ро нависед. Тадқиқот нишон дод, ки таърифи истеъмолкунандаи газак дар маҳдуд кардани консептуализатсия дар рафтори онҳо нақши муҳим мебозад. Агар шумо инро хуб нафаҳмед, ислоҳи он бароятон душвор хоҳад буд. Ҳудуди худро муқаррар кунед, Муайян кунед, ки газак барои шумо чӣ маъно дорад.

3. 

   Нақшаи хоси хӯрокро тартиб диҳед. Вақти наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом бояд на камтар аз 3-4 соат фосила дошта бошад. Доштани реҷаи хӯрок ба шумо кӯмак мекунад, ки чӣ гуна ҳангоми гуруснагӣ мубориза баред. Шумо метавонед маҷаллаи хӯрокро барои муайян кардани вақти беҳтарин барои хӯрок истифода баред.
   • Ин хеле муҳим аст, алахусус дар марҳилаҳои аввал, барои он ки хӯрокҳои асосии шумо хуб ба нақша гирифта шудаанд ва ба қадри кофӣ ҷудо карда шудаанд, то дар охири рӯз хӯрокҳои боқимонда надошта бошед, ё бадтар аз он, чизе барои хӯрдан нест.

4. 

   Рӯзномаи хӯроки худро таҳлил кунед. Бифаҳмед, ки шумо кай бештар хӯрок мехӯред ва пас дар байни хӯрок чӣ гуна хӯрокҳоро истеъмол мекунед. Ҳамин тавр, шумо метавонед ҳадафҳои худро муайян кунед. Ҳеҷ чиз наметавонад стратегияи хуб андешидашуда ва хуб ба нақша гирифташударо паси сар кунад.
   • Чаҳорчӯбро риоя кунед.
   • Гуногунрангиро санҷед.
   • Мусбат бошед. Ин роҳи дастгирии шумост.

5. 

   Онҳоро як ба як буред. Ба шумо лозим нест, ки газакро дар муддати кӯтоҳ бас кунед. Ҳатто агар ин ҳадафи ниҳоии шумо бошад, аз қадамҳои хурд оғоз намуда, ба шумо дар тарҳрезии ҳадафе кӯмак мерасонад, ки иҷроаш осонтар аст. Шумо бояд онро ҳамчун раванди ҷангҳои хурд фикр кунед, на сар задани ҷанги калон.
   • Оҳиста оғоз кардан ба шумо кӯмак мекунад, ки ба реҷаи нав одат кунед.
   • Дар ибтидо, шумо метавонед миқдори газакҳоро нисф кам кунед.
   • Як рӯз газак нахӯред ва барои рӯзи дигар низ чунин кунед. Пас аз 7 рӯз, шумо мебинед, ки ба хӯрокхӯрӣ ниёз надоред. Ҳафтаи оянда, шумо метавонед ғизои дигареро интихоб кунед, ки мехоҳед истифодаи онро дар байни хӯрок бас кунед.
   таблиғ

Усули 3 аз 3: Одатро барои қатъ кардани газак таҳия кунед

1. 

   Резинӣ. Гум ба шумо кӯмак мекунад, ки гӯё хӯрок мехӯред. Он инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки ислоҳи шифоҳии шуморо бартараф созед. Таъми конфете, ки бо бандии даҳон омехта шудааст, метавонад ҷилавгирӣ аз ҳавасҳо шавад. Агар шумо калорияҳои истеъмолкардаатонро назорат карда бошед, резини бидуни шакарро ҷустуҷӯ кунед.

2. 

   Қаҳва ё чой нӯшед. Кофеин на танҳо ҳангоми пурқувват шуданатон ба барқнок шудан кӯмак мекунад, балки он инчунин фурӯшандаи иштиҳо мебошад. Вақте ки шумо газак мехоҳед, шумо метавонед як пиёла қаҳва ё чой нӯшед. Ин ба шумо каме нерӯ мебахшад ва ба дароз кардани вақти интизории шумо то хӯроки навбатии шумо кӯмак мекунад.

3. 

   Машқ кунед. Варзиш на танҳо барои бадан фоидаовар аст, балки ба коҳиши ҳавасҳо ба хӯрокҳои номатлуб мусоидат мекунад. 15 дақиқа машқҳои мӯътадил ё шадид ба коҳиш додани газак кумак мекунанд. Дар бораи табобатҳои гуногуни ҷолиб фикр кунед, ки метавонанд ба кам шудани хоҳиши шумо ба газак кумак кунанд. Инчунин, агар шумо ба иштиҳои худ таслим шавед, сӯзондани ин калорияҳои изофӣ шуморо аз ҳисси бад нигоҳ медорад.
   • Бо як намуди варзиши фаъол машғул шавед.
   • Дар ин минтақа толори варзиширо ёбед.
   • Дарси санъати муҳориба ё йога гиред.
   • Рақс кунед.
   • Коре кунед, ки дастҳоятон банд бошанд.

4. 

   Хоби кофӣ гиред. Баъзан роҳи беҳтарини пешгирӣ кардани газакҳои шом ин хоб рафтан аст. Напошӣ инчунин барои пешгирии ногаҳонӣ ба халтаи чипси картошкаи қаблан басташуда хеле хуб аст.

5. 

   Ҳар вақте, ки иштиҳо пайдо мешавад, об нӯшед. Об ба шумо кӯмак мекунад, ки худро сер ҳис кунед, гуруснагии сунъиро нест кунед, калория надоред ё худро гунаҳкор ҳис кунед. Ин усул ба шумо кӯмак мекунад, ки худдориро барқарор кунед, пӯст ва саломатии умумиро беҳтар кунед. Об махсусан муҳим аст, агар шумо парҳези аз сафеда бойро барои ҷилавгирӣ аз гуруснагӣ риоя кунед, зеро он як қисми зарурии раванди ҳозима аст. Агар шумо инчунин машқ кунед ва қаҳваро истифода баред, то худро аз газак пешгирӣ кунед, оби нӯшокӣ ба шумо ёрӣ медиҳад, ки обхезӣ пешгирӣ карда шавад.
   • Як шиша об биёред.
   • Ҳатман дар тарабхона як-ду стакан об нӯшед.
   • Оби газдор нӯшед.

6. 

   Чизеро ёбед, ки шуморо нафратовар мекунад. Бӯйи нафратангези унсур хоҳишҳои шуморо бартараф мекунад. Вақте ки шумо мехоҳед хӯрок хӯред, хошок ё сирко бӯй кунед. Тоза кардани партов ё ҳоҷатхона ба ин хотима хоҳад дод.

7. 

   Чандирро дар атрофи дастатон бандед. Ҳангоми орзу кардани газак ресмонро дар дастатон парронед. Ин амал ба шумо кӯмак мекунад, ки робитаи байни ҳисси саркашӣ ва хоҳиши газакро фароҳам оред. Оҳиста-оҳиста, он ба шумо кӯмак мекунад, ки иштиҳоятонро идора кунед.

8. 

   Тасаввур кунед, ки шумо хӯрок хӯрдед. Бисёр намудҳои нави парҳезҳо мавҷуданд, ки бо визуализатсияи хоҳиши шумо вобастагӣ доранд. Ба монанди он эҳсосоте, ки шоколади 10-ум мисли шоколади болаззат нахоҳад буд, шумо тасаввур карда метавонед, ки бори 9-ум хӯроки муайяне хӯрдед, то иштиҳои умумии шуморо кам кунед. Кӯшиш кунед, ки тасаввур кунед, ки шумо як қуттии пур аз газакҳо тамом шудед.
   • Ин метавонад шуморо дар аввал орзу кунад ("эффекти ҳавасмандкунӣ"), аммо шумо баъдтар ба он одат мекунед ва дигар ба қадри пештара мисли газак ҳис намекунед. Шумо ҳатто метавонед газакҳоро тамоман намехоҳед.
   • Барои кор фармудани ин усул, шумо бояд тасаввур кунед, ки шумо хӯрокҳоеро истеъмол мекунед, ки мехоҳед аз онҳо канорагирӣ кунед ва ба миқдори зиёд.

9. 

   Худро банд кунед. Ҳангоми банд будан бо кори душвор ва / ё шавқовар гуруснагии худро раҳо кардан осон аст. Кӯшиш кунед, ки аз паи маҳфилӣ шавед ё ягон кори пурсамар анҷом диҳед. Одатҳои бадро бо одатҳои нави беҳтар иваз кунед. Ин як роҳи олии идоракунии одатҳои носолими хӯрок аст.
   • Тозакунии хона.
   • Ба дӯстони худ занг занед.
   • Ба сайругашт бароед.

10. 

    Гипноз. Худшиносӣ ва ё муроҷиат аз як мутахассис аз шумо кумак кардан метавонад роҳи пурзӯри идоракунии рафторе бошад, ки шумо тағир додан мехоҳед. Тадқиқот нишон дод, ки гипноз барои одамоне, ки кӯшиш мекунанд одатҳои носолими хӯрокхӯриро коҳиш диҳанд, фоидаи назаррас медиҳад. Шумо метавонед ба гипнотерапевти маҳалли худ ташриф оред, ё дар CD гипнотерапия барои талафоти вазнин онлайн ҷустуҷӯ кунед.

11. 

    Аз дӯстони худ кӯмак пурсед. Шумо бояд ягон каси шинохтаро интихоб кунед, ки ҳар вақте ки шумо ба қобилияти муваффақ шуданатон шубҳа доред, онҳо шуморо дастгирӣ мекунанд. Вақте ки шумо хоҳиши худро доред, шумо метавонед ба онҳо занг занед ва бигзор онҳо тавсия диҳанд, ки аз ин кор даст кашед. Шумо ҳатто метавонед бо онҳо хӯрок хӯред ва гуфтугӯ шуморо суст мекунад ва шуморо дарозтар эҳсос мекунад. таблиғ

Маслиҳат

• Ҳангоми тамошои телевизор ҳеҷ гоҳ хӯрок нахӯред. Ин амал ба шумо имкон намедиҳад, ки дар бораи миқдори ғизои истеъмолкардаатонро ба хотир оред; ва шумо газакро бас намекунед ..
• Аз триггерҳое, ки хоҳиши газакро ба вуҷуд меоранд, дурӣ ҷӯед.
• Шустушӯи барвақтии барвақт метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки орзуҳои шуморо дар шаб кам кунанд.

Огоҳӣ

• Пеш аз он, ки дар парҳези шумо тағироти ҷиддӣ диҳед, бо духтур муроҷиат кунед, агар шумо бо сабабҳои тиббӣ хӯрок хӯред.