Мундариҷа

• Қадамҳо

Баъзан шумо метавонед бадтарин мунаққиди худ бошед. Агар шумо худро мунтазам танқид кунед, ба назар чунин менамояд, ки мунаққиди шумо аз ҳад зиёд фаъол аст. Аммо, шумо набояд бошед. Бифаҳмед, ки чӣ гуна худтанқидро бо худтанқидкунии мусбӣ қатъ кардан мумкин аст.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Худшиносии манфии худро арзёбӣ кунед

1. 

   Оқибатҳои суҳбати манфии худро муайян кунед. Худтанқидкунии манфӣ ё худтанқидкунӣ метавонад изтиробро афзоиш диҳад ва дигар эҳсосоти манфиро тақвият диҳад. Дарк кардани оқибатҳои худшиносии манфӣ ба худ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки сабабҳои тағирёбии худшиносии манфиро муайян кунед ва худро ба самти гуфтугӯи мусбӣ тела диҳед.
   • Биёед бубинем, ки чӣ гуна худидоракунии манфӣ бо шумо рӯ ба рӯ шудааст: Оё амал шуморо ғамгин, ғазабнок ва ё стресс кард? Оё худидоракунии манфӣ шуморо аз мутамарказшавӣ, аз ҳад зиёд хӯрдан ё муносибати бад ба дигарон бозмедорад?
   • Барои сабт ва фаҳмидани оқибатҳои он ҷадвалҳои таъсир, эътиқод ва оқибатҳоро (ABC) истифода баред. Дар рӯи коғаз ё дар ҷадвали Excel се сутун созед. Сутуни аввалро "Воқеаи таъсир", сутуни дуввум "Боварӣ" ва сутуни сеюмро "Оқибатҳо" номгузорӣ кунед.
     • Дар зери сутуни Воқеаҳои таъсир ҷавобҳои худро ба саволҳои зерин нависед: Вақте ки шумо бори аввал чунин ҳиссиётро сар кардед, чӣ ҳодиса рӯй дод? Пас шумо чӣ кор мекунед? Шумо бо кӣ зиндагӣ мекунед? Шумо дар куҷо будед? Он лаҳза кай буд?
     • Дар зери сутуни Боварӣ ҷавобҳоятонро ба саволҳои зерин нависед: Он лаҳза шумо чӣ фикр доред? Ин дар бораи шумо чӣ мегӯяд ё мегӯяд? Чӣ бадтарин, ки метавонад рӯй диҳад?
     • Дар зери сутуни Натиҷаҳо, посухҳои худро ба саволҳо нависед: Эҳсоси худро бо як калима шарҳ диҳед ва шиддатро аз 0% то 100% баҳогузорӣ кунед. Бадани шумо худро чӣ гуна ҳис мекунад? Ту чи кор карди? Шумо чӣ кор карданӣ будед?

2. 

   
   
   Худшиносии манфии худро ҷамъбаст кунед. Ёддошти овозии шумо танҳо он чизест, ки шумо ба худ мегӯед, новобаста аз он ки баланд аст ё фикрҳои шумо. Худтанқидкунии манфӣ ё худтанқидкунӣ метавонад шуморо дар ҳолатҳои муайян бадтар нишон диҳад (масалан, дар варзишҳои рақобатпазир).
   • Рӯйхати чизҳои манфиро тартиб диҳед, ки шумо дар ҳолатҳои муайян ба худ аксар вақт мегӯед. Масалан, баъзан шумо чизе партофта мегӯед: "Ман аблаҳам". Ё баъзан шумо ба кор дер мехезед ва мегӯед: "Ман ҳамеша чунин ҳастам! Ман ҳеҷ коре дуруст карда наметавонам." Инҳо намунаҳои онанд, ки шумо худро чӣ гуна танқид мекунед.

3. 

   
   
   Барои ба тартиб даровардани ғояҳои худ маҷаллаи танқидиро нигоҳ доред. Барои оғози маҷаллаи фикрӣ, шумо метавонед ҷавобҳои худро ба саволҳои зерин қайд кунед:
   • Вазъиятро тавсиф кунед. Чӣ, дар куҷо, кай, бо кӣ? Шумо он гоҳ чӣ кор мекардед / кардед?
   • Кадом фикрҳои интиқодӣ ба сар омаданд?
   • Ҳангоми чунин фикр кардан шумо худро чӣ гуна ҳис мекардед?
   • Шумо то чӣ андоза ба ин андешаҳо боварӣ доред (аз 0 то 100%)? Дар ин ҳолат, 0% комилан куфр ва 100% комилан кофир аст.
   • Оё ин чизест, ки шумо дар бораи худ фикр мекунед? Ки инро ба ту гуфт?
   • Оё роҳи дигари нигоҳ ба вазъият ҳаст? Чӣ гуна дигарон ин вазъро баррасӣ мекунанд ва мефаҳманд? Агар яке аз дӯстони шумо дар чунин ҳолат қарор дошта бошад, шумо чӣ мегуфтед? Оё ин ҳақиқат аст ё танҳо як андеша?
   таблиғ

Усули 2 аз 3: Мубориза бо худидоракунии манфӣ

1. 

   
   
   Худшиносии мусбатро истифода баред, то мунаққид дар зеҳни шумо аз танқид боздорад. Дар муқоиса бо худтанқидкунии манфӣ, гуфтугӯи мусбӣ роҳи боэътимоди мубориза бо худтанқид аст. Аввалан, лаҳзаеро, ки шумо фикри манфӣ доред, пайгирӣ кунед ва пас фавран тафаккури худро ба як мусбати бештар иваз кунед.
   • Ба афкорҳои манфӣ ҳамчун тӯтие муносибат кунед, ки чизҳои нодаркорро барои шумо такрор мекунад. Шумо метавонед интихоб кунед, ки тӯтиро гӯш кунед ё ба ӯ бигӯед, ки ин нодуруст аст!

2. 

   Фикрҳои алтернативии мусбатро номбар кунед. Шумо метавонед чунин изҳоротро истифода баред: “Ман инро карда метавонам. Ин ба зудӣ хотима хоҳад ёфт. Ман метавонам хашмгин шавам ва то ҳол бо он мубориза мекунам. Ҳоло ман дар амон ҳастам. Ман аз ин ҳодиса сабақ хоҳам гирифт ва дафъаи оянда осонтар хоҳад буд. ”
   • Пас аз он ки шумо рӯйхати пурраи аломатҳои манфии худтанзимкуниро доред, шумо метавонед муайян кунед, ки чӣ гуна он фикрҳои манфиро ба ақидаҳои мусбӣ ё воқеӣ табдил диҳед. Масалан, агар шумо фикр кунед, ки "ман аблаҳ ҳастам", вақте ки чизе партофта ё кори нодурусте мекунед, шумо фавран ба худ гуфта метавонед: "Дар бораи худ фикр кардан хуб нест. Ман беақл нестам. Хатогӣ кардан муқаррарист ва ман диққати худро ба кори беҳтар дар дафъаи оянда равона мекунам ». Ҳамин тавр, шумо бо худ сӯҳбат мекунед. Чӣ қадаре ки шумо бо худ сӯҳбат кунед, вақте ки шумо фикрҳои манфии худро ислоҳ мекунед, беҳтар хоҳад шуд.
   • Шумо метавонед панели ёддошти меҳрубононаи худро барои ташкили ғояҳои худ истифода баред. Бо ин ҷадвал шумо метавонед рӯйдодҳои таъсирбахш, эҳсосот ё тасвирҳо, фикрҳо, тасвирҳо ва эҳсосоти бефоида ва изҳори муҳаббат ба ҷои ҷои фикрро муайян кунед. ва тасвирҳои бефоида (алахусус, агар шумо дӯстони шумо дар чунин ҳолат қарор дошта бошанд, чӣ мегуфтед?), фаҳмиши шумо дар бораи тағироти эҳсосӣ ва корҳои муфиде, ки шумо кардед.

3. 

   Барои кам кардани изтироб нафаскашии амиқро машқ кунед. Ғамхорӣ ба худкушии манфӣ таъсир мерасонад ва онро шадидтар мекунад. Чӣ қадаре ки шумо хавотир шавед, ҳамон қадар нисбат ба худ сахтгиртар хоҳед буд. Яке аз роҳҳои беҳтарини оромӣ ин усулҳои истироҳат ё нафаскашии амиқ мебошад.
   • Чашмони пӯшида дар ҳолати бароҳат бинишинед. Оҳиста ва чуқур нафас кашед, тавассути бинии худ нафас кашед ва аз даҳони худ нафас кашед. Танҳо ба ритми нафаскашӣ ва ҳисси нафас дар бадани худ диққат диҳед, алахусус ҳаракатҳои диафрагма / меъда ҳангоми нафаскашӣ. Инро барои якчанд дақиқа ё то даме ки оромтар кунед.

4. 

   Дар бораи тафаккури дигарон камтар ғамхорӣ кунед. Баъзан, шумо худро барои фаҳмиши он чизе ки дигарон дар бораи шумо доранд, танқид мекунед. Ин тарзи маъмули тафаккур аст - бо номи "хониши ақл". Ин маънои онро дорад, ки шумо боварӣ доред, ки дар бораи одамони дигар чӣ фикр доред. Мушкилот дар он аст, ки шумо фикри дигаронро хонда наметавонед, бинобар ин шумо аслан намедонед, ки онҳо чӣ фикр доранд. Қарори бошуурона қабул кунед, то кӯшишҳоятонро барои қонеъ кардани интизориҳое, ки ба фикри шумо дигарон ба шумо гузошта истодаанд, қатъ кунед. Шумо худро хеле озод ҳис мекунед.
   • Агар шумо фикр кунед, ки дигарон дар бораи шумо манфӣ фикр мекунанд, аз худ бипурсед: «Оё ман иқрор мешавам, ки медонам, ки дигарон чӣ фикр доранд? Кадом далелҳо инро нишон медиҳанд? Ин танҳо тафаккури ман аст. Оё ба ин тарзи мутаносиби назар вуҷуд дорад? ”
   таблиғ

Усули 3 аз 3: Қабули худ

1. 

   Худро қабул кунед. Терапияи қабул ва ӯҳдадорӣ як шакли терапия мебошад, ки ба одамон кӯмак мекунад, ки кӣ будани худро қабул кунанд ва дар самти ноил шудан ба ҳадафҳои худ кӯшиш кунанд. Ҳангоми истифода бурдани ин амал, шумо мефаҳмед, ки чӣ гуна худро қабул кардан лозим аст, то одати худтанқидкуниро коҳиш диҳед.
   • Кӯшиш кунед, ки ҷадвалро дар getelfhelp.co.uk истифода баред, то худро қабул кунед. Бланкаҳои зеринро пур кунед:
     • Чорабинии таъсир (чӣ шуд) __________________
     • Фикрҳои шумо (чизҳое, ки дар хотир доред) ______________
     • Оқибатҳои боварӣ ба он фикрҳо ____________
     • Фикрҳои тавозуни алтернативӣ ______________________
     • Чӣ гуна шумо шиддатнокии вазъро коҳиш медиҳед (ба ин фикрҳо ҳамчун эҳсосоти зудгузар муносибат кунед ва ба онҳо муносиб дучор оед) _________________

2. 

   Таҷрибаи худро ба эътидол оваред. Нормализатсия як усули маъмули терапевтӣ мебошад, зеро он ба амалкунанда дар фаҳмидани он, ки таҷрибаи онҳо маъмул ва муқаррарӣ аст, кӯмак мекунад. Ин усул ба одамон кӯмак мекунад, ки истироҳат кунанд ва ба қабули худ ва вазъ бештар омодагӣ гиранд.
   • Масалан, шояд шумо ҳангоми дар гурӯҳ нишастанатон ором бошед ва мехоҳед, ки бештар сӯҳбат кунед. Дигаре, ки дар маркази ҳама завқ аст, мехоҳад, ки худаш беҳтар гӯш кунад.

3. 

   Барои худ осонтар. Нисбати худ сахтгир набошед! Шумо беназиред. Ҳар кас душвориҳо ва нуқтаҳои беҳбудӣ дорад. Шумо инчунин худро такмил медиҳед! Ҳамеша чизҳое ҳастанд, ки шумо бояд барои рушди тарзи ҳаёти муассир омӯхта бошед. Шумо метавонед самараноктар зиндагӣ карданро омӯзед, муносибатҳои солимро бо худ ва атрофиён нигоҳ доред, хушбахтӣ илова кунед ва изтиробро коҳиш диҳед.
   • Агар шумо худро манфӣ фикр кунед, кӯшиш кунед, ки худро каме бештар дӯст доред. Худро тавре дарк кунед, ки гӯё дӯстони худро медонед.
   • Агар шумо аз худ интизориҳои зиёд дошта бошед, кӯшиш кунед, ки ба чизҳои хубе, ки анҷом додаед, диққат диҳед. Ҳангоми зарурат, интизориҳои худро тағир диҳед ва ба худ вақт диҳед, то нафас кашед ё истироҳат кунед.

4. 

   Андешаҳои худро парешон кунед. Усулҳои парешон ё заминҷамъкунӣ метавонад як роҳи олии мубориза бо осеби эҳсосӣ (изтироб, депрессия) бошад, ки аксар вақт бо фикрҳо ва рафтори худтанқидӣ меояд.
   • Як роҳи парешон кардани фикрҳои шумо ин баланд хандидан аст. Табассум дарвоқеъ эҳтимолан доруи муассиртарин аст ва нишон дода шудааст, ки саломатии куллиро беҳтар мекунад. Кӯшиш кунед, ки мазҳака, як намоиши мазҳакавии монологиро тамошо кунед ё бозии шавқовар бозӣ кунед.
   • Ба фаъолиятҳои фаъол ҳамроҳ шавед. Корҳое, ки шуморо хушбахт мекунанд, роҳҳои хуби тағир додани кайфият ва кӯмак ба шумо дар мубориза бо андешаҳои барои худ танқидӣ мебошанд.
   • Ба ҷое равед, ки шуморо хушбахт мекунад. Ин метавонад боғ, маркази савдо, мағозаи ҳайвоноти хонагӣ ё хонаи дӯстон бошад.

5. 

   Ба хислатҳои мусбии худ диққат диҳед. Баъзан шумо дар бораи мушкилот аз ҳад зиёд ғам мехӯред, бе он ки дар бораи ҷанбаҳои мусбати шумо фикр кунед! Ғамхорӣ кунед ва хислатҳои хуби шахсии худро ташвиқ кунед, то эътимоди худро ба худ афзоиш диҳед.
   • Шумо метавонед ҷадвали сифатҳои мусбиро барои ба даст овардани бартариҳои худ истифода баред. Хусусиятҳои мусбати худро, роҳҳои мусбати шуморо тавсиф кардани онҳо ва он чиро, ки дигарон дар бораи хислатҳои мусбии шумо дар гузашта гуфта буданд, муайян кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки гул кашед ва ҳар як хусусияти мусбатро ба ҳар як гулбарг татбиқ кунед. Ин ҷадвалро санҷед.

6. 

   Ба танқиди дигарон таҳаммул накунед. Лутфан монеъ шавед, ки мардум шуморо танқид кунанд. Тарзе, ки шумо ба дигарон иҷозат медиҳед, ки ба шумо муносибат кунанд, ба тарзи муносибати шумо ба шумо таъсири калон мерасонад.
   • Агар дӯстони шумо шуморо таҳқир кунанд, дӯстони нав пайдо кунед!
   • Агар ҳамкоронатон барои шумо бадбин бошанд, шумо бояд тасмим гиред, ки оё бо одамоне, ки бо шумо муносибати бад мекунанд, арзанда аст.
   таблиғ