Тарзи ҳаёти солимро чӣ гуна бояд гузаронд (бо аксҳо) - Маслиҳатҳои

Видео: “Саломат бош!”: роҳҳои сироятёбӣ кадомҳоянд ва чӣ бояд кард

Мундариҷа

Қадамҳо
Маслиҳат
Огоҳӣ
Чӣ ба шумо лозим аст

Тарзи ҳаёти солим на танҳо хӯриши тасодуфӣ ё сайругашти кӯтоҳ дар ҳар ҳафта аст. Аз тарафи дигар, дар ҳоле ки барои пешбурди тарзи ҳаёти солим саъйи бештар лозим аст, агар шумо хоҳед, ки солим бошед, бамаврид аст. Барои нигоҳ доштани тарзи ҳаёти солим, ба шумо лозим аст, ки ғизои солимро суботкорона интихоб кунед, дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ бештар машқҳо ва фаъолиятҳои ҷисмониро дар бар гиред ва тоза бошед. Ғайр аз он, шумо бояд аз одатҳои носолим, ба монанди рӯзадорӣ ва хоби сер нахӯред. Барои беҳтар кардани тарзи ҳаёти шумо, шумо бояд тадриҷан тағирот ворид кунед ва пас аз он ки ин кор кунед, саломатии шумо беҳтар хоҳад шуд.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 4: Ғизоҳои солимро интихоб кунед

Ғизоҳоеро интихоб кунед, ки чарбҳои хеле ками солим доранд. Ба равғанҳои зараровар равғанҳои трансгентӣ ва чарбҳои тофта дохил мешаванд. Ин чарбҳо сатҳи холестерини LDL-ро баланд мекунанд - аксар вақт бо зиёд шудани хавфи бемориҳои дилу раг алоқаманданд.
- Ба ғизоҳое, ки дар таркиби равғанҳои фаровон зиёданд, хӯрокҳои бо «равғанҳои қисман гидрогеншуда» тайёршуда, ба монанди кӯтоҳкунӣ ё маргарин дохил мешаванд. Пирог, хӯрокҳои пухта, пиццаҳои яхкардашуда ва дигар хӯрокҳое, ки аз бисёр коркард мегузаранд, аксар вақт миқдори зиёди равғани транс мебошанд.
- Ба хӯрокҳои дорои равғани сер то питса, панир, гӯшти сурх ва маҳсулоти серравғани ширӣ дохил мешаванд. Равғани кокос дорои равғанҳои сершумор мебошад, аммо инчунин ба афзоиши холестерини хуб мусоидат мекунад, бинобар ин шумо метавонед онро ба меъёр истифода баред.
Равғанҳои солимро ба меъёр бихӯред. Равғанҳои polyunsaturated, monounsaturated ва omega-3 ҳама интихоби солим мебошанд. Ин чарбҳо ба паст шудани холестерини LDL, афзоиши холестерини HDL кумак мекунанд - барои кам кардани хатари бемориҳои дилу раг кор мекунанд.
- Равғанҳоро ба монанди равғани зайтун, равғани рапс, равғани лӯбиё, равғани арахис, равғани офтобпараст ва равғани ҷуворимакка интихоб кунед.
- Моҳӣ аз кислотаҳои чарбии омега-3 бой аст. Моҳӣ ба монанди самак, самак, скумбрия, сардин ва сельдо интихоб кунед. Шумо инчунин метавонед омега-3-ро аз манбаъҳои растаниҳо, масалан, аз тухмии лағз, равғани растанӣ, лӯбиёгӣ ва тухмӣ гиред. Аммо, равғанҳои растанӣ аз ҷониби бадан самаранок коркард карда намешаванд.
Ғизоҳои дорои қанди кам ва дорои карбогидратҳои хеле тозашударо интихоб кунед. Истеъмоли шириниҳо, нӯшокиҳои ширин, шарбатҳои меваи ширин ва нони сафедро маҳдуд кунед. Меваҳои пурра, афшураи тару тозаи мевагӣ ва нонҳои ғалладонаро интихоб кунед.
Ба ҷои хӯрокҳои коркардшуда хӯрокҳои гуногунро бихӯред. Тамоми хӯрокҳо манбаи мутавозини маводи ғизоӣ, аз ҷумла карбогидратҳои солим, сафеда, чарбҳо ва ғизоҳои дигар медиҳанд.
- Меваю сабзавоти фаровон бихӯред, зеро онҳо аз витаминҳо ва минералҳо бой мебошанд. Кӯшиш кунед, ки ба ҷои консерваҳо (ки аксар вақт шакар ё намак илова мекунанд) меваҳои гуногун ва сабзавоти тару тозаро бихӯред.
- Гӯштҳои лоғар, лӯбиё ва тофуро интихоб кунед, зеро онҳо аз сафеда бой мебошанд.
- Донаҳои ғалладонаро ба мисли нон, макарон гандум, биринҷи қаҳваранг ва кино бихӯред.
- Ғизои органикӣ дохил кунед. Хариди маҳсулоти хӯроквории табиӣ ё бозори деҳқонии маҳаллӣ.
Хӯрокҳои органикӣ серғизо нестанд, вале бақия аз пеститсидҳо ё иловаҳои хӯрокӣ камтар доранд. Ғайр аз он, ғизои органикӣ низ аз ҷиҳати экологӣ тоза мебошад.
- Агар нарх ба миён ояд, шумо бояд танҳо хариди баъзе хӯрокҳои органикӣ, масалан себ, буттамева, чормағз (шафтолу, нектарин ва ғ.), Ангур, карафс, қаламфури булғорро баррасӣ кунед. , картошка ва хӯришҳо. Вақте ки ба таври муқаррарӣ парвариш карда мешавад, ин хӯрокҳо нисбат ба дигар маҳсулоти кишоварзӣ аксар вақт бо пестсидҳо пошида мешаванд.
таблиғ

Қисми 2 аз 4: Баланд бардоштани машқ

Машқро аз ҷониби оғоз ва анҷом диҳед дароз кардани мушакҳо. Дарозии мулоим ба мушакҳои гарм пеш аз машқ кӯмак мекунад ва мушакҳоро пас аз машқ истироҳат мекунад.
- Кӯшиш кунед, ки мушакҳои гӯсолаи худро дароз кунед. Аз девор ба дарозии даст рост истода, пои ростатонро дар паси пои чапатон гузоред. Пои чапро ба пеш хам кунед, дар ҳоле ки пои ростро рост нигоҳ доред ва ба фарш даст расонед. Роҳро дар тӯли 30 сония нигоҳ доред ва пас пойҳоро иваз кунед.
- Мушакҳои рони пушти худро дароз кунед. Дар болои фарш, дар наздикии девор ё чаҳорчӯбаи дар хобед. Пои чапро боло кунед ва пошнаро ба девор гузоред, пойро дароз кунед, то рони қафо худро дароз кашад. 30 сония нигоҳ доред, пас пойҳоро иваз кунед.
- Флексорҳои хучро дароз кунед. Зонуи рости худро бо пои чапатон дар пеши худ зону кунед. Ҳангоми такя ба пои чапатон вазни баданатонро иваз кунед. Шумо бояд дарозии рони рости худро ҳис кунед. 30 сония нигоҳ доред ва пас паҳлӯҳоро иваз кунед.
- Мушакҳои китфи худро дароз кунед. Дасти чапатонро ба сина гузошта, бо дасти ростатон дасти чапатонро нигоҳ доред. 30 сония нигоҳ доред ва пас паҳлӯҳоро иваз кунед.
Ҳафтае 3-5 маротиба ба толори варзиш ташриф оред. Дар тӯли 30 дақиқа то як соат бо ҳам машқ кунед, ки ҳам кардио ва ҳам омӯзиши қувватро дар бар мегирад. Мутахассисон дар як ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа машқҳои аэробикии шадидро тавсия медиҳанд.
- Кӯшиш кунед, ки дар як ҳафта ҳадди аққал 2 маротиба тамрини қувва кунед.
Дар назди хона машқ кунед. Ба сайругашти тез равед ё сагатонро ба сайр баред. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳадди аққал 30 дақиқа бо суръати мӯътадил ҳаракат кунед.
Ба фаъолиятҳои ҳаррӯзаи шадид ҳамроҳ шавед. Нигоҳубини боғи худ ва тоза кардани хона ҳарду амали пурқуввате мебошанд, ки ба шумо дар машқ кӯмак мекунанд. Ғайр аз ин, шумо метавонед машғулиятҳоро ба реҷаи ҳаррӯзаи худ дохил кунед, ба монанди лифт, ба воситаи зинапояҳо, таваққуф додани мошини худ аз ҷои таъиншуда ва сайругашт дар вақти танаффуси нисфирӯзӣ.
Мотосикл / сайругаштро маҳдуд кунед. Ба ҷои ин, ба сайругашт ё велосипедронӣ равед. Агар шумо ба нақлиёти ҷамъиятӣ савор шавед, барвақт аз чанд истгоҳ фаромед ва боқимондаро тай кунед. таблиғ

Қисми 3 аз 4: Аз одатҳои носолим канорагирӣ кунед

Аз парҳези Yo-yo худдорӣ кунед. Пас аз он ки шумо вазни худро тавассути беҳтар кардани тарзи ҳаёти худ гум мекунед, ба шумо лозим аст, ки ба ҷои он ки вазни худро тағйир диҳед, бояд онро нигоҳ доред.
Аз хӯрокҳои тезпаз худдорӣ кунед. Аз парҳезҳои танҳо моеъ, ҳабҳои вазнин ва иловаҳои дигари кам кардани вазн худдорӣ кунед, агар он таҳти назорати духтур татбиқ карда нашавад. Умуман, парҳез ё маҳсулоте, ки яке аз омилҳои зеринро дорад, парҳези фаврӣ ба ҳисоб меравад.
- Вазни фавқулодда вазнинро ваъда медиҳад (зиёда аз 0,5-1 кг дар як ҳафта)
- Ваъдаҳо барои аз даст додани вазн бидуни тағир додани одатҳо
- Шуморо маҷбур кунед, ки пули зиёд сарф кунед
- Интихоби ғизои худро маҳдуд кунед ва парҳези ғизоии мутавозинро тавсия надиҳед
Дар мӯътадил машқ кунед. Машқҳои тӯлонӣ, зуд-зуд ё шадидан аз ҳад зиёд метавонанд хавфи захмро зиёд кунанд. Боварӣ ҳосил кунед, ки дар байни машқҳо каме истироҳат кунед.
Вазни худро донед. Вазни зиёдатӣ ё камвазнӣ ҳарду ҳолати бадани солим мебошанд. Барои муайян кардани вазни беҳтарин барои синну сол ва узвҳои худ, шумо бояд ба духтур ё ҷадвали мӯътабари вазнин муроҷиат кунед.
Аз тамокукашӣ ва истеъмоли нӯшокиҳои спиртӣ худдорӣ кунед. Тамокукашӣ бо хатарҳои зиёди саломатӣ, аз ҷумла бемориҳои дил ё ҷигар ва бисёр саратон алоқаманд аст. Алкогол инчунин ба мушкилоти саломатӣ, аз ҷумла бемориҳои ҷигар, саратон, бемориҳои дил, заҳролудшавӣ аз спирт ва депрессия рабт дорад.
Хобро тарк накунед. Тадқиқот нишон медиҳад, ки одамоне, ки камтар хоб мераванд, вазни бештар доранд. Калонсолон ҳар шаб ба 7-9 соат хоби хоб ниёз доранд.
- Кӯдакон ва наврасон ба хоби бештар ниёз доранд. Кӯдакони хурдсол ба хоби 10-14 соат, кӯдакони 7-сола ба хоби 9-11 соат ва наврасон ҳар шаб ба 8-10 соат хоб ниёз доранд.
Ҳамеша креми офтобӣ пӯшед. Таъсири офтоб боиси мушкилоти зиёди саломатӣ, аз ҷумла саратони пӯст мегардад. Ҳар вақте ки шумо ба кӯча мебароед, либоси муҳофизатӣ пӯшед ва креми васеи офтобӣ бо SPF ҳадди аққал 30 пӯшед. Дар рӯзҳои ҳатто сояафкан (абрнок) креми офтобӣ молед. таблиғ

Қисми 4 аз 4: Дар хотир доштани тозагӣ

Ҳар рӯз душ кунед. Душро ба душ гиред, агар шумо фақат ба коре машғул бошед, ки шуморо арақ мекунад. Ин ба коҳиши бӯи бадан, доғҳои бадан ва дигар мушкилоти марбут ба гигиена, аз қабили сурх, кӯмак мекунад.
Дандонҳо ва Бо дандонҳои худ дандонҳои худро шӯед ҳаррӯза. Резиши мунтазами на танҳо нафаси даҳонро пешгирӣ мекунад, балки хатари бемории сақичро низ коҳиш медиҳад.
Пойҳои тоза. Боварӣ ҳосил кунед, ки байни ангуштони худ скраб кунед, то гулӯ ва бӯи пойро пешгирӣ кунед.
Либоси тоза пӯшед. Аз ҷумла, ҳамеша дар як рӯз як маротиба либоси таг ва ҷуробро иваз кунед.
Шустани даст. Пеш аз коркарди хӯрок, пас аз истифодаи ҳоҷатхона, пеш аз кор кардан ва баъд аз кор фармудани захмҳои сабук, пас аз дамидани бинӣ, сулфа ва атса дастҳои худро бишӯед.
- Маркази назорат ва пешгирии бемориҳои ИМА (CDC) тавсия медиҳад, ки дастҳояшро бо собун ва оби гарм на камтар аз 20 сония ё вақти кофӣ барои ду бор суруди "Зодрӯз муборак" шӯед.
таблиғ

Маслиҳат

Ҳамеша оби фаровон бинӯшед.
Маълумотро дар бораи психологияи мусбӣ ва хушбахтии бардавом кашф кунед. Одамони хушбахт аксар вақт маълумоти саломатиро меҷӯянд ва амал мекунанд. Пас, таваҷҷӯҳ ба сатҳи хушбахтии шумо метавонад ба шумо аз тарзи ҳаёти солим мусоидат кунад.
Ҳар рӯз мунтазам машқ кардан ба мустаҳкам шудани системаи масуният мусоидат мекунад. Ғайр аз он, машқ инчунин ба пешгирии "бемориҳои аз ҳад зиёд", аз қабили бемориҳои дилу раг, саратон, диабет ва фарбеҳӣ мусоидат мекунад. Дар хотир доред, ки солимии ҷисмонӣ ба солимии равонӣ низ таъсир мерасонад. Фаъолияти ҷисмонӣ солимии равониро беҳтар намуда, изтироб ва депрессияро пешгирӣ мекунад.
Барои таъмини кофии витаминҳо ва минералҳо иловаи поливитаминӣ истеъмол кунед.
Кӯшиш кунед, ки бештар хандед ва хандед (ҳангоми сӯҳбат бо дӯстонатон мавзӯъҳои ҷолибро интихоб кунед; баъзе видеоҳоро тамошо кунед, ки шуморо механдонанд; тарафҳои ҷолиби ҳар гуна вазъиятро бубинед, ...). Дар натиҷа, шумо худро нерӯманд ва солим ҳис мекунед.