Мундариҷа

• Қадамҳо

Вақте ки шумо хашмгин мешавед, ба назаратон чунин менамояд, ки шумо мехоҳед ҷаҳонро тарконед. Дар он лаҳзаҳо, шумо ҳис мекунед. Баъзан, шумо ҳатто касеро бе огоҳӣ озор медиҳед, ё шояд ин корро барқасдона кардаед. Ба ҷои саркӯб кардан ё ба болои касе партофтан, шумо метавонед хашми худро ба таври созанда баён кунед. Ором шавед ва роҳҳои фаҳмидани хашм ва дигар ҳиссиёти худро ёбед. Пас шумо метавонед хашми худро ба таври қатъӣ баён кунед ва ба дигарон камтар зарар расонед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 4: Ором шавед

1. 

   Шинохтани аломатҳои ҷисмонии хашм. Вақте ки хашм эҳсос мешавад, бадан бо нишонаҳои ҷисмонӣ посух медиҳад. Донистани он ки бадани шумо ҳангоми ҳисси хашм ва стресс чӣ гуна ҳис мекунад, ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳангоми таркиданатон бубинед. Баъзе аломатҳои ҷисмонӣ метавонанд инҳоро дар бар гиранд:
   • Саркашии ҷоғ ва шиддати мушакҳо.
   • Дарди сар ё меъда.
   • Дил зуд ба тапиш даромад.
   • Арақ, аз ҷумла кафҳо.
   • Рӯи сурх.
   • Ҷисм ё дастҳо меларзанд.
   • Эҳсоси сархарошӣ ва сабукфикрӣ.

2. 

   
   
   Эътирофи аломатҳои эҳсосии хашм. Эҳсосоти шумо метавонад номунтазам гардад ва дар натиҷа эҳсоси хашм ба амал ояд. Баъзе аломатҳои эҳсосотӣ, ки шумо метавонед дучор оед, инҳоянд:
   • Нороҳат
   • Ғамгин
   • Дилгиркунанда
   • Гунаҳкор
   • Анимус
   • Хавотир
   • Мудофиа

3. 

   
   
   Нафаси чуқур. Пеш аз он ки бо касе сӯҳбат кунед, хашми худро идора кунед. Дар акси ҳол, шумо метавонед чизе бигӯед, ки пушаймон хоҳед шуд. Нафасгирии чуқур ба тоза кардани ҳуши шумо кӯмак мекунад ва посухи ороми баданро ҳавасманд мекунад. Қадамҳои зеринро санҷед:
   • Нафас кашед ва аз як то чаҳор ҳисоб кунед, чорто нигоҳ доред ва нафасро барои чаҳор нафар бароред.
   • Ба ҷои синаатон бо диафрагма нафас кашед. Ҳангоми нафаскашӣ бо диафрагма шикаматон ором мешавад (шумо инро бо дастон ҳис мекунед).
   • То он даме ки худро оромтар ҳис кунед, инро кунед.

4. 

   
   
   То даҳ ҳисоб кунед. Агар шумо ҳис кунед, ки хашмгин мешавед ва нишонаҳои эҳсосӣ ва ҷисмонии хашмро ҳис мекунед, ба худ хотиррасон кунед, ки ба шумо фавран муносибат кардан лозим нест. То даҳро ҳисоб кунед, то ором шавед ва ба худ имкон диҳед, ки фикр кунед. Лаҳзаро нигоҳ доред ва ба шумо каме вақт диҳед, то эҳсосоти худро ба тартиб дароред.

5. 

   Мазмунро тағир диҳед. Агар шумо ҳис кунед, ки хуни шумо ба ҷӯш омаданист, аз вазъият хориҷ шавед. Биёед сайругашт кунем. Сарукор надоштан бо ангезандаҳо, одамон ё чизҳое, ки шуморо девона мекунанд, ба шумо оромиш медиҳад.

6. 

   Проблемаро бодиққат таҳлил кунед. Агар шумо худро ғазабнок ҳис кунед, ором шавед ва оқилона мушкилотро таҳлил кунед. Пеш аз он ки ҷисми шумо назоратро гум кунад, ақли худро истифода баред. Пеш аз он ки хашми шумо ба амал ояд, шумо метавонед онро бо худ муҳокима кунед ва ором шавед. Гарчанде ки он аз назорат берун ба назар мерасад, шумо метавонед як сӯҳбати мусбатро дар хотир нигоҳ доред, то шумо бо хашми худ ба тарзи дигар муносибат кунед.
   • Масалан, шумо метавонед ба худ гӯед: “Ҳар рӯз сардоратон дод мезанад. Дарвоқеъ бароям душвор аст ва ин маро девона мекунад. Ба ман иҷозат дода мешавад, ки хашмгин шавам, аммо ман иҷозат надорам, ки ин ҳаёти маро ба даст гирад ё рӯзамро вайрон кунад. Ман метавонам бо сардорам, ҳатто агар вай чунин рафтор кунад, бо қатъият кор карда метавонам. Ман кори дигаре меҷӯям, аммо дар муддати кӯтоҳ, ҳар вақте ки ӯ дод занад, ман ба сардорам гуфта метавонам, ки ҳангоми хашмгин буданаш фаҳмидани он ки чӣ чиз мехоҳад, душвор аст. Агар мушкиле пеш ояд, инчунин нишаста муҳокима кунед, то ман ба ӯ дар ҳалли масъала кӯмак кунам. Агар ба ӯ чизе аз ман ниёз дошта бошад, ман инро карда метавонам, агар вай бе доду фарёд бигӯяд. Ҳамин тавр, ман метавонам ором бошам ва ба ӯ нишон диҳам, ки чӣ гуна худамро хуб рафтор карда метавонам ».
   таблиғ

Қисми 2 аз 4: Дарки хашми худро

1. 

   Қаҳри худро баҳо диҳед. Ин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки чӣ шуморо хашмгин мекунад ва чӣ қадар хашмгин ҳастанд. Баъзе ҳодисаҳо метавонанд ба нороҳатиҳои сабук оварда расонанд, баъзеи дигар боиси хуруҷи шумо мешаванд.
   • Ба шумо ченаки расмии хашм лозим нест. Шумо метавонед худро насб кунед, масалан, хашми худро дар миқёси аз даҳ то даҳ, ё аз сифр то 100 баҳо диҳед.

2. 

   Рӯзномаи хашмгинро нигоҳ доред. Агар шумо худро бисёр ғазаб дидед, нигоҳ доштани ҳолатҳое, ки шуморо ба хашм меоранд, муфид буда метавонад. Шумо метавонед пай баред, ки ин ҳолатҳо то куҷо шуморо хашмгин мекунанд ва чӣ гуна ҳодисаҳои дигар ҳамзамон рӯй медиҳанд. Шумо инчунин метавонед аксуламали худ ва чӣ гуна муносибат кардани дигарон ба ҳиссиёти шуморо пайгирӣ кунед. Дар бораи ин саволҳои зерин дар маҷаллаи ғазаб фикр кунед:
   • Чӣ хашмро ба вуҷуд меорад?
   • Сатҳи хашми худро арзёбӣ кунед.
   • Вақте ки шумо хашмгин мешавед, кадом фикрҳо пайдо мешаванд?
   • Шумо чӣ гуна рафтор кардед? Дигарон ба шумо чӣ гуна муносибат карданд?
   • Пас аз ин воқеа табъи шумо чӣ гуна буд?
   • Дар бадани шумо кадом аломатҳои хашм пайдо шуданд?
   • Шумо чӣ гуна рафтор кардед? Мехоҳед рафтан мехоҳед, ғазабро бо рафторҳои номуносиб нишон диҳед (масалан, дарро куфтан ё лагад задани касе ё чизеро) ё киноя ё киноя?
   • Ҳамин ки чунин шуд, эҳсоси фаврии шумо чӣ гуна буд?
   • Пас аз чанд соат, шумо худро чӣ гуна ҳис мекунед?
   • Оё хашм гузашт?
   • Сабт ва пайгирии ин маълумот ба шумо дар муайян кардани ҳолатҳо ва ангезандаҳое, ки боиси хашми шумо мешаванд, кӯмак мекунад. Аз он ҷо, шумо метавонед роҳҳои пешгирӣ аз онҳоро пайдо кунед, агар имконпазир бошад ё пешгӯӣ кунед, ки агар наояд. Он инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки пешрафти худро дар мубориза бо ҳолатҳои ғазаб пайгирӣ кунед.

3. 

   Муайян кунед, ки чӣ хашми шуморо ба бор меорад. Триггер чизест, ки рух медиҳад ва ба шумо эҳсосот ё хотираи муайянеро меорад. Баъзе ҳавасмандгардонии умумӣ инҳоянд:
   • Амалҳои дигаронро идора карда наметавонад.
   • Дигарон интизориҳоро иҷро намекунанд ва шуморо ноумед мекунанд.
   • Унсурҳои ҳаёти ҳаррӯза, аз қабили трафикро идора карда наметавонад.
   • Касе кӯшиш мекунад, ки шуморо назорат кунад.
   • Барои хато аз худ ғазаб кунед.

4. 

   Фаҳмидани таъсири хашм. Агар хашм метавонад боиси ба амал омадани хашмгинона нисбати дигарон гардад. Вақте ки хашм посухи доимӣ ба рӯйдодҳои рӯзмарра ва атрофиён аст, шумо метавонед лаззат ва сарвати зиндагиро аз даст диҳед. Хашм метавонад ба кор, муносибатҳо ва ҳаёти иҷтимоии шумо таъсир расонад. Вақте ки шумо ба одамони дигар ҳамла мекунед, шумо метавонед ба зиндон равед. Хашм эҳсоси пурқувватест, ки бояд барои бартараф кардани таъсири он фаҳмида шавад.
   • Ғазаб метавонад шахсро дар ҷойе ҳис кунад, ки барои бемасъулиятӣ сабабҳои асоснок доранд. Рондани одамони девона шояд эҳсос кунад, ки касеро ба кӯча тела додан сазовор аст, зеро онҳо тасодуфан пеши мошинро буриданд.

5. 

   Решаҳои ғазабро бифаҳмед. Баъзеҳо онро барои гурехтан аз дард истифода мебаранд. Онҳо ба эътибори худ муваққатан афзоиш меёбанд. Он ҳамчунин бо одамоне рӯй медиҳад, ки сабаби хашмгинии воқеӣ доранд. Аммо вақте ки хашм барои пешгирӣ аз азоб истифода мешавад, дард давом мекунад ва ин табобати доимӣ нест.
   • Одам метавонад як одати хашмгинро пайдо кунад, то дардро фаромӯш кунад. Сабаб он аст, ки ғазабро сабуктар кардан осон аст. Ин шуморо водор мекунад, ки бештар назорат кунед. Бо ин роҳ, хашм нуқтаи ниҳоии шинос барои мубориза бо тарсу заъф мегардад.
   • Бисёр вақт, вокуниши бешууронаи мо ба рӯйдодҳо бо хотираҳои дардноки гузаштаи мо зич алоқаманд аст. Реаксияи худсаронаи хашм метавонад чизе бошад, ки шумо аз волидайн ё парастор омӯхтед. Агар яке аз шумо, падару модар, ҳама вақт ба ҳама чиз хашмгин шавад ва дигаре хашми шахси дигарро ором кунад, шумо ду намуди мубориза бо хашмро доред хашмгин: ғайрифаъол ва хашмгин. Ҳардуи ин қолабҳо метавонанд ҳангоми бархӯрд бо хашм таъсири муқобил дошта бошанд.
   • Масалан, агар шумо ҳангоми хурдсолӣ қурбонии хушунати кӯдакон шуда бошед ё беэътиноӣ кунед, шумо як модели вокуниши зидди хашмгин (хашмгин, хашмгин) доред. Гарчанде ки дубора санҷидани ин эҳсосот дардовар аст, фаҳмидани он ки ба шумо дар кӯдакӣ чӣ гуна муносибат карданд, ба шумо кӯмак мекунад, ки чӣ гуна шумо мубориза бурдан бо стресс, мушкилот ва мушкилоти ҳаётиро омӯхтед. Дигар эҳсосоти душвор, ба монанди ғамгин, тарс ва хашм.
     • Барои осеби зиндагӣ, аз қабили сӯиистифода аз кӯдакон ё беэътиноӣ ба кӯдакӣ, аз мутахассисон муроҷиат кунед. Баъзан, шахс метавонад беихтиёрона ҳангоми ба ёд овардани хотираҳои осебпазир бидуни кумаки табиб ба худ зарар расонад.
   таблиғ

Қисми 3 аз 4: эҳсосоти худро муҳокима кунед

1. 

   Нагузоред, ки хашм ба тариқи ғайрифаъол гузарад. Вақте ки шумо ғазаби худро ғайрифаъол баён мекунед, дарвоқеъ шумо бо он шахсе дучор намеоед, ки шуморо ранҷонд ё хашмгин шуд. Ба ҷои ин, шумо мехоҳед, ки бо роҳҳои дигар интиқом гиред. Масалан, шумо метавонед дар паси онҳо бад гап занед ё шахси дигарро паст занед.

2. 

   Нагузоред, ки хашм ба таври хашмгин ё хашмгин нишон дода шавад. Изҳороти хашмгин хашм роҳҳое мебошанд, ки аз ҳама бештар аз ҷониби зарари зӯроварӣ ва оқибатҳои манфии идора карда натавонистани қаҳру ғазаб азият мекашанд. Агар шумо ҳар рӯз берун шавед ва аз назорат берун бароед, хашм метавонад ба тамоми фаъолияти ҳаррӯзаи шумо таъсир расонад.
   • Масалан, вақте ки шумо хашмгинро ба тарзи хашмгин баён мекунед, шумо метавонед касе назанед ва дод занед ё касеро бизанед.

3. 

   Интихоби қатъии хашми худро кунед. Ин ифодаи созандатарин аст. Қатъият эҳтироми тарафайнро ба бор меорад. Шумо ба ҳар ҳол метавонед хашми худро изҳор кунед, аммо ин хашм ба гунае зоҳир мешавад, ки ҳеҷ гуна иттиҳом алайҳи дигарон вуҷуд надорад. Шумо эҳтироми тарафайнед.
   • Муоширати боэътимод эҳтиёҷоти ҳама тарафҳоро эҳтиром мекунад. Барои қатъиян муошират кардан, ҳикояҳо ва далелҳо нақл кунед ва онҳоро айбдор накунед. Танҳо изҳор кунед, ки амали муайян шуморо чӣ гуна ҳис кард. Дар асоси он чизе ки шумо медонед, на он чизе, ки шумо гумон мекунед медонед. Пас, аз шахси дигар пурсед, ки оё онҳо омодаанд сӯҳбат кунанд.
   • Масалан, шумо гуфта метавонед: «Ман озурда ва хашмгинам, зеро вақте ки шумо ҳангоми сухан гуфтан механдед, ман ҳис мекунам, ки шумо бо лоиҳаи ман хеле хурд будед. Оё мо метавонем инро муҳокима ва ҳал кунем? ”

4. 

   Эҳсосоти худро муайян кунед. Фаҳмед, ки шумо чӣ ҳис мекунед. Танҳо "хуб" ё "бад" мушаххастар бошед. Кӯшиш кунед, ки эҳсосоти худро равшан намоед, хоҳ рашк бошад, хоҳ гуноҳ, ранҷидан ё чизи дигар.

5. 

   Ибораи "Ман" -ро истифода баред. Дар бораи эҳсосоти худ сӯҳбат кунед ва дигаронро ҳукм накунед. Ибораи "ман" шахси дигарро аз дифоъ шудан бозмедорад ва ба гуфтаи шумо гӯш медиҳад. Изҳороти "ман" нишон медиҳад, ки шумо, на дигарон, мушкилот доред. Масалан, шумо гуфта метавонед:
   • "Вақте ки шумо ба дӯстон мегӯед, ки мо муноқиша кардем, шарм мекунам".
   • "Вақте ки волидонам зодрӯзи маро фаромӯш карданд, дарднок мешавам."

6. 

   Диққати худро ба худ равона кунед, на ба камбудиҳои дигарон. Шумо мутахассиси дарки шахсии худ ҳастед, на камбудиҳо ва камбудиҳои дигарон. Ба ҷои он ки ягон каси дигарро барои коре, ки шуморо бад ҳис мекунад, айбдор кунед, ба эҳсосоти худ диққат диҳед. Пас аз муайян кардани он, эҳсосоти аслии худро, ба монанди захмро баён кунед. Аз изҳороти судӣ дур шавед ва диққататонро ба он чизе ки ба шумо дахл дорад, равона кунед.
   • Масалан, ба ҷои: "Ман дигар ҳеҷ гоҳ дар шаб ҳозир намешавам", шумо метавонед бигӯед: "Ман худро танҳо ҳис мекунам ва сӯҳбатҳои мизи моро пазмон мешавам."
   • Масалан, шумо гуфта метавонед: "Ман ҳис мекунам, ки шумо ба ҷои он ки гӯш кардани он чизе, ки ман гуфтан мехоҳам, ҳуҷҷатро хонед, ман ба он чӣ гуна ҳис мекунам, аҳамият намедиҳед."

7. 

   Мисолҳои мушаххас биёред. Ҳангоми рӯбарӯ шудан бо шахси дигар, мисолҳои мушаххас биёред, то нишон диҳед, ки он чизе ки шуморо ба тарзи муайян эҳсос карда метавонад. Ба ҷои он ки "ман худро танҳо ҳис мекунам" бигӯед, ки чаро шумо чунин ҳис мекунед. Масалан: "Ман худро танҳо ҳис мекунам, зеро шумо ҳар рӯз дер кор мекунед. Ман наметавонистам зодрӯзамро бо шумо ҷашн гирам."

8. 

   Лутфан эҳтиром кунед. Ҳангоми муошират ба дигарон эҳтиром зоҳир кунед. Ин метавонад ба мисли гуфтан "лутфан" ё "ташаккур" дар сӯҳбат оддӣ бошад. Он вақт шумо ҳамкорӣ ва эҳтироми тарафайнро инкишоф медиҳед. Вақте ки шумо чизеро мехоҳед, ба ҷои фармон, шумо метавонед онро ҳамчун пешниҳод пешниҳод кунед. Шумо метавонед сӯҳбатро дар зер оғоз кунед:
   • "Агар шумо вақт дошта бошед, метавонед ..."
   • "Ин хеле кӯмаки хуб мебуд, агар шумо ... Ташаккур, ман инро хеле қадр мекунам!"

9. 

   Ба ҳалли мушкилот диққат диҳед. Пас аз он ки шумо ҳиссиёти худро эътироф мекунед ва ба муоширати қатъӣ шурӯъ мекунед, шумо низ метавонед ба ҳалли масъалаҳо сар кунед. Пас, шумо барои ҳалли мушкилот тамоми кори аз дастатон меомадагиро мекунед.
   • Барои ором шудан чанд дақиқа вақт ҷудо кунед. Эҳсосоти мавҷудаи худро равшан намоед. Стратегияи муносибати мушкилотро оғоз кунед.
   • Масалан, агар фарзанди шумо бо дафтари тамоси бад ба хона ояд, шумо шояд аз баҳои ӯ ба ғазаб оед. Ба ҷои ғазаб, ба вазъият бо ҳалли масъала наздик шавед. Бо фарзандатон дар бораи сарф кардани вақти бештар барои иҷрои супоришҳо пас аз мактаб сӯҳбат кунед ё мураббӣ пешниҳод кунед.
   • Баъзан, шояд ба шумо лозим ояд, ки ҳеҷ гуна ҳалли мушкилотро қабул накунед. Шояд шумо онро назорат карда натавонед, аммо ҳадди аққал шумо метавонед назорат кунед, ки шумо ба вазъ чӣ гуна муносибат хоҳед кард.

10. 

    
    
    Равшан ва мушаххас муошират кунед. Агар шумо дудила шавед ё танҳо умуман мушкилотро ба миён нагузоред, ҳама ғамгин мешаванд. Масалан, агар ҳамкоратон бо телефон хеле баланд сӯҳбат кунад, шумо метавонед чунин чизе пешниҳод кунед:
    • “Ман як пешниҳод дорам. Лутфан ҳангоми иваз кардани телефон камтар гап занед? Ин диққати маро ба кор душвор мекунад. Ман инро дар ҳақиқат қадр мекунам. Ташаккур ". Шумо ошкоро бо шахсе муошират мекунед, ки мушкилотро ҳал кунад ва дар бораи он чизе ки шумо интизор ҳастед, рӯшан кунед, инчунин пешниҳоде пешниҳод кунед.
    таблиғ

Қисми 4 аз 4: Дархости кӯмаки касбӣ

1. 

   
   
   Кушиш кунед психотерапия Психотерапия роҳи олие барои ёфтани роҳҳои нави самаранок мубориза бурдан ва изҳори ғазаб мебошад. Эҳтимол дорад, ки терапевт усулҳои истироҳатро истифода хоҳад бурд, то шуморо дар миёни хашм ором кунад. Духтури шумо инчунин ба шумо дар мубориза бо фикрҳое кӯмак мекунад, ки метавонанд хашмро ба вуҷуд оранд ва роҳҳои нави дидани вазъиятҳоро пайдо кунанд. Дар айни замон, онҳо инчунин шуморо бо малакаҳои коркарди эҳсосӣ ва омӯзиши қатъии муошират дастгирӣ мекунанд.

2. 

   
   
   Ба синфи назорати хашм обуна шавед. Барномаҳои мубориза бо хашм сатҳи баланди муваффақиятро нишон доданд. Барномаҳои бомуваффақият ба шумо кӯмак мекунанд, ки хашми худро фаҳмед, ба шумо стратегияҳои кӯтоҳмуддати мубориза бо барқароршавӣ ва малакаҳоро ташаккул диҳед.
   • Имкониятҳои зиёде барои шумо мавҷуданд. Масалан, он метавонад барномаи идоракунии хашм барои ноболиғон, губернатор, полис ё гурӯҳҳои дигар бошад, ки метавонанд шаклҳои гуногуни хашмро бо сабабҳои гетерогенӣ эҳсос кунанд.

3. 

   Аз духтуратон дар бораи терапияи доруворӣ пурсед. Ғазаб аксар вақт қисми бисёр намудҳои ихтилолот мебошад, ба монанди ихтилоли дуқутба, депрессия ва изтироб. Терапияи дору аз ҳолати асосии тиббӣ вобаста хоҳад буд. Доруҳои бетартибӣ инчунин метавонанд ба шумо дар мубориза бо хашм кӯмак кунанд.
   • Масалан, агар хашм бо депрессия ҳамроҳ бошад, аз духтуратон дар бораи истифодаи антидепрессантҳо барои табобати ҳам депрессия ва ҳам ғазаб пурсед. Агар асабоният ҳамчун як қисми бемории изтироби умумӣ пайдо шавад, барои табобати ин беморӣ метавонад гурӯҳи бензодиазепинҳо, аз қабили клонопин истифода шавад. Он инчунин метавонад ба шумо дар мубориза бо нороҳатиатон кӯмак кунад.
   • Ҳама доруҳо таъсири манфӣ доранд. Масалан, литий, доруе, ки барои ихтилоли биполярӣ истифода мешавад, дорои сатҳи баланди мушкилоти марбут ба норасоии гурда мебошад. Фаҳмидани оқибатҳои эҳтимолии тарафҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки мушкилотро идора кунед. Муҳим аст, ки шумо бо духтуратон дар бораи ин хатарҳо ошкоро сӯҳбат кунед.
   • Дар бораи ҳама гуна масъалаҳои марбут ба нашъамандӣ бо духтур муроҷиат кунед. Масалан, гурӯҳи Benzodiazepines моддаҳои ба одатдаромада мебошанд. Бадтарин чизи мубориза бо майзадагӣ (масалан) ин вобастагӣ ба чизи дигаре аст. Ин бояд ошкоро бо табиби худ муҳокима карда шавад, то онҳо тасмим гиранд, ки кадом дору барои шумо беҳтарин аст.
   таблиғ