Барои рафъи стресс мулоҳиза ронед - Маслиҳатҳои

Мундариҷа

Қадамҳо
Маслиҳат
Огоҳӣ
Чӣ ба шумо лозим аст

Эҳсоси ноумедӣ, хастагӣ, стресс ё ноумедӣ? Мулоҳиза аз замонҳои пеш як усули хуби бадани ақл барои таблиғи истироҳат ва хушбахтӣ буд. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки мулоҳиза як қатор манфиатҳои солимӣ дорад, ки ба рафъи стрессҳои равонӣ ва мушкилоти ҷисмонӣ, аз қабили фишори хун, изтироб, бехобӣ ва депрессия мусоидат мекунанд. Ғайр аз он, нишон дода шудааст, ки мулоҳизаронӣ басомади зуком ё хунук ва инчунин давомнокӣ ва вазнинии нишонаҳоро коҳиш медиҳад. Шояд шумо фикр кунед, ки самаранок омӯхтани мулоҳиза душвор ва ё вақтро талаб мекунад. Аммо, дарвоқеъ ба шумо дар як рӯз танҳо чанд дақиқа лозим аст, то ин машқҳои оддиро машқ кунед ва ҳушёр бошед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Усули асосии мулоҳизаро омӯзед

Ҷои оромеро ёбед. Ҷаҳон ҷои пурғавғо ва бисёр чизҳои парешон аст ва ёфтани ҷои ором осон нест. Аммо, ҷои ороме, ки шумо метавонед мулоҳиза ронед, талаби муҳим ҳангоми омӯзиши мулоҳиза барои паст кардани стресс аст. Вақте ки шумо дар мулоҳизакорӣ моҳиртар мешавед, парешони беруна камтар ва камтар ташвишовар мешавад.
- Дар аввал, бисёр мушкилот шуморо парешон мекунад. Шумо мешунавед, ки мошинҳо ҳаракат мекунанд, паррандаҳо суруд мехонанд ва сӯҳбати одамон. Беҳтараш ҳамаи дастгоҳҳои электронӣ, ба монанди телефонҳо ва телевизорҳоро хомӯш кунед, то омилҳое, ки шуморо аз мулоҳиза халалдор мекунанд, кам карда шаванд.
- Одатан ҳуҷрае, ки дари онро баста метавонад, кор мекунад, аммо дар ҳолати зарурӣ шумо инчунин метавонед гӯшҳои гӯшро истифода баред.
- Ҳангоми рушди малакаҳои мулоҳизакории худ, шумо мефаҳмед, ки шумо метавонед дар ҳама ҷо мулоҳиза ронед - ҳатто дар ҳолатҳои фавқулодда шадид, ба монанди ҳаракат дар роҳ, кор ё мағозаи серодам.
Ҷойгоҳи бароҳатро интихоб кунед. Шумо метавонед ҳангоми дурӯғгӯӣ, сайругашт, нишастан ё дар ягон ҷой мулоҳиза ронед. Муҳим аст, ки шумо худро роҳат ҳис кунед, то дар бораи нороҳатии худ фикр накунед.
- Баъзе одамон метавонанд худро дар позаи анъанавии пои салиб бештар алоқаманд ҳис кунанд.Аммо ин равиш навомӯзонро эҳсоси нороҳатӣ мекунад, бинобар ин андеша кунед, ки болиштро дар зер кашед, дар курсӣ нишаста ё ба девор такя кунед.
Нафаскашии худро назорат кунед. Ҳамаи усулҳои мулоҳизаронӣ нафасгирии назоратшавандаро истифода мебаранд. Нафасгирии амиқ бадан ва ақли шуморо ором мекунад. Дар асл, тамаркуз ба танҳо ба нафасатон як амали мулоҳизакории муассир аст.
- Бо бинии худ нафас кашед ва берун кунед. Ҳангоми нафаскашӣ ба шумо лозим аст, ки даҳони худро бароҳатӣ пӯшед. Садои нафасатонро гӯш кунед.
- Барои истироҳати шуш диафрагмаи худро истифода баред. Дастҳои худро ба меъдаатон гузоред. Ҳангоми нафаскашӣ бояд шикам варам кунад ва ҳангоми нафаскашӣ ба поён фурояд. Мунтазам нафас кашед ва берун бароед.
- Назорати нафаскашӣ ба шумо имкон медиҳад, ки суръати нафаскаширо суст кунед ва ҳар нафас шушро бо оксиген пур кунед.
- Нафасгирии амиқ мушакҳои бадани болоии шуморо, ба мисли мушакҳои китф, гардан ва қафаси синаро ором мекунад. Нафасгирии амиқ дар диафрагма нисбат ба нафасгирии кӯтоҳ бо минтақаи болоии қафаси сина самараноктар аст.
Ба чизе диққат диҳед. Диққат додан ба чизе ё ҳатто эътибор надодан унсури муҳими мулоҳизакории муассир аст. Мақсад озод кардани ақл аз парешонҳои стресс мебошад, то ҷисм ва ақл истироҳат кунанд. Баъзе одамон диққати худро ба як ашё, тасвир, мантра ё нафас интихоб мекунанд. Шумо инчунин метавонед ба экрани холӣ ё чизи дигаре диққат диҳед.
- Ақл метавонад тавассути мулоҳиза саргардон шавад. Ин муқаррарӣ ва интизор аст - ҳатто барои онҳое, ки муддати дароз мулоҳиза мекунанд. Вақте ки ин ба вуқӯъ меояд, танҳо он чизеро, ки шумо дар аввали мулоҳиза диққат дода будед, аз нав дида бароед, хоҳ он ашё, нафас ё ҳангома бошад.
Дуо кунед. Намоз як шакли мулоҳизаест, ки дар саросари ҷаҳон дар заминаи гуногуни динӣ ва ғайри динӣ амалӣ мешавад. Дуоҳоятонро барои қонеъ кардани ниёзҳо, эътиқоди шахсӣ ва ҳадафҳои мулоҳизаатон танзим кунед.
- Шумо метавонед бо овози баланд, хомӯшӣ дуо гӯед ё намозҳои худро нависед. Ин метавонад сухани худи шумо ё дигарон бошад.
- Намозгузор метавонад диндор ё оддӣ бошад. Тасмим гиред, ки ба шумо аз ҳама мувофиқ аст, системаи эътиқоди шумо ва барои чӣ дуо кардан мехоҳед. Шумо метавонед ба Худо, коинот, худ ё чизи мушаххас дуо гӯед. Ин ба шумо вобаста аст.
Бидонед, ки "роҳи дуруст" барои мулоҳиза вуҷуд надорад. Агар шумо дар бораи тарзи нафаскашӣ, дар бораи он чӣ ки шумо фикр мекунед (ё фикр намекунед) ва ё оё шумо дуруст мулоҳиза ронед, стресс дошта бошед, пас шумо танҳо мушкилоти бештар эҷод мекунед. Мулоҳиза метавонад ба тарзи ҳаёти шумо ва вазъият мутобиқ карда шавад. Мулоҳиза дар бораи гирифтани чанд лаҳза барои истироҳат дар ҷаҳони пурғавғо ва стресс аст.
- Ин ба илова кардани мулоҳиза ба реҷаи ҳаррӯзаи худ кӯмак мекунад, то шумо онро мунтазам амалӣ кунед. Масалан, шумо метавонед интихоб кунед, ки дар аввал ё охири ҳар рӯз якчанд дақиқа мулоҳиза ронед.
- Шумо метавонед усулҳои гуногуни мулоҳизаро санҷед. Роҳҳои гуногунро таҷриба кунед. Дере нагузашта, шумо як амалияи мулоҳизакории самарабахше пайдо хоҳед кард, ки ба шумо хеле писанд аст.
- Шояд минтақаи шумо марказҳои зиёди мулоҳизаҳо ва дарсҳо дошта бошад. Агар шумо фаҳмед, ки дар гурӯҳе бо як устоди хуб омӯзонида беҳтар мулоҳиза ронед, дар яке аз он ҷойҳо дарс гирифтани мулоҳизаро баррасӣ кунед. Шумо метавонед аксар вақт тавассути ҷустуҷӯи Интернет дар бораи мулоҳиза ва маҳалли ҷойгиршавии худ, ҷустуҷӯи мақолаҳои хабарӣ ё рафтан ба маркази мулоҳиза ё маъбад маълумоти бештар гиред.
Бароҳат бошед. Мулоҳиза бисёр манфиатҳои кӯтоҳмуддат ва дарозмуддат дорад ва ин ҳам як таҷрибаи хурсандиовар аст. Мубориза барои бедор ва ором нигоҳ доштани зеҳни мо, вақте ки мо ба фишори зиёд одат кардаем, муқаррарӣ аст. Худро маҷбур накунед, ки ба тарзе, ки ба шумо писанд нест, мулоҳиза кунед.
- Дар замони ҳозира сулҳро ёфтан муҳим аст. Ҳангоми иҷрои корҳои муқаррарии худ аз имкониятҳои мулоҳиза истифода набаред. Кори дилгиркунанда ба монанди шустани зарфҳо, пӯшидани либосҳо ё таъмири мошини боркаш имкониятҳои зиёдеро барои мулоҳиза кардан бо усулҳои истироҳат, ба мисли нафаскашии амиқ фароҳам меорад.
- Фаромӯш накунед, ки фаъолияти эҷодӣ ва истироҳатӣ низ барои мулоҳиза беҳтарин аст. Мусиқӣ гӯш кунед, расмҳо кашед, китоб хонед, боғ кунед, дар маҷалла нависед ё дар оташдон оташеро тамошо кунед. Ин фаъолиятҳо метавонанд ба тафаккур диққат диҳанд, стрессро рафъ кунанд ва мавҷҳои мағзро ба ҳолати мулоҳизакорӣ иваз кунанд.
таблиғ

Усули 2 аз 3: Ором кардани стресс бо шаклҳои гуногуни мулоҳиза

Барои мулоҳиза роҳнамо биҷӯед. Дастури мулоҳизакорӣ барои шурӯъкунандагон муфид хоҳад буд, зеро касе шуморо ба истироҳат ва ворид шудан ба ҳолати мулоҳиза роҳнамоӣ мекунад. Онҳоро одатан тавассути дастурҳо, ҳикояҳо, тасвирҳо ё мусиқӣ нақл мекунанд ва ба воситаи файли аудиоӣ (mp3, CD / DVD ва ғайра) дар компютерҳо, телефонҳо дастрас кардан мумкин аст. , планшет ё тавассути видео.
- Роҳнамоии мулоҳиза бо истифода аз ҳиссиёт. Шумо бӯҳо, тасвирҳо, садоҳо ва матоъҳоро барои тасаввур кардани усулҳои гуногуни истироҳат истифода мебаред. Шумо ин корро одатан вақте анҷом медиҳед, ки устод дар бораи нафаскашӣ, тасаллӣ додани гурӯҳҳои мушакҳо ва эҷоди ҳисси оромии ботин дастур медиҳад.
Мавҷҳои мағзи сарро гӯш кунед. Имрӯзҳо бисёр дигар аудиоҳо, CD / DVD ва дигар шаклҳои мулоҳиза мавҷуданд, ки мусиқии садоиро барои осон кардани мулоҳизаҳои чуқур истифода мебаранд. Ин ритмҳо бо мавҷҳои майна ҳамоҳанг мешаванд, то басомадҳо тағир ёбанд ва ба ақл расидан ба ҳолатҳои гуногуни шуур мусоидат кунанд.
Ба мулоҳизаи зеҳнӣ тамаркуз кунед. Мулоҳизакории ақлӣ диққати шуморо ба як тасвири мусбат, ашё, садо ё мантра дар бар мегирад. Шумо метавонед дар бораи соҳили осоишта, себҳои лазиз ё калимаҳо ё ибораҳои оромбахш фикр кунед. Ғоя дар он аст, ки шумо диққати худро ба чизҳое равона мекунед, ки фикрҳои парешонро манъ мекунанд.
- Барои мантра як калима ё ибораро такрор кунед, ки ба шумо оромиш медиҳад. Шумо метавонед чизе монанди "Ман худро ором ҳис мекунам" ё "Ман худамро дӯст медорам" -ро интихоб кунед, ҳар чизе, ки шуморо беҳтар ҳис мекунад, кор хоҳад кард. Шумо метавонед онро бо овози баланд ё пичир-пичир ҳар чизе ки мехоҳед бигӯед.
- Дастатонро ба болои меъда гузоштан муфид буда метавонад, то шумо ҳангоми нафаскашӣ, дидан ё такрори мантра нафасро ҳис кунед.
- Мулоҳизаронии Japa-ро ба назар гиред. Он такрори як калимаи хуби санскритро бо гарданбанди маҳтобӣ барои мулоҳиза татбиқ мекунад. Шумо инчунин метавонед мехоҳед, ки мулоҳизаронӣ кунед, ки баъзе порчаҳои рӯҳонӣ ё илҳомбахшро барои тамаркуз ва ноил шудан ба ҳолати мулоҳиза истифода мекунад.
Мулоҳиза оид ба ғамхорӣ амал кунед. Ин мулоҳиза диққати шуморо ба ҳозира равона мекунад. Шумо аз он чизе, ки ҳоло рӯй дода истодааст, огоҳед ва дар вақти мулоҳиза ҳушёриро ҳис мекунед, ба мисли нафаскашии худ. Шумо эҳсосот, андешаҳо ва он чиро, ки дар гирду атрофатон мегузаред, эътироф мекунед, бе он ки онро тағир диҳед.
- Ҳангоми мулоҳиза бинед, ки фикрҳои шумо чӣ гуна пайдо мешаванд ва чӣ ҳис мекунед, аммо ҳукм накунед ва ё онҳоро боздоред. Бигзор фикру ҳиссиёти шумо идома ёбад.
- Мулоҳизакории зеҳнӣ кор мекунад, зеро шумо метавонед гузашта ва ояндаро фаромӯш кунед. Стресс аз он аст, ки аз ҳад зиёд фикр кардан дар бораи он, ки аз назорат берун буд - чӣ шуд ва чӣ рӯй доданаш мумкин аст. Бо ин гуна мулоҳиза, шумо метавонед ташвишро дар бораи ҳама чиз бас кунед.
- Шумо метавонед фикру ҳиссиёти худро бо тамаркузи ҳозира ба ҳолати мулоҳизакории хотирҷамъӣ баргардонед. Ба бадан диққат диҳед. Оё нафаскашии шумо чуқур ва оҳиста аст? Оё ангуштони шумо ламс мекунанд? Шумо саргардонии фикрҳо ва ҳиссиётро бас намекунед - танҳо дар бораи он фикр кунед, ки ҳоло чӣ шуда истодааст.
- Дар бораи муҳаббат ва меҳрубонӣ мулоҳиза ронед. Ин хоҳиши амиқ ба шукуфоӣ ва хушбахтии шахсист. Ба эҳсосоти ҳозираи муҳаббат ва хушбахтии худ диққат диҳед. Он гоҳ шумо ин эҳсосотро ба дигарон дар ҷаҳон паҳн мекунед.
Мулоҳизакории ҳаракатро машқ кунед. Йога ва тай чиҳо мулоҳизаҳои машҳуре мебошанд, ки бо истифода аз ҳаракат ва нафаскашӣ барои эҳсоси хушбахтӣ стрессро бартараф мекунанд. Тадқиқот нишон дод, ки онҳо роҳи муассири мулоҳиза ва солимӣ мебошанд.
- Йога ҳаракатҳои гуногун ва як қатор позаҳоро дар якҷоягӣ бо як қатор машқҳои нафаскашӣ истифода мебарад, то стрессро коҳиш диҳад ва ба шумо истироҳат кунад. Ҷойҳо тавозун ва тамаркузро талаб мекунанд, аз ин рӯ шумо эҳтимолан дар бораи стресс фикр накунед.
- Tai chi як санъати муҳорибаи чинист, ки барои мулоҳиза мавқеъҳо ва ҳаракатҳои гуногуни мулоимро татбиқ мекунад.Баъзе ҳаракатҳоро худ аз худ омӯхта, бо назардошти нафаскашии худ оҳиста ба тариқи мулоим иҷро кардан мумкин аст.
- Роҳ равед ва мулоҳиза кунед. Оҳиста ва ба пойҳо ва пойҳои худ диққат диҳед. Бубинед, ки чӣ гуна шумо ҳангоми ҳаракат кардан ва пойҳо ва пойҳои худро ба замин ҳаракат карданро ҳис мекунед. Ба ҳар як ҳангомае, ки ба миён меояд, аҳамият диҳед. Агар ин кор шавад, шумо метавонед дар вақти роҳ рафтан хомӯшона калимаҳои амалиро такрор кунед - "бардоред", "ҳаракат кунед", "пои худро ба зер гузоред" ва ғ.
таблиғ

Усули 3 аз 3: Машқи мулоҳиза

Фазои ором ва оромро ёбед. Он метавонад дар ҳама ҷо бошад. Дар зери дарахт дар берун, дар хонаи хоб чароғҳоро хомӯш кунед, ё ҳатто дар меҳмонхона. Ҳар ҷое, ки худро бароҳат ҳис кунед, беҳтарин аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҷои интихобкардаи шумо диққати дигарро надорад ва дар оянда ҳеҷ чизи парешон нахоҳад буд. Шумо бояд дар лаҳзаи ҳозира бошед.
Ҷойгоҳи бароҳат ёбед. Нишастан, хобидан ё истодан ба шумо вобаста аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар ин вазифа роҳат ҳастед. Пас аз интихоби дурусти ҳолат, чашмони худро пӯшед.
- Агар шумо нишаста бошед, ба шумо як ҳолати хуб лозим аст, то битавонед нафаси бароҳаттар гиред. Пуштро рост нигоҳ доред, қафаси сина каме баланд шуда, китфҳоятонро ба қафо тела диҳед. Манаҳи худро каме болотар бардоред, аммо гарданатонро дароз накунед. Дастҳо бояд ба зонуҳо сабук гузошта шуда, кафҳо кушода ва ба боло нигаронида шаванд.
Нафаси чуқур. Ҳангоми дар ҳолати бароҳат бо чашмони пӯшида, оҳиста ва чуқур нафас кашед. Ҳангоми нафаскашӣ худро ором кунед. Китф ва гарданатонро дароз кунед, ангуштони дастон ва ангуштони худро ларзонед. Оҳиста нафас кашед ва ҳангоми нафаскашӣ тасаввур кунед, ки тамоми шиддат ва изтироб баданатонро бо нафас тарк мекунад.
Кӯшиш кунед, ки ақли худро ором кунед ва аз имконоти парешон худдорӣ кунед, агар имкон бошад. Тамоми кореро, ки интизор шудан мумкин аст, таваққуф кунед, то пас аз анҷом додани мулоҳиза. Ҳангоми нафаскашӣ ҳамаи ташвишҳои худро фаромӯш кунед. Стресс ё фикр дар бораи ӯҳдадориҳо, таъинот ва масъулиятро бас кунед. Баъдтар дар бораи онҳо фикр кунед. Ба ҷои ин, худшинос шавед. Ба нафаскашӣ ва истироҳат диққат диҳед. Дар лаҳза зиндагӣ кунед ва манфиатҳои онро дарк кунед.
- Агар телефон занг занад, ё ба шумо ягон кори муҳим лозим ояд, албатта шумо метавонед онҳоро идора кунед. Пас аз он шумо ҳамеша метавонед ба мулоҳиза баргардед.
Худро дар ҷои хушбахт тасаввур кунед. Ин метавонад истироҳат аз чанд соли пеш бошад, вақте ки шумо ҷавон будед, дар ҷои хаёлот ё танҳо дар боғ танҳо нишастаед. Муҳим он аст, ки шумо худро дар он ҷо роҳат ҳис кунед.
- Варианти дигар ин амалияи мулоҳизаронӣ дар хотир аст. Танҳо ба таҷрибаҳои ҳозираи худ диққат диҳед. Ба нафасатон диққат диҳед, он чизе ки ҳоло мешунавед ё бӯй мекунед. Ба нафас ҳарчи зудтар диққат диҳед.
Бадани худро ором кунед. Чашмони худро пӯшед, нафаскашии амиқро идома диҳед ва тасаввур кунед, ки бадан суст мешавад. Меъёри дил, гардиши хун, то роҳ то пойҳо - ҳама узвҳо бояд худро ором ва суст ҳис кунанд. Ҳангоми якчанд дақиқа оҳиста нафас кашидан худро дар ҷои хушбахт тасаввур кунед.
- Барои дарёфти минтақаҳое, ки онҳоро стресс ҳис мекунад, скан гузаронед. Аз ангуштони пойҳои худ оғоз кунед ва то мӯи сар ҳаракат кунед. Тасаввур кунед, ки ҳар як нафаси чуқур ба монанди гармӣ ё рӯшноӣ ба бадани шумо ҷорӣ мешавад. Инро барои 1 - 2 дақиқа машқ кунед ва барои ҳар як минтақаи дароз такрор кунед.
Саросема нашавед. Нигарон набошед, ки чӣ қадар бояд мулоҳиза ронед. То даме ки худро бароҳат ва ҳушёр ҳис накунед, мулоҳиза ронед. Агар чорчӯбаи вақт лозим бошад, бисёр тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки 5-15 дақиқа хуб аст. Вақте ки шумо ҳис мекунед, ки мулоҳизаро ба итмом расондед, чашмони худро кушоед ва таъсирашро ҳис кунед. таблиғ

Маслиҳат

Агар шумо қарор қабул кунед, ки дастурамал ё инструктори мулоҳизаро истифода баред, омӯзиш ва таҷрибаи онҳоеро, ки дар назар доред, санҷед.
Ҳангоми мулоҳиза бароҳатона либос пӯшед. Шумо метавонед ҳама чизро пӯшед, зеро маҳдудият вуҷуд надорад.
Вақте ки шумо мулоҳиза мекунед, ба дигарон хабар диҳед, алахусус агар шумо ошкоро мулоҳиза ронед. Ҳамин тавр, одамон набояд хавотир шаванд, ки чизе бо шумо бад аст.
Барои анҷом додани ҳар як машқ фишор эҳсос накунед. Бо суръати худ оғоз кунед, дар ҳолати зарурӣ истед ва аз нав оғоз кунед ё вақте ки мехоҳед ба итмом расонед.

Огоҳӣ

Мулоҳиза барои аз худ кардани он вақтро талаб мекунад. Агар шумо муддати тӯлонӣ мулоҳиза карда натавонед ё фоидаи саломатӣ фавран ба амал наояд, рӯҳафтода нашавед.
Мулоҳиза ивазкунандаи ёрии тиббӣ нест. Агар шумо бемор бошед, ба духтур муроҷиат кунед.
Мулоҳиза метавонад ба шумо ба қадри кофӣ истироҳат кунад, то ба дараҷаи хоб афтад. Бидонед, ки ин имконпазир аст ва танҳо дар ҷои бехавфе амал кунед, ки дар он ҷо шумо хоб рафта метавонед.
Агар ёфтани вақт барои мулоҳиза бароятон стресс бошад, танҳо мулоҳиза накунед.
Мулоҳиза як техникаи хеле бехатар барои одамони солим мебошад. Аммо, агар шумо маҳдудиятҳои саломатии ҷисмонӣ дошта бошед, машқҳои муайяни мулоҳизакории ҳаракат шояд мувофиқ набошанд. Пеш аз иштирок дар мулоҳиза ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед.