Мундариҷа

• Қадамҳо
• Огоҳӣ

Агар мубодилаи моддаҳои шумо хеле зуд пеш равад ва шумо мехоҳед вазн гиред, пас тағир додани тарзи хӯрок ва машқ метавонад ба шумо дар расидан ба ин ҳадаф кӯмак кунад. Дар ҳоле, ки шумо метавонед аз ҳисоби хӯрдани хӯрокҳои ношоям ва кам машқ кардан вазн гиред, роҳи солимтаре барои кӯмак ба афзоиши вазни шумо, хӯрдани хӯрокҳои серғизо ва машқҳо барои мустаҳкам кардани мушакҳо ҳаст. ман. Он якшаба кор намекунад, аммо агар шумо ҳоло оғоз кунед, натиҷаҳоро дар тӯли чанд ҳафтаи оянда хоҳед дид.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Барои афзоиши вазн бихӯред

1. 

   Дар як рӯз зиёда аз се хӯрок бихӯред. Агар мубодилаи моддаҳои баданатон зуд ба амал ояд, се маротиба хӯрок хӯрдан ба шумо фоида намеорад. Бадани шумо зуд калорияҳоро месӯзонад, бинобар ин ба шумо лозим аст, ки калорияи кофиро барои баданатон фавран истифода баред. Ин маънои онро дорад, ки шумо на танҳо ҳангоми гуруснагӣ хӯрок мехӯред, балки дар як рӯз якчанд маротиба хӯрок бихӯред. Барои афзоиши вазн шумо метавонед 5 хӯрок / рӯз бихӯред.
   • Интизор нашавед, то шикаматон ба хӯрдан эътироз кунад. Нақша доред, ки рӯзе 5 хӯрок бихӯред, то ки ҳеҷ гоҳ гурусна намонед.
   • Албатта, барои хӯрдани ин қадар саъйи зиёд лозим аст, бинобар ин ба шумо ғизои кофӣ харидан лозим аст, ки шумо мунтазам бихӯред. Шумо метавонед хӯрокҳои дорои калорияҳои баланд барои энергия, ба монанди банан ва равғани арахис ё панҷараҳои гранола (ғалладона) бихӯред.

2. 

   
   
   Ғизо дар ҳар хӯрок бояд калорияҳои зиёд дошта бошад. Ба 5 хӯроки хурд тақсим карда, хӯрокҳои камкалория барои организм кофӣ нахоҳанд буд; шумо бояд хӯрокҳои калорияи баланд дошта бошед.Менюи ҳар як хӯрок бояд ҳамон тавре, ки дар тарабхона бошад, андозаи асосии хӯрдани гӯшт, сабзавот ва карбогидратҳо бошад. Хӯрдани бисёре аз ин хӯрокҳо метавонад шуморо нороҳат кунад, аммо онҳо беҳтарин роҳи кумак ба афзоиши вазн мебошанд.
   • Гуфта мешавад, ки наҳорӣ бо се омлет, ду дона бекон ё ҳасиб, як пиёла картошкаи пухта ва як пиёла афшураи афлесун пур аст.
   • Нисфирӯзӣ кӯшиш кунед, ки сендвичи мурғи марҷон, ду банан ва як табақи хӯришро истифода баред
   • Бегоҳӣ шумо метавонед нимбирён хӯред, ки бо картошкаи пухта ва чанд пиёла меваҳои бирён хизмат кунед.

3. 

   
   
   Ба хӯрокҳои серғизо пайваст шавед. Барои зиёд кардани вазни бадан, хӯрокҳои аз маводи ғизоӣ бойро бихӯред. Дар ҳоле, ки шумо метавонед бо нӯшидани нӯшокиҳои ширин ва питса ҳар рӯз ба осонӣ вазн гиред, чунин хӯрок хӯрдан метаболизмро вайрон карда, ба ҷои афзоиши мушакҳо фарбеҳӣ мекунад. ҷуворӣ. Ҳангоми интихоби ғизои худ, ин амалҳоро иҷро кунед:
   • Аз хӯрокҳои коркарднашуда истифода баред. Масалан, аз хӯроки фаврӣ овёсҳои кӯҳнаро интихоб кунед ва ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ мурғи хомро истифода баред.
   • Аз хӯрокҳои интихобкарда хӯрокҳои гуногун тайёр кунед. Аз хӯрдани хӯрокҳои хунуки шом, хӯрокҳои тезпаз ва хӯрокхӯрӣ, ки дар онҳо намак, шакар ва дигар моддаҳои ғизоӣ зиёданд, худдорӣ кунед.

4. 

   
   
   Таваҷҷӯҳ ба хӯрокҳои дорои сафеда, чарб ва карбогидратҳо зиёд аст. Инҳо се компоненти асосӣ мебошанд, ки на танҳо ба афзоиши вазни шумо мусоидат мекунанд, балки саломатии шуморо низ нигоҳ медоранд. Бо ҳар хӯрок хӯрокҳои дорои сафеда, чарб ва карбогидратҳоро дохил кунед, то ки парҳези шумо мутавозин бошад. Инҳоянд баъзе хӯрокҳое, ки шумо метавонед бихӯред:
   • Хӯрокҳои дорои сафеда: Тухм, самак, самак ва дигар моҳӣ; гӯшти хук бирён, қабурғаҳои хук ва ихтиёр; синаҳои мурғ ва ронҳо, бургерҳои тунук ва гӯшти гов.
   • Хӯрокҳои камравған: Равғани зайтун, равғани эскар, равғани кокос ва равғани тухм; авокадо, чормағз, бодом, тухми зағир.
   • Хӯрокҳои дорои карбогидратҳо: Мева ва сабзавот; лӯбиё, наск, нахӯд; биринҷи қаҳваранг, нони хоб, макаронҳои ғалладона ва дигар хӯрокҳои ғалладона; асал ва шарбати мева.

5. 

   Бисёр об нӯшед. Об ба бадани шумо кӯмак мекунад, ки сафеда ва калорияҳои барзиёдро дар баданатон коркард кунад. Пас аз ҳар хӯрок якчанд стакан об бинӯшед, то лихорадка пешгирӣ карда нашавад. Агар шумо барои афзоиши вазн машқ мекардед, фаромӯш накунед, ки дар як рӯз 10 стакан об нӯшед.
   • Шумо метавонед чойи бе шакар, афшураҳо ва дигар нӯшокиҳои серғизо бинӯшед.
   • Аз нӯшокиҳои энергетикии Gatorade ва дигар нӯшокиҳои варзишӣ канорагирӣ кунед, зеро онҳо қанди зиёд доранд
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Мустаҳкамкунии мушакҳо

1. 

   Таваҷҷӯҳ ба машқҳои бодибилдинг. Бодибилдерҳо ҳама медонанд, ки роҳи беҳтарини фарбеҳшавӣ ин машқҳои омӯзиши вазн аст. Ин шакли машқ мушакҳои шуморо калонтар ва қавитар мекунад. Шумо метавонед дар толори варзиш машқ кунед ё таҷҳизот харед, то дар хона машқ кунед. Ин як ҷузъи ҷудонашавандаи вазн аст, ки дар як ҳафта якчанд маротиба машқҳоро ба нақша мегирад.
   • Агар шумо нахоҳед, ки барои толори варзиш пул харҷ кунед, маҷмӯи вазнҳоро харед ва гантелҳоро интихоб кунед, ки шумо онҳоро дар хона машқ карда метавонед.
   • Шумо инчунин метавонед машқҳои таҳкими муқовиматро иҷро кунед, ки истифодаи вазнҳоро талаб намекунанд. Шумо метавонед бо такони такони оғоз кунед, зеро ин хеле осон аст. Инчунин шумо метавонед дар дари дарвоза барои машқҳои дастӣ ва қафасӣ асои такони насб кунед.

2. 

   Гурӯҳҳои дигари мушакҳоро машқ кунед. Шояд шумо фақат мехоҳед, ки мушакҳои мушаххасро тақвият диҳед, аммо шумо фоидаи омӯзиши тамоми баданро ба ҷои як минтақаи мушакҳоро хоҳед дид. Вақти баробарро бо машқҳои дасту пушт, қафаси сина, шикам ва пойҳои худ сарф кунед. Ба ҷои он ки тамоми гурӯҳҳои мушакҳои худро дар давоми як рӯз омӯзед, ҳар як гурӯҳи мушакҳоро бо навбат иваз кунед, то боқимондаи онҳо дар байни машқҳо истироҳат кунанд.
   • Нақшаҳо ва ҳадафҳоеро тартиб диҳед, ки шумо метавонед онҳоро ҳар ҳафта ба даст оред, масалан, шумо метавонед дар рӯзи аввал дастҳо ва қафаси синаатонро машқ диҳед, пас рӯзи дуюм ба пойҳо ва абси худ диққат диҳед ва баъд рӯзи дигар. дар рӯзи сеюм ба қафо ва сина мерасад.
   • Шумо метавонед бо мураббии худ тамрин диҳед, то ҷадвал ва нақшаи омӯзишатонро риоя кунед.

3. 

   Мушакҳои худро машқ диҳед, аммо аз озор додани худ канорагирӣ кунед. Мушакҳои шумо вақте пайдо мешаванд, ки шумо ба нахҳои мушакҳои худ фишор меоред ва ҳар рӯз онҳоро аз ҳад зиёд пахш мекунед. Ин бо бардоштани гантели қавӣ ва такрор то он даме ки мушакҳои шумо хаста ва дард мекунанд, анҷом дода мешавад, аммо ба худ осеб нарасонед. Гамбелҳои мувофиқро барои кор бо роҳи ҳисоб кардани вазни лифт пайдо кунед, ки дар он шумо метавонед аз 8 то 10 такрор бардоред. Агар шумо метавонед гантелро бештар аз 10 маротиба осонтар бардоред, пас вазни гантелро афзоиш диҳед, агар шумо пас аз 5 бор истодан лозим оед, пас вазни он гантелро кам кунед.
   • Якчанд машқҳоро якҷоя кунед. Ба машқҳои мураккаб диққат диҳед, ки ҳарчи бештар мушакҳоро истифода баранд, масалан: такони штанга, дурӯғгӯйи гантел, нишастагирӣ, вазнбардорӣ, болоравӣ, свингерҳо ва болори дукарата.
   • Агар дар ин вақт шумо танҳо дурӯғ гӯед ва як тӯбро дар ҷуфти 5 кг тела диҳед, пас ҳеҷ мушкиле нест. Ҳар вақте, ки шумо ба машқ шурӯъ мекунед, диққати худро ба варзиш равона кунед, то шуморо солимтар гардонад. Кӯшиш кунед, ки қабл аз он ки худро хаста ҳис кунед, гантелҳоро якчанд маротиба ба боло ва боло бардоред.
   • Ҳангоми машқ як дақиқа ё камтар аз он танаффус кунед ва дар як вақт аз 12 такрори пай дар пай такрор накунед.

4. 

   Шири ҷӯшони тухми мурғро барои иловаи сафеда фавран пас аз ҳар як машқ бинӯшед. Мувофиқи таҳқиқоте, ки дар Донишгоҳи Бирмингем гузаронида шудааст, шири иловагӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки тобовариро ҳангоми машқ беҳтар созед. Банан, каме меваи хушк бихӯред ё пас аз машқҳои худ ларзиши энергетикӣ бинӯшед.

5. 

   Ором бошед. Бигзор мушакҳои шумо дар байни машқҳо истироҳат кунанд. Ин роҳи муҳими калонтар ва қавитар кардани мушакҳои шумост. Дар давоми рӯзҳои боқимонда мушакҳои шумо боз ҳам тақвият меёбанд, аз ин рӯ ҳеҷ гоҳ пеш аз он ки мушакҳои шумо тайёр набошанд, тамрин накунед ва як гурӯҳи мушакҳоро ду рӯз пай дар пай машқ надиҳед. Пеш аз сар кардани омӯзиш бояд ҳадди аққал 48 соат мунтазир шавед.
   • Ғайр аз он, дар як шабонарӯз аз 8 то 9 соат хоб рафтан низ омили муҳим дар афзоиши вазни шумо мебошад. Агар шумо танҳо 6 соат ва ё камтар аз он хоб бихӯред, машқҳо ва парҳези шумо натиҷаи беҳтарин нахоҳад дод.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Не

1. 

   Аз рӯи одат машқ накунед. Ҷисми шумо қобилияти хеле зуд мутобиқ шуданро дорад, бинобар ин баъзан, агар шумо реҷаи машқи худро тағир надиҳед, ба ҳолати устувор дучор мешавед. Ҳафтае як маротиба реҷаи худро иваз кунед. Шумо метавонед шумораи машқҳо ё машқҳоро зиёд ё кам кунед ё танҳо тартиби машқҳоеро, ки одатан ҳар рӯз машқ мекунед, тағир диҳед.

2. 

   Машқҳои қалбиро маҳдуд кунед. Ҳангоми давидан, велосипедронӣ, шиноварӣ ва дигар машқҳои кардио шумо ба ҷои зиёд кардани мушакҳо миқдори зиёди энергияро истифода мебаред. ҳафтае як маротиба ё ин ки ҳангоми машғули афзоиши вазн аз ин машқҳо даст кашед. Агар шумо нахоҳед, ки кардиоро комилан аз даст диҳед, ба машқҳои камқувват, ба монанди роҳгардӣ, сайругашт ё велосипедрони кӯтоҳ дар минтақаи ҳамвор, интихоб кунед.

3. 

   Ба ҷои нишастан ҳаракат кунед. Усули дигари зуд ба даст овардани вазн ин хӯрдани ҳар чизе ки мехоҳед ва ҳарчи бештар фаъол бошед. Аммо, ба ин тариқ афзоиш ёфтани вазнинӣ ба шумо кумак намекунад ва метавонад шуморо заифтар кунад. Гарчанде афзун кардани вазн тавассути сохтани мушакҳо хеле душвор аст, аммо он ба шумо солим ва нигоҳ доштани намуди зоҳирии шумо мусоидат мекунад.
   • Дар хотир доред, ки вақте ки шумо 5 хӯрок мехӯред, шумо ба мушакҳои худ чарбҳои зиёд ворид мекунед. Масъалае нест! Шумораи килоҳоеро, ки мақсад доред, ҳисоб кунед ва пас 2 - 5 кг илова кунед.Пеш аз расидан ба ин сатҳ, шумо метавонед миқдори карбогидратҳоро дар парҳези худ коҳиш диҳед, ва давиданро давом диҳед: шумо чарбҳоро зуд мешиканед ва олиҷаноб менамоед.

4. 

   Аломатҳоеро, ки шумо зуд вазнин мешавед ё аз ҳад зиёд машқ мекунед, нодида нагиред. Шояд аз сабаби он, ки шумо ҳарчи зудтар вазн кардан мехоҳед, шумо метавонед ба бадани худ фишори зиёд оваред. Аммо ҷисми худро хаста накунед ва дардҳои доимиро аз сар гузаронед. Дарвоқеъ, беҳтар кардани парҳез ва машқи шумо ба шумо кӯмак мекунад, ки аз пештара беҳтар ҳис кунед. Агар баданатон гӯё мехоҳад ба шумо гӯяд, ки ягон хатое ҳаст, гӯш кунед.
   • Кадом як сенарияи тренерии шахсиро ба кор гиред. Дар давоми чанд машғулият, шумо тасаввуроти олӣ дар бораи ҷадвали машқҳо, шакл, шиддат ва давомнокии худро доред ва дар бораи парҳези худ назари беҳтаре пайдо кунед.
   • Пеш аз истеъмоли ягон дору ба духтур муроҷиат намоед ва агар шумо ҳангоми машқ маҷрӯҳ шавед, фавран ба духтур муроҷиат кунед.
   таблиғ

Огоҳӣ

• Пеш аз тағир додани парҳез ё реҷаи машқ бо духтур муроҷиат кунед.