Мундариҷа

• Маслиҳат
• Огоҳӣ
• Чӣ ба шумо лозим аст

• Тавре ки дар ҷои худ медавед, аз болои ресмон қадам ба қадам ҷаҳед. Ба ҷои ин, пойҳои худро якҷоя ҳаракат диҳед, дар ҳоле ки ҳарду пойро дар як вақт рақс кунед.
• Бо мурури замон шумо бояд суръати ҷаҳишро тадриҷан баланд бардоред. Дар аввал, шумо бояд ресмонро оҳиста чарх занед ва дар масофаи каме байни ҷаҳишҳо ҳаракат карда, тавозунро нигоҳ доред. Вақте ки шумо омода ҳастед, шумо метавонед ресмонро тезтар чарх занед ва барои тавозун ба пеш гузаред.
• Агар шумо аз ресмон ҷаҳида натавонед, кӯшиш кунед, ки бо зина ба боло ва поён давед. Ин ҳамон машқ аст ва ба бисёр гурӯҳҳои мушакҳои монанд таъсир мерасонад.

Машғул шавед. Тарзи дурусти машқ кардан шуморо ҳис мекунад, ки тамоми аъзои бадани шумо фаъол аст, инчунин мушакҳои марказиро дар атрофи қафо ва шикам дароз кунед. Инҳоянд чанд машқҳо, ки бо афзоиши шиддат ташкил карда шудаанд:

• Пойгоҳи асосӣ. Паҳнои паҳлӯии пойҳо аз ҳам ҷудо ва пошнаи пошна ба замин Бо зонуҳоятон хам шуда, қафо ва гарданатонро рост нигоҳ дошта, худро ба қадри имкон пасттар кунед. Ҷисмро ба ҳолати аввала бардоред. Бо 3 маҷмӯи 10 такрорӣ оғоз кунед.
• Бо вазнҳо чӯбҳоро ба ҷо оваред. Паҳнои пойро аз ҳам ҷудо кунед ва маҷмӯи гантелҳоро байни пойҳоятон гузоред (аз гантелҳои 2 кг оғоз кунед. Агар шумо вазнин бошед, 1 кг гум кунед; агар шумо хеле сабук бошед, онро ба 3 ё 4 кг расонед). Паст кардани худ ба як чуқурии оддӣ монанд аст, аммо ҳангоми ба мақоми пасттарин расидан гантелҳоро бо дастҳои худ гиред. Ҳангоми боло рафтан аз ҷои нишаст, дастҳои худро рост ба сақф бардошта, комилан рост истоед. Ҳангоми бозгашт ба ҳолати лағжиш дастҳоятонро поин кунед, то баданатон ба ҳолати аслии лағжиш баргардад, гантелҳоро байни пойҳоятон гузоред ва дастҳоятонро хам кунед. Бо 3 маҷмӯи 5 такрорӣ оғоз кунед.
• Ҷаҳиш аз кафо. Пойҳои паҳноии паҳлӯ аз ҳам ҷудо ва то ҳадди имкон камтар. Ба ҷои он ки ҷисми худро оҳиста ба қафо бардоред, аз кафо ҷаҳида, кӯшиш кунед, ки 180 дараҷа тоб диҳед. Пас аз ҷаҳидан ҷисми шумо ба поён афтода, дубора ба як ҷои нишаст дохил мешавад - кӯшиш накунед, ки дар ҳолати рост қарор гиред. Ҳангоми ҷаҳидан такрор кунед ва самтро тағир диҳед (масалан, аввал ба рост, баъд ба чап баргардед ва ғайра). Бо 3 маҷмӯи 5 такрорӣ оғоз кунед.

Сохтани мушакҳои гӯсола. Бисёр машқҳои рушди гӯсола мавҷуданд, аммо ин як намуди маъмулист:

• Дар канори ҳошия ё зинапояҳо истода истед, то болои пой (каме поёнтар аз ангуштҳо) дар зина бошад, аммо на дар пошна.
• Бо ангуштони пойҳоятон истода, худро оҳиста чанд сантиметр боло бардоред. Ҳама вазни бадани шуморо болои пойҳояш дастгирӣ мекунад, ки дар он лаҳза шумо гӯсфандии худро ҳис мекунед.
• Оҳиста худро ба ҳолати аввал баргардонед. Амал суст усули кори ин машқ аст - шумо зуд ҷаҳида ба поён ба натиҷаҳои якхела ноил хоҳед шуд. Агар зарур бошад, шумо метавонед вақт ҷудо кунед; масалан, ҳар як бардоштан ва фаровардан бояд 6 сония давом кунад. Ҳангоми рафтан сонияҳоро ҳисоб кунед.
• Ин машқро ҳарчи бештар такрор кунед. Дар аввал барои такрори 20 такрор кунед.

Бо вазнҳо оғоз кунед (ихтиёрӣ). Ба толори варзишӣ сабти ном шавед, ки метавонад ба шумо бо таҷҳизоти вазнбардории тиҷоратӣ ба гардиш ва баланд кардани пойҳоятон кӯмак кунад. Вазнҳоро то ҳадди имкон бидуни осеб муқаррар кунед, 4-5 такрор кунед. Вақте ки шумо эҳсос мекунед, такрор кунед.

• Дар хотир доред, ки насб кардани вазнҳои вазнин бо камбардор натиҷаҳои беҳтарин барои рушди системаи марказии асабро фароҳам меорад, аммо бо таваҷҷӯҳи камтар ба афзоиши мушакҳо. Агар шумо хоҳед, ки мушакҳои бештар ба даст оред, пас шумо бояд бо вазнҳои мӯътадил ва шумораи миёнаи лифтҳо кор кунед (6-12 такрор).

Барои импулс дастро истифода баред. Аз дастҳо дар паҳлӯҳо оғоз кунед, дар оринҷҳо хам кунед. Вақте ки шумо рақс мекунед, дастҳоятонро аз болои сар боло кунед.

Бо рақс машғул шавед. Ҳар чанд рӯз шумо кӯшиш мекунед, ки каме баландтарро рӯй гардонед, то пешрафти худро тафтиш кунед. Аммо, шумо набояд ҷаҳиши баландро ҳамчун таҷрибаи асосӣ ҳисоб кунед; Машқи мунтазам ба ҷаҳишҳои баланд ба монанди машқҳои дар боло овардашуда натиҷа нахоҳад дод. Агар имконпазир бошад, аз дӯстатон пурсед, ки баландии ҷаҳишатонро чен карда, пешрафтро пайгирӣ кунад.

Ҷаҳишро тасаввур кунед. Ҳанӯз маълум нест, ки оё ин визуализатсия самаранокиро беҳтар мекунад, аммо агар шумо инро санҷед, зарар намерасонад. Пас аз анҷом ёфтани машқ, дар ҳоле ки мушакҳо ҳанӯз гарманд, чашмони худро пӯшед ва зарбаи баландро тасаввур кунед. Тасаввур кунед, ки шумо ҳангоми аз баландӣ баланд шудан пеш аз афтидан аз болои замин меҷаҳед ва худро дар ҳаво овезон мекунед. таблиғ

Маслиҳат

• Пеш аз харидани ягон барномае, ки даъвои беҳтар кардани қобилиятҳои ҷаҳидан ба баландиро бодиққат омӯзед. Баъзеи онҳо қаллобӣ ҳастанд.
• Мушакҳои марказиро нодида нагиред. Ин муҳим аст, зеро аксарияти варзишгароне, ки диққати мушакҳои марказашон камтар доранд, одатан заифанд. Ин минтақа калиди муваффақиятҳо дар варзиш ва инчунин дар намуди спринт ва ҷаҳиши баланд дар маҷмӯъ дониста шуд. Барои доштани мушакҳои қавии марказӣ, шумо бояд ҳар рӯз машқҳои абсро иҷро кунед.
• Ғизо хусусан ҳангоми баланд бардоштани қобилияти ҷаҳидан ба баланд муҳим аст. Пеш аз омӯхтан барои энергия ба шумо бисёр сафеда ва карбогидратҳо лозиманд. Ин кафолат медиҳад, ки мушакҳо вақти зиёдеро барои ҷаббида ва барқарор шудан то машқи навбатӣ доранд.
• Ҳамеша пеш аз машқ дароз кашед. Дарозии дурусти мушакҳо бояд на камтар аз 5 дақиқа тӯл кашад.
• Маҷмӯи плитометрӣ. Ин машқҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки қувваи бадастовардаро (аз вазнбардорӣ) ба фарш тавассути беҳтар кардани кори асабҳо ва мушакҳо ба фарш интиқол диҳед. Баъзе аз машқҳои маъмул ин ҷарроҳии тағоям, ҷаҳидан ба қуттӣ, ҷаҳидан ба ресмон, ҷаҳидан ба тахта ва якҷоя нишастан. Шумо метавонед ин машқҳоро ба осонӣ дар интернет пайдо кунед. Барои ба даст овардани фоидаи бештар, аз 75-100 такрори зиёд кор накунед. Агар машқ хеле душвор бошад, ҳамагӣ 10-20 такрор кунед.
• Пешгирӣ аз гармӣ пешгирӣ аз гармшавӣ метавонад боиси кашишхӯрӣ гардад.
• Ба форумҳои онлайн ташриф оварда хонед, ки одамон дар саросари ҷаҳон манфиатҳо / таҷрибаҳои худро бо чӣ мубодила мекунанд.

Огоҳӣ

• Аз ҳад нагузаред. Агар шумо фикр кунед, ки машқ барои шумо аз ҳад зиёд аст, шумо бояд фавран бас кунед. Пеш аз дубора санҷидани усули машқи худ, ба бадан иҷозат диҳед, ки истироҳат кунад ва аз ҷароҳати худ барқарор шавад.
• Бо маълумоте, ки дар интернет пайдо шудааст, эҳтиёткор бошед. Пеш аз тамрин омӯхта, ҷилавгирӣ ё решакан нашавед. Сомонаҳои рейтингии мустақил, фаҳмишҳо ва фикру мулоҳизаҳои варзишгаронро санҷед.

Чӣ ба шумо лозим аст

• Тасма ва дафтар барои сабти баландии ҷаҳиш
• Либосҳои бароҳат ва чандир
• Пойафзолҳои мувофиқ
• Ресмони ҷаҳидан
• Об (ҳангоми машқ обро нигоҳ доред)