Мундариҷа

• Қадамҳо
• Огоҳӣ

Аксари парҳезҳо ва маслиҳатҳои саломатӣ ба кам кардани вазн равона карда шудаанд, на афзоиши вазн. Аз ин рӯ, пайдо кардани маълумот дар бораи чӣ гуна ба даст овардани вазни душвор метавонад душвор бошад. Новобаста аз он ки шумо мехоҳед бо сабаби саломатӣ вазнин шавед ё барои нақшофарӣ дар филми нав омодагӣ гиред, шумо метавонед ба ҷои пешгирӣ аз машқ ва хӯрокхӯрии носолим тавозунро бо роҳҳои бехатар ва солим ба даст оред. Бо истифодаи усулҳои дуруст, шумо метавонед ҳам вазн кунед ва ҳам солим бошед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Омода кардани фарбеҳ

1. 

   Ба духтур муроҷиат кунед. Пеш аз он ки ягон тағирот дар парҳез ё тағироти ҷисмонӣ ба духтур муроҷиат кунед, барои арзёбии умумӣ. Агар шумо ягон ҳолати тиббӣ дошта бошед, ба монанди фишори хун ё холестирини баланд, табиби шумо метавонад маслиҳат диҳад, ки вазн накунед. Пеш аз тағир додан, ҳамеша маслиҳати духтурро ҷиддӣ гӯш кунед.
   • Шартҳои муайяни тиббӣ талаб мекунанд, ки шумо вазнин шавед.Мушкилоти сипаршакл, мушкилоти ҳозима, диабети қанд ва саратон метавонанд ба талафоти вазнини ҷисмонӣ оварда расонанд ва саломатиро зери хатар гузоранд. Камвазнӣ метавонад ба хатарҳои зиёди саломатӣ, ба монанди суст шудани системаи масуният, камхунӣ, рехтани мӯй ва кам шудани зичии устухонҳо оварда расонад.
   • Фаъолияти аз ҳад зиёди ҷисмонӣ метавонад вазни шуморо кам кунад. Агар шумо варзишгар бошед, афзоиши вазн метавонад барои шумо фоидаовар бошад, зеро он сатҳи энергияро зиёдтар мекунад ва муддати тӯлонӣ машқ мекунад.

2. 

   
   
   Ҳадафҳо гузоред. Вақте ки шумо мехоҳед вазн гиред, шумо бояд нақшаи дақиқе дошта бошед. Шумо чӣ қадар вазн мехоҳед? Дар чанд вақт? Ҷавоб додан ба ин саволҳо ва тарҳрезии нақша ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни шумо самараноктар гардад.
   • Бо муайян кардани чӣ қадар вазн сар кардан мехоҳед. Шумо метавонед мақсадҳои шахсӣ гузоред ё бо духтур ва диетологи худ сӯҳбат кунед. Дар ҳар сурат, шумо бояд пеш аз ба даст овардани вазни худ рақами мушаххасеро пешниҳод кунед.
   • Дар хотир доред, ки роҳи асосии ба даст овардани вазн ин таҳаммул кардани калорияҳо аз сӯхтанатон мебошад. Ҳангоми тартиб додани нақша, шумо бояд муайян кунед, ки ҳар рӯз чӣ қадар хӯрок хӯред, то калорияҳои сӯзондаро ҷуброн кунед. Роҳҳои зиёде ҳастанд, ки барои ҳисоб кардани калорияҳои дар як рӯз сӯзондашуда кӯмак мекунанд. Масалан, шумо метавонед асбоби онлайнро пайдо кунед ва санҷед.
   • Шумо метавонед мақолаҳоро дар бораи чӣ гуна ҳадафҳо гузоштан мутолиа намоед, то онҳо мунтазам бошанд ва дар пайравии онҳо устувор бошанд.

3. 

   
   
   Оҳиста оғоз кунед. Ногаҳон хӯрдани хӯрокҳои баландкалория метавонад ба дил, фишори хун, ҳозима ва дигар системаҳои бадан зарар расонад. Шумо бояд оҳиста-оҳиста ба бадани худ дар мутобиқ шудан ба истеъмоли зиёдтари калория кӯмак расонед. Тақрибан як ҳафта ба афзоиши 300 калория дар як рӯз оғоз кунед, сипас то 600 калорияро афзоиш диҳед, ... Ин роҳ ба организм кӯмак мекунад, ки ҳангоми оғози режими афзоиши вазн ба ҳайрат наояд.
   • Афзоиши вазни худро ба якчанд марҳила тақсим кунед. Муайян кунед, ки шумо ҳар ҳафта ё моҳ чӣ қадар вазн гирифтан мехоҳед. Ҳамин тавр, шумо метавонед ба бадани худ ба ҷои зуд афзоиш ёфтани вазнинӣ кумак кунед.
   • Ба монанди аз даст додани вазн, шумо бояд тадриҷан вазн гиред. Дар як ҳафта аз 0,25 то 0,5 кг ба даст овардан мӯътадил солим аст (тавассути афзоиши истеъмоли шумо дар як шабонарӯз 250-500 калория анҷом дода мешавад).

4. 

   
   
   Менюро созед. Барои зиёд кардани вазн, шумо бояд бештар хӯрок бихӯред. Ба ҷои хӯрокҳои носолим ба хӯрокҳои бойи ғизоӣ ва калория диққат диҳед. Ғизоҳои зиёде мавҷуданд, ки метавонанд ба шумо дар афзоиши вазн ва инчунин гирифтани тамоми ғизоҳои бадани шумо барои солимӣ кӯмак кунанд.
   • Менюи зиёда аз 3 хӯрок дар як рӯзро тартиб диҳед. Шумораи хӯрокҳоро дар як рӯз ба 5 хӯрок зиёд кунед, ки метавонанд хӯрокхӯрии тамоми рӯзро дар бар гиранд.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки хӯрок ба таври ғизоӣ мутавозин аст. Ҳар хӯрок бояд ба миқдори кофӣ карбогидратҳо, сафедаҳо ва чарбҳои нозук дошта бошад. Инҳо 3 ғизои аз ҳама муфид барои афзоиши вазн мебошанд.
   • Ғизохӯрии бештар ва илова кардани хӯрокҳои солим ба парҳези шумо метавонад каме гарон бошад. Аз ин рӯ, шумо бояд нақшаи нави хароҷотро барои парҳези нав дошта бошед.

5. 

   
   
   Нақшаи омӯзиши муқовиматро тартиб диҳед. Ғайр аз афзоиши чарб, афзоиши мушакҳо низ метавонад ба афзоиши вазн кӯмак кунад. Омӯзиши муқовимат ба ҷалби ҳама ғизоҳое, ки шумо барои сохтани мушакҳо мегузоред, кӯмак мекунад. Афзоиши мушакҳо ба шумо имкон медиҳад, ки ҳангоми фарбеҳшавӣ қувват ва саломатии умумиро нигоҳ доред. таблиғ

Қисми 2 аз 3: Бихӯред хӯрокҳои дуруст

1. 

   Ғизоҳои аз равғанҳои ноношуда бойро бихӯред. Албатта барои зиёд кардани вазни бадан шумо чарб лозим аст, аммо на ҳама чарбҳо якхелаанд. Равғанҳои сер ва равғанҳои фарбеҳ ба афзоиши вазн кӯмак мекунанд, аммо сатҳи холестерин ва хатари бемориҳои дилу рагро зиёд мекунанд. Аз тарафи дигар, чарбҳои нонор ба коҳиш додани хатари бемориҳои дилу раг ва баланд бардоштани системаи иммунӣ мусоидат мекунанд. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳар як хӯрок манбаи чарбҳои нозук дорад.
   • Ҳангоми афзун кардани вазн, шумо бояд ба ин "чарбҳои хуб" диққат диҳед, то ки фарбеҳии солим ба даст оред ва ҳама чизҳои зарурии баданатонро гиред.
   • Чормағзҳо, равғани арахис, моҳии серравған, ба монанди лосос ва скумбрия, ва авокадо аз ҳама чарбҳо ва калорияҳои нонопазир бой мебошанд ва ба шумо ғизоҳои зарурӣ медиҳанд. Ин хӯрокҳоро дар давоми рӯз ба хӯрок ё хӯрокхӯрӣ дохил кунед.

2. 

   
   
   Ғалладонагиҳо ё ғалладонагиҳо, ки дар таркиби онҳо карбогидратҳо зиёданд, бихӯред. Карбогидратҳо ҳамчун манбаи энергия барои организм амал мекунанд. Агар шумо энергияро сӯзонданӣ набошед, он дар шакли чарбҳо нигоҳ дошта мешавад ва ба афзоиши вазн мусоидат мекунад. Пас аз фарбеҳ, карбогидратҳо саҳми муҳим барои афзоиши вазн мебошанд, бинобар ин шумо бояд ба парҳези худ бештар карбогидратҳо дохил кунед.
   • Ба истеъмоли ғалладонагиҳо ба ҷои карбогидратҳое, ки дар донаҳои сафед мавҷуданд, диққат диҳед. Ғалладонаҳои сафед сафед карда шудаанд ва коркард карда шудаанд, то онҳо аксар ғизоҳои зарурии худро гум кунанд. Аз тарафи дигар, ғалладонагиҳо бо карбогидратҳои кофӣ дар якҷоягӣ бо нах, витаминҳо ва минералҳои зарурӣ таъмин мекунанд.
   • Донаҳои сафедро бо нонҳои ғалладона, макарон ва биринҷи қаҳваранг иваз кунед. Карбогидратҳоро дар парҳези худ зиёд кунед, то ки ба афзоиши вазн мусоидат кунад.

3. 

   
   
   Маҳсулоти ширии пурра фарбеҳро истифода баред. Шир як ҷузъи муҳими парҳези шумо аст, зеро дар таркибаш калтсий ва витаминҳо мавҷуданд. Аксари маҳсулоти ширӣ камравған мебошанд, бинобар ин барои зиёд кардани истеъмоли калория ва равған маҳсулоти пурравғанро ҷӯед. Шири пурра (қаймоки пурра) бинӯшед ва аз шири пурра панир ва йогурт бихӯред.
   • Нӯшокиҳои нӯшокиҳоро (витамини ройгон ва арзиши ғизоӣ надоранд) бо як пиёла шири пурра иваз кунед, то истеъмоли чарб фаровон шавад ва бадан ғизо гирад.
   • Дар хотир доред, ки шири серравған дорои равғани сер аст. Аммо, баъзе далелҳо мавҷуданд, ки маҳсулоти ширии пурра метавонанд ба коҳиши хатари бемориҳои дилу раг мусоидат кунанд.

4. 

   Гӯштро ба парҳези худ аз ҷиҳати илмӣ дохил кунед. Равғанҳои сафеда ва гӯшт барои афзоиши вазни шумо муҳиманд. Аммо, ҳангоми истеъмоли гӯшти сурх эҳтиёт шавед. Тадқиқот ба хулосае меояд, ки истеъмоли аз ҳад зиёди гӯшти сурх метавонад боиси бемориҳои дил ва бисёр намудҳои саратон гардад. Шумо бояд дар як ҳафта танҳо 3-5 пора гӯшти сурх бихӯред, то солим бошед. Аз тарафи дигар, паррандаҳоро барои сафедаҳо ва чарбҳои нозук истеъмол кунед.

5. 

   Ба хӯрокҳои худ компонентҳои аз калория бештар бой илова кунед. Шумо метавонед ҳамон қадар хӯрокҳоро бихӯред, ки одатан мехостед, аммо якчанд компонентро дар бар гиред, то ба шумо вазни зиёд кунад. Баъзе вариантҳои солим ва самаранок инҳоянд:
   • Ба хӯришҳо тухми пухта илова кунед.
   • Ба сэндвич, тухм ва хӯриш панир илова кунед.
   • Ба хӯрокҳои гӯштӣ соусҳо ва гравиҳо илова кунед.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Сирри афзоиши чарб

1. 

   Нагузоред, ки шакарҳои тозашуда ва коркардшуда. Мехоҳед фарбеҳ шавед, маънои онро надорад, ки шумо бояд тамоми рӯз хӯрокҳои носолим бихӯред. Ба ҷои ин, диққататонро ба хӯрокҳои калориянок ва серравған, ки витаминҳо ва ғизоҳо медиҳанд, диққат диҳед. Шакари коркардшуда арзиши ғизоӣ надорад ва метавонад боиси диабет, бемориҳои дил, пӯсида шудани дандон, мушкилоти гормоналӣ ва дигар мушкилоти саломатӣ гардад.
   • Шириниҳоро то ҳадди имкон кам кунед. Шириниҳо, пирожниҳо, кукиҳо ва дигар шириниҳо асосан аз қанд зиёданд.
   • Нӯшокиҳои спиртдорро кам кунед ё аз он набаред. Дар як банка нӯшокиҳои спиртдор нисбат ба шириниҳои муқаррарӣ бештар шакар мавҷуд аст.

2. 

   Пеш аз хоб бихӯред. Ҳангоми хоб, бадани шумо ба калорияҳои камтар ниёз дорад. Ғизое, ки шумо пеш аз хоб мехӯред, майл дорад ҳамчун чарб нигоҳ дошта шавад. Шумо метавонед аз ин истифода баред, пеш аз хоб бисёр хӯрок хӯред, онро бо омӯзиши муқовимат омезед, ё пас аз хӯроки нисфирӯзӣ ба хоб рафтан.

3. 

   30 дақиқа пеш аз хӯрок хӯрдан аз об нӯшед. Об шиками шуморо пур мекунад ва ба қарибӣ сер мекунад. Барои роҳ надодан ба ин, шумо бояд тақрибан 30 дақиқа пеш аз хӯрок хӯрдан аз об нӯшед. Ин меъдаатонро холӣ мекунад ва шумо метавонед хӯрокро ба итмом расонед.

4. 

   Бо роҳи дуруст амал кунед. Хоҳиши афзоиши вазн маънои онро надорад, ки ба шумо машқ кардан лозим нест. Дар асл, бас кардани машқ ва ғайрифаъол шудан ба саломатии шумо метавонад зарари калон расонад.
   • Вазни номувофиқ метавонад ба ҳадафҳои афзоиши вазн таъсир расонад. Машқи тобоварӣ метаболизми шуморо афзоиш медиҳад ва калорияҳои бештарро месӯзонад. Пас, пас аз тамрин, шумо бояд калорияҳои худро барқ ​​диҳед, то сӯзонидани калорияро қатъ кунед ва вазни худро давом диҳед.
   • Мушакҳои худро зуд-зуд дароз кунед. Набудани фаъолият боиси шиддат гирифтани мушакҳо ва коҳишёбии чандирӣ мегардад. Аз ин рӯ, шумо бояд ҳамарӯза дастҳо, пойҳо, қуллаҳо ва мушакҳои қафо кашед, то ки бадан серҳаракат ва дуруст кор кунад.

5. 

   Барои афзоиши вазн аз ларзаҳои сафедаҳо истифода баред. Ғайр аз хӯрдани зиёд, шумо метавонед вазни баданро бо ларзаҳои сафеда ва хока зиёд кунед. Бисёре аз маҳсулоти сафеда вуҷуд доранд, ки ба шумо дар афзоиши вазн ва афзоиши мушакҳо дар якҷоягӣ бо машқи муқовимат кӯмак мерасонанд. Фаромӯш накунед, ки маҳсулотро мувофиқи дастурҳо истифода баред.
   • Хокаи сафедаи зардобӣ маҳсулоти маъмул аст, ки шумо метавонед ба нӯшокиҳои гуногун илова кунед. Шумо метавонед мева, йогуртро омезед ва бо чанд қошуқи хокаи сафеда омехта кунед.
   • Бисёре аз нӯшокиҳо ва барҳои сафеда барои интихоб кардан мавҷуданд. Бари сафедаҳо ва нӯшокиҳои сафедаро дар давоми рӯз ҳамчун газак нӯшед, то калорияҳои иловагӣ илова кунед.
   • Ҳангоми харид тамғаи маҳсулотро бодиққат хонед. Бисёре аз маҳсулот дорои шакари иловашуда мебошанд, ки ба саломатӣ зарароваранд. Маҳсулоте интихоб кунед, ки дорои камтар шакар илова шуда бошад.
   таблиғ

Огоҳӣ

• Мунтазам ба духтур муроҷиат кунед. Афзудани чарбҳо барои бадани шумо тағироти калон аст, аз ин рӯ муҳим аст, ки мунтазам ба духтур муроҷиат кунед, то фарбеҳии солимро таъмин кунед.
• Афзоиши чарбҳо танҳо барои одамоне, ки вазни кам доранд, муфид аст.
• Шумо наметавонед дар як минтақаи бадан фарбеҳ шавед. Вазн дар тамоми бадан мунтазам меафзояд. Агар шумо хоҳед, ки андозаи нимпайкараи худ, буғум ё хучро зиёд кунед, бидонед, ки тамоми бадани шумо низ зиёд мешавад.