Бинои мушакҳо (барои занон) - Маслиҳатҳои

Видео: ЧАСП барои тоза кардани мӯйҳои нолозим ШУГАРИНГ в домашних условиях SUGARING موم اپیلاسیو ن

Мундариҷа

Қадамҳо
Маслиҳат
Огоҳӣ

Сохтани мушакҳо метавонад душвор бошад, хусусан агар шумо духтар бошед. Ин қисман аз он сабаб аст, ки сатҳи тестостерон дар занон нисбат ба мардон камтар аст. Бо вуҷуди ин, бо тағир додани якчанд тарзи ҳаёт, ки бар ғизои солим ва машқҳои сохтани мушакҳо сохта шудааст, духтарон низ метавонанд миқдор ва қувваи мушакҳоро зиёд кунанд.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Сохтани мушакҳо дар калонсолон

Бо тренер ва / ё духтур муроҷиат кунед. Пеш аз оғози машқ барои сохтани мушакҳо, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед. Машқҳои сохтани мушакҳо талаботҳои шадиди ҷисмонӣ доранд ва шахсони гирифтори баъзе бемориҳои музмин (ба монанди бемориҳои дил, фишори баланди хун ё сакта) барои ин машқ мувофиқ нахоҳанд буд.
- Агар шумо фишори баланди хун (гипертония) дошта бошед, вазнҳои вазнинро бе машварати аввалини духтур набардоред. Агар фишори хунатон аз 180/110 мм ст.сим баланд бошад, шумо наметавонад Вазнҳоро то барқарор шудани фишори хун тавассути истифодаи доруҳо бардоред.
Клаудия Карберри, RD, MS
Nutritionist Claudia Carberry як мутахассиси литсензия мебошад, ки дар трансплантатсияи гурда ва машварати кам кардани вазн дар Донишгоҳи Илмҳои Тиббии Арканзас тахассус дорад. Вай узви Институти ғизо ва парҳези Арканзас мебошад. Клаудия дар соли 2010 аз Донишгоҳи Теннеси Ноксвилл MS дар соҳаи ғизо гирифт.
Клаудия Карберри, RD, MS
Диетолог
Клодия Карберри, як диетолог, маслиҳат медиҳад: "Беҳтарин усули сохтани мушакҳои лоғар аз машқҳои қувва аст."
Нақшаи гузаронидани машқҳои мустаҳкамкунии мушакҳоро тартиб диҳед. Машқи мустаҳкамкунии қувва иштироки ҳар як гурӯҳи мушакҳоро дар бадан талаб мекунад ва онҳоро маҷбур мекунад, ки бар зидди вазни муайян кор кунанд. Бо сохтани мушакҳо бар зидди вазн, шумо нахҳои мушакро маҷбур мекунед, ки ба шиддати иловакардаи худ вокуниш нишон диҳанд ва ба ин васила ҳаҷм ва таърифи мушакҳоро афзоиш диҳанд. Барои сохтани мушакҳо, ба шумо лозим аст, ки ба реҷаи ҳарҳафтаинаи худ машқҳои қувваозмоӣ (инчунин бо номи муқовимати муқовимат) илова кунед.
- Барномаи муқаррарии омӯзиши қувваи мушакҳо вазнҳо (гантелҳо / гантелҳо), мошинҳои варзишӣ, бандҳои эластикӣ ва ҳатто вазни бадани шуморо истифода мебарад (пуштибонӣ, пошидани бар, чӯбҳои шикам).
- Барномаи мукаммали омӯзиши муқовиматро барои сохтани мушакҳо созмон диҳед (ба боби се нигаред).
Кардио (кардио) -ро аз ҳад зиёд машқ накунед. Сохтани мушакҳо сӯхтани чарб нест. Усули беҳтарини афзоиши мушакҳо омӯзиши вазн аст, дар ҳоле ки роҳи халос шудан аз мушакҳо ин хеле зиёд машқҳои кардиост (шумо ҳеҷ гоҳ давандаи марафонро надидаед). Мушакҳои калон, дуруст аст?).
- Аммо, шумо набояд кардиоро пурра нест кунед, зеро онҳо системаи дилу рагҳоро беҳтар намуда, ба саломатии зиёд, аз ҷумла мустаҳкам кардани устухонҳо, паст кардани фишори хун ва кам кардани бемориҳои музмин мусоидат мекунанд. (диабети қанд, саратон, бемориҳои дилу раг) ва беҳбуди кайфият.
- Инчунин, дар хотир доред, ки кам кардани миқдори умумии чарбҳо дар бадан мушакҳоро "равшантар" мекунад ва баданатон мустаҳкамтар ва қавитар менамояд.
- Калиди банақшагирии кардио ҳангоми бунёди мушакҳо ба ҷои машқҳои аэробикӣ дар муддати тӯлонӣ спринт мебошад. Шумо бояд танҳо 20 дақиқаро ба машқҳои пурқувват сарф кунед, ки дар он шумо бояд 1 дақиқа пас аз давидан ба шиддат дар тӯли 30-60 сония истироҳат кунед.
- Шумо бояд кардиоро аз омӯзиши вазн ҷудо кунед. Пас аз вазнабардорӣ ҳеҷ гоҳ кардио накунед, ин машқҳоро рӯзи дигар иҷро кунед.
- Шумо бояд танҳо дар давоми 20 дақиқа 3-5 маротиба дар як ҳафта кардио кор кунед.
Фаровон истироҳат кунед. Дар асл, омӯзиши вазн боиси ба ҳолати катаболикӣ дучор шудани мушакҳо мегардад (вайроншавии сафедаи мушакҳо). Дар посух ба ин раванд, бадани шумо бояд бофтаҳои мушакҳоро барқарор кунад ва дар ин муддат шумо мушакҳоро "месозед". Аз ин рӯ, ба шумо тавозуни байни омӯзиши мушакҳо ва истироҳати мувофиқ лозим аст.
- Шумо бояд танҳо дар давоми 3-4 рӯз дар як ҳафта омӯзиши муқовимат гузаронед ва якчанд рӯз пай дар пай як гурӯҳи мушакҳоро кор накунед.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳар шаб хоби кофӣ гиред; Ҳар шаб барои калонсолон ҳадди аққал 7-9 соат хоб лозим аст.
Дар бораи техникаи дуруст омӯзед ва хавфро фаҳмед. Бардоридани вазнҳо на танҳо ба мушакҳои шумо, балки буғумҳо ва устухонҳои шумо стресс меорад. Агар шумо машқро дуруст иҷро накунед, шумо хавфи захмдоршавӣ доред.
- Дар хотир доред, ки ҳамеша бо мураббӣ маслиҳат кунед ва барои омӯхтани тарзи дурусти ҳар як машқ вақт ҷудо кунед, пеш аз он ки вазн зиёдтар шавад.
таблиғ

Усули 2 аз 4: Сохтани мушакҳо барои кӯдакон ва наврасон

Ба духтури педиатр муроҷиат кунед. Пеш аз он ки кӯдак ё наврасро ба ягон намуди тарбияи қувва ҷалб намоед, аввал ба духтур муроҷиат кардан лозим аст. Барномаи сохтани мушакҳо барои кӯдакони ин синну сол каме фарқ хоҳад кард, зеро баданашон ҳоло ҳам меафзояд. Машқи аз ҳад зиёд ва сахт метавонад боиси осеб ва таъсири дарозмуддат дар бадани ҷавон гардад. Гузаронидани ташхиси тиббии қаблан мавҷудбуда ба шумо ва кӯдаки шумо кӯмак мекунад, ки:
- Ҳадафи омӯзиш.
- Техникаи дурустро фаҳмед.
- Омилҳои хавф, ба монанди осеб ва дар бораи истифодаи стероидҳо ё иловаҳои дигар.
- Дар хотир доред, ки азбаски ҳадафи асосии омӯзиши қувваи мушакҳо зиёд кардани андозаи мушакҳо аст, муҳим аст, ки бо педиатратон дар бораи истифодаи стероидҳо сӯҳбат кунед, хусусан агар фарзанди шумо ба он ҷалб карда шавад. Барномаи омӯзишӣ барои рақобат.
Машқҳои омӯзиши қувва кунед. Ин намуди машқ ба баланд бардоштани вазнҳо диққат медиҳад, аммо вазни бадани худро истифода мебарад (ба монанди кранчҳо ва фишорҳо) ва шумо инчунин метавонед дар афзоиши қувват ба омӯзиши муқовимат ва чолокӣ илова кунед. инчунин андозаи мушакҳо.
- Вазнбардорӣ усули маъмултарини тамрини қувваест, ки дар варзиш ва машқҳои асосӣ истифода мешавад.
- Барои оғоз, шумо бояд бо мураббии фитнес муроҷиат кунед, ки метавонад ба шумо ё фарзанди шумо дар бораи ҳар як намуди машқ ва чӣ гуна дуруст иҷро кардани онҳо кӯмак кунад.
- Ҳамеша аввал гарм шавед, то хатари осебро коҳиш диҳед ва ҳадди аққал 5 - 10 дақиқаро ба машқи кардио сарф кунед.
- Барои беҳтар кардани чандирии мушакҳо мушакҳои худро пеш аз ва баъд аз омодагӣ нарм кунед.
Бо вазнҳои сабук оғоз кунед ва тадриҷан ба вазнинтар гузаред, зеро бадани шумо қавитар мешавад. Истифодаи вазнҳои аз ҳад вазнин метавонад осебро ба бор орад. Дар баробари ин, ба шумо инчунин лозим аст, ки пеш аз илова кардани вазни бештар дар бораи ҳар як машқ дуруст омӯхта шавед.
- Ҳангоми ҳар як ҳаракат баданро нигоҳ доред: оҳиста ҳаракат кунед, нафас кашед ва доираи ҳаракатро фаҳмед. Агар шумо машқҳоро хеле саросемавор иҷро кунед ё ҳаракатҳои нодуруст кунед, ба шумо осеб мерасонанд.
- Ҷисми худро гӯш кунед. Шиддатнокии машқ аз шумораи такрориҳо, вазни шумо ва чӣ қадар истироҳат карданатон пеш аз ҳар як маҷмӯъ вобаста аст. Аз ҳад нагузаред.
- Аммо, шумо ба ҳар ҳол метавонед худро тела диҳед. Агар шумо ба мушакҳои худ шубҳа накунед ва ба вазнҳои вазнинтар ҳаракат кунед, мушакҳои шумо афзоиш нахоҳанд ёфт.
Аз пауэрлифтинг ё вазнабардории рақобатпазир дур шавед. Наврасон ва кӯдакон набояд бо вазнабардорӣ, пауэрлифтинг ё бодибилдинги рақобатпазир машғул шаванд. Онҳо аз шумо талаб мекунанд, ки гурӯҳҳои зиёди мушакҳоро бисозед ва барои кӯдакони хурдсол мувофиқ нестанд ва онҳо инчунин хавфи зиёди захмро доранд.
- Агар шумо боварӣ надошта бошед, ки шумо ё фарзанди шумо кадом намуди машқҳои вазнабардорӣ ё тарбияи ҷисмониро бояд анҷом диҳед, ба духтур муроҷиат кунед.
- Ҷисми наврасон ва кӯдакон ҳанӯз ҳам рушд мекунанд, аз ин рӯ хатари осебпазирӣ бештар аст.
Ба барномаи ҳарҳафтаинаи худ машқи аэробикӣ илова кунед. Машқи аэробикӣ (ё кардио) як кори ҷисмониест, ки набзи шуморо зиёд мекунад ва дар якҷоягӣ бо системаи нафаскашии шумо кор мекунад. Машқи мунтазами аэробикӣ ба манфиатҳои зиёд ба саломатӣ оварда мерасонад, ба монанди нигоҳ доштани вазни бадан, кам кардани стресс, такмил додани системаи дилу раг, коҳиш додани хатари бемориҳои музмин (диабет, саратон), ва озод кардани эндорфинҳои рӯҳбаландкунанда.
- Машқи аэробикӣ, ки машқҳои вазнинро дар бар мегирад, аз қабили роҳгардӣ, рақс, теннис ва давидан, инчунин ба таҳкими устухонҳо мусоидат мекунад.
- Илова кардани машқи аэробикӣ ба реҷаи ҳарҳафтаинаи шумо ба тавозуни омӯзиши қувва мусоидат мекунад ва ба шумо заминаи беҳтаре барои оянда фароҳам меорад.
Донистани хатарҳо. Ҳар гуна фаъолияти ҷисмонӣ хавф дорад ва ин махсусан барои машқҳои қувваозмой дуруст аст. Мувофиқи маълумоти Системаи Назорати Миллии Ҷароҳатҳо, аз 20 то 26,000 ҷароҳатҳои марбут ба омӯзиши қувва дар одамони то 21-сола рух додаанд; 40-70% -и ҳамаи ҷароҳатҳо ба шиддати мушакҳо асосан дар пушт каманд.
- Барномаҳои омӯзиши қувваи мушакҳо бояд бодиққат тарҳрезӣ ва амалӣ карда шаванд, то хатари захмӣ кам карда шавад. Шумо метавонед инро тавассути:
  - Ҳангоми бардоридани вазн касе шуморо назорат кунад ё назорат кунад.
  - Барои ҷароҳат накардан дастурҳои машқро фаҳмед.
  - Тарзи истифодаи мошини машқро бидонед.
  - Барои тоза кардани моддаҳои хатарнок майдони омӯзиширо тоза кунед.
  - Машқҳои гармкунӣ ва хунуккуниро дар бар мегирад.
Аз машқи зиёд машғул нашавед. Машқи аз ҳад зиёд метавонад ба организм зарар расонад ва ба катаболизм (вайроншавии сафедаи мушакҳо) оварда расонад. Дар тӯли солҳои наврасии шумо, бадан ҳоло ҳам меафзояд, аз ин рӯ омӯзиши аз ҳад зиёди муқовимат ё сӯзондани калорияҳои зиёд метавонад мушкилоти бадани шуморо ба вуҷуд орад.
- Машғулияти шумо бояд 1 соат ё камтар бошад ва ба шумо лозим аст, ки дар як рӯз (ё ду) дар байни машқҳо истироҳат кунед, то ба мушакҳоятон вақт барқарор кунед.
- Нишонаҳои аз ҳад зиёд омӯхтани машқҳо барои мушоҳида кардан инҳоянд: афзоиши босуръати набз ҳангоми истироҳати бадан, душвории хоб ва хастагӣ.
- Агар шумо ё фарзандатон яке аз ин аломатҳоро дошта бошад, давомнокӣ ва шиддатнокии машқи худро коҳиш диҳед ва ба духтур муроҷиат кунед.
- Эзоҳ барои волидон: Машқи аз ҳад зиёд метавонад нишонаи халалдор шудани хӯрок бошад. Агар шумо фикр кунед, ки фарзанди шумо аз ҳад зиёд машқ мекунад, аломатҳои зеринро пайгирӣ кунед: аз дарс нагузаштан маъюс шуда, ҳатто ҳангоми бемор машқ кардан, ором нишастан асабонӣ, зеро шумо наметавонед сӯзед калорияҳо ва фикр кунед, ки шумо бе машқ барои як рӯз вазн мекунед.
таблиғ

Усули 3 аз 4: Таваҷҷӯҳ ба гурӯҳи мушакҳои рост

Аз машқҳои ҳамоҳангсозии мушакҳо истифода баред. Машқҳое, ки дар гурӯҳи асосии мушакҳо кор мекунанд (машқҳои ҳамоҳангсозии мушакҳо) ба афзоиши миқдори мушакҳои шумо ва афзоиши сатҳи мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунанд. Масалан, фишорбардорӣ мушакҳои қафаси сина, трицепс ва мушакҳои дельтаатонро дар як машқ кор хоҳад кард. Машқҳои алоҳида, ба монанди трицепс, танҳо дар трицепсҳо кор хоҳанд кард.
- Машқҳои омехта бо ҳар лифт ба нахҳои мушакҳо бештар таъсир мерасонанд, аз ин рӯ шумо дар толори варзиш камтар вақт сарф мекунед.
- Кӯшиш кунед, ки як реҷаи машқҳои ҳамоҳангсозии мушакҳои 4-рӯзаро барои қисми болоӣ / поёнӣ ё 3 рӯз барои тамоми бадан пешгирӣ кунед, то мушакҳои аз ҳад зиёд коршударо, ки аксар вақт дар бадан рух медиҳанд, пешгирӣ кунед. машқҳои инфиродӣ.
- Пас аз расидан ба ҳадафи худ машқҳои инфиродиро барои беҳтар кардани возеии мушакҳо истифода баред.
Сохтани мушакҳо дар пойҳо ва суринҳо. Барои зиёд кардани миқдори мушакҳо дар поёни бадан, шумо бояд машқҳоеро иҷро кунед, ки ба мушакҳои ронҳо, гӯсолаҳо ва ронҳо равона карда шаванд. Вақте ки сухан дар бораи сохтани мушакҳо меравад, афзоиши вазн (ё муқовимат) ва коҳиш додани шумораи такроркунандагон муҳим аст (баръакси беҳтар кардани устуворӣ).
- Барои сохтани гурӯҳҳои мушакҳо дар ронҳои шумо, шумо бояд машқҳоеро иҷро кунед, ки ба буғумҳо, буғумҳо ва мушакҳои ботинии худ диққат диҳанд, ба монанди хам кардани зону, дастбандҳои рон ва зинаҳо (машқҳои шоҳсуфа). ).
- Барои сохтани мушакҳо дар мушакҳои гӯсола (абс, пойафзол ва пойҳои пеш) шумо метавонед лифт ё пои пойро бардоред.
- Баъзе машқҳои пойҳо (масалан, қуттиҳои рон ва хам кардани зону) инчунин дар мушакҳои қулла ва буғумҳо (glutes беруна, мушакҳои ботинӣ, flexors ва чархҳои берунӣ) кор хоҳанд кард, аммо барои илова кардани якчанд Махсусан барои ин гурӯҳҳои мушакҳо, шумо бояд машқҳои дароз кашидан ва педали ронро санҷед.
- Шумо инчунин бояд монеаҳоеро истифода баред, ки ба қадри кофӣ вазнинанд, ки шумо метавонед барои ҳар яки ин машқҳо ҳадди аксар 4-8 такрорӣ иҷро кунед. Агар шумо ба осонӣ зиёда аз 8 такрорро иҷро карда тавонед, пас шумо муқовимати хеле сабукро истифода мебаред ва ба ҷои сохтани мушакҳо барои муқовимат омодагӣ мебинед.
- Эзоҳ барои ноболиғон: пеш аз иҷрои ин машқҳо ҳамеша бо мураббӣ ё педиатр маслиҳат кунед. Ҷисми шумо ҳоло ҳам меафзояд, бинобар ин шумо бояд аз машқҳои шадид ва вазнин пешгирӣ кунед.
Мушакҳоро дар пушти худ мустаҳкам кунед ва эҷод кунед. Барои сохтани мушакҳо дар қафо, шумо бояд ба сатилҳои тамрин, мушакҳои калони мудаввар, мушакҳои китф (болоӣ, поёнӣ, миёна), бардоридани китф, ромб, мушакҳои зериобӣ, мушакҳои хурди мудаввар ва мушакҳо дар зери scapula.
- Якчанд машқҳои гуногун мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро барои сохтани ин гурӯҳҳои мушакҳо истифода баред. Шумо метавонед кӯшиш кунед, ки машқҳои вазнбардориро ба анҷом расонед (ба монанди гантел, гантел ва гантел), ё нафаскашӣ, кашидани бозу, сатилҳои қафо ва китфҳо.
- Барои машқҳои дар боло овардашуда шумо метавонед гантел / гантел ва дастгоҳҳои машқ ё ҳатто вазнҳои эластикӣ ё баданро истифода баред.
- Мустаҳкам кардани мушакҳои пушти шумо инчунин ба беҳтар шудани ҳолати шумо мусоидат мекунад.
Мустаҳкам кардани мушакҳои шикам ба шумо кӯмак мекунад, ки мушакҳои устувори шикам пайдо кунед. Барои сохтани мушакҳои шикам, шумо бояд ба тамринҳои рости абси амудӣ, мушакҳои байниқабатӣ, мушакҳои ломбард ва мушакҳои поёнӣ диққат диҳед.
- Вақте ки сухан дар бораи гурӯҳҳои абс меравад, шумо метавонед вазни бадани худро барои кашишҳои қафо, кранчҳои рости пушт, лифтҳои пойҳо истифода баред, ё шумо метавонед ҳаракати дигареро истифода баред ва гантелҳоро истифода баред. / яккаса, сатр ё чӯб барои илова кардани вазн ва ба кори мушакҳои шикаматон бештар кӯмак кардан.
Сохтани мушакҳои пекторалӣ. Занҳо аксар вақт ба омӯзиши мушакҳои қафаси сина менигаранд, аммо ин фикри дуруст нест. Кор кардани мушакҳои қафаси сина ба шумо кӯмак мекунад, ки тавозуни мушакҳоро нигоҳ доред, хусусан агар шумо мушакҳои қафо сохта истода бошед; тамаркуз ба танҳо як тарафи баданатон шуморо дар шакли номутаносиб мегузорад.
- Барои кор дар мушакҳои сина, шумо бояд ба машқҳое диққат диҳед, ки ба мушакҳои калони пекторал, мушакҳои хурди пекторалӣ ва мушакҳои пештараи пайдарпай нигаронида шудаанд.
- Аз ду ё се намуди гуногуни машқ интихоб кунед, ба монанди фишорҳо, гантелҳои қафо, вазнҳои озод, фишорҳои қафаси сина ва / ё фишурдани қафаси сина.
Дастҳо ва китфҳои худро мустаҳкам мекунад. Бисёре аз занон мехоҳанд дастҳо ва китфҳои борик, мушакӣ дошта бошанд. Барои ноил шудан ба ин, ба шумо лозим аст, ки ба мушакҳои дельта (мушакҳои пеш, миёнарав ва ақиб), инчунин ба мушакҳои сутунмӯҳра аз китф ва трицепсҳо, бисепҳо, дастҳо, флексорҳо ва замбӯри дастӣ.
- Барои сохтани мушакҳои китф, шумо метавонед гантбелҳои китфонӣ ё амудӣ, лифтҳои пеши китф, вазнҳо бардоред ё қафо бардоред, шумо метавонед сатрҳо, гантелҳо / гантелҳо ё штангҳоро барои такмили иловагӣ истифода баред. вазн.
- Ҳангоми машқ барои дастҳо шумо метавонед бо гантел / гантел ё мошини машқ истифода баред, то ҳаракатҳоро ба монанди гантел, трицепс, трицепс, бицепс, ҷингилаҳо аз даст ва машқҳо бо истифодаи роллерҳо.
таблиғ

Усули 4 аз 4: Сохтани мушакҳо бо ғизо

Субҳро бо овёс оғоз кунед. Сохтани мушакҳо аз диққат додан ба хӯрокхӯрӣ оғоз меёбад. Вақте ки сухан дар бораи интихоби дурусти карбогидратҳо меравад, ки камтар коркард шудаанд ва нишондиҳандаи пасти гликемикӣ доранд (GI), табақи наҳорӣ аз овёс беҳтар нест.
- Илова бар он, ки нахи баланд ва калорияаш кам аст, ба манфиатҳои овёс дохил мешаванд: таъмин намудани намудҳои идеалии микроэлементҳо, коҳиш додани гуруснагӣ ва баланд бардоштани ҳисси серӣ ва кам кардани истеъмоли энергия дар хӯроки навбатӣ (таъсири хӯроки дуюм).
- Дар маҷмӯъ, овёс як роҳи олии илова кардани ғизои солим ба парҳези шумост.
- Аз овёси пешакӣ басташуда худдорӣ кунед, зеро онҳо дорои қанд ва рангҳои сунъӣ мебошанд. Ба овёси реза кардашуда пайваст шавед ва баъзе равғанҳои солимро ба монанди нахӯд ва кабуд решакан кунед.
Гӯшти лоғар бихӯред. Хӯрдани гӯшти хушсифати серравған ва сафеда ҷузъи муҳими сохтани мушакҳо мебошад. Системаи ҳозимаи шумо сафедаҳои гӯштро ба аминокислотаҳо тақсим мекунад, ки он сохтори бофтаи мушакҳо мебошанд ва барои барқарор кардани мушакҳо ва барқароршавӣ пас аз машқ муҳиманд.
- Захмҳои лоғар аз гӯшти гов (ба монанди нимбирён, пухтаи боло ва пусти боло) ё гӯшти гов, ки камтар аз 7% чарб доранд, бихӯред. Гӯшти пасти чарб дар байни бодибилдерҳо бо мазмуни ғизоии худ (руҳ, оҳан ва бисёр витаминҳои В) ва сафедаи баландсифати он маъмул аст.
- Мурғи бе пӯст ё мурғи марди камвазнро, ки манбаҳои бузурги сафедаи лоғаранд, истифода баред.
Аз маҳсулоти ширӣ ва тухми камравған истифода баред. Ин хӯрокҳо инчунин дорои маводи ғизоӣ ва сафедаи муҳим барои сохтан ва нигоҳ доштани массаи мушакҳо мебошанд. Маҳсулоти ширӣ инчунин ба таҳкими устухонҳо дар кӯдакон ва наврасон мусоидат хоҳад кард.
- Ба парҳези худ панирҳои косибии камравған илова кунед. Ғайр аз шириниҳои солим будан дар якҷоягӣ бо буттамеваҳои гуногуни тару тоза, он инчунин сафеда дорад, ки оҳиста ҳазм мешавад ва барои нигоҳдории мушакҳо беҳтарин аст.
- Эзоҳ: Агар шумо ба лактозаи таҳаммулпазир набошед, шумо метавонед маҳсулоти лубиёи дорои калтсий ва витамини D гиред.
- Ба парҳези худ тухм илова кунед, онҳо дорои сафедаҳо ва ғизоҳо мебошанд (аз ҷумла аминокислотаҳои муҳим, холин ва витамини D). Гарчанде ки тухм дорои миқдори зиёди холестерин маҳсуб мешавад, аммо бисёре аз таҳқиқоти охир нишон доданд, ки он ба саломатӣ зарар надорад.
Ба хӯрокҳои худ карбогидратҳои аз ғизо бой илова кунед. Барои кашишхӯрӣ ба мушакҳо энергия лозим аст ва ин энергия аз ҳисоби карбогидратҳо пайдо мешавад. Агар шумо карбогидратҳои аз ғизо бой истеъмол накунед, машқҳои шумо вазнин хоҳад буд ва шумо худро хаста ҳис мекунед.Дар пас аз машқҳои аввалини хӯрок шумо бояд дар таркиби карбогидратҳо вазнин бошед.
- Барои солим нигоҳ доштани бадан мева ва сабзавоти тару тоза, ки дорои антиоксидантҳо бошанд, бихӯред.
- Меваю сабзавот инчунин дорои витаминҳо, минералҳо ва нахи зарурӣ мебошанд.
- Ба хӯрокҳои худ ғалладонагиҳо (ба монанди биринҷи қаҳваранг ва макаронҳои ғалладона) илова кунед, зеро онҳо дорои карбогидратҳо ва нахи солим мебошанд.
- Ғайр аз он, биринҷ қаҳваранг ба баланд бардоштани сатҳи ҳормони афзоиш мусоидат хоҳад кард ва ин як қисми зарурии афзоиши мушакҳои лоғар, тақвияти қувват ва талафоти чарб мебошад.
- Аз нонҳои сафед ва макаронҳое, ки бо орди тозашуда сохта шудаанд, дур бошед.
Хӯрдани чарбҳои солимро фаромӯш накунед. Гарчанде ки чарбҳо аксар вақт "бад маълуманд", бадани шумо барои таъмини энергия, ғарқи витаминҳои ҳалшаванда ва солим нигоҳ доштани пӯст ва мӯй ба чарб ниёз дорад. Аммо на ҳама чарбҳо хубанд ва шумо бояд танҳо ғизоҳо бо кислотаҳои чарбии солим бихӯред.
- Ғизоҳои дорои равғанҳои полиқатнашуда ва якноқат, аз қабили лӯбиё, авокадо, тухмҳо ва равғанҳоро (ба монанди равғани зайтун, равғани гул ва равғани зағир) истеъмол кунед.
- Хӯрокҳои дар боло овардашуда аз омега-3 ва омега-6 низ бой мебошанд - онҳо кислотаҳои муҳимми чарб мебошанд, ки организми шумо мустақилона тавлид карда наметавонад.
- Моҳӣ бихӯред. Илова бар ин, дар таркиби кислотаҳои чарбии омега-3 зиёд будан манбаи хуби сафеда низ мебошад.
- Аз равғанҳои серравған ва транс, ки дар равған, шири муқаррарӣ, гӯшти гов, хӯрокҳои коркардшуда ва хӯрокҳои тезпаз мавҷуданд, даст кашед.
Бо протеини зардоб илова кунед. Протеини зардобӣ дар байни варзишгароне, ки мехоҳанд мушакҳо созанд, хеле маъмуланд, асосан аз он сабаб, ки манбаи зуд, қулай ва дастраси сафеда мебошад. Тадқиқоти илмӣ нишон медиҳанд, ки сафедаи зардоби манбаи аълои сафеда барои ҳам калонсолон ва ҳам кӯдакон мебошад.
- Барои пурра ва афзоиши мушакҳо сафедаи зардобро пас аз машқҳои худ истифода баред.
- Ҳатман сафедаи солимро аз хӯрокҳои гуногун дохил кунед, на танҳо хокаи сафедаи зардоби.
- Калонсолон бояд дар як шабонарӯз 20-30 грамм хокаи сафедаи зардоб истеъмол кунанд, ки аз як кило вазни бадан аз 1,2 грамм зиёд набошад. Ҳангоми истеъмоли миқдори зиёд шумо бояд эҳтиёт шавед ва танҳо дар муддати маҳдуд истифода баред.
- Кӯдакон бояд дар як шабонарӯз аз як кило вазни бадан аз 0,8 то 1 грамм сафеда гиранд. Агар шумо массаи мушакҳоро афзун кунед, шумо бояд истеъмоли сафедаи худро зиёд кунед ва дар бораи миқдори хокаи зардоби шумо (агар бошад) ба духтур муроҷиат кунед.
- Эзоҳ: сафедаи зиёд барои шумо зараровар аст ва метавонад ба бемориҳои гурда, саратон ва остеопороз оварда расонад. Агар шумо намедонед, ки чӣ қадар сафеда бояд истеъмол кунед ва пеш аз сар кардани ягон иловаи сафеда ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед.
Иловаҳои витаминдор истеъмол кунед (агар лозим бошад). Ғизои солим ва мутавозин роҳи беҳтарини кафолат додани миқдори кофии витаминҳо ва минералҳо мебошад. Аммо, агар шумо ба баъзе витаминҳо ва минералҳо нарасед, шумо метавонед иловае гиред.
- Пеш аз гирифтани ягон иловаи парҳезӣ, ҳамеша ҳамеша бо духтур муроҷиат намоед. Витаминҳои аз ҳад зиёд ҳалшаванда дар бадани шумо хеле заҳролуданд.
таблиғ

Маслиҳат

Хоби кофӣ гиред. Хоби хуб шуморо бедор ва диққатҷалб мекунад ва шумо намехоҳед ҳангоми машқ ё бозӣ хобатон барад.
Раванди омӯзиш тӯл мекашад, аз ин рӯ интизор нашавед, ки натиҷаҳо дар як шаб нишон медиҳанд. Барои муваффақ шудан, шумо бояд сабр кунед.
Нӯшидани обро фаромӯш накунед. Варзиш эҳтиёҷи шуморо ба нӯшидани об меафзояд ва барои пешгирии лихорадка шумо бояд дар як рӯз тақрибан 10-12 стакан об нӯшед.

Огоҳӣ

Кӯшиши зиёд накунед! Шумо бояд танҳо 3 - 5 рӯз дар як ҳафта машқҳои мустаҳкамкунии мушакҳоро иҷро кунед, то ки мушакҳоятон барқарор карда шаванд.
Пеш аз оғози ягон барномаи машқ ҳамеша бо духтур муроҷиат намоед.