Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Ташвиш ё беқарорӣ метавонад ҳам аз омилҳои равонӣ ва ҳам аз ҷиҳати физиологӣ ба вуҷуд ояд. Эҳсоси изтироб ё беқарорӣ хеле маъмул аст, аммо баъзеҳо аз болои ин эҳсосот каме назорат мекунанд. Бемории изтироб як ҳолати ташхисист, ки табобат ё табобатро талаб мекунад, аммо барои рафъи изтироб қадамҳои оддитаре гузошта метавонед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 5: Мубориза бо изтироби фаврӣ

1. 

   Нафаси чуқур. Агар рӯйдоди муҳиме рӯй диҳад, бешубҳа шумо наздиктар мешавед. Тамоман халос шудан аз ин эҳсос душвор аст, аммо қадамҳое ҳастанд, ки ба шумо кӯмак мекунанд, ки изтиробатонро идора кунед. Нафасгирии чуқур метавонад ба паст кардани сатҳи дил ва фишори хун мусоидат кунад. Рост шинед ва ба воситаи бинии худ чуқур нафас кашед ва дастҳоятонро ба болои меъда гузошта, ҳис кунед, ки ҳаво шушатонро пур мекунад.
   • Пас аз чанд сония нафас кашидан, оҳиста тавассути бинӣ нафаскашӣ кунед. То он даме, ки набзи дилатонро суст ва ором ҳис кунед, ин усули нафаскаширо такрор кунед. Кӯшиш кунед, ки аз ҳама фикрҳо халос шавед ва танҳо ба нафаскашии худ диққат диҳед.
   • Барои нигоҳ доштани ритми устувори нафаскашӣ ҳангоми нафаскашӣ бояд аз як то панҷ ҳисоб кунед ва ҳангоми нафаскашӣ аз як то панҷ ҳисоб кунед.

2. 

   
   
   Машқ кунед ва омода кунед. Агар шумо презентатсия ё мусоҳибаи корӣ гузарониданӣ бошед, амалия ба шумо кӯмак мекунад, ки ба рӯйдоди наздик одат кунед. Ҳангоми мусоҳиба аз дӯсти наздикатон пурсед, ки сухани шуморо гӯш кунад ё саволҳои шинос диҳад. Ин ҳам як роҳи муфиди истифода аст, вақте ки шумо бо касе мулоқот кардан мехоҳед, ки дар бораи чизи нанговар сӯҳбат кунед.
   • Аз ҳамҳуҷраатон зарфҳои ифлосро дар ғарқшавӣ тар мекунед? Пеш аз мулоқот бо онҳо изҳори ноумедии худро боэҳтиёт машқ кунед.
   • Машқ барои рӯйдодҳои ғайримуқаррарӣ ба монанди шабнишинҳо метавонад каме душвор бошад. Аммо, агар шумо ба шӯхӣ ё шӯхӣ гуфтан машқ кунед, ба шумо дар мубориза бо ҳолатҳои эҳтимолӣ роҳати бештар хоҳад буд.

3. 

   
   
   Дар бораи тарси худ бодиққат фикр кунед. Агар шумо пеш аз мусоҳиба ё муаррифии кор ташвиш кашед, фикр кунед, ки "ин бадтарин чизе ки метавонад рӯй диҳад?" Шояд мусоҳиба ин қадар бад хотима ёфт, аммо ин охири дунё набуд. Ташвиш дар бораи як рӯйдоди муҳими зиндагӣ муқаррарӣ аст, аммо дар хотир доред, ки имкониятҳои фаровоне ҳастанд, ки ҳатто ба назар чунин менамояд.
   • Агар шумо ин рӯйдодҳоро пурра қадр кунед, шумо метавонед боварии комил пайдо кардани худро пайдо кунед.

4. 

   
   
   Вақти визуализатсияро сарф кунед. Агар шумо ҳис кунед, ки изтироби шумо фишор меорад, якчанд дақиқа вақт ҷудо кунед, то чизи осоишта ва мулоимеро тасаввур кунед. Чашмони худро пӯшед ва ҳолатеро тасаввур кунед, ки шуморо бехатар ҳис мекунад, ба монанди тасвири баҳр бо мавҷи мулоим, гурбаи хандовар ё хотираи хуши кӯдакӣ.

5. 

   Мусиқи гуш кардан. Гӯш кардани мусиқии суст, оромбахш ё садоҳои табиат инчунин метавонад ба шумо истироҳат кунад, набзи худро паст кунад ва худро оромтар ҳис кунад.Гӯш кардани мусиқӣ бо оҳангҳои зуд ва бароҳат дар баробари сурудхонӣ инчунин ба рафъи стресс мусоидат мекунад. таблиғ

Усули 2 аз 5: Ворид кардани усулҳои истироҳат дар ҳаёти худ

1. 

   Бо нафаскашии чуқури мунтазам машқ кунед. Машқҳои амиқи нафаскашӣ, ки барои ором кардан дар давраи стресс истифода мешаванд, метавонанд ба ҳаёти ҳаррӯза ҳамроҳ карда шаванд. Ҳангоми нафаскашии чуқур шумо низ барои истироҳат вақт доред. Рост шинед ва шушатонро аз ҳаво тавассути бинӣ ва даҳонатон пур кунед. Ҳангоми нафаскашӣ то панҷ ҳисоб кунед ва бори аввал аз панҷ нафар ҳисоб кардан нахостед.
   • Нафасро оҳиста бароред, то ҳаво аз шуши шумо оҳиста ва дар назорат бошад. Ҳангоми нафаскашӣ то панҷ ҳисоб кунед.
   • То он даме ки худро оромтар ва осуда ҳис кунед, ин равандро такрор кунед.
   • Ҳар дафъа 3-5 дақиқа истироҳат кунед ва онро 2-3 маротиба дар як рӯз ё ҳар вақте, ки худро стресс ва асаб ҳис мекунед.

2. 

   Масҳ. Барои массаж кардани китфи худ аз тӯби теннис истифода баред. Аввал шумо бояд китфҳо ва гарданатонро бо дастмоле гарм дар тӯли 10 дақиқа печонед. Ҳангоми пӯшидани чашмони худ, суст кардани мушакҳои китф, гардан, пушт ва қафаси сина гармӣ ба истироҳати онҳо мусоидат мекунад. Барои зиёд кардани таъсири истироҳат, шумо бояд пушти худро масҳ кунед. Пас аз баровардани дастмол, пушташро ба девор нигоҳ доред.
   • Дар байни пушт ва девор тӯби теннис ё ғалтаки мулоимро ҷойгир кунед. Бо пушти худ тӯбро ба девор пахш кунед ва бо пуште, ки мехоҳед массаж кунед, тӯбро дар ҷои худ нигоҳ доред.
   • Бо такя ба тӯб 15 сония сабук пахш кунед, пас фишорро холӣ кунед ва тӯбро ба ҳолати нав бардоред.

3. 

   Усули истироҳати динамикӣ, шиддати мушакҳо - истироҳатро ба кор баред. Мақсад дар ин ҷо мунтазам пурзӯр кардан ва сипас истироҳат кардани гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо мебошад. Ин усул кӯмак мекунад, ки шиддати мушакҳо озод карда шавад, то тамоми бадан оромтар ҳис карда шавад, дар ҳоле ки шумо имкон медиҳед, ки ба ҳар як гурӯҳи мушакҳо бо навбат муроҷиат кунед. Шумо бештар аз эҳсосоти бадан огоҳӣ пайдо хоҳед кард ва мебинед, ки кай дароз кардан мехоҳед.
   • Аз ангушти пой сар кунед. Мушакҳои ангуштони худро дар тӯли 5 сония шиддат диҳед, пас 30 сония истироҳат кунед.
   • Минбаъд, мушакҳои гӯсолаи худро муташанниҷ кунед ва ором кунед. Идомаи гурӯҳҳои мушакҳои боқимондаро аз поён ба боло идома диҳед.
   • Шумо инчунин метавонед ин усулро аз боло ба поён амалӣ кунед.

4. 

   Истироҳати стихиявиро истифода баред. Истироҳати стихиявӣ тасаввурот ва огоҳии баданро барои кӯмак ба истироҳат омезиш медиҳад, усули дар як қатор усулҳои гуногуни истироҳат сохташуда. Аввал шумо бояд чашмони худро пӯшед ва манзараи осоиштаро тасаввур кунед. Оҳиста ва чуқур нафас кашед. Ҳангоми диққати шумо ба нафаскашӣ, оҳиста ҳар як узви баданро ором кунед. Аз пойҳо оғоз кунед ва дастҳо ва китфҳоро боло кунед ва боқимонда идома диҳед.
   • Шумо бояд ҳангоми истироҳат набзи худро коҳиш диҳед.
   • Ба ҷои тасаввур кардани тасвири ягона, шумо метавонед калимаҳо ё ибораҳои истироҳатро гаштаю баргашта такрор кунед.
   • Калимаи "худ тавлидшуда" маънои онро дорад, ки чизе аз дохили мо пайдо мешавад.

5. 

   Мулоҳиза кунед. Мулоҳизаҳои мунтазам воқеан метавонанд ба мағзи шумо кӯмак кунанд, ки бо стресс беҳтар мубориза баранд. Танҳо дар як рӯз чанд дақиқа мулоҳиза рондан метавонад ташвиши шуморо суст кунад. Агар шумо мунтазам худро ноором ё ташвишовар ҳис кунед, беҳтараш мулоҳизаро дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ ворид кунед. Мулоҳиза чунин аст: пойҳоятонро ба замин гузошта, рост шинед, чашмҳоятонро пӯшед, мантраи интихобро ғур-ғур кунед ва бигзор ҳамаи фикрҳои дигар ба ғарқ шаванд.
   • Ҳангоми такрори мантра шумо бояд ба нафаскашии худ бо ритми суст ва амиқ тамаркуз кунед.
   • Ҳангоми нафаскашӣ ва нафаскашӣ дастатонро ба меъдаатон гузошта, кӯшиш кунед, ки нафаси худро бо мантрае, ки шумо мехонед, ҳамоҳанг созад.
   • Шумо метавонед ҳар як ҷодуе, ки ба шумо писанд аст, интихоб кунед. Аммо, шумо бояд клуби оптимистиро ба мисли "Ман зиндагии осоишта умр ба сар мебарам!" -Ро интихоб кунед.
   таблиғ

Усули 3 аз 5: Мубориза бо изтироб

1. 

   Камолот нест. Одатан, одамон хавотирӣ ё нооромиро эҳсос мекунанд, зеро аз ҷониби дигарон интизор мешаванд ё худро барои иҷрои корҳои хуб фишор медиҳанд. Бо вуҷуди ин, на ҳар рӯз бомаром мегузарад, шумо вақтҳои нокомӣ ва ноумедиро аз сар мегузаронед. Омӯхтани тарзи мубориза бо изтироб роҳи мустаҳкамтар ва мустақил шудан аст.
   • Бояд фаҳмид, ки зиндагӣ аксар вақт мураккаб ва душвор аст ва баъзан шумо бояд роҳҳои маҳдуд кардани он мушкилотро қабул кунед ва ёбед.

2. 

   Мубориза бо нооромӣ. Кӯшиш кунед, ки сабаби беқарории худро пайдо кунед. Оё шумо дар бораи коратон, зиндагии ошиқонаатон ё пулатон ташвиш доред? Дар як ҳизби ширкат аз масоили иҷтимоӣ хавотиред? Пас аз он ки шумо манбаи нооромии худро фаҳмидед, шумо роҳҳои тағир додани нуқтаи назари худро оғоз мекунед. Ба ҷои он ки фикр кунед "Кори ман он тавре, ки интизор мерафт" набуд, шумо бояд фикр кунед "Ин кор барои ман имкониятест барои пайравӣ ба корҳои дигари ҷолибтар".
   • Агар нооромӣ ҷои муайянро дар бар гирад, ба он ҷо равед ва мустақиман бо он рӯ ба рӯ шавед. Агар шумо вақте ба лифт қадам ниҳед, тарсро ҳис кунед, рӯзи дигар шумо он лифтро идома медиҳед.

3. 

   Андешаи оқилонаро бар зидди тафаккури беасос истифода баред. Ҳар вақте ки чизе шуморо асабӣ мекунад, нависед, ки кай ва чаро шумо чунин ҳиссиёт доред. Пас дар бораи ин эҳсосот мулоҳиза кунед ва бо андешаи оқилона ба мубориза бо онҳо шурӯъ кунед. Шумо инчунин метавонед интихоб кунед, ки ба дигарон барои сабукӣ, ба монанди рӯзнома, эътимод кунед. Ба ҷои он ки ҳамеша ба фикрҳои пурташвиши худ бодиққат бошед, онҳоро бо нигоҳ доштани журнал, аз сари худ дур кунед.
   • Бигзор рӯзнома супоришро "ба ёд" орад ва ташвишҳои шуморо иҷро кунад ва ба ақли шумо имкон диҳад, ки корҳои дигарро озодона анҷом диҳад.
   • Рӯзноманигорӣ инчунин як роҳи олии пайгирии корҳои ноороми шумост. Ҳар вақте, ки шумо ба чизе ёд меоред, ки пештар шуморо фишор медод, аммо ҳоло хуб рафтааст, шумо назари мусбии худро бештар хоҳед дошт.

4. 

   Худро шарманда кунед. Ҳолатҳое ҳастанд, ки изтироб аз тарси шарм сарчашма мегирад. Агар ин тавр бошад, худро қасдан шарманда кунед, то ба ҳиссиёт одат кунед. Масалан, кӯшиш кунед, ки лимӯро ба шахси бегона бе ягон сабаб нигоҳ доред. Ин маънои онро дорад, ки ҳар қадаре ки шумо худро дар ҳолатҳои ногувор гузоред, тарсу ҳаросатон ҳамон қадар тезтар мешавад.

5. 

   Боз як шахси дигар шавед. Бо номи қалбакӣ ва тарҷумаи ҳоли худ худро ба каси дигаре табдил диҳед, пас ин шахси навро дар ҳолатҳои ғайриоддӣ ё оқибатҳои манфӣ истифода баред. Ин ба шумо имконият медиҳад, ки ба чизҳое, ки ба монанди ҷамъиятӣ ва флирт бо занон одат мекунанд, одат кунед. Албатта, шумо ҳеҷ гоҳ набояд шахси навро дар ҳолатҳое чун мусоҳибаҳои корӣ ё шиносоӣ истифода баред, пас ошуфтагии байни ду нафар метавонад оқибатҳои ҷиддӣ дошта бошад!
   • Инро ҳамчун як роҳи шавқовари одат кардан ба ҳолатҳое, ки аксар вақт шуморо фишор медиҳанд, тасаввур кунед ва онро ҷиддӣ нагиред.
   таблиғ

Усули 4 аз 5: Дар бораи худ ғамхорӣ кунед

1. 

   Мунтазам машқ кунед. Машқи мунтазам метавонад изтиробро ба таври назаррас коҳиш диҳад, зеҳни шуморо ором кунад ва ба мушакҳои шумо имкон диҳад, ки нерӯи барзиёдро сӯзонанд. Варзиш инчунин манфиатҳои иловагии беҳтар шудани хоб ва эътимоди зиёд дорад.
   • Танҳо сайругашти кӯтоҳе метавонад оромии шуморо суст кунад. Агар шумо бо ҳавои тоза сайругашт ёбед, рӯҳи шумо тароватбахштар хоҳад буд.

2. 

   Хоби бисёр. Дар айни замон, бисёриҳо аз норасоии хоб азият мекашанд ва стресс ё дигар бемориҳои вазнинро афзоиш медиҳанд. Ҳангоми хастагии рӯҳӣ фарқи байни изтироби оқил ва ташвиши ғайримантиқӣ хеле душвор аст. Ба ҳисоби миёна, калонсолон бояд дар як шаб 7-9 соат хоб кунанд. Ҷадвали хоби мунтазамро ба нақша гиред ва ба он риоя кунед.
   • Барои хоби хуби шаб пеш аз хоб машқи истироҳат кунед. Нафасгирии амиқ, кашиши мушакҳо ва усулҳои истироҳати динамикӣ, ташаннуҷи мушакҳо - истироҳат барои хоб муфиданд.

3. 

   Ғизои солим ва мутавозин бихӯред. Ғизои солим тамоми маъданҳо ва ғизоҳои барои фаъол ва солим нигоҳ доштани шуморо таъмин мекунад. Ғизои бад боиси паст шудани сатҳи шакари хун мегардад ва метавонад ба эҳсосоте монанд бошад, ки бетартибӣ бошад. Машқи мунтазам ва ғизои солим ин хатарро коҳиш медиҳад.
   • Карбогидратҳои мураккабтарро ба мисли нон, картошка ва макарон бихӯред. Истеъмоли карбогидратҳои оддиро, ба монанди кукиҳо, шоколадҳо, чипҳо, нӯшокиҳои газдор ва пиво кам кунед.

4. 

   Истеъмоли кофеини худро маҳдуд кунед. Қаҳва манфиатҳои худро дорад, аммо кофеини таркиби қаҳва (дигар нӯшокиҳо ба монанди сода ва нӯшокиҳои энергетикӣ нест) як стимуляторест, ки ба бетартибӣ оварда мерасонад.Дар давоми чанд рӯзи аввал шумо бояд миқдори кофеини худро дар дафтарчаи худ нависед ва сипас нақшаи кам кардани миқдори кофеини худро барои якчанд ҳафта оғоз кунед.
   • Агар шумо дар хоб душворӣ кашед, истеъмоли кофеинро ҳам баъд аз нисфирӯзӣ ва ҳам шом бас кунед.
   • Чойҳо ва қаҳваҳои кофеиндорро санҷед, пас иваз кардани онҳоро бо қаҳва ё чойе, ки ҳар рӯз менӯшед, фикр кунед.
   таблиғ

Усули 5 аз 5: Бидонед, ки кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст

1. 

   Изтироби худро арзёбӣ кунед. Маслиҳатҳои дар боло овардашуда метавонанд ба шумо истироҳат кунанд ва бо тарсу ҳароси ҳаррӯза мубориза баранд, аммо шумо бояд аз духтур муроҷиат кунед, агар ташвиши шумо музмин ва шадид бошад, ё вақте ки бартараф кардани он қариб ғайриимкон аст. Ин вазъ. Бисёр ҳолатҳои саломатӣ вуҷуд доранд, ки эҳтимолан изтиробро ба вуҷуд меоранд, ба монанди ихтилоли изтироби умумӣ ва депрессия.
   • Хусусияти ихтилоли умумии изтироб аст, ки шахс бесабаб худро беқарор ҳис мекунад.
   • Агар ташвиши шумо воқеан ба ҳаёти ҳаррӯзаи шумо таъсир расонад, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед.
   • Агар шумо фикрҳои худкушӣ ё худкушӣ дошта бошед, фавран ба духтур, дӯстатон ё хешовандатон муроҷиат кунед.

2. 

   Бо табиби худ ростқавл бошед. Ҳангоми сӯҳбат бо табиби худ ростқавл ва ростқавл будан муҳим аст. Дар асл сӯҳбат дар бораи эҳсосоти худ душвор аст, аммо шумо бояд кӯшиш кунед то қадри имкон возеҳтар тасвир кунед ва тафсилотро фаромӯш накунед. Онҳо омодаанд ба шумо кумак кунанд, аммо барои ташхиси дақиқ ва таҳияи нақшаи табобат ба шумо маълумоти кофӣ лозим аст.
   • Пеш аз рафтан ба клиника дар бораи он чизе, ки гуфтан мехоҳед, пешакӣ фикр кунед. Агар шумо кайфияти худ ва чизҳоеро, ки боиси ташвиши аз ҳад зиёд шудани шумо мегарданд, назорат карда бошед, ин маълумотро ба духтур мубодила кунед.

3. 

   Аз ташхис ба ташвиш наафтед. Агар духтури шумо гӯяд, ки шумо ихтилоли изтироби умумӣ ё депрессияи клиникӣ доред, шумо набояд ба чунин хулоса оед, ки бадбахт ҳастед, зеро шумо ҳамон беморӣ доред. Тахмин зада мешавад, ки аз ҳар 25 нафар 1 нафар дар Бритониё бемории изтироби умумӣ доранд. Шумо бояд аз духтур муроҷиат кунед, то ташхисро шарҳ диҳад.

4. 

   Дар бораи имконоти табобати худ пурра фаҳмед. Якчанд роҳҳои рафъи изтироб, аз ҷумла психотерапия ва доруворӣ мавҷуданд. Эҳтимол дорад, ки табибатон ба шумо маслиҳат медиҳад, ки мунтазам машқ кунед, солим хӯрок хӯред, тамокукаширо тарк кунед ва истеъмоли машрубот ва кофеинро кам кунед.
   • Табобат метавонад аз давраи худидоракунӣ таҳти назорати духтур оғоз шавад. Беморон танҳо баромад мекунанд ё ба гурӯҳҳо ҳамроҳ мешаванд.
   • Яке аз ин терапияҳо терапияи маърифатии рафтор мебошад, ки мақсади тағир додани муносибати шумо ба ҳолатҳои ҳаётӣ мебошад.

5. 

   Фаҳмед, ки духтур метавонад кадом доруҳоро таъин кунад. Агар табобати аввалия муваффақ нашавад, табиби шумо барои табобати изтироби шумо доруҳо таъин мекунад. Шумо бояд ҳамаи доруҳои муқарраршударо, аз ҷумла таъсири оқибатҳои эҳтимолӣ ва давомнокии табобати аввалияро хуб дарк кунед. Бисёр доруҳо мавҷуданд, ки дар асоси нишонаҳои мушаххаси бемор тавсия дода мешаванд, ки доруҳои асосӣ инҳоянд:
   • Ингибиторҳои интихобии бозпас гирифтани серотонин (SSRIs). Ин антидепрессанте мебошад, ки миқдори серотонинро дар мағзи сар зиёд мекунад. SSRI одатан аввалин доруест, ки онҳо ба шумо тавсия медиҳанд.
   • Ингибиторҳои баргардонидани серотонин ва норадреналин (SNRIs). Агар SSRI изтироби шуморо табобат накунад, духтур метавонад SNRI, инчунин гурӯҳи антидепрессантҳоро, ки барои баланд бардоштани сатҳи серотонин ва норадреналин дар мағзи сар истифода мешаванд, таъин кунад.
   • Тибби прегабалин. Прегабалин метавонад интихоби навбатӣ бошад, агар на SSRI ва на SNRI самаранок набошанд. Ин зиддимикроб барои маъмулан барои одамони гирифтори чунин беморӣ, ба монанди эпилепсия, ки барои паст кардани изтироб самаранок нишон дода шудааст, истифода мешавад.
   • Тибби бензодиазепин. Ин гурӯҳи седативҳо ва таъсироти зидди изтироб хеле муассиранд, аммо танҳо дар муддати кӯтоҳ гирифтан мумкин аст. Табибон аксар вақт бензодиазепинҳоро бо давраҳои кӯтоҳи табобат ҳангоми ташвишовар тавсия медиҳанд.
   • Мисли ҳамаи доруҳо, шумо бояд дастурҳои истифодашударо риоя кунед ва бо духтур доимо дар тамос бошед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Ҳама усулҳои истироҳат вақти амалиро талаб мекунанд. Агар шумо таъсири фавриро надида бошед, шумо бояд суботкор бошед.

Огоҳӣ

• Агар ташвиш ё беқарорӣ шадид бошад, аз мутахассисон муроҷиат кунед.