Мундариҷа

• Қисми 2 аз 4: Чӣ тавр устокориро азхуд кардан мумкин аст
• Қисми 3 аз 4: Беҳтарин роҳи гурӯҳбандӣ
• Қисми 4 аз 4: Чӣ тавр дуруст фуруд омадан
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

1 Бо машқҳои пешакӣ оғоз кунед. Бе омодагии пешакӣ ба ақиб партофтан қариб ғайриимкон аст. Аввалан, шумо бояд машқҳои муайянеро азхуд кунед, ки барои омода кардани бадан барои шиноварӣ ба шино кӯмак мекунанд.

• Кӯшиш кунед, ки ба қадри имкон зуд ва баланд ҷаҳед. Ин ба шумо ҳис мекунад, ки барои иҷрои флипи қафо чӣ лозим аст. Шумо бояд ба таври амудӣ ҷаҳед, на ба қафо ва дар айни замон сари худро рост нигоҳ доред.
• Бо шини муқаррарӣ оғоз кунед.Баъзе машқҳоро иҷро кунед, то ба шумо барои ба ақиб ҳаракат кардан одат кунанд. Кӯшиш кунед, ки дар бистар, дар фарш ё дар болои пул истода шино кунед.
• Кӯшиш кунед, ки бо ёрдамчиён баргардед. Аввалан, онҳо дар тарафи чап ва рости шумо истанд. Ҳар яки онҳо бояд як дастро ба тахтапушти поёни худ ва дасти дигарро зери рони худ гузоранд ва сипас шуморо боло бардоранд, то пойҳоятон аз замин афтад. Вақте ки ёварон шуморо ба қафо мепартоянд, дастҳоятонро бар сари худ дароз кунед, то онҳо ба замин бирасанд. Сипас онҳо бояд пойҳои шуморо бар сари худ овезанд. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ба ҳаракат ба қафо ва чаппа одат кунед.
• Пас аз омӯхтани тарзи пуштибонӣ бо ёварон, кӯшиш кунед, ки пойҳои худро истифода баред. Аввалан, ҳангоми табаддулот бо пойҳои худ каме дур кунед. Пас аз он ки шумо эътимоди бештар пайдо кунед, кӯшиш кунед, ки пойҳои худро ба пеш тела диҳед, аммо дастҳоятонро дур кунед (ёварон бояд ҳангоми табаддулот шуморо дастгирӣ кунанд).

2 Шумо бояд ҷисм ва ақли худро омода кунед. Мавқеи баръакс аз ҷониби бадан ва майна ҳамчун як чизи ғайритабиӣ қабул карда мешавад, аз ин рӯ тарс метавонад вокуниш ба кӯшиши партофтани чархбол бошад. Шумо метавонед парҳез кунед ё кӯшиш кунед, ки дар нимароҳ истед ва дар натиҷа маҷрӯҳ шавед. Аз ин рӯ, барои муваффақ шудан ба ақибгардонӣ, пешакӣ омода кардани ҳам бадан ва ҳам ақл хеле муҳим аст.

• Кӯшиш кунед, ки пойҳои худро хам карда овезед. Аз сатр овезон шуда, манаҳи худро каме ба поён хам кунед, зонуҳоятонро хам кунед ва ба тарафи худ кашед. Сипас гурӯҳбандӣ кунед ва кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон такя кунед.
• Ба қутти гузаред. Кӯшиш кунед, ки дар теппаи ҳамвор ҷаҳед. Дар айни замон, кӯшиш кунед, ки ба қадри имкон ҷаҳед, на минбаъд.
• Шумо инчунин метавонед ба тахтаҳо ба қафо ҷаҳед. Барои ин бистари ғафс ва дар болои он якчанд матои лоғар гузоред. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки тарси худро аз афтидан ба пушти худ ҳангоми машқ кардан ба салиб партоед. Шумо хоҳед фаҳмид, ки он дар ҳақиқат ин қадар дард намекунад.

3 Дар болои сатҳи мувофиқ шиноварӣ кунед. Ҳангоми омӯхтани қафо баргаштан, сатҳи барои ҷаҳидан мувофиқро интихоб кунед. Барои он ки ҷаҳиш кор кунад, сатҳи он бояд болишт бошад ё ҳадди ақал мулоим бошад.

• Батут бузург аст, то даме ки шумо қувваи фишорро идора карда метавонед. Интихобан, шумо метавонед аз толори касбӣ ё толори мактаб барои истифодаи тахтаҳои варзишӣ даст кашед.
• Ба ҳеҷ ваҷҳ набояд шумо дар болои бетон, асфальт ва дигар рӯйпӯшҳои сахт ва хатарнок шино кунед.

4 Ёрдамчӣ ёбед. То он даме, ки шумо таҷрибаи кофӣ ба даст наоред, ҳатто кӯшиш накунед, ки бидуни кумак ба ақибнишинӣ баргардед. Ҳангоми гардиш ба шабакаи бехатарӣ ёрдамчӣ лозим аст, то шумо мавқеи дурусти баданро нигоҳ доред ва тасодуфан ба худ осеб нарасонед.

• Беҳтар аст, агар ассистент шахси донишманде бошад, ки техникаи иҷрои салстро қадр карда тавонад. Ин метавонад мураббии гимнастикаи бадеӣ, инструктори гимнастика ё шахсе бошад, ки аллакай тарзи баргардонидани ақибро омӯхтааст.
• Барои бомуваффақият фуруд омадан пас аз флип, беҳтар мебуд, агар якчанд нафар якбора шуморо дастгирӣ кунанд.

Қисми 2 аз 4: Чӣ тавр устокориро азхуд кардан мумкин аст

1. 1 Ба мавқеи дуруст ворид шавед. Бархезед, ки пойҳоятонро дар паҳнои китф ҷудо кунед ва дастҳоятонро аз болои сар боло кунед.
2. 2 Нигоҳи худро ба он равона кунед. Саратонро рост нигоҳ доред ва ба пеш нигоҳ кунед. Объектро интихоб кунед ва ба он диққат диҳед.
   • Ба ошёна нигоҳ накунед! Ҳамчунин ба атроф нигоҳ накунед. Дар акси ҳол, шумо парешон мешавед ва тавозуни худро гум мекунед.
3. 3 Зонуҳоятонро хам кунед. Зонуҳоятонро каме хам кунед, гӯё ки шумо ба зону меафтонед (аммо на он қадар зиёд).
   • Пойҳоятонро зиёд хам накунед. Агар шумо аллакай нишаста бошед, зонуҳои шумо аз ҳад зиёд хам шудаанд.
4. 4 Дастҳои худро ламс кунед. Дастҳоятонро бар сари худ биёред ва ба паҳлӯятон поёнтар кунед. Сипас боз ба сӯи шифт ҳаракат кунед. Ба шумо лозим аст, ки дастҳоятонро то даме ки онҳо дар сатҳи гӯш бошанд, ларзонед. Шаппиши дастӣ импулсро барои баровардани ҷасад аз замин таъмин хоҳад кард.
   • Ҳамзамон, зонуҳоятонро хам кунед ва дастҳоятонро ҷунбонед.
   • Дастҳои худро ҳамеша рост нигоҳ доред - онҳоро каҷ накунед.
5. 5 Ҷаҳидан. Бисёр одамон фикр мекунанд, ки ҳангоми баргаштан ба қафо, шумо бояд ба қафо ҷаҳед, аммо дар асл шумо бояд то ҳадди имкон ҷаҳед.
   • Агар шумо ба ҷои боло баргардед, шумо маркази вазнинии худро аз даст медиҳед. Аз ин сабаб, шумо наметавонед ба баланд ҷаҳед. Ва барои бомуваффақият анҷом додани ақибгардӣ, шумо бояд ба баланд ҷаҳед!
   • Агар шумо ҷаҳиши кофӣ қавӣ карда натавонед, пас ҷаҳиданро дар рӯи махсус, масалан, дар батут, сӯрохи ҷаҳидан ё трамплин машқ кунед.

Қисми 3 аз 4: Беҳтарин роҳи гурӯҳбандӣ

1. 1 Мушакҳои худро то ҳадди имкон мустаҳкам кунед. Заминро бардоред ва мушакҳои пои ва шикаматонро кашед. Ин мушакҳо бояд як хати сахт ташкил кунанд.
2. 2 Бо пои худ чаппа кунед. Ҳангоми шино кардан ба қафо, ин на ба китф, балки ба тарафи чап аст.
3. 3 Ба пеши худ нигоҳ кунед. Кӯшиш кунед, ки то қадри имкон ба пешатон нигоҳ кунед, зеро агар шумо пеш аз вақт ба қафо нигоҳ кунед, нишебии бадан тағир меёбад ва суръати гардиш суст мешавад, ки ин ба баландии партофтан таъсир мерасонад.
   • Табиист, ки вақте ки ҷисм ба гардиш сар мекунад, шумо нуқтаи назареро, ки ба он нигаронида шудаед, аз даст медиҳед. Танҳо кӯшиш кунед, ки ин корро пеш аз мӯҳлат иҷро накунед ва агар имконпазир бошад, кӯшиш кунед, ки ӯро дар марҳилаи ниҳоии салото пайдо кунед - бо ин роҳ шумо хоҳед донист, ки ба фуруд омадан омодаед.
   • Ба васвасаи пӯшидани чашмони худ ҳангоми машқ ба салсттинг муқобилат кунед. Онҳоро кушода нигоҳ доред, то шумо самти фазоии ба шумо барои фуруд омадани бомуваффақиятро аз даст надиҳед. Шумо бояд назорат кунед, ки одамони гирду атроф чӣ кор мекунанд, то тасодуфан ба онҳо зарар нарасонед.
4. 4 Пойҳои худро дар зери худ хам кунед. Дар баландтарин нуқтаи ҷаҳиш будан, зонуҳоятонро ба сандуқи худ кашед ва дастҳоятонро ба пойҳои худ паст кунед.
   • Шумо бояд зонуҳоятонро пурра ба сина кашед, дар ҳоле ки сандуқи шумо ба шифт параллел аст.
   • Бо пойҳои худ хам шуда, шумо метавонед дастҳоятонро ба ҳамбандҳоятон (дар пушти ронҳоятон ҷойгир кунед) ё зонуҳоятон печонед.
   • Агар шумо гурӯҳбандӣ шуда бошед, аммо шумо ба паҳлӯ нишастаед, пас ин эҳтимолан аксуламали рефлексии бадан аз тарс аст. Барои қодир будан ба шиноварӣ, шумо бояд аввал ин тарсро мағлуб кунед. Машқҳои дар боло овардашуда ба шумо дар ин кор кумак мекунанд.

Қисми 4 аз 4: Чӣ тавр дуруст фуруд омадан

1. 1 Гурӯҳбандӣ кардан. Вақте ки шумо ба замин наздик мешавед, пушт ва пойҳои дарозро рост кунед.
2. 2 Замин бо зонуҳои хамшуда. Ин зарбаи фурудро мулоим хоҳад кард. Агар шумо ба пойҳои ростшуда фуроед, эҳтимоли зиёд маҷрӯҳ шудан доред.
   • Ҳангоми фуруд омадан, шумо бояд қариб истед. Агар шумо нишаста бошед, танҳо машқ карданро давом диҳед - бо мурури замон шумо ба дуруст кардани он шурӯъ хоҳед кард!
   • Беҳтар мебуд, агар шумо тахминан ба ҳамон ҷое фуруд оед, ки аз он замин партофтаед. Ба эҳтимоли зиёд, шумо дар масофаи 30-60 сантиметр аз ин ҷой фуруд хоҳед омад.
   • Барои ин, кӯшиш кунед, ки дар лаҳзаи фуруд ба нуқтаи муайяни замин дар пеши шумо нигоҳ кунед.
3. 3 Ба пои пурраи худ фуруд оед. Шумо бояд на ба нӯги ангуштони пой, балки ба тамоми пои худ фуруд оед. Агар шумо ба сарангушти худ фуруд оед, барои ба даст овардани ҷаҳиши қавитар шумо бояд сахттар машқ кунед.
4. 4 Дастҳои худро дароз кунед. Ҳангоми фуруд омадан, дастҳо бояд ба пеш баробар ба замин дароз карда шаванд.

Маслиҳатҳо

• Пеш аз кӯшиши ақиб гаштан дар сатҳи сахт, техникаро дар чизи мулоим, ба монанди трамполин, татбиқ кунед.
• Аз худ кардани флипи қафо, ба мисли дигар машқҳои гимнастикӣ, ба шумо кӯмак мекунад, ки чандиртар шавед, идоракунии беҳтари бадани худро омӯзед ва дар кайҳон ҳаракат кунед.
• Флипи қафоро ҳангоми пурра рост кардан иҷро кардан мумкин аст. Аммо ин аллакай "аэробатика" аст. Шумо набояд ҳатто ин корро анҷом диҳед, то он даме ки шумо версияи классикии чархболро такмил надиҳед.
• Кӯшиш кунед, ки аз трамплин баргардед, то одат кунед, ки ҷисми шумо чаппа ва чаппа мешавад.
• Барои пешгирӣ кардани осеб, боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз баргаштан ба қафо ақибмонӣ кунед.
• Илова бар ин, ҳамеша бояд дар наздикии инструктори ботаҷриба бошад, ки шуморо суғурта кунад. ВА ҲАМчунин ба шумо ёрдамчӣ лозим аст.

Огоҳӣ

• Боварӣ ҳосил кунед, ки минтақае, ки шумо флипи қафоро анҷом медиҳед, лағжиш ё дар роҳ нест.
• Ҳангоме ки ҳеҷ кас дар атроф нест, ақибпушт накунед. Агар шумо гардан ё пуштро захмдор кунед, ба шумо касе лозим аст, ки ба шумо кумак кунад.
• Ҳангоми ба трамплин ба қафо партофтан, масофаи кофӣ аз канор ақиб нишинед, то сари худро ба тахта нарасонед. Ҳамчунин чуқурии ҳавзро тафтиш кунед, то саратонро ба поён нарасонед. Агар ҳавз чуқур набошад, шумо наметавонед ба ақиб афтед.
• Барои гузаронидани бозгашт ба шумо устоди варзиш дар гимнастика шудан шарт нест. Аммо, пеш аз оғози азхудкунии ин техникаи пешрафта, шумо бояд унсурҳои оддии акробатикаро омӯзед (паҳлӯ ба паҳлӯ ё чарх ва қафо). Агар шумо кӯшиш кунед, ки бидуни фитнес ва тамрини дуруст ба шино пушт кунед, шумо хавфи ҷароҳат бардоштан доред.