Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 4: Ғизо
• Усули 2 аз 4: Машқ
• Усули 3 аз 4: Машқҳо барои оҳанги мушакҳои бадан
• Усули 4 аз 4: Дӯст доштани бадани худро омӯзед

Баровардани равған аз рони дарун кори осон нест. Бо вуҷуди ин, вазъият умедворкунанда нест. Якҷоя кардани парҳези мутавозин бо машқ ба шумо барои рехтани фарбеҳ аз рони дарунӣ кӯмак хоҳад кард. Аммо, дар хотир доштан муҳим аст, ки на парҳез ва на машқ наметавонад равғанро аз як қисми мушаххаси бадан хориҷ кунад; ба ҷои ин, шумо бояд саъй кунед, ки парҳези солим ва режими машқро нигоҳ доред, то равғани захирашудаи баданро сӯзонед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Ғизо

1. 1 Системаи ғизоии "Ғизои тоза бихӯред" -ро риоя кунед (муаллифи ин парҳез рӯзноманигори амрикоӣ Тоска Рино аст). Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, хӯрокҳои калорияи паст дошта бошед, ки арзиши ғизоии онҳо баланд аст. Ба парҳези худ сафедаи баландсифат (аз ҷумла гӯшт ва чормағз), меваҳо, сабзавот ва карбогидратҳои мураккаб (аз ҷумла ғалладонагиҳо, лӯбиёгиҳо ва биринҷи қаҳваранг) дохил кунед.
   • Агар имконпазир бошад, хӯрокҳои коркардшударо аз парҳези худ хориҷ кунед. Ба ин маҳсулот хӯроки яхкардашуда (аз ҷумла пиццаи яхкардашуда) ва маҳсулоти нимтайёр (аз ҷумла хӯрокҳое, ки барои пухтупаз дар танӯр печи микроволновка пешбинӣ шудаанд) дохил мешаванд. Кӯшиш кунед, ки танҳо хӯрокҳои тару тоза бихӯред. Кӯшиш кунед, ки истеъмоли хӯрокҳои бастабандишуда ва консервашударо кам кунед. Ин маҳсулот аз муолиҷаи махсус мегузаранд, ки онҳоро барои муддати тӯлонӣ нигоҳ доштан имкон медиҳад. Бо вуҷуди ин, арзиши ғизоии чунин хӯрокҳо ба таври назаррас коҳиш меёбад.
2. 2 Дар давоми рӯз хӯрокҳои хурд бихӯред. Ба ҷои се хӯроки калон дар давоми рӯз 4-5 хӯроки хурд бихӯред.Ба шарофати ин, шумо на танҳо равандҳои метаболизмро дар бадан беҳтар хоҳед кард, балки инчунин иштиҳои худро идора карда метавонед, ки ин барои аз даст додани вазн хеле муҳим аст. Аз эҳтимол дур нест, ки шумо аз ҳад зиёд хӯрок хӯред.
   • Агар шумо дар давоми рӯз зуд -зуд хӯрок хӯрданро интихоб кунед, андозаи қисмҳои худро назорат кунед. Қисмҳои худро хурд нигоҳ доред. Дар акси ҳол, бо зиёд кардани миқдори хӯрокҳо, аммо кам накардани таркиби онҳо, шумо метавонед бо истеъмоли калорияҳои иловагӣ вазни зиёдатӣ ба даст оред!
3. 3 Истеъмоли равғанҳои серравғанро маҳдуд кунед. Равғанҳои сершуда барои бадан камтар аз равғанҳои серғизо фоидаоваранд. Онҳо дар маҳсулоти ҳайвонот ба монанди шир ва гӯшт ва равғанҳои гидрогендор мавҷуданд. Одатан, шириниҳои дӯстдоштаи ҳама дорои равғанҳои тофта мебошанд. Аз ин рӯ, истеъмоли шириниҳоро маҳдуд кунед.
   • Равғанҳои хурмо ва кокос миқдори зиёди равғанҳои тофта доранд. Илова бар ин, равғани тофта дар равған ва маргарин низ мавҷуд аст. Равғани моҳӣ, гарчанде ки манбаи беҳтарини Омега-3 аст, дорои равғанҳои тофта мебошад, аз ин рӯ пеш аз харид кардан компонентҳоро тафтиш кунед. Ғайр аз он, андозаи қисмҳои худро кам кунед, агар шумо медонед, ки ғизои шумо аз равғанҳои серғизо зиёд аст.
   • Дар хотир доред, ки шумо бояд равғани тофта аз парҳези худро маҳдуд кунед, аммо хориҷ накунед. Равғани тофта бояд ба парҳез дохил карда шавад, зеро он ба саломатӣ, хусусан моҳӣ ва чормағз таъсири мусбӣ мерасонад.
4. 4 Ба гӯшти лоғар афзалият диҳед. Гӯшти сурхро аз парҳези худ хориҷ кунед. Манбаъҳои сафедаи лоғар дар равған ва калорияҳои тофта камтаранд.
   • Гӯшти гов ва хукро бо мурғ ва мурғи марҷон иваз кунед. Моҳӣ нисбат ба аксари гӯшти сурх камтар фарбеҳ аст ва манфиатҳои иловагии саломатӣ дорад. Бо вуҷуди ин, барои моҳии тару тоза интихоб кунед. Консерваҳои сардина, тунец ё дигар моҳиро нахӯред.
   • Лӯбиёгиҳо ба монанди наск, нахуд ва лӯбиёи сарчашмаҳо манбаи хуби сафедаи лоғар мебошанд. Ин хӯрокҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки худро сер ҳис кунед ва ҳама маводи ғизоии лозимаро гиред. Хеле муҳим аст, ки ҳангоми истеъмоли хӯрокҳои камравған бадани шумо ҳама чизҳои лозимаро гирад.
5. 5 Маҳсулоти ширии камравғанро ба парҳези худ дохил кунед. Кальций на танҳо иштиҳоро назорат мекунад, балки метаболизмро суръат мебахшад ва равғани зиёдатиро месӯзонад. Маҳсулоти ширии камравған (ба монанди шир ва йогурт) метавонад ба шумо барои аз даст додани вазн кумак кунад. Ин хусусан барои заноне муҳим аст, ки хатари пайдоиши остеопороз доранд. Боварӣ ҳосил кунед, ки ба парҳези худ миқдори кофии маҳсулоти ширии камравғанро дохил кунед.
   • Маҳсулоти шири камравғанро аз хӯроки камравған ва пурра интихоб кунед. Ба ҷои шири пухташуда ё пурра 2% ё 1% шир истеъмол кунед. Маҳсулоти ширии камравған назар ба хӯрокҳои камғизо ва дорои шакар хеле солимтаранд.
   • Ба парҳези худ шир, йогурт ва панири косибӣ дохил кунед. Ин маҳсулоти ширӣ нисбат ба панири сахт, қаймоқ ва равған камтар равған доранд.
   • Ҳам занҳо ва ҳам мардони аз 9 то 51 сола ва калонсолон бояд дар як рӯз тақрибан 3 пиёла маҳсулоти ширӣ истеъмол кунанд. Кӯдакони 2-3 сола бояд дар як рӯз тақрибан 2 шиша маҳсулоти ширӣ истеъмол кунанд ва кӯдакони 4-8 сола ҳар рӯз тақрибан 2,5 шиша маҳсулоти ширӣ истеъмол кунанд.
6. 6 Истеъмоли машруботи спиртиро маҳдуд кунед. Алкогол манбаи калорияҳои холӣ мебошад, ки агар шумо мехоҳед вазни худро гум кунед, шумо бояд онро аз парҳези худ хориҷ кунед. Алкогол қобилияти баданро барои сӯхтани равғани захирашуда 75%коҳиш медиҳад, зеро он тамоми қуввати худро барои халос шудан аз маҳсулоти иловагии спиртӣ (ацетальдегид ва ацетат) сарф мекунад. Аз ин рӯ, равғанҳо ва карбогидратҳое, ки шумо аз хӯрок мегиред, метавонанд ба равғани бадан табдил ёбанд.
   • Ҳатто истеъмоли мӯътадили машрубот метавонад истеъмоли калорияи шуморо ба таври назаррас афзоиш диҳад, хоҳиши машқро коҳиш диҳад ва ба сифати хоби шумо таъсири манфӣ расонад. Агар шумо аз машруботи спиртӣ пурра даст кашида натавонед, онро ба қадри кофӣ нӯшед ва вақт аз вақт рӯзҳои хушк дошта бошед.
7. 7 Аз ихтилоли ғизо пешгирӣ кунед. Гарчанде ки шумо метавонед баъзан аз парҳези худ дурӣ ҷӯед, хӯрокҳое ҳастанд, ки эҳтимолияти аз он хориҷ шуданро зиёд мекунанд. То ҳадди имкон аз онҳо канорагирӣ кардан лозим аст. Аз парҳези худ хӯрокҳои дорои калорияҳои холӣ ва инчунин хӯрокҳои дорои арзиши ғизоии баландро нест кунед. Аз содаҳои қандӣ, картошкаи фаронсавӣ ва ғалладонагиҳои наҳорӣ канорагирӣ кунед.

Усули 2 аз 4: Машқ

1. 1 Кӯшиш накунед, ки равғанро аз як минтақаи мушаххаси бадан хориҷ кунед. Мутаассифона, аз равғанҳои дохилии раҳо халос шудан хеле душвор аст. Шумо наметавонед миқдори равғанро дар рони худ кам кунед, бе кам кардани равған дар тамоми бадан. Аз ин рӯ, ҳангоми кӯшиши рехтани равған аз рони дохилӣ дар интизориҳои худ воқеъбин бошед.
2. 2 Машқҳои кардио кунед. Кардио як роҳи олии сӯхтани равғани зиёдатӣ мебошад. Барои халос шудан аз фарбеҳ (аз ҷумла равғани рони дохилӣ), шумо бояд миқдори вақти худро ба омӯзиши кардио зиёд кунед. Шумо метавонед давомнокии дарсҳо ё шумораи дарсҳоро дар як ҳафта зиёд кунед. Кардио махсусан самаранок аст, агар шумо хоҳед, ки равғани зиёдатиро аз ронҳои дохилӣ рехтед, зеро аксари ин машқҳо барои коркарди бадани поёни шумо тарҳрезӣ шудаанд.
   • Шумо метавонед чунин машқҳои дилро иҷро кунед: тренинги эллиптикӣ, давидан, боло рафтан бо зинапоя, ҷаҳидан ба ресмон ва пиёдагардии тез.
   • Ҳадди ақал ним соат дар як рӯз, панҷ рӯз дар як ҳафта машқ кунед, то равғани зиёдатиро сӯзонед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз сар кардани ягон машқ ба духтур муроҷиат кунед. Шумо бояд комилан боварӣ дошта бошед, ки саломатии шумо ба шумо имкон медиҳад, ки машқ кунед.
3. 3 Кӯшиш кунед омӯзиши фосилавӣ. Тренинги фосилавӣ - ин алтернативаи фосилаҳои фаъолияти ҷисмонии шиддатнокии баланд ва паст мебошад. Масалан, шумо метавонед байни давидан ва пиёда (5 дақиқа барои ҳар як машқ, дар маҷмӯъ 30-60 дақиқа) ё давидан ба сабук ва зуд давиданро иваз кунед. Бо омӯзиши фосилавӣ, шумо метавонед калорияҳои бештарро сӯзонед, ки ба шумо барои сӯзондани равғани бештар кӯмак хоҳад кард.
   • Дар назди худ мақсад гузоред, ки 30 дақиқа ё бештар аз он, агар имконпазир бошад, дар як ҳафта 4-5 маротиба машқ кунед.

Усули 3 аз 4: Машқҳо барои оҳанги мушакҳои бадан

1. 1 Ҷойгиркунии девор кунед. Скватҳо дар назди девор ҳамчун машқҳои изометрӣ тасниф карда мешаванд. Ин як машқи олӣ барои кӯмак ба хипҳои шумо аз минтақаи мушкил барои шумо шудан аст.
   • Барои нишастани девор, рост истода, пушти худро ба девор рост кунед. Зонуҳои худро дар кунҷи 45 дараҷа хам кунед. Ин мавқеъро 30 сония нигоҳ доред ва сипас ба ҳолати аввала баргардед ва истироҳат кунед. 4 маҷмӯи 10 такрорро иҷро кунед.
2. 2 Машқи ҷаҳиши қурбоққаҳоро иҷро кунед. Ин як машқи кардио мебошад, ки ба оҳанги мушакҳои шумо кӯмак мекунад. Тавассути ин машқ, шумо метавонед равғанҳоро аз ронҳои дохилӣ рехтед.
   • Бо пойҳояш дар паҳнои китф рост истода ва ангуштони пой ба пеш ишора мекунанд. Дар ин мавқеъ дар рӯи замин нишинед (қурбоққа нишаста!). То ҳадди имкон нишинед, пушти худро рост нигоҳ доред. Зону ва ангуштони шумо бояд ба паҳлӯҳо нигаронида шуда, зонуҳои шумо бо пойҳои шумо ҳамоҳанг карда шаванд.
   • Бо ҳаракати якбора аз ҷаҳида ба ҳаво боло фаромад. Ҳангоме ки шумо ҷаҳида истодаед, як гардиши хурде дар ҳаво созед ва пойҳои худро якҷоя нигоҳ доред. Дастҳои худро ба болои сари худ ҷамъ кунед, то пешрафтро осонтар кунед.
   • Замин (то ҳадди имкон нишинед). Ба ҷаҳиши навбатии худ омода шавед. Ҳангоми ҷаҳидан, бори дигар гардиш кунед.То 180 дараҷа гардидан ҷаҳед (4 ҷаҳиш як гардиш аст).
   • Як дақиқа ҷаҳед. Сипас такрор кунед ва гардишро ба самти муқобил гардонед.
3. 3 Машқи фишурдани болиштро иҷро кунед. Шумо метавонед ин машқро дар ошхона анҷом диҳед. Ба шумо ягон таҷҳизоти махсус лозим нест; ба шумо танҳо курсӣ ва болишт лозим аст, ки шумо метавонед онро дар меҳмонхона гиред.
   • Дар курсии боэътимод нишинед (чархҳо нест). Пойҳои худро ба фарш ҷойгир кунед ва зонуҳоятонро дар кунҷи рости 90 дараҷа хам кунед. Дар байни зонуҳо ва болҳои худ болишт гузоред.
   • Ҳангоми фишурдани болишт бо ронҳояш нафас кашед. Тасаввур кунед, ки ба шумо лозим аст, ки чизҳои даруни болиштро канда гиред. Ин мавқеъро як дақиқа нигоҳ доред, ҳангоми нафаскашии муқаррарӣ.
4. 4 Машқи паҳлӯии иловагии пӯстро иҷро кунед. Мушакҳои ботинии рони як гурӯҳи мушакҳои иловагиро ташкил медиҳанд. Аз ин рӯ, бо иҷрои ин машқ шумо ин мушакҳоро кор карда истодаед. На танҳо шумо оҳанги мушакҳоро беҳтар хоҳед кард, балки шумо инчунин метавонед равғанҳоро аз рони дохилӣ сӯзонед. Бо вуҷуди ин, дар бораи кардио фаромӯш накунед.
   • Дар паҳлӯи худ дар рӯи замин хобед. Пойҳоятонро рост бо як пояш ба болои дигар дароз кунед. Ба пешони дасти поёнии худ такя кунед. Дасти дигари худро ором кунед ва онро дар паҳлӯи худ гузоред. Пойҳо ва китфҳо бояд ба фарш перпендикуляр бошанд ва сар бояд ба сутунмӯҳра мувофиқ бошад.
   • Бо бастани мушакҳои шиками поёнии худ сутунмӯҳраи худро дастгирӣ кунед. Пои поёнии худро каме ба пеш ҳаракат кунед. Он бояд дар муқобили пои болоии шумо ҷойгир бошад. Ҳарду пой бояд ҳанӯз ҳамвор бошанд ва пои болоӣ ба фарш пахш карда шавад, то ки ҳар ду пой дар фарш бошанд.
   • Пои поёни худро аз фарш бардоред. Нафас кашед ва пои поёнии худро оҳиста боло кунед, то ки он аз пои болоии шумо боло равад. Пойҳоятонро боло бардоред, то даме ки шумо мушакҳои пуштро фишор надиҳед.
   • Нафас кашед ва пойҳои худро ба ҳолати аввалааш баргардонед.
   • Ба тарафи дигар гузоред. Машқро такрор кунед, пои дигарро дароз кунед ва ҳамин тариқ як равишро анҷом диҳед. Машқро 10 маротиба такрор кунед; се маҷмӯа гиред, пойҳои ивазшаванда.

Усули 4 аз 4: Дӯст доштани бадани худро омӯзед

1. 1 Дар бораи интизориҳои худ воқеӣ бошед. Дар хотир доред, ки шумо эҳтимолан танқиди асосӣ дар ҳаёти худ ҳастед. Аз эҳтимол дур нест, ки касе аз наздиконатон шуморо танқид кунад, ки дар рони шумо аз ҳад зиёд фарбеҳ аст. Аз худ бипурсед: Оё хучҳои ман дар ҳақиқат як минтақаи мушкилотанд? Оё ман бояд ин қадар вақт ва қувват сарф кунам, то аз равғанҳои дохилӣ халос шавам? Ҷавоб додан ба ин саволҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки эҳсосоти худро дар бораи бадани худ бифаҳмед.
   • Шумо метавонед аз як дӯсти наздикатон ё хешовандонатон хоҳиш кунед, ки намуди рони худро холисона арзёбӣ кунанд. Як шахси дӯстдошта ба шумо кӯмак мекунад, то бифаҳмед, ки оё ба шумо дар ҳақиқат кор кардан лозим аст ё шумо танҳо фикр мекунед, ки мушкил вуҷуд дорад.
   • Шумо инчунин метавонед барои арзёбии объективӣ ба духтур муроҷиат кунед. Духтур ба шумо нишон медиҳад, ки кадом минтақаҳои бадани шумо пасандозҳои фарбеҳ доранд ва ба шумо дар ҳисоб кардани индекси массаи баданатон (BMI) ва инчунин фаҳмидани он ки чӣ маъно дорад, кӯмак хоҳад кард.
2. 2 Таваҷҷӯҳ ба мусбат. Гарчанде ки пистони шумо метавонад дар ҳолати шумо як минтақаи мушкил бошад, албатта дар бадани шумо чизе ҳаст, ки шумо метавонед аз он ифтихор кунед. Тамоми диққати худро ба соҳаҳои мушкилот равона накунед. Дар бораи он чизе, ки шуморо ҷолиб менамояд, фикр кунед. Хидматҳои худро таъкид кунед.
   • Се қисми ҷолиби бадани шумо кадомҳоянд? У кайфиятингизни яхшилайди. Шояд шумо дастҳои қавӣ, шиками ҳамвор, дандонҳои рост ё чашмони зебои сабз доред. Ҳар он чи дар бадани шумо зебо аст, ба он таваҷҷӯҳ кунед.
3. 3 Ҷисми худро қадр кунед. Бадани шумо офаридаи аҷибест, ки тавассути он шумо метавонед зиндагӣ кунед. Дар бораи нақши бузурги он дар ҳаёти шумо фикр кунед. Дар хотир доред, ки ҷисми шумо асбоб аст, на танҳо ороиш. Кӯшиш кунед, ки камбудиҳои худро ба фазилат табдил диҳед.Масалан, бифаҳмед, ки чӣ тавр хипҳои қавӣ метавонанд ба шумо барои бардоштани кӯдак ё набера, ба зинапоя баромадан ё классикҳо бозӣ кунанд.