Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 7: Доираҳои шикам
• Усули 2 аз 7: хам кардани бадан
• Усули 3 аз 7: Curls бадан oblique
• Усули 4 аз 7: Зону боло меравад
• Усули 5 аз 7: Ҳам кардани бадан
• Усули 6 аз 7: зарбаҳои ҳавоӣ (бокси соя)
• Усули 7 аз 7: Баландшавии пойҳо
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ
• Ба шумо чӣ лозим

Ҷадвали серодам, обу ҳавои бад ва ӯҳдадориҳои оилавӣ метавонад шуморо аз машқҳои тавсиянамудаи духтур дар як ҳафта 5 маротиба 30 дақиқа дур кунад. Бо вуҷуди ин, барои нигоҳ доштани ҳолати худ ва инчунин пешгирӣ кардани ҷароҳатҳои пушт, мунтазам кор кардан дар бораи мустаҳкам кардани мушакҳои шиками шумо хеле муҳим аст. Агар, пас аз рӯз ба рӯз дар офис, шумо ҳангоми ҳаракат дард ё нороҳатии такроршавандаро сар кунед, шумо бояд машқҳоро дар ҷои нишаст иҷро кунед - вақте ки шумо дар сари миз нишаста, телевизор тамошо мекунед ё ҳангоми танаффус байни пухтупаз. Аксарияти ин машқҳо изометрӣ ё динамикӣ мебошанд, ки маънои онро дорад, ки ҳангоми иҷрои онҳо шумо танҳо вазни бадан ва ҳаракатҳои махсусро истифода мебаред, ки ба ин васила тақвият ва дарозкунии мушакҳо беҳтар мешавад. Ба шумо танҳо чанд дақиқа ва курсии устувор лозим аст. Муфассалтар дар бораи чӣ гуна иҷро кардани машқҳои шикам ҳангоми нишастан.

Қадамҳо

Усули 1 аз 7: Доираҳои шикам

1. 1 Дар курсӣ дар ҳолати дуруст нишинед. Тасаввур кунед, ки банди эластикиро аз поёни сутунмӯҳра то болои саратон дароз мекунед. Пойҳои худро ба фарш гузоред, дар паҳлӯи паҳлӯяш, дар пеши шумо.
   • Ин машқ барои вохӯриҳо беҳтарин аст, зеро шумо ҳангоми иҷрои он базӯр ҳаракат мекунед. Ҳаракат бо тасаввуроти шумо ва тангшавии сусти мушакҳо роҳнамоӣ карда мешавад - зуҳуроти берунии ин он қадар нозуканд, ки онҳоро дар паси миз ё ҷузвдон пинҳон кардан мумкин аст.
2. 2 Мушакҳои шиками поёнии худро (абс) мустаҳкам кунед, 3 сония нигоҳ доред, сипас шиками рости худро сахт кунед. 3 сония нигоҳ доред, сипас қисми болоии прессро сахт кунед. 3 сония нигоҳ доред, сипас тарафи чапи пахшкунандаро, инчунин барои 3 сония фишор диҳед.
   • Дар аввал, шумо худро нороҳат ҳис мекунед - ин машқ ҳамоҳангсозии хубро талаб мекунад. Ҳар дафъае ки машқ барои шумо бештар ва бештар пластикӣ ва ҳамвортар хоҳад шуд.
3. 3 Дар як вақт 60 сония тамрин кунед. 30 сония истироҳат кунед ва ҳар қадаре ки худро бароҳат ҳис кунед, такрор кунед. Дар маҷмӯи охирин, кӯшиш кунед, ки мавҷҳои зуд ва даврашаклро дар тамоми шиками худ, аз шиками поёни худ сар карда, мавҷро дар доира ҳарчи зудтар ба кор андозед.
4. 4 Маҳорати худро тавассути ташкили занҷирҳои ҳаракат аз чап ба рост ё гирифтани мавқеъ дар соат санҷед. Масалан, агар қисми поёнии пресс соати 12 бошад, қисми болоии он 6 аст. Кӯшиш кунед, ки дар соати 10, 2 ва 9 ва сипас соати 3, 8 ва 4 ва ғайра нуқта гиред.

Усули 2 аз 7: хам кардани бадан

1. 1 Ба курсӣ нишинед, пуштро рост кунед ва пойҳоятонро каме ба паҳлӯ гузоред. Чӣ қадаре ки шумо онҳоро гузоред, ҳамон қадар устуворӣ хоҳед дошт. Бо гузоштани онҳо дар кунҷҳои курсии худ оғоз кунед.
   • Барои якчанд машқҳои оянда, шумо бояд дастҳо ва пойҳои худро баланд кунед. Шояд иҷрои онҳо дар ҷои кор номуносиб бошад, аз ин рӯ беҳтар аст, ки онҳоро барои таҳсил дар хона гузорем.
2. 2 Мушакҳои шиками худро мустаҳкам кунед. Ҳарду дастро боло кунед ва пушти худро камар кунед. Дастҳои худро боло бардошта, нафас гиред.
3. 3 Нафас кашед ва пуштро хам кунед, танҳо ба паси курсӣ каме ламс кунед. Дастҳои худро рост ба пеши худ биёред.
4. 4 Ҳаракатҳоро зуд иҷро кунед - 1 сония барои нафаскашӣ, 1 сония барои нафаскашӣ. Дар давоми тамоми машқ фишори худро нигоҳ доред. 30-60 сония такрор кунед, истироҳат кунед ва ба машқи навбатӣ гузаред.

Усули 3 аз 7: Curls бадан oblique

1. 1 Пойҳои худро дар ҷои васеъ ҷойгир кунед. Дастҳои худро дар паси сари худ гузоред, оринҷҳо ба сари шумо параллел. Қабати худро мустаҳкам кунед.
2. 2 Ба тарафи рост ҳаракат кунед, то оринҷи рости шумо қариб ба пои ростатон расад. Рост кунед ва ба тарафи чап такя кунед, то оринҷи чапи шумо қариб ба пои чапи шумо расад. Ҳаракатро дар тӯли 30-60 сония такрор кунед, дар ҳамон лаҳзаҳое, ки дар машқи қаблӣ нафас мекашед.
   • Облиқҳо мушакҳои паҳлӯҳои шикам мебошанд. Онҳо аксар вақт дар омӯзиши шикам нодида гирифта мешаванд.

Усули 4 аз 7: Зону боло меравад

1. 1 Пойҳои худро дар ҳолати васеъ гузоред, дастҳоятонро дар паси сари худ гузоред - ин мавқеи ибтидоӣ хоҳад буд. АБС -и худро пурра мустаҳкам кунед. Нафас кашед.
2. 2 Ҳангоми нафаскашӣ зонуи чапи худро бардошта, ядрои худро каҷ кунед ва оринҷи рости худро ба зону каҷ кунед. Ҳатто ҳангоми гардиш пушти худро рост нигоҳ доред. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ, нафас кашед.
3. 3 Нафас кашида, зонуи рости худро бардошта, оринҷи чапи худро ба он гардонед. Ҳангоми баргаштан ба мавқеи ибтидоӣ нафас кашед. 30-60 сония такрор кунед.
   • Агар шумо мушкилоти музмини пушт дошта бошед, ин машқро иҷро накунед. Ҳангоми иҷрои он, печутоб лозим аст, ки барои мустаҳкам кардани мушакҳои шикам муфид аст, аммо метавонад мушкилоти мавҷударо бадтар кунад. Дар давоми машқ ҳамеша мушакҳои шиками худро шиддатнок нигоҳ доред.

Усули 5 аз 7: Ҳам кардани бадан

1. 1 Пойҳои худро дар як мавқеи васеъ бо дастҳои худ дар паси сар ҷойгир кунед. Мушакҳои асосии худро комилан пуршиддат кунед ва ба онҳое, ки барои нигоҳ доштани ҳолати шумо масъуланд, диққати махсус диҳед.
2. 2 Пуштро рост нигоҳ доред, ба пеш такя кунед ва оринҷи ростатонро ба зонуи чапи худ расонед. Ба пеш такя кардан, нафас кашидан; рост кардан - нафас кашидан.
3. 3 Бо тарафи муқобил такрор кунед ва оринҷи чапи худро ба зонуи ростатон расонед. Машқро дар давоми 30-60 сония такрор кунед.

Усули 6 аз 7: зарбаҳои ҳавоӣ (бокси соя)

1. 1 Ба курсӣ нишинед, рост кунед, пойҳоятонро дар ҳолати васеъ гузоред. Дастҳои худро дар пеши худ гузоред. Мушакҳои шиками худро мустаҳкам кунед.
2. 2 Тақрибан 1 дақиқа дар ҳаво бимонед, рост ба пеши шумо мезанад. Ин аслан як машқ барои дастҳост, аммо барои худро дар ҳолати устувор нигоҳ доштан, шумо бояд мушакҳои шиками худро дар шиддати доимӣ нигоҳ доред.
   • Ин машқ тамоми мушакҳои минтақаи шикам, пушт, китф, дастҳоро ба таври комил меомӯзонад ва инчунин як роҳи олии озод кардани буғ аст. Агар чизе дар ҷои кор шуморо ба хашм орад, анборе барои нишастан пайдо кунед, шикаматонро танг кунед ва соя кунед.

Усули 7 аз 7: Баландшавии пойҳо

1. 1 Агар шумо дар сари миз нишаста бошед, аз он дур шавед. Курсро ҳадди аққал дар дарозии пой ҷойгир кунед. Дар канори курсӣ нишинед, ки пойҳоятонро аз паҳнои паҳлуии худ ҷудо кунед.
2. 2 Мушакҳои шиками худро, хусусан шиками поёнии худро мустаҳкам кунед. Пои рости худро 5 см аз курсӣ боло карда рост кунед. Онро дар ин вазифа 2 сония нигоҳ доред.
3. 3 Пои худро то он даме ки 5-7 см дар фарш боқӣ монад, дар ин мавқеъ 2 сония пойин кунед. Пои рости худро ба мавқеи аслии паҳнои хуч баргардонед. Мушакҳои шиками худро ором кунед ва боз шиддат гиред.
4. 4 Пои чапи худро аз болои курсӣ баланд кунед, онро рост кунед ва дар давоми 2 сония ислоҳ кунед, онро паст кунед ва дубора ду сония ислоҳ кунед. Бо ҳар як пой 10-15 маротиба такрор кунед.
   • Ин машқ барои омӯзиши шикамҳои поёни, пушт ва мушакҳои танаи шикам хеле хуб аст. Агар шумо аз дарди музмини пушт азоб мекашед, бо духтур муроҷиат кунед, ки оё ин машқро бояд анҷом диҳед.

Маслиҳатҳо

• Агар имконпазир бошад, ҳамаи ин машқҳои абро дар як рӯз якҷоя кунед, ҳар рӯзи дигар. Дар аввал, шумо метавонед баъзе эҳсосоти дардоварро аз сар гузаронед, аммо ин танҳо исбот мекунад, ки пас аз 5 дақиқаи омӯзиши давомдор раванди мустаҳкам кардани мушакҳои шумо оғоз меёбад.
• Иҷрои машқҳои аб ҳангоми нишастан дар фитбол як масъалаи баҳснок аст. Дар болои он баробар нишаста ва мушакҳои асосии худро омӯзонед, шумо воқеан натиҷаи дилхоҳ ба даст меоред; аммо, бисёриҳо дар болои тӯб нишаста, нишастаанд ё вақти зиёдеро ба он сарф мекунанд, ки ин боиси хастагӣ ва дард мегардад. Дар фитбол нишаста, аз 10 дақиқа оғоз кунед ва 1 соат ҳадаф гиред. Гузариш байни курси муқаррарии эргономикӣ ва фитбол дар давоми рӯз.
• Барои баланд бардоштани шиддати машқҳои худ, онҳоро дар як фитбол кунед. Ин кор ба машқҳои шумо ноустуворӣ ворид хоҳад кард, ки мушакҳои асосии масъул барои нигоҳ доштани мавқеъ бар зидди он мубориза хоҳанд бурд. Танҳо пас аз он ки шумо метавонед ҳар як машқро дар як дақиқа пайваста анҷом диҳед, ба фитбол гузаред.
• Барои дарсҳои Пилатес сабти ном кунед ё видеоҳоро барои шурӯъкунандагон иҷора гиред (онлайн пайдо кунед). Баъзан онҳоро дар китобхонаҳои шаҳр дидан мумкин аст. Дар ин дарсҳои видеоӣ ба шумо номи ҳамаи мушакҳои минтақаи шикам ва тарзи фаъол кардани онҳо гуфта мешавад. Масалан, мушакҳои transverse шикам дар зери як қатор мушакҳои шикам ҷойгиранд ва дар атрофи қафо гардиш мекунанд. Муҳим аст, ки онро тавассути бардоштани қабурғаҳо ва хам кардани коси он фаъол карда тавонед.

Огоҳӣ

• Эҳтиёт бошед, агар шумо қаблан дарди сахт дошта бошед. Аввал бо духтур маслиҳат кунед. Дар аксар ҳолатҳо, ба шумо гимнастикаи табобатӣ таъин карда мешавад, аммо терапевт машқҳои "нишаста" -и шуморо мувофиқи хусусияти мушкилоти шумо танзим мекунад.

Ба шумо чӣ лозим

• Кафедра
• Фитбол