Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 2: Истифодаи усулҳои истироҳат
• Усули 2 аз 2: Одатҳои тарзи зиндагии худро тағир диҳед
• Маслиҳатҳо

Ҷараёни адреналин ҳангоми стресс ё изтироб ба амал меояд, вақте ки ғадудҳои adrenal шумо миқдори зиёди онро ба бадани шумо мефиристад. Шумо метавонед доираи васеи аломатҳои шабеҳ ба ҳамлаҳои ваҳширо аз сар гузаронед, аз ҷумла суръати тези дил, баланд шудани суръати дил, кӯтоҳ будани нафас ва чарх задани сар. Сарфи назар аз нишонаҳои хеле ногувор ва даҳшатовар, шитоби адреналин комилан хатарнок нест. Бо истифода аз усулҳои истироҳат ва тағирёбии тарзи зиндагӣ, шумо метавонед басомад ва шиддати шитоби адреналинатонро кам кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Истифодаи усулҳои истироҳат

1. 1 Чуқур нафас олинг. Машқҳои нафаскашӣ, ки пранаяма ном дорад, метавонад шиддатро бартараф созад ва ба шумо барои истироҳат кумак кунад. Якчанд машқҳои нафаскашии чуқурро иҷро кунед, то ба шумо барои истироҳат, парешон шудан ва парешонии нишонаҳои дигари шитоби адреналинатон кумак кунанд.
   • Нафаскашии чуқур ба паҳншавии шадиди оксиген дар тамоми бадан мусоидат мекунад, набзи дилро коҳиш медиҳад ва суръати дилро ба эътидол меорад.Он инчунин метавонад барои рафъи шиддати мушакҳо, ки аксар вақт ҳангоми шитоби адреналин рух медиҳанд, кӯмак расонад.
   • Нафаси чуқур кашед ва аз бинии худ нафас кашед. Масалан, барои як ҳисоб нафас кашед, нафаси худро барои ду ҳисоб нигоҳ доред ва ба ҳисоби чор нафас кашед. Шумо метавонед фосилаи ҳисобкуниро вобаста ба имкониятҳои бадани худ тағир диҳед.
   • Барои ба даст овардани машқҳои нафаскашии худ, рост нишинед, китфҳоятонро рост кунед ва хам нашавед. Оҳиста -оҳиста ва яксон нафас кашед, диққати худро ба шиками худ равона кунед ва дар шиками худ кашед, то шуш ва сандуқи худро васеъ кунед.
2. 2 Ба даҳ ё бист ҳисоб кунед. Ҳангоми стресс, изтироб ё нишонаҳои шитоби адреналин, кӯшиш кунед аз вазъият хулоса бароред ва то даҳ ҳисоб кунед. Ҳисобкунӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ақли худро аз вазъияти стресс хориҷ кунед.
   • Ҷараёни адреналин дар бадан ҳамон вақте ки шумо дар бораи мавзӯъҳои абстрактӣ фикр карданро оғоз мекунед ва фикр карданро дар бораи вазъияти стресс қатъ мекунад.
   • Ба бист ҳисоб кунед ва агар лозим бошад, такрор кунед.
3. 3 Ба истироҳати прогрессивии мушакҳо машқ кунед. Барои ором шудан ҳангоми фишори адреналин аз стресс ё изтироб, шумо бояд бадани худро комилан истироҳат кунед. Дурӯғ гӯед ё дар замин нишинед ва ба ҳар як мушакҳои баданатон фишор ором кунед. Шумо бояд бо мушакҳои пойҳо оғоз кунед:
   • Ҳар як мушакро сахт кунед ва дар ин ҳолат панҷ сония нигоҳ доред. Сипас оҳиста истироҳат кунед. Пас аз 10 сония, ин машқро панҷ сонияи дигар такрор кунед ва боз мушакҳои пойро ором кунед.
   • Машқҳоро барои мушакҳои тамоми бадан такрор кунед ва ин маҷмӯаро бо мушакҳои сар тамом кунед.
   • Ба мушакҳои пой ҳаракат кунед. Ҳамин маҷмӯи машқҳоро барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо иҷро кунед, оҳиста -оҳиста тамоми баданатонро ба мушакҳои сари шумо равона кунед.
4. 4 Инкишофи тафаккури мусбӣ. Манфӣ метавонад стресс, шиддат ва изтиробро шадидтар кунад ва шитоби адреналинатонро боз ҳам қавитар кунад. Дар ҳама гуна вазъият фикр кардан ба таври мусбӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳамлаҳои ваҳшатангезро бартараф кунед ва шитоби адреналинатонро идора кунед.
   • Усулҳои тафаккури мусбӣ метавонанд ба шумо дар таҳияи сенарияи хуруҷи мусбат кумак кунанд.
   • Масалан, шумо шояд дар ҷои кор муштарии бадбахтро дучор шудаед. Беҳтарин роҳи ҳалли масъаларо тасаввур кунед - муштариро хушбахт созед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки вазъиятро ҳал кунед ва стрессро аз ҳама бароҳат барои шумо пешгирӣ кунед.
   • Роҳи дигари мубориза бо ҳолатҳои стресс ин тасаввур кардани манзараи ором, аз қабили майдони гулҳо ва шумо дар миёни ин шукӯҳ аст.
5. 5 Ба ҳама гуна вазъият бо юмор муносибат кунед. Аксар ҳолатҳои душвор лаҳзаҳои мусбат ва ҳатто хандаовар доранд. Шояд шумо онҳоро дарҳол пай набаред, аммо қобилияти шинохтан ва хандидан ба онҳо метавонад шуморо ором кунад ва аз шитоби адреналин пешгирӣ кунад.
   • Якчанд таҳқиқот нишон доданд, ки тафаккури мусбӣ метавонад ба ҳаёти хушбахтии инсон саҳми назаррас гузорад.
   • Масалан, агар шумо афтида, ба оринҷи худ бархӯред, пас набояд дар бораи захм ё ҷомаи ифлос фикр кунед. Ба ҷои ин, ба ноустувории худ ё ягон лаҳзаи хандовар дар вазъият хандед.

Усули 2 аз 2: Одатҳои тарзи зиндагии худро тағир диҳед

1. 1 Омилҳои ҳаётро, ки боиси стресс мешаванд, назорат кунед. Бо омӯзиши идора кардани вазъиятҳое, ки боиси стресс ё изтироб мешаванд, шумо метавонед шитоби адреналинатонро пешгирӣ кунед ё кам кунед.
   • Рӯйхати ангезандаҳои шитоби адреналинро тартиб диҳед. Рӯйхатро хонед ва чизеро интихоб кунед, ки шумо метавонед онро фаъолона назорат кунед.
   • Масалан, вохӯрии кормандон сабаб аст. Барои коҳиш додани вокуниши шумо ба вазъиятҳо, ба монанди омодагии пурра ба онҳо ё танҳо ба одамони мусбат наздиктар нишастан, чораҳо андешед.
   • Агар муошират бо як дӯсти ҷанҷолкунанда шуморо стресс кунад, пас шумо бояд кӯшиш кунед, ки муоширатро бо он шахс маҳдуд кунед.
2. 2 Дар як ҳафта якчанд маротиба машқ кунед. Исбот шудааст, ки машқҳои аэробика ва кардио метавонад ба рӯҳияи инсон таъсири мусбат расонад.
   • Ҳатто даҳ дақиқаи машқ метавонад ба шумо халал расонад ва истироҳат кунад. Масалан, пиёда тай кардани 10 дақиқа метавонад ба шумо кумак кунад ва ба ҳаёт назари мусбӣ бахшад.
   • Варзиш истеҳсоли эндорфинҳо ва серотонинро ҳавасманд мекунад, ки ба беҳтар шудани кайфияти шумо, хоби шумо, сабук кардани адреналинатон мусоидат мекунад.
   • Ҳар гуна машқ анҷом хоҳад дод. Пиёда рафтан, пиёда рафтан, шиноварӣ, каноэ ё давидан имконоти олӣ мебошанд.
3. 3 Барои шурӯъкунандагон йога гиред. Баъзе позаҳои йога метавонанд мушакҳои худро дароз кунанд ва баданатонро ором кунанд. Ҳатто танҳо як позаи саг гирифтан ва даҳ нафас гирифтан метавонад шуморо парешон ва ором кунад, ки шитоби адреналинатонро дар натиҷа коҳиш медиҳад.
   • Позаҳои йогаеро, ки ба бадани шумо нарм аст, татбиқ кунед. Бо ёрии онҳо шумо мушакҳои худро дароз мекунед ва истироҳат мекунед. Йога ва йини эҳёкунанда интихоби хубест барои идора кардани шитоби адреналинатон.
   • Агар шумо барои дарсҳои пурраи йога вақт пайдо карда натавонед, шумо метавонед танҳо як позаи сагро гирифта 10 нафаси чуқур ва нафас кашед. Позаи саг барои йога муҳим аст ва на танҳо барои истироҳат, балки инчунин барои рафъи шиддати мушакҳо кумак мекунад.
   • Пеш аз оғози йога бо духтур маслиҳат кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки ягон зиддияти саломатӣ вуҷуд надорад.
4. 4 Ғизои солим ва мутавозин бихӯред. Ғизои нокифоя ҷисми шуморо хароб мекунад ва метавонад боиси стресс ё изтироб гардад, ки дар навбати худ метавонад ба шитоби адреналин оварда расонад. Хӯрдани парҳези солим на танҳо системаи иммунии шуморо мустаҳкам мекунад, балки он инчунин барои рафъи стресс ва коҳиши шитоби адреналин кӯмак хоҳад кард.
   • Аспарагус дорои бисёр моддаҳои ғизоӣ мебошад, ки метавонанд рӯҳияи шуморо баланд бардоранд ва стрессро то ҳадди ақал нигоҳ доранд.
   • Ғизоҳое, ки витаминҳои В доранд, инчунин барои паст кардани стресс кӯмак мекунанд. Авокадо ва лӯбиё интихоби хубест барои шумо ва ҷисми шуморо бо витаминҳои В сер мекунанд.
   • Як шиша шири гарм метавонад барои пешгирии бехобӣ ва изтироб, ки метавонад шитоби адреналинро пешгирӣ кунад, кӯмак мекунад.
5. 5 Аз кофеин, машрубот ва маводи мухаддир худдорӣ намоед. Тавсия дода мешавад, ки аз ҳама маводи мухаддир, ки таъсири наркотикӣ доранд, худдорӣ намоед, истисно кардани кофеин ва машрубот. Ҳамаи инҳо метавонанд шуморо ба изтироб оранд ва боиси шитоби адреналин шаванд.
   • Аксар одамон набояд дар як рӯз зиёда аз 400 мг кофеин истеъмол кунанд. Ин ба 4 пиёла қаҳва, даҳ банка сода ё ду нӯшоки энергетикӣ баробар аст. Агар шитоби адреналинатон доимӣ бошад, кӯшиш кунед, ки истеъмоли кофеини худро кам кунед.
   • Занон набояд дар як рӯз зиёда аз 20-30 мл ва мардон 30-40 мл спирт истеъмол кунанд. Масалан, як шиша шароб аз 80 то 100 мл спирти холис дорад.
6. 6 Ба реҷаи худ истироҳати мунтазам ворид кунед, то ҷисми худро дубора пур кунед ва барқарор кунед. Ҳама ҳолатҳо ва вазифаҳоеро, ки ҳалли онҳоро талаб мекунанд, ба фосилаи вақт тақсим кунед. Истироҳат ба бадан ва ақли шумо барои истироҳат ва барқароршавӣ кӯмак мекунад. Он инчунин ба назорат ё пешгирии шитоби адреналин кӯмак хоҳад кард.
   • Китоб хонед, филм тамошо кунед, ваннаи ҳубобӣ гиред, бо саги худ сайругашт кунед ё бо шахси маъруфи худ овезон шавед; ҳамаи ин барои тоза кардани ақли шумо пас аз як рӯзи серодам кӯмак хоҳад кард.
   • Ҳангоми истироҳат машқҳои дӯстдоштаи худро иҷро кунед. Роҳи кӯтоҳ роҳи олии истироҳати кӯтоҳ аст. Пиёда рафтан шуморо аз вазифаҳои худ парешон мекунад, гардиши хунро зиёд мекунад ва қобилияти оксигенро ба мағзи сар беҳтар мекунад ва инчунин барои истироҳат кардан кӯмак мекунад.
   • Як муддат ба таъхир гузоштани "вазифаҳо" ва "саволҳо" хеле муҳим аст. Ҳар рӯз як миқдори муайяни вақт ҷудо кунед, дар ҳоле ки ақли худро аз ҳама мушкилоти эҳтимолии худ раҳо мекунед, ё шумо танҳо ғайрифаъол ҳастед. Чунин танаффусҳои кӯтоҳ барои дубора пур кардани ҳалли мушкилоти глобалӣ хеле муҳиманд.
   • Дар баробари танаффусҳои кӯтоҳ, истироҳати хуб хеле муҳим аст, ки ба шумо имкон медиҳад ҳадди ақал як маротиба дар як сол истироҳат кунед ва аз ҳама чизҳои нолозим халос шавед.
7. 7 Ба таври мунтазам массаж гиред. Шиддат, стресс ва изтироб боиси тағироти ҷисмонӣ дар бадани шумо мегардад. Баҳра бурдан аз массаж ба шумо кӯмак мекунад, ки истироҳат кунед ва шитоби адреналинатонро назорат кунед. Массажисти касбӣ барои рафъи шиддати мушакҳо кӯмак хоҳад кард
   • Якчанд таҳқиқот нишон медиҳанд, ки массаж метавонад барои рафъи шиддати мушакҳо кумак кунад.
   • Бисёр намудҳои массаж мавҷуданд. Онеро интихоб кунед, ки ба шумо лаззат мебахшад. Ҳар гуна массаж истеҳсоли окситоцинро ҳавасманд мекунад, ки баданро ором мекунад ва шиддатро сабук мекунад.
   • Шумо метавонед онлайн ё бо тавсияи духтур терапевтҳои ботаҷриба пайдо кунед.
   • Агар ташриф овардан ба массажисти касбӣ имконнопазир бошад, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки техникаи худ массажро истифода баред. Молидани китфҳо, гардан, рӯй ва гӯшҳои гӯш метавонад стрессро ба таври назаррас коҳиш диҳад.
8. 8 Хоби хуб бояд афзалияти шумо бошад. Ҳар як шахс барои нигоҳ доштани солимии ҷисмонӣ, рӯҳӣ ва истироҳат ба хоб ниёз дорад. Хоб бояд дар як рӯз 7-9 соат дода шавад, ки ба бадан барои истироҳат ва назорати шитоби адреналин мусоидат мекунад.
   • Стресс, изтироб ва изтироб метавонад натиҷаи хоби кофӣ набошад.
   • Хоби кӯтоҳмуддати 20-30 дақиқа дар давоми рӯз ба шумо кӯмак мекунад, ки худро беҳтар ҳис кунед.
9. 9 Ба гурӯҳи дастгирӣ ҳамроҳ шавед. Ба гурӯҳи дастгирӣ барои одамоне, ки аз фишори равонӣ ё ҳамлаҳои ваҳшатнок азият мекашанд, ҳамроҳ шавед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки аз одамоне, ки эҳсосоти шуморо мефаҳманд, кӯмак гиред. Онҳо метавонанд ба шумо чанд маслиҳати муфид диҳанд, ки чӣ тавр бо шитоби адреналин мубориза баред.
   • Агар дар минтақаи шумо чунин гурӯҳи дастгирӣ вуҷуд надошта бошад, пас шумо бояд ба як дӯсти наздик ё аъзои оила эътимод дошта бошед ва ба онҳо дар бораи нигарониҳои худ бигӯед. Агар шумо танҳо бо касе дар ин бора сӯҳбат кунед, шумо худро хеле беҳтар ҳис мекунед. Шахсе, ки вазъияти стрессро аз берун таҳқиқ мекунад, метавонад ҳалли мантиқии онро пайдо кунад, дар муқоиса бо шахсе, ки онро худаш таҷриба мекунад.
10. 10 Ба духтур муроҷиат кунед. Агар нишонаҳои ҷисмонии шумо хеле шадид бошанд ё шитоби адреналин ба ҳаёти шумо зарба занад, ба духтур муроҷиат кунед. Духтур барои шумо як курси табобатро интихоб мекунад, ки аз он психотерапия, доруворӣ ё дигар усулҳои тарзи зиндагӣ иборат аст.
    • Ба духтури маҳаллии худ муроҷиат кунед ё ба равоншинос муроҷиат кунед.
    • Агар табобат нашавад, шитоби адреналин ё ҳамлаҳои изтироб метавонад ба сифати зиндагии шумо таъсири ҷиддӣ расонад.

Маслиҳатҳо

• Аз ёрӣ пурсидан натарсед. Дар давраи вазъи дарозмуддати стресс, шумо бояд ин мушкилотро бо касе мубодила кунед.