Мундариҷа
- Қадамҳо
- Усули 1 аз 6: Нӯшокиҳои мустаҳкам бинӯшед
- Усули 2 аз 6: Бихӯред сабзавоти калсий баланд
- Усули 3 аз 6: Протеини кофӣ гиред
- Усули 4 аз 6: Ғизои худро бо ғалла бой кунед
- Усули 5 аз 6: Ҳар рӯз ба 1,000 миллиграмм калсий равона кунед
- Усули 6 аз 6: Аз одатҳои бад, ки калтсийро вайрон мекунад пешгирӣ кунед
- Огоҳӣ
Барои онҳое, ки таҳаммулнопазирии лактоза ва аллергия ба лактоза ё шакарҳои шир доранд, гирифтани миқдори ҳаррӯзаи калсийи онҳо душвор буда метавонад. Ин унсур барои бадан муҳим аст, устухонҳо ва дандонҳои солимро нигоҳ медорад ва ҳатто пешгирии баъзе шаклҳои саратон мебошад. Аз ин рӯ, ҳангоми таҳаммулпазирии лактоза, фаҳмидан душвор аст, ки оё бадан миқдори зарурии калтсийро дар маҳсулоти хӯроки ҳаррӯза гирифтааст ё не. Хушбахтона, калсий дар бисёр хӯрокҳо мавҷуд аст, аммо намуди онро муайян кардан душвор аст.Агар бадани шумо таҳаммулнопазирии лактоза дошта бошад, шумо метавонед нӯшокиҳои аз калтсий бой ва маҳсулоти шириро иваз кунед.
Қадамҳо
Усули 1 аз 6: Нӯшокиҳои мустаҳкам бинӯшед
Бисёр нӯшокиҳои серғизо бо калтсий бой карда шудаанд. Ҳамзамон гирифтани витамини D махсусан муфид аст, аз ин рӯ ин нӯшокиҳо манбаи хуби калтсий бе маҳсулоти ширӣ хоҳанд буд.
1 Шарбати меваи пурқувватро интихоб кунед. Бисёре аз истеҳсолкунандагон афшураҳои ситрусиро бо калтсий, витамини D ва ҳатто минералҳо пешниҳод мекунанд. Одатан, дар як пиёла чунин нӯшокӣ камтар аз калтсий дар муқоиса бо як қисми шир мавҷуд нест. 
2 Алтернатива ба шири говро ёбед. Ин метавонад шири лубиё, шири бодом, шири кокос ва дигар нӯшокиҳои бе лактоза (одатан бо маводи ғизоӣ, аз ҷумла калтсий ва витамини D) бошад. Агар шумо тамоман таҳаммулнопазирии шир надошта бошед, аммо танҳо ба лактоза аллергия дошта бошед, шумо метавонед Lactaid -ро санҷед.
Усули 2 аз 6: Бихӯред сабзавоти калсий баланд
Бисёр намудҳои сабзавот миқдори кофии калтсий доранд ва дар таркиби онҳо инчунин дигар маводи ғизоӣ мавҷуданд, ки барои парҳези солим муфидтар ҳисобида мешаванд ва боиси афзоиши вазни ба монанди маҳсулоти ширӣ намегарданд.
1 Сабзавот бихӯред. Манбаъҳои хуби калтсий исфаноҷ, намудҳои гуногуни карам (хусусан барг ва пак чойи чинӣ) ва дигар сабзавоти баргҳои сабзро дар бар мегиранд. Брокколи инчунин миқдори зиёди калтсий дорад. 
2 Лӯбиёгиҳоро бихӯред. Ҳама лӯбиёгиҳо аз калтсий бой мебошанд ва инчунин дорои нах, антиоксидантҳо ва дигар маводи ғизоӣ мебошанд, ки барои парҳези мутавозин заруранд.
Усули 3 аз 6: Протеини кофӣ гиред
Бисёре аз хӯрокҳои сафеда дорои калтсийҳои табиӣ буда, инчунин дигар хӯрокҳои серғизоро дар бар мегиранд.
1 Ба маҳсулоти моҳӣ диққати махсус диҳед. Сардинҳо, лососӣ, гулмоҳӣ ва дигар намудҳои моҳӣ на танҳо аз равғанҳо ва сафедаҳо бой мебошанд, балки дорои миқдори таъсирбахши калтсий ва дигар унсурҳои барои бадан заруранд. Барои маҳсулоти баҳрӣ, моллюскҳои дуқутба, басси уқёнус ва харчангҳои консервиро қайд кардан бамаврид аст. 
2 Баъзе tofu кӯшиш кунед. Tofu лӯбиёи лӯбиё дорои миқдори зиёди калтсий ва дигар маводи ғизоӣ мебошад. Дар баъзе хӯрокҳо, Tofu-ро ба ҷои гӯшт истифода бурдан мумкин аст ва онро инчунин ба пухтупази сабзавот илова кардан мумкин аст.
Усули 4 аз 6: Ғизои худро бо ғалла бой кунед
Илова ба таъсири судманди он ба саломатии дилу раг, бисёр ғалладонагиҳо калтсий зиёд доранд.
1 Ғалладонаро бо калтсий илова кунед. Бисёре аз истеҳсолкунандагони ғалладонагиҳои наҳорӣ онҳоро витаминдор мекунанд ва онҳоро бо микро ва макроэлементҳо сер мекунанд. Як пиёла ғалладонагиҳои боқувват дар якҷоягӣ бо як пиёла шири лубижи калсий метавонад ба шумо миқдори тавсияшудаи калсийро ба осонӣ диҳад. 
2 Овҳои ғелонда тайёр кунед. Шӯрбо дар андозаҳои гуногуни бастаҳо аксар вақт бо калсийи иловагӣ бор карда мешавад, аммо бояд қайд кард, ки омехтаҳои хушбӯй ва ҳатто анъанавӣ метавонанд миқдори зиёди шакар дошта бошанд.
Усули 5 аз 6: Ҳар рӯз ба 1,000 миллиграмм калсий равона кунед
Барои аксарияти калонсолон, истеъмоли ҳаррӯзаи калсий 1000+ мг аст. Ғизо ва нӯшокиҳо манбаи хуби калтсий ҳисобида мешаванд, агар дар як порсия ҳадди аққал 20% арзиши рӯзона мавҷуд бошад. Ҳангоми ҳисоб кардани истеъмоли ҳаррӯзаи калсий, ба андозаи бастаи он диққат диҳед, зеро дар таркиб метавонад зиёда аз як порция мавҷуд бошад.
1 Миқдори калтсий, ки бо ғизо ворид мешавад, на ҳама вақт ба миқдори истеъмоли он мувофиқат мекунад. Ҳангоми истифодаи сабзавот ҳамчун манбаи асосии калтсий, шумо бояд беш аз 1000 миллиграмм калсийи тоза бихӯред. Яке аз сабабҳои ин мураккабии раванди истихроҷи маводи ғизоӣ аз бадан аст. Азбаски на ҳама калтсийҳои истеъмолшуда ҷаббида мешаванд, барои ба даст овардани арзиши рӯзонаи он миқдори сабзавот бояд зиёдтар бошад. 
2 Маълумоти ғизоӣ оид ба бастабандии хӯроки серғизоро тафтиш кунед. Баъзан 1 унсия (28 грамм) ғалладонагиҳо барои қонеъ кардани талаботи ҳаррӯзаи калтсий кифоя аст, аммо истеҳсолкунандагони дигар сатҳи гуногуни калтсий доранд. Барои гирифтани истеъмоли ҳаррӯзаи калсий, одатан кофӣ аст, ки субҳона аз як пиёла ғалладона бо як пиёла шири лубиёӣ илова карда шавад ва барои хӯроки нисфирӯзӣ ё шом як хӯроки сабзавот ё сафеда бо калсий илова карда шавад.
Усули 6 аз 6: Аз одатҳои бад, ки калтсийро вайрон мекунад пешгирӣ кунед
Ба ҳадди аксар ҷабби калтсий дар бадан зарур аст, хусусан агар шумо аз шир даст кашида бошед.
1 Аз содаи поп худдорӣ кунед. Баъзе содаҳо кислотаи фосфор доранд, ки кимиёвӣ аст, ки калтсийро аз устухонҳо хориҷ мекунад. 
2 Ҳар рӯз дар беруни бино бошед. Ҳангоми дучор шудан ба нури офтоб, бадан витамини D тавлид мекунад, ки барои азхудкунии калсий барои бадан зарур аст.
Огоҳӣ
- Таҳқиқот нишон доданд, ки чанд хӯроки аз калтсий бой ба саломатӣ таъсири судманд мерасонад, аммо фоида бо зиёд шудани истеъмол зиёд намешавад. Ва баръакс, истеъмоли аз ҳад зиёди калтсий метавонад боиси мушкилоти саломатӣ гардад.
