Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 3: Варзиш
• Қисми 2 аз 3: Ғизои мутавозин
• Қисми 3 аз 3: Рушди ирода ва ҳавасмандӣ
• Маслиҳатҳо

Нигоҳ доштани ҷисм як мукофоти олӣ дар ҳаёт аст ва метавонад боиси хушбахтӣ ва солимии инсон гардад. Нигоҳ доштани солим ва солим на танҳо намуди зоҳирӣ ва эҳсосоти шуморо беҳтар мекунад, балки хатари пайдоиши мушкилоти тиббиро аз қабили диабети қанд, сактаи дил, холестирини баланд ва гипертонияро кам мекунад. Бисёр стратегияҳои муфид барои солим ва солим мондан вуҷуд доранд, ки онҳоро бо сабр ва шӯҳратпарастӣ метавон истифода бурд.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Варзиш

1. 1 Пиёда рафтанро сар кунед, давидан ё велосипед рондан. Новобаста аз суръати шумо, пиёда рафтан, давидан ё велосипедронӣ қисмҳои муҳими тарзи ҳаёти солим мебошанд, зеро онҳо фаъолиятҳое мебошанд, ки мушакҳои шуморо ҷалб мекунанд ва гардиши хунро ҳавасманд мекунанд. Агар ба шумо лозим ояд, ки зонуҳоятонро наҷот диҳед ё аз дарди бадан канорагирӣ кунед, пас велосипедронӣ беҳтарин роҳи ҳал аст.
   • Бо пиёда, давидан ё сафари ҳаррӯзае, ки ба ҷадвали шумо мувофиқ аст, оғоз кунед (масалан, ҳар рӯз ба соати 6:00 ба давидан равед). Бо мурури замон, шумо метавонед масофа, суръат ва вақти худро зиёд кунед.
   • Барои бештар роҳ рафтан саъй кунед. Масалан, агар шумо дар мағоза харид кунед, кӯшиш кунед, ки дар дуртарин нуқтаи баромадгоҳ таваққуф кунед, то шумо дар роҳ чанд қадами иловагӣ бигиред.
   • Пиёда ё велосипед ба кор / мактаб. Агар шумо ба қадри кофӣ барои кор ё мактаб зиндагӣ кунед, пас пиёда ё велосипедронӣ як варианти хуб аст.
   • Агар шумо давида истода бошед, шумо бояд ҳадди аққал як километрро тай кунед, то фарбеҳро аз даст надиҳед, аммо бо суръати худ ҳаракат кардан хеле муҳим аст.
2. 2 Дар хона машқ кунед. На ҳама барои рафтан ба толори варзишӣ вақт ё пул доранд ва ба онҳо лозим нест. Гирифтани варзиш дар хона хеле содда аст ва метавонад фоидаи калон расонад. Машқҳои хонагӣ дар бар мегиранд:
   • Боло теладиҳандаҳо. Вазни худро аз фарш ё девор истифода баред, то қувваи болоии баданро кор кунед.
   • Лифтҳои тан. Лифтҳоро ҳангоми хоб дар рӯи замин ё бо техникаи пешрафта бо курсӣ ё тӯби машқ кардан мумкин аст.
   • Йога. Амалҳои йога ба монанди "саги сар ба поён" ё "саломи офтобӣ" -ро дар қолин ё бистари йога иҷро кардан осон аст.
3. 3 Дар толори варзишӣ машқ кунед. Агар шумо ҳавои толори варзиширо дӯст доред ва тавонед узвият дошта бошед, пас толори варзиш ҷои хубест барои нигоҳ доштани солим.
   • Таҷҳизоти дилу рагҳо ва вазнҳоро истифода баред, аммо эҳтиёт бошед ва ҳеҷ гоҳ вазни зиёдро истифода набаред. Гантелҳои хурдро истифода баред ва шумо хоҳед дид, ки шумо ба вазнҳои баланд хеле зуд мегузаред.
   • Омӯзиши қувват ва усулҳои тоникиро аз як омӯзгор ё касб омӯзед.
4. 4 Ба дастаи варзишии маҳаллӣ ҳамроҳ шавед. Агар шумо мухлиси толори варзишӣ ё тренинги ройгон набошед, ҳамроҳ шудан ба як дастаи варзишии маҳаллӣ метавонад як роҳи олии баромадан, ҳаракат кардан ва истироҳат кардан бошад! Дар бисёр шаҳрҳо дастаҳои варзишӣ ҳастанд, ки дар рӯзҳои муайян барои бозӣ ҷамъ меоянд.
   • Маъруфтарин намудҳои варзишии шаҳрӣ - боунсер, пионербол, волейбол, баскетбол ва фрисби абадӣ мебошанд.

Қисми 2 аз 3: Ғизои мутавозин

1. 1 Аз хӯроки нолозим халос шавед. Ин яке аз ҷузъҳои муҳими тарзи ҳаёти солим мебошад. Бисёр одамон инро нодида мегиранд, аммо агар шумо машқ кунед ва хӯрокҳои зиёдеро истеъмол кунед, пас шумо шакл намегиред. Сабаб дар он аст, ки хӯроки партов тақрибан якбора ба равған табдил меёбад. Ғизои носолим дорои миқдори ками моддаҳои ғизоӣ аст, аммо намак ва шакар зиёд аст. Аз ин сабаб, сатҳи шакар дар бадани шумо пас аз истеъмол кам мешавад ва шумо норасоии шадиди энергияро эҳсос мекунед. Хӯрокҳо барои пешгирӣ:
   • Дар таркиби шакар баланд: Donuts, tarts, кукиҳо, пудинг, ғалладонагиҳои субҳона, меваҳои консерва ё хушк ва сода.
   • Равғани баланд: гӯшти коркардшуда, равған, равғанҳои гидрогендор (кокос ва хурмо), маргарин, панир ва равғанҳои ҳайвонот (Шарҳ: Гарчанде ки панир фарбеҳ аст, аммо он инчунин аз протеин бой аст, ки макронутриенти аълои бадан аст. Панирҳои баркамол ва коркарднашуда беҳтарин вариантҳо мебошанд.)
   • Холестерини баланд: зардии тухм, хӯрокҳои бирён ва майонез.
   • Аз ҳама чизҳое худдорӣ кунед, ки дорои шарбати ҷуворимаккаи фруктозаи баланд (HFCS) ва глутамат моносодиум (MSG) мебошанд.
2. 2 Дуруст бихӯред. Хӯрдани парҳези мутавозин баъзан метавонад душвор бошад, агар шумо ҳар рӯз барои худ пухтан вақт надошта бошед. Аммо инчунин дар тарабхонаҳо ва таҳвили ғизо алтернативаҳои солимро пайдо кунед. Шумо мефаҳмед, ки парҳези солим ва мутавозин метавонад энергия ва маҳсулнокии шуморо афзоиш диҳад, мубодилаи метаболизмро суръат бахшад ва шуморо шахси хушбахттар созад, зеро шумо маводи ғизоӣ ва витаминҳои баданатонро истеъмол мекунед. Хӯрокҳо барои хӯрдан:
   • Мева ва сабзавоти тару тоза: харбуза, банан, себ, афлесун, сабзӣ, пиёз, брокколи ва ҷуворимакка ва ғайра. (Шарҳ: Ин мева ва сабзавот бояд тару тоза бошанд, на консерва. Шумо метавонед як равғани сабзавотро дар равғани зайтун барои таъми беҳтар созед.) Агар шумо хӯриш тайёр кунед, ҳар қадар бештар гул тайёр кунед, ҳамон қадар беҳтар аст!
   • Гӯшти органикӣ: моҳӣ, парранда ва гӯсфанд барои сафеда. Ба ҷои бирён кардани гӯшт, кӯшиш кунед онро бо равғани зайтун ё шарбати лимуи гиёҳӣ бирён кунед.
   • Ғалладонагӣ: вудкои кулли ғалладона, шӯрбо ва макарон.
   • Хӯрокҳои аз протеин бой: тофу, лӯбиё, сафедии тухм, чормағз, панир, квоа.
   • Ғизоҳои аз нах бой: лӯбиёгиҳо, лӯбиёи сиёҳ, нахӯди сабз, нок, малина ва кӯзаи овёс.
3. 3 Фаҳмидани фарқи байни карбогидратҳои мураккаб ва оддӣ. Карбогидратҳои оддӣ карбогидратҳо мебошанд, ки аз як ё ду молекулаи шакар иборатанд, ки арзиши ғизоии онҳо кам аст. Карбогидратҳои мураккаб аз занҷири қандҳо иборатанд, аммо аз нахҳо хеле зиёданд ва дорои витамину минералҳои муфид мебошанд.
   • Намунаҳои карбогидратҳои оддӣ шакар, шарбат, мураббо ва қанд мебошанд.
   • Намунаҳои карбогидратҳои мураккаб ғалладона ва сабзавотро дар бар мегиранд.
4. 4 Бидонед, ки кай хӯрдан лозим аст. Дар ҳақиқат муҳим аст, ки хӯрокро тарк накунед. Бисёр одамон фикр мекунанд, ки агар онҳо хӯрок хӯранд, вазни худро гум мекунанд, аммо ин дуруст нест. Дар асл, канорагирӣ аз ғизо суръати метаболизми шуморо суст мекунад ва метавонад боиси аз даст додани маводи ғизоии баданатон гардад. Инҳоянд чанд намуна аз хӯроки солим ва газакҳо ва вақте ки онҳо истеъмол карда мешаванд:
   • Наҳории сабук: сафедии тухм (шумо метавонед сафедии тухмро бо сабзавот ба монанди пиёз ё занбурӯғ ва ғайра омехта кунед) бо грейпфрут ва як буридаи вудкои.
   • Хӯроки субҳ: йогурт бо буттамева.
   • Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриш (бо либос эҳтиёт шавед) бо протеин (мурғи пухта ё туркӣ).
   • Газакҳои ҳаррӯза: себ, афлесун ё банан бо бодом ва як қошуқ равғани арахис.
   • Нашуст: лососии пухта бо лимӯ, биринҷи қаҳваранг ва спаржа.
5. 5 Бисёр об нӯшед. ҷисми инсон 50-65% об аст ва шумо бояд онро пур кунед. Ҷисми шумо ин обро ҳамчун арақ хориҷ мекунад, бинобар ин шумо бояд онро пур кунед.
   • Миқдори обе, ки шумо бояд нӯшед, аз вазни шумо вобаста аст. Барои ҳисоб кардан, ки чӣ қадар об нӯшидан лозим аст, вазни худро чен кунед ва ба 30 зарб кунед. Масалан, агар шумо вазни 60 кг дошта бошед, пас шумо бояд дар як рӯз 1800 мл об нӯшед.
   • Агар шумо машқ кунед, ба шумо лозим аст, ки миқдори оби истеъмолшударо барои барқарор кардани обе, ки дар шакли арақ мебарояд, зиёд кунед.

Қисми 3 аз 3: Рушди ирода ва ҳавасмандӣ

1. 1 Нақшаи худро риоя кунед. Шумо медонед, ки шумо метавонед. Танҳо шумо метавонед амалҳои шуморо назорат кунед ва ирода метавонад шуморо хушбахт кунад!
   • Нақшаи ҳаррӯзаро риоя кунед ё ҳар рӯзи дигар машқ кунед. Доштани реҷаи пайравӣ ба шумо риоя кардани онро осонтар мекунад, назар ба оне ки шумо машқ кардан ё хӯроки нисфирӯзии солимро қабул кардан мехоҳед.
2. 2 Нагузоред, ки дигарон шуморо хор кунанд. Агар шумо дар толори варзиш бошед ва вазни сабукро истифода баред, нагузоред, ки ҳамсояи шумо, ки штангаи азимро истифода мебарад, шуморо тарсонад. Танҳо бидонед, ки шумо бо суръати худ кор мекунед ва ин барои шумо комил аст. Агар шумо реҷаи худро риоя карданро давом диҳед, пас шумо метавонед ба ҳар як ҳадафи гузоштаи худ ноил шавед.
3. 3 Бубинед, ки оё атрофиёни шумо мехоҳанд ба шумо ҳамроҳ шаванд. Ин метавонад муфид бошад, агар шумо шахсе дошта бошед, ки бо шумо саломатӣ ва фитнеси шуморо нигоҳубин кунад. Ҳавасмандии иловагии онҳо метавонад хеле рӯҳбаландкунанда бошад ва он инчунин як роҳи олии таҳкими муносибатҳост.
   • Дар ин бора аз аъзоёни оила, ҳамкорон ё ҳамсинфон, ҳамсояҳо (агар шумо бо онҳо муносибати хуб дошта бошед) ё дӯстони маҳаллӣ пурсидан хуб аст.
4. 4 Ўзингизни эриштиринг. Дар назди худ мақсадҳо гузоред ва вақте ки шумо ба онҳо ноил мешавед, шумо мукофот мегиред.
   • Масалан: агар шумо реҷа ва ғизои худро риоя кунед ва ҳадафи ҳафтаи худро бо давидан ба ҷои 20 дақиқа ба 30 дақиқа расонед, пас шаби ҷумъа шумо метавонед худро бо як қисми хурди хӯроки дӯстдоштаи худ лаззат баред.
5. 5 Ба худат бовар кун. Дар бораи он ки дигарон чӣ фикр мекунанд, хавотир нашавед. Агар шумо азми қавӣ дошта бошед ва бовар кунед, ки шумо метавонед ҳадафи худро дар шакли худ нигоҳ доред, пас шумо метавонед ин корро кунед! Ҳангоме ки худро бузург ҳис мекунед, бо эҳсос шинос шавед ва кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз ба ин ҳадаф расед.
   • Бо идома додани роҳи солимӣ ва саломатӣ худро барангезед. Шумо мехоҳед худро хуб ҳис кунед, мехоҳед зебо бошед, мехоҳед солим бошед ... ва шумо бешубҳа ба он ноил шуда метавонед!

Маслиҳатҳо

• Кӯшиш кунед, ки онро аз ҳад зиёд накунед. Оҳиста ҳаракат кунед ва дар сатҳи худ тамрин кунед. Агар шумо қаблан давида набошед, аз давидан ба масофаи 7 км оғоз накунед.