Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Омодагӣ ба давидан
• Усули 2 аз 3: Омодагӣ ба давидан ё давидан ба масофаи дур
• Усули 3 аз 3: Гармкунии дуруст
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Давидан яке аз соддатарин машқҳост ва қариб ҳама метавонанд ин корро кунанд. Ба шумо танҳо ҳавои хуб ва як ҷуфт тренерони мувофиқ лозим аст. Бо вуҷуди ин, ба шумо лозим аст, ки ба давидан омодагӣ гиред, то аз он бештар истифода баред. Новобаста аз ҳадафҳои омӯзишии шумо, омодагии дурусти давидан хавфи ҷароҳатро коҳиш медиҳад ва иҷрои шуморо беҳтар мекунад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Омодагӣ ба давидан

1. 1 Дар давоми рӯз миқдори зиёди об нӯшед. Барои бадани шумо захира кардани моеъҳо вақт лозим аст ва агар шумо як шиша обро пеш аз давидан нӯшед, он бесамар хоҳад буд ва боиси нороҳатӣ мегардад. Дар арафаи давидан ҳар соат як пиёла об бинӯшед. Ин бадани шуморо бо моеъ ва энергия таъмин хоҳад кард.
   • 1-2 соат пеш аз давидан 220-450 мл об нӯшед.
2. 2 2-3 соат пеш аз давидан каме газак гиред. Шумо набояд бисёр хӯред, агар шумо ният доред, ки зиёда аз 20 километр давед. Багел бо асал ё мураббо, бари мюсли бо каме мева ё равғани чормағз ва сэндвичи желе бадани шуморо бо энергияи ҳазмшаванда таъмин мекунад. Аз хӯрокҳои суст ҳазмшаванда ба монанди соусҳои ғафс, хӯрокҳои бирён ва панир худдорӣ намоед.
   • Омезиши оддии карбогидратҳо (кулчақанд, тост, бари мюсли, овёс), шакари табиӣ (желе, банан, себ, асал) ва сафеда (равғани арахис, йогурт, мурғи пухта) хуб кор мекунад.
3. 3 Дар назди худ ҳадафҳои дастёбиро гузоред. Ин махсусан муҳим аст, агар шумо ҳоло ба давидан мунтазам шурӯъ кунед. Бо истифода аз харита ё барномаи махсуси мобилӣ ба монанди MapMyRun масири мувофиқро ба нақша гиред. Дар давоми чанд ҳафтаи аввал давидан дар давоми 20-30 дақиқа, масофаи 3-6 километрро тай кунед.
   • Ҳангоми машқҳо, баданатонро гӯш кунед - агар пас аз ҳар давидан шумо мушакҳо ва буғумҳои дарднок дошта бошед, суръат ва масофаро то расидан ба шакли беҳтарин муваққатан кам кунед.
4. 4 Барои давиданатон либос пӯшед. Чизе сабук ва нафаскашӣ пӯшед, ки арақро дафъ кунад. Агар шумо ба даври кӯтоҳ омодагӣ гиред, футболкаи пахтагин хуб кор мекунад, аммо барои давиданҳои дароз, шумо бояд ҷомаи синтетикиро истифода баред.
   • Ҳангоми давидан ҳарорати бадани шумо баланд мешавад, аз ин рӯ либос пӯшед, ки гӯё берун аз шумо 5-8 дараҷа гармтар аст.
5. 5 Пойафзоли давидан харед. Санҷед, ки оё онҳо ба шумо мувофиқанд ё бо масофаҳои кӯтоҳ дар онҳо. Агар дар натиҷа ангуштони пойҳоятон варам ё карахт шаванд, пойафзоли дигареро интихоб кунед, ки бештар мувофиқ бошад.
   • Пойафзолҳо бояд ба пошнаи пӯшида мувофиқат кунанд.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки пойафзоли шумо ба қадри кофӣ холӣ аст, ки шумо метавонед ангуштони пойҳои худро ларзонед.
   • Пойафзолҳо бояд пойи шуморо бароҳат печанд, бе он ки фишурда шавад.
   • Имрӯзҳо ҳама чиз истифода мешавадОДавидан пойлуч маъруфият пайдо мекунад (бисёриҳо боварӣ доранд, ки ин барои саломатии шумо хуб аст), аммо шумо танҳо бе пойафзол давида метавонед, агар мутмаин бошед, ки ба ягон чизи хатарнок қадам намезанед.

Усули 2 аз 3: Омодагӣ ба давидан ё давидан ба масофаи дур

1. 1 Як ҳафта пеш аз мусобиқа машқҳои худро кам кунед. Паст кардани стресс барвақт ба мушакҳои шумо имкон медиҳад, ки пурра барқарор шаванд. Масофа ва суръати давиданро кам кунед ва ба дигар машғулиятҳое, ки мунтазам анҷом медиҳед, ба мисли велосипедронӣ ё шиноварӣ гузаред. Онҳоро иҷро кунед (аммо на як намуди нави машқ барои шумо) 2-3 ҳафта дар ҳафтаи охир пеш аз мусобиқа, ба мушакҳое, ки дар давидан фаъолона иштирок мекунанд, истироҳат кунед. Ба хоҳиши машқ кардан дар дақиқаи охир муқобилат кунед - ин гуна машқҳо кам кардан иҷрои шумо дар давоми мусобиқа.
   • Барои гирифтани меваи пуршиддат миқдори муайяни вақт (то 6 ҳафта) лозим аст, аз ин рӯ ду рӯзи пеш аз мусобиқа ба шумо ҳеҷ гуна кумак намекунад.
   • Давандагони марафон шиддати тамринҳои худро 3-4 ҳафта пеш аз мусобиқа коҳиш медиҳанд ва дар як ҳафта то 16 километр давида меоянд.
   • Як рӯз пеш аз мусобиқа истироҳат кунед ё ба давидан хеле сабук равед.
2. 2 Ҳадди ақал се рӯз пеш аз мусобиқа, ба бодиққат назорат кардани парҳези худ шурӯъ кунед. Дар арафаи мусобиқа, ҷисми шумо ба сӯзишвории дуруст ниёз дорад ва ҳатто 2-3 рӯз пеш аз мусобиқа хӯрдани хӯрокҳои носолим метавонад ба фаъолияти шумо таъсири манфӣ расонад. Ҳадди ақал се рӯз пеш аз мусобиқа аз хӯрокҳои равғанӣ ба монанди донут ё бекон даст кашед ва кӯшиш кунед, ки бештар карбогидратҳо (макарон, нон ва ғайра) бихӯред. Ҷисми шумо метавонад қариб 2000 калорияро дар шакли карбогидратҳо нигоҳ дорад ва ин захираи энергетикӣ ҳангоми мусобиқа барои шумо муфид хоҳад буд.
   • Рӯзи 1. Карбогидратҳои мураккабро бихӯред, ки дар хӯрокҳо ба монанди макарон ва нони ғалладона, овёс ва квиноа мавҷуданд. Ин ба бадани шумо имкон медиҳад, ки чанд рӯз пеш энергия захира кунад.
   • Рӯзи 2 -юм. Ба карбогидратҳои оддӣ, ки дар меваҳо, макарон ва нони сафед мавҷуданд, гузаред. Ҳар гуна хӯроки нолозимро аз парҳези худ хориҷ кунед.
   • Рӯзи 3 -юм. Хӯрдани карбогидратҳои оддиро идома диҳед, масалан қисми зиёди макарон бо чошнии маринара. Кӯшиш кунед, ки охирин хӯроки асосии худро 12-15 соат пеш аз мусобиқа бихӯред.
   • Ин парҳезро пеш аз вақт бо гузаштан ба он чанд рӯз пеш аз машқ санҷед ва хӯрокҳое, ки барои шумо беҳтаранд, пайдо кунед.
3. 3 Шаби пеш аз мусобиқа ҳадди аққал 8 соат хоб кунед. Истироҳат мушакҳои шуморо бо нерӯи лозима пур мекунад. Ба таври маъмулӣ хоб кунед - шумо набояд аз ҳад зиёд хоб кунед, вагарна ҳангоми бедоршавӣ шумо хастагӣ ва летаргияро эҳсос хоҳед кард.
4. 4 Бинӯшед, менӯшед ва боз менӯшед. Аҳамияти гирифтани миқдори кофии моеъро аз ҳад зиёд арзёбӣ кардан душвор аст. Саривақт пур кардани талафоти моеъ на танҳо барои нигоҳ доштани солимии хуби ҷисмонӣ, балки барои нигоҳ доштани саломатӣ ва бехатарӣ муҳим аст.Ҳадди аққал ду рӯз пеш аз мусобиқа ҳар соат 110-220 мл об нӯшед ва хӯрокҳои аз электролитҳо бой, аз қабили банан ва прители намакин бихӯред. Чанд соат пеш аз мусобиқа 450 мл об нӯшед.
   • Пеш аз мусобиқа "нӯшидан" накунед, вагарна бадани шумо барои ҷабби тамоми моеъ вақт надорад ва шумо дар меъда вазнинӣ эҳсос хоҳед кард.
5. 5 Дар рӯзи мусобиқа субҳонаи хоксорона ва нахи кам истеъмол кунед. Зарур аст, ки ғизо аз ҷониби организм зуд азхуд карда шуда, бо энергияи зарурӣ таъмин карда шавад. Хӯрокҳои сабук ба монанди вудкои бо мураббо ё равғани чормағз, шӯлаи орд бо пораҳои мева ё бари мюсли бо йогурт интихоби хуб мебошанд. 2-3 соат пеш аз мусобиқа наҳорӣ кунед.
6. 6 Либоси сабук пӯшед. Ҳангоми давидан ҳарорати бадани шумо баланд мешавад, аз ин рӯ либос пӯшед, ки гӯё берун аз шумо 5-8 дараҷа гармтар аст. Либосҳои аз ҳад гарм аз ҳад зиёд гарм шудан ва талафи аз ҳад зиёди моеъ тавассути арақи шадидро ба вуҷуд меоранд.
7. 7 Бо равиши динамикӣ хуб гарм шавед. Тибқи баъзе тадқиқотҳо, анҷом додани танҳо як гармкунии классикӣ, ки аз дарозии статикӣ иборат аст, метавонад самаранокии шуморо коҳиш диҳад. Зарурати сабукии мушакҳоро бо "дарозкунии динамикӣ", яъне машқҳои оддӣ, ки ба суръат бахшидани гардиши хун ва гарм кардани мушакҳо нигаронида шудаанд, якҷоя кардан лозим аст.
   • Дави сабукро дар тӯли 10-15 дақиқа иҷро кунед, тадриҷан суръати худро афзоиш диҳед.
   • Ҳар як гурӯҳи мушакҳоро каме дароз кунед ва дарозиро на бештар аз 10 сония нигоҳ доред.
   • Боз 10 дақиқа давед.
   • Барои гарм кардани мушакҳои алоҳида, 3-5 шуши пеш, нишастан, ҷаҳидан ва ҷаҳиданро иҷро кунед.

Усули 3 аз 3: Гармкунии дуруст

1. 1 5-10 дақиқа давед. Новобаста аз он ки шумо чанд вақт машқ мекунед, шумо бояд ба машқи шадид омода шавед. Мушакҳои шумо барои гарм шудан ва ба даст овардани чандирӣ миқдори муайяни вақтро мегиранд - ин посухи онҳоро зиёд мекунад ва барои пешгирии ҷароҳат мусоидат мекунад. Тақрибан 40-50% суръати муқаррарии худро бо давидан оғоз кунед.
2. 2 Дар ҷойе, ки зонуҳои баланд, зонуҳои шина ва давиши сайр ҳастанд, давед. Ин машқҳои давидан ба шумо барои дароз кардани мушакҳои мувофиқ ва пойҳои худро барои давидан омода мекунанд. Ҳар яке аз ин машқҳои "динамикӣ" барои ҳадди аққал як дақиқа иҷро кунед. Шумо инчунин метавонед дар ҷои худ ҷаҳед.
   • Баланд бардоштани зонуҳо. Бо ҳар як қадам зонуи худро ба сатҳи коси боло бардоред.
   • Баргҳоро пӯшонед. Пои қафои худро баланд карда, онро бештар ба зону хам карда, бозпас гиред ва бо пошна то думҳо расед.
   • Давидан ба киштӣ. Ба тарафи чап равед ва 3-4 қадамро гузоред. Сипас пои пеши худро ба самти муқобил гардонед ва 3-4 қадам гузоред ва ғайра.
3. 3 Мушакҳои коси худро гарм кунед. Гарчанде ки ин мушакҳо аксар вақт нодида гирифта мешаванд, онҳоро барои ҳаракатҳои ҳамвор давидан лозим аст. Барои ин кор, пуштҳои худро ба берун баргардонед.
   • Рӯйро ба берун гардондан. Пои пеши хамшудаи зонуашро ба сатҳи коси боло бардошта оҳиста ба паҳлӯ гардонед ва сарро ба самти муқобил гардонед. Бо пои дигар такрор кунед.
   • Гардишҳои даруни рони. Пои қафои худро бардошта онро пеш баред ва дар як пояш истода ба тарафи дигар рӯ гардонед. Бо пои дигар такрор кунед.
4. 4 Чоргонаи сар ва глутҳои худро бо шушҳои пеш дароз кунед. Ин мушакҳо дар давидан нақши муҳим доранд, хусусан ҳангоми баромадан ба кӯҳ. Онҳоро бо шушҳои пеш гарм кунед:
   • Бо як пояш ба пеш ҳаракат кунед, онро 90 дараҷа дар зону хам кунед.
   • Ангушти пои пуштро ба замин пахш кунед.
   • Бо хам шуда, нишастед ва пои пеши худро дар кунҷи 90 дараҷа хам кардаед.
   • Пуштро рост нигоҳ доред.
   • Пои қафои худро ба пеш бардоред ва як қадам ба пеш гузоред, машқро такрор кунед.
   • Бо ҳар як пой 10-15 маротиба дароз кашед.
5. 5 Бо иҷрои хам ва печутоб буғумҳо ва tendonsро дароз кунед. Ҳангоми нафас кашидан, ба пеш хам шуда, бо ангуштони худ ба замин ламс кунед.Рост кунед ва хам кунед, шикаматонро берун кунед. Якчанд гардишро ба рост ва чап гузаронед, дар коси рӯй гардонед, сипас ба тарафҳо хам шуда, дар як ҷо истода истед. Ин мушакҳо ва буғумҳои сутунмӯҳраи шуморо дароз мекунад ва онҳоро барои давидан омода месозад.
6. 6 Аз дарозкунии шадиди статикӣ худдорӣ кунед. Инҳо қитъаҳои ба истилоҳ "гирифтан ва нигоҳ доштан" мебошанд. Таҳқиқоти зиёд нишон доданд, ки дар асл, дарозкунии статикӣ таъсири манфӣ мерасонад ва боиси кандани нахҳои мушакҳо мегардад. Пас аз гарм шудан, танҳо якчанд мушакҳои 10-15 сонияро танҳо дар он мушакҳое иҷро кунед, ки ба қадри кофӣ дароз нашудаанд.
   • Даст дароз кардан ҳеҷ гоҳ набояд дардовар бошад, аз ин рӯ онро аз ҳад нагузаронед.

Маслиҳатҳо

• Ҳангоми машқҳои худ, вақти худро пайгирӣ кунед ва пешрафти худро сабт кунед, то бубинед, ки оё шумо пешрафт мекунед.
• Пеш аз машқ мусиқии пурқувват ва рӯҳбаландкунанда гӯш кунед.
• Ҳангоми давидан шумо метавонед мусиқӣ гӯш кунед.

Огоҳӣ

• Эҳтиёт бошед, ки дарди пойҳо ва буғумҳои мушакҳо набошад. Гармӣ барои пешгирии чунин зарар ва осеб хеле муҳим аст. Агар шумо пас аз давидан дарди бештар ҳис кунед, ба духтур муроҷиат кунед.