Чӣ тавр оҳиста -оҳиста вазн гум кардан мумкин аст

Мундариҷа

Қадамҳо
Қисми 1 аз 3: Оҳиста -оҳиста одатҳои хӯрокхӯрии худро тағир диҳед
Қисми 2 аз 3: Баланд бардоштани фаъолияти ҷисмонӣ
Қисми 3 аз 3: Нигоҳ доштани вазни оптималӣ
Маслиҳатҳо

Парҳезҳои зиёде мавҷуданд, ки талафоти босуръати вазнро ваъда медиҳанд. Аммо, тибқи таҳқиқот, аз даст додани вазни оҳиста -оҳиста афзалтар аст. Агар шумо дар тӯли муддати тӯлонӣ бидуни тағироти ногаҳонӣ ба осонӣ вазн гиред, шумо эҳтимолияти тағироти заруриро дар тарзи ҳаёти худ зиёд карда метавонед ва натиҷаро муддати дароз нигоҳ дошта метавонед. Илова бар ин, аз даст додани вазни суст роҳи бехатар, дуруст ва солим барои аз даст додани вазн ҳисобида мешавад. Ба парҳез, тарзи ҳаёт ва машқҳои худ тағироти зарурӣ ворид кунед. Ба шарофати ин, талафоти вазн самаранок ва бехатар хоҳад буд. Илова бар ин, шумо худро беҳтар ҳис мекунед ва инчунин пас аз аз даст додани вазн вазни худро нигоҳ дошта метавонед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Оҳиста -оҳиста одатҳои хӯрокхӯрии худро тағир диҳед

1 Ҳаҷми хизматро кам кунед. Диққат диҳед, ки шумо дар як хӯрок чӣ қадар мехӯред. Қисмҳои калон метавонанд маънои онро дошта бошанд, ки шумо аз ҳад зиёд калория истеъмол мекунед ва аз ин рӯ вазн мегиред. Ҳаҷми хизмататонро кам кунед, то шумо тадриҷан вазни худро гум кунед.
- Бисёр табибон маслиҳат медиҳанд, ки эҳсоси қаноатмандӣ аз дастархон бархезанд, аммо пур нестанд. Албатта, муайян кардани кай қатъ кардан осон нест. Бо гузашти вақт, шумо хоҳед фаҳмид, ки кай хӯроки худро ба итмом расонед.
- Қонеъ кардани гуруснагӣ маънои қатъ кардани эҳсоси гуруснагӣ, аз даст додани таваҷҷӯҳи зиёд ба ғизо ва эҳсоси он аст, ки шумо хӯрдаед, ки чанд соат давом мекунад.
- Хӯриш ин эҳсоси серӣ ё серӣ дар меъда аст, эҳсосоте, ки чанд қошуқи охирин ё ҳатто як порчаи пурраи он нолозим буданд.
- Оҳиста бихӯред. Агар шумо оҳиста хӯрок хӯред, мағзи сари шумо сигнали сершавиро хеле барвақттар мегирад ва шумо аз ҳад зиёд нахӯред.
- Дар давоми рӯз ба парҳези худ риоя кунед. Вақте ки шумо дар сари миз менишинед, шумо бояд иштиҳо дошта бошед, аммо набояд эҳсос кунед, ки шумо аз гуруснагӣ мемиред. Агар шумо хеле гурусна бошед ё тамоми рӯз хӯрок нахӯред, шумо метавонед ба осонӣ аз ҳад зиёд хӯред.
2 Парҳези худро дар як рӯз то 500 калория кам кунед. Илова ба кам кардани андозаи ҳиссаи худ, кӯшиш кунед, ки калорияҳои худро кам кунед.Хӯрдани миқдори зиёди калорияҳо дар як рӯз боиси афзоиши вазн мегардад.
- Одатан тавсия дода мешавад, ки парҳези ҳаррӯзаи худро то 500 калория кам кунед. Ба шарофати ин, шумо метавонед тадриҷан вазни худро гум кунед. Агар шумо парҳези худро дар як рӯз 500 калория кам кунед, шумо метавонед дар як ҳафта 0,5-1 кг вазни зиёдатиро аз даст диҳед.
- Шумо метавонед 500 калорияро аз парҳези худ кам кунед ё ин 500 калорияро тавассути машқ сӯзонед. Бо вуҷуди ин, беҳтар аст, ки ҳардуро якҷоя кунед.
- Кӯшиш кунед, ки рӯзномаи хӯрокворӣ дар рӯи коғаз ё бо истифода аз барномаи смартфон сабт кунед. Ин барои шумо пайгирии парҳези худ ва мундариҷаи калориянокии онро осон мекунад.
3 Бештар мева ва сабзавот бихӯред. Мева ва сабзавот калорияҳои кам доранд. Ин хеле муҳим аст, агар шумо дар назди худ мақсад гузоштаед, ки тадриҷан вазни худро гум кунед.
- Коршиносон чунин мешуморанд, ки нисфи табақ бояд аз мева ё сабзавот пур карда шавад. Мева ва сабзавот аз ҷиҳати ғизоӣ баланд ва калорияашон паст аст. Мева ва сабзавотро ба парҳези худ дохил кунед, то ба шумо дар калорияҳои камтар серӣ ҳис кунед.
- Ба парҳези худ ҳар рӯз 1-2 порция мева ва сабзавотро дохил кунед. Як пораи мева ним пиёла буттамева ё меваҳои бурида ё 1 меваи хурди бутун аст. Як пораи сабзавот 1 пиёла сабзавот ё 2 пиёла кабудии баргӣ аст.
4 Ба парҳези худ протеини лоғарро ворид кунед. Барои мувозинати парҳези шумо, ворид кардани хӯрокҳои сафеда ба ҳар рӯз хеле муҳим аст. Тибқи таҳқиқот, протеини лоғар нишон додааст, ки ба шумо барои аз даст додан ва нигоҳ доштани вазн кӯмак мекунад.
- Протеин дар парҳез муҳим аст. Тибқи таҳқиқот, протеин шуморо сер ҳис мекунад. Агар шумо ба парҳези худ хӯроки сафедадорро дохил кунед, пас шумо муддати дароз гуруснагӣ нахоҳед дошт.
- Манбаъҳои сафедаи лоғарро интихоб кунед. Сарчашмаҳои лоғар аз протеин дорои калорияҳои камтар ва равғани камтар мебошанд, ки ин хеле муҳим аст, агар шумо хоҳед, ки оҳиста оҳиста аз даст диҳед. Ба парҳези худ миқдори зарурии хӯрокҳои сафедаро дохил кунед. Ҳар рӯз 85-115 грамм, ё ним пиёла сафеда бихӯред.
- Манбаъҳои лоғар аз сафедаҳо: тухм, парранда, маҳсулоти баҳрӣ, хуки лоғар, лӯбиё, тофу ва гови лоғар.
5 Ба парҳези худ донаҳои ғалладонаро дохил кунед. Бисёре аз барномаҳои аз даст додани вазн тавсия медиҳанд, ки ғалладона ва дигар хӯрокҳои аз карбогидрат бой бой карда шаванд. Бо вуҷуди ин, шумо метавонед ба парҳези худ аз як то ду порчаи ғалладонагиҳо дохил кунед - ин ба талафи тадриҷии вазн халал намерасонад.
- Донаҳои ғалладона ҳадди аққал коркард карда мешаванд ва дар таркиби онҳо кран, эндосперм ва тухми ғалладона мавҷуданд. Ин ғалладонагиҳоро аз нах, сафеда ва дигар маводи ғизоӣ бой месозад.
- Донаҳои ғалладона ба биринҷи қаҳваранг, квиноа, овёс ва нонҳои ғалладона дохил мешаванд. Ба парҳези худ 30 грамм пора ё ним пиёла ғалладонагиҳо дохил кунед. Масалан, як буридаи нон, ним нон, ё ним пиёла биринҷи пухта, квиноа ё макарони ғалладона.
- Кӯшиш кунед, ки донаҳои коркардшударо аз парҳези худ маҳдуд кунед ё аз байн баред, зеро онҳо арзиши ғизоии кам доранд. Ба онҳо нони сафед, биринҷи сафед ва макарони муқаррарӣ дохил мешаванд.
6 Ҳар рӯз ба қадри кофӣ об нӯшед. Об як ҷузъи муҳими парҳези шумост. Низоми дурусти нӯшидан ба тадриҷан аз даст додани вазн ва инчунин саломатии хуб мусоидат мекунад.
- Об дар бадан вазифаҳои мухталиф дорад. Вазифаи муҳими об таъмини функсияи дурусти муштарак аст - он равғани молиданӣ мебошад. Илова бар ин, об ба эътидол овардани фишори хун ва муҳофизат кардани узвҳо мусоидат мекунад. Оби нӯшокӣ инчунин шуморо дар давоми рӯз эҳсос мекунад.
- Нӯшокиҳои дорои калорияи пастсифатро афзалтар донед. Оби оддӣ ё хушбӯй, қаҳваи ношаффоф ва чой нӯшед.
- Табибон тавсия медиҳанд, ки дар як рӯз 8 пиёла об нӯшед. Аммо, вобаста ба синну сол, ҷинс ва сатҳи фаъолияти шумо, ин рақам метавонад ба 13 айнак расад.
7 Истеъмоли газакҳо ва шириниҳоро маҳдуд кунед. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, кӯшиш кунед, ки аз ҳад зиёд газак надиҳед, хусусан хӯрокҳои носолим. Агар шумо омода нестед, ки аз шириниҳо ва газакҳо комилан даст кашед, онҳоро танҳо баъзан ба парҳези худ дохил кунед.
- Хӯрокҳо баданро бо маводи ғизоӣ ва энергия таъмин мекунанд. Бо вуҷуди ин, хӯрдан ҳангоми дилгир шудан, стресс ё хоҳиши қавӣ ба хӯрдани чизи лазиз метавонад боиси афзоиши вазн гардад.
- Дар бораи газакҳои "он ҳисоб намешавад" фикр накунед. Агар шумо дар ҳақиқат гурусна бошед, шумо метавонед хӯрок хӯред ва то хӯроки навбатии бештар аз як соат. Агар шумо гурусна бошед ва хӯроки нисфирӯзӣ дар давоми 30 дақиқа бошад, каме об нӯшед ва то хӯроки нисфирӯзӣ интизор шавед.
- Ҳамчунин, газакҳои калориянокро маҳдуд кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо на бештар аз 100-150 калория доранд, пас шумо аз ҳадди ҳаррӯзаи худ зиёд нахоҳед шуд ва нақшаҳои талафоти вазнини худро вайрон нахоҳед кард.
- Мисолҳои хӯрокхӯрӣ иборатанд аз 85 грамм шири гов, чӯбчаи себ ва панир, 10 бодом ё 1/2 пиёла (115 грамм) панир.

Қисми 2 аз 3: Баланд бардоштани фаъолияти ҷисмонӣ

1 Ҳадаф гузоред, ки дар як ҳафта 2,5 соат машқ кунед. Машқи мунтазам як ҷузъи муҳими парҳези шумост. Кардио дар бадан сӯхтани калорияҳои зиёдатӣ самаранок аст ва ба тадриҷан аз даст додани вазн мусоидат мекунад.
- Танҳо машқи аэробикӣ, ба мисли давидан, ба талафоти зиёд оварда намерасонад, аммо оғоз кардан ба давидан муҳим аст. Ҳангоми якҷоя бо ғизои дуруст, ин ба натиҷаҳои дилхоҳ оварда мерасонад.
- Духтурон тавсия медиҳанд, ки ба одам дар як ҳафта ҳадди аққал 2,5 соат (150 дақиқа) кардио бо шиддати мӯътадил лозим аст.
- Ин сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ ба ҷуз аз даст додани вазн, ба манфиатҳои зиёди дигар меорад - масалан, беҳтар шудани кайфият ва сифати хоб, коҳиш додани хатари бемориҳои дилу раг, инсулт ва диабет.
- Шумо метавонед машқҳоро ба монанди пиёда, давидан, пиёда рафтан, шиноварӣ ё аэробика санҷед.
2 Омӯзиши қувватро мунтазам анҷом диҳед. Илова ба кардио, тавсия дода мешавад, ки дар як ҳафта якчанд маротиба машқҳои қавӣ гузаронед. Онҳо инчунин ба камшавии тадриҷии вазн мусоидат мекунанд.
- Танҳо машқи вазн ё куштор боиси талафоти назарраси вазн намегардад. Бо вуҷуди ин, онҳо массаи мушакҳои лоғарро зиёд мекунанд, ки дар навбати худ метаболизми шуморо суръат мебахшад ва қобилияти баданатонро барои сӯхтани калорияҳо афзоиш медиҳад.
- Кӯшиш кунед, ки дар як ҳафта 1-3 машқҳои қавӣ гузаронед. Гурӯҳҳои асосии мушакҳои худро кор кунед ва ҳадди аққал 20 дақиқа ба машқ ҷудо кунед.
- Шумо метавонед машқҳои омӯзишии қувва ба монанди бардоштани вазн, машқ дар дастгоҳҳо ё иҷрои машқҳои изометриро дар бар гиред.
3 Тарзи ҳаёти фаъолро пеш баред. Роҳи дигари самараноки сӯзонидани калорияҳои зиёд ва тадриҷан аз даст додани вазн ин зиёд кардани фаъолияти ҷисмонии ҳаррӯзаи шумост.
- Фаъолияти ҳаррӯза он чизест, ки шумо дар давоми рӯз мекунед. Ин ҳама машқҳои ҷисмониро дар бар мегирад - чидани баргҳо, боғдорӣ, фаршҳо ё ҳатто роҳи шумо барои гирифтани мошинатон аз таваққуфгоҳ. Ҳар яке аз ин фаъолиятҳо дар як вақт бисёр калорияҳоро намесӯзонад, аммо таъсири маҷмӯӣ ба саломатӣ ва вазни шумо метавонад назаррас бошад.
- Шумо инчунин метавонед йога ё Пилатес кунед - ин барои ҳолати хуб аст, чандирӣ ва тавозунро инкишоф медиҳад ва робитаи байни ақл ва баданро мустаҳкам мекунад.
- Рӯзи муқаррарии худро таҳлил кунед. Дар бораи он фикр кунед, ки чӣ қадар ҳаракат мекунед. Оё шумо метавонед шумораи ҳаракатҳо ё қадамҳоро дар давоми рӯз зиёд кунед? Аз ҷои кор ё ҷои вохӯрӣ истед, аз зинапоя бештар аз лифт истифода баред, ҳангоми танаффуси кор ба сайругашт равед ё ҳангоми танаффуси тиҷоратӣ ҳангоми тамошои телевизор машқ кунед.

Қисми 3 аз 3: Нигоҳ доштани вазни оптималӣ

1 Ба духтур муроҷиат кунед. Агар шумо ният доред вазни худро гум кунед, парҳез ё нақшаи машқро тағир диҳед, аввал бояд ба духтур муроҷиат кунед.
- Духтур метавонад арзёбӣ кунад, ки усули интихобкардаи шумо барои шумо бехатар ё мувофиқ аст. Илова бар ин, ӯ метавонад ба шумо маслиҳат диҳад ё маслиҳат диҳад, ки чӣ қадар вазни худро гум кардан лозим аст ва чӣ гуна беҳтар кор кардан лозим аст.
- Ҳамчунин бо духтуратон дар бораи тағироте, ки шумо мехоҳед ба парҳез ва режими машқатон ворид кунед, сӯҳбат кунед. Аз духтур пурсед, ки оё ӯ фикр мекунад, ки онҳо барои шумо бехатаранд.
- Шумо инчунин метавонед аз духтуратон хоҳиш кунед, ки диетологро тавсия диҳад. Диетологҳо аз даст додани вазн хуб огоҳанд ва метавонанд ба шумо дар интихоби стратегияи дуруст кӯмак расонанд.
2 Худро мунтазам тарозу кунед. Мувофиқи бисёр таҳқиқот, тарозуи мунтазам метавонад ба шумо барои аз даст додани вазн, дар роҳ мондан ва дар муддати тӯлонӣ нигоҳ доштани талафоти вазн кӯмак кунад.
- Азбаски мунтазам тарозу кашидан метавонад ба шумо барои аз даст додани вазн кумак кунад, ҳадди ақал як маротиба дар як ҳафта вазн кунед. Шумо ҳатто метавонед шумораи вазнҳоро то ду маротиба дар як ҳафта зиёд кунед.
- Умуман, тарозуи ҳаррӯза тавсия дода намешавад. Ин ба тағирёбии вазн вобаста аст. Чунин дудилагӣ метавонад шуморо рӯҳафтода кунад ва ба ҳадафи шумо халал расонад. Барои пайгирӣ кардани динамикаи дақиқи талафоти вазн дар як ҳафта як ё ду маротиба вазн кашидан кифоя аст.
- Кӯшиш кунед, ки худро дар ҳамон вақти рӯз ва бо ҳамон либос тарозу кунед. Ин ба шумо натиҷаҳои дақиқтар ва муқоисашаванда медиҳад.
3 Рӯзномаи талафоти вазнро нигоҳ доред. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, чунин рӯзнома барои шумо як воситаи олӣ хоҳад буд. Таҳқиқоти сершумор нишон доданд, ки ин кор ба шумо барои ҳавасманд шудан ва ба нақшаи худ устувор мондан кӯмак мекунад.
- Вазни худ ва пешрафти вазни худро пайгирӣ кунед. Агар шумо вазни худро пайгирӣ кунед, шумо метавонед ҳама гуна тағиротро, аз ҷумла тағироти номатлубро (масалан, афзоиши вазн) мушоҳида кунед. Ин ба шумо дар тағироти зарурӣ дар реҷаи худ ё реҷаи машқ кӯмак мекунад.
- Шумо инчунин метавонед рӯзномаи хӯрокворӣ нигоҳ доред. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки мунтазам нигоҳ доштани рӯзномаи хӯрокворӣ метавонад ба парҳези худ часпад. Инчунин, рӯзнома барои муайян кардани сабабҳои вазн гирифтани шумо ё аз ин фунтҳои изофӣ халос шудан кӯмак хоҳад кард.
- Ниҳоят, шумо метавонед як рӯзномаи омӯзиширо нигоҳ доред. Қайд кунед, ки кай шумо машқ мекунед, чанд вақт ва кадом машқҳоро мекунед.