Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 4: Коркарди ҳуҷҷатҳо
• Усули 2 аз 4: Парҳези худро нав кунед
• Усули 3 аз 4: Фаъол шавед
• Усули 4 аз 4: Усулҳои алтернативӣ
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Аз даст додани вазн одатан танҳо дар одамони фарбеҳ имконпазир аст. Агар шумо хоҳед, ки дар як муддати хеле кӯтоҳ вазни зиёдатиро аз даст диҳед, кӯшиш кунед дастурҳои моро риоя кунед.Аммо дар хотир доред, ки ҳама гуна барномаи аз даст додани вазн тағироти тарзи зиндагӣ ва одатҳои солимро дар бар мегирад, ки бояд бо мурури замон нигоҳ дошта шаванд.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Коркарди ҳуҷҷатҳо

1. 1 Математика кунед. Вақте ки шумо ҳадафи худро муайян мекунед, муҳим аст, ки барои расидан ба он чӣ кор кардан лозим аст. Пеш аз оғози ҳисобкунии калорияҳо, муайян кунед, ки барои аз даст додани 5 фунт дар як ҳафта чӣ қадар сӯхтан лозим аст.
   • Дар 500 грамм 3500 калория мавҷуд аст. Шумо барои аз даст додани 5 кг ҳафт рӯз доред.
     3,500 x 10 = 35,000 калория барои сӯзондан
     35,000 / 7 = 5,000 дар як рӯз
     5000-2000 калория дар як рӯз = 3000 калория дар як рӯз
     • Тавре ки шумо мебинед, ҳатто кӯшиши сӯзондани 3000 калория дар як рӯз хандаовар аст. Бо вуҷуди ин, парҳези хеле қатъӣ, машқ ва талафоти аввалини моеъҳо (вобаста ба андозаи шумо - калонтар бошед, осонтар мешавад) метавонад ба шумо то ҳадди имкон наздик шудан ба ин рақам кумак кунад. Вазни шумо дар давоми рӯз як кило тағир меёбад, аз ин рӯ инро низ бояд ба назар гирифт.
     • Хушбахтона, парҳез ягона роҳи назорат кардани калория нест: машқ низ метавонад кумак кунад. Дар ин парҳези зуд ва шадид, ба шумо ҳарду ниёз доранд.
2. 2 Рӯзнома нигоҳ доред. Шумо бояд ҳама чизеро, ки мехӯред, нависед ва ин шуморо водор месозад, ки ҳар дафъа дар бораи он, ки бадани худро сӯзонда истодаед, фикр кунед. Журналро нигоҳ доред ва ҳар он чизе, ки шумо дар ин ҳафта хӯрдаед ва менӯшед, нависед.
   • Бигзор онҳо шуморо имтиҳон кунанд. Дар охири рӯз маҷаллаҳоро ба дӯстон, аъзои оила ё тренер нишон диҳед. Донистани он ки шахси дигар шуморо назорат мекунад, метавонад ангезаи иловагӣ гардад. Агар онҳо мехоҳанд, шумо метавонед пешниҳод кунед, ки чунин рӯзнома якҷоя нигоҳ дошта шавад.
   • Ба шумо лозим нест, ки ғизои худро сабт кунед! Машқҳои худро низ сабт кунед! Бо ин роҳ шумо хоҳед дид, ки кӯшишҳои шумо натиҷа медиҳанд.
3. 3 Бо дигарон мубодила кунед. Баъзан сахтгир будан бо худ душвор буда метавонад, агар шумо онро танҳо аз сар гузаронед. Охир, агар шумо ин конфетро бихӯред, чизи даҳшатноке рӯй медиҳад? Не Бигзор як дӯсти шумо дар ин озмоиш ба шумо кумак кунад.
   • Ҳар як фаъолияти иҷтимоӣ бояд фаъол бошад. Ба ҷои ба тарабхона рафтан бо оилаатон хӯроки шом омода кунед. Вақте ки ҷомеаи шумо шуморо дастгирӣ мекунад ва шуморо бо васвасаҳои гуногун васваса намекунад, шумо ба сӯи муваффақият ҳаракат мекунед.

Усули 2 аз 4: Парҳези худро нав кунед

1. 1 Истеъмоли хӯрокҳои коркардшударо маҳдуд кунед. Бо ин роҳ, шумо метавонед истеъмоли ҳаррӯзаи калорияро кам кунед ва худро бе гуруснагӣ эҳсос кунед. Шумо бояд ба сабзавот диққат диҳед, ба истиснои картошка.
   • Зичии энергия миқдори калорияҳо (ё энергия) дар як вазни муайяни ғизо мебошад. Агар хӯрок дорои зичии ками энергия бошад, он дар як грамм хӯрок камтар калория дорад. Ин маънои онро дорад, ки агар шумо чунин хӯрокҳоро истеъмол кунед, шумо метавонед ҳадди аққал шабонарӯз хӯрок хӯред, аммо ин ба камари шумо таъсир намерасонад. Чӯҷаи бирёншудаи 400 калорияӣ нисбат ба хӯрише, ки 400 калория дорад, хеле камтар аст.
   • Асосан, хӯрокҳо ба монанди мева ва сабзавот моро зудтар бо ҳадди ақали калория пур мекунанд. Протеинҳо ва карбогидратҳо дар як грамм 4 калория доранд; дар фарбеҳ 9. Нахи дорои 1, 5 то 2, 5 ва дар об, албатта 0 аст.
   • Барои хӯрдани парҳези зичии кам, бештар мева, сабзавот, ғалладонагиҳо, ширҳои камравған ва маҳсулоти гӯштӣ (хӯрокҳои дорои об ва нахи баланд) бихӯред ва аз хӯрокҳои коркардшуда ва хӯрокҳои коркард худдорӣ намоед.
     • Роҳи осонтарини кам кардани хӯрокҳои коркард қатъ кардани рафтан ба тарабхонаҳо ва тарабхонаҳои фастфуд аст. Агар шумо ин корро кунед, шумо хоҳед донист, ки чӣ мехӯред.
2. 2 5 бор дар як рӯз бихӯред. Илова ба 3 хӯроки асосии хурд, як газак (хӯроки солим) дошта бошед. Хӯроки шумо бояд хурдтар бошад, аммо шумо худро сертар ҳис хоҳед кард.
   • Барои ин қоида асоси илмӣ мавҷуд аст. Вақте ки мо хӯрок мехӯрем, таъсири термикии ғизо зиёд мешавад. TEF -и баланд метаболизми моро суръат мебахшад, гуруснагиро коҳиш медиҳад ва боиси аз даст додани вазн мегардад.
   • Азбаски шумо зуд -зуд хӯрок мехӯред, шумо бояд қисмҳои худро кам кунед.Шумо дигар хӯрок нахӯред; шумо танҳо хӯрокҳоро дар давоми рӯз паҳн мекунед.
   • Хӯрокҳои шумо бояд солим ва хурд бошанд. Мева, чормағз ё йогурти камравғанро истифода баред. Агар шумо дар мӯҳлат бошед, газакҳои худро ба қисмҳо тақсим кунед ва дар халтаҳои болишти боло ҷойгир кунед. Ҳамин тавр шумо аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред ва шумо метавонед ҳангоми кор ба шумо хӯрок хӯред.
3. 3 Дар бораи назорати қисмҳо бештар омӯзед. Аз рӯи стандартҳо, як калонсол бояд дар як хӯрок 90 грамм протеин, 87,5 грамм крахмал ва 175 грамм сабзавот бихӯрад. Агар шумо аз миқдори зарурии баданатон зиёдтар бихӯред, пас вазни шумо танҳо меафзояд; аммо, дар хотир доред, ки агар шумо камтар хӯрок бихӯред, шумо инчунин метавонед вазн гиред (ё вазни худро гум кунед).
   • Шумо бояд хӯрок хӯред, то ҷисми худро дар ҳолати хуб нигоҳ доред ва аз фарбеҳшавии он пешгирӣ кунед. Ба андозаи адои хизмат назар андозед ва онро бо ашёи атрофи худ муқоиса кунед. 1 қаламфури булғорӣ - як пораи сабзавот - тақрибан ба андозаи бейсбол. Себ - як пораи мева - ба андозаи тӯби теннис. Як пораи макарон тақрибан ба андозаи шайби хоккей аст. Як пораи панир бояд ба 4 домино монанд бошад. Ва мурғ? Як саҳни кортҳоро тасаввур кунед.
4. 4 Дар як рӯз ҳадди аққал 2 литр об бинӯшед. Як шиша пеш аз хоб ва саҳар бинӯшед, як шиша (ё ду) пеш аз ҳар хӯрок. Тоза кардани ҷисми худ аз токсинҳои ҳамарӯза яке аз роҳҳои беҳтарини аз даст додани вазн аст. Ғайр аз он, об ба шумо кӯмак мекунад, ки худро пеш аз хӯрок хӯрдан пур кунед.
   • Ҳамеша як шиша обро бо худ нигоҳ доред ва худро пайваста нӯшиданро омӯзонед. Чӣ қадаре ки шумо менӯшед, ҳамон қадар ташна хоҳед шуд ва худро беҳтар ҳис хоҳед кард. Шумо нерӯи бештар хоҳед дошт.
   • Олимон ба мардон ва занон тавсия медиҳанд, ки мутаносибан 3,7 ва 2,7 литр истеъмол кунанд, аз ҷумла об, ки дар ғизо ва дигар нӯшокиҳо мавҷуд аст.

Усули 3 аз 4: Фаъол шавед

1. 1 Якчанд машқҳои кардио гиред. Машқ бояд қисми ҷадвали ҳаррӯзаи шумо бошад, ҳатто вақте ки ҳафта ба охир мерасад ва шумо мехоҳед вазни худро гум кунед ё вазни солимро нигоҳ доред. Машқ ба шумо қувват мебахшад ва метаболизми шуморо суръат мебахшад ва он ба шумо кумак мекунад, ки вазни худро бомуваффақият гум кунед. Банақшагирии машқҳо хеле субъективӣ аст ва аз саломатии шумо вобаста аст, аз ин рӯ ба духтур муроҷиат кунед, то бифаҳмед, ки кадом режим барои шумо мувофиқ аст.
   • Кардио назар ба омӯзиши қувват фарбеҳтар месӯзад, аммо ҳарду барои ҳадди аксар талафоти вазн муҳиманд. Агар ба шумо давидан маъқул набошад, кӯшиш кунед, ки шиноварӣ ё тренинги эллиптикӣ дошта бошед.
     • Омӯзиши фосилавӣ кунед. Тренинги фосилавӣ аз машқҳои такрории баландшиддат дар тӯли 30 сония то якчанд дақиқа иборат аст ва бо таваққуфи 1-5 дақиқа барои барқароршавӣ (бо фаъолияти ҷисмонӣ кам ё тамоман). Инчунин, омӯзиши шадид раванди аз даст додани вазнро суръат мебахшад. Ҳамин тавр, дафъаи дигар, ки шумо бо ин мошини душвор мубориза мебаред, фосилавӣ кор кунед ва дар 15 дақиқа шумо метавонед машқи худро ба анҷом расонед.
   • Бисёр машқҳоро метавон машқҳои кардио ҳисобид ва шумо ҳатто инро пай набурдаед. Ин аст, ки шумо метавонед дар 30 дақиқаи машқ чанд калорияро сӯзонед:
     • Аэробика - 342
     • Бокс - 330
     • Ресмони ҷаҳидан - 286
     • Теннис - 232
     • Баскетбол - 282
     • Шиноварӣ (тарзи озод) - 248
2. 2 Баъзе машқҳои қавӣ кунед. Касе, ки машқҳои кардио ва қувватро анҷом медиҳад, миқдори максималии равғанро месӯзонад ва мушакҳо месозад. Агар шумо қаблан ҳеҷ гоҳ вазн бардоштаед, аз як дӯст ё тренер дар толори варзишии худ маслиҳат пурсед.
   • Барои толори варзишӣ вақт надоред? Масъалае нест! Барои хонаи худ гантел харед. Шумо метавонед ҳар вақте ки мехоҳед, омӯзед, ҳарчанд ки мехоҳед, ва ба шумо лозим нест, ки обуна харед.
3. 3 Йога илова кунед. Биёед ба худ иқрор шавем: 5 кило дар як ҳафта кори душвор аст. Шумо бояд то ҳадди имкон калорияҳоро сӯзонед. Пас, чаро ҳангоми намоиш дар телевизион йога накунед?
   • Йога дар як дақиқа аз 3 то 6 калория месӯзад. Дар як соат дар назди экрани телевизор шумо 180-360 калорияро сӯзонед.
     • Йога машқи шадидтарин нест.Бо вуҷуди ин, он боиси ғизои бошуурона мегардад (инро бо дигар намудҳои машқ алоқаманд кардан мумкин нест) ва ин, дар навбати худ, боиси аз даст додани вазн мегардад.
4. 4 Ҳаракат карданро давом диҳед. Шумо ин ҳафта панҷ маротиба ба толори варзишӣ машғули йога будед. Боз чӣ кор карда метавонед?
   • Велосипед ба кор. Зинаҳо гиред. Ҳар кореро анҷом диҳед, ки ба шумо барои сӯхтани калорияҳо ва фаъол шудан кумак кунад.
   • Ҳама корҳои хонаеро, ки шумо ба таъхир мегузоштед, иҷро кунед. Шумо дар ҳайрат хоҳед монд, ки шустани мошин, тоза кардани боғ, ҷобаҷогузории мебел низ метавонад шуморо арақ кунад.

Усули 4 аз 4: Усулҳои алтернативӣ

1. 1 Дар бораи парҳезҳои зуд хонед. Онҳо бо як сабаб зуд даъват карда мешаванд, аммо шумо мехоҳед ... худро санҷед, аз ин рӯ парҳези ба шумо писандро интихоб кунед:
   • Парҳези афшура. Ҳама хӯроки шумо бояд дар шакли моеъ бошад. Танҳо афшураи шабонарӯзӣ. Шумо метавонед бо ин мақсад дар супермаркети маҳаллии худ афшура харед, аммо беҳтараш онро худатон тайёр кунед.
   • Парҳези тозакунӣ. Шумо омехтаи 30 грамм шарбати лимуи тозашуда, 2 қошуқ шарбати хордор, 0,5 грамм қаламфури кайен ва 300 грамм оби тоза менӯшед. Ҳамааш ҳамин.
   • Парҳези зебоии хоб. Ба шумо лозим нест, ки кирми бадро бихӯред, аммо ҳама коре, ки шумо шабу рӯз карда метавонед, хоб аст.
   • Парҳези хордор. Мисли парҳези тозакунӣ, он омехтаи шарбати хордор, шарбати лимӯ, ќаламфури кайен ва об аст. Боз ҳам, ин ҳама чизест, ки шумо метавонед бихӯред.
     • Инҳо парҳезҳои носолим мебошанд. Ҳеҷ истисно нест. Аксар одамон пас аз чанд рӯз шикаста мешаванд ва вазнеро, ки аз даст додаанд, мегузоранд. Агар шумо хоҳед, ки ба таври доимӣ вазни худро гум кунед, шумо наметавонед як ҳафта бо парҳезҳо даст кашед. Ҳамаи онҳо ба саломатии шумо зарар мерасонанд.
2. 2 Ба сауна ё ванна равед. Шумо обро ба осонӣ мешӯед. Шумо фарбеҳро аз даст нахоҳед дод, аммо миқдори зиёди онро аз даст медиҳед.
   • Муҳим аст, ки миқдори зиёди об нӯшед ва ба сауна зуд -зуд наравед. 15-20 дақиқа дар як рӯз кифоя аст. Пас аз расмиёт як шиша об бинӯшед.
   • Саунаҳо барои кӯдакон бехатар нестанд. Беҳтар аст, ки онҳоро дар хона гузорем (албатта зери назорат).
3. 3 Сарпӯши баданро баррасӣ кунед. Ҳоло салонҳои зебоӣ намудҳои зиёди печишҳоро пешкаш мекунанд, ки пӯсти шуморо мустаҳкам мекунанд ва ба шумо барои аз даст додани вазн кумак мекунанд. Ба рӯйхати хидматҳои салонҳои маҳаллӣ диққат диҳед ва онро худатон санҷед.
   • Аксар вақт, салонҳо печонидани минералӣ, детокс, сусткунанда ва зидди целлюлитро пешкаш мекунанд. Ҳар яке аз онҳо алафи гуногунро истифода мебарад; онеро, ки ба талаботи шумо мувофиқ аст, интихоб кунед.
     • Дастпӯшҳо ором мегиранд ва ҳолати пӯсти шуморо беҳтар мекунанд. Ҳеҷ тадқиқот то ҳол исбот накардааст, ки онҳо токсинҳоро дар бадани шумо хориҷ мекунанд ё нест мекунанд.

Маслиҳатҳо

• Агар шумо барои толори варзишӣ ва тренер пул ва вақт надошта бошед, шумо метавонед мунтазам ба сайру гашт равед.
• Рӯйхати машқҳоеро, ки шумо ҳар рӯз бояд анҷом диҳед, тартиб диҳед.
• Агар шумо барои толори варзишӣ ё тренер пул надошта бошед, шумо метавонед дар як рӯз то 10-20 дақиқа аз зинапояҳо боло ва поён биравед ё ҳар рӯз дар атрофи он сайр кунед.
• Саги худро сайр кунед, ин хуб ва шавқовар аст!
• Вақте ки ба шумо ҳавасмандӣ лозим аст, ба ҳадафи худ тамаркуз кунед. Шумо метавонед вазни худро гум кунед, аммо он метавонад каме тӯл кашад. Агар ин тавр бошад, рӯҳафтода нашавед. Ҳар як бадан беназир аст, аз ин рӯ ба фарқиятҳои худ диққат диҳед ва ба реҷае пайравӣ кунед, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки зуд, аммо бехатар вазн гиред.
• Пеш аз ворид кардани тағироти куллии тарзи зиндагӣ, ба духтур муроҷиат кунед, хусусан дар мавриди парҳез. Духтури шумо ба шумо дар ёфтани барномаи беҳтарини аз даст додани вазн кӯмак хоҳад кард.
• Дар як рӯз ҳадди аққал 2 километрро тай кунед. Агар шумо давиданро дӯст надоред, пиёда равед 5.

Огоҳӣ

• Шумо бояд бихӯред. Агар шумо ба гуруснагӣ сар кунед, ҷисми шумо ба нигоҳ доштани равған шурӯъ мекунад. Шумо нерӯи зиёдро аз даст медиҳед ва нигоҳ доштани тарзи ҳаёти фаъол барои шумо душвор хоҳад буд.
• Машқро зиёд накунед. Агар шумо беҳуш шавед ё ба қадри кофӣ об нӯшед, ҷисми шумо таслим мешавад. Ва ин охирин чизе аст, ки шумо бояд саъй кунед.
• Аз даст додани 5 фунт дар як ҳафта, ҳадди аққал кори осон нест.Агар шумо ин саёҳатро аллакай оғоз карда бошед, муҳим аст, ки сари худро ҳамеша баланд нигоҳ доред. Шумо наметавонед дар як муддати муайян ба ҳадафи худ расед.