Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 6: Машқи мунтазами худро хуб ташкил кунед
• Қисми 2 аз 6: Санҷиши омӯзиши фосилавии баланд
• Қисми 3 аз 6: Баланд бардоштани фаъолияти ҷисмонӣ тадриҷан
• Қисми 4 аз 6: Таъмини бадан бо истироҳати зарурӣ
• Қисми 5 аз 6: Таҳияи парҳез
• Қисми 6 аз 6: Нигоҳ доштани рӯҳияи мусбӣ ва истеҳсолӣ
• Огоҳӣ

Барои шахси аз ҷиҳати ҷисмонӣ омода набуда қариб ҳама машқҳоро муфид шуморидан мумкин аст. Ворид кардани машқи мунтазам ба реҷаи ҳаррӯзаи шумо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки вазни худро гум кунед, қувват гиред, стрессро сабук кунед, мушкилоти саломатиро коҳиш диҳед ва батареяҳои худро пур кунед. Бо вуҷуди ин, бисёриҳо намедонанд, ки чӣ гуна аз фаъолияти ҷисмонии худ чӣ гуна бештар истифода бурдан мумкин аст. Барои ин ба банақшагирии дарсҳо бо сифати баланд наздик шудан, худро бо ғизои дуруст, истироҳати зарурӣ ва муносибати мусбӣ таъмин кардан лозим аст.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 6: Машқи мунтазами худро хуб ташкил кунед

1. 1 Нақшаи омӯзишӣ созед. Пеш аз рафтан ба толори варзишӣ, машқҳои худро ба нақша гиред. Вобаста аз вақти холии худ, қарор кунед, ки ба кадом намуди борҳо тамаркуз хоҳед кард. Вақте ки шумо медонед, ки чӣ тавр вақти худро сарф кардан лозим нест, ба шумо лозим нест, ки онро дар гирду атрофи толори варзишӣ гузаронед ва дар ҳайрат монед, ки чӣ кор кунед.
   • Фаромӯш накунед, ки машқҳои худро дар давоми ҳафта паҳн кунед. Баъзе одамон қисмҳои гуногуни баданро дар рӯзҳои гуногун кор мекунанд. Дигарон танҳо барои худ дар як ҳафта 2-4 маротиба машқҳои мукаммал ташкил мекунанд. Бифаҳмед, ки барои шумо кадом кор беҳтар аст ва фаромӯш накунед, ки ин борҳоро ба нақшаи омӯзишии худ дар рӯзҳои гуногуни ҳафта дохил кунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки дар оғози машқ вақти гарм кардани вақтро гарм кунед. Инчунин дар охири машқ вақт ҷудо кардан лозим аст, ки ба хунукшавии бадан мусоидат мекунад.
   • Машқҳои гуногун на танҳо баданро сафарбар мекунанд ва афзоиши массаи мушакҳоро ҳавасманд мекунанд, балки ба шумо барои ба даст овардани фаъолияти пурраи ҷисмонӣ мусоидат мекунанд.
2. 2 Машқҳое накунед, ки ба таври ҷисмонӣ омода набошед. Гарчанде ки мақсади машқ мустаҳкам кардани қувват аст, зери фишор гузоштани бадани шумо хатарнок аст, ки айни замон аз қобилияти он хеле зиёд аст. Аксар одамоне, ки нав шурӯъ мекунанд, хеле ҳавасманданд ва мехоҳанд ҳар рӯз машқ кунанд. Бо вуҷуди ин, омӯзиш барои ҷисми беихтисос бояд аз реҷаи воқеӣтар оғоз шавад, масалан се рӯз дар як ҳафта машғул шудан ё ҳар ҳафта тақрибан 150 дақиқаи фаъолияти мӯътадили аэробӣ. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, тақрибан 300 дақиқа дар як ҳафта машқҳои мӯътадили ҷисмонӣ кунед.
   • Пеш аз оғози реҷаи шадиди машқҳо якчанд ҳафта омодагӣ гиред. Чунин ба назар мерасад, ки ин як муддати тӯлонӣ аст, аммо ду ҳафтаи давидан пеш аз гузаштан ба давидан бо шиддати баланд ба пешгирии ҷароҳати вазнини ҷисмонӣ кӯмак мекунад.
3. 3 Як машқи гармидиҳӣ кунед. Гармшавӣ пеш аз машқҳои ҷисмонӣ гардиши хунро беҳтар мекунад ва ҷараёни моеъро ба буғумҳо ба вуҷуд меорад. Дар хотир доред, ки пеш аз машқ додан ба мушакҳои худ имконият диҳед, ки ҷилавгирӣ кунанд. Гармкунии хуб анҷомдодашуда хатари осеби эҳтимолиро коҳиш медиҳад ва фаъолияти мушакҳоро беҳтар мекунад. Бо машқҳои зерини гармкунӣ кӯшиш кунед, ки гарм шавед.
   • Машқҳо бо ғалтаки гимнастикӣ. Ҳангоми ғелидани он аз ролики гимнастикӣ барои массаж кардани қисмҳои гуногуни бадан истифода баред. Якчанд дақиқа барои гӯсолаҳо, квадрицепсҳо, глутҳо, пуштҳои болоӣ ва латҳо дар қафои шумо.
   • Паҳншавии динамикӣ. Ин дарозӣ ба ҳаракатҳои такроршаванда тамаркуз мекунад, ки ҳангоми дароз кардани он як қисми муайяни бадани шуморо бештар ва бештар дароз мекунанд. Намунаҳои машқҳо барои ин гуна дарозкунӣ шушҳо ва гардиши дастҳои даврашакл мебошанд.
4. 4 То хастагӣ машқ накунед. Ба шумо лозим нест, ки то ҳадди имкон машқ кунед ё ба ибораи дигар, мушакҳои худро маҷбур кунед, то ноком шаванд.Масалан, то он даме, ки ба замин наафтад, давидан лозим нест. Бисёр дӯстдорони машқҳои бетаҷриба фикр мекунанд, ки ин як идеяи олӣ барои ба ҳадди аксар расонидани мушакҳои шумост. Бо вуҷуди ин, ягон далели қатъӣ вуҷуд надорад, ки машқ ба хастагӣ афзоиши мушакҳоро ҳавасманд мекунад. Баръакс, чунин машқҳо, баръакс, метавонад пешрафти шуморо суст кунад, зеро ин гуна борҳо бо зарари ҷиддии мушакҳо алоқаманданд.
   • Ғамхорӣ накунед. Сарбории зиёд метавонад ҳам дар як машқ ба амал ояд ва ҳам дар давоми ҳафта ҷамъ шавад. Дар хотир доред, ки мушакҳо барои барқароршавӣ ва омодагӣ ба бори минбаъда вақт лозиманд.
5. 5 Тартиби омӯзиши худро тағир диҳед. Бисёр варзишгарони ҳаводор медонанд, ки бадан хеле мутобиқ аст ва зуд ба реҷаи омӯзишӣ мутобиқ мешавад. Шумо метавонед танҳо аз реҷаи муқаррарӣ дилгир шавед, ки аз шумо тағир додани ҳаракатҳои истифодашуда ё муҳити атрофро талаб мекунад. Тарзи реҷаи машқҳои худро ҳар чанд ҳафта як қисми муҳими солим будан хоҳад буд.
   • Тағир додани реҷаи машқҳои шумо инчунин хавфи эҳтимолии аз ҳад зиёд пур кардани мушакҳоро коҳиш медиҳад, ки метавонад боиси ҷароҳат гардад.
   • Роҳи осони таҷдиди реҷаи машқҳои худ ин ҷорӣ кардани фаъолиятҳои нав барои расидан ба ҳадафҳои шумо мебошад. Масалан, агар шумо одатан 20 дақиқа давида, сипас 30 такрори шиками худро иҷро кунед, шумо метавонед ба давидан кӯтоҳтарин спринт шурӯъ кунед ва бо дастҳо ва пойҳо ба паҳлӯ ҷаҳед (ҳамагӣ 20 дақиқа) барои тағир. панҷ дақиқа дар бар.
6. 6 Пас аз машқ дароз кунед. Нақша гиред, ки пас аз анҷоми машқи асосии худ 15-20 дақиқа хунук ва дароз кашед. Даст кашидан ба нигоҳ доштани чандирии мушакҳо мусоидат мекунад ва шуморо чандиртар мекунад. Дар навбати худ, ин ба шумо дар омӯзиши минбаъда кумак мекунад, зеро он ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳоро нисбат ба пештара каме сахттар бор кунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки барои чунин як кори муҳим вақт ҷудо кунед. Аммо агар шумо саросема бошед, шумо ба ҳар ҳол метавонед аз хатогӣ гузаред.
7. 7 Нигоҳ доштани обро фаромӯш накунед. Шумо бояд эҳтиёт бошед, ки пеш аз, ҳангоми машқ ва баъд аз машқ дуруст нигоҳ доштани рутубатро риоя кунед. Пас аз анҷоми машқ, барои ҳар 20 дақиқаи машқҳои вазнин тақрибан 470 мл моеъ бинӯшед.
8. 8 Пешрафти худро пайгирӣ кунед. Нигоҳ доштани пешрафти ҳаррӯзаи худ ба шумо кӯмак мекунад, ки дар роҳи машқҳои мунтазам монед. Дар либоси варзишии худ дафтареро бо худ дошта бошед, то пайгирӣ кунед, ки чӣ қадар давидаед, чанд маротиба такрор мекунед ва ғайра.
   • Инчунин, дар ҳамон дафтар шумо метавонед хӯроки худ ва омилҳои дигаре, ки ба фаъолияти ҷисмонӣ ва саломатии умумӣ таъсир мерасонанд, қайд кунед.

Қисми 2 аз 6: Санҷиши омӯзиши фосилавии баланд

1. 1 Дар бораи манфиатҳои омӯзиши HIIT маълумот гиред. Омӯзиши фосилавии баландшиддат (HIIT) дорои фоидаҳои бузург аст, аз ҷумла кумак ба таҳкими системаи дилу рагҳо, суръатбахшии сӯзонидани равғанҳо ва мустаҳкам кардани мушакҳо.Онҳо яке аз усулҳои калидии аз даст додани равғани зиёдатӣ мебошанд. Одатан маъмул аст, ки омӯзиши фосилавӣ ҳамчун як қисми реҷаи машқҳои худ фавран пас аз омӯзиши қувваҳои вазнҳои озод барои зиёд кардани калорияҳо ва равғанҳои сӯхташуда дохил карда шавад. Дар байни афзалиятҳои хоси чунин омӯзиш бояд такмил додани параметрҳои зерин зикр карда шавад:
   • фитнеси аэробӣ ва анаэробӣ;
   • фишори хун;
   • ҳассосияти инсулин (мушакҳо самараноктар кор мекунанд);
   • профили холестирин;
   • кам кардани равғани шикам;
   • ба эътидол овардани вазн.
2. 2 Аввалан, худро ба шакли асосии физикӣ ворид кунед. Пеш аз оғози машқи фосилавии баланд, шумо бояд ҷисми худро ба сатҳи муайяни фитнес расонед.Агар шумо муддати тӯлонӣ бо фаъолияти ҷисмонӣ машғул набошед, пас бо омӯзиши шадид шумо хавфи бемории ишемияи дилро зиёд хоҳед кард (ва дар баъзе ҳолатҳо ҳама чиз метавонад бо инфаркти миокард анҷом ёбад).
   • Кӯшиш кунед, ки дар як ҳафта 3-5 маротиба машқ кунед. Дар тӯли якчанд ҳафта пай дар пай 20-60 дақиқаи ҳар як машқро ҳадаф қарор диҳед. Ин фаъолияти мушакҳоро беҳтар мекунад ва дили шуморо барои оғози як барномаи омӯзишии фосилавии баланд омода мекунад.
3. 3 Кӯшиш кунед, ки зуд давида, велосипедронӣ кунед ё шино кунед. Стратегияи омӯзиши фосилавии баланд ин иваз кардани бори вазнин ва сабук дар муддати кӯтоҳ мебошад.
   • Бо суръати баландтарин давидан ё велосипедрониро оғоз кунед. Саъю кӯшиш бояд шуморо нафаскашии вазнин кунад ва дар нигоҳ доштани сӯҳбат мушкилӣ эҷод кунад. Кӯшиш кунед, ки ба 85-90% маҳдудияти суръати дилатон расед.
   • Сипас як дақиқа ба машқи пастшиддат гузаред. Пиёда рафтан ё давидан дар як ҷо барои ин хуб аст. Кӯшиш кунед, ки суръати дилатонро дар сатҳи 40-50% -и суръати маҳдудкунандаи дил нигоҳ доред.
   • Қадамҳои дар боло зикршударо то 10 маротиба дар як машқ такрор кунед.
   • Дар як ҳафта 3 маротиба омӯзиши фосилавии баланд гузаронед.
4. 4 Дар бораи пайдарпаии 6-8 машқҳо барои омӯзиши фосилавӣ фикр кунед. Бо истифода аз пайдарпайии муайяни машқҳо дар як машқ гурӯҳҳои мушакҳои сершумор кор кунед. Машқҳои даст, пой ва танро якҷоя кунед. Вақти умумии машқ бояд тақрибан 30 дақиқа бошад. Омӯзиши қудрати фосилавиро баррасӣ кунед. Ҳангоми кор бо вазнҳои озод, дохил кардани бори кардио ба машқи шумо низ хеле муфид аст.
   • Машқҳоро аз қабили бурписҳо, тахтаҳо ва тахтаҳои алтернативӣ ҳангоми хоб, ҷунбиши чойник, ҷаҳиши тахтаҳо (ҷаҳидан аз мавқеи тахта бо кашидани пойҳо то дастҳо ва қафо), такондиҳӣ бо печутоб (аввал такон иҷро мешавад, ва он гоҳ пои зери бадан захмдор мешавад) .http: //www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Як машқро дар давоми 30 сония иҷро кунед, ва дар давоми 30 сонияи дигар дар ҷои худ давед. Сипас ба машқи навбатӣ гузаред ва онро дар давоми 30 сония иҷро кунед. Боз 30 сония дар ҷои худ давед ва ғайра. Вақте ки шумо ҳамаи машқҳоро анҷом додед, 60 сония истироҳат кунед. Сипас тамоми пайдарпайии машқҳоро 1-2 маротиба такрор кунед.
5. 5 Омӯзиши фосилавии таркандаро санҷед. Ин усул омезиши 30 сонияи машқи пуршиддат бо чаҳор дақиқаи истироҳатро дар бар мегирад. Кӯшиш кунед, ки 30 сония спринт кунед ва сипас 4 дақиқа бо суръати худ давед. Дар тӯли машқи худ борҳои алтернативиро 3-5 маротиба идома диҳед.
6. 6 Ҳангоми машқ кӯшиш кунед, ки ҳолати дурустро нигоҳ доред. Омӯзиши фосилавии баланд самаранок аст, агар шумо мавқеи дурусти баданро нигоҳ доред ва худро маҷбур созед, ки дар давоми 30-60 сонияи машқҳои вазнин дар он монед.
7. 7 Боварӣ ҳосил кунед, ки барои худ рӯзҳои истироҳатро ташкил кунед. Фаъолияти аз ҳад зиёди ҷисмонӣ метавонад боиси ҷароҳат гардад. Омӯзиши фосилавии баланд ба бадан душвор аст, аз ин рӯ ба он истироҳат кунед. Агар шумо нав ба реҷаи омӯзишӣ шурӯъ кунед, дар як ҳафта танҳо 1-2 маротиба машқ кунед. Сипас, вақте ки шумо ба бори вазнин мутобиқ мешавед, шумо метавонед дар як ҳафта як рӯзи иловагии омӯзишро ҷорӣ кунед.
   • Дар рӯзҳои дигари ҳафта, шумо инчунин метавонед ба фаъолияти ҷисмонӣ муроҷиат кунед. Танҳо кӯшиш кунед, ки шиддатнокии онҳоро аз миёна то миёна нигоҳ доред.
   • Бадани худро гӯш кунед ва дар хотир доред, ки 1-2 рӯз истироҳат дар як ҳафта кофӣ нест. Ин хусусан дар давраи бемориҳо ё стресс, вақте ки бадан ба истироҳати иловагӣ ниёз дорад, дуруст аст.

Қисми 3 аз 6: Баланд бардоштани фаъолияти ҷисмонӣ тадриҷан

1. 1 Вазъияти кунуниро ба назар гиред. Барои ба даст овардани натиҷаи бештар аз машқи шумо, шумо бояд тадриҷан миқдори кӯшишҳои ба он сарфшударо зиёд кунед. Аз арзёбии дақиқи он, ки шумо дар айни замон машқҳои худро чӣ гуна анҷом медиҳед, оғоз кунед - ин ба шумо имконият медиҳад, ки пешрафти минбаъдаи худро пайгирӣ кунед. Шумо метавонед вазъи кунунии корҳоро бо яке аз роҳҳои зерин арзёбӣ кунед:
   • масофаи як километрро давида, вақти заруриро қайд кунед;
   • бубинед, ки шумо чӣ қадар вазн бардошта метавонед ва чанд такрор карда метавонед.
2. 2 Дар назди худ мақсад гузоред. Бифаҳмед, ки дар куҷо такмил додан мехоҳед. Шояд шумо тасмим гирифтаед, ки ба давидан ба масофаи 10К омодагӣ гиред, мехоҳед ба бардоштани вазни бештар шурӯъ кунед ё ҳангоми баромадан аз зинапоя нафаскаширо қатъ кунед. Ҳадафи шахсии худро нависед, то шуморо барангезад.
   • Ҳамчунин ҳадафҳои кӯтоҳмуддатро таъин кунед, ки барои онҳо расидан ба ҳадафи асосии дарозмуддати шумо осонтар аст. Муваффақиятҳои хурдро ҷашн гиред ва дар хотир доред, ки ҳар яки онҳо воқеан ғалабаи бузург аст!
3. 3 Роҳҳои расидан ба ҳадафи худро муайян кунед. Бисёр намудҳои гуногуни фаъолияти ҷисмонӣ мавҷуданд, ки баъзеҳо барои мустаҳкам кардани мушакҳо, дигарон барои баланд бардоштани истодагарӣ, чолокӣ ва ғайра пешбинӣ шудаанд. Намудҳои гуногуни машқҳоро якҷоя кунед, то худро сахттар кор кунед. Ҳамзамон, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо бо ҳадафҳои худ маҳз ба чӣ ноил шудан мехоҳед.
   • Масалан, агар шумо ба давидан ба 10K омодагӣ гиред, шумо метавонед машқҳои давиданро дар як ҳафта як ё ду маротиба дар бар гиред. Шумо инчунин мехоҳед, ки омӯзиши қувва ё дигар намудҳои машқҳоро, ба монанди шиноварӣ ё велосипедронӣ баррасӣ кунед, то ба беҳтар шудани кори шумо тавассути мустаҳкам кардани бадани шумо кӯмак расонед.
   • Агар шумо бо дӯстон баскетбол бозӣ кунед, шумо метавонед амалияҳои муайяни такмили таълими худро дар бар гиред. Кӯшиш кунед, ки аз як сатр ба дигар давида, дриблинг ба пеш ва пас ё ҷаҳиши амудӣ кунед. Бо тадриҷан зиёд кардани давомнокии бозии худфаъолиятии худ устувории худро такмил диҳед.
   • Агар шумо баъзан футболи ҳаводор бозӣ кунед, малакаҳои худро тавассути машқҳои баландсуръат такмил диҳед. Ҳатто як афзоиши оддии вақти кор метавонад фоидаовар бошад, аммо футбол таваҷҷӯҳи махсусро ба қувваи таркиш ва қобилияти зуд тағир додани самт медиҳад. Давиданҳои кӯтоҳ дар спринт бо саёҳати тез ва гардиш.
4. 4 Худро маҷбур кунед, ки сахттар кор кунед. Вақте ки шумо бояд як машқҳоро такрор кунед, шумо метавонед ба бӯҳрон дучор шавед. Реҷаи маъмулӣ ҳангоми афзоиши мушакҳо осон мешавад ва ба ҳаракатҳое, ки шумо мунтазам дар машқҳои худ мекунед, одат мекунанд. Бо зиёд кардани душвории машқҳои худ худро ба пешрафти минбаъда тела диҳед. Барои такмили давидан такрори иловагӣ, спринт кунед ё вазни фишори пойро каме афзоиш диҳед.
   • Дар бораи кор бо мураббии шахсӣ фикр кунед, то ба шумо эътимод бахшед, ки худро ба пеш тела диҳед. Баъзан маҳз ҳузури шахсе дар паҳлӯи ӯст, ки шумо бояд ҳисобро нигоҳ доред ва ин омилест, ки шуморо ба таври беҳтарин нишон медиҳад.

Қисми 4 аз 6: Таъмини бадан бо истироҳати зарурӣ

1. 1 Фаҳмед, ки ҷисми шумо ба истироҳат ниёз дорад. Бисёр одамон намедонанд, ки ҷисм аз зӯроварӣ чӣ қадар зуд барқарор мешавад ва чанд маротиба ба истироҳат ниёз дорад. Танҳо дар хотир доред, ки бо ҳама гуна машқҳои ҷисмонӣ, бофтаи мушакҳо дар сатҳи молекулавӣ ашк мерезад. Вақте ки зарар шифо меёбад, мушакҳо қавитар мешаванд. Аммо, агар ба мушакҳо истироҳат иҷозат дода нашавад, онҳо умуман сиҳат намешаванд. Кӯшиш кунед, ки 48-72 соат пас аз омӯзиши қувват истироҳат кунед.
   • Агар шумо нав оғоз карда истода бошед, каме истироҳат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо аз ҷароҳат муҳофизат кардаед.
2. 2 Кӯшиш кунед, ки рӯзҳоро бо фаъолияти баланди ҷисмонӣ ва давраҳои машқи мулоим иваз кунед. Пас аз машқҳои шадид, бадан барои барқарор шудан вақт лозим аст. Аммо ин маънои онро надорад, ки шумо бояд ҳама борҳоро комилан қатъ кунед. Шумо метавонед ба машқҳои мулоим гузаред, ба монанди йога ё Пилатес. Шумо инчунин метавонед баскетбол ё футболро ҳамчун вақтхушӣ бозӣ кунед. Машқи сабук ва дароз кардан ба бадан имкон медиҳад, ки ба самтҳои дигар ҳаракат кунад (қаблан ҷалб нашудааст) ва ба он имкон медиҳад, ки барқароршавии худро идома диҳад.
3. 3 Шабона хоби кофӣ гиред. Барои барқарор кардани мушакҳо вақт лозим аст ва шумо инчунин ба барқароршавии рӯҳӣ ва ҷисмонӣ ниёз доред. Пас кӯшиш кунед, ки шабона аз 7 то 9 соат хоб кунед. Барои беҳтар кардани сифати хоби шабона одатҳои хуби хобро инкишоф диҳед.
   • Кӯшиш кунед, ки аз нури сунъӣ канорагирӣ кунед ва дар нури офтоб бедор шавед.
   • Ақаллан 15-30 дақиқа пеш аз хоб экранҳои компютер ва телефонҳои худро хомӯш кунед.
   • Ба ритми сиркадиании худ диққат диҳед. Ин соати дохилии бадани шумост, ки давраи табиии хоби шуморо бедор мекунад.
4. 4 Сатҳи дили оромии худро қайд кунед. Сатҳи дили худро фавран пас аз бедор шудан саҳар чен кунед. Натиҷа набзи оромии шумо хоҳад буд. Агар он хеле баланд бошад, шумо наметавонед ба худ вақти кофӣ диҳед, то аз машқ барқарор шавед.
   • Барои чен кардани суръати дилатон, зарбаҳои дили худро дар як дақиқа ҳисоб кунед. Шумо инчунин метавонед шумораи зарбаҳоро дар 10 сония ҳисоб кунед ва натиҷаро ба шаш зарб кунед.
   • Сатҳи идеалии оромии дил аз синну сол ва фитнес вобаста аст. Агар шумо варзишгар бошед, эҳтимол аст, ки оромии дили шумо сусттар бошад (тақрибан 49-55 таппиш дар як дақиқа барои мардон ва 54-59 дар як дақиқа барои занон). Сатҳи хуби оромии дил барои варзишгарон аз 62-65 зарба дар як дақиқа барои мардон ва 65-68 зарба дар як дақиқа аст.

Қисми 5 аз 6: Таҳияи парҳез

1. 1 Якчанд соат пеш аз машқ хӯрок хӯред, ки дорои сафедаҳо ва карбогидратҳо (аммо нахи кам) бошад. Гӯшти лоғар дар якҷоягӣ бо карбогидратҳои нахи кам ба шумо кӯмак мекунад, ки қувват гиред, ки шуморо дар тӯли машқатон идома медиҳад.
   • Ҳадафи хӯрдани хурди тақрибан 500-600 калорияро дошта бошед. 2-3 соат пеш аз машқ хӯрок хӯред. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки пеш аз оғози машқ хӯрокҳои худро қисман ҳазм кунед.
   • Карбогидратҳои суст ҳазмшавандаро интихоб кунед. Ба ин хӯрок картошкаҳои ширин, марҷумак ё дигар манбаъҳои шабеҳи карбогидратро дохил кунед.
2. 2 Як лаҳзаи пеш аз машқ шумо як газаки рӯҳбаландкунанда дошта бошед. Ба бадани худ қуввати иловагӣ диҳед, то машқи шумо самараноктар шавад. Як чизи дорои карбогидратҳои баланд ба монанди банан, бари энергетикӣ ё йогурт бихӯред. Ин махсусан пеш аз омӯзиши HIIT муҳим аст.
3. 3 Пас аз машқ бори дигар хӯрок бихӯред. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки хӯрдан дар давоми як соат пас аз машқ метавонад ба сохтани мушакҳо ва зиёд шудани қувваи мушакҳо мусоидат кунад. Маҳз дар ҳамин давра мушакҳо барои барқароршавӣ аз осеб ва хастагӣ ба маводи ғизоии иловагӣ ниёз доранд. Карбогидратҳо ба глюкоза мубаддал мешаванд, ки мушакҳо ҳамчун гликоген захира мекунанд. Доштани ин захираҳо ба шумо имкон медиҳад, ки ба омӯзиш зудтар баргардед.
   • Агар шумо дар ҷустуҷӯи сохтани мушакҳо бошед, дар давоми 4 соат пас аз машқ ба як кило вазни бадан 1,2 грамм карбогидратҳо истеъмол кунед. Хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки шохиси гликемикии баланд доранд, ба монанди bagels ё макарон.
   • Агар ба шумо лозим ояд, ки аз фарбеҳии зиёдатӣ халос шавед, пас аз машқ карбогидратҳои оддиро бихӯред ва дар хӯрокҳои баъдӣ сабзавот ё донаҳои ғалладона бихӯред.
   • Пас аз машқ шумо як косаи ғалладонагиҳои ғалладонаро бо шири камравған санҷед, то хӯроки зуд ҳазмшаванда шавед.
4. 4 Бисёр об нӯшед. Барои фаъолияти мӯътадили бадан об лозим аст ва бо заҳмати ҷисмонӣ аҳамияти он боз ҳам бештар мешавад. Дегидратация метавонад ҳамоҳангсозии мушакҳоро халалдор кунад, сабрро коҳиш диҳад, боиси мусодира ва кам шудани қувват гардад.
   • Баланси дурусти об метавонад оҳанги мушакҳоро афзоиш диҳад, ташаккули мушакҳоро афзоиш диҳад, хастагиро коҳиш диҳад ва дар талафоти вазн кумак кунад.
   • Агар шумо машқ накунед, кӯшиш кунед, ки дар як рӯз ҳадди ақал 9 шиша моеъ (240 мл) нӯшед, агар шумо зан бошед ё 13 мард агар шумо мард бошед. Баъзе аз моеъе, ки ба шумо лозим аст, аз ғизо дастрас кардан мумкин аст. Агар шумо тақрибан як соат бо суръати мӯътадил машқ кунед, истеъмоли моеъи худро боз 2 айнаки дигар зиёд кунед.
   • Истеъмоли обро барои машқҳои шадид танзим кунед. Агар шумо, масалан, дар масофаи марафон давед, пас ба шумо лозим аст, ки моеъҳои ба таври назаррас зиёд нӯшед. Аз он ҷумла шумо бояд нӯшокиҳои махсуси варзишӣ ё дигар нӯшокиҳои дорои электролитҳоро истеъмол кунед. Ин захираҳои натрийи баданро пур мекунад, ки онро бо арақ гум мекунад.
5. 5 Парҳези худро баррасӣ кунед. Бо машқи мунтазам, хӯрок бояд тавре тарҳрезӣ карда шавад, ки онҳо ба пешрафти шумо халал нарасонанд. Дар зер баъзе вариантҳои хуби хӯрок барои хӯрокҳои гуногун оварда шудаанд.
   • Наҳорӣ: тухм бо авокадо; тухмҳо, чормағзҳо ва меваҳо; pancakes гречка.
   • Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриши қайсар; мурғ бо кешью дар барги салат.
   • Нисфирӯзӣ: лососии судак; тухм пухта; стейк; суши.
   • Газак: шоколади торик бо бодом; лоғар; кефир.
6. 6 Арзиши ғизоии хӯрокҳои истеъмолшударо ба назар гиред. Арзиши ғизоии хӯрокҳо таносуби арзиши ғизоии онҳо ба калорияҳост. Маҳсулот метавонад сарчашмаҳои энергия (калорияҳо) дошта бошад, аммо аз моддаҳои ғизоии арзишманд камбизоат бошад. Хӯрокҳои хуби ғизоӣ иборатанд аз:
   • тухм;
   • баҳрӣ ва спирулина;
   • ҷигар;
   • моллюскҳо ва харчангҳо;
   • сабзавоти барги сабз торик.

Қисми 6 аз 6: Нигоҳ доштани рӯҳияи мусбӣ ва истеҳсолӣ

1. 1 Кӯшиш кунед, ки пайдарпай бошед. Новобаста аз он ки дар рекламаҳои гуногун ба шумо чӣ мегӯянд, ҷисми солимро дар чанд рӯз ё ҳафта сохтан мумкин нест. Фаҳмед, ки барои дидани натиҷаҳои мусбӣ шумо бояд дар реҷаи машқҳои худ бо мурури замон пайваста бошед. Умуман, ҳадди аққал як моҳи вақти худро ба барномаи омӯзишии интихобкардаатон пеш аз хулоса кардан, ки он кор намекунад.
   • Баъзе омӯзгорони фитнес чунин мақолро истифода мебаранд: "Аввал фитнес меояд, сипас қувват ва баъд натиҷа." Ба ибораи дигар, агар шумо реҷаи омӯзишро риоя кунед ва шакл гиред, бо мурури замон қавитар мешавед. Ва танҳо он гоҳ, ба эҳтимоли зиёд, шумо метавонед тағироти намоёнро дар бадани худ мушоҳида кунед.
2. 2 Дар назди худ ҳадафҳои воқеӣ гузоред. Гарчанде ки ҳадафҳои шӯҳратпарасти дарозмуддат фоидаоваранд, инчунин гузоштани ҳадафҳои кӯтоҳмуддати дастёбанда муҳим аст. Масалан, шумо набояд бо фикре оғоз кунед, ки бо ҷидду ҷаҳди шумо то охири сол бадангари касбӣ мешавад. Фаҳмидани он муҳим аст, ки баъзе ҳадафҳо танҳо дар давоми чанд моҳ ё ҳатто солҳо воқеан амалӣ хоҳанд шуд. Дар оғози маҳфили фитнеси худ аз ҳад нагузаред. Боркунии аз ҳад зиёд роҳи кафолатноки маҷрӯҳ шудан аст.
3. 3 Худро ҳавасманд нигоҳ доред. Омӯзиш метавонад душвор бошад, хусусан агар шумо дар ин режим нав бошед.Нигоҳ доштани муносибати мусбӣ ба фитнес барои шумо осонтар хоҳад буд, агар шумо на ба раванди расидан ба ҳадафи худ тамаркуз кунед. Ҳангоми машқ кардан, тасаввур кунед, ки ҳангоми расидан ба сатҳи ҷисмонии ба шумо лозим чӣ эҳсос хоҳед кард. Шумо ҳайрон хоҳед шуд, ки пас аз он иҷрои машқ "як бори дигар" то чӣ андоза осонтар хоҳад буд. Ва агар ин кор накунад, мушкилоти худро ширин кунед. Барои пешрафти шумо дар роҳи расидан ба ҳадафи худ системаи мукофотдиҳиро таҳия кунед.

Огоҳӣ

• Пеш аз гузаштан ба реҷаи машқ, ба духтур муроҷиат кунед, хусусан агар шумо қаблан бо фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ машғул набудед. Шумо инчунин метавонед бо мураббии шахсӣ машварат кунед, то ба шумо дар интихоби машқҳое, ки ба сатҳи фитнеси шумо мувофиқанд, кӯмак расонад.