Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 4: Гузариш ба парҳези солим
• Усули 2 аз 4: Машқи мунтазам
• Усули 3 аз 4: Идоракунии стресс ва изтироб
• Усули 4 аз 4: Машваратҳои мунтазам бо духтур
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Гемоглобини A1C як намуди глюкоза дар бадан аст, ки мунтазам дар шахси гирифтори диабети намуди 1 ё намуди 2 чен карда мешавад. Гемоглобини гликатсияшуда (гемоглобини A1C) одатан барои муайян кардани сатҳи миёнаи қанди хун дар беморони гирифтори диабет дар тӯли якчанд моҳ истифода мешавад ва метавонад ба дорухонаҳо дар таъин ва тавсия додани табобат барои беморони гирифтори диабет кӯмак расонад. Сатҳи гемоглобини гликатсияшударо бо риояи тарзи ҳаёти солим коҳиш додан мумкин аст, аз он ҷумла: парҳези солим, мунтазам машқ кардан ва идоракунии стресс.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Гузариш ба парҳези солим

1. 1 Ба парҳези худ бештар мева ва сабзавот илова кунед. Мева ва сабзавот дорои як қатор антиоксидантҳо мебошанд, ки ба беҳбудии умумӣ мусоидат мекунанд ва инчунин нахи зиёд доранд, ки таҳқиқот нишон доданд, ки онҳо ба эътидол овардани қанди хун мусоидат мекунанд
2. 2 Бештар банан ва лӯбиёгӣ бихӯред. Тибқи иттилои Хадамоти тандурустии Донишгоҳи Ҳарвард, ним пиёла лӯбиё (118 мл) дорои нахи бадан аст, ки сеяки арзиши рӯзмарра аст. Лӯбиё инчунин ҳозимаро суст мекунад ва ба мӯътадил шудани қанди хун дар хӯрокҳои минбаъда мусоидат мекунад.
3. 3 Бештар шири май ва йогурт бихӯред. Шири май ва йогурт аз калтсий ва витамини D бой аст, ки ҳардуи онҳо ба идоракунии беҳтари қанди хун мусоидат мекунанд ва боиси аз даст додани вазн мешаванд. Дар ҳолати охирин, махсусан барои одамони гирифтори диабети навъи 2 зарур аст.
4. 4 Истеъмоли чормағз ва моҳиро зиёд кунед. Аксари чормағзҳо ва моҳии равғанӣ, аз ҷумла тунец, скумбрия ва лосос, кислотаҳои равғании омега-3 доранд, ки муқовимати инсулинро паст мекунанд, қанди хунро танзим мекунанд ва ба беҳтар шудани кори дил мусоидат мекунанд. Чормағз инчунин барои одамони гирифтори диабети навъи 2 муфид аст, ки бояд сатҳи холестиринро паст кунанд.
5. 5 Хӯроки худро бо дорчин мавсим кунед. Гарчанде ки дорчин аксар вақт бо шириниҳо ва шириниҳо алоқаманд аст, тадқиқот нишон дод, ки ҳар рӯз нӯшидани 1/2 қошуқ метавонад муқовимати инсулинро коҳиш диҳад.
   • Ба чой дорчин илова кунед, ба мева, сабзавот ва гӯшти лоғар пошед, то истеъмоли ҳаррӯзаи дорчинро бе хӯрдани шириниҳо ва газакҳои равғанӣ зиёд кунед.
6. 6 Миқдори хӯрокҳои серравған, калориянок ва газакҳоро дар парҳези худ кам кунед. Шириниҳо ва газакҳо ба монанди барҳои шоколад, пирожниҳо, чиптаҳои картошка ва хӯрокҳои бирён боиси афзоиши қанд дар хун мешаванд, ки одатан ба гемоглобини гликатсияшуда таъсир мерасонанд.
   • Барои хӯрокхӯрӣ хӯрокҳои дорои шакарҳои табииро бихӯред: меваҳо, буттамева ва панирҳои камравған, ки хоҳиши ҳар як дандони ширинро қонеъ мекунанд. Ҳамаи ин хӯрокҳо дорои шакарҳои табиӣ мебошанд, ки ба ҷараёни хун нисбат ба шакар коркардшуда ва хӯрокҳои дорои он хеле сусттар ворид мешаванд.
7. 7 Ба ҷои оби сода об нӯшед. Таҳқиқот нишон доданд, ки одамоне, ки дар давоми рӯз об менӯшанд, аз деградатсия ҷилавгирӣ мекунанд, ки метавонад боиси баланд шудани қанди хун ва гемоглобини глицератшуда гардад. Оби сода, нӯшокиҳои энергетикӣ, нӯшокиҳои мевагӣ ва дигар нӯшокиҳои ширин боиси зиёд шудани қанди хун ва афзоиши вазн мегардад.

Усули 2 аз 4: Машқи мунтазам

1. 1 Дар як рӯз ҳадди аққал 30 дақиқа машқ кунед. Машқ аксар вақт сатҳи қанди хунро паст мекунад, саломатии дил ва нерӯи барқро беҳтар мекунад ва метавонад ба ҳолати муқаррарии худ баргардонад. Диабетҳое, ки мунтазам машқ мекунанд, майл ба беҳтар кардани назорати шакар дар хун доранд ва ҳисобкунии гемоглобини глицератсияшуда низ беҳтар мешавад.
2. 2 Дар реҷаи машқҳои худ машқҳои аэробӣ ва анаэробиро якҷоя кунед. Машқи анаэробӣ, ба монанди омӯзиши қувват, метавонад сатҳи шакарро муваққатан паст кунад, дар ҳоле ки машқи аэробӣ ба монанди пиёда ё шиноварӣ метавонад ба таври худкор сатҳи қанди хунро паст кунад. Бо мурури замон, ҳарду намуди машқҳо нишон доданд, ки сатҳи гемоглобини A1C паст мешавад.
3. 3 Роҳҳои баланд бардоштани фаъолияти ҷисмонии худро дар давоми рӯз ёбед. Чӣ қадаре ки шумо фаъол бошед, сатҳи гемоглобини A1C беҳтар мешавад. Масалан, ба зинапоя боло равед, ба ҷои истифодаи лифт, ба ҷои рондан ба мағозаи наздиктарин равед.

Усули 3 аз 4: Идоракунии стресс ва изтироб

1. 1 Ҳангоми стресс ва изтироб аз усулҳои истироҳат истифода баред. Таҷриба нишон медиҳад, ки стресс ва изтироб воқеан метавонад ба саломатии дил таъсири манфӣ расонад ва ҳамин тариқ сатҳи диабетро афзоиш диҳад.
   • Машқҳо ба монанди нафаскашии чуқур ва нафаскашӣ, йога ё медитатсияро иҷро кунед, то ба бадан истироҳат кунед ва стресс ва изтиробро коҳиш диҳед.
2. 2 Оҳиста -оҳиста дар тарзи ҳаёти худ тағирот ворид кунед, тадриҷан аз чизҳое, ки боиси стресс мешаванд, халос шавед. Таҳқиқот нишон доданд, ки стресс метавонад ба саломатӣ дар дарозмуддат таъсири манфӣ расонад, метавонад ба хатари фарбеҳӣ, фишори баланди хун, бемориҳои дил ва ғайра мусоидат кунад. Масалан, агар шумо аз сабаби кори аз ҳад зиёд стресс ҳис кунед, фикр кунед, ки чӣ тавр шумо метавонед вақти машқҳои худро кам кунед.

Усули 4 аз 4: Машваратҳои мунтазам бо духтур

1. 1 Бо провайдери тиббии худ вохӯрӣ таъин кунед ва ин ташрифҳоро мувофиқи тавсия анҷом диҳед. Духтури шумо ба шумо дар пайгирии сатҳи гемоглобини A1C ва қанди хун кӯмак мерасонад ва ба шумо табобатеро пешкаш мекунад, ки барои идора ва беҳтар кардани диабети шумо лозим аст.
2. 2 Ҳама доруҳои таъиншударо гиред ва диабети худро идора кунед. Набудани доруҳои таъинкардаи шумо метавонад боиси баланд шудани қанди хун, сатҳи баланди гемоглобини A1C ва дар баъзе ҳолатҳо ҳатто дар беморхона бистарӣ ва бемории ҷиддӣ гардад.

Маслиҳатҳо

• Барои гирифтани маслиҳатҳои бештар дар бораи ғизо ва банақшагирии парҳез, бо мутахассиси диетолог ё сертификатдори диабети қанд машварат кунед. Онҳо мутахассисони соҳаи худ ҳастанд ва метавонанд маҳсулоте пешниҳод кунанд, ки ба паст кардани сатҳи гемоглобин A1C кумак кунанд.

Огоҳӣ

• Агар шумо аз депрессия ё изтироби шадид азоб кашед ва бо истифода аз усулҳои дар ин мақола тавсифшуда табъи худро беҳтар карда натавонед, фавран маслиҳат пурсед. Депрессия ва изтироб метавонад ба нигоҳубини диабет зарар расонад, хусусан агар он боиси беэътиноӣ ба доруҳои диабет ва парҳези солим гардад.