Мундариҷа

• Усули 2 аз 2: Барқарории пас аз рақс
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

1 Давидан дар ҷой. Як зону ва баъд зонуи дигарро боло кунед. Барои суръат бахшидани набзи дил суръати худро зиёд кунед ва зонуҳоятонро боло бардоред, то дарозии шуморо беҳтар кунед.

• Барои пешгирӣ накардани зонуҳоятон ба замин фарш кунед.
• Даст кашиданро идома диҳед, то он ки ба нафаскашии шумо таъсир расонад. Вақте ки шумо чуқуртар ва зуд -зуд нафас мекашед, пас шумо оксигени бештар истеъмол мекунед.
• Сатҳи дилатонро баланд бардоред, то гардиш беҳтар шавад ва дар натиҷа мушакҳои худро барои дароз кардан ва рақс кардан омода кунед.

2 Ҳаракатҳои дастии даврашакл. Дастҳои худро ба ду тараф дароз кунед. Оҳиста ба гардишҳои даврии даст давр занед. Бо як амплитудаи хурд оғоз кунед, аммо сипас тадриҷан онро зиёд кунед ва дастҳои худро ба шифт ва фарш дароз кунед.

• Дастҳои худро дар тӯли 20-30 сония мавҷ диҳед, сипас оҳиста истед ва дастҳоятонро ба паҳлӯятон паст кунед.
• Ин машқро такрор кунед, аммо ҳоло ба самти муқобил ҳаракат кунед.

3 Ба гардишҳои танаи зуд шурӯъ кунед. Дар мавқеи истода истода, пойҳояш дар паҳнои китф, дастҳо дар паҳлӯи худ. Танаи худро ба тарафи чап гардонед. Ин машқ сар, гардан, китфҳо ва қафоро дар бар мегирад. Ҳангоми ин кор, пои шумо бояд рост нигоҳ дошта, ҳаракат накунад. Ҳангоми гардиши бадани худ дастҳоятонро ба паҳлӯҳои тамоми баданатон гардонед. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва ба тарафи рост равед.

• Китфҳои худро ором кунед. Дастҳои шумо бояд озодона чап ва рост ҳаракат кунанд.
• Дар давоми 20-30 сония гардишҳоро ба чап ва рост гардонед.

4 Иловаи зону илова кунед. Рост истед, ба пеш хам шуда, дастҳоятонро ба фарш гузоред ва зонуҳоятонро оҳиста хам кунед ва камарҳои худро ба замин фароред. Танаи худро ба чап ва рост гардонед. Дастҳои худро ором кунед ва бигзоред, ки онҳо мисли танаи фил меларзанд.

• Ин машқро дар давоми 20-30 сония иҷро кунед.
• Ба пеш хеле хам нашавед ё зонуҳоятонро хам накунед, то ангуштони пойҳоятонро дар паси онҳо набинед.

5 Роҳи динамикӣ илова кунед. Қитъаҳои динамикӣ барои омодагӣ ба ҳаракатҳои рақсӣ метавонанд аз шушҳо дар ҳолати поёни сагон иборат бошанд. Ин дарозӣ нисбат ба дарозии баллистикӣ маҳдудтар аст, аммо он доираи ҳаракатро васеъ мекунад ва мушакҳоро барои ҳаракат дар рақс омода мекунад. Бо як пояш дар пеш ва ба зону хам шуда пеш ҳаракат кунед. Зонуи хамшуда набояд аз ангуштони пой барояд. Дастҳои худро ба фарш дар ду тарафи зонуи хамшудаи худ гузоред. Пои хамшударо рост кунед ва онро ба ҳолати аввалаи худ, ба пои дигар баргардонед ва дар баробари паҳнии китф нигоҳ доштани онҳо. Аз мавқеи тахта, пои худро бардошта онҳоро ба сӯи пойҳои худ кашед, бе он ки пойҳои худро аз фарш бардоред. Ин шуморо дар ҳолати хамшуда мегузорад.

• Ин мавқеъро барои 15-20 сония нигоҳ доред.
• Барои боз ҳам дароз кардан, як пои худро бардошта дароз кунед. Пойи худро дароз кунед ва истироҳат кунед, пас пои худро ба ҷои худ баргардонед ва ҳаракатро такрор кунед, аммо бо пои дигар.
• Пошнаи худро ба фарш пахш кунед ва зонуи пои дигарро хам кунед, сипас ба пои дигар гузаред. Ин машқ мушакҳои гӯсолаи шуморо бештар дароз мекунад.
• Оҳиста ва оҳиста ба мавқеи истода баргардед ва тамоми равандро бо ланг бо пои дигар такрор кунед.
• 6-8 такрор кунед.

Усули 2 аз 2: Барқарории пас аз рақс

1. 1 Бо истифода аз дарозии тағоям пушт, буғумҳо, глутҳо ва гӯсолаҳои худро дароз кунед. Дар рӯи замин нишинед ва то эҳсоси дард пойҳоятонро то ҳадди имкон ба паҳлӯ дароз кунед. Як пои худро ба зону хам кунед ва пои он пойро ба рони пои дарозшуда гузоред. Пуштро рост нигоҳ доред ва кӯшиш кунед, ки ба пои пои дарозкардаатон бирасед.
   • Оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва машқро такрор кунед, аммо бо пои дигар.
   • Ҳар як дарозиро барои 30 сония иҷро кунед ва барои ҳар як пояш 2-3 такрор кунед.
2. 2 Аз як дӯсти худ хоҳиш кунед, ки ба шумо барои дароз кардани флексори пӯсти худ барои баланд бардоштани доираи ҳаракататон кумак кунад. Рост истед, як пояшро то ҳадди имкон баланд бардошта, ба паҳлӯ гузоред, дар ҳоле ки пистони худро дар кунҷҳои рост нигоҳ доред. Аз як дӯсти худ хоҳиш кунед, ки пои баландшударо дар зери мушакҳои гӯсола нигоҳ дорад. Кӯшиш кунед, ки пои худро аз оғӯши дӯстатон дур кунед. Пои худро дар тӯли 2-3 сония дастгирӣ накунед. Пои худро ба оғӯши дӯстатон баргардонед ва ин машқро пеш аз иваз кардани пойҳо 6-8 маротиба такрор кунед.
   • Пас аз 6-8 такрор, ҳамон корро бо пои дигар такрор кунед.
   • Даст кашидан бо як дӯст ба шумо муқовимати бештар мебахшад ва мушакҳои шумо ҳангоми барқарор кардани ӯ ба шумо барқарор мешаванд.
3. 3 Иловакунандагони китфҳоро дароз кунед. Дар мавқеи истода истода, дасти ростатро дар оринҷ хам карда, онро аз паси худ печ ва кӯшиш кун, ки ба тарафи чапи худ бирасӣ. Пеши рости худро бо дасти чапи худ дошта, дасти ростатонро ба тарафи чап оҳиста кашед, то онро боз ҳам дарозтар кунед.
   • Ин мавқеъро 8-10 сония нигоҳ доред.
   • Ин машқро бо дасти дигар такрор кунед.
4. 4 Бо машқи бабочка мушакҳои даруни рони худро дароз кунед. Дар рӯи замин нишинед, пойҳоятонро якҷоя кунед, зонуҳоятонро ба паҳлӯ нишон диҳед. Пошнаи худро ба қадри имкон ба бадан наздик кунед. Ба рони дарунии худ, дар зери зонуҳоятон оҳиста зер кунед, онҳоро бо даст ё оринҷ зер кунед.
   • Ин мавқеъро дар давоми 20 сония нигоҳ доред, тадриҷан фишорро дар тамоми масофа зиёд кунед.
   • Агар ин машқ барои шумо осон ба назар расад ва шумо мехоҳед сарбориро зиёд кунед, камари худро ба пеш хам кунед. Дар айни замон, пушт бояд рост бошад.
   • Дар давоми ин дарозӣ зонуҳоятонро ларзонед.

Маслиҳатҳо

• Ҳангоми дароз кардан нафаскаширо фаромӯш накунед.
• Эҳтиёт бошед ва дастурҳои инструктори рақсро риоя кунед.
• Дӯст на танҳо дароз карданро шавқовартар мекунад, балки ҳаҷми машқеро, ки шумо карда метавонед, зиёд мекунад.

Огоҳӣ

• Бадани худро гӯш кунед ва агар шумо дард ҳис кунед, аз ҳад зиёд машқ накунед.