Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 6: Stretch Stretch
• Усули 2 аз 6: Девор
• Усули 3 аз 6: Тӯби соҳил
• Усули 4 аз 6: шикамҳо
• Усули 5 аз 6: Ҷисми болоӣ
• Усули 6 аз 6: Машқи тахта
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Вақте ки шумо як намуди нави варзишро оғоз мекунед, яке аз аввалин корҳое, ки шумо бояд анҷом диҳед, ин аст, ки худро дар шакли дурусти ҷисмонӣ ба даст оред. Ҳар як варзиш гурӯҳҳои мушакҳои худро истифода мебарад, қисмҳои гуногуни баданро дароз мекунад, ки ин зарурати истифодаи машқҳои гуногунро барои шакл гирифтан нишон медиҳад. Савораи асп истисно нест. Дар ҳоле ки ба ҳама бовар доранд, ки асп ҳама корро мекунад, ҳар касе, ки савор мешавад, медонад, ки савораи хуб бояд варзишӣ бошад, аспсаворӣ фитнеси зиёдро талаб мекунад. Ҳангоми аспсаворӣ одатан гурӯҳҳои мушакҳои зерин ҷалб карда мешаванд: китфҳо, трицепсҳо / бицепсҳо, шикамҳо, пуштҳо, рони дохилӣ ва берунӣ ва доруи гӯсола. Инҳоянд чанд машқҳое, ки шумо метавонед ҳар рӯз барои дароз кардан, мустаҳкам кардан ва оҳанги мушакҳои худ анҷом диҳед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 6: Stretch Stretch

1. 1 Дар зинаи зинапоя истед. Агар шумо нардбон надошта бошед, шумо метавонед тренер ё зинапояро истифода баред.
2. 2 Дар зинаи наздиктарин ба фарш истед, афтидан аз нардбон шуморо шакл намегирад. Рангро кашед. Ҳоло, ки ҳанӯз ҳам ба рельс нигоҳ дошта истодаед, тавозуни худро нигоҳ доред ва танҳо ба тӯбҳои пойҳоятон ба зина такя кунед.
3. 3 Оҳиста -оҳиста пошнаи худро кашед, то даме ки шумо дар гӯсолаҳои худ дароз кашед. Оё ин ба шумо аҷиб менамояд? Ин машқ кори пиёдагардро дар стрепҳо дубора барқарор мекунад, мавқеъ ва тавозуни шуморо беҳтар мекунад. 10 сония интизор шавед.
4. 4 Ҳоло кӯшиш кунед, ки рельсро раҳо кунед, барои ин амалия лозим аст. Кӯшиш кунед то даме ки шумо тавозунро дар давоми 2 сония, сипас 5 -ро ба даст оред ва сипас тадриҷан вақти худро зиёд кунед.

Усули 2 аз 6: Девор

1. 1 Ин як варианти машқи зинапоя аст. Ба ягон девори хонаи худ биравед ва пои худро бо қадами тақрибан аз 1/2 то 3/4 қадами воқеии пои паланг гузоред.
2. 2 Пойи худро ба мавқеи шина бардоред.
3. 3 Онро 3 сония нигоҳ доред ва сипас онро ба девор фуроред.
4. 4 5 маротиба такрор кунед. Вақте ки маҳорат беҳтар мешавад, дарозии бардошти пой ва шумораи такрори машқро зиёд кунед.

Усули 3 аз 6: Тӯби соҳил

1. 1 Ҳар як тӯби резиниро бо диаметри на камтар аз 30 см гиред.
2. 2 Дар курсии сахт нишинед, ки ба шумо имкон медиҳад пойҳои худро дар кунҷи рости ошёна ҷойгир кунед.
3. 3 Ба канори курсӣ ҳаракат кунед, то хучҳои худро раҳо кунед ва тӯбро дар байни зонуҳоятон печонед.
4. 4 Тӯбро бо зонуҳо ғарқ кунед, 15 сония интизор шавед, раҳо кунед. Инро якчанд маротиба дар як рӯз анҷом диҳед, то даме ки шумо якбора 15 такрор кунед, пас ба 20, сипас ба 30 ва ғайра равед.
5. 5 Ин як роҳи олии такмил додани малакаҳои назорати хуч аст. Дар ин ҳолат, мушакҳои рони дарунӣ насос карда мешаванд. Дар толори варзишӣ шумо метавонед тренажерҳои махсусро барои насоси шабеҳ истифода баред. Бисёре аз аспсаворон, ки маҷбур буданд аз саворшавӣ танаффус гиранд, мефаҳманд, ки ҳангоми насоси ронҳои дохилии худ, онҳо баъдан худро беҳтар ҳис мекунанд ва ҳангоми дубора савор шудан аз дард пешгирӣ мекунанд.

Усули 4 аз 6: шикамҳо

1. 1 Савораи хуб кори шикамро дар бар мегирад. Шумо бояд абзори худро барои мувозинат истифода баред ва дар ҳолати зарурӣ бо пойҳои худ кашед.
2. 2 Агар шикамҳо заиф бошанд, онро бо машқҳои гуногуни шикам дар як рӯз 2-3 дақиқа 5 дақиқа насос диҳед.
   • Машқҳо дар бадан бо истифода аз тӯби гимнастикӣ то 20% самараноктаранд.

Усули 5 аз 6: Ҷисми болоӣ

1. 1 Ҳангоми аспсаворӣ тамоми бадан бояд дар ҳолати хуб бошад. Аз машқҳои бадани боло даст накашед. Бисёре аз ронандагони касбӣ маҷмӯи гантелҳо доранд, ки онҳо дар як рӯз чанд маротиба иҷро мекунанд, аммо шумо инчунин метавонед бо аспи худ машқ карда, бадани болоии худро машқ кунед.
2. 2 Аспи худро бо скрепер массаж кунед. Сатилҳои об ва алафро худатон биёред. Корҳои дигарро дар устохона анҷом диҳед, дӯкон ё падлӯро тоза кунед, аробачаро истифода баред. Ҳамаи ин машғулиятҳои марбут ба асп ҳамчун машқ хизмат мекунанд ва устохонаро толори варзишии ройгон мегардонанд.
3. 3 Барои дигар машқҳои мустаҳкамкунии бадани болоӣ, кӯшиш кунед, ки лассо барзаговҳоро аз асп, гуштингирӣ ва пойгаи баррел кашед.

Усули 6 аз 6: Машқи тахта

1. 1 Ин як машқи йога аст, аммо он кори бузургест барои мустаҳкам кардани мушакҳои асосии шумо. Мавқеи такондиҳандаро гиред, аммо ба ҷои дар кафи даст нишастан, ба пешони худ такя кунед.
2. 2 Худро боло бардоред, то ки танҳо тӯбҳои пойҳо ва пешони шумо ба фарш бирасанд. Мушакҳои худро мустаҳкам кунед.
3. 3 15 сония нигоҳ доред, 15 маротиба дар як рӯз такрор кунед. Шумо метавонед як версияи тағирёфтаи машқро ҳангоми фавран дар ҳолати боло будан ва нигоҳ доштани он истифода баред.
4. 4 Кӯшиш кунед, ки машқро ҳангоми нишастан дар пушти асп иҷро кунед, барои роҳати асп ва бароҳати худи шумо, гардани онро нигоҳ доред. Дастҳо ба шумо дар мувозинат дар асп тақрибан 20 сония кӯмак мекунанд.
   • Он инчунин қафои болоиро мустаҳкам мекунад. Пас аз машқ шумо метавонед дар зина мавқеи муқаррарӣ гиред.
   • Он инчунин ба онҳое, ки ба ҷаҳидан ба асп омодагӣ мегиранд, кӯмак мекунад.

Маслиҳатҳо

• Барои рад кардани иддаои одамони нодон, ки асп ҳама корро ҳангоми савор мекунад, дар бораи як таҷриба фикр кунед. Савора мониторҳои дилро гузошта, ба асп савор шуд, шавҳараш монитор дошт. Набзи муқаррарии дили вай 48-54 таппиш буд (ки паст буд). Ҳангоми бо суръати баланд ҳаракат кардан, суръати дил ба 75 зад. Дар трот 120 зарба ва дар давидан - 140. Асп савор кардан як машқи аэробӣ барои савор аст. Аз ин рӯ, изҳороти бемаънии одамони касбиро нодида гиред. Агар шумо бояд ба чунин одамон (дӯстон, ҳамсар, волидон) тоқат кунед, барои онҳо аспе гиред ва онҳоро дар саросари майдон давр занед. Одатан ин нодононро фавран ислоҳ мекунад.
• Ягона роҳи воқеии шакл гирифтан ва савораи хуб шудан савор шудан аст. Доштани мушакҳои қавӣ танҳо нисфи ҷанг аст, омӯзонидани майна, чашм, тавозун ва назорати бадан дар махлуқи ҳаракаткунанда низ муҳим аст. Агар шумо ин машқҳоро ба таври мунтазам нагиред, шумо дар ҳолати беҳтарин савор намешавед.
• Савораи асп кори осон нест. Агар шумо дар шакли худ набошед, шумо ба осонӣ хаста мешавед, ки ин бехатариро коҳиш медиҳад. Аз омӯзиши аэробика даст накашед.
• Ҳангоми савор шудан ба аспи худ дароз кашед. Ин бояд ба қувват ва қувват кӯмак кунад.
• Пойҳо бояд қавӣ бошанд. Онҳо шуморо дар асп нигоҳ медоранд.
• Ҳамеша пеш аз савор шудан гарм кунед. Гирифтан ва гарм кардан ҳадафҳои гуногун доранд. Гармшавӣ мушакҳоро омода месозад ва гардиши хунро барои онҳо меафзояд.
  • Таҳқиқот нишон доданд, ки дарозкунии ғайрифаъол пеш аз машқ метавонад боиси аз даст додани устуворӣ ва қувват гардад. Агар ба шумо дароз кардан лозим ояд, бо дарозии рони дохилии динамикӣ гарм кунед.
• Ҳеҷ гоҳ фикр накунед, ки асп ҳама корро мекунад. Гарм кардан бо шӯстан, тафтиши нугҳо. Ҳамаи ин ҳам як тамоюл аст.
• Дароз кунед! Ҳамеша пеш аз ва баъд аз машқ дароз кунед. Вақтро барои гарм кардан ва хунук кардан сарф кунед. Мушкилиро нигоҳ доред ва бо сахтӣ мубориза баред. Тамоми дарозкуниро оҳиста ва бодиққат иҷро кунед.

Огоҳӣ

• Аспҳо бо бегонагон пешгӯинашаванда рафтор мекунанд ва метавонанд хатарнок бошанд. Бо онҳо эҳтиёт бошед.
• Аспҳо метавонанд хеле шармгин бошанд. Ҳангоми кор бо онҳо кӯшиш кунед, ки ҳаракатҳои ногаҳонӣ накунед, асп метарсад ва барои одамони наздик хатарнок мешавад.