Чӣ тавр сабукии мушакҳоро нишон диҳед

Мундариҷа

Қадамҳо
Усули 1 аз 5: Машқҳои бицепс
Усули 2 аз 5: Машқҳои трицепс
Усули 3 аз 5: Машқҳои китф
Усули 4 аз 5: Кор дар релефи болоии бадан
Усули 5 аз 5: Парҳези худро тағир диҳед
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ
Ба шумо чӣ лозим

Шумо метавонед бо тағир додани парҳези худ ва тарзи машқ ба ҳадаф гирифтани мушакҳои дасту китфи шумо тавсифи мушакҳоро дар дастҳоятон ба даст оред. Барои дар расм бо либоси остин монанд шудан, шумо бояд омода бошед, ки ҳаёти худро ба таври зерин тағир диҳед, то дар ояндаи наздик сабукии мушакҳои дастонатонро ба даст оред.

Қадамҳо

Усули 1 аз 5: Машқҳои бицепс

1 Curls консентратсия кунед. Пойҳояш каме аз ҳамдигар дар курсӣ ё тахта нишинед. Дар даст гантел гиред, ки бо он шумо кор хоҳед кард. Ба пеш такя кунед, то оринҷи дасте, ки гантел дорад, дар сатҳи зону бошад (аммо на дар болои он). Оҳиста дастатонро ба фарш паст кунед ва сипас ба китфи худ бардоред.Маҷмӯи 10 такрорро иҷро кунед. Ин машқро бо ду даст иҷро кунед.
2 Маргҳои амудиро иҷро кунед. Рост бархезед ва ду гантел гиред, ки яке дар ҳар даст аст. Гантелҳоро дар назди худ, ба паҳлӯҳои худ параллел нигоҳ доред. Оринҷҳои худро хам карда, гантелҳоро ба сандуқи худ баланд кунед. Дар айни замон, гантелҳоро ба якдигар параллел нигоҳ доред, ки ба инсулт бо ду каланд тақлид кунед. Оҳиста -оҳиста гантелҳоро ба сӯи камари худ паст кунед ва 10 маротиба такрор кунед.
3 Дар экспантер машқҳои biceps кунед. Бо пойҳояш дар паҳнои китф истода, як экспантер дар зери пои шумо. Ҳарду дастони экспансерро бо дастҳои худ гиред ва оҳиста онро ба китфи худ бардоред. Бо кам кардани дарозии васеъкунанда дастҳоятонро паст кунед.
4 Бо гантелҳо машқҳои болға кунед. Ба ҳар як даст гантел гиред ва рост истед. Гантелҳоро мисли болға нигоҳ доред. Дасти худро хам карда, гантелҳоро ба китфи худ баланд кунед. Нуги гантелҳо бояд ба боло ва поён равона карда шаванд. Оҳиста дасти худро дароз кунед (тавре, ки гӯё шумо бо як болға бо болға дар оҳиста оҳиста мезанед) ва сипас дубора гантелҳоро ба китфатон мебардоред. Дар як маҷмӯа 10 маротиба такрор кунед.

Усули 2 аз 5: Машқҳои трицепс

1 Такрори курсӣ кунед. Дар ин машқ ба шумо лозим аст, ки дастҳоятонро ба як скамей ва пойҳои худро ба ҷои дигар гузоред. Бадани шумо мисли пули байни ду мағоза аст. Пас аз рӯ ба боло шудан, дастҳоятонро аз сатҳи тахтача поёнтар кунед ва сипас худро ба ҳолати аввала тела диҳед. Барои зиёд кардани душвории машқ, таконҳоро бо вазн дар пойҳоятон иҷро кунед.
2 Дастҳои худро бо гантелҳо қафо рост кунед, дар нишебӣ истода. Як зону дар курсӣ гиред. Дастатонро ба ҳамон тараф дар муқобили курсӣ гузоред. Бо пои дуюм, рост, шумо бояд дар рӯи замин истед ва бо дасти дигар гантелро нигоҳ доред. Даст бо гантелҳо, дар оринҷ дар кунҷи 90 дараҷа хам кунед. Сипас дастатонро ба қафо кашед. Оҳиста бозуи худро ба кунҷи аввалаи худ дар кунҷи 90 дараҷа баргардонед. 10 такрор кунед.
3 Бо фишори танг бо такон машқ кунед. Мавқеи майлро ишғол кунед. Дастҳоятонро тавре гузоред, ки ангуштони калон ва ангуштонатон алмос созанд. Бо дастҳои худ оҳиста аз фарш берун кунед ва ба мавқеи аввала баргардед. Ҳангоми иҷрои ин тарз, оринҷҳои худро ба бадан наздиктар нигоҳ доред, то ба ҷои мушакҳои пекторалӣ трицепсро бор кунед. Барои кам кардани душвории машқ, ба зону нишинед ё дастҳоятонро ба сатҳи уфуқӣ гузоред.
4 Дар тӯби гимнастикӣ матбуоти фаронсавиро иҷро кунед. Дар пушти худ дар тӯби гимнастикӣ хобед. Дастҳои худро дароз кунед; дар ҳар даст гантел. Гантелҳоро оҳиста боло кунед, то ки онҳо ба пешонии шумо параллел бошанд, пас гантелҳоро бозпас ба дастҳои дарозшуда паст кунед. Ин машқро 10 маротиба такрор кунед.

Усули 3 аз 5: Машқҳои китф

1 Дастҳои худро ба паҳлӯ дароз кунед. Дар ин машқ, шумо дельтаҳои худро кор карда, намуди дастҳо ва пушти болоии худро беҳтар мекунед. Рост истед ва дар ҳар як даст гантел гиред. Каме нишинед ва дастҳоятонро каме дароз кунед, то ангуштони хурд ба кулчақакҳои гантел наздик шаванд. Дастҳои худро ба паҳлӯҳо ва боло паҳн кунед (мисли болҳо). Оҳиста дастҳоятонро ба ҳолати аввала поин кунед ва машқро такрор кунед.
2 Маргҳои амудиро иҷро кунед. Бо пойҳои худ то паҳнои китф истода истед. Экспантер бояд зери пои шумо бошад. Экспандерро бо ду дастатон дар пеш нигоҳ доред ва оринҷҳои худро ба паҳлӯяш мисли паҳлавонӣ кашед, экспансерро ба сандуқи худ кашед. Оҳиста -оҳиста дастҳоятонро поён кунед ва машқро такрор кунед.
3 Қаторҳои амудиро бо гантелҳо иҷро кунед. Дар ҳар як даст гантел гиред ва пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед. Оринҷҳои худро хам кунед ва гантелҳоро ба сӯи китфони худ бардошта, вазнро бевосита аз болои саратон бардоред. Оҳиста -оҳиста гантелҳоро ба китфони худ фуроварда, машқро такрор кунед.
4 Машқи матбуоти Арнольдро иҷро кунед. Дар як курсӣ бо ду гантел нишинед. Бе оринҷҳояш ба тан ё пои худ фишор надода, оринҷҳои худро хам кунед ва гантелҳоро аз сатҳи китф баланд кунед. Фишорро оҳиста холӣ кунед ва гантелҳоро поён кунед, то ки онҳо ба зонуҳои шумо параллел бошанд.

Усули 4 аз 5: Кор дар релефи болоии бадан

1 Дар тӯби гимнастикӣ машқи гардиши меҳварӣ кунед. Дар ин машқ ба шумо лозим аст, ки ноқилҳои худро ба як тӯби гимнастикӣ гузоред ва дастҳоятонро дар як доира ангушт занед, дар атрофи он ҳаракат кунед. Ин машқ на танҳо ба мушакҳои камарбанди болоӣ машғул мешавад, балки ба мустаҳкам кардани мушакҳои шикам низ мусоидат мекунад.
2 Як машқи канори Пилатес кунед. Дар паҳлӯи худ хобед, то ҷисми шумо ба фарш перпендикуляр бошад. Оҳиста -оҳиста тела диҳед ва бо дасти худ то ҳадди имкон ҷисми дарозшударо дастгирӣ кунед. Инро аз ҳар тараф кунед. Илова ба сохтани мушакҳо дар дастҳо ва китфҳо, шумо инчунин қафо ва шиками худро мустаҳкам хоҳед кард.
3 Пуштиҳои стандартиро иҷро кунед. Пушк ба сина, дастҳо ва китфҳо сабукии хуб мебахшад. Ва ҳама ба шарофати як машқ. Дар шиками худ дурӯғ гӯед ва бо дастҳоятон аз пойҳоятон истода фаршро тела диҳед. Оҳиста худро ба фарш фароред, то дастҳоятон дар кунҷи 90 дараҷа хам шаванд. Машқро такрор кунед; агар машқ хеле душвор бошад, ба зону нишинед ва аз ҷӯробҳои худ такя накунед, балки аз зонуҳоятон.

Усули 5 аз 5: Парҳези худро тағир диҳед

1 Истеъмоли шакарро кам кунед. Мисли ҳама маҳсулоти хӯрокворӣ, шакар як энергияи холӣ аст ва аз маводи ғизоӣ маҳрум аст ва ба шумо ҷуз калорияҳо намедиҳад. Дар натиҷа, шумо фарбеҳ мешавед, оҳанги мушакҳоро гум мекунед ва хоби худро ҳис мекунед. То ҳадди имкон, аз шакар, ки дар тортҳо, хӯрокҳои носолим ва маҳсулоти нонпазӣ мавҷуд аст, худдорӣ намоед. Онро бо шакар солим иваз кунед - шакаре, ки дар меваҳо мавҷуд аст.
- Шумо набояд якбора шакарро тарк кунед, зеро фавран аз нав сохтани парҳези худ хеле душвор аст. Ба ҷои ин, истеъмоли ҳаррӯзаи шакарро оҳиста -оҳиста кам кунед. Як рӯз даст кашидан аз як чиз сар кунед, ба монанди содаи хӯроки нисфирӯзӣ ё шириниҳое, ки шумо мехӯред.
- Агар шумо воқеан ширинӣ орзу кунед, андаке бихӯред, аммо ҳатман ба он меваи тару тоза илова кунед. Дар ниҳоят, шумо метавонед танҳо бо мева ба даст оред ва хоҳиши шириниҳо надоред.
2 Равғани тофта нахӯред. Мисли шакар коркардшуда, равғани тофта дорои калорияҳои баланд ва дар таркиби ғизоӣ кам аст. Бо шарофати тадқиқоти охирин, бисёр маҳсулот дар бастаҳои онҳо бо равғани тофта қайд карда шудаанд. Ба шарофати ин, шумо метавонед истеъмоли равғанҳои тофтаро кам кунед ва онҳоро бо равғанҳои дар равғани кокос, чормағз ва авокадо мавҷудбуда иваз кунед.
- Агар парҳези шумо дорои миқдори зиёди равғанҳои серғизо бошад, ба шумо лозим нест, ки онҳоро пурра хориҷ кунед. Ба ҷои ин, истеъмоли ҳаррӯзаи худро ҳар ҳафта каме кам кунед, то даме ки шумо равғани тофташударо аз парҳези худ комилан хориҷ кунед.
- Хӯрокҳоеро аз қабили равғани моҳӣ бихӯред, то ба бадани шумо дар гирифтани кислотаҳои равғании омега 3, як намуди махсуси равған, ки барои афзоиши мушакҳо муҳим аст, бихӯред.
3 Истеъмоли натрийро кам кунед. Агар шумо дар парҳези худ намаки зиёд дошта бошед, он метавонад боиси варам ва мушкилоти фишори хун, аз ҷумла чизҳои дигар гардад. Шумо аз хӯрокҳои дорои натрийи кам энергия мегиред. Ғизоҳои шӯр ва равғанин нахӯред - ин сабаби асосии зиёд шудани натрий дар бадан аст.
4 Бештар мева ва сабзавот бихӯред. Гарчанде ки ин метавонад мисли як рекорди шадид садо диҳад, мева ва сабзавоти тару тоза ғизоҳои гуногунанд, ки равғанро месӯзонанд ва ба афзоиши мушакҳо таъсир мерасонанд. Мева ва сабзавот дорои нахи бештар ва маводи ғизоӣ мебошанд. Ба шарофати ин, пас аз онҳо, шумо худро нисбат ба табақи пур аз хӯрокҳои бароҳат бештар ҳис мекунед. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз ҳадди аққал 1-2 коса мева ва сабзавот бихӯред. Мева ва сабзавоти дурахшонро ҷустуҷӯ кунед, зеро онҳо дорои моддаҳои ғизоӣ мебошанд.
- Сабзавотҳо ба монанди қалъа, спанак, брокколи, сабзӣ ва бодинҷон барои сӯхтани равған ва ба даст овардани массаи мушакҳо беҳтаринанд.
- Ҳангоми ба даст овардани сабукии мушакҳо, кабудӣ, анор, себ, банан ва сиёҳ беҳтарин аст.

Маслиҳатҳо

Релефи мушакҳо фавран пайдо намешавад. Умуман, тақрибан шаш ҳафта лозим мешавад, то тағироти аввал дар андоза ва шакли мушакҳо намоён шаванд.
Йога ҳамчун варианти мустаҳкам кардани дастҳоятонро баррасӣ кунед.Ҳар гуна мавқеъе, ки дар он шумо бояд худро дар даст ё бо дасти худ нигоҳ доред, то ба ҷозиба муқобилат кунед, дасти шуморо сабукӣ мебахшад. Йога баръакси контраксияҳои консентратӣ ва эксцентрикии мушакҳо, ки қобилияти таркандаро инкишоф медиҳанд, қувваи изометриро инкишоф медиҳад, ки устувории шуморо афзун мекунад.