Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Омӯзиши фосилавӣ
• Усули 2 аз 3: кашидан
• Усули 3 аз 3: Омӯзиши қавӣ
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Новобаста аз он ки шумо шурӯъкунандаед ё давандаи ботаҷриба ҳастед, эҳтимол дорад, ки шумо истодагарӣ ва суръати корро беҳтар кардан мехоҳед. Роҳҳои зиёде барои ин кор вуҷуд доранд, аммо маъмултарин машқҳо, омӯзиши фосилавӣ ва омӯзиши қувват мебошанд. Бо сабр ва меҳнатдӯстӣ шумо метавонед дар тӯли якчанд моҳ рекорди давиданатонро шикастед!

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Омӯзиши фосилавӣ

1. 1 Машқи худро оғоз кунед. Бо пиёда рафтан ё давидан оҳиста дар ҷои панҷ дақиқа гарм шавед. Ин мушакҳои шуморо ҳавасманд мекунад ва пойҳои худро дароз мекунад, то ба омӯзиши фосилавии шумо омода шавад. Омӯзиши фосилавӣ ба бадан мефаҳмонад, ки оксигенро самараноктар истифода бурда, суръати давидан ва истодагарии умумиро беҳтар мекунад.
2. 2 Понздаҳ дақиқа бо суръати миёна давед. Суръат набояд аз ҳад зиёд шадид бошад, аммо он бояд ба афзоиши суръати дил оварда расонад. Кӯшиш кунед, ки 70-80% суръати зудтарини худро диҳед.
   • Инро аз ҳад зиёд накунед. Ин қисми машқ набояд хаста шавад. Беҳтар аст, ки набзи дилатонро суръат бахшед, то ки бадан оксигенро самараноктар ҷаббида гирад.
3. 3 Сессияи омӯзиши фосилавиро оғоз кунед. Ин қисми машқест, ки барои кӯмак ба таҳкими устуворӣ ва сохтани мушакҳо пешбинӣ шудааст. Як дақиқа бо суръати ҳадди аксар давида, барои баланд бардоштани суръати дил ва хастагии мушакҳо сахт меҳнат кунед. Сипас ба пиёда ду дақиқа гузаред, то мушакҳо хунук шаванд.
   • Дар давоми як дақиқаи давидан ҳама чизро диҳед. Омӯзиши фосилавӣ хуб кор нахоҳад кард, агар шумо мушакҳои худро пурра хаста накунед. Инро "ворид шудан ба минтақаи анаэробӣ" меноманд ё машқро то даме ки шумо аслан ба нафаскашӣ оғоз мекунед, меноманд.
   • Кӯшиш кунед, ки вақтро ҷудо кунед, то шумо дақиқ як дақиқа давида ва дар давоми ду дақиқа истироҳат кунед. Истифодаи замимаи вақтсанҷ дар телефони худ ё харидани сониясанҷ муфид хоҳад буд.
4. 4 Равандро чор маротиба такрор кунед. Дар маҷмӯъ, машқ бояд 12 дақиқа гузарад. Ин каме ба назар мерасад, аммо дар охири дақиқаи дувоздаҳум шумо бояд комилан хаста шавед. Дар акси ҳол, шумо ҳангоми давидан беҳтарин чизи худро сарф накардед.
   • Такрорҳо муҳиманд, зеро онҳо баданро оксигенро самараноктар азхуд мекунанд. Бо гузашти вақт, қобилияти бадан барои оксиген кардани хун меафзояд. Чӣ қадаре ки оксиген дар хуни шумо баландтар бошад, шумо ҳамон қадар душвортар ва тезтар давида метавонед!
5. 5 Хунук шудан. Панҷ дақиқаи дигар пиёда равед ва суръати худро барои дароз кардани мушакҳои худ нигоҳ доред, аммо барои мӯътадил кардани суръати дилатон ба қадри кофӣ суст. Дар ин лаҳза, шумо бояд барои чунин як машқи кӯтоҳ хаста шавед. Дар акси ҳол, шумо бояд ҳангоми омӯзиши фосилавӣ набзи дилатонро зиёд кунед.
6. 6 Дар ҳадаф монед. Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал як маротиба дар як ҳафта омӯзиши фосилавӣ гузаронед. Бо вуҷуди ин, дар ҳеҷ сурат набояд онҳоро дар тӯли даҳ рӯз зиёда аз ду маротиба иҷро кунед, вагарна шумо метавонед ба худ зарар расонед. Пас аз чанд ҳафтаи омӯзиши фосилавӣ, раванди бо мурури замон кам кардани вақти истироҳати худро ба ҷои ду дақиқа ба як дақиқа душвор созед.
   • Ҳангоми машқи муқаррарии давидан, ҳар ҳафта ба вақти муқаррарии худ панҷ дақиқа илова кунед. Ин оҳиста -оҳиста вақти машқи шуморо зиёд мекунад ва тадриҷан иҷрои шуморо беҳтар мекунад. Агар панҷ дақиқа аз ҳад зиёд бошад, бо илова кардани як дақиқа ба машқи стандартии ҳарҳафтаинаи худ оғоз кунед.
7. 7 Пешрафти худро пайгирӣ кунед. Вақти худро дар машқҳои мунтазами давидан пайгирӣ кунед ва дар журнал барои исботи ҷисмонии пешрафти худ сабт кунед. Боз як роҳи хуби пайгирии пешрафти шумо ин давидан ба қадри имкон бо суръати максималӣ ва сипас сабт кардани масофа ва вақт мебошад. Пас аз чанд ҳафтаи омӯзиши фосилавӣ, шумо метавонед масофаҳоро аз пештара тезтар ва дуртар давед.
   • Агар шумо барои давидан ба масофаи 5 км тамрин карда истода бошед, ҳар чанд ҳафта аз машқи муқаррарӣ танаффус гиред ва 5 километрро пурра давед. Журналро нигоҳ доред ва вақти кории худро сабт кунед. Пас аз чанд ҳафтаи омӯзиши фосилавӣ, шумо беҳбудиҳоро мушоҳида мекунед.
   • Бисёр барномаҳои муфид барои телефон мавҷуданд, ки метавонанд ба шумо дар пайгирии масофа ва вақт кумак кунанд. Агар шумо нахоҳед, ки бо телефони худ кор кунед, сониясанҷ харед, то вақтро пайгирӣ кунед ва масофаро дақиқ чен кунед.
   МАСЛИХАТИ МУТАХАССИС

   

   Тайлер Курвилл

   
   
   Давандаи касбӣ Тайлер Курвилл сафири бренди Salomon Running аст. Дар 10 марафони ултра -марафонӣ ва кӯҳӣ дар ИМА ва Непал иштирок кардааст. Соли 2018 дар марафони Crystal Mountain ғолиб омад.

   Тайлер Курвилл
   Давандаи касбӣ

   Тайлер Кервилл, давандаи ултрамарафон ва давандаи кӯҳ, илова мекунад: «Сарфи назар аз он ки давраҳои аввал давидан барои ҳар як шахс воқеан душвор аст, ин як намуди варзишест, ки имконпазир аст. Шумо метавонед пайгирӣ кунед, ки як моҳ пеш чӣ қадар давида будед, суръати шумо чӣ гуна буд, он чӣ эҳсос мекард ва чанд маротиба шумо бояд боло ва поён қадам занед. Агар шумо ин нишондиҳандаҳоро қайд кунед, шумо метавонед пешрафти худро ба осонӣ пайгирӣ кунед. "

Усули 2 аз 3: кашидан

1. 1 Пеш аз давидан дароз кунед. Пеш аз оғози машқ истироҳат кардани мушакҳо хеле муҳим аст. Ин ҷароҳатро пешгирӣ мекунад ва хатари варамҳоро ҳангоми давидан коҳиш медиҳад.
   • Якчанд шушҳои пиёда кунед. Бо пои рости худ як қадами калон ба пеш гузоред, то пои чапи шумо хеле қафо монад. Поён шавед, то рони рости шумо ба фарш параллел бошад. Боварӣ ҳосил кунед, ки зонуи чапи шумо ба замин намерасад ва зонуи рости шумо аз пойи рости шумо болотар аст! Машқро бо пои чапи худ такрор кунед ва дар ҳар як пояш даҳ шуш кунед.
2. 2 Чанд зарба занед. Ба як объекти устувор, ба монанди курсӣ, гиред. Дар як пояш истед ва пои дигарро ба пеш ва пас гардонед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳаракати пурраи худро иҷро кунед. Ба ибораи дигар, пои худро ба баландии бароҳат бардоред ва сипас то ҳадди имкон аз паси худ дароз кунед. Машқро бо ду пой такрор кунед.
   • Пойҳои худро ба таври тасодуфӣ такон надиҳед, вагарна захмӣ шудан мумкин аст. Кӯшиш кунед, ки пойҳои худро бо ҳаракатҳои ҳамвор ва назоратшаванда ларзонед.
3. 3 Пас аз давидан дароз кунед. Ҳатто агар шумо аз давидан хаста шавед, дароз кардан муҳим аст, то мушакҳои шумо танг нашаванд.
   • Ҳангоми истода истода чоргонаи худро дароз кунед. Бо пойҳои худ якҷоя истед. Пои чапи худро ба қафо гузошта, онро бо дасти чапи худ гирифта, пои худро сахт пахш кунед. Пойро бо дасти худ зер кунед, аммо эҳтиёт шавед, ки онро аз ҳад нагузаронед.
4. 4 Ду маҷмӯи дарозии гӯсолаи истода. Ба девор рӯ ба рӯ истода, кафи худро дар сатҳи сандуқи он пахш кунед. Туби пои чапи худро ба девор бо пошнаи чапи худ дар замин пахш кунед. Оҳиста ба девор такя кунед, аммо кӯшиш кунед, ки пои худро аз ҳад зиёд дароз накунед. Бо пои рости худ такрор кунед.

Усули 3 аз 3: Омӯзиши қавӣ

1. 1 Ҳафтае се маротиба ба толори варзишӣ равед. Агар шумо барои сохтани мушакҳо дар толори варзишӣ вақт сарф накунед, шумо хатари ҷароҳат ё плато доред. Ин маънои онро дорад, ки шумо дар тӯли муддати тӯлонӣ беҳбудиеро нахоҳед дид, гарчанде ки шумо сахттар ва сахттар машқ мекунед.
2. 2 Баъзе нишастҳои гантелиро иҷро кунед. Баъзе гантелҳои нисбатан сабукро интихоб кунед. Пойҳоятонро ба андозаи китф дароз кунед ва ангуштони худро ба пеш нишон диҳед. Гантелҳоро дар дасти худ дар паҳлӯяш нигоҳ доред. Бе зонуҳояшро паси ангуштони худ нагиред ва пушти тани худро ба қафо кашед. Баъзе такрорҳо кунед.
3. 3 Тахта созед. Дар рӯи замин ё бистари йога хобед. Дастҳои худро мустақиман зери китфи худ гузоред. Пушт ва гарданатонро рост кунед ва бо бадани худ хати рост созед. Ин мавқеъро як дақиқа нигоҳ доред ва сипас истироҳат кунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки пушти худро рост нигоҳ доред - нагузоред, ки пои шумо ба бистар равад, вагарна шумо метавонед пушти худро захмдор кунед.
4. 4 Як силсила таконҳоро иҷро кунед. Дар рӯи замин ё бистари йога хобед. Дастҳоятонро ба фарш дар паҳлӯи бағалҳои худ гузоред, кафҳоро ба поён. Танҳо бо дасти худ аз фарш бархезед ва ба мавқеи тахта зарба занед. Бо дастонатонро пурра дароз карда, худро боз поён фуроред, то қафаси қабурғаи шумо танҳо дар болои бистар бошад. Бо дароз кардани дастҳоятон ба мавқеи тахта баргардед.
   • Пуштро рост нигоҳ доред, то осеб нарасонед.
   • Агар ба шумо машқҳои стандартӣ душвор бошад, техникаи худро тағир диҳед. Ба ҷои он ки пойҳоятонро ба замин гузоред, зонуҳоятонро ба замин гузоред ва пойҳои худро кашед.

Маслиҳатҳо

• Гӯш кардани мусиқӣ ҳангоми давидан метавонад ба шумо дар бораи хастагӣ фаромӯш кунад.
• Сабр кун. Ба аз ҳад зиёд сар кардан - ҷароҳат пешгирӣ карда намешавад. Давандаи сабр метавонад чанд ҳафта беҳбудиҳоро набинад, аммо вақте ки онҳоро мебинад, ин беҳбудиҳо аз байн намераванд.
• Қадамҳои дароз кашед. Ҳангоми давидан ҳамеша пушти худро ба пеш нигоҳ дошта, аз бинии худ нафас гиред.

Огоҳӣ

• Пеш аз оғози барномаи нави машқ ҳамеша бо духтур маслиҳат кунед.