Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 3: Ҷойгоҳи хобро интихоб кунед
• Қисми 2 аз 3: Бистарҳои худро омода кунед
• Қисми 3 аз 3: Хоби худро бароҳат созед

Хоб бо дарди гардан метавонад тоқатфарсо ва ногувор бошад. Бо вуҷуди ин, муҳофизат кардани гардан ва сабук кардани дард дар ихтиёри шумост! Бо интихоби мавқеи хоб, ки гардани шуморо дастгирӣ мекунад ва дардро ором мекунад, оғоз кунед. Сипас катҳои бароҳатро интихоб кунед ва хонаи хобатонро бароҳат созед, то ки шумо сарфи назар аз дарди гарданатон оромона хоб равед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Ҷойгоҳи хобро интихоб кунед

1. 1 Дар пушти худ хоб кунед, то дастгирии гарданро таъмин кунед. Ин мавқеи бадан ба шумо имкон медиҳад, ки гарданро бо сутунмӯҳра нигоҳ доред ва тамоми баданро дастгирӣ кунед. Ин гардани шуморо дар як ҳолат нигоҳ медорад ва ҳангоми хоб шумо хам шудан ва ба як тараф майл карданро пешгирӣ мекунад.
   • Агар шумо хурӯс кунед, хобидан дар пушти шумо метавонад хурӯсро бадтар кунад. Кӯшиш кунед, ки дар канори худ хоб кунед.
2. 2 Барои тасаллӣ дар паҳлӯи худ хобед. Кӯшиш кунед, ки дар паҳлӯи худ хоб равед, хусусан агар ин хоби шуморо нисбат ба пушти шумо бароҳаттар кунад. Ба туфайли дастгирии ба болишт монанд, ин мавқеъ беҳтарин гарданро таъмин хоҳад кард.
   • Агар дарди гардан гардиши саратонро душвор созад, дар паҳлӯе хоб кунед, ки гарданро бе дард гардонед.
   • Агар шумо аксар вақт дарди пуштро аз сар гузаронед, фоидаи хоб дар паҳлӯи шумо боз ҳам возеҳтар хоҳад буд, зеро сутунмӯҳраи шумо табиатан ҳангоми хоб хам мешавад.
3. 3 Дар шикам хоб накунед - хоб дар ин мавқеъ боиси шиддати мушакҳои гардан мешавад. Хоб дар меъда ба гардан, пушт ва сутунмӯҳра таъсири манфӣ мерасонад. Агар шумо одатан дар шикам хобед, кӯшиш кунед, ки ба паҳлӯи худ ғелонед ё дар пушт хоб кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки болишҳоро ба ду тарафи баданатон гузоред, то ҳангоми хобидан ба шикаматон чаппа нашавед.
   • Дар либоси худ тӯбҳои теннис нагузоред, ки онҳо шуморо аз гардиш дар шикаматон нигоҳ доранд ё хуршедро бас кунанд, зеро ин дарди пуштро боз ҳам бадтар мекунад.

Қисми 2 аз 3: Бистарҳои худро омода кунед

1. 1 Болишти гардании ортопедиро истифода баред. Дар мобайни ин болиштҳо танаффус мавҷуд аст, ки дар он шумо саратонро гузошта, гардани худро каме боло бардошта метавонед. Одатан, ин болиштҳо аз кафк сохта шудаанд, ки дастгирӣ ва тасаллии хубро таъмин мекунанд.
   • Агар ба шумо маъқул набошад, ки кафки хотира шабона хеле гарм мешавад, болишти табиии латекс харед. Агар шумо ба латекс аллергия дошта бошед, болишти кафки хотираро истифода баред.
   • Дар болишҳое, ки аз пар ё орди гречӣ сохта шудаанд, аз хоб рафтан худдорӣ намоед, зеро онҳо хеле мулоим ҳастанд, то гардани шуморо ҳангоми хоб таъмин кунанд.
2. 2 Агар шумо матраси устувор дошта бошед, болишти ғафс харед. Дар болишти ғафстар хоб кунед, то он ки холигии байни сари шумо ва матрасро пур кунад. Бо ин болишт, китфҳои шумо ба бистар меафтанд ва гардани шумо бо сари худ боқӣ мемонад ва дастгирии хуб дорад.
   • Якчанд болиштро барои бароҳатӣ ва дастгирии гардан хуб пӯшед. Шумораи болиштҳоро вобаста аз он, ки шумо дар паҳлӯи худ ё дар пушти худ хобед, тағир диҳед, зеро барои бароҳат хобидани шумо шояд якчанд болишт лозим шавад.
3. 3 Агар матрасони мулоим дошта бошед, болишти тунук харед. Агар шумо матраси ортопедӣ ё кафкии хотиравӣ дошта бошед, дар болишти бориктар хоб кунед, то холигии байни сар ва матрасро пур кунед.
4. 4 Болиштҳоро хеле баланд накашед, то мушакҳои гарданатонро фишор надиҳед. Одатан, 1-2 болишт барои дастгирии кофии сар ва гардан кифоя аст. Дар болинҳои зиёд хоб накунед ва онҳоро баланд накунед, вагарна саратон ба синаатон меафтад ва гардани шумо дароз мешавад. Дар болин (ё болишт) хобида, гардан бояд ба хати табии сутунмӯҳра пайравӣ кунад.
5. 5 Барои тасаллии иловагӣ дар зери гардани худ дастмоле ё болишти хурд гузоред. Як дастмолро печонед ва дар зери гардани худ гузоред, то ҳангоми хоб беҳтар дастгирии гарданро таъмин кунед. Барои ин шумо инчунин метавонед болишти хурди роллериро истифода баред.
   • Агар шумо хавотир бошед, ки дастмол ё болишт ҳангоми хоб мавқеи худро тағир медиҳад, онро ба болишти болишт печонед.
6. 6 Агар шумо дар пушт хоб кунед, болиштро зери зонуҳоятон гузоред. Агар шумо одатан дар пушти худ хобед, болишт ё болиштро зери зону гузоред, то хобатонро осон кунад. Болишт пушти шуморо рост ва гардани шуморо рост нигоҳ медорад.
7. 7 Агар шумо хоҳед, ки дар паҳлӯи худ хоб равед, болиштро байни пои худ гузоред. Одамоне, ки дар паҳлӯяшон хобидаанд, аксар вақт мефаҳманд, ки агар дар байни пояшон болишти муқаррарӣ ё ҳомиладорӣ дошта бошанд, онҳо бароҳаттар хоб мекунанд. Болиштро бар сандуқи худ пахш кунед ва онро дар байни пойҳоятон гузоред, то ки онҳо чандир ва сутунмӯҳраатон рост бошанд.

Қисми 3 аз 3: Хоби худро бароҳат созед

1. 1 Ҳароратро дар хоб кам кунед ва онро оромтар ва ториктар кунед. Шароити хоби беҳтаринро омода кунед, то ба шумо барои истироҳат ва хоб рафтан кӯмак кунад. Чароғҳои хонаи хобатонро хомӯш кунед ва барои хомӯш кардани он тамоми кори аз дастатон меомадаро кунед. Ҳарорат дар хонаи хоб бояд сард бошад, зеро дар чунин шароит одам зудтар хоб меравад.
   • Пардаҳо ё пардаҳои худро пӯшед, то нурро хомӯш кунед ва ба бадани худ хабар диҳед, ки вақти хоб аст.
2. 2 Пеш аз хоб мушакҳои гардани худро дароз кунед. Гардани худро печонед, то мушакҳоятонро дароз кунед ва онҳоро ором кунед. Дастҳоятонро бар сари худ дароз кунед ва аз як тараф ба дигар хам шуда, китфҳо ва гарданатонро ором кунед. Ба пеш хам шуда, гардани худро ба фарш паст кунед, то мушакҳоятонро дароз кунед.
   • Пеш аз хоб чанд оҳанги мушакҳои гардани худро одат кунед, то онҳоро ором кунед ва дардро сабук кунед.
3. 3 Телефонатонро як соат пеш аз хоб дур гузоред. Вақте ки мо ба хабарҳо ё нашрияҳои шабакаҳои иҷтимоӣ дар телефони худ менигарем, аксар вақт барои дидани экрани телефон, мо беихтиёр хам шуда, гардани худро мегардонем ва ба ин васила мушакҳои онро танг мекунем. Нури кабуд аз экранҳои электронӣ метавонад истеҳсоли мелатонинро (гормонҳои ғадуди асал, танзимгари ритми сиркадӣ) қатъ кунад. Ба ҷои ин, бар бистари худ хобида, ба болишт такя кунед, то гардани худро хуб дастгирӣ кунед ва китоб хонед.
   • Барои зудтар хоб рафтан, хоб равед ва мусиқии оромро гӯш кунед. Бо ин роҳ ба шумо лозим нест, ки мушакҳои гардани худро фишор диҳед.
   • Мулоҳиза метавонад як қисми омодагӣ ба хоб бошад.
4. 4 Пеш аз хоб ба гардани худ болишти гармидиҳӣ ё компресси гарм молед. Барои ором кардани ақл ва мушакҳои худ ба минтақаи зарардида болишти гармидиҳӣ ё компресси гарм молед. Онро барои 15 дақиқа нигоҳ доред ва сипас хориҷ кунед. Барои пешгирӣ кардани сӯхтани пӯстатон ҳарорати болишти гармидиҳиро назорат кунед. Агар лозим бошад, болишти гармидиҳиро бо дастмоле печондан мумкин аст.
5. 5 Агар шумо дарди гардан дошта бошед, пеш аз хоб дардкунандаро гиред. Агар шумо аз дарди шадиди гардан хавотир бошед, пеш аз хоб як доруи дармондиҳандаро гиред. Дастурҳои истеҳсолкунандаро бодиққат риоя кунед ва ҳеҷ гоҳ аз миқдори тавсияшуда зиёдтар истеъмол накунед.
   • Агар дард хеле шадид бошад ва дар давоми якчанд шаб фурӯ наравад (ҳатто пас аз ворид кардани тағирот ва рафъи дард), ба духтур муроҷиат кунед. Вай метавонад машқҳои дарозкунӣ, терапияи физикӣ ё табобати алтернативӣ ба монанди акупунктура ё массажро барои табобати дарди гардан пешниҳод кунад.