Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 4: Машқҳои нафаскаширо иҷро кунед
• Усули 2 аз 4: Тағироти тарзи зиндагӣ
• Усули 3 аз 4: Мубориза бо мушкили нафаскашӣ
• Усули 4 аз 4: Кай бояд ба духтур муроҷиат кард
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Эҳсоси нафаскашӣ ҳам тарсу ҳарос ва ҳам стресс аст. Барои бартараф кардани ин, машқҳои нафаскаширо иҷро кунед - чуқур нафас гиред, ором шавед ва нафаси табииро барқарор кунед. Инчунин, барои беҳтар кардани нафаскашӣ тарзи ҳаёти худро тағир диҳед. Агар шумо нафаскашӣ ҳис кунед, кӯшиш кунед, ки мавқеи худро тағир диҳед, то нафаскаширо осонтар кунед. Аммо, агар шумо давра ба давра нафаскашӣ, ихтилоли изтироб ё ҳамлаҳои ваҳшатнок дошта бошед, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Машқҳои нафаскаширо иҷро кунед

1. 1 Барои чуқуртар нафас гирифтан, инро бо меъда кунед (нафаскашии шикам ё диафрагматикӣ). Дар ҳолати бароҳат хобед, сипас як дастро ба сандуқи худ ва дасти дигарро ба шиками худ гузоред. Оҳиста -оҳиста аз бинӣ нафас кашед, то шиками худро бо ҳаво пур кунед. Эҳсос кунед, ки шикам бо даст боло мешавад. Сипас оҳиста -оҳиста аз даҳон нафас кашед ва лабҳоятонро бо найча берун кашед.
   • 5-10 маротиба такрор кунед.
   • Ҳангоми ин машқ даст дар сина бояд бехаракат бошад. Танҳо шикам боло меравад.
   • Ин машқро дар як рӯз 2-3 маротиба такрор кунед ва нафаскашии шумо беҳтар мешавад.
   • Пас аз он ки шумо машқро азхуд кардед, шумо метавонед онро ҳангоми нишастан иҷро кунед. Бо гузашти вақт, шумо метавонед инро ҳангоми истодан анҷом диҳед.
2. 2 Барои ором кардани шумо нафаскаширо ҳисоб кунед. Шумо метавонед нафаскашии босуръатро суст кунед, агар ба худ ҳисоб кунед: ҳангоми нафаскашӣ нафасатонро нигоҳ доред, нафас гиред. Нафас кашед, оҳиста -оҳиста ба худатон панҷ ҳисоб кунед, сипас нафас кашед, боз ба панҷ ҳисоб кунед. Сипас нафас кашед, оҳиста то 5 ҳисоб кунед. 5 маротиба такрор кунед, то нафас ба ритми табиӣ ворид шавад.
   • Шумо метавонед бо роҳҳои гуногун ҳисоб кунед, ин муқаррарӣ аст. Масалан, агар шумо хоҳед, метавонед на ба панҷ, балки ба се ҳисоб кунед. Тавре ки ба назари шумо мувофиқ аст, иҷро кунед.
3. 3 Барои мубориза бо стресс тавассути бинии худ нафаскашии навбатиро иҷро кунед. Бо як ангушти худ як бинии худро часпонед. Сипас оҳиста -оҳиста аз бинии озод нафас кашед, то шуш пур шавад. Нафаси худро 1 сония нигоҳ доред, сипас он бинии худро часпонед ва оҳиста аз дигараш нафас гиред. Ҳоло тавассути он нафас кашед, онро пучед ва аз бинии аввал нафас кашед.
   • Барои барқарор кардани нафаскашии табиӣ 3-5 дақиқа нафаскаширо идома диҳед.
4. 4 Барои истироҳат кардан аз усули нафаскашии 4-7-8 истифода баред. Нишастед, пушти худро рост кунед, ва нӯги забонатонро ба коми болоии худ пахш кунед. Забони шумо бояд ҳамеша дар ин мавқеъ бимонад. Аз даҳони худ ҳаво хориҷ кунед, то шушҳоятонро тоза кунед. Даҳони худро пӯшед, акнун ба нафас кашидан аз бинии худ шурӯъ кунед ва дар сари худ то 4 ҳисоб кунед. Сипас нафаси худро ба 7 нигоҳ доред. Ба ҳисоби 8, ҳангоми нафаскашӣ аз ҳаво нафас гиред.
   • Давраи нафаскашии 4-7-8 -ро анҷом диҳед, то ором ва истироҳат кунед.
5. 5 Оҳиста -оҳиста ба ҳаво кашед, пас нафаскаширо ҳангоми садо барои суст кардани нафаскашии худ кашед. Оҳиста -оҳиста аз бинӣ нафас кашед, то шушатон пур шавад. Сипас, ҳангоми нафаскашӣ аз даҳони худ, садои пасти садо баланд кунед. То даме ки шушҳоятон холӣ бошад, нолиш кунед. Он метавонад ба шумо барои суст кардани нафаскашӣ ва истироҳат кӯмак кунад.
   • Якчанд ин нафасҳоро гиред, то нафаскашии шумо суст шавад ва яксон шавад.
   • Агар ба шумо маъқул бошад, ҳангоми нафас кашидан мантраи Омро бигӯед.

Усули 2 аз 4: Тағироти тарзи зиндагӣ

1. 1 Нигоҳ доред бозгашт ростнафаскашии осонтар. Ҳангоми хам шудан шушҳо фишурда мешаванд ва роҳҳои нафаскашӣ баста мешаванд, ки нафаскаширо душвор мегардонанд. Ҳангоми нишастан ва истода истода пушти худро рост кунед. Ҳамчунин, китфҳоятонро ба қафо бардоред ва манаҳи худро боло бардоред. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки озодтар нафас гиред.
   • Ба оина нигоҳ кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳолати дуруст доред. То истодагарӣ кардан рост истода ё нишаста машқ кунед.
2. 2 Агар шумо ҳангоми хоб нафаскаширо душвор ҳис кунед, тахтаи сари худро баланд кунед. Шояд шумо ҳангоми хобидан нафас кашед, хусусан шабона. Агар ин тавр шавад, болиштҳоро истифода баред ё ба таври дигар бадани болоии худро баланд кунед. Ин фишор ба шуши шуморо сабук мекунад, то шумо ҳангоми хоб беҳтар нафас гиред.
   • Шумо инчунин метавонед кӯшиш кунед, ки дар зери болини худ як кампал печонед.
3. 3 Таъсирро ба ифлоскунандаҳои ҳаво ва дигар хашмгинкунанда маҳдуд кунед. Ҳавои олуда ба шуш ва роҳҳои нафас зараровар буда, нафаскаширо душвор мегардонад. Гарчанде ки шумо худро аз ифлоскунандаҳои атмосфера комилан ҷудо карда наметавонед, шумо метавонед ҳузури худро дар чунин ҷойҳо кам кунед. Инҳоянд чанд маслиҳат оид ба пешгирӣ аз таъсири ҳавои ифлос:
   • то ҳадди имкон аз ифлоскунандаҳои беруна пешгирӣ кунед;
   • аз аллергенҳо эҳтиёт шавед;
   • атр ва одеколон истифода набаред;
   • дастгоҳҳои тозакунандаи ҳаворо тарк кунед;
   • Маҳсулоти нигоҳубини инфиродӣ ва тозакунандаро интихоб кунед;
   • шамъ ва бухур фурӯзон накунед;
   • Барои пешгирии ҷамъшавии чанг ва қолаби хона тари тоза кардани хонаро бештар анҷом диҳед;
   • вақте ки касе сигор мекашад, канорагирӣ кунед, то аз дуди дубора канорагирӣ кунед.
4. 4 Барои халос шудан аз рӯдаи шоридан парҳези гипоаллергенӣ бихӯред. Хӯрдани ғизои номувофиқ метавонад боиси сӯрохиҳои микроскопӣ дар рӯдаҳо гардад, ки ба бактерияҳо ва зарраҳои ғизо имкон медиҳанд, ки дар ҷое набошанд. Дар натиҷа дар бадан илтиҳоб ва дард сар мешавад, ки талош дорад аз "истилогарон" халос шавад. Илтиҳоб метавонад мушкилоти нафаскашӣ ва аллергияро ба вуҷуд орад. Барои беҳтар кардани саломатии рӯда парҳези гипоаллергенӣ бихӯред.
   • Дар тӯли 3-4 ҳафта аз аллергенҳои маъмулии хӯрокворӣ, аз қабили шир, глютен, тухм, соя, шакар, чормағз ва кафеин худдорӣ намоед. Ҳамин ки шумо худро беҳтар ҳис мекунед, хӯрокҳоро якбора дубора ворид кунед, то бубинед, ки онҳо ба шумо зарар мерасонанд. Аз хӯрдани хӯрок, ки боиси бозгашти нишонаҳои шумо мегардад, даст кашед.
5. 5 Барои беҳтар кардани сифати ҳаво дар дохили хона филтри ҳаворо истифода баред. Мутаассифона, ҳавои дохили хонаи шумо метавонад аз ифлоскунандаҳо пур шавад. Онҳо метавонанд шуши шуморо асабонӣ кунанд ва нафаскаширо душвор созанд. Хушбахтона, филтрҳои ҳавои дарунӣ барои нест кардани ин ифлоскунандаҳо кумак мекунанд, то шумо нафаскашии осонтар кунед. Барои беҳтар кардани сифати ҳаво дар хонаи худ филтрҳои HEPA (барои тоза кардани ҳавои хуб) истифода баред.
   • Дар кондитсионер филтрҳои HEPA насб кунед. Ба таври дигар, барои беҳтар кардани сифати ҳаво як вентилятор бо филтри ҳаво мавҷуд аст.

   Опсия: растаниҳои дарунӣ низ ҳаворо тоза мекунанд. Хонаи худро бо растаниҳои дӯстдоштаи худ оро диҳед, то ҳавои хонаи шумо тоза нигоҳ дошта шавад.

   
   
6. 6 Ҳар рӯз 30 дақиқа барои беҳтар кардани саломатии роҳи нафас машқ кунед. Пас аз машқ шумо метавонед нафас кашед. Машқи мунтазам ба шумо барои беҳтар кардани фитнес ва нафаскашии осон мусоидат мекунад. Барои солим шудан ҳадди аққал 5-6 маротиба 30 дақиқа кардиои мӯътадил гиред. Инҳоянд чанд машқҳо барои кӯшиш:
   • пиёда босуръат рафтан;
   • давидан;
   • кор кардан дар тренери эллиптикӣ;
   • дучарха рондан;
   • шино кардан;
   • дарсҳои рақс гиред;
   • ба дастаи фаъоли варзишӣ ҳамроҳ шавед.
7. 7 Агар шумо сигор кашед, даст кашед. Шумо эҳтимол медонед, ки тамокукашӣ ба системаи нафаскашӣ таъсири манфӣ мерасонад. Агар шумо дар бораи хатари тамокукашӣ огоҳ бошед, аммо ҳоло ҳам барои тарк кардани он мубориза бурда истода бошед, бо духтури худ дар бораи истифодаи воситаҳои қатъ кардани тамокукашӣ сӯҳбат кунед. Ин ба саломатии нафаскашии шумо ғамхорӣ мекунад.
   • Масалан, духтури шумо метавонад часпакҳо, резинӣ ё доруҳои дорухатро таъин кунад, то дар мубориза бо хоҳиши тамокукашӣ кӯмак кунад. Онҳо инчунин метавонанд ба шумо маслиҳатҳо диҳанд, ки дар куҷо терапияи гурӯҳӣ гирифтан мумкин аст, то ба шумо барои тамокукашӣ даст кашад.

Усули 3 аз 4: Мубориза бо мушкили нафаскашӣ

1. 1 Бо оринҷҳоятон ба зону нишинед ва ба пеш хам шавед. Дар курсие нишинед, ки пойҳоятон ба замин афтодаанд, сипас сандуқи синаатонро каме пеш кунед. Дастҳои худро хам кунед ва оринҷҳои худро ба зонуҳоятон гузоред. Ба қадри имкон гардан ва китфи худро ором кунед. То ин ки нафаскашӣ ба ҳолати муқаррарӣ баргардад, дар ин мавқеъ истед.
   • Шумо бояд дар 2-3 дақиқа худро беҳтар ҳис кунед.

   Опсия: Бо дастонатон дар пешатон ба сари миз нишинед. Каме ба пеш хам шуда, саратонро ба дасти худ паст кунед. Китфҳо ва гардани худро ором кунед.

   
   
2. 2 Барои ором кардани роҳҳои нафас чизи гарм бинӯшед. Моеъҳои гарм табиатан роҳҳои нафас ва луобҳои лоғарро ором мекунанд. Ҳангоме ки нафаскашӣ душвор аст, моеъҳои гармро бо нӯшидани хурд бинӯшед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки озодтар нафас гиред.
   • Масалан, шумо метавонед чой гарм ё об бинӯшед.
3. 3 Пуштро ба девор такя кунед, каме ба пеш такя кунед ва истироҳат кунед. Бо пушт ба девор истед, пойҳо дар паҳнои китф ҷудо. Каме ба пеш хам шуда, дастҳоятонро ба паҳлуятон гузоред. Китфҳо ва дастҳоятонро ором кунед, сипас ба нафаскашии худ диққат диҳед. То ин ки нафаскашӣ ба ҳолати муқаррарӣ баргардад, дар ин мавқеъ истед.
   • Пас аз 2-3 дақиқа нафаскашии шумо осонтар мешавад.
4. 4 Ҳангоме ки мушкилоти нафаскашӣ аз саъй ё изтироб ба вуҷуд меояд, бо лабони худ дар найча нафас гиред. Ин бояд ба эътидол овардани нафаскашӣ кумак кунад. Лабҳои худро пучед, сипас оҳиста -оҳиста аз бинии худ нафас кашед, ба таври зеҳнӣ то 2. Лабҳои худро чунон оро диҳед, ки гӯё шумо ҳуштак карданӣ ҳастед ва сипас оҳиста -оҳиста ҳаво ба миқдори 4 -ум дам кунед. То нафаскашӣ муқаррарӣ бошад, такрор кунед.
   • Шумо бояд худро дар давоми 2-3 дақиқа аз лабони пуркардаатон беҳтар ҳис кунед. Агар ин кор накунад, ба шумо лозим меояд, ки дигар машқҳои нафаскаширо санҷед ё ба духтур муроҷиат кунед.
   • Ба реҷаи ҳаррӯзаи худ нафас кашидани лабро дохил кунед, то дар ҳалли мушкилоти музмини нафас кӯмак кунад. Инро 4-5 маротиба дар як рӯз барои 1-2 дақиқа иҷро кунед, то нафаскашии осонтар кунед.
5. 5 Дар паҳлӯи худ бо болине байни зонуҳоят хоб кунед. Ҳангоми хоб шумо метавонед нафаскаширо эҳсос кунед, хусусан агар шумо бемор ё хурӯс кунед. Барои осон кардани нафаскашӣ, дар паҳлӯи худ хоб кунед. Барои болоравии бадани болоии худ болишҳоро дар зери сар ва болишти байни пойҳоятонро истифода баред, то сутунмӯҳраатонро ҳамоҳанг созед.
   • Агар шумо дар хоб хобед ва рӯй гардонед, кӯрпаҳо ё болиштҳоро истифода баред, то ба мавқеи дигар гузаштанро нороҳат созед.

   Опсия: агар шумо хоҳед, ки дар пушт хоб равед, кӯшиш кунед, ки сар ва зонуатонро боло бардоред. Ду болиштро зери саратон гузоред, то бадани болоии худро бардоред. Сипас ду болиштро зери зонуҳоятон гузоред, то онҳоро боло кунед ва сутунмӯҳраатонро рост кунед.

   
   

Усули 4 аз 4: Кай бояд ба духтур муроҷиат кард

1. 1 Агар нафас олиш қийин бўлса, тезда тиббий ёрдам олинг. Кӯшиш кунед, ки хавотир нашавед, аммо дар хотир доред, ки кӯтоҳ будани нафас метавонад аломати ба ҳаёт таҳдидкунанда бошад. Агар шумо ҳаво нарасед, ёрии таъҷилиро даъват кунед ё касе шуморо ба утоқи ёрии таъҷилии наздиктарин барад. Ба шумо ёрии аввал расонида мешавад ва нафаскашии шумо осонтар мешавад.
   • Агар ҳаво нарасад, худ ба худ ба утоқи ёрии таъҷилӣ ҳаракат накунед. Дар ин бора аз атрофиёни худ пурсед.
2. 2 Агар шумо мунтазам нафас кашидан дошта бошед, ба духтур муроҷиат кунед. Шояд шумо хавотир нашавед, аммо шояд он чизе бошад, ки мушкилоти нафаскашии шуморо ба вуҷуд меорад. Шумо метавонед ҳолати тиббӣ дошта бошед, ки боиси мушкилоти нафаскашӣ мегардад. Духтур метавонад ташхиси дақиқ гузорад ва табобати мувофиқро таъин кунад.
   • Масалан, шумо метавонед нафастангӣ дошта бошед, ки табобатро бо стероидҳои нафаскашӣ талаб мекунад. Шумо метавонед бемории музмини обструктивии шуш (COPD) дошта бошед.
   • Ба духтури худ дар бораи дигар аломатҳо ва то кай доштани онҳо хабар диҳед.
3. 3 Ба терапевт муроҷиат кунед, то ба шумо дар идора кардани ихтилоли изтироб ё ҳамлаҳои ваҳшатон кӯмак расонад. Ташвиши музмин ва ихтилоли воҳима метавонад боиси мушкилоти нафаскашӣ гардад.Агар ин тавр бошад, ба як терапевт муроҷиат кунед, ки метавонад ба шумо тарзи мубориза бо изтироб ё ҳамлаҳои ваҳширо омӯзонад. Он ба шумо дар тағир додани фикр ва рафторатон кӯмак мекунад, то нафаскашии худро беҳтар созед.
   • Барои тавсия, ба духтур муроҷиат кунед ё онлайн психотерапевтро ҷустуҷӯ кунед. # * Мутаассифона, суғуртаи ҳатмии тиббӣ дар Русия (ба монанди аксари кишварҳои ИДМ) хидмати як равоншиносро дар бар намегирад. Аммо, дар баъзе шаҳрҳо марказҳои кӯмаки ройгони равонӣ ба аҳолӣ мавҷуданд, ки дар онҳо мутахассисони баландихтисос кор мекунанд. Агар корфармо ё худи шумо барои суғуртаи ихтиёрии тиббӣ (VHI) бо фарогирии пурра пардохт кунад, эҳтимол он психотерапияро низ дар бар мегирад. Бо ширкати суғуртаи худ бифаҳмед, ки оё сиёсати шумо ин гуна хидматҳоро дар бар мегирад, то чӣ андоза ва кадом мутахассисон дар VHI кор мекунанд.
   • Агар шумо ҳамарӯза изтироб ё ҳамлаҳои ваҳширо эҳсос кунед, духтур ё терапевти шумо метавонад доруҳоеро таъин кунад, ки ба шумо дар идора кардани вазъ кӯмак кунанд. Он метавонад ба шумо барои мубориза бо мушкилоти нафаскашӣ кӯмак кунад.
4. 4 Агар шумо нишонаҳои апноэи хобро пайдо кунед, бо духтур муроҷиат кунед. Вақте ки вентилятсияи шуш муддате дар вақти хоб қатъ мешавад, ин ҳолатро апноэи хоб меноманд. Ин ҳолат метавонад дар сурати набудани табобат ба ҳаёт таҳдид кунад. Хушбахтона, духтури шумо метавонад ба шумо як мошини CPAP -ро тавсия диҳад, ки фишори доимии мусбати нафасро нигоҳ медорад ва шабона нафас мекашад. Агар шумо яке аз нишонаҳои зеринро эҳсос кунед, ба духтур муроҷиат кунед:
   • даҳони хушк ҳангоми бедоршавӣ;
   • Хурӯши баланд;
   • нафаскашии конвульсивӣ ҳангоми хоб;
   • дарди сар дар саҳар;
   • душворӣ дар хоб рафтан;
   • хеле хаста;
   • мушкилот дар тамаркуз;
   • асабоният

Маслиҳатҳо

• Агар шумо бинобар фаъолияти ҷисмонӣ нафас кашиданро душвор ҳис кунед, то даме ки нафас ба ҳолати муқаррарӣ баргардад, суръати онро суст кунед.
• Агар бинӣ баста шуда бошад, ҳар 2-4 соат ба ҳар як бинӣ 1-2 қатра маҳлули шӯр гузоред. Агар ин кор накунад, барои аз байн рафтани тангӣ як бинии биниро истифода баред, аммо танҳо агар ягон зиддият вуҷуд надошта бошад.

Огоҳӣ

• Агар шумо нафаскашӣ ҳис кунед ва фаҳмед, ки ин ҳамлаи ваҳшат ё изтироб нест, фавран мошини ёрии таъҷилиро даъват кунед ё аз атрофиён хоҳиш кунед, ки ин корро кунанд.