Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 2: Иҷрои позаи пул
• Қисми 2 аз 2: Купрук дар йога эҷод мекунад
• Маслиҳатҳо
• Талабот

Bridge Pose як хамгашти қафо мебошад. Он ядрои шуморо дар як лаҳза қавитар мекунад ва тавозуни шуморо ҳама дар як вақт зиёд мекунад. Дар позаи пули муқаррарӣ шумо бояд қуллаҳои худро ба сӯи шифт ҳаракат диҳед, дар ҳоле ки дар купруки йога шумо қафаси қабурғаи худро бештар ба пеш меоред. Кадом намуди машқҳои пулиро интихоб кунед, шумо барои ронҳо, қулла, устухон ва устухони худ машқи хуб хоҳед дошт. Агар шумо хоҳед донед, ки чӣ гуна машқи пулро иҷро кардан лозим аст, ба қадами 1 нигаред ва фавран оғоз кунед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 2: Иҷрои позаи пул

1. Дар пушти худ хобед. Барои ин машқ истифодаи бистари йога тавсия дода мешавад, аммо ҳама гуна сатҳи фарши замин кофӣ хоҳад буд. Шумо намехоҳед бо пуле, ки дар сатҳи сахт ҷойгир аст, худро маҷрӯҳ кунед. Ҳангоми дароз кашидан, боварӣ ҳосил кунед, ки зонуҳоятонро хам карда, паҳнои паҳлӯии худро ҷудо кунед ва пойҳои пойҳои худро ба замин сахт ҳамвор кунед. Бо пошнаҳоятон ба қадри имкон наздиктар рафтан. Агар ин осонтар бошад, шумо метавонед инчунин лақаби худро ба сӯи пошнаи худ лағжонед. Барои баланд бардоштан ба шумо қувваи пойҳо ва glutes лозим аст.
2. Дастҳоятонро дар рӯи бистар дар паҳлӯҳои бадан истироҳат кунед. Шумо метавонед оринҷҳои худро ба дарун гардонед ва дастҳоятонро дар кафҳои худ, дар масофаи чанд сантиметр аз паҳлӯҳоятон ҷойгир кунед, то ба эътидол овардани ҳастаи худ кӯмак кунад. Кордҳои китфатонро якҷоя ва ба фарш кашед. Шумо инчунин метавонед ба ҷои ин дастҳо ва оринҷҳои худро ба зер нигоҳ доред. Ин метавонад ба шумо каме бештар дастгирӣ диҳад ва ҳангоми бардоштани худ дастҳоятонро муҳофизат кунад.
3. Қуллаҳои худро ба сӯи шифт бардоред. Ҳангоми иҷрои ин амал, боварӣ ҳосил кунед, ки латифатонро каҷ кунед ва тугмаи шикаматонро бозпас гиред, то ба шикамдард кӯмак кунед. Пойҳоятонро ба фарш тела дода, паҳлӯҳоятонро то ҳадди имкон, вале ба ҳар ҳол бароҳат ба сӯи шифт бардоред. Фикр кунед, ки паҳлӯҳоятонро ба осмон ё шифт бардоред. Вақте, ки шумо қуллаҳоятонро мебардоред, дӯши худро якҷоя кунед, то онҳо мустаҳкамтар шаванд, аммо онҳоро сахт накунед.
4. Зонуҳо ва ронҳои худро ҳамеша ба ҳамдигар параллел нигоҳ доред. Нагузоред, ки онҳо тарки мактаб кунанд, вагарна шумо зонуҳоятонро ё пуштро маҷрӯҳ карда метавонед. Барои муҳофизат кардани гардани худ китфҳои худро дар рӯи замин нигоҳ доред. Ҳангоми боло бурдани қуллаи худ китфи худро ба бистар тела доданро фаромӯш накунед.
5. Ин мавқеъро барои 5 нафаси пурра нигоҳ доред, пас ба ҳолати аввал баргардед. Ҳангоми иҷрои ин кор ҳатман қафаси қабурғаатонро истироҳат кунед. Кушҳоятонро оҳиста поин кунед, ба тавре ки оҳиста, то ба пушт ва гардани худ наафтонед. То он даме, ки шумо дар ошёна роҳатед, пойҳои худро каме ба пеш ҳаракат кунед.
6. Онро машқ кунед. Шумо инчунин метавонед зуд-зуд бардошта ва фаровардани қуллаҳои худро иваз кунед. Як маротиба сонияҳои худро дар ҳолати баландтарин нигоҳ доред ва пас қариб то поён фуроваред. Инро 25 маротиба такрор кунед, то барои аслӣ ва глутесҳои худ як машқи хубе ба даст оред. Шумо метавонед ин машқро се маротиба такрор кунед, то натиҷаҳои беҳтарин аз ин машқ гузаранд. Ғайр аз ин, шумо метавонед қуллаҳоятонро то боло бардошта, пас аз он 25 маротиба ба боло ва поён паридан кунед, пеш аз он ки поятонро бори дигар ба поён гузоред, ин машқро ду бори дигар такрор кунед.
   • Шумо инчунин метавонед онҳоро якҷоя кунед. Аввалан 10 такрори машқи содда ва пас аз 10 такрори машқи баҳорӣ анҷом диҳед.

Қисми 2 аз 2: Купрук дар йога эҷод мекунад

1. Зонуҳоятонро хам карда ва пойҳоятонро дар паҳнои паҳлӯии ҳам ҷудо ба пушт хобонед. Ангуштони шумо бояд рост ба пеш ишора кунанд ва дастҳоятон дар паҳлӯҳои шумо, чандин сантиметр аз паҳлӯҳоятон, кафҳо ба поён бошад. Манаҳатонро аз стернум нигоҳ доред, то ҳангоми гарданатонро аз замин бардоштан гарданатон осеб нарасад.
2. Вазни худро ба пойҳои худ тела диҳед. Ба шумо қувват дар пойҳоятон лозим мешавад, то ки қуллаҳои худро аз замин бардоред. Ҳангоми иҷрои ин, ба ҷои пурзӯр кардани ҷароҳатҳои худ (мушакҳои рон) -ро истироҳат кунед, ин метавонад душвор бошад. Вақте ки қуллаҳои шумо баланд мешаванд, ба шумо лозим аст, ки китфҳо ва қафо бештар ба бистар тела диҳед. Вақте ки шумо қуллаҳоятонро мебардоред, шумо бояд нафас кашед, то қувват ва нерӯи бештар ба даст оред.
3. Ҳангоме ки танаи худро боло мебардоред ва дастатонро пасттар мекунед, дастҳоятонро афтонед. Шумо бояд боло рафтанро давом диҳед, то даме ки камар ва пушти болоии шумо бо зонуҳоятон яксон шаванд. Шумо метавонед ба канори ботинии пойҳоятон қувва диҳед, то боварӣ ҳосил кунед, ки зонуҳо ва пойҳои шумо ба ҳамдигар параллел монанд ва пойҳоятон наафтанд. Ҳангоме ки шумо дастҳоятонро зери пуштатон мебардоред, онҳоро якҷоя нигоҳ доред ва ин фишорро барои баланд бардоштани сатҳи хуб истифода баред. Шумо метавонед ба қафо ва қафо ба сӯи дастҳои худ тела диҳед, то дар пушти худ дарозии хубе ба даст оред.
   • Ҳангоми боло рафтан, ҳангоми баланд бардоштани стерум шумо метавонед манаҳи худро аз стернуматон бардоред. Кӯшиш кунед, ки теғҳои китфи худро то ҳадди имкон васеътар кунед ва ҳангоми боло рафтан дар пояи гарданатон фазо фароҳам оваред. Ҳама чизро ба қадри имкон нармӣ кунед, то гардани худро муҳофизат кунед; ҳаракат кардани манаҳи худ бевосита ба фишори гардани шумо таъсир мерасонад.
4. Биёед мулоим равем. Ҳангоми нафаскашӣ бояд худро аз Bridge Pose оҳиста фароред, то гардан ва пуштро осеб надиҳед. Оҳиста гарданро ба танг наоварда, пойҳоятонро афтонед, то шумо тавонед бо як даст бар дил ва як даст ба шикам истироҳат кунед. Шумо метавонед ин машқро се маротиба такрор кунед ва Bridge Pose-ро 10 нафас дар як вақт нигоҳ доред ё шумо метавонед мавқеи чархҳои пурраро, ки бо номи Bridge Pose машҳуранд, қабул кунед.
   • Вақте ки шумо аз ин ҳолат мебароед, шумо метавонед зонуҳоятонро ба сандуқи худ гузошта, онҳоро ба оғӯш кашед ва каме ба пешу пас тобед, то ба пуштатон массаж кунед.
   • Дар йога, позаи пул яке аз охирин позҳое мебошад, ки шумо ҳангоми машғулият мекунед, он ба истироҳат кӯмак мерасонад ва шуморо барои ворид шудан ба шавасана, охирин позиси сеанси йога, омода месозад.

Маслиҳатҳо

• Шумо метавонед пулро бо роҳҳои гуногун амалӣ кунед.
• Кӯшиш кунед, ки барои мушкилоти иловагӣ дастони худро зери кунда занед.
• Ба болои тӯби машқ нишинед ва пойҳоятонро ба пеш ҳаракат кунед, то сар ва китфҳоятон барои болои пули мувозинат болои тӯб истанд. Шумо инчунин метавонед ҳар як пойро дар ин поз дароз кунед.
• "Ангушт занед" дар ангуштони худ ва 1 пои параллел ба фарш ё то фарш дароз кунед.
• Як пойро бардоред ва пои худро ба сӯи шифт дароз кунед. Дастҳои худро дар зери паҳлӯҳо кунед ва пои худро диагоналӣ берун кунед ва пас ба марказ баргардед.
• 1 пойҳои худро бардоред ва пои худро бо фарш параллел нигоҳ доред. 5 нафас нигоҳ доред ва пас пойҳоро иваз кунед.

Талабот

• Бистари йога