Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 4: Суръати худро муайян кунед
• Усули 2 аз 4: Азхудкунии усулҳои асосӣ
• Усули 3 аз 4: Ҳавасманд бошед
• Усули 4 аз 4: Тезтар ва қавитар шавед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Мехоҳед давиданро беҳтар ёд гиред, то шумо дуртар ва тезтар давида тавонед? Агар шумо хоҳед, ки давандаи хуб шавед, пеш аз он ки ба масофаи ҳаррӯзаи омӯзишӣ мил илова кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки вазъи шумо мустаҳкам аст ва шумо либоси дурусти машқ доред. Ҷадвал тартиб диҳед ва роҳҳои ҳавасманд кардани худро барои идома додани варзиш, борон ё дурахшон ҷустуҷӯ кунед. Истифодаи қувват ва суръатро бо истифода аз усулҳое, ба мисли давидан ба кӯҳ, омӯзиши устувор ва давидан ба ҷангал. Муҳим нест, ки сатҳи ҳозираи шумо чӣ гуна аст, шумо низ метавонед давандаи беҳтаре шавед, агар шумо ҳавасманд бошед ва барои он сахт меҳнат кунед.

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Суръати худро муайян кунед

1. Бифаҳмед, ки суръати шумо чӣ гуна аст. Роҳравии шумо ин ҳаракатест, ки пойҳои шумо ҳангоми расидан ва ба замин расидан мекунанд. Роҳравии табиии шумо бояд худро шинос ҳис кунад ва маҷбурӣ набошад. Ҳама ба тариқи гуногун роҳ мераванд, аммо шакли умумӣ барои аксари мардум ба андозаи кофӣ яксон аст. Пас аз он, ки шумо ағбаи ба шумо мувофиқро пайдо кардед, шумо хавфи осебпазириро камтар эҳсос мекунед ва шумо метавонед бо суръати худ ба кор шурӯъ кунед.
   • Шумо метавонед бо тағирёбандаҳои гуногун озмоиш кунед. Ба баландии зонуҳоятон нисбат ба қуллаҳои худ диққат диҳед. Ба тарзи ламс кардани пойҳоятон ба замин ва чӣ гуна тела додани қадамҳои худ диққат диҳед. Баъзеҳо бартарӣ медиҳанд, ки аввал бо пошнаи худ ба замин ва сипас бо ангуштони худ ба замин бизананд, аммо дигарон ин корро баръакс мекунанд, яъне аз пой то пошна. Ҳарду қадамро санҷида, бо роҳе равед, ки бароятон бароҳат аст.
   • Асосан, қадами идеалии шумо масофаи дуртаринест дар байни қадамҳое, ки шумо ҳангоми сайругашт ё бе дарозӣ ё саъйи воқеӣ тай карда метавонед, аммо ин дар ниҳояти кор аз бисёриҳо ба сохтори бадани шумо вобаста аст ва талаб мекунад, ки шумо хоҳед, ки хоҳед зуд ё на дуртар давед . Барои омӯзиши суръат ё рақобат, дарозии қадами шумо бояд хеле кӯтоҳ бошад, зеро шумо бо қадамҳои кӯтоҳ қудрати бештар доред. Ин танҳо нерӯи бештарро талаб мекунад, аз ин рӯ барои масофаи дароз дарозии қадами шумо бояд дарозтар бошад. Ҷисми шумо майл ба донистани дарозии стандартии худро дорад, бинобар ин шумо муайян кардани чӣ қадар қадамҳои худро ба шумо вобаста аст.
   • Агар шумо масофаи тезтар ва кӯтоҳтарро тай кунед, шумо метавонед асосан ба ҳаракатҳои дастонатон таваҷҷӯҳ кунед. Ин алалхусус агар шумо ба спаррин рафтанӣ бошед, дуруст аст, зеро пас ҳаракатҳои дастонатон суръати шуморо муайян мекунанд.
2. Кадрҳои худро такмил диҳед. Омили дигари муҳиме, ки бояд ба назар гирифта шавад, ин кадентсия ё шумораи қадамҳое, ки шумо дар як дақиқа мегузоред. Каденти миёна барои давандаи миёна ва масофаи дур тақрибан 180 қадам дар як дақиқа. Бисёре аз давандагон рӯйхати навозишро барои машқҳои худ бо мусиқӣ бо суръати баланд дар як дақиқа аз 160 то 180 байт дар як дақиқа (bpm) тартиб медиҳанд, то онҳо тавонанд қадамҳои худро ба тапиши зарбаҳо бирасонанд. Вебсайтҳои махсуси мусиқӣ мавҷуданд, ба монанди: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-de-beste-hardloop-beats/, https://www.trimloopboekje.com/hardloopmuziek/ индекс. html ё https://www.heelhardlopen.nl/hardlopen-met-muziek/.
   • Каденсияи 180 қадам дар як дақиқа метавонад ба ҳисоби миёна хуб бошад, аммо на ҳама коршиносон ва таҳқиқотҳо ба мувофиқа мерасанд, ки каденсияи шумо чӣ қадар зуд ё чӣ қадар роҳ рафтанро муайян мекунад. Ҳангоми машқ қадамҳои худро дар як дақиқа дар хотир доштан зарар нахоҳад дошт, аммо хавотир нашавед, агар каденсияи шумо ба ҳисоби миёна мувофиқат накунад, агар шумо дар самтҳои дигар пешрафт карда истодаед.
   Маслиҳати мутахассис

   Қадами худро ба сатҳе, ки шумо қадам мезанед, танзим кунед. Ҳангоми сайругашт бо пайроҳаҳои ноҳамвор, шумо бояд қадами худро ба релеф мутобиқ кунед. Аз ин рӯ, дарозии қадами шумо ҳеҷ гоҳ комилан доимӣ нест, балки ҳамеша каме фарқ хоҳад кард.

   • Дар сатҳи ҳамвор бидуни монеа, ба чизе мувофиқат кунед, ки худро бароҳат ҳис мекунад. Агар шумо қадамҳои худро то ҳадди имкон бо роҳи дароз кардани онҳо иҷро кунед, пас аз масофаи муайян хаста мешавед. Агар шумо бо қадамҳои хеле дароз роҳ равед, шумо низ метавонед ба дардҳои мушакҳо ва tendons гирифтор шавед. Инчунин, саъйи лозим барои пешрафти тӯлонӣ метавонад пойҳои шуморо аз ҳад зиёд фишор диҳад. Шумо бо ҳар пои худ тела медиҳед ва ин метавонад осеб расонад, ё бадтар кунад, ҷароҳат расонад.
   • Вақте ки шумо ба поён мефуроед, шумо метавонед қадамҳои худро дароз карда, аз ҷозиба ба ин тариқ истифода баред. Бо вуҷуди ин, шумо низ бояд дар ин ҷо эҳтиёт шавед, зеро шумо бояд тавозуни худро нигоҳ доред ва суръати худро то андозае суст кунед, ки назоратро аз даст надиҳед, ки ин ба бадани шумо фишор меорад.
   • Ҳангоми боло рафтан шумо бо зинаҳои кӯтоҳтар аз пиёда рафтан ё дар сатҳи ҳамвор қадам мезанед. Аммо, то чӣ андоза кӯтоҳ будани қадамҳои шумо аз баландии теппа, сатҳи фитнес, қувват ва устувории шумо вобаста хоҳад буд. Бо қадамҳои хеле кӯтоҳ ва қатъӣ оҳиста ба сӯи теппа равед. Шояд шумо назар ба оне, ки шумо пиёда мерафтед, зудтар пеш наравед, аммо шумо ҳаракат мекунед, на ҳаракатро. Қадамҳои худро бо бозуи худ "ронед". Агар шумо дар ҳамон теппа тамринро идома диҳед, шумо метавонед зудтар ва зудтар ба он боло бароед ва дар баробари мустаҳкам шудан дарозии қадамҳои шумо зиёдтар хоҳад шуд.
3. Кӯшиш накунед, ки бидуни мураббӣ услуби давиданро ба таври ҷиддӣ тағир диҳед. Агар шумо хоҳед, ки аз пошнаи пошна ба пошнаи ангушт гузаред, пеш аз он ки ин услуби гуногунро дар масофаҳои дароз санҷед, бояд бо мураббӣ кор кунед. Ҳамеша дар хотир доред, ки гузаштан ба усули дигари давидан метавонад боиси ҷароҳатҳо шавад.
4. Давандагони ботаҷрибаро мушоҳида кунед. Ба онҳое нигоҳ кунед, ки гӯё бо қадами ҳамвор ва бароҳат роҳ мераванд. Баъзан чунин менамояд, ки онҳо қариб бе душворӣ лағжиданд. Эҳтимоли зиёд вуҷуд дорад, ки ин намуди даванда дар сафи пеши пелотон хотима ёбад.
5. Ба рӯдаҳои худ эътимод кунед. Агар шумо давида истодаед ва шумо метавонед қобилияти худро афзоиш диҳед ва дарозии қадаматонро коҳиш диҳед, ба он равед! Ва агар ин хеле хаста шавад, интихоби бошуурона кунед, то қадами худро дароз кунед ва кадри худро паст кунед.
6. Дарҳол пас аз омӯзиш, бисёр давандагон ба истилоҳ "қадамҳо" даст мезананд. Он гоҳ онҳо тақрибан 100 метрро ҳарчи зудтар ва бо зинаҳои дарозтарини имконпазир тай мекунанд. Ин яке аз роҳҳои кӯмак ба дароз кардани мушакҳо пас аз як машқҳои сахт аст.

Усули 2 аз 4: Азхудкунии усулҳои асосӣ

1. Чеҳраи давони худро тамошо кунед. Синаатонро болои паҳлӯҳои худ нигоҳ доред ва пуштро то ҳадди имкон рост нигоҳ доред, аммо каме ба пеш такя кунед. Шумо набояд аз камари худ хеле дур хам шавед, гарчанде ки шумо дар ҳаракат ба пеш такя мекунед, алахусус ҳангоми боло баромадан. Китфҳоятонро қафо нигоҳ доред ва оринҷҳои худро каме хам кунед. Бо ҳар як қадам оринҷҳои худро ҳаракат кунед.
2. Нигоҳ доштани нафасро фаромӯш накунед. Бо тарзе нафас кашед, ки табиӣ бошад. Нафасатонро нафасгиред ва нафаскаширо фаромӯш накунед. Дар акси ҳол, ин метавонад ба шумо нафас кашад, ки эҳтимолияти рафторатонро камтар мекунад. Тавре ки дар дигар намудҳои варзиш беҳтар аст, ҳангоми давидан аз бинӣ ва тавассути даҳон нафас кашед.
3. Пойафзолҳои дурустро пӯшед. Агар шумо ҳоло ба кор шурӯъ карда бошед, шумо метавонед як ҷуфт пойафзоли кӯҳнаи кӯҳнаро истифода баред. Аммо агар шумо ҳафтае якчанд маротиба давиданӣ бошед ва мехоҳед масофаи дарозтарро тай кунед, хуб мебуд, ки ба як ҷуфти хуби давида маблағ гузоред, ки комилан мувофиқ бошанд ва пойҳои шуморо дастгирӣ кунанд. Пойафзоли шумо набояд он қадар фуҷур бошад, ки шумо дар онҳо ғалтед, аммо онҳо низ набояд танг бошанд. Ҳамеша санҷед, ки байни ангуштони пой ва пойафзоли шумо ним дюйм то дюйм ним аст.
   • Аксар мағозаҳои фурӯшанда фурӯшандаҳо доранд, ки худашон давандагони майл доранд ва ба шумо дар ёфтани андозаи беҳтарин барои пойҳоятон кӯмак мекунанд. Якчанд ҷуфтро санҷида, дар мағоза санҷед, то он даме ки пойафзоли мувофиқ пайдо кунед.
   • Пойафзолҳои гуногун бо пойҳояшон гуногун мебошанд. Дар баъзе одамон ҳангоми рафтан тағоям каме ба дарун (пронация) ё каме ба берун (антипронатсия) хам мешавад ва пойафзолҳое ҳастанд, ки барои ислоҳи ин мушкилот сохта шудаанд.
4. Либос барои обу ҳаво. Агар шумо хеле гарм ё хеле лоғар бошед, шумо кам иҷро мекунед. Қоидаи хуби мушоияти он аст, ки шумо дар ҳарорате либос мепӯшед, ки нисбат ба ҳарорати воқеии берун тақрибан ҳафт дараҷа баландтар аст. Ҳамин тавр, шумо метавонед роҳатро роҳат кунед, гарчанде ки баданат гарм мешавад.
5. Вақте ки шумо ба итмом мерасед, дароз кунед. Пас аз давидан иҷро кардани якчанд машқҳои дароз кашидан ба пешгирии дарди мушакҳо мусоидат мекунад. Агар шумо як рӯз пас аз тамрин бо мушакҳои сахт бархезед, шумо дигар зуд қадам зада наметавонед, аз ин рӯ фаромӯш накунед, ки баъд аз он ҳамеша мушакҳоятонро дароз кунед. Масалан, пас аз хунук шудан, машқҳои зерини дароз кашед:
   • Ба камар хам шуда, ба ангуштони дастатон бирасед. 30 сония нигоҳ доред, пас бархезед ва дубора такрор кунед.
   • Зонуатонро ба қафо хам кунед ва пои худро бо дастатон гиред. Ҳангоми мувозинат кардан дар пои дигар, пои худро аз болои суринҳоятон 30 сония нигоҳ доред. Инро бо пои дигаратон такрор кунед.
   • Ангушти худро ба курсӣ ё ҷилавгирӣ тела диҳед, то пойатон ба қафо хам шавад ва ангуштони дастонатон дароз шавад. Бо пои дигари худ низ ҳамин тавр кунед.
   • Тақрори худро дар давраҳо 30 сония чарх занед. Бо тағоям дигарашро низ ҳамин тавр кунед.
6. Дастҳоятонро низ пасу пеш ҳаракат кунед. Дастони шумо бояд дар доираи як ҳавопаймо бо пойҳои худ ҳаракат кунад. Оринчҳои шумо бояд дар ҳамон самт бо зонуҳо ҳаракат кунанд. Дастони шумо бояд ба замин параллел бошад ва шумо мушт набаред. Бо сохтани аломати "Хуб" ҳам бо ангуштони калон ва ҳам бо ангуштони ишоратӣ аз задани мушт худдорӣ кунед. Китфҳо, дастҳо, оринҷ ва дастҳоятонро озод ва ором нигоҳ доред. Ҳар қадаре ки дастҳои шумо муташанниҷ бошанд, танатон ҳамон қадар шиддат мегирад, ки ҳаракатҳои роҳгардии шуморо камтар самаранок мекунанд ва шумо зудтар хаста мешавед
   • Хуб аст, ки ҳар сари чанд вақт дастҳоятонро ба тариқи амудӣ партоед ва дастҳоятонро ба мисли ларзиши ларзишҳо кушоед, аммо танҳо инро ҳар гоҳ ва гоҳе кунед, то сахт нашавед.
   • Агар ба назар чунин мерасад, ки дастҳои шумо аз боло ба поён бурида ва / ё паҳлӯ ба паҳлӯ ҳаракат мекунанд, шумо энергияро бо ҳаракатҳое, ки ба самти ҳаракаткунандаи пойҳои шумо перпендикуляр мебошанд, сарф мекунед.

Усули 3 аз 4: Ҳавасманд бошед

1. Интизориҳои худро танзим кунед. Бисёр одамон фавран дарк намекунанд, ки дидани беҳбудиҳои назаррас дар фаъолияти давидаатон садоқати зиёд ва матонатро талаб мекунад. Ба ибораи дигар, агар шумо дар ҳақиқат мехоҳед ҷиддӣ давида тавонед, ба шумо лозим меояд, ки ҳадди аққал дар як ҳафта се маротиба давед (аммо аз чор то шаш маротиба хеле беҳтар хоҳад буд), агар шумо хоҳед, ки 20 дақиқа бароҳат давида тавонед. ё бештар аз он барои сатҳи фитнесатон, қаноатмандии шахсии шумо ва ё баргузории мусобиқаҳо. Агар шумо заминаи давидан ё варзиш надошта бошед, шумо наметавонед интизор шавед, ки пас аз чанд ҳафтаи тамрин даҳ километр ё пурра ё ниммарафонро тай карда метавонед. Ё шумо набояд комилан фарқ кунед, ки чӣ гуна ҳис мекунед, пас аз як рӯз. Маслиҳати мутахассис

   Ҷадвал тартиб диҳед ва ба он риоя кунед. Агар шумо воқеан мехоҳед давандаи беҳтаре шавед, шумо метавонед, аммо шумо бояд мунтазам дар бораи ҳадафҳои дар назди худ гузошташуда кор кунед ва ҳеҷ гоҳ дар ин муддат аз якчанд рӯз зиёдтар истироҳат накунед. Агар шумо бо худ розӣ бошед, ки дар тӯли чаҳор рӯз ним соат пиёда равед, бо худ розӣ бошед, ки шумо ҳар чӣ ки бошад, анҷом медиҳед. Борон ё тобон, новобаста аз он ки шумо инро мехоҳед ё не, рисолати шумо аз он диван фаромадан ва давидан аст. Оҳиста, аммо бешубҳа шумо давандаи беҳтар хоҳед шуд.

   • Ин ба шумо кӯмак мерасонад, ки вақти муайяне дошта бошед, ки ба ҷадвали шумо мувофиқат кунад. Шумо метавонед пеш аз ба кор рафтан давида равед, то ин ки шумо пеш аз оғози рӯзи кор ба анҷом расед. Агар шумо дар охири рӯз истироҳат карданро афзалтар донед, пеш аз хӯрокхӯрӣ ба нақша гиред.
   • Ӯҳдадор шавед, ки дар ҳама ҳолат иҷро карда шавад. Шояд ин Писҳо ва шумо як ҳафта истироҳат кунед. Пас он метавонад хеле ҷолиб бошад, ки пойафзоли давидаатонро дар ҷевон гузоред. Бо вуҷуди ин, агар шумо ба ҷадвали худ вафо кунед, дар охири ҳафта худро беҳтар ҳис мекунед. Пойафзолҳои давидаатонро ба таътил биёред, то шумо дар онҷо ҷаҳида тавонед. Баъд аз ҳама, шумо ҳеҷ гоҳ пас аз давидан фикр намекунед: "Кошки ман намебудам".
2. Дар бораи пешрафти худ сахтгир набошед. Агар шумо нисбат ба худ нисбат ба оне, ки нисбат ба он чи ки шумо мехостед, камтар рушд карда истодаед, хашмгин мешавед ё агар шумо ҳама вақт ҳавасманд шуданро душвор ҳис кунед, дарк кунед, ки барои худ манфӣ будан ҳеҷ сабабе надорад.Шумо метавонед ҳар рӯз аз тариқи берун рафтан ва аз даст додани коре, ки каме душвортар аст, оғоз кунед. Шумо барои давандаи беҳтар шудан чӣ қадар бештар энергия сарф кунед, ҳамон қадар беҳтар хоҳад шуд. Фарқе надорад, ки шумо аз куҷо оғоз мекунед, хоҳ панҷ дақиқа ё даҳ мил роҳро тай кунед, агар берун рафтан ва тамрин карданро давом диҳед, корҳо беҳтар ва беҳтар хоҳанд шуд.
3. Дастонатонро банд кунед. Вақте ки дастҳоятон кореро анҷом медиҳанд, ин онро камтар дилгир месозад. Хуб, агар шумо давандаи касбӣ бошед, ин барои шумо нӯг нест. Эҳтимол шумо аллакай медонед, ки чӣ гуна дастҳоятонро дошта бошед, аммо ҳамчун давандаи касбӣ, эҳтимолан, ин мақола ба шумо лозим нест. Аммо барои боқимондаи шумо, маро бо кӯдакон кунед ва тамошо кунед, ки онҳо ин корро мекунанд; Дар ниҳоят, чизе ба ҷуз аз банд будан худ нест. Хусусан вақте ки шумо нав оғоз мекунед.
4. Роҳҳоро шавқовартар кунед. Агар ба шумо воқеан дурнамои давидан маъқул набошад ва ба ҷои он чизи дигареро иҷро кунед, ё дарвоқеъ, ба истиснои давидан, пас вақти он расидааст, ки ҳаётро ба кор баред. Яке аз беҳтарин чизҳои давидан дар он аст, ки ин хеле гуногун аст. Шумо метавонед дар ҳар лаҳза, бо касе, ҳар вақт давида равед ва ҳис кунед, ки эндорфинҳо тавассути баданатон ҷараён доранд, на бештар аз як ҷуфт пойафзоли оқилонаи давида. Бо маслиҳатҳои зер шумо метавонед кӯшиш кунед, ки давиданро шавқовартар кунед:
   • Дар ҷои дигаре сайр кунед. Агар шумо ҳамон як масирро давом диҳед, роҳи дигари сайругаштро пайдо кунед. Агар шумо ба ҳамон парк идома диҳед, барои давидан муҳити дигареро интихоб кунед. Ҳатто бо ҳамон роҳ бо роҳи дигар рафтан метавонад хеле тароватбахш бошад.
   • Ҳангоми сайругашт мусиқӣ гӯш кунед. Рӯйхати мусиқии ҳавасмандсозиро бо зарбаҳои зуд ва болида эҷод кунед, ки шуморо ба идома додан водор мекунанд. Танҳо мусиқиро ба дараҷае баланд кунед, ки шумо дигар наметавонед бишнавед, ки дар гирду атроф чӣ мегузарад. Шумо бояд қобилияти шунидани мошинҳо ё занги велосипедро дошта бошед. Лаҳзае, ки хонги мошинро мешунавед, шумо медонед, ки дер шудааст.
   • Дар фикрҳои худ гум шавед. Бисёре аз давандагон аз машқҳои худ барои ҳалли мушкилот истифода мебаранд, ё ақли худро ба ҷойҳои гуворо равона кунанд, дар бораи истироҳат ё сафари дур фикр кунанд. Дар фикри шумо шумо аллакай дар таътил ҳастед!
5. Ғамхорӣ дар бораи худ пас аз он, ҳамон қадар муҳим аст!
6. Ба таппиши барабан давед! Ё ... дар даҳони ту! Шумо ду пой доред, то шумо метавонед ду калимаи ҳиҷо хонед: Кукиҳо! Фазли! Тезтар!
   • Бо дӯстон сайр кунед. Баъзе одамон танҳо давиданро дӯст медоранд, аммо дигарон дар ширкат ҳавасмандтар мешаванд. Пас, кӯшиш кунед, ки якчанд дӯстон ё шиносонеро пайдо кунед, ки бо онҳо шумо метавонед чанд саҳар дар як ҳафта давида ё ба ассотсиатсия ё гурӯҳе ҳамроҳ шавед. Шумо метавонед ин корро барои ширкат, барои парешон кардан ё танҳо барои рақобат кардан дошта бошед!
7. Барои сабқат сабти ном кунед. Новобаста аз он ки шумо дар давидан ба масофаҳои 5, 10 ё 20 километр ва ё барои марафон рақобат мекунед, доштани ҳадафи мушаххас шуморо ба ҳар ҳол дар ҳафтаҳои пеш аз баргузории ин чорабинӣ водор месозад. Тамрин барои бозӣ шавқовар аст, зеро пас аз он ба шумо мукофоти мусобиқа дода мешавад ва медонед, ки шумо дарвоқеъ ин масофаро тай карда метавонед. Баъд ба сабқати навбатӣ обуна шавед ва кӯшиш кунед, ки вақти коратонро беҳтар намоед.
   • Нигоҳ доштани беҳтарин чизи шахсии шумо чизест, ки аксарияти давандагон хеле ҳавасманд мекунанд. Агар шумо худро аз тамрин ва иштирок дар мусобиқаҳо лаззат баред, даҳҳо чорабиниҳое ҳастанд, ки шумо метавонед ҳар сол дар онҳо ширкат варзед.

Усули 4 аз 4: Тезтар ва қавитар шавед

1. Кӯшиш кунед, ки бо танаффусҳои роҳгардӣ давед. Агар шумо ҳоло давиданро сар карда истода бошед, ин метавонад роҳи хеле самараноки дарозтар ва дуртар давидан бошад. Аввал як дақиқа давед, баъд як дақиқа пиёда равед, баъд як дақиқаи дигар давед ва ғайра. Дафъаи дигар, ки шумо ба давидан меравед, вақти дар як саф давиданро зиёд кунед ва вақти рафторро кам кунед. Дар ниҳоят, шумо метавонед ба таври доимӣ кор кунед.
2. Ҳар ҳафта каме зиёдтар роҳ равед. Кӯшиш кунед, ки дар ҳар ду ҳафта даҳ дақиқа зиёдтар роҳ равед. Бо ҳамагӣ даҳ дақиқа зиёдтар роҳ рафтан, шумо тақрибан як километр роҳро тай хоҳед кард (вобаста ба суръати худ). Ва шумо метавонед инро дар тӯли як моҳ ё ду моҳ ба даст оред.
   • Агар даҳ дақиқа дар ҳар ду ҳафта каме суст ба назар расад, кӯшиш кунед ҳар ҳафта панҷ ё даҳ дақиқа зиёдтар роҳ равед.
   • Танҳо аз ҳад нагузаред. Барои хеле дароз давидан хеле зуд метавонад ба ҷароҳат оварда расонад.
3. Машқҳои суръатро иҷро кунед. Агар шумо аз масофаи тайкардаатон қаноатманд бошед, аммо шумо мехоҳед тезтар давида равед, шумо метавонед тавассути қувваҳои мушакҳои худ тавассути машқҳои гуногун кор кунед, ки ин ба шумо тезтар давиданро мерасонад. Агар шумо ин намуди тамринро анҷом диҳед, дармеёбед, ки ҳангоми машқҳои истодагарӣ беҳтар кор хоҳед кард, зеро шумо метавонед ҳамон масофаро дар муддати кӯтоҳ тай кунед.
   • Бо такрориҳо машқҳои кӯҳиро анҷом диҳед. Кӯҳро канда, ба нармӣ ба поён ҷаҳед. Инро чор маротиба такрор кунед. Бо зиёд шудани устувории шумо, шумораи такрориҳо то он даме, ки шумо метавонед дар маҷмӯъ 16 маротиба давида беҳтар шавед, бо таваққуфҳо нафасатонро беҳтар кунед.
   • Машқҳои суръатро иҷро кунед. Ҳангоми тамрини суръат шумо бо суръате меҷаред, ки аз ритми муқаррарии худ баландтар аст, дар ҳоле ки шумо на танҳо спринт ҳастед. Кӯшиш кунед, ки назар ба он ки одатан пиёда мерафтед, як ё ду мил роҳтартар пиёдатар равед. Агар шумо пай баред, ки устувории шумо ба беҳтар шудан оғоз мекунад, масофаро зиёд кунед.
   • Ба ном машқҳои трекро санҷед. Бо ин намуди омӯзиш шумо масофаҳои кӯтоҳро давида, дар байни танаффусҳо. Масалан, шумо чор маротиба пай дар пай 400 метр давида, пас аз се дақиқа истироҳат мекунед. Он гоҳ инро такрор кунед.
4. Ҷисми худро бо ғизои солим ва оби фаровон сер кунед. Ҳангоми ҳарчи бештар ҷиддӣ давидан шумо пай мебаред, ки бо нӯшидани моеъҳои зиёд ва хӯрдани хӯрокҳои солим то чӣ андоза солим нигоҳ доштани бадан муҳим аст. Фарқи байни давидан дар субҳ пас аз хӯроки бегоҳии питса ва пиво, ё пас аз филе мурғ бо биринҷ ва хӯриш, дар ҳақиқат бузург аст.
   • Ғалладонагиҳо, гӯштҳои лоғар, чарбҳои хуб ва бисёр меваю сабзавот бихӯред, то бадани худро дар ҳолати хуб нигоҳ доред.
   • Аз хӯрдани хӯрокҳои тезпаз, хӯрокҳои бирён ва хӯрокҳои коркардшуда ба монанди шириниҳо ва газакҳо худдорӣ кунед. Чунин маҳсулот бадани шуморо ба тангӣ меандозад ва боиси он мегардад, ки шумо нисбат ба муқаррарӣ оҳистатар қадам мезанед.

Маслиҳатҳо

• Фикр ва муносибати шумо дар давидан бениҳоят муҳим аст, аз ин рӯ дар назди худ ҳадафҳои нав гузоред ва сипас онҳоро дар хотир нигоҳ доред.
• Агар шумо натиҷаҳоро ин қадар зуд набинед, таслим нашавед. Шумо воқеан натиҷаҳои назаррасро дарҳол намебинед, аммо пас аз чанд ҳафта шумо худро тезтар ва қавитар хоҳед ёфт, агар ба таври ҷиддӣ машқ кунед.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки мушакҳои асосии шумо қавӣ мебошанд. Мушакҳои мустаҳками аслӣ ҳамчун даванда муфиданд ва онҳо инчунин ба пешгирии ҷароҳат мусоидат мекунанд.
• Кӯшиш кунед, ки нафасҳои худро бо миқдори муайяни марҳилаҳо алоқаманд кунед, масалан: Нафаскашӣ, чор қадам, нафаскашӣ, чор қадам ва такрор.
• Саҳар банан бихӯред. Банан дар давоми рӯз ба шумо оҳиста-оҳиста нерӯ мебахшад ва онҳоро барои давандагон беҳтарин мекунад.
• Дар назди худ ҳадафҳо гузоред ва барои ноил шудан ба онҳо саъй кунед.
• Он қадар чуқур нафас кашед, ки шушатон қариб пур аст, аммо пурра нест, вагарна шумо дилбеҳузур мешавед. Пас кӯтоҳ ва бо шиддат нафас кашед, то ки оксиди карбон зуд аз шуши шумо берун ояд ва шумо хаста, дилбеҳузур ва дард накунед. Инчунин кӯшиш кунед, ки ҳангоми нафаскашӣ мувозинати мувофиқро байни қадами худ ва нафасатон ёбед. Масалан, шумо метавонед дар ду қадам нафас кашед ва дар ду қадами баъдӣ нафас кашед.
• Бо як давандаи дигар, беҳтараш бо касе, ки каме тезтар аст, гурезед ва кӯшиш кунед, ки бо ӯ ҳамқадам бошед. Инро танҳо дар сурате иҷро кунед, ки агар шумо воқеан мушкилотро ҷустуҷӯ кунед.
• Ҳар рӯз оби фаровон бинӯшед. Вақте ки шумо давида истодаед, нӯшокии кофӣ хеле муҳим аст. Пеш аз тамрини шумо нӯшидани смути бо каме хокаи сафеда баррасӣ кунед.
• Расидан ба ҳадафҳои худро ҷашн гиред. Пас аз намоиш, худро бо тӯҳфа мукофот диҳед ё ягон чизи аҷибе кунед. Ҳамин тавр, шумо барои ноил шудан ба ҳадафҳои худ бештар ба ҳаяҷон хоҳед омад ва аз ин ҳам бештар хурсанд хоҳед шуд!

Огоҳӣ

• Агар ҳангоми давидан мижаҳоятон дард кунанд, фавран бас кунед. Агар шумо давиданро давом диҳед, он метавонад бадтар шавад (муқаррарӣ аст, ки ҳангоми машқ каме мушакҳои шумо дард мекунанд).
• Аз ҳад нагузаред. Давом додани давидан ба масофаи хеле тӯлонӣ ё ба масофаҳои дароз хеле зуд давидан оқибат шуморо маҷрӯҳ мекунад.
• Чароғҳо ё ҷароҳатҳои пойҳо ва дигар мушкилоти пойҳо дар байни давандагон маъмуланд. Онро ях кунед ва барои барқароршавӣ фароғати зиёд гиред.
• Дар мавқеи дуруст кор кунед. Ҳолати бад ба ҷароҳат оварда мерасонад. Беҳтараш дар пойафзоли ба истилоҳ "минималист" бидуни ҳама гуна ҳаво ва бамперҳо ва системаҳои суспензия сайр кунед, то шумо ба таври табиӣ роҳ равед, на бо қадамҳои ғайримуқаррарии калон, ки метавонад ба ҳолати нодуруст оварда расонад ва хавфи ҷароҳатро афзоиш диҳад .
• Бо сатҳе, ки шумо қадам мезанед, эҳтиёт бошед. Агар шумо бо пайраҳаҳои нохамвор ва номунтазам бисёр роҳ равед, шумо метавонед дар охири ҳаёт дарди тағораро ба даст оред.