Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Омодагӣ барои аз даст додани вазн
• Қисми 2 аз 3: Аз даст додани вазн
• Қисми 3 аз 3: Расидан ба ҳадафҳои худ
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Парҳезҳои сершумор мавҷуданд ва шумо метавонед ҳама намуди китобҳоро дар бораи парҳез ва хӯрокҳои омода харед. Агар шумо нахоҳед, барои парҳези об чизе харидан лозим нест! Беҳтараш, машқ барои ин парҳез аҳамият надорад. Об аз ҳама муҳим аст.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Омодагӣ барои аз даст додани вазн

1. Парҳези обро омӯзед. Ин парҳез гуногунии гуногун дорад, аз рӯзаи пурра то боварӣ ҳосил кардан, ки обе, ки шумо ҳар рӯз менӯшед, хунук аст. Масалан, дар як версия гуфта мешавад, ки шумо пеш аз ҳар хӯрок тақрибан ду стакан об менӯшед ва ҳангоми истеъмоли калорияҳои зиёд. Муҳаққиқон нишон доданд, ки одамоне, ки ин корро мекунанд, нисбат ба одамоне, ки обро саркӯб мекунанд, 2 фунт бештар аз даст медиҳанд.
   • Ғизои обӣ барои муддати кӯтоҳ беҳтарин мувофиқ аст. Ҳангоми омехта бо парҳези муқаррарӣ бехатартар аст ва метавонад дар якҷоягӣ бо рӯза хатарнок бошад.
   • Парҳези об барои ҳама бехатар нест. Ҳангоми бо об рӯза гирифтан, шумо хавфи нишонаҳои қанди ками хун, аз қабили чархиш ва хастагӣ доред, ба истиснои қабзият, лихорадка ва тоқатнопазирӣ ба ҳарорати хун. Агар шумо донед, ки қанди шумо кам аст, парҳези об барои шумо мувофиқат намекунад.
   • Ин парҳез ба парҳези yo-yo табдил меёбад, яъне вақте ки шумо парҳезро қатъ мекунед, шумо вазни аз дастрафтаро зуд барқарор мекунед.
2. Ҳадафи воқеӣ гузоред. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, шумо бояд донед, ки шумо куҷо ҳастед ва ба куҷо рафтан мехоҳед. Барои чен кардани баъзе андозагирӣ вақт ҷудо кунед (масалан, тарозуи худ) ва ба меъёрҳои вазни солим (ба монанди BMI) назар кунед ва ҳадафҳои худро аз он ҷо гузоред.
   • Худро баркашед. Пас аз донистани вазни ҷории шумо, имконпазир мегардад, ки ҳадафҳои мушаххаси вазн таҳия карда шаванд.
   • BMI (Индекси массаи бадан) -ро санҷед. BMI ба шумо мегӯяд, ки вазни шумо нисбат ба қади шумо то чӣ андоза солим аст. BMI аз 20-24 муқаррарӣ аст.
3. Аз муоинаи тиббӣ гузаред. Шумо метавонед BMI-ро дар хона тафтиш кунед, аммо барномаи нави кам кардани вазнро бе машварати аввалини духтур оғоз накунед. Вай метавонад BMI-и шуморо дуруст арзёбӣ кунад ва дар бораи варзиш ва парҳез тавсияҳои дуруст диҳад.
   • Ба духтуратон дар бораи нақшаи худ оид ба риояи парҳези об бигӯед, то ки вай ба шумо маслиҳатҳои бехатар диҳад. Ҳама ниёзҳои гуногуни ҷисмонӣ доранд ва муроҷиат ба духтур ба шумо кӯмак мекунад, ки ба шумо зиёни беҳуда расонанд.

Қисми 2 аз 3: Аз даст додани вазн

1. Сӣ як ҳиссаи вазни баданатонро бо литр нӯшед. Миқдори обе, ки шумо ҳар рӯз менӯшед, аз шумо вобаста аст, аммо мутахассисон тавсия медиҳанд, ки вазни баданатонро ба 30 тақсим кунед (масалан, агар 75 кг вазн дошта бошед, шумо бояд дар як рӯз 2,5 литр об нӯшед).
   • Агар шумо пеш аз хӯрокхӯрӣ об нӯшиданро фаромӯш кунед - чизи ҳалнашаванда, зеро шумо чизи наверо меозмоед - худро маломат накунед. Танҳо дар хӯроки навбатӣ такрор кунед. Оқибат ин як одат мешавад.
2. Обро зуд-зуд бинӯшед. Аз лаҳзаи бедоршавӣ ва 30 дақиқа пеш аз ҳар хӯрок об нӯшед.Эҳсоси серӣ, ки ин ба вуҷуд меорад, эҳтимоли ғизохӯрии шуморо камтар мекунад.
   • Пас аз хӯрок нӯшед. Баръакси овозаҳо, ки нӯшидани пас аз хӯрок барои шумо зарар дорад, нӯшидан пас аз хӯрок метавонад ба ҳозима кӯмак кунад ва қабзро пешгирӣ кунад.
   • Пас аз машқ нӯшед. Шумо бояд моеъро иваз кунед ва шумо маҳз ташна нестед. Варзишгарон бояд илова ба миқдори тавсияшуда тақрибан 1,5-2,5 стакан об бинӯшанд (вазни бадани шумо ба сӣ тақсим карда шудааст, ба боло нигаред).
3. Тасмим гиред, ки чӣ гуна об менӯшед. Оби водопровод бо маводи кимиёвӣ обрӯи бад дорад, аммо ҳукумат истеҳсоли онро назорат мекунад. Оби шиша камтар танзим карда мешавад ва ҳукумат наметавонад амнияти онро ба мисли оби лӯла кафолат диҳад. Агар шумо дар хона насби филтр дошта бошед, онро истифода баред, аммо хавотир нашавед, ки оби шуморо филтр кардан лозим аст.
   • Дар ҳоле ки фурӯши оби бастабандӣ аз фурӯши қаҳва, шир ё афшураи мева пеш гузаштааст, бидонед, ки оби бастабандишуда барои муҳити атроф даҳшатнок аст ва ҳоло баъзе шаҳрҳо онро андоз месупоранд ва кӯшиш мекунанд, ки онро аз ҳукумати шаҳр дур нигоҳ доранд. Оби лӯла барои нӯшидан баробар бехатар аст, бепул аст ва ба муҳити зист зарар намерасонад.
   • Системаҳои филтри об дар хона метавонанд баъзе чизҳоро аз оби лӯлаҳо, аз қабили хлор, филтр кунанд, аммо ягон система ҳамаи ифлоскунандагонро тоза карда наметавонад. Ғайр аз он, шумо бояд ин системаҳоро дуруст нигоҳ доред, вагарна онҳо худашон ифлоскунандаҳо истеҳсол мекунанд ва корҳое мекунанд, ки мехоҳанд пешгирӣ кунанд.
4. Як шишаи об харед. Барои ҳамеша доштани оби худ, шумо метавонед ба шишаи об бе BPA сармоягузорӣ кунед. Шумо метавонед як шишаи пластикӣ, металлӣ ё шишагиро интихоб кунед.
   • Барои харидани як шиша об шарт нест, аммо ба шумо лозим аст, ки ҳар рӯз чанд литр об менӯшед. Шояд шумо метавонед ба ҷои шишаи об як шиша ё косаи муайянеро истифода баред.
   • Ҳангоми баромадан ба хӯрокхӯрӣ, аз нӯшокии пеш аз хӯрок истифода баред ва об пурсед. Пеш аз расонидани хӯрок, шишаи худро ду бор тамом кардед.
5. Бо ягон намуди варзиш машғул шавед. Парҳези обии шумо барои кам кардани вазн аст, аммо машқ калорияҳоро месӯзонад. Агар шумо аллакай реҷаи варзишӣ дошта бошед, шумо набояд онро бо сабаби парҳези об тағир диҳед. Агар шумо реҷаи корӣ надошта бошед, пеш аз оғози машқҳои шадидтар ҳафтае чанд маротиба гаштугузор кунед.
   • Танҳо ҳангоми хӯрок хӯрдан машқ кунед. Варзиш дар парҳези об метаболизми шуморо коҳиш медиҳад ва шуморо ба таъсири қанди ками хун осебпазир мекунад. Баъд аз ҳама, ин метавонад хатарнок бошад.

Қисми 3 аз 3: Расидан ба ҳадафҳои худ

1. Ҳадафҳои фитнесро муқаррар кунед. Ҳадафҳо шуморо бармеангезад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки кадом корҳо кор кунанд ва нахоҳанд шуд. Масалан, рӯйхати он чизеро тартиб диҳед, ки мехоҳед ба таври ҷисмонӣ ба даст оред. Агар шумо хоҳед, ки дар як моҳ се кило кам шавед, онро нависед, то ҳар рӯз онро бубинед.
   • Шумо бояд ҳисоб кунед, ки шумо аз парҳези об чӣ қадар вазнро аз даст медиҳед, то ҳадафи равшан гузоред. Масалан, муҳаққиқон ба хулосае омаданд, ки шумо метавонед дар тӯли 12 ҳафта бо нӯшидани 2 стакан об пеш аз ҳар хӯрок тақрибан 4 кило аз даст диҳед.
2. Тақвими деворӣ харед. Онро дар ҷое овезед, ки онро зуд-зуд мебинед, масалан дар ошхона. Оғоз ва анҷоми парҳези худро қайд кунед.
   • Ҳатто агар шумо мақсадҳои фитнесатонро дар ҷойҳои дигар, масалан дар коғаз ё дар телефонатон навишта бошед ҳам, тақвими деворӣ метавонад ҳадафҳои шуморо мушаххас кунад. Ин вақте муҳим аст, ки шумо дар ошхона истодаед ва хавфи расидан ба газаки носолимро доред.
3. Барномаи фитнесро ёбед. Шумо ҳар рӯз ба смартфони худ менигаред - чаро онро ба ангезаи аз даст додани вазн табдил надиҳед? Барномаҳои ба монанди MyFitnessPal кӯмак мекунанд, ки ҳар рӯз истеъмоли об, ғизо ва калорияро пайгирӣ кунед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки пайгирии парҳез ва машқи шумо ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед.
   • Баъзе одамон дастпонаеро интихоб мекунанд, ки сабтҳои варзишро сабт мекунад, то онҳо ҳар дафъа ворид кардани маълумотро фаромӯш накунанд (масалан, FitBIt). Ин дастбандҳо метавонанд дар байни чизҳои дигар ҳаракатҳои шуморо пайгирӣ кунанд ва одатҳои хоби шуморо чен кунанд.
4. Кӯшиш кунед, ки истеъмоли калорияатонро маҳдуд кунед. Мақсади парҳези об ҳисоб кардани калорияҳо нест, аммо шумо бояд кӯшиш кунед, ки нисбат ба сӯхтанатон камтар калория истеъмол кунед. Мақсад аз он иборат аст, ки бадани шумо аз захираҳои чарбии худ энергия гирад.
   • Ҳар луқмаи хӯрдаатонро дар барномаи фитнес пайгирӣ кунед. Ин шуморо ба ҳайрат меорад, ки шумо ҳар рӯз чӣ қадар мехӯред ва шуморо водор месозад, ки камтар хӯрок бихӯред.
   • Агар шумо ворид кардани ягон чизро фаромӯш карда бошед, пас баргардед ва барои сарфаҳм рафтан кӯшиш кунед. Ҳатто маълумотҳои тахминӣ аз мавҷуд набудани маълумот ҳангоми кӯшиши ба даст овардани натиҷаҳои назаррас беҳтаранд.
   • Дар хотир доред, ки парҳези об парҳези yo-yo ҳисобида мешавад, зеро ба ҷои хӯрок хӯрдан об боиси он мегардад, ки бадани шумо ба ҷои чарбҳо аз мушакҳои шумо ғизо гирад. Ин метаболизмро коҳиш медиҳад ва шумо бояд ба парҳези хеле камкалория ва носолим пайваст шавед, то вазнро барқарор накунед.

Маслиҳатҳо

• Барномаи фитнесатонро сарфи назар накунед. Барои дидани натиҷаҳо шумо бояд ҳар рӯз вазни худро дар як вақт сабт кунед (беҳтараш субҳ). Вақте ки шумо худро вазни худро гум мекунед, ҳавасманд хоҳед шуд.

Огоҳӣ

• Дар ҳақиқат аз ҳад зиёд об нӯшидан мумкин аст, гарчанде ки ин кам аст. Инро гипонатриемия меноманд ва онро бо роҳи мушоҳида кардани ташнагии табиии баданатон илова бар ҷустуҷӯи нишонаҳои намоёни афзоиши вазн ва дабдаба ҳангоми фаъолияти ҷисмонӣ пешгирӣ кардан мумкин аст.