Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Донистани кай хӯрдан
• Қисми 2 аз 3: Донистани чӣ хӯрдан
• Қисми 3 аз 3: Донистани он ки чӣ нахӯред
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Агар шумо хоҳед, ки мушакҳо созед, эҳтимол шумо медонед, ки танҳо омӯзиш кофӣ нест. Ғизои шумо низ муҳим аст. Ба мисли бодибилдер хӯрок хӯрдан мушакҳоро афзун мекунад ва вазни худро кам мекунад, агар шумо ин парҳезро бо ҷадвали дурусти омӯзиш муттаҳид кунед. Мақсад аз он иборат аст, ки сафеда ва нахи зиёд ва карбогидратҳо ва чарбҳо кам истеъмол карда шаванд. Бо ин парҳез шумо низ бояд аз меъёри муқаррарӣ бештар бихӯред.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Донистани кай хӯрдан

1. Наҳории хубе бихӯред. Бисёр одамон мегӯянд, ки наҳорӣ муҳимтарин хӯроки рӯз аст. Ин алалхусус барои бодибилдерҳо дуруст аст, зеро шумо дар давоми ҳашт-даҳ соат пеш аз наҳорӣ чизе нахӯрдед. Ҳар саҳар барои наҳории хуб вақт ҷудо кунед.
   • Тухмро ҳангоми наҳорӣ бисёр мехӯранд ва хушбахтона барои бадансозон, сафеда яке аз беҳтарин чизҳое мебошад, ки шумо метавонед бихӯред. Онҳо аз сафедаҳо бой мебошанд. Зардии тухмро партоед ва сафеди тухмро бо овёс бихӯред, пас шумо наҳории бомазза ва солим доред.
   • Агар шумо барои омода кардани субҳонаи хеле пурраи субҳ вақт надошта бошед, шумо инчунин метавонед косаи ғалладонагиҳоеро, ки сафедаи баланд доранд ё ларзиши сафеда доред. Аммо, ғалладонаро бо шакар нахӯред.
2. Бештар хӯрок бихӯред. Бодибилдерҳо бояд ба ҷои се-чор маротиба анъанавӣ шаш маротиба хӯрок бихӯранд.
   • Агар шумо зуд-зуд хӯрок бихӯред, мушакҳои шумо карбогидратҳои бештар захира мекунанд, ки захираи сӯзишворӣ бо номи гликогенҳои мушакӣ мебошанд.
   • Хӯрокҳои зуд-зуд инчунин кафолат медиҳанд, ки мушакҳо аминокислотаҳои зарурии барқароршавиашонро пас аз ҷароҳати вазнин ба даст меоранд.
3. Дар байни хӯрокҳои муқаррарӣ хӯроки моеъ гиред. Ғайр аз хӯрокхӯрӣ, шумо инчунин бояд ларзаҳои сафеда нӯшед.
   • Ин ларзишҳо ба шумо кафолати кофии аминокислотаҳо медиҳанд. Он инчунин бо хоҳиши хӯрдани хӯрокҳои носолим дар байни хӯрок кӯмак мекунад.
4. Пеш аз хоб хӯрок хӯред. Хӯрдани газак бевосита пеш аз хоб ба шумо кӯмак мекунад, ки хоҳиши хӯрдан дар нисфи шаб пешгирӣ карда шавад. Агар шумо барои ин парҳези дурустро интихоб кунед, шумо инчунин хавфи катаболизми мушакҳоро коҳиш медиҳед. Катаболизм ё шикасти мушакҳо натиҷаи машқи аз ҳад зиёд аст, ки метавонад бадан ва системаи иммунии шуморо суст кунад.
   • Пеш аз хоб чизи баланде дар сафедаҳои миеллари казелин бихӯред. Аксари ларзишҳои сафеда барои ин хеле хубанд. Шумо инчунин метавонед панирҳои косибӣ дошта бошед. Якчанд бодом илова кунед, то шумо низ чарбҳои солим ба даст оред.
5. Ҳеҷ гоҳ хӯрок нахӯред. Партофтани хӯрок ҳам мисли гузаштан аз як машқ бад аст. Ҷисми шумо барои афзоиши мушакҳо ба маводи ғизоӣ ниёз дорад.
   • Агар шумо ба нақша гирифтани ҳамаи хӯрокҳоро дар ҷадвали серташвишатон душвор шуморед, ҳамеша фикр кунед, ки як қуттии салқин дошта бошед, ки як ё ду хӯрок дошта бошад.
6. Онро оҳиста созед. Якбора амалӣ кардани ҳамаи тағиротҳо душвор буда метавонад. Баъзе одамон тавсия медиҳанд, ки шумо дар давоми тақрибан чор ҳафта парҳези бодибилдерро суст созед.
   • Дар давоми ҳафтаи аввал, шумо танҳо се хӯрок мехӯред, аммо ба хӯрокҳои дар қисми 2 тавсифшуда гузаред. Дар ҳафтаи аввал шумо инчунин бояд хокаи сафеда харед ва ба истеъмоли бештар калория шурӯъ кунед.
   • Ҳар ҳафта як хӯрок илова кунед, то даме ки шумо шашто дар як рӯз хӯрок бихӯред. Ин гузариши тадриҷӣ барои аксари одамон осонтар аст.

Қисми 2 аз 3: Донистани чӣ хӯрдан

1. Бисёр сафеда бихӯред. Шояд шумо медонед, ки бодибилдер сафедаи зиёд мехӯрад. Дар асл, шумо бояд дар як хӯрок тақрибан 40 грамм сафеда бихӯред.
   • Баъзе вариантҳои хуби хӯроки сафедадор иборатанд аз нимбирён, самак, синаи мурғ ва гӯшти хук.
   • Вегетарианӣ ё вегетариан будан маънои онро надорад, ки шумо наметавонед мисли бодибилдер хӯрок хӯред. Дар асл, бодибилдерҳое, ки vegan мебошанд, бештар маъмуланд. Баъзе алтернативаҳои гиёҳхорӣ лубиж (ва дигар зироатҳои лӯбиёгӣ), сейтан, киноиа, марҷумак ва микопротеин мебошанд.
   • Барои ларзишҳое, ки шумо дар байни хӯрок доред, сафедаи зардоб беҳтарин аст, алахусус барои шурӯъкунандагон. Протеини зардоб ҳазм ва ҷаббида шуданаш осон аст. Он инчунин аз аминокислотаҳо бой аст.
2. Равғанҳои "хуб" -ро бихӯред. На ҳама чарбҳо барои шумо баданд. Дар асл, баъзеҳо барои ҳам бадансозӣ ва ҳам дар маҷмӯъ саломатӣ муҳиманд.
   • Барои афзоиши мушакҳо кислотаҳои равғании якқабат ва равғани Омега 3 аҳамияти калон доранд. Он дар байни чизҳои дигар, моҳӣ ва авокадо мебошад.
   • Албатта, шумо набояд онро аз ҳад зиёд кунед, аммо ҳар гоҳ ва баъзан хӯрдани баъзе равғанҳои тофта низ хуб аст. Агар шумо инро ба таври мӯътадил иҷро кунед ва бо шиддат тамрин кунед, онҳо инчунин арзиши ғизоӣ доранд.
3. Онро дар тавозун нигоҳ доред. Дар ҳоле ки сафеда муҳим аст, хӯрдани хӯрокҳои мутавозин муҳим аст. Сабзавот ва карбогидратҳои мураккаб, алахусус, бояд ғизои асосии шумо бошанд.
   • Тақрибан 25% ҳар хӯрок бояд аз карбогидратҳои паймон, ба монанди картошка иборат бошад. 25% -и дигар бояд карбогидратҳои нахдор бошанд (масалан, сабзавоти сабз). 50% боқимонда бояд сафедаҳо бошанд.
   • Картошкаи ширин ва морҷӯба интихоби хубест. Картошкаи ширин як манбаи аълои карбогидратҳои аз энергия бой аст. Мутахассисони бодибилдинг аспарагусро тавсия медиҳанд, алахусус пеш аз озмун. Брокколи ва исфаноҷ низ вариантҳои хубанд.
4. Иловаҳо гиред. Ҳангоми истифодаи мӯътадил, иловаҳои парҳезӣ метавонанд ҳама камбудиҳои парҳези шуморо пурра кунанд. Иловаҳои махсус барои бодибилдерҳо, ки дар якҷоягӣ бо хокаи сафедаи хуб мавҷуданд, метавонанд хӯрокро пурра кунанд.
   • Аммо, муҳим аст, ки ба иловагиҳо аз ҳад зиёд такя накунем. Шумо бояд аз ғизои тару тоза, ки барои бадани шумо беҳтар аст, бештар ғизо гиред.
5. Нигоҳубини хуби обро нигоҳ доред. Ҷисми шумо асосан аз об иборат аст. Барои дуруст кор кардани он, шумо бояд обдор монед. Ин барои ҳама муҳим аст, аммо махсусан барои одамоне, ки сахт машқ мекунанд.
6. Баъзан фиреб. Қисми дигар дар бораи он, ки чӣ нахӯред. Бо ин гуфтан, фикри хуб аст, ки ҳар сари чанд вақт ба гуноҳи андаке даст занед. Донистани чӣ гуна фиреб додан дар як ҳафта як маротиба, метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки хоҳиши гуноҳро бисёртар фурӯ баред.
   • Масалан, шумо метавонед "хӯроки фиребгарона" -и худро ҳамчун мукофот барои расидан ба ҳадафҳои омӯзишии худ истифода баред. Ин метавонад ҳавасмандии хуб бошад!

Қисми 3 аз 3: Донистани он ки чӣ нахӯред

1. Аз хӯрокҳои коркардшуда даст кашед. Бодибилдерҳо кӯшиш мекунанд, ки то ҳадди имкон "пок" бихӯранд. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд аз чизҳои носолим, аз қабили фастфуд ва хӯрокҳои тайёр худдорӣ кунед.
   • Ин намуди хӯрок ба чарб табдил дода мешавад, на мушак. Дар хотир доред, ки шумо чӣ мехӯред!
2. Шириниҳо нахӯред. Шумо бояд аз ҳар гуна шакарҳои коркардшуда ва карбогидратҳои оддӣ худдорӣ кунед. Ин хӯрокҳо калорияҳои холӣ мебошанд, ки барои интихоби массаи мушакҳо ҷойҳои беҳтарини солимро мегиранд.
   • Беҳтараш дар хона ширинӣ надоред, бинобар ин шумо васвасаи хӯрдани он нестед.
   • Карбогидратҳо махсусан баданд, агар шумо онҳоро пеш аз хоб хӯред. Азбаски шумо якчанд соат ҳаракат намекунед, ин карбогидратҳо ҳамчун чарб мебошанд.
   • Ин қоида истисно дорад: танҳо пас аз як машқи сахт, хӯрдани баъзе карбогидратҳои оддӣ хуб аст. Агар шумо ҳангоми баромадан аз толори варзишӣ орзуи сэндвич дошта бошед, ба ин таслим шавед, ба шарте ки хӯрдани сафедаро низ фаромӯш накунед.
3. Фарбеҳро ба меъёр бихӯред. Қисми 1 аллакай чарбҳои "хуб" -ро баррасӣ кардааст ва шумо бояд махсусан хӯрокҳоеро бихӯред, ки дар таркибашон таркиби он мавҷуд аст. Аммо хӯрдани пок маънои онро дорад, ки аз хӯрокҳои дорои равғани иловашуда ба монанди равған ва хӯрокҳои бирён канорагирӣ кунед.
   • Як равғани каме тофта хуб аст (ва дар асл метавонад барои шумо фоидаовар бошад), аммо дар маҷмӯъ, шумо бояд аз он ҳарчи камтар бихӯред. Шумо метавонед калорияҳоятонро аз хӯрокҳои солимтаре, ки массаи мушакҳоро зиёд мекунанд, беҳтар созед, тавре ки дар қисми 1 тавсиф шудааст.
   • Агар тавонед, аз равған, равған ва соусҳои чарбӣ худдорӣ кунед. Ба ҷои равған ё равған дорупошаки сабуки хӯрокпазиро истифода баред.
4. Дар берун зуд-зуд хӯрок нахӯред ва диққати ҷиддӣ диҳед. Вақте ки шумо берун аз хӯрок мехӯред, шумо намедонед, ки дар хӯроки шумо чӣ дақиқ аст. Одатан хӯрокҳои тарабхонаҳо нисбат ба хӯрокҳои дар хона тайёркардаатон бештар равған ва намак доранд. Аз ин рӯ, кӯшиш кунед, ки зуд-зуд берун аз хӯрок нахӯред.
   • Агар шумо берун аз хӯрок хӯред, ба сафедаҳои тоза ва хӯрокҳои оддии сабзавот пайваст шавед. Менюро тафтиш кунед, то бубинед, ки кадом хӯрокҳо ба парҳези шумо ҳамчун як бодибилдер бештар мувофиқанд.
5. Аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред. Баъзан вақте ки одамон "шаш хӯрок дар як рӯз" -ро мешунаванд, гумон мекунанд, ки шумо метавонед ба қадри мехоҳед хӯрок бихӯред. Ин албатта чунин нест. Бодибилдерҳо, ба мисли ҳама одамони дигар, бояд эҳтиёт бошанд, ки аз ҳад зиёд хӯрок нахӯранд.
   • Ин як ҳисоби оддӣ аст. Агар шумо аз машқҳои худ аз сӯхтанатон бештар калория гиред, бадан ин калорияҳоро ҳамчун чарб фарбеҳ мекунад. Ҳамчун ҷисми бодибилдер шумо албатта метавонед аз касе, ки танҳо дар назди телевизор нишастааст, бештар калория бихӯред. Аммо шумо бояд онро дар ҳудуди худ нигоҳ доред.
   • Хондани барчаспҳо, ҳисоб кардани калорияҳо ва боварӣ ҳосил кардан ба миқдори зарурии сафеда хуб аст. Ба шумо бисёр чиз лозим аст, аммо чунин чизе ҳам ҳаст ба бисёр.

Маслиҳатҳо

• Худро пухт. Агар шумо хӯрокҳои худро барои тамоми ҳафта дар рӯзҳои истироҳат омода кунед, хӯрдани хӯрок ба мисли бодибилдер осонтар аст.
• Омехтаи протеини зардобӣ дошта бошед, ки дорои равғани кам, карбогидратҳо кам ва дар як хӯрок ҳадди аққал 23 грамм сафеда дошта бошад. Он инчунин бояд шакар кам дошта бошад (масалан, 3 грамм ё камтар). Дар бисёр мағозаҳо зарфҳои санҷишӣ мавҷуданд, бинобар ин пеш аз харидан онҳоро санҷед; баъзе ларзишҳои сафеда воқеан нопоканд.
• Бо индекси пасти гликемикӣ хӯрок бихӯред.

Огоҳӣ

• Агар шумо ба шир аллергия дошта бошед, ларзиши сафедаи зардоб барои шумо фоидаовар нест. Ларзиши ғайри шириро бинед.
• Агар шумо аксари гурӯҳҳои хӯрокро аз парҳези худ хориҷ кунед ва онҳоро бо коксҳои сафеда ё хока иваз кунед, шумо хавфи баланд будани холестирин, фишори хун, беморӣ, камхунӣ, мушкилоти ҳозима ва дигар таъсироти номатлуб доред.
• Пеш аз оғози парҳез, ҳамеша маслиҳати духтурро риоя кунед.
• Истеъмоли миқдори хеле зиёди сафеда метавонад холестерини шуморо зиёд кунад. Агар шумо холестирини зиёд дошта бошед ё дар хатари он қарор доред, шумо набояд ин парҳезро риоя кунед.
• Кӯдакон ва заноне, ки ҳомиладор ҳастанд ё ҳомиладор шудан ё синамакониро ба нақша гирифтан мехоҳанд, бояд хеле эҳтиёткор бошанд, то симобро аз ҳад зиёд истеъмол накунанд. Идораи Аврупо оид ба бехатарии озуқаворӣ (EFSA) ба занони ҳомила ва кӯдакони хурдсол тавсия медиҳад, ки каме самак ва шамшер бихӯранд. EFSA истеъмоли ҳаррӯзаи симобро дар миқдори 1,3 микрограмм барои як килограмм вазни бадан дар як ҳафта муқаррар кардааст. Касе, ки 70 кг вазн дорад ва иҷозат медиҳад, ки ҳадди аксар 91 микрограмм симобро истеъмол кунад, метавонад масалан, дар як ҳафта 219 грамм самак, 819 грамм равцанмоҳӣ ё 1083 грамм сельдьаро бихӯрад.