Табобати sciatica бо машқҳо

Мундариҷа

Ба қадам
Қисми 1 аз 3: Машқҳо
Қисми 2 аз 3: Машқҳои дароз кашидан
Қисми 3 аз 3: Барои сабук кардани sciatica тағиротҳои тарзи ҳаётро ворид кунед
Маслиҳатҳо

Сиатика як ҳолати дарднокест, ки дар он фишурдан ё асабонияти асаби думбра дард дар пои шумо, паҳлӯҳо ва тахтапушти шумо мегардад. Машқи ҷисмонӣ як роҳи олиест барои нигоҳ доштани мушакҳои худ ва коҳиш додани ҳар гуна дардҳои sciatic. Гарчанде ки шумо метавонед машқҳоро дар хона иҷро кунед, аммо роҳнамоии терапевти физикӣ барои пешгирии зарар ва боварӣ ҳосил кардан дар шакли дуруст хеле муҳим аст. Машқҳо барои табобати шадид одатан ба тақвияти мушакҳои қафо, дастгирии пушт ва беҳтар кардани чандирӣ ва вазъи шумо равона карда шудаанд.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Машқҳо

Тахта кунед. Бисёр мутахассисони соҳаи тандурустӣ барои рафъи дард ба машқҳои асосӣ, ба монанди тахта тавсия медиҳанд. Мушакҳои мустаҳками аслӣ барои дастгирӣ ва сабук кардани қафо кӯмак мерасонанд. Онҳо инчунин косили шуморо дар ҳолати бетараф нигоҳ медоранд, ки фишори асабро коҳиш медиҳад.
- Дар шиками худ дар сатҳи мулоим, ба монанди бистари варзиш хобед. Бо истифода аз дасту панҷаҳои худ барои дастгирии бадан худро аз замин тела диҳед. Оринчҳо бояд бевосита зери китф бошанд. Як манаҳи дукарата кунед ва кордҳои китфро ба қафо ва поён нигоҳ доред, то ҳамоҳангии дурусти ҳароммағзро нигоҳ доред.
- Меъдаро сахт кашед, гӯё ки ба меъда зарбае мезанед. Кушҳоятонро ба зери худ кашед ва glutes-ро мустаҳкам кунед, ва тамоми баданатонро дар хатти рост ва танг нигоҳ доред. Кӯшиш кунед, ки худро аз тоҷи сар то пошнаатон ба қадри тавоно ва тавоно созед.
- Ин мавқеъро дар тӯли 10 сония нигоҳ доред ё то даме ки ба ҷунбиш шурӯъ кунед. Ҳангоми кор кардани тахта нафаси муқаррарӣ кашед. Се маҷмӯаро бо 30 сонияи истироҳат дар байни худ иҷро кунед. Ҳангоми нигоҳ доштани шакли хуб то 30 сония кор кунед.
Тахтаи паҳлӯиро барои мушакҳои oblique иҷро кунед. Ин мушакҳо сутунмӯҳра аз ҳаракатҳои ногаҳонии гардишӣ муҳофизат мекунанд ва пушти шуморо дастгирии иловагӣ мерасонанд.
- Аз тарафи чап ва аз сатҳи мулоим оғоз кунед, масалан, бистари машқ.
- Вазни худро бо оринҷи чап ва берунии пои чап дастгирӣ карда, ҷисми худро аз фарш бардоред. Китфи чапи шумо бояд бевосита аз оринҷи чапатон боло бошад.
- Ҳолати ростро тавре нигоҳ доред, ки гӯё шумо рост истодаед. Рост ба пеш нигаред, шикаматонро сахт кунед, китфҳоятонро ба ақиб ва ба поён кашед ва лақи худро сахт кунед.
- Шумо бояд ин мавқеъро дар тӯли 10 сония нигоҳ доред ва абси амиқи худро (мушакҳои тарафи меъдаатон) ба тарафи чап пайваста басед.
- Ин метавонад як иқдоми махсусан душвор бошад. Агар шумо бо он душворӣ кашед, кӯшиш кунед, ки пойҳоятонро барои дастгирии бештар ҷудо кунед ё онҳоро бо зонуи чапатон дар рӯи замин гузоред.
- Се маҷмӯи 10 сонияро иҷро кунед. Ҳангоми нигоҳ доштани шакли хуб то 30 сония кор кунед. Ҷонибҳоро иваз кунед ва такрор кунед.
Лифтҳои тахтапуштро иҷро кунед. Лифтҳои пойҳо ба таҳкими абси поёни шумо ва сабук кардани асабҳои поёнӣ ва асабҳои шумо мусоидат мекунанд.
- Аз пушт ба рӯи фарш, дар болои бистари варзишӣ ё қолин хобидан оғоз кунед. Пушти худро ба фарш зер кунед ва тугмаи шикаматонро бозпас гиред.
- Барои дуруст иҷро кардани ин машқ ва зарари бештар нарасонидан, ҳамоҳангсозии пелвикӣ муҳим аст. Шояд ба шумо пушти поёни худро бо дастҳоятон дастгирӣ кунед ё зонуҳоятонро каме хам кунед.
- Ҳарду пойро рост нигоҳ доред (агар тавонед) ва пои чапатонро оҳиста аз фарш бардоред, зонуи ростро рост нигоҳ доред. Панҷ сония нигоҳ доред ва ба ҳолати аввала баргардед.
- Бо пои дигари худ низ ҳамин тавр кунед. Ин тағиротро панҷ маротиба ё ба қадри имкон, такрор кунед.
Машқҳои пулиро санҷед. Ин машқ ба таҳкими пушти пойҳо, буғумҳо ва пуштҳои шумо кӯмак мекунад.
- Рӯйи фарш ба пушт хобида, зонуҳо зону ва пойҳои пойҳоятонро ба замин ҳамвор кунед.
- Сипас худро бо ёрии лӯндаҳоятон боло карда, пушти худро рост нигоҳ доред. Ҷисми шумо бояд аз зонуҳоятон то саратон як хати рост ташкил кунад.
- Панҷ то даҳ сония нигоҳ доред ва баъд боз истироҳат кунед. Агар имконпазир бошад, ин машқро панҷ маротиба такрор кунед.
Оё печишҳоро печонед. Ин машқ ба бӯҳронҳои анъанавӣ монанд аст. Он абс ва рӯдаи ростро тақвият медиҳад, то фишор ба пушти поёнро коҳиш диҳад.
- Аз паҳлӯ ба паҳлӯи худ дар болои бистари варзишӣ ё қолин хобидан оғоз кунед. Дастонатонро ба синаатон кушоед.
- Оҳиста печонед ва саратонро аз фарш, пас аз китфҳоятон бардоред. Шумо бояд эҳсос кунед, ки тамоми ядрои шумо (ё аслӣ) пурзӯр карда мешавад.
- Ин мавқеъро аз ду то чор сония ё то он даме, ки тавонед, нигоҳ доред. Оҳиста китфҳоятонро паст карда, ба ҳолати аввал баргардед.
- Ин машқро то он даме идома диҳед, ки шумо ду маҷмӯи 10 curls -ро иҷро кунед.

Қисми 2 аз 3: Машқҳои дароз кашидан

Мӯзаҳои худро дароз кунед. Истодани кашишхӯрӣ ин як машқест, ки метавонад бо дароз кардан ва дароз кардани буғумҳо (пушти рони шумо) ба табобати дарди сиатикӣ кӯмак кунад.
- Мизи паст ё қуттии мустаҳкам равед. Ҳангоми рост истода, як пошнаи худро ба миз ё қуттӣ гузоред, пои худро хам карда ва боварӣ ҳосил кунед, ки ангуштонатон ба сӯи шифт ишора мекунанд.
- Оҳиста аз камар ба пеш хам шуда, боварӣ ҳосил кунед, ки пуштатонро рост нигоҳ доред. Кӯшиш кунед, ки то он даме, ки тавонистани андак пойҳои дастҳоятон имконпазир аст, панҷаҳои худро занед. Агар шумо ба ангуштони дастатон даст нарасонед, дастҳоятонро ба лоғар ё зонуатон гузоред, то дар ҳолати роҳат қарор гиред.
- Қатъро 20-30 сония нигоҳ доред ва пас пои худро ба замин баргардонед. Ин дарозро дар ҳар як пой ду-се маротиба такрор кунед.
Хам шав. Пушт ба пеш хам карда, метавонад дардро аз скитка сабук кунад. Ин ба рафъи асабоният ё фишурдани асаб кӯмак мекунад.
- Аз бистарӣ ба фарш дар болои бистари варзишӣ ё қолин сар кунед. Ҳангоме ки зонуҳоятонро ба сина мебардоред, хам кунед.
- Шумо ҳис мекунед, ки он дар қисми поёнии пушти шумо каме дароз мешавад. Зонуҳоятонро дар ҳолате нигоҳ доред, ки дар пушти поёни худ ҳисси сабук ва гуворо дароз кунад.
- Ин дарозро сӣ сония нигоҳ доред ва аз чор то шаш маротиба такрор кунед.
Кӯдаки позаро санҷед. Позаи кӯдак, ки одатан дар йога маълум аст, як машқи дигарест барои дароз кашидани бароҳат ва моил, ки метавонад ба рафъи дарди sciatica кӯмак кунад.
- Ба зонуҳоятон дар қолин ё гилеми варзишӣ нишинед. Пешониатонро ба замин оварда, сари худро бароҳат истироҳат кунед.
- Дастҳоятонро дар болои худ дароз кунед ва танҳо бигузоред, ки истироҳат кунанд, кафи худро дар болои бистар ё қолини дар назди худ ҷойгир кунед.
- Ин мавқеъро дар тӯли 30 сония нигоҳ доред ва агар тавонед ва бароҳат бошед, аз чор то шаш маротиба такрор кунед.
Мушакҳои piriformis-ро дароз кунед. Машқи пириформис (ё "тағоям болои зону") ба суст шудани мушаки пириформис кӯмак мекунад ва чандирии онро меафзояд. Афзоиши чандирии пириформис фишорро ба асаби асосии сисатикӣ коҳиш медиҳад. Дароз кардани пириформис муҳим аст, зеро, гарчанде ки он хеле хурд ва чуқур аст, аммо он бевосита дар болои асаби шадид ҷойгир аст. Афзоиши шиддат дар ин мушакҳо ба асаби миқдор фишор меорад (эҳтимолан то поёни пой).
- Дар пушти худ дар қолин хобед ё бистари варзишӣ. Ҳарду зонуҳоро дар кунҷи 90 дараҷа хам кунед ва пойҳоятонро дар рӯи замин ҳамвор кунед.
- Ҷузъи чапи худро ба болои зонуи рост гузоред. Акнун пойҳои шумо бояд чаҳорро ташкил диҳанд. Берунии тағои чап бояд бароҳат дар пеши ронҳои рост истад.
- Пушти рони ростатонро дошта, рони худро оҳиста ба пеш кашед. Шумо бояд дарозии амиқи мушакҳои чапи чапро ҳис кунед. Ин маънои онро дорад, ки пириформис дароз карда шудааст.
- Дӯши худро доимо дар рӯи замин нигоҳ доред ва ин мавқеъро 30 сония нигоҳ доред. Одамони аз 40-сола боло бояд ин позаро 60 сония нигоҳ доранд.
- Пойҳоро иваз кунед ва дар ҳар як пой инро ду-се маротиба такрор кунед.

Қисми 3 аз 3: Барои сабук кардани sciatica тағиротҳои тарзи ҳаётро ворид кунед

Фаъол бошед. Гарчанде ки шумо эҳсос мекунед, ки ба шумо лозим аст, ки истироҳат кунед ё мехоҳед, ки дар муддати кӯтоҳ ғайрифаъол бошед, тадқиқотҳо нишон доданд, ки ғайрифаъол будан ё истироҳати бистарӣ дар идоракунии скитика натиҷаи манфӣ дорад.
- USDA одатан тавсия медиҳад, ки ҳар ҳафта тақрибан 150 дақиқа ё 2 1/2 соат машқ ё кардио гузаронед. Ин ба 30 дақиқа, 5 рӯзи ҳафта рост меояд.
- Агар шумо ҳоло машқ надошта бошед, нав оғоз карда истодаед ё дар айни замон зиёда аз 150 дақиқа дар як ҳафта машқ накунед, оҳиста оғоз кунед. Ҳафтае аз 60 дақиқа оғоз кунед ва пас то расидан ба ҳадафи худ оҳиста-оҳиста обод кунед.
- Машқҳои вазнинтар ва таъсироти баландтар, ба монанди давидан, метавонанд ба сатҳи фитнесаи ҳозираи шумо мувофиқат накунанд. Бо вуҷуди ин, пиёдагардӣ ё оббозӣ аэробика метавонад барои шумо оромтар ва гуворотар бошад.
Аз бастаҳои гарм ва хунук истифода баред. Одамони гирифтори sciatica ва дигар намудҳои дарди мушакҳо барои кам кардани дард якҷоя фишурдани гарм ва хунукро бомуваффақият истифода бурданд.
- Аз истифодаи ях ба мушакҳо ва буғумҳои дардовар оғоз кунед. Ин ба коҳиш додани илтиҳоб, ки яке аз сабабҳои асосии дрегатсияи асаби сисатист, кӯмак мекунад. Қуттиҳои яхро тақрибан 20 дақиқа, дар як рӯз якчанд маротиба молед. Боварӣ ҳосил кунед, ки бастаи яхи шумо бо дастмоле пӯшонида шудааст.
- Пас аз истифодаи пакетҳои гарм, ба корбурди бастаҳои хунук гузаред. Инро дар як рӯз якчанд маротиба барои рафъи дард истифода баред.
- Шумо метавонед бастаҳои гарм ва бастаҳои яхро иваз кунед. Агар шумо машқҳои ҷисмонӣ, дароз кашидан ё қувват диҳед, шумо метавонед аз хунукӣ сар кунед, то илтиҳобро пешгирӣ кунед ва сипас гармиро барои рафъи дард истифода баред.
Истифодаи доруҳои табобати дорухона. Якчанд вариантҳо барои табобати дард аз sciatica мавҷуданд. Ин метавонад ба шумо дар фаъол будан ва дароз кардан ва мустаҳкам кардани мушакҳо кӯмак расонад, то дардро бо мурури замон коҳиш диҳанд.
- Гарчанде дардҳое, ки шумо аз скитика ҳис мекунед, шадид буда метавонад, аммо шумо метавонед бо доруҳои дорухона аз худ нарасед. Агар шумо дардро бо ин роҳ идора карда тавонед, беҳтар аз гузаштан ба доруҳои нашъадор ё афюнӣ беҳтар аст.
- Кӯшиш кунед: Парацетамол ва NSAID барои рафъи дард. Боварӣ ҳосил кунед, ки истфода ва дастурҳоро хонед. Ғайр аз он, новобаста аз доруҳои дарднок, ҳамеша бо духтур муроҷиат намоед.
- Агар дарди шумо бо ин намуди доруҳо хуб идора карда нашавад, бо духтуратон дар бораи истеъмоли доруҳои дорухона барои сабукии иловагӣ сӯҳбат кунед.
Ҳангоми бардоштани чизҳои вазнин эҳтиёткор бошед. Агар шумо чизе бардоштанӣ бошед, вазни бардоштаатонро ба назар гиред. Ҳеҷ гоҳ чизҳои вазнинро, ки метавонанд пуштатонро ба танг оваранд ё боиси хашмгинӣ ва дард шаванд, баланд накунед.
- Агар шумо хоҳед, ки ягон чизи вазнинро бардоред, техникаи дурустро истифода баред: зонуҳоятонро мисли он ки дар курсӣ нишастаед, хам кунед ва бигзор мушакҳои пой ба ҷои мушакҳои пуштатон бо ёрии ҳуши худ бардоранд.
- Чизҳои вазнин ё қуттиҳоро аз болои фарш накашед; беҳтараш онҳоро оҳиста тела диҳед.
- Ба кор ё аъзои оилаатон бигӯед, ки дард доред. Дар бораи "кори сабук" муроҷиат кунед ё агар ба шумо мунтазам чизҳои вазнинро бардоштан лозим ояд, кӯмак кунед.
Вазъи хубро нигоҳ доред. Ҳангоми истода, нишастан ё ҳатто хоб аз ҳолати дуруст истифода баред. Ин метавонад ҳолати шуморо аз бад шудани ҳолати бад нигоҳ дорад.
- Ҳангоми истода, китфҳоятонро қафо нигоҳ доред, аммо ором бошед. Сари худро ба боло тавре бардоред, ки гӯё ба маркази саратон риштае часпонида шудааст ва шуморо ба худ кашед. Меъдаро каме кашед ва вазни худро ба ҳарду пой тақсим кунед.
- Бо пушт рост шинед ва болиштро пушти пушти шуморо дастгирӣ кунед, пойҳои худро ба замин сахт шинонед. Китфҳоятонро тавре ором нигоҳ доред, ки шумо ҳангоми истода истодаед.
- Ҳангоми хоб, мутмаин бошед, ки матрасатон мустаҳкам аст ва ҳангоми вазнинии вазнин бадани худро ба таври баробар тақсим кунед.
Бо физиотерапевт таъин кунед. Дар бисёр ҳолатҳо, дард аз sciatica наметавонад ба таври бояду шояд бо машқ дар хона ё бо рафъи дардҳои дармонӣ назорат карда шавад. Барои табобати шадидтар бо физиотерапевт таъин кунед.
- Терапевти ҷисмонӣ як мутахассиси соҳаи тандурустӣ мебошад, ки метавонад ба шумо дар идоракунии дарди ҷигарбанди шумо кӯмак расонад, то ба шумо дар дароз кардан ва мустаҳкам кардани мушакҳои дуруст кӯмак кунад.
- Аз духтур муроҷиат кунед ё дар ҷустуҷӯи физиотерапевт дар наздикии худ дар Интернет бипурсед. Бисёре аз терапевтҳои физикӣ дар намудҳои гуногуни ҷароҳат ва табобати дард тахассус доранд. Сиатика хеле маъмул аст ва одатан ба аксари терапевтҳо маълуманд.

Маслиҳатҳо

Аввалан ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед. Терапевти физикии шумо вазъи тиббии шуморо медонад ва метавонад муайян кунад, ки кадом машқҳо барои шумо беҳтаринанд.