Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Муаррифии худ
• Қисми 2 аз 3: Хӯрдани кофӣ
• Қисми 3 аз 3: Тавсеаи менюи шумо

Вегетариании лакто-ово гӯшт, моҳӣ ва парранда намехӯрад, балки аз маҳсулоти ширӣ ва баъзе маҳсулоти дигари ҳайвонот истифода мекунад. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки ин намуди парҳез барои баъзе одамон интихоби солимтар аст. Бо омӯзиши бештар дар бораи принсипҳои ин парҳез, шумо метавонед тасҳеҳи одатҳои хӯрокхӯрӣ ва вегетариании лакто-ово шуданро омӯзед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Муаррифии худ

1. Маҳз фаҳмед, ки парҳези гиёҳхорон lacto-ovo чӣ маъно дорад. Ин намуди парҳез маънои онро дорад, ки шумо гӯшт, парранда ва моҳӣ нахӯред, аммо тухм ва маҳсулоти ширӣ ва ҳама маҳсулот ва хӯрокҳоеро, ки дорои тухм ва / ё шир мебошанд, бихӯред. Аз ин рӯ, парҳези гиёҳхории лакто-ово аз дигар парҳезҳои гиёҳхорон, ба монанди хӯрокхӯрии песковегетарианӣ ё пескотетарӣ (касе, ки гӯшт намехӯрад, аммо моҳӣ мехӯрад), ё лакто-вегетарианӣ (ки ширӣ истифода мебарад, аммо тухм намехӯрад), фарқ мекунад, ё гиёҳхӯре, ки ҳеҷ гуна маҳсулоти ҳайвонот ё хӯрокҳои аз маҳсулоти ҳайвонот таҳияшударо истифода набарад.
2. Фаҳмед, ки парҳези гиёҳхории лакто-ово барои шумо чӣ кор карда метавонад. Ғизои гиёҳхории лакто-ово бо сатҳи пасти фарбеҳӣ ва бемориҳои дил, паст шудани фишори хун ва холестерин ва хавфи камтарини диабети навъи 2 ва саратонҳои муайян алоқаманд аст.
3. Мушкилотро дарк кунед. Вегетариании лакто-ово шудан, метавонад маънои тағироти ҷиддии интихоби хӯроки ҳаррӯзаи худ ва он чизеро, ки шумо бояд барои солим нигоҳ доред, дар назар дорад. Тавре ки дар ҳама гуна тағйироти ҷиддии саломатӣ сӯҳбат кардан бо духтур ва / ё диетолог ё диетолог фикри хуб аст. Бо ин роҳ шумо метавонед дастур оид ба таҳияи парҳези солимро гиред, ки ҳамаи ғизоҳоро ба миқдори зарурӣ дар бар гирад.
4. Муайян кунед, ки шумо барои парҳези худ чӣ маҳдудиятҳоро таъин кардан мехоҳед. Маҳсулоти ҳайвонот гӯшт ва тухмро дар бар мегирад, аммо инчунин маҳсулоте мавҷуданд, ки метавонанд аз ҳайвонот гирифта шаванд, ба монанди желатин ва чарбуи чарб ва аксар вақт дар хӯрокҳои коркардшуда, ки махсус ҳайвонот нестанд. Шумо метавонед интихоби худро дар бораи хӯрокҳои махсус ё маҳсулоте, ки мехоҳед ба парҳези худ ҳамчун гиёҳхорон lacto-ovo дохил кунед ё не, интихоб кунед.
   • Шумо метавонед интихоб кунед, ки ҳама маҳсулоти аз ҳайвонот гирифташударо аз парҳези худ хориҷ кунед, аз ҷумла желатин ва асал ва амсоли инҳо, тавре ки бисёре аз гиёҳхорон мекунанд.
   • Аммо шумо инчунин метавонед интихоб кунед, ки маҳсулоти ба монанди желатин ва асалро ба парҳези гиёҳхории лакто-ово дохил кунед, аммо маҳсулоти ҳайвонот, аз қабили гӯшт, мурғ ва моҳӣ.
   • Дар хотир доред, ки маҳсулоти аз ҳайвонот гирифташуда аксар вақт дар хӯрокҳое пайдо мешаванд, ки дар назари аввал мустақиман ҳайвон нестанд. Шояд ба шумо лозим ояд, ки тамғакоғазҳоро бодиққат хонед ва дар тарабхонаҳо пурсед, ки дар таркиби ин хӯрок кадом компонентҳо мавҷуданд, то шумо мутмаин бошед, ки оё шумо маҳсулот ё табақи мушаххасро дар асоси ҳудуди таъинкардаатон хӯрда метавонед ё не.

Қисми 2 аз 3: Хӯрдани кофӣ

1. Ба қадри кофӣ бихӯред ва боварӣ ҳосил кунед, ки ба миқдори зарурӣ маводи ғизоии мувофиқро мегиред. Ҳамчун гиёҳхори лакто-ово шумо метавонед ҳамаи маводи ғизоии лозимаро ба даст оред, аммо мисли ҳама гуна парҳез, шумо бояд боварӣ ҳосил намоед, ки дар хӯрокхӯрӣ тавозуни дуруст пайдо мекунед.
   • Ин беҳтар аст бо роҳи истеъмоли бисёр сабзавот, меваҳо ва лӯбиёгӣ (лӯбиё ва наск), навъҳои гуногуни панир, йогурт, ғалладона (гандум, биринҷ, ҷав ва ғ.) Ва ғизоҳои дигар. Ҳамин тавр, эҳтимол дорад, ки шумо ғизои мувофиқро мегиред ва шумо аз витаминҳо ё минералҳои муайян намерасед.
   • Маҳз миқдори ниёзҳои шумо ба хӯрокҳои гуногун аз миқдори калорияҳое, ки ба синну соли шумо ниёз доранд, вобаста аст, то чӣ андоза шумо фаъол ҳастед ва ғайра. Агар шумо дар ин бора шубҳа дошта бошед, бо духтур ё мутахассиси диетолог муроҷиат кунед.
2. Ба қадри кофӣ сафеда гиред. Сафедаҳо масолеҳи сохтмонӣ мебошанд, ки бадани шумо барои афзоиш ва дуруст кор карданашон ниёз дорад ва аз ин рӯ ивазнашаванда аст. Ҳамчун гиёҳхори лакто-ово, шумо метавонед тавассути хӯрдани хӯрокҳо, аз қабили лӯбиё, чормағз ва маҳсулоти лубиж, инчунин истеъмоли маҳсулоти ширӣ ва тухм кафолат диҳед, ки миқдори кофии протеинро ба даст меоред. Роҳҳои хуби ба даст овардани сафеда (бар асоси парҳези 2200 калория дар як рӯз) аз омлет иборат аст аз чор сафедаи тухм, ду панчаи диаметраш 20 см бо сафедҳои тухм ё 80 грамм лӯбиёи пухта.
   • Аксари намудҳои гиёҳхорон бо он рӯ ба рӯ мешаванд, ки оё онҳо ба миқдори кофӣ сафеда мегиранд ё сафеда ва мушкилоти шабеҳ. Санҷед, ки оё шумо дар ҳақиқат сафедаи кофӣ гирифта истодаед ва дар ҳолати зарурӣ парҳези худро ба ниёзҳои худ танзим кунед.
3. Ба қадри кофӣ витамини D истеъмол кунед. Ҳамчун гиёҳхоронҳои лакто-ово, шумо метавонед калтсийи барои устухонҳо ва дандонҳои солим заруриро аз намудҳои алоҳидаи шир, ғалладонагиҳо, сабзавоти баргҳои сабзи тира ва ғизоҳои дигар илова бар маҳсулоти ширӣ гиред. Маҳсулоти ширии мустаҳкамшуда ва зардии тухм инчунин витамини зарурии D-ро таъмин мекунанд Роҳҳои хуби гирифтани витамини D (бар асоси парҳез аз 2200 калория дар як рӯз) иборатанд аз: 1/2 пиёла шири камравған, 30 грамм панири камравған ё 30 грамм сабзавоти сабз баргҳои хоми.
4. Ба қадри кофӣ оҳан бихӯред. Ба ҷои гирифтани оҳани худ аз гӯшт, ҳамчун гиёҳхори лакто-ово шумо интихоби васеи болаззат доред, аз ҷумла ғалладонаҳои бо оҳан мустаҳкамшуда, исфаноҷ, лӯбиё, нонҳои ғалладона ва ғизоҳои дигар. Роҳҳои хуби ба даст овардани оҳани кофӣ (бар асоси парҳези 2200 калория дар як рӯз) иборатанд аз: 80 грамм лӯбиёи пухта, 1 буридаи нони ғалладона, 30 грамм исфаноҷи хом ё 60 грамм ғалладонагиҳо.
   • Ҳар рӯз иловаи парҳезиро бо поливитаминҳо ва минералҳо истеъмол кунед (ин ҳатмӣ нест, агар шумо ҳар рӯз марафон надиҳед).
5. Истеъмоли руҳро фаромӯш накунед. Ҳамчун гиёҳхори лакто-ово шумо метавонед ришро аз ғалладонагиҳои мустаҳкамшуда, тухмиҳои каду, нахӯд, тухми гандум ва маҳсулоти ширӣ гиред. Роҳҳои хуби ба даст овардани руҳ (бар асоси парҳези 2200 калория дар як рӯз) иборатанд аз: 80 грамм лӯбиёи пухта, 120 мл шири камравған ё 60 грамм ғалладонагиҳои мустаҳками субҳона.
6. Ба миқдори зарурӣ витамини В-12 гиред. Шумо метавонед ин витаминро тавассути маҳсулоти ҳайвонот ё бо истифодаи иловаи ғизоӣ гиред. Ҳамчун гиёҳхори лакто-ово, шумо метавонед барои истеъмоли витамини В-12 аз маҳсулоти ширӣ, тухм ва хӯрокҳои бо витаминдор бой интихоб кунед. Роҳҳои хуби ба даст овардани витамини В-12 (бар асоси парҳези 2200 калория дар як рӯз) инҳоянд, масалан: 120 мл шири серғизо, тухми миёна ё 60 грамм ғалладонагиҳо.
7. Санҷед, ки оё шумо ба миқдори кофӣ йод мегиред. Йод ба кори бисёр узвҳо мусоидат мекунад ва ҷузъест, ки имрӯзҳо дар намаки йоднок мавҷуд аст. Он инчунин дар бисёр маҳсулоти коркардшуда мавҷуд аст, ки дорои намаки йоднок мебошанд. Агар парҳези шумо асосан аз хӯрокҳои хом иборат бошад, шумо шояд ба миқдори кофӣ йод нахӯред. Аз ин рӯ, боварӣ ҳосил кунед, ки ҳамеша намаки йоднок дар даст доред, аммо аз он зиёд нагиред.
8. Ғизоҳои аз кислотаҳои чарбии омега 3 бойро интихоб кунед. Ослеҳои равғании Омега 3 барои солим нигоҳ доштани қалб ва мағзи шумо муҳиманд. Дар доираи парҳези гиёҳхории лакто-ово, шумо метавонед онҳоро аз чормағз ва тухмҳо, лӯбиё ва хӯрокҳои муайяни мустаҳкам гиред. Масалан, як қошуқ равғани зағир ё 30 грамм тухми зағир ё чиа манбаҳои аълои кислотаҳои чарбии омега 3 мебошанд. Намудҳои алоҳидаи тухм инчунин аз соатҳои 3 фарбеҳ бой мебошанд. Одатан, ин дар қуттӣ навишта шудааст.

Қисми 3 аз 3: Тавсеаи менюи шумо

1. Кӯшиш кунед, ки аз минтақаи тасаллои худ берун бароед. Гузариш ба парҳези лакто-гиёҳхорон метавонад як тағироти ҷиддӣ бошад ва шумо эҳсос мекунед, ки нигоҳ доштани он душвор аст, агар шумо танҳо дар бораи чизе, ки набояд бихӯред. Аммо шумо инчунин метавонед парҳези худро ҳамчун як роҳи кушодани имкониятҳои нав ва ҷолиб бинед. Бо кӯшиши чизҳои нав, шумо метавонед боварӣ ҳосил кунед, ки парҳези шумо гуногун аст ва шумо ҳамаи ғизоҳои лозимаро мегиред.
2. Таомҳои кишварҳои гуногунро бисанҷед. Бисёре аз хӯрокҳои байналмилалӣ аз вариантҳо барои гиёҳхоронҳои лакто-ово фаровон мебошанд. Хӯрокхӯрӣ дар тарабхонаҳои гуногун метавонад роҳи шавқовари санҷидани хӯрокҳои нав ва пайдо кардани ғояҳо барои хӯрокҳо барои тайёр кардани хона бошад.
   • Дар дохили таомҳои Осиё (аз он ҷумла хӯрокҳои чинӣ, ҷопонӣ, тайӣ ва ветнамӣ) шумо хӯрокҳои бе гӯшт ёфт мешавед, ки дар заминаи сабзавот ва / ё tofu омода карда мешаванд. Баъзе аз ин хӯрокҳо бо чошнии моҳӣ омода мешаванд, бинобар ин боварӣ ҳосил кунед.
   • Дар дохили хӯрокҳои Осиёи Ҷанубу Шарқӣ (масалан, таомҳои Ҳиндустон, Покистон ва Непал) шумо зуд-зуд хӯрокҳои бе гӯшт бар наск ва / ё биринҷ, карри сабзавот, намудҳои гуногуни йогурт ва дигар хӯрокҳоеро мебинед, ки дар як гиёҳхори лакто-ово хеле мувофиқат мекунанд. парҳез.
   • Инчунин дар хӯрокҳои Баҳри Миёназамин (аз ҷумла таомҳои Итолиё, Юнон ва Ховари Миёна) ёфтани хӯрокҳои бе гӯшт одатан он қадар душвор нест. Менюи хӯрокҳоро, ки фалафел (тӯби нахӯд), кускус, бодинҷон, табуле ё фетаро дар бар мегиранд, ҷустуҷӯ кунед. Бисёре аз хӯрокҳо ва соусҳои мушаххас вегетарианӣ мебошанд, ба монанди макарон примавера (бо сабзавот) ва макарон бо чошнии песто (чошнии маринара моҳӣ дорад).
   • Вариантҳои Мексика барои гиёҳхоронҳои лакто-ово буррито бо лӯбиё, фаҷито бо сабзавот ва нахос, енчиладаҳо бо панир ё лӯбиё, квесадилла, тамалес, хӯрокҳои биринҷ, ранчерҳои хуево, гуакамол, салсас, авокаи пухта ва ғайра иборатанд. Агар шумо хоҳед, санҷед, ки ин хӯрокҳо бо чарбуи чарб ё дигар маҳсулоти ҳайвонот омода карда нашудаанд.
3. Ҷонишини гӯштро ҷустуҷӯ кунед. Агар шумо дорухате ё табақе дошта бошед, ки воқеан гӯштро дар бар мегирад, ҳамеша роҳҳои иваз кардани гӯшт бо вариантҳои гиёҳхорон lacto-ovo мавҷуданд. Ҷонишини гӯшт масалан:
   • Темпех, ки аз лӯбиёи ферментӣ тайёр карда мешавад, метавонад онро ҳамчун гӯшт барои пухтан, нонпазӣ, сихкабоб ва ғайра бурида ё омода кунад.
   • Сейтан ивазкунандаи гӯштест, ки аз глютени гандум таҳия шудааст. Он маззаи мулоим дорад ва сохтори он гӯштро ба хотир меорад. Шумо метавонед онро ба тасмаҳо ё пораҳо буред ва онро ҳамчун ҷонишини гӯшт дар бисёр дастурҳои гуногун истифода баред.
   • Tofu фишурдашуда, шири лубижшудаи соя ба блокҳо. Тофуи мулоим метавонад дорои таркибе бошад, ки байни қаймоқ ва реза бошад, дар ҳоле ки туфуи мустаҳкамро ба рахҳо ё порчаҳо бурида, сипас гӯшзад, мариновка, пухта ва ғ.
   • Ба истилоҳ "сафедаи бофтаи растанӣ" (онро чӯбҳои лубиё низ меноманд) аз лӯбиё сохта мешавад ва дар шаклҳои мухталиф (лӯбиё, порчаҳо ва ғ.) Мавҷуд аст. Барои афзоиши сафедаи хӯрок шумо метавонед ин лахчаҳо ё порчаҳоро ба хӯрокҳо илова кунед ё шумо метавонед онҳоро бо иваз кардани гӯшти гов дар карами чили, спагетти, бургер ва асосан ҳама намуди хӯрок истифода баред.
   • Лӯбиё аз сафеда бой аст ва онро ҳамчун ҷонишини гӯшт истифода кардан мумкин аст. Масалан, шумо метавонед ба ҷои гӯшт лӯбиёи бештарро истифода бурда, чилиҳои конники вегетарианӣ созед.
   • Ҳоло барои бисёр маҳсулоти ҳайвонот алтернативаҳои гиёҳхорӣ ё вегетарӣ таҳия шудаанд. Ҳоло дар бисёр супермаркетҳо чизҳое ба монанди "бургер" аз лӯбиё, "франкфуртер" аз лӯбиё, "мурғи марҷон" аз tofu ва "бекон", ки аз компонентҳо ба монанди tempeh ё seitan сохта шудаанд, захира мекунанд.
   • Гарчанде ки шумо ҳамчун гиёҳхори лакто-ово метавонед панир бихӯред, шумо инчунин метавонед интихоби "панир" -и гиёҳхории аз лубиё тайёршударо интихоб кунед.
   • Кворн инчунин ивазкунандаи хуби гӯшт аст.
4. Барои гирифтани ғояҳо аз китобҳои ошпазӣ ва вебсайтҳои дорухона истифода баред. Ёфтани хӯрокҳои хӯрокҳои гиёҳхорон дар лакто-ово душвор нест. Ҳамин тавр шумо зуд ғояҳои зиёдеро барои хӯрокҳои нав ва маҳсулот ё компонентҳои нав ё гуногун хоҳед гирифт, ки шумо метавонед онҳоро дар менюи худ дохил кунед.
   • Маркази ғизо ва дигар ташкилотҳо рӯйхатҳои ғояҳо ва дастурҳоро пеш мебаранд ва системаҳои ҷустуҷӯии интернет низ метавонанд ба шумо бо имкониятҳои зиёд кӯмак кунанд.