Ба зудӣ чандир шавед

Видео: ЖУТКОЕ ЗДАНИЕ С ПРИЗРАКАМИ ОБНАРУЖЕНО ПОД КАЛИНИНГРАДОМ / CREEPY BUILDING WITH GHOSTS

Мундариҷа

Ба қадам
Усули 1 аз 3: Машқҳои дароз кашидан
Усули 2 аз 3: дароз кардан
Усули 3 аз 3: Чандиртар шавед
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ
Талабот

Чандирӣ ба доираи ҳаракати буғумҳои шумо асос ёфтааст ва ба мушакҳо, tendons ва ligaments-и атроф таъсир мерасонад. Агар шумо чандиртар шавед, он метавонад ҷароҳатҳоро пешгирӣ кунад, шумо беҳтар ҳаракат карда метавонед, ҳолати шумо беҳтар ва дарди пуштро коҳиш додан мумкин аст. Бисёр одамон танҳо ба тақвият ва афзоиши мушакҳо диққат медиҳанд, то дарк накунед, ки шумо низ бояд ба қадри кофӣ чандир бошед, то ҳаракатҳоро пурра иҷро намоед, то шумо ҳангоми иҷрои нишастҳо ё мурдаҳо натиҷаҳои беҳтарин ба даст оред. Шумо метавонед бо истифодаи мунтазам машқҳои сунъии динамикӣ ва статикӣ, фаъол будан ва дигар тағиротҳои тарзи ҳаёт зуд зуд фасеҳ шавед.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Машқҳои дароз кашидан

Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳаракатҳоро дуруст иҷро мекунед. Ҳангоми иҷрои машқҳои дароз кашед, тавсияҳои институтҳои таъсисёфтаро иҷро кунед, масалан, аз ҷониби Ҷамъияти Шоҳигарии Нидерландии Физиотерапия (KNGF). Шумо инчунин метавонед бо коршиносе муроҷиат кунед, масалан, пизишки кӯмаки аввалия, табиби варзишӣ, мураббии тасдиқшуда ё терапевти физикӣ, барои эҷоди як барномаи машқ барои шумо мувофиқ. Вай бояд ба шумо роҳи дурусти кашишро нишон диҳад ва боварӣ ҳосил намоед, ки ҳаракатҳоро дуруст иҷро мекунед, то ҳарчи зудтар ба шумо фасеҳтар шавед.
Ҷисми худро гӯш кунед. Ба сигналҳое, ки бадани шумо мефиристад, ба монанди дард ва сахтгирӣ диққат диҳед. Шумо ҳадди чандирии худро доред. Агар шумо мушакҳои сахт дошта бошед ва дуруст ҳаракат карда натавонед, ин маънои онро дорад, ки шумо бояд машқҳои дароз кашед. Мушакҳои суст, суст ва буғумҳои ноустувор ё ҳаракаткунанда нишонаи онанд, ки ба шумо мушакҳо ва буғумҳоятонро тақвият додан лозим аст.
- Ҳаракатҳое, ки шумо мунтазам дар ҳаёти ҳаррӯза анҷом медиҳед, муайян мекунанд, ки шумо бояд чандир бошед. Теннисбоз бояд дӯши ҳамида дошта бошад, дар ҳоле ки каратэбоз пойҳои чандир мехоҳад. Ҳатто иҷрои корҳои ҳаррӯза ба монанди овезон кардани ҷомашӯӣ ва ё даравидани алаф каме чандириро талаб мекунад.
- Дар ҳоле, ки шумо бояд мушакҳои худро каме дарозтар аз дарозии муқаррарии худ дароз кунед, агар шумо хоҳед, ки чандирӣ ба даст оред, дарозии он набояд зарар расонад. Дард маънои онро дорад, ки шумо аз ҳад зиёд дароз мекашед ё аз ҳадде, ки барои шумо бехатар аст, берун меравед. Шумо набояд мушакро канда ва фишор диҳед, бинобар ин ба он чизе, ки баданатон ба шумо мегӯяд, диққат кунед ва агар дард кунад, қатъ кунед. Ҷароҳат барои табобат вақт талаб мекунад ва ин пешрафти шуморо суст мекунад.
Рӯйхати муқаррарӣ барқарор кунед. Тавсия дода мешавад, ки пас аз гармии хуб дар як ҳафта ҳадди аққал 2-3 маротиба дароз кашед, ба воситаи машқҳо, ба монанди роҳгардӣ. Ҳар як гурӯҳи мушакҳо бояд якчанд маротиба дароз карда шавад, аз ҷумла китфҳо, тана, дастҳо, абс, қулла, ронҳо ва гӯсолаҳо. Дар хотир доред, ки қобилиятҳо, ҳадафҳо ва чандирии шумо аз қобилиятҳои дигарон фарқ мекунанд, аз ин рӯ худро ба дигарон муқоиса накунед.
- Ғайр аз дарозкунии статикӣ ва изометрӣ, фаъолиятҳои динамикиро ба реҷаи худ дохил кунед, то зуд ба даст оварад.
- Шумо метавонед кашишҳоро барои мувофиқ сохтан ба эҳтиёҷоти худ мутобиқ созед, ба воситаи он, ки ба машқҳои зиёд ё камтар буғумҳо машқ кунед, ё машқҳои дароз кашидан, ки ҳисси хуби тавозунро талаб мекунанд ва инчунин бо тағир додани дарозии дарозии шумо.
Гармоиш. Усули беҳтарини гарм кардани мушакҳои худ ин ба амал овардани ҳаракатҳои пасти шиддатнок, динамикӣ аст, ба монанди ҳангоми машқ. Ин оҳиста-оҳиста набзи шуморо меафзояд, бештар хун ба мушакҳои шумо меравад ва ҳарорати баданатон баланд мешавад, то шумо аз машқҳои дароз кашиданатон бештар истифода баред. Барои омӯхтани натиҷаҳои хуб шумо бояд каме омодагӣ гиред.
- Пеш аз иҷрои вазн, кардио ё машқҳои дароз, аз қабили карахтӣ, шуш, фишорҳо ё ҷекҳои ҷаҳидан бо машқҳо бо вазни бадани худ машқ кунед. 3 маҷмӯи 20-30 такрори ҳаракатро иҷро кунед.
- Агар шумо ба нишасти матбуотӣ рафтанӣ бошед, вазнҳоеро истифода баред, ки нисбат ба онҳое, ки барои сохтани мушакҳо истифода мекунед, 50-70 фоиз сабуктар аст. Бо ин вазнҳои сабуктар 2-3 маҷмӯи 10-15 такрориро иҷро кунед.
- Агар шумо давидан ё давиданӣ бошед, аввал 5 дақиқа роҳ гашта оҳиста гарм шавед, пас тезтар ва тезтар равед.
Дарзиши динамикӣ машқ кунед. Машқҳои сунъии динамикӣ фишорро барои дароз кардани мушакҳо истифода мебаранд, бидуни дарозии дароз. Ин намуди ҳаракатҳо қуввати шуморо афзун мекунанд, шуморо фасеҳтар мекунанд ва доираи ҳаракататонро зиёд мекунанд. Ғайр аз он, бо иҷрои машқҳои дарозкунии динамикӣ пеш аз тамрини шумо шумо бо машқҳои сунъии статикии худ натиҷаҳои беҳтар ба даст меоред, то натиҷаҳоро зудтар бинед.
- Барои дароз кардани пойҳои худ, шумо метавонед аввал зонуҳоятонро бо навбат бардоред ё барои гарм кардани мушакҳое, ки мехоҳед дароз кунед, шуш кунед. Шумо метавонед дасти чапатонро бардоред ва кӯшиш кунед, ки дасти чапатонро бо пои рост лагад занед. Пойатонро ба замин гузошта, бо дасти рост ва пои чапатон такрор кунед. Аз ҳар тараф 10 маротиба зарба занед.
- Барои дароз кардани гӯсолаҳои худ, пойҳоятонро каме ҷудо кунед ва пошнаҳоятонро аз замин бардоред. Пошнаи худро то ба қадри имкон аз замин бардоред, то шумо дар ангуштони худ бошед. Пас пошнаи худро оҳиста поин кунед.
- Барои дароз кардани кафи дастон ва қафо, шумо метавонед ба катер пайравӣ кунед. То даме ки дастонатон ба замин бирасад. То он даме ки вазни бадан ба таври уфуқӣ дар дастҳо ва пойҳои шумо такя кунед, дастҳоятонро ба пеш ҳаракат кунед. Оҳиста баргардед ва инро 5 маротиба такрор кунед.
- Барои дароз кардани дастҳо, ҳарду дастро болои сар, ба пеш, поён ва пас бозгардонед, 6-10 маротиба такрор кунед. Акнун ду дастро ба паҳлӯ кашед, якдигарро аз пеши сина гузаред ва 6-10 маротиба такрор кунед.

Усули 2 аз 3: дароз кардан

Ҷойҳои статикӣ кунед. Пас аз гармшавӣ ё машқҳои худ, кашишҳои статикиро иҷро кунед, мушакро ба ҳолати шадид оҳиста дароз кунед ва дарозро 10-30 сония нигоҳ доред. Ин намуди кашишҳо мушакҳои шуморо дароз мекунанд, чандирӣ ва гардиши хунро зиёд мекунанд, тарқишҳоро барқарор мекунанд ва дарди мушакҳоро коҳиш медиҳанд. Вақте ки шумо кашишҳоро иҷро мекунед, мушакҳои шумо каме сӯхтанаш мумкин аст.
- Ҳадди аққал 10-20 дақиқа дароз кашед, дар як гурӯҳи мушакҳо 4 такрор кунед ва дарозии статикиро дар тӯли 10-30 сония нигоҳ доред. Ҳар рӯз дароз кашед, то натиҷаҳои зудро бинед.
- Ҳангоми машқҳои кашишкашӣ нафаскашии амиқро фаромӯш накунед. Ҳангоми дароз кардани мушак нафаскашӣ кунед, то ки шумо ором бошед ва ба қадри имкон дароз кашед.
- Масалан, дарозии машҳури статикӣ, лентаи паст аст, ки шумо дар ҳолати дамгирӣ зону мезанед. Думҳои худро истироҳат кунед, ба пеш такя кунед, то ки паҳлӯҳоятон яксон бошанд. Ин машқро 30 сония нигоҳ доред ва бо пои дигар такрор кунед.
Машқҳои кашиши изометрӣ кунед. Ин навъи кашиши статикӣ муқовимати мушакҳо ва шиддати мушакҳои изометрии мушакҳои кашишшударо барои дарозтар кардани бофтаҳои мушакҳо истифода мебарад. Дар натиҷа, кашиши изометрӣ ба шумо босуръаттарин чандирӣ медиҳад ва он мушакҳоро бе дард мустаҳкам мекунад. Шумо метавонед муқовиматро худатон таъмин кунед, ё онро шарикон пешниҳод кунед, ё шумо метавонед девор ё фаршро истифода баред.
- Барои кашиши изометрӣ, суниши статикии муқаррариро иҷро кунед, сипас бо истифода аз ягон шакли муқовимат, бидуни ҳаракат бо мушакҳо 7-15 сония бастед. Пас 20 сония истироҳат кунед.
- Масалан, барои таъмин намудани муқовимат ҳангоми дароз кардани гӯсола, шумо метавонед тӯби пои худро ҳангоми кӯшиши дароз кардани ангуштони худ нигоҳ доред. Шарики шумо метавонад ҳангоми бо пойи худ ба замин расонидан пои шуморо муқобилат кунад. Шумо инчунин метавонед деворро бо пойҳоятон тела дода, деворро барои муқовимат истифода баред.
- Бо як гурӯҳи мушакҳо дар як рӯз на бештар аз як маротиба машқҳои изометриро иҷро накунед.
Дарси йога гиред ё худ бо йога машқ кунед. Йога мавқеъҳои динамикӣ ва статикиро барои амалисозии чандирӣ, тавозун, қувват ва истироҳат муттаҳид мекунад. Йога махсусан муфид аст, агар шумо барои машқи пурра бо ҳаракати динамикӣ ва дарозии статикӣ вақт надошта бошед, зеро йога ҳамзамон калорияҳоро месӯзонад ва чандириро меафзояд. Кӯшиш кунед, ки ҳар ҳафта 2-3 дарс бигиред, то беҳбудии зудро бубинед.
Дарси рақси гиред. Бо рақс шумо ҳам ҳаракатҳои динамикӣ ва ҳам машқҳои сунъии статикиро якҷоя мекунед. Шумо метавонед балет, салса ё Зумба ва ё рақси дигареро интихоб кунед, ки дар он ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо такроран омӯзонида мешаванд. Рақс на танҳо шавқовар аст, балки инчунин ба зудӣ шуморо фасеҳтар мекунад.
Ғалтаки кафкро истифода баред. Роликҳои кафкро дар аксар мағозаҳои варзишӣ бо нархи 20-40 евро ёфтан мумкин аст. Якеро бо ядрои ПВХ интихоб кунед, ки натиҷаҳои беҳтарин медиҳад. Шумо метавонед ғалтаки кафкро барои истироҳати мушакҳои сахт, кам кардани илтиҳоб ва беҳтар кардани гардиш ва чандирӣ истифода баред. Мисли дигар машқҳои дароз кашидан, шумо бояд гурӯҳҳои асосии мушакҳо ва ҳар гуна мушакҳоеро, ки худро сахт ҳис мекунанд, равона кунед.
- Шумо як гурӯҳи мушакҳоро барои тамрин интихоб мекунед, пас аз аввал то охири мушак оҳиста-оҳиста дар 20-30 сония гаштугузор кунед. Дар хотир доред, ки нафаси чуқур кашед ва ғалтакро дар байни буғумҳоятон напартоед.
- Масалан, шумо метавонед дар ғалтаки кафк нишаста дастҳоятонро дароз кунед. Аз болои glutes худ оғоз кунед ва пас оҳиста-оҳиста ба қафо ва тоб то даме ки рол дар охири мушак бошад.
- Агар шумо ягон захме ҳис кунед, чарх заданро қатъ кунед ва он минтақаро дар ғалтак 30 сония пахш кунед, то дард аз байн биравад.
- Агар шумо танҳо бо ғалтаки кафк шурӯъ карда истодаед, машқҳоро ҳар рӯз ё 2-3 маротиба дар як ҳафта иҷро кунед ва пас аз гармшавӣ ё машқ дар як рӯз то як ё ду бор обод кунед.

Усули 3 аз 3: Чандиртар шавед

Массажи амиқи бофтаро гиред. Мушакҳои сахт ва дард метавонад доираи ҳаракататонро маҳдуд кунанд. Агар шумо як массажи хубе гиред, худи ҳамон рӯз шумо метавонед боз ҳам қавитар бошед. Ин алалхусус дуруст аст, агар массажист метавонад гиреҳҳо ва нуқтаҳои дар мушакҳои шумо шиддатро бартараф кунад, то шумо осонтар ҳаракат кунед. Моҳе чанд маротиба массаж кунед.
Ором бошед. Стресс метавонад мушакҳои шуморо шиддат ва сахт кунад. Ҳатто агар шумо машқ мекардед, корҳои вазнинро мекардед ё дигар корҳои ҷисмонӣ мекардед, баданатон метавонад сахт бошад. Аз ин рӯ, вақт ҷудо кардан барои гузаронидани корҳои истироҳатӣ муҳим аст, то шумо чандир бошед ва стрессро маҳдуд накунед, ки доираи ҳаракататонро маҳдуд мекунад. Баъзе намунаҳои фаъолияти истироҳат ин сайругашт, мулоҳиза, шиноварӣ ва ё чизи дигаре мебошанд, ки ба шумо имкон медиҳад, ки буғро хомӯш кунед.
Нафасгирии дурустро омӯзед. Аксарияти одамон на аз амиқи шикам, балки аз қафаси сина нафаскашӣ мекунанд. Ҳангоми тамрин диафрагмаро ҷалб кардан муҳим аст, то ки шумо дуруст нафас кашед. Ҳар рӯз 5 дақиқаро ба диққати нафасҳои чуқур сарф кунед, то тугмаи шиками шумо бо ҳар нафас боло ва поён ҳаракат кунад. Ҳамин тавр шумо метавонед беҳтар истироҳат кунед ва вазъи худро беҳтар намоед, то ки шумо зуд зуд фасеҳтар шавед.
Бисёр бинӯшед. Мушакҳо асосан аз об иборатанд, бинобар ин, агар шумо хоҳед, ки онҳо дуруст кор кунанд, шумо бояд обро хуб нигоҳ доред. Агар шумо саркашӣ кунед, ин метавонад аз беобӣ бошад, зеро мушакҳои хушккардашударо оптималӣ дароз кардан мумкин нест. Хусусан ҳангоми машқ ва пас аз машқ бештар об нӯшед, то шумо фасеҳтар шавед.
- 8 айнаки калони тавсияшуда як дастури хубест, аммо бадани шумо метавонад аз он камтар ё камтар ба моеъ ниёз дошта бошад. Агар шумо фаъол бошед, агар он дар берун хеле гарм бошад ё шумо бемор бошед, шумо бояд, масалан, бештар об нӯшед.
- Пешоби худро тафтиш кунед, то бубинед, ки шумо ба қадри кофӣ менӯшед - он бояд зарди зард ё беранг бошад. Ба шумо душвор аст, ки ҳаргиз ташна монед.

Маслиҳатҳо

Либоси бароҳат, фарох ва пойафзоли хуби варзишӣ пӯшед.
Фосилаеро интихоб кунед, ки дар он шумо хуб ҳаракат карда метавонед. Нигоҳ доштани тавозуни худ дар сатҳи сахт нисбат ба бистар осонтар аст.
Пойафзолҳои варзишӣ пӯшед, зеро он гоҳ шумо қудрати бештаре доред.

Огоҳӣ

Баъзе кашишҳо, аз қабили машқҳои изометрӣ, набояд аз ҷониби кӯдакон ва наврасон иҷро карда шаванд, зеро онҳо ҳоло ҳам меафзоянд ва хавфи вайроншавии tendons ва бофтаҳои пайвандро ба вуҷуд меоранд.
Машқҳои дарозкунии баллистикӣ, ки баҳри дароз кардани мушакҳо ба амал меояд, машғул нашавед.