Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Шумо мехоҳед, ки барои ин тобистон ҷисми борики ҷолиб дошта бошед? Оё шумо омодаед дар сауна ё соҳил худро нишон диҳед? Бо кӯшиши дуруст, амалия ва усули мувофиқ шумо як ҷисми ҷаззобе доред.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 2: Парҳез ва хоб

1. 

   Бисёр хӯрокҳои солим бихӯред. Аз хӯрокҳои партов, аз қабили чипҳо, торт, питса ва яхмос канорагирӣ кунед. Ҷисм барои ин аз шумо миннатдор хоҳад буд. Ба ҷои он хӯрокҳои аз сафеда ва нахи бой бой истеъмол кунед, инчунин қисмҳои хурди хӯрокро бихӯред. Дар як рӯз 3-4 хӯрок бихӯред.
   • Мева ва муҳимтар аз он, сабзавот ҳангоми хӯрокхӯрӣ ба қадри кофӣ ғизо медиҳанд. Меваю сабзавоти рангорангро ба монанди лаблабу, сабзӣ, салат, помидор ва брокколи бихӯред. Онро ба омехта омехта кунед ё бо чили хизмат кунед, агар завқ ба шумо писанд набошад
   • Гурусна нашавед. Дарвоқеъ, гуруснагӣ вазни баданро душвор мекунад, зеро мубодилаи моддаҳо бе хӯрок хуб кор намекунад. (Ин раванд барои захира кардани қувваи бештар омодагӣ мебинад.) Пас шумо бояд якчанд маротиба хӯрокҳои хурд бихӯред, вақте ки шумо мехоҳед вазни худро гум кунед.

2. 

   
   
   Ба ҷои афшура ё сода, ҳатто барои парҳезкунандагон об нӯшед. Содаи парҳезӣ одатан ба ҷои содаи муқаррарӣ 0 калория медиҳад, аммо онҳо ба камшавии вазн таъсир мерасонанд. Агар шумо хоҳед, ки бадани комил дошта бошед, шумо бояд танҳо об нӯшед. Нӯшидани об ба ҷои нӯшокии дигар метавонад истеъмоли калорияро ба таври назаррас коҳиш диҳад.
   • Ҳар рӯз, занон бояд 2 литр, ё нӯҳ стакан об бинӯшанд. Ҳама инро медонанд, аммо барои мо як субҳ аз қаҳваи лазиз даст кашидан ё рӯзона афшура нӯшидан осон нест. Бо вуҷуди ин, шумо бояд онро оҳиста гиред ва тадриҷан оғоз кунед. Ин коре нест, ки дар як шабонарӯз иҷро шавад.
   • Агар шумо қоидаҳои гирифтани обро риоя карда натавонед, шишаи обро оварда мунтазам бинӯшед.Ҳар соат об нӯшед, то ба миқдори муқарраршудаи об расед, ва шумо муваффақ хоҳед шуд (ба ғайр аз пӯсти солимтар).
   • Алкоголро аз парҳези худ хориҷ кунед. Ин кор осон нест, алахусус агар шумо одати пас аз кор нӯшидани машруботро дошта бошед (Мо наметавонем аз машрубот даст кашем!). Алкогол калорияҳои зиёд дорад, алахусус коктейлҳо. Ҳамин тавр, дар ҳоле ки як стакани спиртӣ бо бисёр сабабҳои дигар солим аст, онҳо дар гум кардани вазн бесамаранд.

3. 

   
   
   Бисёр истироҳат кунед. Хоб қисми муҳими талафоти вазн мебошад. Бисёре аз мардон ва занон ба рафтан ба толори варзишӣ ва ба ҳайси коҳин ба гиёҳхорон рафтан майл доштанд, аммо бо вуҷуди ин ягон тағиротро ҳис намекарданд. Хоби кофӣ барои талафоти вазнин самарабахш аст.
   • Норасоии хоб организмро наметавонад аз даст диҳад. Ин дар он аст, ки агар шумо нахобед, бадан миқдори глюкоза ва инсулини одамони гирифтори диабетро тавлид мекунад. Аз ин рӯ, барои самаранок аз даст додани вазн, шумо набояд иҷозат диҳед, ки хоб нарасад.
   • Хоби хурд ҳавасмандии шуморо ба варзиш ва хӯрдани солим коҳиш медиҳад. Мо ҳама инро аз сар гузаронидаем: Пас аз ба итмом расидани рӯзи хаста мо худро хаста ҳис мекунем ва қудрате барои корҳои дигар надорем. Мо ба худ мегӯем, ки ин пагоҳ пагоҳ анҷом дода мешавад. Пас аз хоби хуб ба шумо қувват ва ҳавасманд мешавад, аз ин рӯ, вақте ки ба варзиш машғул мешавед, худро тароват ҳис мекунед!
   таблиғ

Қисми 2 аз 2: Машқ

1. 

   
   
   Агар шумо худро хеле танбал ҳис кунед ва ба варзиш машғул шудан нахоҳед, шумо метавонед пас аз хоб 15-30 дақиқа пас аз хӯрокхӯрӣ пиёда равед. Дар ин муддат шумо метавонед мусиқӣ гӯш кунед, супоришҳои ҳаррӯзаро иҷро кунед ва ғ. Роҳравӣ метавонад меъдаатонро хуб ҳазм кунад ва зардаҳои дилро пешгирӣ кунад.

2. 

   Машқҳои кардиологӣ кунед. Ин роҳи самараноки кӯмак ба сӯзонидани энергия ва ба шакл омадан аст. Мақсад баланд бардоштани сатҳи солими дил барои сӯзонидани энергия мебошад.
   • Дар тӯли ду ҳафта ҳар рӯз барои ним соат давиданро оғоз кунед ё бо суръати баланд давр занед. Агар шумо ба он тоқат карда тавонед, шумо метавонед дар як рӯз то як соат барои натиҷаҳои беҳтар ва зудтар кор кунед.
   • Агар нафаскашӣ душвор бошад, шумо метавонед тақрибан як дақиқа таваққуф кунед ва истироҳат кунед, аммо на он қадар зиёд истироҳат тапиши дили шуморо суст мекунад.
   • Вақте, ки шумо истодаед, шумо метавонед сайругашти истироҳат кунед. Аввал бо суръати тез қадам занед, пас онро тадриҷан кам кунед. Қадамҳои дарозкуниро пеш аз ва баъд аз машқатон нагузоред.

3. 

   
   
   Ба роҳ рафтан оғоз кунед. Агар шумо банд набошед, шумо метавонед дар як рӯз на камтар аз 15 дақиқа пиёда равед. Пиёда рафтан як шакли муассири машқ аст ва таҳқиқот нишон додааст, ки барои 3 сол дароз кардани умри шумо 15 дақиқа кофист. Пас шумо умри дарозтар хоҳед ёфт ва бадани беҳтаре хоҳед дошт!
   • Агар имконпазир бошад, ба ҷои лифт ба зинапояҳо равед. Бо зинаҳо баромадан як усули хуби машқҳои лақ ва пойҳои худ мебошад.
   • Аз ҳисобкунаки масофаи пиёдагард истифода баред. Ин дастгоҳ миқдори қадамҳои дар як рӯз гузошташударо чен мекунад. Одамоне, ки ин дастгоҳро доранд, нисбат ба одамоне, ки надоранд, бештар роҳ мераванд.
   • Имкони баромаданро пайдо кунед. Чӣ қадаре ки шумо зиёдтар ба кӯча бароед, ҳамон қадар имкониятҳои зиёдтар барои пиёда рафтан лозим меояд. Хусусан, вақте ки ҳар субҳ барои берун рафтан, хӯрок хӯрдан, пас аз хӯрокхӯрӣ рафтан ё сагатонро ба сайругашт баровардан.

4. 

   
   
   Рӯйхати амалияро ташаккул диҳед. Таълими баданро бо вазнҳо омехта кардан мумкин аст ё равғани зиёдатиро дар ҷойҳои номатлуб хориҷ кардан мумкин нест: дар зери дастҳо, ронҳо, боғҳо, шикам. Реҷаи машқ дар омода кардани бадани шумо барои иштирок дар раванди таълим нақши муҳим мебозад!
   • Пеш аз машқ кардан мушакҳои худро дароз кунед. Гармкуниҳои бароятон хубро интихоб кунед, аммо дароз кардани ронҳо ва пӯстро дар бар гиред, то чандирии худро афзоиш диҳед. Қитъаро санҷед, ки ҳаракатеро, ки шумо ҳангоми машқи худ анҷом медиҳед, симулятсия мекунад. Бо ин роҳ мушакҳо ба амал омода мешаванд.
   • Аз 50 шикамдардии меъда оғоз кунед. Шумо бояд натиҷаҳои хуб диҳед. Ҳамеша дастонатонро аз болои сина гузаред. Ҷисми худро бо мушакҳои шикам боло бардоред, пушти худро истифода набаред. То он даме, ки теғи китф ба замин расад, поёнтар кунед. Ҳангоми бори дигар хам шудан, фаршро барои тела додани бадани худ истифода набаред.
   • То ҳадди имкон фишорҳои такрорӣ иҷро кунед; Ҳудуди худро мустаҳкам кунед. Дастҳо рост, ба ҳам печида, хучи рост бо бадан дар хати рост аст, баланд бардошта нашудааст.
   • Лифтҳои пойҳо. Аз як тараф дар як ҳолати хобида аз як тараф оғоз кунед ва пои худро боло бардоред, пас ба пои дигар нарасед. Пас тарафҳоро иваз кунед. Дар аввал аз ҳар тараф 20 маротиба такрор кунед, пас шумо метавонед ҳангоми машқ зиёд шавед. Барои баланд бардоштани муқовимат, шумо метавонед гантелҳоро бардошта, ба ронҳо ва гиреҳҳои пойҳоятон гузоред.
   • "Супермен" -ро иҷро кунед. Рӯйи фарш хобед ва дастҳоятонро ба пеши худ паҳн кунед. Пойҳо ва дастҳои худро дар якҷоягӣ бо синаатон то ҳадди имкон баланд кунед. 10 сония нигоҳ доред. Пас ба ҳолати аввала баргардед ва 5 сония истироҳат кунед. Пас такрор кунед. 10 маротиба пай дар пай иҷро кунед.
   • Машқҳоро аз ҳар тараф иҷро кунед. Ин гармии асосӣ аст. Агар шумо 12 такрорро иҷро кунед ва дигар сӯхтанро ҳис накунед, шумо метавонед вазни бештар илова кунед. Ин вазни беҳтарин вазнест, ки шумо метавонед ҳадди аққал 8 маротиба онро бардоред, аммо қабл аз хатми 12-ум худро гарм ҳис кунед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Ҳудуди худро донед. Ҷисми осебдида пас аз ду рӯзи изофаи тренингӣ дар тӯли 4 ҳафта нисбат ба машқҳои мунтазами шиддатнок муассиртар аст.
• Пеш аз наҳорӣ, шумо метавонед оби гарм бо лимӯ бинӯшед ва метаболизмро тақвият диҳед. Ғайр аз он, шумо метавонед чойи сабзро бинӯшед.
• Натиҷаҳо на танҳо барои як ҳафта давом мекунанд. Ҳама чиз вақт мегирад. Одатан, шумо натиҷаҳоро пас аз 6 ҳафтаи машқҳои шадид ва ғизои солим мебинед.
• Агар шумо дароз кашиданро натавонед, то даме ки дард кунад, гарм шавед, нигоҳ доред ва баъд истироҳат кунед. Ин ҳаракатро такрор кунед ва тадриҷан кашед.
• Ҳангоми давидан, аз бинии худ нафас надиҳед ва аз даҳони худ нафас кашед. Ин равиш таъсири мусбӣ надорад. Шумо бояд аз даҳони худ нафас кашед ва аз даҳони худ нафас кашед, зеро барои пур кардани хун ва интиқол додани оксиген ба мағзи шумо тамоми оксигенро ҷаббидан лозим аст. Шояд шумо дар паҳлӯҳои танатон дард ҳис кунед, аммо танҳо аз он сабаб, ки шушҳоятон васеъ шуда, ҳаво мегиранд, бинобар ин шумо бояд пеш аз давидан паҳлӯҳоятонро дароз кунед, то дард накунад.
• Шиноварӣ кунед. Ин як варзишест, ки ба шумо дар ташаккули дуруст кӯмак мекунад.
• Ҳангоми тамошои телевизор бисёр машқҳои оддиро иҷро кунед. Машқҳои мураккаб дар ҳоле ки реклама мавҷуд аст.
• Ҳангоми коркарди кардио, шумо метавонед як мониторро харед. Ин таҷҳизот дар интернет бо нархи арзон фурӯхта мешавад ва барои пешгирии осебпазирӣ тавассути ёдоварӣ аз корбурди изофаи корбарон кор мекунад.

Огоҳӣ

• Ҳеҷ гоҳ гурусна нашавед. Ин на танҳо зараровар аст, балки баданро низ наметавонад вазни худро гум кунад.
• Пеш аз тамрин кардан ҳамеша гарм шавед. Ин ба пешгирии осеби tendon ва ligament кӯмак мекунад.
• Вазни ҳаррӯзаро истифода набаред, зеро он метавонад стресс бошад, агар шумо вазни дилхоҳатонро гум накунед.