Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Аз ҳад зиёд истеъмол кардани шакар метавонад ба саломатӣ таъсир расонад. Ғайр аз афзоиши вазн, хӯрдани қанди зиёд метавонад боиси илтиҳоб низ гардад, ба дил таъсири манфӣ расонад, хавфи диабети шуморо зиёд кунад ва дар дарозумрӣ зарари гурда низ расонад. Ин сабаби он аст, ки бисёриҳо интихоби тамоман бас кардани хӯрдани шакарро интихоб мекунанд. Аммо, барои бисёр одамон "даст кашидан" -и шакар метавонад кори хеле душвор бошад. Ва донистани он, ки кадом шакарҳо барои истеъмол мувофиқанд ва кадомҳо метавонанд зараровар бошанд, инчунин хеле душвор аст, инчунин фарқ кунед, ки кадом хӯрокҳо шакарҳои табиӣ доранд ва онҳое, ки бо шакарҳои иловашуда. Омӯзиш дар бораи намудҳои шакар ва таъсири он ба бадани шумо метавонад шуморо хушбахттар, солимтар гардонад ва алахусус барои беҳтар назорат кардани парҳези шумо кӯмак кунад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Изҳороти рад кардани парҳези шакарро тартиб диҳед

1. 

   
   
   Тасмим гиред, ки комилан ё тадриҷан кам шавед. Вақте ки шумо тасмим гирифтаед аз ҳама гуна хӯрок даст кашед, шумо бояд қарор қабул кунед, ки оё истеъмоли шакарро тамоман бас кунед ё онро тадриҷан аз парҳези худ хориҷ кунед. Дар ҳар сурат, метавонад баъзе нишонаҳоеро ба вуҷуд орад, ки шуморо ба душворӣ водор месозанд, ба монанди баромадан.
   • Агар шумо мунтазам қанди зиёд истеъмол кунед ё кайҳост шакар истеъмол карда бошед, пас якбора қатъ кардани он метавонад ба як қатор нишонаҳои ҷиддӣ оварда расонад. Пас беҳтар аст, ки дар тӯли якчанд ҳафта тадриҷан шакарро аз парҳези худ кам кунед.
   • Агар шумо ба истеъмоли камтар аз шакар одат карда бошед, пас ногаҳон қатъ кардани шакар аломатҳои зиёдеро ба бор намеорад.
   • Агар шумо миқдори қандро дар парҳези худ тадриҷан кам кунед, шумо бояд мутмаин бошед, ки нисбати интихоби худ ростқавл бошед. Барои ҷамъ кардани қанди кофӣ барои тамоми рӯз баҳонае истифода набаред, то худро ба лаззати ширин лаззат баред.

2. 

   
   
   Рӯзномаи хӯроквориро нигоҳ доред. Роҳи "Cai" албатта кори осон нест.Гузашта аз ин, пайдо кардани хӯрокҳое, ки ба ҷои шакар дар парҳез мавҷуданд, низ нисбатан душвор аст ё вақтро талаб мекунад. Рӯзноманигорӣ, хӯрокхӯрӣ ва чӣ гуна ҳис кардани худро ҳангоми кам кардани шакар дар парҳези худ оғоз кунед.
   • Ҳарду стратегияи худро гиред ва дар маҷаллаи худ қайдҳо кунед. Шумо метавонед аз нигоҳ доштани рӯзномаи хӯрок оғоз кунед, то дар давоми рӯз ё ҳафта чӣ қадар шакар истеъмол кунед. Пас, шумо метавонед нақшаи кам кардани миқдори шакар дар парҳези худро оғоз кунед.
   • Дар маҷаллаи хӯроквории худ, шумо инчунин бояд қайдҳои дигар стратегияҳои солимро барои истифода ҳангоми зарурат қайд кунед. Барои ёфтани усули ба шумо мувофиқ шояд ба шумо якчанд усули гуногунро ёбед.
   • Шумо инчунин метавонед дар бораи кайфият ё ҳисси худ оид ба пешрафт қайдҳо кунед. Рӯзноманигорӣ як роҳи олии идоракунии стрессест, ки бо ин вазифа алоқаманд аст.

3. 

   
   
   Ҳангоми баромадан аз нишонаҳои мубориза пешгӯӣ кунед. Мисли бисёр нашъамандӣ ба ғизо, вақте ки шумо истеъмоли баъзе хӯрокҳоро қатъ мекунед, шумо метавонед якчанд нишонаҳо ва таъсири манфӣ дошта бошед. Ва ин комилан муқаррарист. Дар хотир доред, ки шакар аслан дору аст. Бо ҳар гуна дору, боздоштани он метавонад шуморо орзу кунад ё мубориза барад. Ин марҳила мегузарад, аммо эҳсоси ибтидоии мубориза хеле нороҳат аст.
   • То чӣ андоза давом кардани ин аломати орзу аз он вобаста аст, ки шумо ҳар рӯз чӣ қадар истеъмол мекунед ва чӣ қадар вақт. Чӣ қадаре ки шумо қанд истеъмол кунед, хоҳиши шумо сахттар аст ё он қадар тӯл мекашад.
   • Умуман, дар давоми як ё ду ҳафтаи аввали баъди тарки истеъмол, шумо метавонед дилбеҳузурӣ, дарди сар ва ҳатто асабониятро эҳсос кунед. Ҷисми шумо қаблан ба дастгирии манбаъҳои шакар такя мекард, аммо ҳоло, ки шакар боқӣ намондааст, он бешубҳа таъсир хоҳад кард ва мекӯшад то он даме ки организм ба норасоии шакар одат кунад, тоқат кунад.
   • Аломатҳои хуруҷи худро дар маҷалла нависед ва фикрҳои мусбии худро дар бораи додани шакар нависед, то ба шумо барои гузаштан аз ин марҳила кӯмак кунад. Натиҷаҳо ба саъю кӯшиши сарфкардаи шумо арзанда хоҳанд буд, вақте ки шумо ин марҳилаи ҳассосро пас аз он ки ба шакар одат кардед, худро солимтар ва пурқувват ҳис мекунед.

4. 

   Нақшаи бартараф кардани хоҳишҳои худро тартиб диҳед. Шояд шумо дар тӯли чанд ҳафтаи аввал ҳамеша дар бораи кек, яхмос ва конфетҳо фикр кунед, аммо шумо дилпур буда метавонед, ки орзуҳо оқибат рафъ хоҳанд шуд. Инҳоянд баъзе усулҳое, ки ба шумо кӯмак мекунанд, ки хоҳишҳои худро пешгирӣ кунанд:
   • Нӯшокиҳои ширинро равон кунед. Содаи муқаррариро бо об ё оби минералии селтсери ширин омехта кунед. Шумо инчунин метавонед афшура ва дигар нӯшокиҳои ширинро бо об ҷӯшонед. Дар ибтидо, шумо метавонед инро барои коҳиши хоҳиши шакар истифода баред, то даме ки худро бароҳат ҳис кунед ба танҳо оби нӯшокӣ ё дигар нӯшокиҳои бидуни шакар.
   • Мева истифода баред. Агар шумо шириниро орзу кунед, шумо метавонед баъзе меваҳоро, аз қабили ананас, манго, банан санҷед, зеро онҳо нисбат ба дигарон каме ширинтаранд.
   • Ба парҳези пасти калориядор пайваст шавед. Агар шумо дарвоқеъ чизи ширинеро орзу кунед, ки ҳатто мева ё усулҳои дигар ба шумо кумак карда наметавонанд, парҳези зери назорати калорияро интихоб кунед. Ба парҳез бо камтар аз 150 калория пайваст шавед. Шумо метавонед қисмҳои хурди аз ҷониби қисмҳо назоратшавандаи хӯрокро харед, то ба шумо дар истеъмоли ғизои шумо кумак кунад.

5. 

   Ба барномаи парҳезӣ ё гурӯҳи дастгирии парҳез ҳамроҳ шавед. Ширдушӣ умуман осон нест, бинобар ин ба шумо дастгирии ягон каси дигар ё шахси ботаҷриба лозим аст. Ба ҷои он ки худатон инро санҷед, ба барномаи гурӯҳӣ ё гурӯҳи дастгирӣ обуна шавед.
   • Шумо метавонед ба гурӯҳҳои дастгирии мустақим ё онлайн обуна шавед. Шумо метавонед раванди қатъкунии худ ва инчунин маслиҳатҳоро оид ба тарзи ҳавасманд кардани шумо тавассути ин марҳила мубодила кунед. Хеле хуб аст, ки касе ба шумо имкон медиҳад, ки дар бораи дастовардҳоятон нақл кунед!
   • Нақшаҳои қатъи худро ба дӯстон ва оила нақл кунед. Баъзан тарки шумо метавонад ба кӣ ҳамроҳ хӯрок хӯрданатон таъсир расонад. Аз ин рӯ, шумо бояд фаҳмонед, ки чаро шумо шакарро тарк мекунед, хӯрокҳои хӯрда наметавонед ва хӯрокҳои хӯрдан мумкин аст. Аз дӯстон ва оилаатон пурсед, ки ба шумо дар анҷом додани сафар кӯмак кунанд ва ҳатто ба шумо ҳамроҳ шаванд.
   • Ба як дӯстатон ва ё оилаатон ҳадафи худро тарк кардан аз шакарро гӯед, то дӯст ё хешовандон шуморо дастгирӣ кунад. Ғайр аз он, ин имкон медиҳад, ки имконияти кашидани дигар одамони дигар ба шумо ғизоҳои аз қанди баланд зиёд маҳдуд карда шавад.

6. 

   Худро барои нокомӣ омода кунед. Дар ҳаёти мо он қадар зиёфатҳое мавҷуданд, ки мо наметавонем дар онҳо ширкат варзем, алахусус бо бисёр шириниҳои ҷолибу ширин, ҷудо шудан аз роҳи роҳ хеле осон аст. Агар шумо худро шӯр карда бошед, пас ҳеҷ чизи муҳим нест, қатъ кунед ва фавран пас аз он парҳези бидуни шакарро дубора барқарор кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки дар журнал қайд кунед, ки шумо чӣ мехӯред ва чӣ ҳис мекунед, вақте ки шумо онро мехӯред. Ҳолатҳое мешаванд, ки шумо стресс ё эҳсосоти дигарро ҳис мекунед, ки шуморо дар сафари бидуни шакар ба нокомӣ дучор мекунанд.
   • Агар имконпазир бошад, кӯшиш кунед, ки ҳатто аз як пора ё як куки худдорӣ кунед. Пас, фавран ба парҳези бе шакар баргардед.
   • Аҳамият диҳед, ки пас аз чанд рӯз ҳаваси шакар ба осмон хоҳад рафт, бинобар ин шумо бояд аз шакар эҳтиёткорона дур шавед.
   таблиғ

Усули 2 аз 3: Тағир додани одатҳои харид

1. 

   Ҳар вақте, ки шумо хӯрок харед, маълумоти бастабандиро бодиққат хонед. Ҳангоми парҳези шакар будан, ба хӯрокҳои мағозаҳои хӯрокворӣ эҳтиёткор бошед, зеро ғизоҳои сершумор зиёданд.
   • Шумо метавонед ба ҷадвали компонентҳо ва ғизоҳои бастабандӣ нигаред, то бубинед, ки ҳар як хидмат чӣ қадар шакар дорад. Аммо, ба воситаи ҷадвали компонентҳо, шумо наметавонед бигӯед, ки он шакари табиӣ аст ё шакар илова шудааст.
   • Ҳангоми хариди хӯрок эҳтиёт бошед! Албатта, ҳама медонанд, ки хӯрокҳои ширин аксар вақт дорои шакар мебошанд, ба монанди ҳакерҳо, аммо на ҳама медонанд, ки баъзе хӯрокҳои шӯр дорои қандҳо, ба монанди салат, нон ва кетчуп мебошанд. Аз ин рӯ, компонентҳои бастабандишударо бодиққат тафтиш кунед ва аз харидани хӯрокҳои дорои шакар парҳез кунед.
   • Компонентҳоро бодиққат хонед, то санҷед, ки дар таркиби онҳо шакар илова шудааст. Дар хотир доред, ки баъзе маҳсулот ҳанӯз ҳам дар ҷадвали компонентҳо шакарро номбар мекунанд, аммо дар таркибашон шакари иловагӣ мавҷуд нест. Масалан, ҳам йогурти оддӣ ё чошнии себи ширин дорои шакари табиӣ мебошанд.
   • Шакарҳои иловашуда одатан қандҳо мебошанд, аз қабили шакарҳои сафед, қанди қаҳваранг, шакари лаблабу, шакари қамиш, садақа, шарбати Агав, шарбати ҷуворимакка аз фруктозаи баланд, қанди найшакар, асал, шарбати хордор консентратҳои афшура ва бисёр шакарҳои дигар.

2. 

   Шакари иловашударо бо шакари табиӣ иваз кунед. Шакари иловашуда ин шакарест, ки ба ғизоҳо илова карда мешавад, ки шириниро зиёд мекунад ва бештари шакарҳои иловашуда ғизо надоранд. Шакарҳои табиии мева ва шир бо витаминҳо, минералҳо ва нахи якҷоя шуда, ин қандҳоро серғизотар мекунанд.
   • Баъзе шакарҳои табиӣ, аз қабили фруктоза (дар мева) ва лактоза (дар шир). Ҳама меваҳо, маҳсулоти мевагӣ (масалан, себи шириншуда) ва маҳсулоти ширӣ (ба монанди йогурт, шир ё панир) дорои шакарҳои табиӣ мебошанд, аммо ба миқдори гуногун.
   • Шумо инчунин метавонед хӯрокҳоро бо шакарҳои иловашуда барои шакарҳои солим ва табиӣ иваз кунед. Вақте ки шумо орзуҳои ширинӣ мехоҳед, хӯрокҳоеро санҷед, ки дорои қандҳои табиӣ ба монанди мева ё йогурт бошанд.

3. 

   Аз хӯрокҳои коркардшуда даст кашед. Хӯрокҳои коркардшуда аксар вақт бо шакари иловагӣ илова карда мешаванд, то ки мазза, текстураро баланд бардоранд ва инчунин ба зиёд шудани мӯҳлати нигоҳдории хӯрокҳо мусоидат кунанд.
   • Хӯрокҳои яхкардашуда, газакҳои бастабандишуда, шӯрбоҳои консервшуда, соусҳо, хӯрокҳои хӯришӣ ҳама шакар илова карданд. Пас, агар имконпазир бошад, кӯшиш кунед, ки инро худатон созед.
   • Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои пурра ва бидуни шакар истеъмол кунед. Масалан, себ ё йогурти ширинкардаро ҳамчун газак истифода баред. Одатан хӯрокҳои хушбӯй дорои шакари иловашуда мебошанд.
   • Ҳангоми коркард меваро ҳатто бо шакар илова кардан мумкин аст. Шумо метавонед афшураи меваи нахдорро бо об нӯшед, то дарозтар бимонед. Агар мева ба парҳези шумо дохил карда шавад, пас беҳтар аст, ки меваи пурра интихоб кунед.
   таблиғ

Усули 3 аз 3: Тағир додани одатҳои хӯрокхӯрӣ

1. 

   Шириниҳо ва шириниҳоро гузаред. Яке аз хӯрокҳои маъмултарин ва аён, ки дорои шакари иловашуда қанд, кулча, кулча, пирожни ва бисёр хӯрокҳои ширинианд. Қариб ҳама медонанд, ки ин ғизо ҳангоми коркард бисёр шакари иловагӣ дорад. Шириниҳо ва шириниҳоро бурида партоед, то ки қисми зиёди шакарро гум кунед.
   • Тавре ки қаблан гуфта шуд, шумо метавонед интихоб кунед, ки фавран аз шириниҳо ё шириниҳо даст кашед ё тадриҷан аз парҳези худ бурида гиред.
   • Агар шумо хоҳед, ки ҳамзамон пурра қатъ шавед, пас шумо бояд ҷустуҷӯи алтернативаҳоро нодида гиред. Агар шумо хоҳед, ки тадриҷан онро коҳиш диҳед, шумо метавонед ба ҷои он хӯрокҳои солим ва табиии ширин пайдо кунед.

2. 

   Алтернативаҳои бе шакари лазизи худро созед. Шириниҳо дар парҳез хурсандии зиёд меоранд. Ҳангоми кӯшиши аз шакар халос шудан беҳтар аст, вақте ки шумо шириниро орзу мекунед, хӯрокҳои кам шакар ё хӯрокҳои дорои ширинии табиӣ пайдо кунед.
   • Меваро ҳамчун ҷонишини шакар истифода баред. Шумо метавонед кӯшиш кунед, ки пас аз хӯрокхӯрӣ як косаи хурди меваро истеъмол кунед ё бо дорчин пошед. Агар шумо ба худ иҷозат диҳед, ки каме шакар истеъмол кунед, шумо метавонед меваро бо каме яхмоси камравған бихӯред ё меваро ба шоколади сиёҳ тар кунед (шоколад каме қанд дорад).
   • Агар ба шумо хӯрокҳои пухта ё бирёншуда, ба монанди кулча, панкин ё каннод маъқул бошад, шумо метавонед усули нонпазии бидуни шакарро санҷед. Имрӯзҳо дар Интернет рецептҳои зиёде мавҷуданд, ки бо соусҳои себи ширин, картошкаи ширин ё кадуҳои пухташуда ҳамчун шириниҳои табиӣ мавҷуданд.
   • Агар шумо пухтупаз ва ё тайёр кардани хӯроки худро дӯст надоред, шумо метавонед хӯрокҳои кам шакар харед. Шумо метавонед хӯрокҳои гуногунро барои одамони гирифтори диабети қанд ё хӯрокҳои парҳезӣ пайдо кунед. Аммо, ин ғизоҳо дар таркиби шириниҳои сунъӣ низ зиёданд.

3. 

   Истеъмоли машруботро маҳдуд кунед. Алкогол инчунин шакар дорад. Ғайр аз он, ин нӯшокӣ ягон ғизо надорад. Алкоголро тамоман тарк кунед ё ба парҳези кам-карбон пайваст шавед.
   • Ҳамаи нӯшокиҳои спиртӣ шакар доранд, на таркибҳои ширин, ба монанди маргаритҳо.
   • Агар шумо хоҳед, ки пиво бинӯшед, опсияи сабук ва камвазнро интихоб кунед, ки дорои камтарин калорияҳо ва шакар бошад.
   • Агар шумо шароб мехоҳед, як "спризер" -ро, ки бо шароби ангур ва оби селтсер сохта шудааст, санҷед, ки дар шакар ва калорияҳо нисф карда шудааст.
   • Агар шумо одатан мехоҳед, ки пухта нӯшед, пас шумо метавонед нӯшокии бе шакар ба монанди селтсер ё оби содаи парҳезӣ пурсед, то ки ба кам кардани шакар ва калорияҳо мусоидат кунад.

4. 

   Ғизоҳоеро интихоб кунед, ки бо шириниҳои табиӣ сохта шудаанд. Агар ба шумо шакар лозим шавад, беҳтараш ба ашёи табиии камтар коркардшуда равед.
   • Барои афзоиши ширинӣ шумо инчунин метавонед асал, шарбати Агава, мелас ё шарбати ҳуҷраро бисанҷед.
   • Ҳамаи ин хӯрокҳо шириниҳои табиӣ мебошанд ва ҳатто метавонанд баъзе витаминҳо ва антиоксидантҳо дошта бошанд.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки истифодаи ширинкардаи дар боло зикршударо интихоб кунед, на омехта. Масалан, баъзе ширкатҳо асал мефурӯшанд, аммо ин омехтаи асал ва шарбати ҷуворимакка аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо 100% асал ё 100% шарбати хордор мехаред.

5. 

   Агар ба тарабхона рафтан лозим ояд, оқилона фармоиш диҳед. Ғизохӯрӣ аксар вақт эҳтимолияти хӯрдани хӯрокҳои дорои қанди зиёдро ба вуҷуд меорад, зеро ғизо дар тарабхона одатан варақаи ғизо надорад, ки шумо тафтиш кунед. Пеш аз фармоиш, шумо бояд аз хӯрокхӯрии компонентҳои хӯрок пурсед, аммо беҳтар аст, ки стратегияи фармоиш додани ғизо барои камтарин шакар дошта бошед. Шумо метавонед инҳоро санҷед, то дар маҳдуд кардани шакар дар хӯроки тарабхона кӯмак кунад:
   • Ба ҷои хӯришҳо бо соусҳои қаблан омодашуда хӯришҳоро бо равғани холис ва сирко интихоб кунед. Ғайр аз ин, шумо инчунин бояд дархост кунед, ки ба чошнии худ хизмат кунед.
   • Талаб мекунад, ки курси асосӣ аз гиёҳҳо ва гиёҳҳо холӣ бошад, зеро ин ду соус метавонанд шакар илова кардаанд. Шумо инчунин барои ин ашё фармоиши алоҳида доред.
   • Агар дар шубҳа бошед, танҳо ба ҷои кассерҳо ва дигар хӯрокҳои омехта, ки бисёр компонентҳо доранд, сабзавоти бухорӣ ё стейкҳои оддиро интихоб кунед. Соддатарин хӯрокҳоро интихоб кунед, зеро онҳо эҳтимолияти камтарин компонентҳои иловагиро доранд.
   • Барои шириниҳо, тамоми меваҳоро интихоб кунед ё шириниҳоро тарк кунед.

6. 

   Ширинкунандаҳои сунъиро фарқ кунед. Азбаски шумораи бештари одамон истеъмоли шакарро қатъ мекунанд ва дар бораи саломатӣ солимтар мешаванд, олим ҳамчун ширини сунъӣ ҳамчун алтернатива бо калорияҳои кам таҳия кардааст. Баъзе ширинкунандаҳои сунъӣ ба монанди аспартам, сахарин, спирти шакар ва дигар шириниҳои сунъӣ таъсири манфии мухталиф доранд ва эҳтимолан ба саломатии шумо зарар доранд.
   • Бисёре аз таҳқиқотҳо нишон доданд, ки ҳангоми шир аз шир ҷудо кардан, маззаи ширини ширинкардаҳои сунъӣ метавонад шуморо ба орзуи шакар бештар водор созад.
   • Аз хӯрокҳои коркардшуда, ки бо шириниҳои сунъӣ ширинкарда шудаанд, ба монанди нӯшокиҳои парҳезӣ ва ҳама гуна хӯрокҳое, ки дорои ширинкунандаҳо мебошанд, вале бидуни шакар ишора карда мешаванд, ба монанди конфет, яхмос, пирожни ва ғ.
   • Баъзе аз шакарҳои сунъӣ, ба монанди аспартам, ацесулфам К, ширинкунандаи сахарин, неотам, сукралоза, малтитол, сорбит ва ксилит. Агар шумо хоҳед, ки даст кашед, аз ин қандҳо канорагирӣ кунед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Вақте ки шумо доимо ба шакар орзу мекунед, шумо метавонед ба ҷои шарбат нӯшидан ё хӯрокҳои қанддор каме мева бихӯред. Нахи мева ба шумо қувват мебахшад (аз ин рӯ, шумо ба васвасаи бештар хӯрдан дучор нахоҳед шуд) ва илова бар ин, қандҳои табиӣ ҷилавгирӣ аз хоҳишҳои шумо хоҳанд шуд.
• Нагузоред, ки аз ҳад зиёд хӯрок хӯред, ҳатто агар он солим ва бехатар бошад ҳам, аз ҳад зиёд хӯрдан, ҳатто агар солим бошад ҳам, кори хуб нест!