Мундариҷа

• Қадамҳо

Оё шумо аксар вақт барои дароз хобидан мубориза мебаред? Пас шумо танҳо касе нестед, ки инро аз сар мегузаронед! Хушбахтона, чанд ҳалли шумо метавонед кӯшиш кунед. Якчанд тағирот дар ҳаёт ва истодагарӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳар шаб зуд хоб кунед!

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Беҳтар кардани шароити экологӣ

1. 

   Дар хонаи торик хоб кунед. Як соат пеш аз хоб чароғҳоро хира монед, ҳангоми хоб рафтан ҳамаи чароғҳои шифт ва мизро хомӯш кунед.Ҳамаи намудҳои нури қавӣ (на танҳо нурҳои экрани дастгоҳҳои электронӣ) бадани шуморо водор мекунанд, ки хоб ҳанӯз барвақт аст.
   • Агар шумо хоҳед, ки пеш аз хоб бихонед ё ёддошт кунед, ба ҷои чароғи мизи корӣ ё чароғаки шифт чароғи хониши хурдро истифода баред. Нури кабуд метавонад шуморо бедор кунад, аз ин рӯ лампаҳои мудавварро ҷӯед, ки нури гарм медиҳанд. Лампаи зард интихоби хубест.
   • Агар шумо як соатро бо дисплейи дурахшон истифода баред, равшаниро хира монед ё равшании экранро кам кунед. Инчунин, соатро аз болинатон дур нигоҳ доред, то дар як лаҳза васвасаи тафтиш кардани вақтро накунед.

2. 

   
   
   Овозҳои парешонро маҳдуд кунед. Агар имконпазир бошад, шабона садоҳои хобро ҳадди аққал нигоҳ доред. Масалан, агар соати палангҳои ҷарроҳии классикӣ хоб рафтанро душвор гардонад, соатеро иваз кунед, ки садо намебарорад. Агар шумо як ҳуҷра бо одамони дигар мубодила кунед, аз онҳо хоҳиш кунед, ки ҳангоми хоб рафтан, садоҳои овозро, ба монанди овозҳо, мусиқӣ ё барномаҳои телевизиониро паст кунанд.

3. 

   
   
   Хонаро хунук кунед. Агар ҳарорати баданатон паст карда шавад, хоб рафтан осонтар хоҳад буд, бинобар ин ҳарорати кондитсионерро коҳиш диҳед. Ҳароратҳои аз 16 то 21 дараҷа C метавонанд кӯмак кунанд. Ҳароратро аз муқаррарӣ каме пасттар нигоҳ доред, аммо на он қадар паст, ки шуморо меларзонад.

4. 

   Болиштро тавре танзим кунед, ки баданатон дар хати рост бошад. Идеалӣ, шумо бояд бо гардани худ бо паҳлӯҳои худ мувофиқ хоб кунед. Кӯшиш кунед, ки болиштро дар байни зонуҳоятон гузоред, то ки хучатонро бетараф нигоҳ дорад. Агар зарур бошад, болишти нав харед, агар болишҳое, ки шумо истифода мекунед, бароҳат ва дар ҳолати дуруст набошанд.
   • Кӯшиш кунед, ки дар пушти худ ё дар паҳлӯятон хоб кунед. Инҳо беҳтарин ҷойгоҳҳо барои сутунмӯҳра мебошанд ва метавонанд ба шумо беҳтар хоб кунанд. Дар вақти хоб хобидан ба пушт хобида, инчунин роҳҳои нафасро тоза нигоҳ медорад ва ба рафъи нишонаҳои апноэи хоб мусоидат мекунад.
   • Агар апноэи хоб шуморо аз хоби пурраи шаб бозмедорад, бо духтур муроҷиат кунед. Духтури шумо метавонад санҷиши хобро тавсия диҳад, то бубинад, ки оё шумо бояд як вентилятори фишори фишори доимиро истифода баред

5. 

   
   
   Як мошини садои сафедро санҷед. Агар хонаи шумо дар наздикии роҳе бошад, ки трафик ё овозҳои дилгиркунанда пас аз хоб бошад, хобидан душвор хоҳад буд. Шумо метавонед як мошини садои сафедро харед ё садоҳои табиӣ, ба монанди садои бархӯрдани мавҷҳо ё сурудани наҳангҳои кӯҳсорро иҷро кунед.
   • Шумо инчунин метавонед мусиқии оромбахш ва истироҳатӣ, ба монанди мусиқии классикӣ ё муосирро гӯш кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳангоми хоб гӯшмонак напӯшед, зеро наушник метавонад лағжад ва шуморо ҳангоми хоб бедор кунад. Истифодаи дастгоҳи мусиқӣ бо баландгӯякҳои беруна тавсия дода мешавад.

6. 

   Тахтаҳо ва рӯйпӯшҳои нави матрасӣ харед. Матрас метавонад омиле бошад, ки хуфтанро душвор мекунад. Агар матраси шумо аз ҳад сахт, шикофта ё пора-пора бошад, матрасро чаппа кунед ё кафкҳои кафкдорро ба боло гузоред. Агар рӯйпӯшҳо ва кӯрпаҳоятон ноҳамвор ё нороҳат бошанд, кӯрпаҳо ва болиштҳои мулоимтар харед.
   • Агар буҷаи шумо имкон диҳад, шумо метавонед онлайнро ҷустуҷӯ кунед ё ба дӯконҳои инвентарӣ рафта, маҳсулоти босифатро бо нархи дастрас пайдо кунед.
   • Кати болишти нахи баландро ҷӯед. Зичии нах баландтар бошад, матоъ мулоимтар мешавад.

7. 

   Агар бихобед, дар бистар хонед. Шумо метавонед стресс ва ҳушёр шавед, агар шумо дар бистар ҳеҷ коре накунед. Агар шумо кӯшиш кардед, ки то 20 дақиқа дар хоб афтад ва то ҳол натиҷае надошта бошед, каме хонед. Хондан дар ҷойгаҳ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки фикр накунед ва хобатон барад.
   • Ба ҷои хониши экран, агар имкон бошад, китобҳои чопшударо хонед. Нуре, ки аз экранҳои электронӣ мебарояд, метавонад шуморо бедор кунад.
   таблиғ

Усули 2 аз 4: Истифодаи усулҳои истироҳат

1. 

   Ҳангоми нафаскашии оҳиста ва чуқур гӯсфандонро ҳисоб кунед. Ҳисобкунӣ як амали маъмулист, аммо шумо метавонед техникаро бо роҳи нафаскашии амиқ ва назоратӣ ҳангоми ҳисобкунӣ такмил диҳед. Ҳангоми ҳисоб кардан ба 4 нафас кашед, онро якчанд сония нигоҳ доред, пас тақрибан 8 сония оҳиста нафас кашед. Кӯшиш кунед, ки танҳо ба ҳисоб ва нафаскашӣ диққат диҳед, то фикрҳоятонро тоза кунед ва набзи худро суст кунед.

2. 

   Манзараи осоиштаро тасаввур кунед. Шумо инчунин метавонед истифодаи усулҳои мулоҳизаронӣ, аз қабили визуализатсияи манзараҳои ороми оромро санҷед. Дар бораи он ҷойе фикр кунед, ки шумо худро чунин роҳат ҳис мекунед, ба монанди соҳил ё ҷои ороми кӯдакӣ. Тамаркуз ба тасаввур кардани он ҷо ҳастед ва эҳсосоти худро ба қадри имкон муфассалтар тасаввур кунед.

3. 

   Якчанд машқҳои истироҳати динамикии дароз ва дароз кашед. Бо нафаскашӣ ва дароз кардани ҳар як гурӯҳи мушакҳо, ба монанди ангуштони худ оғоз кунед. Шиддати гурӯҳҳои мушакро ҳис кунед, пас ҳангоми нафаскашӣ истироҳат кунед ва тасаввур кунед, ки шиддат нопадид мешавад. Ба дароз кардан ва истироҳат кардани гурӯҳҳои мушакҳои пойҳо, шикам, қафаси сина, дастҳо ва сари худ идома диҳед.
   • Ҳангоми истироҳат кардани ҳар як гурӯҳи мушакҳо тасаввур кунед, ки шиддат оҳиста аз бадан берун мешавад.

4. 

   Дар оби гарм тар кунед. Пеш аз хоб гирифтан души гарм ва ё дар ванна гарм мондан шуморо хеле бароҳат меҳисобад. Ғайр аз он, баромадан аз ваннаи гарм ва ба хонаи хоби салқин ҳарорати баданро паст мекунад ва ба хоби шумо кӯмак мекунад.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки оби ҳаммом аз 38 дараҷа гарм аст ва натиҷаҳои беҳтарин ба даст оранд. Обе, ки ба қадри кофӣ гарм нест, ба мисли оби гарм кор намекунад.
   • Ваннаи гарм ҳангоми истироҳат кардан беҳтар кор мекунад, аммо хоҳ душ бошад, хоҳ ҳаммом, боварӣ ҳосил кунед, ки ҳадди аққал 20 дақиқа аз оби гарм баҳра баред.

5. 

   Хондани китобҳо. Хондан метавонад стрессро коҳиш диҳад ва зеҳни шуморо ором кунад. Барои роҳ надодан ба ҳаяҷон, китоберо, ки аллакай хондаед, бихонед ва аз даҳшат ё амал пешгирӣ кунед. Интихоби китобҳои чопшударо фаромӯш накунед, зеро дастгоҳҳои электронӣ хобро душвор месозанд.

6. 

   Рӯзнома нависед. Агар шумо наметавонед аз фикрҳои худ ё стресс дар ҳаёти ҳаррӯзаатон халос шавед, менависед. Шумо метавонед дар бораи рӯйдодҳое, ки дар давоми рӯз рух медиҳанд, нависед ва рӯйхати рӯйдодҳое, ки шуморо фишор медиҳанд, тартиб диҳед. Шумо метавонед фикрҳои дар зеҳни худ халосшударо, ки ҳангоми хоб аз ақл берун монда, дар рӯи коғаз сабт кардан, хоб рафтан осонтар аст, раҳо кунед. таблиғ

Усули 3 аз 4: Ғизо, об ва иловагиҳоро истифода баред

1. 

   Газак дар ғизоҳои ғалладонагиҳо ё баланд-карбогидрат. Ғизоҳои дорои карбогидратҳои баланд метавонанд шуморо гарм, хоболуд ва роҳат ҳис кунанд. Пеш аз хоб хӯрдани хӯроки серғизо он қадар хуб нест, аммо шумо низ набояд бо шиками холӣ ба хоб равед. Агар шумо хоб наравед, зеро меъдаатон ғур-ғур мекунад, як коса ғалладонагиҳояш кам шакар, пораи вудкои паҳншудаи мураббо, кулчаҳои хушбӯйи ванилин ё крекерҳои гандумчаи панир бихӯред.

2. 

   Нӯшокиҳои гарм бинӯшед. Нӯшокии гарм ва гуворо барои лаззат бурдан метавонад ақлу ҷисми шуморо истироҳат кунад. Шири гарм ё чойи гиёҳи гарми шифобахш имконоти олӣ мебошанд. Чойи махсуси гиёҳии ромаштаи гиёҳӣ ё лаванда метавонад ба хобатон кӯмак кунад.
   • Аз ҳама нӯшокиҳои кофеин пешгирӣ кунед ва пеш аз хоб чизе зиёд нӯшед. Шояд ба шумо лозим ояд, ки нисфи шаб бедор шуда, ба ҳоҷатхона равед, агар шумо пеш аз хоб аз ҳад зиёд нӯшед.

3. 

   Илова кунед. Монанди чойи ромашка, иловаҳои ромашка низ ба зудтар хоб рафтанатон кӯмак мерасонанд. Шумо инчунин метавонед валерианаро, ки яке аз қадимтарин доруҳои гиёҳӣ мебошад, ки барои бехобӣ тавсия шудааст, биёмӯзед.
   • Пеш аз гирифтани ягон иловаи гиёҳӣ бо духтур муроҷиат кунед, хусусан агар шумо доруҳои дорухат истеъмол кунед.

4. 

   Мелатонинро санҷед. Мелатонин гормонест, ки барои шабона хоб рафтан кор мекунад. Дар бораи истифодаи дарозмуддати иловаҳои мелатонин таҳқиқоти зиёде вуҷуд надорад, аммо вояи як ҳаб дар як шабонарӯз на бештар аз як моҳ бехатар аст.
   • Мелатонинро дар банан, овёс, ананас, афлесун, помидор ва гелос низ ёфтан мумкин аст.
   • Тавре ки аз доруҳои гиёҳӣ, шумо бояд пеш аз истеъмоли иловаҳои мелатонин ба духтур муроҷиат кунед.
   таблиғ

Усули 4 аз 4: Тағир додани тарзи ҳаёт

1. 

   Амалияи муайянро риоя кунед. Ҳар рӯз хоб рафтан ва дар як вақт бедор шудан ба бадан кӯмак мекунад, ки кай истироҳат кунад. Кӯшиш кунед, ки ҳар шаб дар як вақт ба хоб равед ва ҳушдоратонро ҳар саҳар дар як вақт гузоред - ҳатто дар рӯзҳои истироҳат!

2. 

   Барои истироҳат танҳо бистарро захира кунед. Нагузоред, ки кор ё иҷрои дигар намуди фаъолиятҳо дар бистар.Шумо бояд танҳо хонаи хобро барои хоб фармоиш диҳед, то баданатонро омӯзонад, то хобгоҳро бо хоби хуб пайваст кунад.
   • Ҳамчун ҷои махсуси хоб, шумо бояд хонаи хобатонро озода ва бароҳат нигоҳ доред. Ҳуҷраро тоза ва хушбӯй нигоҳ доред ва ҳар ҳафта ё ду ҳафта рӯймолҳоро иваз кунед.
   • Истифодаи рахти хоб ба шумо эҳсоси мулоим ва гарм мебахшад. Рӯйпӯшҳои зичии баланд, кӯрпаҳо ва болопӯшҳои матрасро санҷед. Шумо инчунин метавонед болишҳоро илова кунед.

3. 

   Як соат пеш аз хоб ҳамаи дастгоҳҳои электрониро хомӯш кунед. Фаъолиятҳое ба монанди тамошои телевизор, истифодаи ноутбук, телефони мобилӣ ё планшет метавонад хобро мушкил созад. Агар хоб рафтан аксар вақт душвор бошад, кӯшиш кунед, ки ягон электроникаеро, ки ҳадди аққал як соат пеш аз хоб экран дорад, хомӯш кунед.
   • Ғайр аз нури қавии экранҳо, сайругашт дар шабакаҳои иҷтимоӣ метавонад боиси стресс ва сатҳи изтироб гардад. Ҳадди аққал як соат пеш аз хоб ба Facebook, Twitter, Instagram, почтаи электронӣ, матн ва ҳама шабакаҳои дигари иҷтимоӣ не нагӯед.
   • Агар шумо пеш аз хоб ба экрани худ нигаред, равшаниро то ҳадди имкон камтар созед.

4. 

   Пеш аз хӯрок хӯред. Хӯроки шом пурра пеш аз хоб метавонад боиси афзоиши шакар дар хун гардад ва системаи ҳозима бояд сахт кор кунад ва ин боиси эҳсоси нороҳатӣ мегардад. Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал 3 соат пеш аз хоб хӯрок хӯред.
   • Дар хӯрокхӯрӣ аз хӯрокҳои тунд канорагирӣ кунед, зеро ҳанутҳои тунд меъдаро вайрон карда, ҳарорати баданро баланд мекунанд. Баъзе одамон ҳатто баъд аз хӯрдани хӯрокҳои тунд хобҳои даҳшатнокро мебинанд ё хобҳои аҷоиби равшан мебинанд.

5. 

   Шабона машқ накунед. 4 соат пеш аз хоб аз машқ худдорӣ кунед ва реҷаи машқи худро ба субҳ гузаронед. Варзиш дар давоми рӯз як роҳи хуби хоб аст, аммо шабона кардани он метавонад шуморо бедор кунад.
   • Варзиш дар шаб ҳарорати баданро меафзояд, набзро меафзояд ва моддаҳои кимиёвиро дар мағзи шумо бармеангезад, ки шуморо аз хоб рафтан бозмедоранд.

6. 

   Дер рӯз аз кофеин парҳез кунед. Пеш аз хоб 6 соат нӯшокиҳои кофеиндор ва дигар стимуляторҳо нӯшед. Агар шумо истеъмоли кофеини худро шабона кам карда бошед, аммо дар хоб мушкилот кашед, тарки кофеинро ба куллӣ баррасӣ кунед.
   • Ҷисм барои коркарди кофеин вақт талаб мекунад, аз ин рӯ як пиёла қаҳва метавонад дар бадан дар давоми 6 соати пас аз нӯшидан кор кунад.

7. 

   Кӯшиш кунед, ки дар давоми рӯз хоб наравед. Вақте ки шумо хаста шудед ва он рӯзи дароз буд, шумо шояд мехоҳед, ки каме дам гиред. Аммо, хоби рӯзона метавонад сикли хоби шуморо тағир диҳад ва шаб хоб рафтанро мушкилтар кунад. Агар ба шумо лозим ояд, ки хоби густарда бигиред, кӯшиш кунед, ки аввали рӯз вақтро интихоб кунед ва танҳо то 20 дақиқа хоб кунед.

8. 

   Бо духтур муроҷиат кунед. Агар мушкилоти хоби шумо ба қобилияти коратон халал расонад ё шуморо депрессия кунад, пас вақти он расидааст, ки ба духтур муроҷиат кунед. Агар шумо дору истеъмол кунед, шумо низ бояд аз духтур пурсед, ки оё ин доруҳо метавонанд ба хоби шумо халал расонанд ва алтернативаҳо бошанд. таблиғ