Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Дар айни замон дар бозор бо хӯрокҳое, ки талафоти зудро дастгирӣ мекунанд, серобанд. Бисёре аз мағозаҳо хӯрокҳоро барои эҷоди анорексия ва гум кардани вазн мефурӯшанд, ба монанди ларзишҳо, газакҳо ва ҳатто ҳабҳои вазнин. Бисёр одамон роҳҳои аз даст додани вазнро меҷӯянд, аммо аксар вақт фаромӯш мекунанд, ки аз даст додани вазн танҳо барои организм фоидаовар аст, агар бехатар ва солим анҷом дода шавад. Инҳоянд чанд маслиҳат дар бораи бехатарии вазнин тавассути тағир додани тарзи ҳаёти дарозмуддат.

Қадамҳо

Усули 1 аз 5: Одатҳои хӯрокхӯрӣ ва тарзи ҳаётро арзёбӣ кунед

1. 

   Гузориши парҳезӣ барои пайгирии парҳези шумо. Ҳангоми оғози парҳез ё парҳези нав, рӯзномаи парҳези худ ва одатҳои зиндагии худро нигоҳ доред, то бубинед, ки дар куҷо бояд тағирот ворид кунед. Аҳамият диҳед, ки шумо кадом хӯрокҳо ва нӯшокиҳоро истеъмол мекунед ва кай мехӯред.
   • Рӯзномаи хӯрокро харед ё ба телефони худ зеркашӣ кунед. Шумо бояд парҳези худро то ҳадди имкон пайгирӣ кунед ва ҳам рӯзи ҳафта ва ҳам истироҳатро тамошо кунед, зеро одатан парҳези рӯзҳои истироҳат аз рӯзҳои корӣ каме фарқ хоҳад кард.
   • Дар бораи хӯрокхӯрии шумо муфассал сабт кунед. Шумораи хӯрокҳои хӯрдаатонро қайд кунед ва кадом мушкилот ба миён меоянд. Масалан, шумо мехоҳед ба ҷои хӯрокхӯрӣ ба хона баргаштан ба ҷои хӯрокхӯрӣ дар тарабхонаи зудпаз барои хӯрокхӯрӣ афтед?
   • Ҳамчунин дар бораи он чизе, ки шумо фикр мекунед беҳтар карда метавонед ё имконоти бештарро қайд кунед. Масалан, оё шумо варианти серғизо барои хӯрок ё хӯрокхӯрии худро интихоб мекунед? Оё шумо бисёр хӯрокҳои яхкардашуда, коркардшуда ё асосан хонагӣ мехӯред?

2. 

   
   
   Андозаи хидматро ҳисоб кунед. Аз ҳад зиёд хӯрдан ва аз ҳад зиёд хӯрдан (ҳатто барои хӯрокҳои солим) метавонад боиси зиёд шудани калория ва афзоиши вазн гардад. Андозаҳои қисмати ҳам хӯроки асосӣ ва ҳам газакро, ки бароятон мувофиқ аст, пайгирӣ кунед ва агар ин дуруст бошад, андозаи онро нигоҳ доред, дар акси ҳол шумо метавонед андозаи қисмро камтар кунед.
   • Коҳиш додани қисмҳо метавонад роҳи соддаи кам кардани истеъмоли калорияи ҳаррӯза бошад ва ба кам шудани вазни шумо тадриҷан мусоидат кунад.
   • Андозаҳои хидматро дар давоми рӯз муқоиса кунед, то меъёри худро пайдо кунед. Масалан, як пора мева 1/2 пиёла ё як пиёла меваи хурд аст, як порча сабзавот як пиёла, барои ғалладона 28 грамм ё ½ пиёла, сафедаи лоғар 84 грамм ва шири камравған аст. як пиёла (шир ва йогурт) ё панири 56г.
   • Бисёре аз мағозаҳои хӯрокворӣ барои осон кардани истифодаи онҳо хӯрокҳои тақсимшуда мавҷуданд.
   • Косаҳо барои чен кардани хӯрок харед ё тарозуи хӯрокро барои чен кардани дақиқии қисмҳо харед.
   • Шумо метавонед мехоҳед боварӣ ҳосил кунед, ки ҷузъҳои қисмро ба журнали хӯрокворӣ илова мекунед.

3. 

   
   
   Ҳисобкунии калорияҳо. Нигоҳ доштани миқдори умумии калориянокии ҳаррӯзаи худ инчунин метавонад ба шумо беҳтар хӯрдан кӯмак кунад. Шумораи миёнаи калорияҳои дар як рӯз истеъмолшударо ҳисоб кунед ва дар асоси ин миқдори калорияҳо барои коҳиш додани вазн ҳисоб карда шавад.
   • Барои бехатар гум кардани вазн маънои аз даст додани тақрибан 0,5 -1 кг / ҳафтаро дорад, шумо бояд дар як шабонарӯз 500 калория гум кунед.
   • Агар шумо дар як шабонарӯз зиёда аз 500 калория гум кунед ё камтар аз 1200 ккал истеъмол кунед, он бехатар ё солим нест ва ҳатто метавонад ба шумо дар дарозмуддат аз даст додани вазни шумо кумак накунад.
   • Ҳангоми коҳиш додан ва сӯзонидани калорияҳои иловагӣ метавонад ба шумо тезтар вазнин шавад, дар дарозмуддат он метавонад ба саломатӣ таъсири манфӣ расонад ва ҳатто таъсири баръакс дошта бошад, ки боиси афзоиши вазн мегардад.
   • Гарчанде ки талафоти вазн ва ғизои солим дар бораи коҳиш додани истеъмоли калория аст, боварӣ ҳосил кунед, ки барои бадан кофӣ калория мегиред ва ҳар рӯз фаъол бошед.
   • Сӯхтани калорияҳои иловагӣ тавассути машқ як роҳи хеле муфиди гум кардани вазн аст, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми машқ аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред.
   • Ҳангоми ҳисобкунии калория аз ҳад зиёд фишор наёбед. На ҳама маҳсулот калория доранд ва миқдори истеъмоли калорияи маҳсулот одатан дар бастаи хӯрок нишон дода шудааст. Меҳнати зиёд барои ҳисоб кардани калорияҳои барзиёд низ гормони кортизолро зиёд мекунад, ки метавонад ба хоҳишҳо ва афзоиши вазн оварда расонад.

4. 

   
   
   Рӯзномаи ҳавасҳоятон ё ангезаҳоеро, ки мехоҳед бихӯред, нигоҳ доред. Тақрибан 75% вақтҳои аз ҳад зиёд хӯрок хӯрдан аз сабаби ҳавасмандгардонии иштиҳо ба амал меояд. Бояд донист, ки кадом эҳсосот иштиҳои шуморо ба вуҷуд меорад ва он ба одатҳои хӯрокхӯрӣ ва тарзи ҳаёти шумо чӣ гуна таъсир мерасонад.
   • Муносибати байни кайфият ва хӯрокҳои худро нависед. Масалан, шумо метавонед қайд кунед, ки вақте шумо стресс доред, ба газаке, ки фарбеҳтар ва болаззаттар аст, бартарӣ медиҳед. Ҳар дафъае, ки маҷаллаи хӯрокро сар мекунед, аз 1 то 10 дараҷаи худшиносии худро санҷед.
   • Ғайр аз ин, ба замонҳое диққат диҳед, ки дар давоми рӯз ё шаб назорат кардани хоҳишҳои шумо душвортар мешавад. Оё шумо ҳангоми тамошои филмҳо хоҳиши худро доред? Ё ҳангоми ронандагӣ? Донистани сустиҳои худ ба шумо кӯмак мекунад, ки нақшаи одатҳои хӯрокхӯрии мувофиқро тартиб диҳед.

5. 

   Нақшаи мутавозуни хӯрокро интихоб кунед. Як қатор парҳезҳо мавҷуданд, ки онҳоро талафоти вазнин ва солим номидаанд. Парҳез инчунин аз сабаби банақшагирии хеле муфассал, дастурҳо ва дастгирии машваратӣ муфид аст.
   • Нақшаи парҳезро интихоб кунед, ки ба гузариши хӯрок ё тамоман рӯзадорӣ тамаркуз накунад.
   • Барномаи талафоти вазнро ёбед, ки ба кам кардани андозаи қисмҳо, риояи парҳези мутавозин ва ворид кардани машқҳои ҷисмонӣ равона шудааст.
   • Масалан, барномае бо усулҳои бехатарии талафоти вазнин ба монанди: парҳез дар асоси услуби баҳри Миёназамин (Миёназамин); парҳези DASH (барои одамоне, ки фишори хунашон баланд аст); парҳези сафедаи баланд ва кам-карбогидрат; ё парҳезе, ки ба хӯрокҳои мутавозин ва андозаи қисмҳо равона шудааст.

6. 

   Бо духтур ё парҳезшиноси сабтиномшуда муроҷиат кунед. Пеш аз оғози парҳези нав бо духтур ё парҳезшинос маслиҳат кунед. Духтур ё парҳезшиноси шумо алтернативаи барои саломатии шумо мувофиқро маслиҳат медиҳад ё тавсия медиҳад.
   • Бо пизишки аввалиндараҷаи худ сӯҳбат кунед. Духтури шумо метавонад шуморо ба диетологи маҳаллии худ фиристад, то ба шумо кӯмак расонад.
   • Диетолог мутахассисест, ки метавонад дар бораи парҳези самаранок барои талафоти вазнин маслиҳат диҳад. Мутахассисон инчунин метавонанд дар банақшагирии парҳези шумо, ки барои тарзи ҳаёти шумо дуруст аст, ба шумо кӯмак расонад, ки вазни худро гум кунанд Шумо инчунин бояд мунтазам ба як диетологи бақайдгирифташуда муроҷиат кунед, то ба шумо дар пешрафти талафоти вазнин кӯмак расонад.
   • Агар дар ИМА, шумо метавонед ба вебсайти EatRight ворид шуда, тугмаи зарди "Пайдо кардани мутахассис" -ро дар тарафи рости боло пахш карда диетологи минтақаи худро пайдо кунед.
   таблиғ

Усули 2 аз 5: Нақшаи хӯрок барои талафоти вазн

1. 

   Нақшаи хӯрокро тартиб диҳед. Барои он ки вазни худро гум кунед, шумо бояд нақшаи мутавозини хӯрокхӯриро таҳия кунед, ки калорияҳо ва андозаи қисмҳоро назорат мекунад. Ба духтур ё парҳезшиноси худ муроҷиат кунед, ё китоб ё нақшаи хӯрокро дар интернет ҷустуҷӯ кунед ва ба он пайваст шавед.
   • Ҳар ҳафта як ё ду соат ҷудо кунед, то нақшаҳои хӯрокро барои хӯрок ва хӯрокхӯрӣ таҳия кунед. Ҳамин тавр, ба шумо лозим нест, ки ҳар рӯз чӣ бихӯред ва инчунин ба шумо чаҳорчӯбаи ғизои солимро пешкаш кунед.
   • Ҳангоми банақшагирии хӯрокҳои худ, боварӣ ҳосил кунед, ки парҳези ҳаррӯзаи шумо ҳар як гурӯҳи хӯрокро дар бар мегирад ва боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба андозаи қисмҳои дуруст часпед.
   • Шумораи хӯрокҳои зудро барои тамоми ҳафта ҳисоб кунед. Нақша барои ворид кардани газак ё газаки солим ва солим пешбинӣ шудааст. Бо банақшагирии пешакӣ, шумо метавонед аз харидани хӯрокҳои камғизо пешгирӣ кунед.
   • Дар даст газакҳои солим дошта бошед, то шумо ҳамеша ғизои солим дошта бошед. Эҳтимол шумо намедонед, ки кай аз хона баромадан лозим аст, аз ин рӯ беҳтар аст, ки ғизои худро омода кунед.
   • Хӯрокҳои яхкардашударо ба нақшаи хӯроки худ дохил кунед. Миқдори хӯрокҳои муқаррариро бо роҳи ду маротиба зиёд кардани таркиби таркибҳои хӯрокхӯрӣ дучанд кунед. Хӯрокро дар нисф ях кунед ё онҳоро ба қисмҳо тақсим кунед, то барои хӯроки нисфирӯзӣ истифода баред.

2. 

   Ғизои солим дастрас кунед. Хӯрдани солим ва тайёр кардани хӯрокҳои солим ҳангоми ба даст овардани ғизо ба осонӣ анҷом дода мешавад. Барои хариди хӯрок ҳар ҳафта вақт ҷудо кунед ва хӯрокҳои гуногуни серғизо захира кунед.
   • Нигоҳ доштани ғизои кофӣ дар ҷевони худ барои хӯрок қисми ҷудонашавандаи нақшаи ғизои солим мебошад. Аксари хӯрокҳои захирашуда бояд мӯҳлати устувор дошта бошанд ва ба осонӣ дар муддати тӯлонӣ нигоҳ дошта шаванд. Кӯшиш кунед, ки барои тайёр кардани хӯроки солим ва зуд баъзе хӯрокҳоро захира кунед: лӯбиёи консерва, сабзавоти консервшуда бе намак, самак ё мурғ консерва, 100% ғалладонагиҳо (ба монанди quinoa, угро найчаҳо аз ғалладонагиҳои 100%, биринҷи қаҳваранг), равғани нахӯд ва шӯрбоҳои камқалория ва натрий.
   • Ҷои дигари хеле муфиди нигаҳдории ғизо ин яхдон аст. Ҷудокунии яхдон ба шумо кӯмак мекунад, ки ғизоро дарозтар нигоҳ доред. Шумо метавонед баъзе хӯрокҳоро, ба монанди: сабзавоти яхкардашуда (бе ғӯтондан ё хӯриш), меваҳои яхкардашуда, донаҳои пешпази яхкардашуда (ба монанди биринҷи қаҳваранг ё киноа), хӯрокҳои яхкардашуда нигоҳ доред. калорияҳои кам доранд (барои шабҳои серкор) ва хӯрокҳои сафедаи яхкардашуда (моҳӣ ё мурғ).
   • Меваҳои тару тоза, сабзавот, шир (шири камравған, йогурт ва панир) ва сафедаи лоғарро (ба монанди мурғ, моҳӣ, хук, гӯшти гов) дар яхдон ҳар ҳафта нигоҳ доред.
   • Агар шумо банд бошед, вақт надоред ё пухтупазро дӯст намедоред, шумо метавонед хӯрокҳои пухта ё пешпаз пухта харед, то вақти пухтупазро кам кунед. Барои омодасозии зудтари хӯрок баъзе хӯрокҳоро захира кунед, ба монанди: сабзавоти пеш аз шуста / буридашуда (масалан, салат ё лӯбиёи бастабандишуда дар халта дар буғ), себҳои бурида, синаҳои мурғи пухта ё тухми сахт судак. .

3. 

   Дастурхонҳои нав омода кунед. Агар шумо бо усулҳои пухтупази солим комилан нав ҳастед ё ба шумо лозим аст, ки ба усулҳои нави пухтупаз гузаред, пас шумо бояд якчанд дастурҳои нави солимро пайдо кунед ва санҷед. Бо дастурхони нав бохабар бошед, вагарна шумо кӯҳна ва дилгир шуда метавонед.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳар ҳафта 1-2 дастурхони нав омода кунед. Ба шумо лозим нест, ки тамоми одатҳои пухтупазро тағир диҳед; танҳо ҳар ҳафта омӯхтани якчанд техникаи нав метавонад ба шумо дар пайдо кардани ғояҳои нави ҷолиб кӯмак кунад.
   • Китобҳои хӯрокпазӣ бихаред, то тарзи хӯрдани солим, вазн ва истеъмоли калорияҳои камро нишон диҳед.
   • Дастурхони ба осонӣ тағирёбандаро ҷустуҷӯ кунед, то ба беҳтар кардани парҳези интернетатон мусоидат кунад. Дар он ҷо бисёр вебсайтҳои гуногун мавҷуданд, ки дар бораи дастурхони солим ва хӯрокҳои камкалория маълумот пешниҳод мекунанд.

4. 

   Газакҳои солим бихӯред. Хӯрдани газакҳои солим роҳи самараноки нигоҳ доштани об дар давоми рӯз аст ва ҳангоми кам шудани вазн хеле муфид аст. Вақте ки шумо гурусна ҳастед, ба ҷои хӯрдани куки ё буридаи картошкаи фаронсавӣ, хӯрокҳои солим ба монанди чормағз ё афлесунҳои хурд бихӯред.
   • Газак метавонад як минтақаи хокистари талафоти вазнин бошад. Пеш аз хӯрок хӯрдан, боварӣ ҳосил кунед, ки ғизои партов дар ҳақиқат зарур аст. Хӯрокҳои партови камкалория метавонанд варианти беҳтарини пеш аз кор ё пас аз кор ё вақте ки худро хеле гурусна ҳис кунед, аммо аз хӯроки асосии худ бояд бештар аз ду соат дур бошед. Барои он ки метаболизми шумо дуруст кор кунад ва сер шавад, шумо бояд дар ҳар 3-4 соат як бор хӯрок бихӯред. Ин маънои онро дорад, ки дар байни ду хӯроки асосӣ шумо бояд якчанд хӯроки хурд ё се хӯрок бихӯред.
   • Умуман, газакҳои беҳтарин бояд танҳо тақрибан 100-200 калория дошта бошанд (вобаста аз сатҳи фаъолияти шумо). Шумо метавонед баъзе хӯрокҳоро ба монанди мева, сабзавот ва сафедаи лоғар бихӯред, ки зери назорати калориянокӣ ҳастанд, вале ғизоӣ.
   • Баъзе хӯрокҳои ғизоӣ ба монанди: сабзӣ ва чошнии гумус, карафс ва равған арахис, себ, йогурти юнонӣ бо мева.
   • Агар шумо ҳангоми тамошои телевизор хӯрок бихӯред ё чизеро ба шумо халал мерасонад, вобаста ба гуруснагии худ, камтар ё камтар газак тайёр кунед. Ҳамин тавр, шумо метавонед аз намоиш лаззат баред, бе ташвиш дар бораи тасодуфан ҳангоми хӯрокхӯрӣ.

5. 

   Газакҳоро ба қадри мехоҳед бихӯред, аммо ба меъёр. Шумо инчунин метавонед аз хӯрокхӯрӣ гоҳ-гоҳ лаззат баред, ҳатто агар шумо вазни худро гум карда истодаед, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки танҳо дар як дам хӯрок мехӯред.
   • Оҳиста хӯрокҳои дӯстдоштаатонро кам кунед. Агар шумо пештар мунтазам хӯрок мехӯрдед, акнун онро танҳо ҳафтае як маротиба ё моҳе 1-2 маротиба истеъмол кунед.
   • Агар шумо хоҳед, ки ба шумо имкон диҳед, ки як бор ба қадри дилхоҳ хӯрок бихӯред, боварӣ ҳосил кунед, ки қисмати хӯрокхӯриро назорат кунед. Ин ба маҳдуд кардани калория кӯмак мекунад.
   • Агар шумо иштибоҳан хӯрокҳои баландкалорияро истеъмол кунед, шумо метавонед бо машқ барои муддати тӯлонӣ наҷот ёбед. Варзиш ба шумо кӯмак намекунад, ки ҳамаи калорияҳоро сӯзонед, аммо он метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки нақшаи талафоти вазнини худро дуруст нигоҳ доред.
   таблиғ

Усули 3 аз 5: Омезиши фаъолияти ҷисмонӣ барои аз даст додани вазн

1. 

   Бо машқи мунтазами аэробикӣ машғул шавед. Ҳадафи 150 дақиқа ё ду соати машқҳои шиддатнокии мӯътадил дар як ҳафта. Барои кӯмак ба талафоти вазнин машқҳои аэробикиро ба реҷаи ҳаррӯзаи худ ворид кунед.
   • Шумо метавонед якчанд машқҳои аэробикиро иҷро кунед, ба монанди: пиёдагардӣ, давидан, шиноварӣ, велосипедронӣ ё сайругашт.
   • Варзиш кумаки бузурге барои аз даст додани вазн аст, аммо ин танҳо як қисми раванди талафоти вазнин аст. Танҳо варзиш на ҳамеша ба кам шудани вазни шумо мусоидат мекунад. Ба ҷои ин, машқ беҳтарин усули ба шумо дар дарозмуддат нигоҳ доштани талафоти вазнин аст.
   • Агар шумо аз мошини кардио истифода кунед (ба монанди пайроҳа ё эллипс), аз хусусияти "сӯхтани калория" эҳтиёт шавед, зеро ин нодуруст аст. Дар хотир доред, ки машқ метавонад ба талафоти вазнин кӯмак кунад, на талафоти вазнин.

2. 

   Машқҳои ҳарҳафтаинаи тақвияти мушакҳоро ворид кунед. Бардоридани вазнҳо ё сохтани мушакҳо як қисми муҳими реҷаи машқи шумост. Ҳар ҳафта бояд 2 рӯз машқи мустаҳкамкунии мушакҳо дошта бошад.
   • Баъзе машқҳои тақвиятдиҳандаи мушакҳо иборатанд аз: вазнҳо, Пилатес ё машқҳои изометрӣ, ба монанди фишор ё кранч.

3. 

   Шарики амалияро ёбед. Варзиш метавонад дар аввал каме душвор бошад - хусусан вақте ки шумо танҳоед. Доштани дӯстоне, ки машқ мекунанд, ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳавасмандии бештари худро бо нақшаи худ давом диҳед ва ба шумо кӯмак расонед, ки аз машқҳои машқҳои арақнок гузаред.
   • Аз дӯстатон, аъзои оила ё ҳамкоратон хоҳиш кунед, ки ба шумо дар машқ ҳамроҳ шавад.
   • Ҳангоми танаффуси нисфирӯзӣ аз як ҳамкор хоҳиш кунед, ки сайругашт кунад.
   • Ҳар ҳафта як "таъинот" -и машқ кунед. Дар ҷое, ки шумо метавонед сӯҳбат кунед ва машқ кунед, сайругашт ё машқро ба нақша гиред.

4. 

   Машқҳои гуногунро санҷед. Барои он ки машқҳои шумо бо иштирок дар машқҳои гуногуни гуногун шавқовар ва шавқовартар гарданд. Ин инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки аз ҳад зиёд машқ кардан ё аз ҳад зиёд истифода бурдани гурӯҳҳои мушакҳо пешгирӣ кунед.
   • Агар шумо худро дар толори варзиш тамрин накунед, шумо метавонед ба синфи рақс ва ё дастаи варзишӣ ҳамроҳ шавед. Чунин як дастаи синф ё варзиш ҷолибтар хоҳад буд.
   • Кӯшиш кунед, ки баъзе намудҳои корҳои беруна, ба монанди сайёҳӣ, байдарка ё велосипедронӣ.
   • Аҳамият диҳед, ки машқи ҷиддӣ кардан душвор нест. Ҳама гуна ҳаракатҳо, монанд, сайругашт ё велосипедронӣ дар кӯмак ба назорати вазни бадан ва барои нигоҳдории мушакҳо заруранд.
   таблиғ

Усули 4 аз 5: Пешрафти талафоти вазнинро пайгирӣ кунед

1. 

   Худро ҳарҳафтаина баркашед. Шумо бояд ҳар ҳафта вазни бадани худро баркашед, то вазни худро ҳангоми иҷрои ягон парҳез ё нақшаи талафоти вазнин пайгирӣ кунед. Вазни худро мунтазам санҷед, то пешрафти худро мушоҳида кунед ва метавонад ба афзоиши шавқи шумо кӯмак кунад. Бо ин роҳ, шумо инчунин метавонед донед, ки нақшаи тағир додани тарзи ҳаёти шумо кор мекунад ё не.
   • Шумо бояд онро дар як ҳафта як ё ду бор баркашед. Агар шумо онро ҳар рӯз баркашед, шумо тағироти зиёдеро намебинед. Тағирёбии ҳаррӯзаи вазни шумо комилан муқаррарӣ аст ва шояд дар муқоиса бо муқоисаи ҳарҳафтаинаи вазн дуруст набошад.
   • Тарозуеро харед, то шумо худро чен карда вазни худро дар хона пайгирӣ кунед.
   • Мунтазам баркашидани вазни бадан низ метавонад ба шумо барои муайян кардани вазни шумо кӯмак кунад.
   • Он бояд ҳар ҳафта дар як вақт ва дар як либос (ё бараҳна) баркашида шавад.
   • Дар хотир доред, ки андозагирии вазн натиҷаҳои талафоти вазнро пурра нишон дода наметавонад. Азбаски вазн фарбеҳро аз мушакҳо фарқ карда наметавонад, инчунин он наметавонад саломатии дил ва устувории шуморо нишон диҳад.Агар чарбҳо тавассути афзоиши мушакҳо сӯхта шаванд, пас вазни шумо метавонад тағйир наёбад. Ба ҷои ин, ба ҷои таслим шудан, ҳадафҳои ба вазн вобастагӣ надоштаро ба назар гиред, масалан, дар чанд гардиш шумо метавонед дар навбати худ шино кунед.

2. 

   Ҳадафҳои худро нависед. Навиштани ҳама ҳадафҳои худ метавонад бо ҳама гуна тағиротҳо муфид бошад, аммо махсусан барои талафоти вазнин муфид аст. Муайян кардани ҳадафҳои дарозмуддат метавонад ба шумо фаъол ва ҳавасманд барои иҷрои ҳадафҳои худ кӯмак кунад.
   • Ҳадафи мушаххасе гузоред. Боварӣ ҳосил кунед, ки вақти мувофиқ, мушаххас ва воқеӣ диҳед. Дар хотир доред, ки аз даст додани вазни аз ҳад зиёд ғайривоқеӣ аст ва метавонад хатарнок ё зараровар бошад.
   • Пеш аз гузоштани ҳадафҳои дарозмуддат, шумо бояд ҳадафҳои хурдтарро дар мӯҳлати кӯтоҳтар гузоред. Масалан, агар шумо хоҳед, ки дар муддати панҷ моҳ 12 кг вазнин шавед, пас шумо бояд мақсад доред, ки дар моҳи аввал 2 кг кам кунед.
   • Ҳадафҳои берун аз натиҷаҳои талафоти вазнинро таъин кунед. Шумо метавонед дар назди худ мақсадҳо гузоред, ки шумо чӣ кор карда метавонед ё ҳангоми аз даст додани вазн корро бас мекунед. Масалан, шумо метавонед бе таваққуф 5 км пиёда равед.

3. 

   Пешрафти вазни худро дубора баҳо диҳед. Беҳтар аст, ки пешрафти худро дар талафоти вазнин тафтиш ва аз нав арзёбӣ кунед, то ки нақшаи талафоти худро идома диҳед. Шумо метавонед моҳона ё ду маротиба дар як моҳ тафтиш кунед, то шумо фавран парҳези худро тағир диҳед, машқ кунед ё тасҳеҳоти мувофиқ ворид кунед.
   • Агар камшавии вазни шумо суст шавад ё шумо дигар вазни худро гум накунед, тарзи ҳаёти худро аз нав дида бароед. Шумо метавонед якчанд рӯзномаи хӯрокхӯриро нигоҳ доред ё пайгирӣ кунед, ки чӣ қадар вақт шумо машқ мекунед. Агар шумо дар татбиқ хато ё сустиро дарёбед, кӯшиш кунед, ки онро ислоҳ кунед.
   таблиғ

Усули 5 аз 5: Аз хӯрокҳои хатарнок ва зараровар пешгирӣ кунед

1. 

   Савол диҳед. Вақте ки шумо нақшаҳои гуногуни парҳезӣ, хӯрокҳоро таҳқиқ мекунед ё ҳатто бо духтуратон дар бораи парҳези худ сӯҳбат мекунед, ҳарчи бештар саволҳо диҳед. Доштани маълумоти кофӣ ба шумо имкон медиҳад, ки парҳези беҳтарин ва бехавфро интихоб кунед. Шумо метавонед бо барномаҳои мӯътабар муроҷиат кунед ва кормандони онҳо метавонанд ба саволҳои марбут ба бехатарӣ, самаранокӣ ва хароҷот посух диҳанд. Инҳоянд чанд савол:
   • Оё ман бояд хӯрокҳои махсус ё иловагиҳо харам?
   • Оё корманд ё муассис / муаллиф шаҳодатномаи талафоти вазн дорад ё таҷриба дорад?
   • Ба ҳисоби миёна чӣ қадар вазн талаф хоҳад шуд?
   • Оё барнома ба ман кӯмак мекунад, ки вазни худро нигоҳ дорам?
   • Шумо метавонед ба ман ягон тадқиқоти дарозмуддати самаранокиро нишон диҳед?

2. 

   Аз истифодаи ларзишҳо, доруи кам кардани вазн ё дигар воситаҳои парҳезӣ худдорӣ кунед. Азбаски ин муваққатан метавонад ба шумо аз даст додани вазн кӯмак кунад, ҳадафи шумо аз тағир додани тарзи ҳаёт дар якҷоягӣ бо хӯрдани солим барои аз даст додани вазн мебошад.
   • Бисёре аз доруҳои кам кардани вазн ва дигарҳо мавҷуданд, ки бе тасдиқи Маъмурияти хӯрокворӣ ва доруворӣ фурӯхта мешаванд. Пеш аз истеъмоли ягон дору ё иловаҳо ҳамеша бо духтур муроҷиат намоед.
   • Дар хотир доред, ки парҳез метавонад танҳо вақте ки шумо ба нақшаи хӯрокхӯрии худ вафо кунед, метавонад шуморо аз даст диҳад. Вақте ки шумо ин нақшаро қатъ мекунед, вазни шумо эҳтимолан бармегардад. Аз ин рӯ, шумо бояд ба тағир додани тарзи ҳаёти солим дар дарозмуддат диққат диҳед.

3. 

   Аз барномаҳои тозакунӣ ё поксозӣ дур шавед. Ҷисми шуморо ба "тоза" ё "поксозӣ" ниёз надорад - ин вазифаи гурдаҳо ва ҷигари шумост.
   • Парҳез аз парҳезҳое, ки нӯшидани зудтари "оби тоза" -ро талаб мекунанд, даст кашед. Барои кор кардани бадани шумо миқдори муайяни энергия лозим аст. Ғизои солим энергия аст.
   • Аз гуруснагӣ аз даст додани вазн пешгирӣ кунед. Зеро гуруснагӣ тарзи бадани шумост, ки бадани шумо ба чизе ниёз дорад.
   таблиғ

Маслиҳат

• Таслим нашав. Фикр кунед, ки шумо инро карда метавонед, шумо аллакай дар ними ҷанг ҳастед ва шумо бояд танҳо нимаи боқимондаро бо амали воқеӣ иҷро кунед.
• Ҳангоми гуруснагӣ ба хариду фурӯш наравед. Пеш аз рафтан ба мағозаи хӯрокворӣ шумо метавонед газак бихӯред ва як пиёла об нӯшед.
• Газакҳои солимро, ки ба шумо маъқуланд, ба монанди меваи тару тоза, сабзавоти хом, йогурт ё панири камравған ёбед ва чанд газакҳои солимро дар даст нигоҳ доред.
• Барои арзёбии дараҷаи талафоти вазн дар як моҳ як маротиба ченакҳои баданро дар ҳар ду кило ва сантиметр гузаронед.
• Барои сохтани мушакҳо бештар машқҳои тақвияти мушакҳоро иҷро кунед. Дар ҳоле ки машқҳои аэробӣ (ба мисли роҳ рафтан) ба сӯхтани калорияҳо мусоидат мекунад, машқҳои анаэробӣ (ё машқҳои мустаҳкамкунии мушакҳо) метавонанд ба афзоиши мубодилаи моддаҳои шумо мусоидат кунанд.
• Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз сайр кунед. Ин як машқи хубест барои талафоти вазнин. Ба шумо бо ягон суръат рафтан лозим нест. Рафтор бо дӯстатон шуморо беҳтар ҳис мекунад ва ҳамдигарро дастгирӣ карда метавонанд.
• Оби зиёд нӯшед: тақрибан 2 литр / рӯз. Тақрибан 20 дақиқа пеш аз хӯрокхӯрӣ, шумо бояд як стакан об бинӯшед, то ки худро сертар ҳис кунед.
• Аз хӯрокҳои коркардшуда даст кашед. Ҳама гуна хӯрокҳои коркардшуда одатан дорои равған, шакар ва намак мебошанд. Пеш аз хӯрок хӯрдан шумо бояд хӯрокро бодиққат тафтиш кунед.
• Ба хӯрокхӯрӣ хӯроки сабзавот ё дуто илова кунед. Барои ҷолибтар ва ҷолибтар кардани нақшаи хӯрдани шумо дорухатҳои навро бо компонентҳои шинос санҷед.
• Пеш аз хӯрок хӯрдан ҳама боқимондаҳои онро хориҷ кунед, то ки сершумори бештар нагиред.
• Корд ва чангакро ба ҷои он ки ҳангоми хӯрдан дар дасти худ бигиред, гузоред. Оҳистатар бихӯред, то мағзи шумо сигналҳои пуррагии бадани шуморо пайгирӣ кунад, то шумо худро "эҳсос" кунед ва аз ҳад зиёд нахӯред.
• Ба оила ва дӯстони худ хабар диҳед, ки шумо талош мекунед, ки вазни худро гум кунед, аммо онҳо метавонанд шуморо дастгирӣ ва рӯҳбаланд кунанд.

Огоҳӣ

• Роҳе нест, ки ҳарду вазнинро зуд ва бехатар аз даст диҳанд (яъне аз 0,5-1 кг / ҳафта кам шаванд). Шумо бояд тарзи ҳаёти худро ба парҳези беҳтар иваз намоед ва мувофиқи хулосаи духтур якчанд намуди машқҳои баданатонро мувофиқ кунед.
• Пеш аз амалӣ кардани ягон нақшаи талафоти вазнин ҳамеша бо духтур муроҷиат намоед, то боварӣ ҳосил намоед, ки нақшаи шумо барои шумо бехатар аст ва таъсири тағирёбии парҳезӣ ба бадани шумо.