Мундариҷа

• Қадамҳо

Барои бисёр одамон аз даст додани вазн мушкилоти ҷисмонӣ ва рӯҳӣ мебошад. Гузашта аз ин, ин як мушкилоти молиявист, зеро ҳар моҳ ба толори варзишӣ рафтан пули зиёдеро талаб мекунад, харидани таҷҳизоти нисбатан гаронбаҳои машқ, доруҳои кам кардани вазн ва иловагиҳо метавонад ба шумо аз ҳад зиёд интизорашед. Ба ҷои сарф кардани пул барои солимӣ ва аз даст додани вазн, одатҳои машқ, парҳез ва тарзи ҳаёти худро барои тадбири беҳтарин ва иқтисодӣ тағир диҳед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Машқ кунед, аммо он арзон аст

1. 

   Машқи хонаи худро тарҳрезӣ кунед. Ба ҷои сарф кардани пул ба толори варзиш, аз фазои хона истифода баред, то толори варзишӣ кунед. Агар шумо пайвасти интернетӣ дошта бошед, шумо бисёр машқҳои ройгонро пайдо мекунед, ки шумо метавонед онҳоро дар хона анҷом диҳед.
   • Шумо инчунин метавонед машқҳои toning баданро ё машқҳои пурраи баданро барои аз даст додани вазн пайдо кунед.
   • Агар шумо хоҳед, ки намуди зоҳирӣ дошта бошед, аз машқҳои сабук ба монанди сайругашт дар як рӯз 30 дақиқа оғоз кунед. Сипас сатҳи худро бо омезиши кардио бо пиёда ё давидан, омӯзиши фосилавӣ ва машқҳои дароз кашидан афзоиш диҳед.

2. 

   
   
   Дар хона бо йога машқ кунед. Дар интернет тонна машқҳои ройгони йога мавҷуданд, ки бо видеоҳои дарсӣ ва усулҳои нафаскашӣ, ки шумо метавонед истифода баред,
   • Вақте ки шумо ба йога нав ҳастед, машқҳои ибтидоиро ҷустуҷӯ кунед. Ҳар рӯз дар ҷойҳои кушод дар хона ба йога пайваст шавед. Бо гузашти вақт, шумо як реҷаи ҳаррӯзаи йогаро таҳия хоҳед кард.

3. 

   
   
   Бо дӯстон гурӯҳи давиданро таъсис диҳед. Чанд дӯсти дигарро барои аз даст додани вазн даъват кунед ва як гурӯҳи давиданро созед, то пули зиёд сарф накунед. Ҳафтае 2 маротиба бо дӯстон барои 30 дақиқа давидан мулоқот кунед, пас суръат ва масофаи худро бо мурури замон тадриҷан зиёд кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки бидуни харҷ кардани пул ва гуфтугӯ якҷоя ҳангоми тамрин вазни худро гум кунед.

4. 

   
   
   Ба клуби варзишӣ ва фароғатӣ ҳамроҳ шавед. Дар маҳалли худ клуби варзишӣ ва фароғатӣ пайдо кунед, ки ройгон ҳамроҳ шавед. Баъзе клубҳо лавозимоти варзишӣ, аз қабили ракетка, тӯб ва дастпӯшакро ройгон пешниҳод мекунанд.
   • Шумо инчунин метавонед ба як бозии тасодуфии маҳаллӣ ҳамроҳ шавед, ки маблағи онро талаб мекунад, ба шарте ки шумо хоҳед, ки ба ҳамроҳ шавед ва варзишӣ бошед.
   таблиғ

Усули 2 аз 3: Тағир додани парҳез

1. 

   Меъёри ҳаррӯзаи калорияро муайян кунед. Барои аз даст додани вазн дар муддати кӯтоҳ, шумо бояд ҳисоб кунед, ки ҳар рӯз чанд калория хӯрок мехӯред. Барои ин, шумо метавонед бо истифода аз калкулятор онлайн муайян кунед, ки чӣ қадар калория лозим аст, ки шумо барои машқ бе вазн кофӣ гиред.
   • Дар хотир доред, ки шумо набояд аз миқдори зарурии бадан камтар калория истеъмол кунед, зеро ин ба талафоти вазнини саломатӣ ва дигар мушкилоти саломатӣ оварда мерасонад. Шумо инчунин бояд парҳези солимро нигоҳ доред ва барои зуд, самаранок ва аз даст додани вазни солим мунтазам машқ кунед. Истеъмоли пасти килокалория ба шумо кӯмак мекунад, ки зуд вазнин шавед, аммо он ба системаи иммунии шумо халал мерасонад. Ғайр аз он, вақте ки шумо бори дигар ба хӯрокхӯрии муқаррарӣ шурӯъ мекунед, вазни шумо низ ба осмон хоҳад рафт.

2. 

   Сабзавот, чарбҳои солим ва сафедаи камравған фаровон бихӯред. Хӯрокҳоро тарҳрезӣ кунед, ки аз 1 манбаи сафеда, 1 манбаи чарбҳои кам ва 1 манбаи сабзавоти ками карбогидрат иборатанд.
   • Манбаъҳои солими сафеда аз сафедҳои тухм, маҳсулоти лубиж ва мурғ иборатанд. Моҳӣ ба монанди лосос, моҳии scallop, инчунин моллюскҳо ба монанди майгу ва харчанг низ манбаи хуби сафеда барои ғизои солим мебошанд. Йогурти юнонии бидуни равғанро барои сафеда бихӯред ва маҳсулоти шириро дар парҳези худ дохил кунед.
   • Сабзавотҳои кам-карбогидратӣ, аз ҷумла: брокколи, гулкарам, исфаноҷ, карам, навдаҳои Брюссел, карам, карам, салат, бодиринг ва карафс. Пухтан ё пухтани сабзавот ба ҷои пухтан ба шумо кӯмак мекунад, ки ғизоҳо ва антиоксидантҳои даркориро бо сабзавоти кам-карбогидрат барои тамоми ҳафта гиред.
   • Манбаъҳои чарбҳои солим авокадо ва тухмҳо, инчунин равғани зайтун, равғани кокос ва равғани авокадо мебошанд. Пухтупаз бо ин равғанҳо равғанро зиёд мекунад, аммо афзоиши вазнро ба бор намеорад.

3. 

   Кам кардани карбобидратҳо, қандҳо ва чарбҳои ҳайвонот. Хӯрокҳои дорои карбогидратҳо ва қандҳо боиси аз бадан хориҷ шудани инсулин, яъне гормоне мебошанд, ки чарбро дар бадан нигоҳ медоранд. Вақте ки сатҳи инсулин паст мешавад, бадани шумо ба сӯзондани чарб шурӯъ мекунад. Ғайр аз он, он инчунин ба гурдаҳо намак ва обро хориҷ мекунад ва барои гум кардани вазни об мусоидат мекунад.
   • Аз хӯрокҳои крахмалӣ ва карбогидратӣ, аз қабили ҳакерҳо, чипҳо ва нони сафед дурӣ ҷӯед. Шумо инчунин бояд аз хӯрокҳои сершира, ба монанди содаҳо, конфетҳо, пирожниҳо ва дигар хӯрокҳои партов канорагирӣ кунед.
   • Равғанҳои ҳайвонот дар гӯшти сурх ва гӯштҳое, ки бӯи гӯсфанд доранд, равғани зиёд доранд ва системаи масуниятро суст мекунанд, зеро онҳо ҳазмнашавандаанд. Нақша доред, ки гӯшти гов ва барра барои як ҳафта қатъ карда шавад.

4. 

   Шакари табииро аз қанди сунъӣ интихоб кунед. Ба ҷои хӯрокҳои каннодӣ, ҳамчун як табақи иловагӣ, онҳоро бо як пораи меваи шакарашон кам ба монанди малина, сиёҳ, кабуд ё тарбуз иваз кунед. Ҳангоми илова кардани қаҳваи саҳарии худ ба монанди 1 қошуқи асал ё асали агав аз шакари табиӣ истифода баред.
   • Парҳези шумо бояд пеш аз ҳама ба манбаъҳои солими ғизоӣ, аз қабили сафеда, чарбҳо ва сабзавот диққат диҳад. Аммо, шумо низ бояд аз меваҳо қандҳои солим гиред.

5. 

   Барои тамоми ҳафта нақшаи хӯрокро тартиб диҳед. Нақшаи хӯроки шумо бояд 3 хӯроки асосиро (наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом), бо 2 хӯрокхӯрӣ (байни наҳорӣ ва хӯроки нисфирӯзӣ, байни хӯроки нисфирӯзӣ ва шом), бо вақти муқарраршудаи хӯрокро дар бар гирад. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки хӯроки дурустро дар тӯли 7 рӯз бидуни хӯрокхӯрӣ ва дер нахӯред. Истеъмоли 1400 калория дар як рӯз ва ҳамроҳӣ бо машқи мунтазам метавонад ба шумо вазни солимро аз даст диҳад, аммо он ҳанӯз ҳам аз ҷинс, синну сол, қад, дараҷаи фаъолият ва вазни ҷории шумо вобаста аст.
   • Дар асоси нақшаи хӯрокхӯрии худ рӯйхати хӯрокҳои барои харидан мехоҳед. Тамоми ҳафта барои хӯрокҳои худ хӯрокҳои зарурӣ захира кунед, то шумо метавонед ба осонӣ ва зуд пазед.

6. 

   Хӯрокро нагузоред. Вақте ки шумо нақшаи хӯрокхӯрӣ доред ва ҳар рӯз дар вақти муайян хӯрок бихӯред, аз гуруснагӣ нагузаред ё нахӯред.То гуруснагӣ ҳис накардани хӯрок ё ҳаракат кардани хӯрок метавонад боиси зиёд хӯрок хӯрдан ва назоратро гум кунад.
   • Ҳангоми нишастан ва хӯрок хӯрдан, парешон кардани маҳдудиятҳоро маҳдуд кунед, то ки шумо ба хӯрокхӯрӣ диққат диҳед. Компютерҳо ва телевизорҳоро хомӯш кунед ва телефони худро ба як сӯ гузоред. Оҳиста-оҳиста ҷӯед, то зуд ва ё саросема нахӯред.

7. 

   Аз хӯрокхӯрӣ худдорӣ кунед. Вақте ки шумо берун аз хӯрок мехӯред, ба даст овардани хӯроки серғизо барои пушидан душвор хоҳад буд. Ғайр аз он, хӯрокхӯрӣ низ ба шумо пули зиёд меорад. Ба ҷои ин, ба пухтани хӯрок дар хона одат кунед. Гарчанде ки он ба шумо пул меорад, шумо хӯроки серғизо мегиред, ки онро наметавонед беҳуда сарф кунед. Ғайр аз он, хӯрдани солим инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки на вазн гиред.

8. 

   Бисёр об нӯшед. Пулро сарфа кунед ва шакарро аз нӯшокиҳои ширин ва афшураҳо дар як рӯз 8 пиёла об кам кунед. Кам кардани сода метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки вазни худро гум кунад ва барои машқ ба шумо нерӯи бештар диҳад. Инчунин муҳим аст, ки обро дар ҳама ҷо пайдо кардан мумкин аст.
   • Як шиша пур аз об биёред, то шумо онро дар давоми рӯз оҳиста бинӯшед. Оби нӯшокӣ ба бадани шумо барои ҳазми хӯрок кӯмак мекунад. Якбора аз бисёр нӯшидани об худдорӣ кунед, зеро он метавонад боиси варам кардани меъдаатон гардад.

9. 

   Машруботро кам кунед. Усули дигари сарфаи пул ва аз даст додани вазн маҳдуд кардани машрубот мебошад. Ҳангоми машқ сӯзонидани калория аз нӯшокиҳои спиртӣ, ба мисли спирт, пиво ва коктейлҳои қанд душвор аст. Ин нӯшокиҳо инчунин баданро хушк мекунанд ва дар натиҷа бадан кӯшиш мекунад, ки обдор бошад ва барои машқ нерӯи кофӣ намедиҳад. таблиғ

Усули 3 аз 3: Тарзи ҳаррӯзаи худро тағир диҳед

1. 

   Мошинро аз идора дуртар таваққуф кунед. Агар шумо дар ташкили вақти машқатон душворӣ кашед, роҳи сайругаштро дар охири ҳавлӣ таваққуф кунед ё аз истгоҳ каме дуртар аз кор фаромада, пиёда равед. Ҳамин тариқ, шумо маҷбур мешавед, ки ҳар рӯз барои чизе машқ кунед.

2. 

   Бо зинаҳо. Вақте ки манзил ё идораи шумо чандон баланд нест ё ба ошёнаи дигари маркази савдо бароед, зинапояро интихоб кунед. Бо зинаҳо фаромадан ва фаромадан ба монанди машқҳои кардиост. Дар натиҷа, шумо бе рафтан ба толор вазни худро гум мекунед.
   • Агар шумо ба нав машқ кардан шурӯъ карда бошед, рӯзе як маротиба дар тӯли 30 дақиқа кардио кунед, ки гӯё бадани шумо ғарқ намешавад.

3. 

   Нисфирӯзиро ба кор биёред. Гирифтани хӯроки нисфирӯзӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки дар миёнаи хӯрок аз хӯрокхӯрӣ даст кашед. Якшанбе пеш аз хӯроки нисфирӯзӣ тайёр кунед, то шумо хӯрок нахӯред ва барои чизҳои носолим пул сарф накунед.

4. 

   Дар як рӯз 8 соат хоб кунед. Стресс ва изтироб метавонад аз ғизо ба вуҷуд ояд ва ба одатҳои носолими хӯрок оварда расонад. Кӯшиш кунед, ки ҳар шаб хоби кофӣ гиред, то шумо истироҳат кунед, истироҳат кунед ва қуввати кофӣ барои машқ дошта бошед. Ҳангоми хуб хоб рафтан шумо консентратсияи кортиолро, ки гормонест, ки ҳангоми ташвиш ё стресс ба вуҷуд меояд, кам мекунед. Бо хӯрдани 8 соат дар як рӯз шумо метавонед блуфро нахӯред. таблиғ