Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Хӯрокҳои коркардшуда носолим ба ҳисоб мераванд, зеро онҳо дорои калорияҳои баланд, шакари иловагӣ ва чарбҳои носолим мебошанд, моддаҳои ғизоӣ кам ва моддаҳои кимиёвӣ ва консервантҳо зиёданд. Таърифи хӯроки коркардшуда нисбатан васеъ буда, хӯрокҳои гуногунро дар бар мегирад. Умуман, ғизои коркардшуда хӯрокест, ки қаблан истеъмол шуданаш қасдан тағир ёфтааст. Вақте ки мо мехоҳем, ки хӯрокҳои коркардшударо ҳадди аққал расонем, мо бояд шумораи равандҳои заруриро кам кунем ё шумораи равандҳое, ки хӯрок мегузарад. Ғизоҳое, ки аз бисёр хӯрокҳои коркардшуда ё бастабандишуда мегузаранд, ки дорои шакарҳо, лаззатҳо, матоъҳо, рангҳо ё консервантҳои иловагӣ мебошанд, хӯрокҳое мебошанд, ки бояд маҳдуд ва пешгирӣ карда шаванд. Маҳдуд кардан ё аз байн бурдани хӯрокҳои коркардшуда метавонад ба шумо ғизои солимтар ва серғизо диҳад.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Пеш аз ворид кардани ягон тағирёбии парҳезӣ омода кунед

1. 

   
   
   Хӯрокҳои худро ба назар гиред. Пайгирии одатҳои хӯрокхӯрии кунунӣ метавонад хеле муфид бошад, вақте ки шумо мехоҳед баъзе гурӯҳҳо ё хӯрокҳоро аз парҳези худ хориҷ кунед. Ин қадам ба шумо тасаввуроти беҳтаре медиҳад, ки шумо кадом хӯрокҳои коркардшударо мехӯред, кай ва чанд маротиба мехӯред.
   • Шумо метавонед дафтар бихаред ё як барномаи дафтарро аз телефони худ зеркашӣ кунед. Идеалӣ, шумо бояд хӯрокро аз рӯи гурӯҳи рӯзи ҳафта ва гурӯҳи истироҳат пайгирӣ кунед. Шояд одатҳои хӯрокхӯрии шумо аз рӯзҳои истироҳат то рӯзҳои кор фарқ кунанд.
   • Бисёр одамон одати интихоби хӯрокҳои коркардшударо аз сабаби роҳат доранд ё ба ибораи дигар, азбаски онҳо дер ба кор меоянд, вақти пухтан надоранд ё дар ҳолати холӣ будани меъда ғизои мувофиқ надоранд. Шумо бояд сабти мушаххаси одатҳои хӯрокхӯрии худро нигоҳ доред. Масалан, азбаски онҳо аксар вақт ба мактаб / кор дер меоянд, онҳо маҷбуранд барои наҳорӣ хӯрокҳои бароҳат бихаранд.

2. 

   
   
   Нақшаи хӯрокро тартиб диҳед. Ин қадам ба шумо кӯмак мекунад, ки хӯрокҳои коркардшударо аз парҳези худ суст хориҷ кунед. Пас аз он, ки шумо хӯрокҳои коркардшударо аз парҳези худ хориҷ кардед, шумо метавонед онҳоро бо хӯрокҳои пурра ва коркарднашуда иваз кунед. Ёддоштҳои банақшагирии хӯрок ба шумо менюи ҳафтаро мундариҷаи бештар фароҳам меоранд.
   • Дар вақти холигии худ, вақт ҷудо карда, ҳар як хӯрок ва ғизои ғарқшударо мағзи ҳамла кунед. Ин ғояҳо метавонанд як пешниҳоди асосӣ ҳангоми ба мағоза рафтан бошанд.
   • Ҳангоми банақшагирии хӯрок, ба назар гиред, ки дар тӯли ҳафта ба шумо чанд хӯроки зуд лозим аст. Ҳангоми пешакӣ ба нақша гирифтани хӯрокҳои зуд ва қулай, шумо одати хариди хӯрокҳои коркардшударо маҳдуд мекунед.

3. 

   
   
   Тоза кардани ошхона. Пеш аз ворид кардани тағирот дар парҳези худ, дар бораи он фикр кунед, ки шумо одатан кадом хӯрокҳоро мехаред ва дар ошхона чӣ боқӣ мондааст. Сипас, яхдон, яхдон ва пештахтаи ошхонаро санҷед, то хӯрокҳои коркардшударо ёбед ва тоза кунед.
   • Ғизоҳоеро пайдо кунед ва ба онҳо пешниҳод кунед, аз қабили: шириниҳо (яхмос, конфетҳо, кулчаҳо ва пирожниҳо), чипҳо, кулчаҳои болаззат; ғалладона; тар кардани соус, хӯриш ё маринад; ветчина ва панир; иштиҳои яхкардашуда ё хӯрокҳое, ки онҳоро дар печи гарм кардан мумкин аст. Ин хӯрокҳо аксар вақт намак ва консервантҳои зиёд доранд.
   • Азбаски аксарияти хӯрокҳо аз раванди коркард мегузаранд, шумо бояд тасмим гиред, ки хӯрокҳои ёфтшуда бояд "партофта шаванд" ё "нигоҳ дошта шаванд." Масалан, лӯбиёи консервшуда хӯрокҳои коркардшуда мебошанд, аммо манбаҳои хуби нах ва сафеда мебошанд. Ғайр аз он, танҳо шустушӯ ва хушккунӣ инчунин метавонад ба кам шудани миқдори намак дар лӯбиёи консервшуда мусоидат кунад. Ғизое, ки шумо метавонед нигоҳ доред.
   • Баъзе хӯрокҳои коркардшударо шумо метавонед дар бар гиред: сабзавоти консервшудаи намакдор ё бе намак, хӯрокҳои 100% ғалладона (ба монанди макаронҳои ғалладона ё биринҷи қаҳваранг) ва сабзавоти хом. (ба монанди салати ҷайб) ё равғани арахис.
   • Агар шумо ҳис кунед, ки хӯрок партофта шавад, беҳуда аст, шумо метавонед онро диҳед ё дар миқдори камтар ҳангоми тамаркуз ба хӯрокҳои пурра захира кунед.

4. 

   Дар ошхона хӯрокҳои солим нигоҳ доред. Ҳамчун қадами навбатӣ, шумо метавонед барои хариди хӯрокҳои нав ба мағоза равед ва фаромӯш накунед, ки хӯрокҳои коркардшударо нахаред. Тавсия дода мешавад, ки ба истгоҳе, ки хӯрокҳои пурра ва коркарднашуда мефурӯшад, масалан, дар маҳсулоти истеҳсолӣ, дӯконҳои гӯшти тоза, нуқтаҳои шир ва тухм.
   • Хӯрокҳои яхкардашуда инчунин аксар вақт хӯрокҳои коркардшуда ва коркардшуда мегиранд. Хӯрокҳои яхкардашуда қобили қабул ва серғизо мебошанд, ба шарте ки онҳо бо соусҳо ё гробҳо омода карда нашаванд ё иловаҳои зиёд дошта бошанд.
   • Ҳангоми харид кардан эҳтиёткор бошед. Агар шумо хоҳед, ки хӯрокҳои коркардшударо харед, хӯрокҳои серғизо ва солимро интихоб кунед, ба монанди лӯбиёи консерва, 100% ғалладона ё сабзавоти консервшуда. Ғайр аз он, хӯрокҳо харед, ки дорои якчанд илова мебошанд. Масалан, ба ҷои макарон бо чошнӣ ё хӯриш 100% макарон гандум харед, ё ба ҷои чошнӣ ё дигар мазза консерваҳои сабзавоти пасти намак харидорӣ кунед.
   • Агар хӯрокҳои коркардшудае, ки шумо дӯст медоред, дар баъзе ҷойҳо ҷойгиранд ва шумо худро ба васваса дучор мекунед, кӯшиш кунед, ки ҳангоми харид ба он минтақа наздик нашавед. Масалан, ба каннодӣ наравед, то аз харидани хӯрокҳои корношоям зарарнок нашавед.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Ғизоҳои коркардшударо аз парҳези худ хориҷ кунед

1. 

   Нишонаҳои хӯрокро бодиққат хонед. Азбаски раванди коркарди ғизо хеле гуногун аст, бодиққат хондани нишонаҳои хӯрокворӣ ба шумо фаҳмиши равшан ва возеҳ медиҳад, ки хӯрок бо чӣ гуна хуб муносибат карда шудааст, тағйир ёфтааст ё илова шудааст.
   • Рӯйхати компонентҳои хӯрокҳои бастабандишуда ба истеъмолкунандагон кӯмак мекунад, ки дақиқ дар таркиби хӯрок дошта бошанд. Ин рӯйхат ҳамаи компонентҳоро, аз баландтарин то миқдори камтарини хӯрок, номбар мекунад. Ғайр аз он, шумо метавонед маълумотро дар бораи иловаҳо, консервантҳо ва маззаҳо дар ғизо хонед.
   • Рӯйхати компонентҳои хӯрокҳои бастабандишуда ба истеъмолкунандагон кӯмак мекунад, ки дақиқ дар таркиби хӯрок дошта бошанд. Ин рӯйхат ҳамаи компонентҳоро, аз баландтарин то миқдори камтарини хӯрок, номбар мекунад. Ғайр аз он, шумо метавонед маълумотро дар бораи иловаҳо, консервантҳо ва маззаҳо дар ғизо хонед.
   • Дар хотир доред, ки истеҳсолкунанда ҳуқуқ дорад, ки таркиби компонентҳои хӯрокворӣ (масалан, ҳанут ё хушбӯй) истисноӣ бошад, ин компонентро ифшо намекунад. Агар шумо дидед, ки ин компонентҳоро дар тамғаи хӯрокворӣ дидед, шумо дигар нахоҳед ин чизҳоро харед.
   • Иловаҳои муайян метавонанд ба хӯрок ғизо илова кунанд. Масалан, баъзе истеҳсолкунандагон ба маҳсулот витаминҳо ва минералҳо илова мекунанд. Гарчанде ки ин иловаҳо ношиносанд, онҳо воқеан арзиши ғизоии табақро беҳтар мекунанд.

2. 

   Меваю сабзавоти пурра харид ва истеъмол кунед. Сабзавот ва меваҳо ғизои серғизо мебошанд, ки дар таркибашон витаминҳои зарурӣ, минералҳо, нах ва антиоксидантҳо доранд. Коршиносон тавсия медиҳанд, ки мева ва сабзавот 1/2 хӯрокро ташкил диҳанд.
   • Меваю сабзавоти пурра ва камтар коркардшуда, ки шумо бояд истеъмоли онҳоро афзун кунед, инҳоянд: мева ва сабзавоти тару тоза (ба монанди себ, помидор, бодинҷон, банан), мева ва сабзавоти хом (собун) хӯришҳои бастабандӣ ё лӯбиёи сабзи бастабандишуда) ва сабзавоти консервшуда ё яхкардашуда. Аҳамият диҳед, ки барои хӯрокҳои консервшуда шумо бояд намаки кам ё намак бидиҳед, чошнӣ, ҷазо ва дигар хӯришҳоро интихоб накунед.
   • Аз истеъмоли меваю сабзавот, ки аз равандҳои гуногун мегузаранд, канорагирӣ кунед: меваҳои консервшуда дар шарбат, меваҳо дар шарбат ё шакари иловашуда, сабзавоти консервшуда ё яхкардашуда бо соусҳо ё хӯришҳо.

3. 

   Харидан ва истеъмоли ғизоҳои аз сафеда бой кам коркард мешавад. Сафеда дар ғизои солим муҳим аст ва гӯшт манбаи сафедаи баландсифатест, ки шумо бояд ба парҳези худ дохил кунед. Аксари хӯрокҳо ва хӯрокҳо бояд манбаи сафедаи баланд дошта бошанд.
   • Манбаъҳои коркардашуда, сафедаи кам ба монанди парранда, гӯшти сурх, гӯшти хук, тухм ва маҳсулоти ширӣ камтар истеъмол кунед. Агар шумо хоҳед, ки аз консервантҳо ва гормонҳои рушд канорагирӣ кунед, хӯрокҳои органикӣ интихоб кунед.
   • Ба манбаъҳои сафедаи камтар коркардшудаи гиёҳхорӣ инҳо дохил мешаванд: лӯбиё, наски хушк, лӯбиёи консервшуда ва наск (ё шуста ва хушкшуда), лӯбиёи яхкардашуда ва наск бе чошнӣ / шир. Тофу, лӯбиёи ферментӣ ва кассава манбаҳои гиёҳхории сафеда мебошанд, ки аксар вақт аз коркарди зиёд мегузаранд.
   • Баъзе аз манбаъҳои сафедаи мӯътадил коркардшудае, ки шумо метавонед истеъмол кунед, инҳоянд: гӯшти яхкардашуда, соусҳо ва шўрбои иловагӣ; йогурти тару тоза ва панир.
   • Аз истеъмоли ғизои бойи сафеда худдорӣ кунед, аммо аз бисёр ҷараёнҳо гузаред, ба монанди: ветчина, ҳасиб, бекон ва гӯшти яхкардашуда / коркардшуда.

4. 

   Харид ва истеъмоли ғалладона камтар коркард мешавад. 100% ғалладонагиҳо манбаи хуби парҳез мебошанд. Донаҳои пурра аз нах ва ғизо бой мебошанд. Аммо, на ҳама ғалладонагиҳо коркард карда нашудаанд, аз ин рӯ ҳангоми интихоби онҳо бодиққат бошед.
   • Ғалладонагиҳо аз коркарди камтаре мегузаранд, ки шумо бояд ба парҳези худ дохил кунед: биринҷи хушки қаҳваранг, quinoa, арзан, 100% Couscous ё ҷав. Макарони гандум 100% аз бисёр коркард мегузарад, аммо ғизои солим аст.
   • Хӯрокҳои пухта, бо микротол гарм кардашуда ё тайёрро нахаред, зеро онҳо барои кам кардани вақти пухтупаз дар хона коркард шудаанд.
   • Аз донаҳои коркардшуда мисли биринҷи сафед, макаронҳои сафед, нони сафед, шириниҳо, пирожниҳо ва кукиҳо худдорӣ кунед.

5. 

   Хӯрокро бидуни хӯрокҳои коркардшуда омода кунед. Пас аз харид, шумо метавонед ба тайёр кардани хӯроке шурӯъ кунед, ки аз хӯрокҳои коркарднашуда иборат аст. Ҳар хӯрок бояд хӯрокҳои мухталиф дошта бошад, ба монанди хӯрокҳои аз сафеда бой (парранда, гӯшти сурх, хук, маҳсулоти баҳрӣ, шири камравған ё лӯбиё) ва сабзавот.
   • Оддӣ карда гӯем, шумо бояд хӯрокҳои аз сафеда бой бой тайёр кунед. Сипас, 1-2 хӯрокҳои иловагиро ба монанди сабзавот ё 100% ғалладонагиҳо барои хӯроки пурра якҷоя кунед.
   • Аз хӯрокҳои коркардшуда мисли питсаи яхкардашуда, шӯрбоҳои консервшуда, хӯроки нисфирӯзӣ ва сандвичҳои бастабандишуда канорагирӣ кунед.
   • Намунаҳои хӯроки якрӯза бо хӯрокҳои камтар коркардшуда: 2 дона тухми мурғ бо исфаноҷ (исфаноҷ) ва панири фета барои наҳорӣ, хӯриши мурғи хонагӣ бо либоси хӯриши хонагӣ барои хӯроки нисфирӯзӣ, 1/3 пиёла гранолаи худсохт ва як себи газак, самакҳои гӯштӣ бо брокколи буғӣ ва 1/3 пиёла биринҷи қаҳваранг барои хӯроки шом, шириниҳо бо ананаси бо асал grilled .

6. 

   Газакҳои солим омода кунед. Дар ҳолате ки гурусна монед дар байни хӯрок газакҳо тайёр кунед. Агар шумо газакҳои хонагӣ дастрас набошед, шумо тамоюли бисёр хӯрокҳои коркардшударо мехӯред. Гирифтани хӯрокҳои хонагӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки аз хӯрокҳои зиёди коркардшуда канорагирӣ кунед.
   • Газакҳои солим ва мувофиқро то ҳадди имкон омода кунед. Масалан, бигзоред мизи дарозумр (ба монанди себ,) чормағз ё гранолаи худсохт дар мизи корӣ. Агар шумо яхдон дошта бошед, ҳама намуди йогуртҳои тару тоза, сабзавот ва чошнии қаймоқи хонагии худсохт ё тухми сахт судакро харед ва дар яхдон нигоҳ доред.
   • Аз газакҳои коркардшуда, аз қабили конфет, кукиҳо, чипсҳо, пирожниҳо ё панҷараҳои гранола ё панҷараҳои сафеда худдорӣ кунед.
   • Агар шумо газакҳои худсохти дастрас надошта бошед, шумо бояд газакҳоеро бихӯред, ки то ҳадди имкон камтар коркард мешаванд, аз қабили арахис ё чормағзи бастабандишуда.

7. 

   Аз хӯрокҳои тезпаз худдорӣ кунед. Бисёре аз мағозаҳои бароҳат ё тарабхонаҳои фастфуд хӯрокҳои гуногунро мефурӯшанд, ки аз коркардҳои гуногун мегузаранд. Гарчанде ки меню беҳтар шудааст, дар тарабхона хӯрокҳои пурра ва хомро ёфтан душвор аст.
   • Гамбургер, картошкаҳои фаранҷӣ, навдаҳои мурғ, ҳасибҳо, Pizza ва дигар хӯрокҳои ба ин монанд аксар вақт дар мағозаҳои бароҳат ё дӯконҳои фастфуд фурӯхта мешаванд. Ин хӯрокҳо на танҳо аз бисёр коркардҳо мегузаранд, балки агар онҳоро мунтазам бихӯранд, метавонад хатари бемориҳои дилу раг, фишори хун ва диабетро афзоиш диҳад.
   • Агар ба шумо лозим ояд, ки дар мағозаи хӯрокхӯрӣ хӯрок бихӯред, кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои камтар коркардшуда ва пурра фармоиш диҳед. Масалан, шумо метавонед хӯришро бо мурғи бирён фармоиш диҳед, ки каме коркард мешавад.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Аз мунтахабҳои худ ба меъёр баҳра баред

1. 

   Хӯрокҳои коркардшударо бихӯред, ки ба меъёр омода карда мешаванд. Буридан ё кам кардани миқдори хӯрокҳои коркардшуда дар парҳези шумо ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро беҳтар ва саломатии шуморо беҳтар созед. Аммо, баъзан хӯрдани газакҳо ё хӯрдани хӯроки асосӣ бо хӯрокҳои коркардшуда чандон ҷиддӣ нест. Шумо танҳо бояд бодиққат интихоб кунед ва дар "бамеъёр" бихӯред.
   • Агар хӯроки дӯстдоштаи шумо коркард карда шавад, ба ҷои пурра нест кардани он, шумо метавонед камтар бихӯред, масалан як маротиба дар як ҳафта ё дар як моҳ.
   • Дар хотир доред, ҳатто хориҷ кардани якчанд хӯроки коркардшуда аз парҳези шумо кори хуб аст. Чӣ қадар партофтан ва чӣ гуна хӯрокҳои коркардшуда хориҷ карда шудан ба худи шумо вобаста аст.

2. 

   Барои иваз кардани хӯрокҳои солимро интихоб кунед. Баъзан, хӯрокҳои коркардшуда лазизтарин мебошанд. Агар ин тавр бошад, ба он диққат диҳед, ки чӣ гуна хӯрокҳои коркардшударо дӯст медоред (ба монанди ширинӣ, хӯрокҳои шӯр ва ё хӯриш) ва алтернативаҳои солимро ҷустуҷӯ кунед.
   • Масалан, агар шумо мехоҳед пас аз хӯрокхӯрӣ ширин хӯред, ба ҷои шоколад ё яхмос, шумо метавонед меваи тару тоза ё йогуртро бо каме асал бихӯред.
   • Барои хӯрокҳои болаззат ва харгӯш, шумо метавонед сабзӣ ва карафсро бо чошнии креми худсохти хонагӣ бихӯред.

3. 

   Дар хона хӯрок ва хӯрокҳои дӯстдоштаатонро эҷод кунед. Тайёр кардани якчанд хӯроки дӯстдоштаатон дар хона ба шумо кӯмак мекунад, ки чӣ мехӯред ва ҳоло ҳам аз дӯстдоштаҳои худ баҳра баред.
   • Тайёр кардани хӯрокҳои хонагӣ ба инҳо дохил мешаванд: пухтани хӯриш, чошнии тар кардан ё маринад; Ғалладонагиҳои Granola ё Muesli; шӯрбо, шӯрбо ё шӯрбоҳо; маҳсулоти нонпазӣ ба монанди Маффин, Кукиҳо, Барҳои Гранола, Нони тамоми гандум ё Чошнии қаймоқи нахӯд.
   • Шумо инчунин метавонед хӯрокро бо хӯрокҳои зудпази дӯстдоштаатон дар хона омода кунед. Масалан, шумо метавонед тӯби мурғ ё картошкаи фаронсавиро худатон ба ҷои харидан дар тарабхона бирён кунед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Барои як ҳафта як рӯз ҷудо кунед, то хӯрокро барои тамоми ҳафта ба нақша гиред. Ин ба шумо вақтро сарфа мекунад ва эҳтиёҷоти камтаре барои фармоиш додани хӯрок ҳангоми хӯроки болаззат, солим ва хонагӣ доред.
• Оҳиста хӯрокҳои коркардшударо аз парҳези худ хориҷ кунед. Дар як ҳафта аз байн бурдани як гурӯҳи хӯрокворӣ ё якчанд хӯрок осонтар аст. Тағир додани оҳиста тағйирот дар оянда ҳамеша осонтар ва муассиртар аст.
• Барои ғояҳои тайёр кардани хӯрокҳои омодашудаи дӯстдоштаатон дар хона рецептҳо ё китобҳои хӯрокпазиро ҷустуҷӯ кунед.