Мундариҷа

• Қадамҳо
• Огоҳӣ

Баъзан эҳсоси паси эҳтиром ба худ ҳис мекунад, ки шумо ба ягон чизи хуб сазовор нестед. Муҳим аст, ки фикрҳои худро азхуд кунед ва кӯшиш кунед, ки онҳоро зуд тағйир диҳед, вақте ки шумо он фикрҳои бадро доред. Агар шумо ҳис кунед, ки шумо мунтазам ба ягон чизи хуб сазовор нестед ё ғолиб мешавед, ба шумо лозим меояд, ки аз мутахассиси солимии равонӣ кӯмак пурсед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 4: Андешаи худро тағир диҳед

1. 

   Бифаҳмед, ки чаро шумо худро ҳеҷ чизро сазовор намедонед. Донистани манбаи ин эҳсосот қадами аввалини тағирот мебошад. Оё шумо ягон бор дар ҳаёти худ ба хатогии калон роҳ додаед? Оё шумо ҳис мекунед, ки доимо ба хатогиҳо роҳ медиҳед? Оё шумо ҳис мекунед, ки дар гузашта чизе ҳаст, ки шумо наметавонед онро раҳо кунед? Мехоҳӣ, ки ту каси дигаре бошӣ?

2. 

   
   
   Дар хотир доред, ки ҳеҷ кас комил нест. Ҳар кас хатои худро дорад, ҳатто вақте ки аз берун комил менамояд. Ва инчунин ҳолатеро истисно намекунад, ки ҳатто вақте ки шумо дар назари дигарон комил ба назар мерасед.

3. 

   
   
   Муайян кунед, ки тафаккури стихиявӣ чист. Баъзан мо фикре дорем, ки ҳанӯз пурра андеша карда нашудааст ва имкон медиҳад, ки нуқтаи назари мо ба ҷаҳонбинии мо шакл гирад. Масалан, шумо метавонед фикр кунед, ки "Ман сазовори пешрафт нестам, зеро ман сахт кор намекунам." Вақте ки шумо чунин фикрҳо доред, диққатро давом диҳед.

4. 

   
   
   Андешаҳои стихиявиро баррасӣ кунед. Оё дуруст аст, ки шумо барои сазовори пешбарӣ шудан ба қадри кофӣ кор намекунед? Оё шумо метавонед дар бораи баъзе корҳое, ки барои нишон додани салоҳияти худ дар кори охиратон анҷом додаед, фикр кунед? Иҷрои аъло ва аъло?

5. 

   Фикрҳои худро танзим кунед. Вақте ки шумо худро дар бораи фикрҳои стихиявии манфӣ ҳис мекунед, кӯшиш кунед онҳоро аз нав равона созед. Масалан, вақте ки шумо худро дармеёбед, ки ба сабаби баланд кор накардан шумо ба мансаби баландтар сазовор нестед, ба таври возеҳ ва қатъӣ ба худ бигӯед: "Ман сазовори пешбарӣ ҳастам. Ман аллакай корманд ҳастам. Узви вафодор дар тӯли 5 сол. Ман дар зарфи 6 моҳи охир ба ҳадафи фурӯши худ расидам. ”Реклама

Қисми 2 аз 4: Коҳиш додани энергияи манфӣ

1. 

   Вақтро бо одамони манфӣ маҳдуд кунед. Оё хоҳари шумо ҳар вақте ки ӯро мебинед, шуморо дар вазни баданаш бад ҳис мекунад? Дар мағозаи ҷомашӯӣ ба шумо дағалӣ карданд? Шумо шояд аз ин одамон комилан канорагирӣ накунед, аммо кӯшиш кунед, ки вақти бо онҳо сарфшударо кам кунед.
   • Агар шумо ҳис кунед, ки шуморо сарзаниш мекунанд ё таҳқир мекунанд, дар бораи ба мақомот расонидани гунаҳкор фикр кунед. (Масалан, барои зӯроварии интернетӣ ба шумо лозим меояд, ки дар бораи гунаҳкор ба вебмастер хабар диҳед. Шояд ба шумо лозим ояд, ки бо сардоратон сӯҳбат кунед, агар шуморо ҳамкоре тарсонад.)

2. 

   Одамоне ёбед, ки шуморо нисбати худ хуш ҳис кунанд. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд муносибат бо одамоне, ки одатан бо онҳо муошират намекунед, баррасӣ кунед.
   • Оё дар толори варзиш зане ҳаст, ки ҳамеша салом гуфта мепурсад. Шояд вай мехоҳад ҳамроҳи шумо барои як пиёла қаҳва равад.
   • Оё нафароне ҳастанд, ки шуморо ҳар рӯзи якшанбе дар дарсҳо хуш қабул мекунанд? Шояд шумо бояд бо ин гурӯҳ одамон берун аз калисо мулоқот кунед.
   • Оё ҳамкоре доред, ки ҳамеша ба шумо ҳикояҳои ҷолиб нақл мекунад? Дар бораи даъват кардани шахс барои хӯрдани хӯроки нисфирӯзӣ дар хонаи танаффус ё сайругашти якҷоя фикр кунед.

3. 

   Вақти дар шабакаҳои иҷтимоӣ сарфшударо кам кунед. Оё шумо нисбат ба дигарон вақти зиёдро дар шабакаҳои иҷтимоӣ сарф мекунед? Одамон одатан дар интернет тасвири идеалии худиро пешниҳод мекунанд. Пас, агар шумо ҳаёти худро бо зиндагии дӯстони фейсбукии худ муқоиса кунед, эҳтимол шумо тасвири воқеии муқоисаро дида натавонед.

4. 

   Ба ҷои ин, вақти бештарро ба корҳое сарф кунед, ки худро хушбахт кунанд. Оё осорхонаи ҷолиб, китобхонаи зебо, қаҳвахонаи бароҳат ё боғи офтобӣ ҳаст, ки шумо мунтазам аз он дидан карда метавонед? Кӯшиш кунед, ки атрофро тағир диҳед, то ба ҳаёти шумо нерӯи мусбӣ ворид кунад. таблиғ

Қисми 3 аз 4: Тағир додани рафтор

1. 

   Ҳар саҳар дар бораи худ як чизи мусбат гӯед. Шумо метавонед бо овози баланд ё пичиррос дар зеҳни худ бигӯед. Ва шумо метавонед онҳоро на як бору ду бор такрор кунед. Эҳтимол шумо наметавонед ҳар рӯз дар бораи чизи дигар фикр кунед, хусусан дар марҳилаҳои аввали раванд. Аҷиб аст, вақте ки шумо нисбати худ бештар мусбӣ эҳсос мекунед, шумо бештар ва бештар чизҳои хуби гуфторро хоҳед дид.

2. 

   Ихтиёриён. Аз ҷумла, агар шумо аз кор ва ҳаёти шахсии худ қаноатманд набошед, шумо бояд ҳангоми кӯмак ба дигарон худро шахси муфид ҳис кунед. Бисёре аз таҳқиқот нишон медиҳанд, ки эҳсосот фарқият метавонад шуморо барои баланд бардоштани арзишҳо ва некӯаҳволии умум дар дарозмуддат ҳавасманд кунад. Дар бораи ихтиёрӣ фикр кунед, ки ба фикри шумо муваффақ хоҳад буд.
   • Агар ба шумо бо кӯдаконатон бозӣ кардан маъқул бошад, мураббӣ бошед.
   • Агар шумо корманди муташаккил ва самарабахш бошед, дар мағозаи хӯрокхӯрӣ ё сарфакорона кор карданро баррасӣ кунед, ки бо мақсадҳои хайрия фаъолият мекунад.
   • Агар шумо бо даст ё малакаи худ хуб кор кунед, фикр кунед, ки дар як созмони манзил ба монанди Habitat for Humanity кор кунед.

3. 

   Ҳадафи хурдро иҷро кунед. Ҳар рӯз ба даст овардани марҳилаҳои хурд шуморо ҳис мекунад, ки шумо ҳамеша ғалаба карда истодаед ва ҳисси қадршиносии худро афзун мекунед.
   • Масалан, "ман мехоҳам пеш аз либоси шиноварии худ 5 кг вазнин шавам" шояд ҳадафи воқеӣ набошад ва он метавонад шуморо ҳис кунад, ки ба он муваффақ нашудаед.
   • Баръакс, "Ман мехоҳам ин ҳафта ҳар рӯз наҳории бидуни шакар бихӯрам" як ҳадафи воқеӣтар аст ва агар шумо ба он вафо карда тавонед, ин ба шумо имконият медиҳад, ки ҳамарӯза худро муваффақ эҳсос кунед. .

4. 

   Сабаби хандиданро ёбед. Табассум як "ҳисси хушбахтӣ" -и таркиби кимиёвиро бо номи эндорфин мебарорад. Бисёр вақт хандидан метавонад ҳиссиёти умумии хушбахтиро беҳтар созад. Ғайр аз ин, ба назар гирифтани хандаовар ба вазъ камтар таҳдидкунанда ё камтар тарсонанда ба назар мерасад. Чизҳои зеринро санҷед
   • Монологҳои мазҳакавиро тавассути телевизион ё дар клуб тамошо кунед,
   • Ситкомро бинед (Вазъи Comedy: Вазъи Comedy), ки бо солҳои кӯдакии ман алоқаманд аст,
   • Аз курси хандидани йога гузаред,
   • Шӯхиҳоро бихонед,
   • Бо кӯдакон ё сагу ҳайвонҳо бозӣ кунед, ё
   • Шоми бозӣ дар қаҳвахонаи назди шумо (бо бозиҳои монанди Табу (бозии калима), Краниум (бозии муаммо) ё Catchphrase (бозии калима) иштирок кунед.
   • Шумо ҳатто метавонед тақрибан 10 дақиқа қаламро дар байни дандонҳоятон нигоҳ дошта, ҳисси хандонро тақлид кунед. Ҷисми шумо ба эҳсосоти мушакҳо ҷавоб медиҳад ва табъи шумо каме баланд мешавад.

5. 

   Машқ кунед. Машқи ҷисмонӣ дар маҷмӯъ ба арзиши солимии рӯҳӣ ва эмотсионалӣ таъсири мусбӣ мерасонад. Машқҳои сабук ва мӯътадили таъсир (ба монанди йога, пиёдагардӣ ё ҷинсӣ) майл ба беҳтарин кор мекунанд.
   • Агар шумо барои рафтан ба толори варзишӣ вақт надошта бошед, дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ машқҳои ҷисмонӣ фаровон кунед. Дари офисро пӯшед ва ҳар соат 10 сурохии ҷаҳишро иҷро кунед. Мошинатонро дар охири истгоҳ таваққуф кунед ва бо зинаҳо бардоред. Ҳангоми хӯрокхӯрӣ машқи хӯрок хӯред.

6. 

   Ғизои солим бихӯред. Саломатии ҷисмонӣ аксар вақт бо эҳсоси арзишмандӣ алоқаманд аст. Ғайр аз он, витаминҳо, минералҳо ва чарбҳои фоидаовар ба баланд бардоштани кайфият кӯмак мерасонанд.
   • Ғизоҳои аз қанд, кофеин ва спирт бойро кам кунед.
   • Барои беҳтар кардани табъи шумо хӯрокҳои аз кислотаҳои чарбии омега-3 бой, монанди самак ва скумбрия, бихӯред.
   • Ғизоҳои аз витамини D бой, аз қабили тухм ва йогурт бихӯред, то серотонин (устуворкунандаи кайфият) барои мағзи саратонро афзоиш диҳад.
   • Истеъмоли витамини В-ро тавассути хӯрдани исфаноҷ, брокколи, гӯшт, тухм ва маҳсулоти ширӣ зиёд кунед, то ки нерӯи барқ ​​беҳтар гардад.

7. 

   Истироҳати пурра. Хоб ба солимии рӯҳӣ ва эмотсионалӣ таъсири калон мерасонад. Хоби хуб метавонад назари шуморо ба олами атроф ба куллӣ тағир диҳад. Барои хоби босифат чизҳои зеринро санҷед
   • Ба хоб равед ва ҳамарӯза дар як вақт бедор шавед.Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ритмро танзим кунед, ки баданатон метавонад ҳар рӯз пайваста риоя кунад.
   • Танҳо дар ҳолатҳои зарурӣ хоб кунед. Якбора 15-20 дақиқа дам гиред, то шаб хоб рафтанатон душвор шавад.
   • Пеш аз хоб 2 соат бо ҳар гуна намуди экран (телевизор, телефон, ноутбук ва ғайра) худдорӣ кунед.

8. 

   Дуо кунед. Агар шумо эътиқоди рӯҳонӣ дошта бошед, дуо метавонад чизи дигаре бошад, ки шумо барои ҳаёт беҳтар ҳис кардан лозим аст. Дуо дар ҷомеаи динӣ (масалан дар калисо ё маъбад) метавонад шуморо ҳисси муайяни эҳсосотӣ кунад ва аз эҳсоси бефоида худ баргардонад. Ҳатто танҳо дуо гуфтан метавонад шуморо ҳис кунад, ки шумо танҳо нестед. таблиғ

Қисми 4 аз 4: Гирифтани кӯмак

1. 

   Аз дӯстон ва оила дастгирӣ кунед. Бояд дарк кард, ки шумо дар ҷанг танҳо нестед. Барои баъзе одамон ғамхории дӯстон ё аъзои оила метавонад тамоми манбаи дастгирӣ бошад, ки барои рафъи ҳисси ба ҳеҷ чиз сазовор набудани шумо кӯмак мекунанд.

2. 

   Аз одамоне, ки шумо эҳтиромашон мекунед, ситоиш пурсед. Тадқиқотҳои охир нишон доданд, ки одамоне, ки дӯстонашон пеш аз иҷрои супориш онҳоро таъриф мекарданд, нисбат ба онҳое, ки таърифҳоро қабул накарданд, беҳтар иҷро мекарданд. "Дурӯғ гуфтан" дар ситоиш хуб аст! Дӯстон ва оилаатон метавонанд ба шумо хотиррасон кунанд, ки шумо сазовори ҳаёти беҳтарин ҳастед.

3. 

   Бо пизишки умумиатон сӯҳбат кунед. Эҳтимол дорад, ки якчанд омилҳои саломатӣ мавҷуданд, ки шуморо ба қадри худ эҳсос намекунанд. Духтури шумо метавонад ба шумо дар қабули қарорҳо дар бораи иловагӣ кӯмак расонад, режими машқро таҳия кунад ё онҳо шуморо ба терапевт равона кунанд.

4. 

   Гурӯҳи дастгирикунандаро ёбед. Шумо ягона шахсе нестед, ки гӯё ба ҳеҷ чиз сазовор нестед. Гурӯҳи дастгирии онлайн ё гурӯҳи одамонро дар ҷомеаи маҳаллии худ ҷустуҷӯ кунед. Кӯшиш кунед, ки дар вебсайтҳои зерин ҷустуҷӯ кунед
   • http://online.supportgroups.com/
   • http://www.mentalhealthamerica.net/find-support-groups

5. 

   Дар бораи дидани терапевт фикр кунед. Баъзе аз аломатҳое, ки ба шумо барои табобати касбӣ муроҷиат кардан лозим аст, дохил мешаванд
   • Эҳсосоте ҳастанд, ки аксар вақт худро фаро мегиранд,
   • Эҳсоси осеби ҷиддӣ,
   • Дардҳои дарди меъда ё дарди сар ё дигар шароити номуайян ва
   • Муносибати стрессӣ дошта бошед.

6. 

   Депрессияро эътироф кунед. Агар шумо ҳис кунед, ки шумо ба ҳеҷ чизи дарозмуддат нолоиқ ҳастед, шумо метавонед депрессияи клиникӣ дошта бошед. Депрессия вобаста ба ғаму ғуссаи шахс гуногун аст. Ин бо эҳсоси пойдори ноумедӣ ва ҳисси нотавонӣ алоқаманд аст. Баъзе аломатҳое, ки шумо рӯҳафтода мешавед, бояд аз машварати мутахассисон, аз ҷумла дархост кунед
   • Аз даст додани таваҷҷӯҳ ба рӯйдодҳо ё одамоне, ки ба шумо таваҷҷӯҳ доштанд,
   • Ба комаи дарозмуддат афтед,
   • Дар иштиҳо ва хоб тағироти ҷиддӣ ба амал омадааст,
   • Қобилияти мутамарказонидан,
   • Дар кайфият тағироти ҷиддӣ ба амал омадааст (алахусус асабоният зиёд шудааст),
   • нотавонӣ ба тамаркуз ба чизе,
   • Фикрҳои манфӣ дер давом мекунанд ва ба назар намерасанд,
   • Афзоиши нашъамандӣ,
   • Азобҳои дардҳои номуайян,
   • Аз худ нафрат кунед, ё худро комилан бефоида ҳис кунед.
   таблиғ

Огоҳӣ

• Агар аз он эҳсос кунед, ки гӯё шумо тӯли ҳафтаҳо ба чизе сазовор нестед ё аз ин эҳсосот ғарқ шудед, ба мутахассис муроҷиат кунед.
• Агар эҳсоси норасоии шумо ба он табдил ёбад, ки шумо сазовори зиндагӣ нестед, фавран ба кӯмак муроҷиат кунед. Бо як дӯст, оила, мутахассиси солимии равонӣ сӯҳбат кунед ё ба телефони боварии миллии пешгирии худкушӣ бо рақами 1 (800) 273-8255 дар ИМА занг занед ё боздид кунед Боздид аз: Suicide.org барои машварати ҳалли фаврӣ. Дар Ветнам, шумо метавонед бо 1900599930 тамос гиред ва бо Маркази Бӯҳрони Рӯҳӣ (PCP) тамос гиред.