Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Крахмал ду шакл дорад: мураккаб ва оддӣ. Ҷисми инсон ҳама гуна крахмалро ба глюкоза ё қанди хун табдил медиҳад. Аммо, карбогидратҳои мураккаб имкон медиҳанд, ки сатҳи глюкоза суст афзоиш ёбад, дар ҳоле ки шакли оддӣ хеле зуд метаболиз мешавад. Карбогидратҳои мураккаб дар хӯрокҳо, аз қабили лӯбиё, ғалладонагиҳо ва сабзавот мавҷуданд. Хӯрокҳои мураккаби крахмалӣ инчунин манбаҳои пурқимати витаминҳо, минералҳо ва нах мебошанд. Крахмалҳои ягона дар мева, шир, маҳсулоти ширӣ, конфетҳо, шарбатҳо ва ҳама шакарҳои тозашуда мавҷуданд. Крахмалҳои мураккаб ва оддӣ, аз қабили мева, шир ва дигар маҳсулоти ширӣ бояд ба парҳези солим ва серғизо дохил карда шаванд.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Нишонҳои хӯрокро хонед

1. 

   Бидонед, ки дар тамғаҳои хӯрокворӣ кадом ашёҳо заруранд. Маъмурияти озуқаворӣ ва дорувории ИМА (FDA) талаб мекунад, ки тамоми маҳсулоти хӯрокворӣ дар ИМА нишонгузорӣ карда шаванд. Муҳим он аст, ки шумо бидонед, ки кадом лавҳаҳо бояд дар этикетка бошанд, дар куҷо ва чӣ маъно доранд.
   • Истеҳсолкунандагони хӯрокворӣ рост "изҳороти шахсият" ва вазни холис ё вазни хӯрокро дар "тарафи асосии баста" (PDP) нависед. Ин қисми лавҳаест, ки шумо ҳангоми намоиши маҳсулот дар раф мебинед.
   • "Изҳороти мушаххаскунӣ" тамғаи молӣ ба ҳисоб намеравад, гарчанде ки он одатан дар ҲХД низ номбар карда мешавад. Ин дар асл номест, ки барои тавсифи маҳсулот истифода мешавад (масалан, кетчуп, макарон ва ғ.).
   • Ҳатто дар Иёлоти Муттаҳида, тамғакоғазҳо бояд ҳам воҳидҳои императорӣ ва ҳам метриро дар бар гиранд.
   • Истеҳсолкунандагон инчунин бояд ба маҳсулот "нишони иттилоотӣ" (IP) гузоранд. Нишони иттилоотӣ бояд дар паҳлӯ ё тарафи рости қисми асосии халта бошад. Нишонҳои иттилоотӣ ном ва суроғаи истеҳсолкунанда, номи дистрибютор, компонентҳои маҳсулот, маълумоти ғизоӣ ва аллергияро дар бар мегиранд; ҳама бояд дар ин тараф номбар карда шаванд агар Чунин маълумот дар тарафи асосии баста оварда нашудааст.

2. 

   
   
   Рӯйхати компонентҳоро тафсир кунед. Рӯйхати компонентҳо бояд ҳамаи компонентҳоро бо тартиби камшавии бартарият ва вазн дар бар гирад (яъне компонент бо миқдори аз ҳама калон дар рӯйхат). Рӯйхати компонентҳо бояд миқдори оберо, ки дар вақти бастабандӣ ба маҳсулот илова шудааст, дар бар гирад, агар бошад. Ғайр аз он, номҳои компонентҳо бояд барои одами муайяншаванда маъмул бошанд (масалан, "шакар" ба ҷои "сахароза").
   • Агар маҳсулот ягон муҳофизати кимиёвӣ дошта бошад, маълумот дар бораи он кимиёвӣ бояд ба рӯйхати компонентҳо дохил карда шавад. Илова ба номи консервант, бояд тавсифи мухтасари истифодаи он дода шавад (масалан, "Кислотаи Аскорбин барои нигоҳ доштани ранг").

3. 

   
   
   Фаҳмед, ки нишонаҳои аллерген чӣ маъно доранд. Қонуни тамғагузории аллергенҳои хӯрокворӣ ва ҳифзи истеъмолкунандагон аз соли 2004 (FALCPA) муайян мекунад, ки кадом ашёҳо бояд дар тамғаи хӯрок дар бораи аллергенҳо номбар карда шаванд. Гӯшт, парранда ва маҳсулоти тухм инчунин зери талаботи махсуси нишонгузорӣ таҳти назорати Вазорати кишоварзии Иёлоти Муттаҳида (USDA) қарор доранд. FALCPA талаб мекунад, ки шир, тухм, моҳӣ, маҳсулоти баҳрӣ, чормағз, гандум, арахис ва лӯбиё аллергияҳои "ибтидоӣ" ҳисобида шаванд. Ин компонентҳо барои тақрибан 90% тамоми аллергияҳои ғизоӣ дар амрикоиҳо масъуланд. Дар баста бояд танҳо аллергияҳои "асосӣ" сабт карда шаванд.
   • Маҳсулоти тару тоза, аз қабили меваю сабзавот, дар барчасп талаб карда намешавад.
   • Танҳо харчангҳо аллергия ҳисобида мешаванд, аз ҷумла харчанг, харчанг, майгу ва ғ. Устухона, моллюскҳо ва ғайра аллергенҳо ҳисобида намешаванд.
   • Илова ба рӯйхати моддаҳое, ки метавонанд аллергияро ба вуҷуд оранд, қоидаҳои FALCPA талаб мекунанд, ки ин моддаҳо ба назар намоён ҷудо карда шаванд (масалан, «аз ҷумла тухм, шир»).

4. 

   
   
   Дар бораи арзишҳои ғизоии лавҳа маълумот гиред. Ҳар як маҳсулот бояд маълумоти ғизоӣ дошта бошад (ба истиснои маҳсулоти дар поён овардашуда). Аммо, FDA сабтро талаб намекунад ҳисобкунӣ миқдори ғизоӣ. Ин маънои онро дорад, ки истеҳсолкунандагон метавонанд истеъмоли ғизои "миёна" -ро ба маҳсулоти худ ба ҷои чен кардани дақиқ истифода баранд. Ғайр аз он, FDA боварӣ дорад, ки истеҳсолкунандагон стандартро риоя мекунанд ва рақамҳоеро, ки арзиши ғизоии онҳоро чен мекунанд, бодиққат намеозмоянд.
   • Дар хотир доред, ки истисноҳо дар маҳсулот мавҷуданд, ки бояд бо ғизо нишонгузорӣ карда шаванд. Хӯрокҳои зерин тамғаи воқеиро талаб намекунанд (гарчанде ки шумо метавонед албатта маълумоти маҳсулотро пурсед): маҳсулоти чакана дар мағозаи хӯрокворӣ ё нонвойхона (бепул), аксар ҳанут, маҳсулоти тару тоза ва маҳсулоти баҳрӣ, бастаҳои инфиродии дар як баста бастабандишуда (бастаи берунӣ бояд танҳо нишонгузорӣ карда шавад) ва маҳсулоти хайрия, ки ба фурӯш нарафтаанд.
   • Хӯрокҳое, ки камтар аз 5 калория доранд, метавонанд дар бастаҳо "калорияҳои холис" дошта бошанд ва дар калимаи ғизо 0 калория дошта бошанд.
   • Барои маҳсулоти дорои 50 калория ё камтар аз як хидмат, миқдорро то 5 калорияҳои калонтар яклухт кардан мумкин аст. Барои маҳсулоти аз 50 калория бештар, миқдорро то наздиктарин 10 килокалория зиёдтар кардан мумкин аст.
   • Хӯрокҳое, ки дар як лаҳза камтар аз 0,5 грамм чарб доранд, метавонанд дар тамғаи ғизо 0 грамм чарб дошта бошанд. Хӯрокҳои аз 0,5 то 5 грамм чарб дошта метавонанд то 1/2 грамм наздиктар карда шаванд. Хӯрокҳои дорои беш аз 5 грамм чарбро бо шумораи наздиктарин яклухт кардан мумкин аст

5. 

   
   
   Фаҳмед, ки ибораи "серғизо бой" ё "серғизо" чӣ маъно дорад. Чӣ гуна FDA талаб мекунад, ки изҳороти мундариҷаи ғизоӣ (NCC) дар барчасп сабт карда шавад. Ҳар як NCC бояд талаботи махсусро пеш аз он ки дар баста бошад, иҷро кунад.
   • Агар маҳсулот 10-19% аз миқдори тавсияшудаи ҳаррӯзаи ин моддаро дар бар гирад (масалан, истеҳсолкунанда метавонад "манбаи хуби" чизе) ҳисобида шавад (масалан, нах). нахи фаровон дошта бошед, агар маҳсулот 15% -и истеъмоли рӯзонаи тавсияшударо дошта бошад).
   • Маҳсулоте, ки дар таркибаш ҳадди аққал 20% аз миқдори тавсияшудаи ҳаррӯзаи ин моддаро дошта бошад (масалан, нах) ба ҳисоб меравад (масалан, истеҳсолкунанда метавонад "мундариҷа" талаб кунад дорои нахи баланд », агар маҳсулот 25% -и истеъмоли тавсияшудаи ҳаррӯзаро дар бар гирад).

6. 

   
   
   Боварӣ ҳосил кунед, ки маънои аслии мундариҷаи "паст", "сабук" ва "не" -ро фаҳмед. Даъвоҳои мундариҷаи ғизоӣ даъвоҳоеро дар бар мегиранд, аз қабили "чарбҳои кам", "равғанҳои кам", "шакарҳои ройгон" ва ғ. Ба истеҳсолкунандагон иҷозат дода намешавад, ки худашон истилоҳҳои ғайри қобили қабул кунанд. - масалан, "чарбҳои кам" ё изҳороти шабеҳ.
   • Ба истеҳсолкунандагон иҷозат дода намешавад, ки дар маҳсулоте, ки махсус коркард нашудааст, калимаҳои "кам" ё "не" -ро истифода баранд (масалан, онҳо лӯбиёи яхкардашударо ҳамчун "чарбҳои паст" наметавонанд).
   • Ибораҳои "нест" ва "паст" бояд танҳо барои маҳсулоти шакли "муқаррарӣ" истифода шаванд. Шакли "паст" ва "озод" бояд тавре кор карда шавад, ки чизе (масалан, чарб ё шакар ва ғ.) Аз шакли "муқаррарӣ" камтар бошад.
   • Вақте ки ибораи "сабук", "коҳиш", "камтар", "зиёд" ё "илова карда шудааст", дар этикетка бояд қайд карда шавад: чанд фоизи хӯрок кам карда шудааст; номи ғизои истинод, таркиби ғизоии маҳсулот дар тамға ва маҳсулоти истинод. Масалан, “50% камтар фарбеҳ нисбат ба ххх. Нурҳои xxx = 4g чарб; Ххх мунтазам = 8г фарбеҳ барои ҳар як хидмат ».

7. 

   
   
   
   
   Маҳсулоте, ки "солим" ё "тоза" ҳисобида мешаванд, муайян кунед. Тавре ки дар дигар даъвоҳои мундариҷаи ғизоӣ, танҳо хӯрокҳое, ки ба стандартҳои муайян ҷавобгӯ ҳастанд, дар бастабандӣ калимаҳои «солим» ё «тоза» доранд.
   • Маҳсулотро метавон "солим" номид, агар ҳама чизҳои зеринро эълом кардан мумкин аст: миқдори ками чарбҳо, равғанҳои пасти тофта, камтар аз 480 грамм натрий (барои ҳар як хидмат) (қисми миёна), миқдори ками холестирин ба назар намерасад ва ҳадди аққал 10% -и истеъмоли ҳаррӯзаи витамини А, витамини С, калтсий, оҳан, сафеда ё нахро дар бар мегирад.
   • Маҳсулоте, ки дар этикетка гузошта шудааст, танҳо вақте тоза аст, ки бояд ях карда нашавад ё аз коркарди гармӣ ё нигаҳдорӣ нагузарад.

8. 

   
   
   Муайян кунед, ки оё "фоизи" арзиши ҳаррӯзаи барчасп барои шумо мувофиқ аст ё не. Ҳар як тамғаи ғизоӣ дар маҳсулоти хӯрокворӣ бояд компонентҳои хоси ғизоро номбар кунад. Танҳо дар ҳолатҳои махсус ба он дохил кардани компонентҳои муайяни ғизоӣ лозим нест. Рӯйхати тафтиш бояд миқдори ғизоҳоро барои як хидмат ва фоизи он ғизоро дар муқоиса бо эҳтиёҷоти тавсияшуда (RDV) дар бар гирад. Аммо, RDV-и ҳар як ғизо барои шахсе, ки истеъмоли калорияаш 2000 килокалория аст, ҳисоб карда мешавад. Дар хотир доред, ки бисёр одамон дар як рӯз камтар аз 2000 калория истеъмол мекунанд. Аз ин рӯ, ин таносубҳо сирфан дастуранд ва бояд ҳамчун намуна истифода шаванд.

9. 

   
   
   Бифаҳмед, ки чӣ гуна крахмал ба нишонаҳои тамғаи ғизо ҳисоб карда мешавад. FDA аз истеҳсолкунандагони хӯрокворӣ талаб мекунад, ки миқдори умумии карбогидратҳоро дар ғизо бо формулаи зерин ҳисоб кунанд: Крахмали умумӣ = вазни умумии хӯрдани хӯрок - (вазни сафедаи хом + вазни умумии чарб + вазни намӣ + вазни хокистар). Шакар ва нахро крахмал ҳисоб мекунанд ва бояд дар тамғаи ғизо ҷудо карда шаванд.
   • Истеҳсолкунандаи хӯрокворӣ метавонад калимаҳое аз қабили "камтар аз 1 грамм", "камтар аз 1 грамм" ё "ками нахи / шакари парҳезӣ" -ро истифода барад, агар маҳсулот камтар аз 1 грамм нах ва / ё шакар дошта бошад. Ба онҳо лозим нест, ки миқдори дақиқро ҳисоб кунанд.
   таблиғ

Усули 2 аз 3: Ҳисоб кардани истеъмоли карбогидрат

1. 

   Муайян кунед, ки парҳези шумо бояд чӣ қадар карбогидратҳо дар бар гирад. Меню барои аксари одамон бояд аз 40-60% маблағро ташкил диҳад калория аз крахмал. Ин нишондиҳанда метавонад дар одамони гирифтори диабет, синдроми тухмии поликистӣ (PCOS) ва баъзе ҳолатҳои дигар камтар бошад. Крахмалро дар мева, сабзавот, маҳсулоти ширӣ ва ғалладонагиҳо дидан мумкин аст, аммо на дар гӯшт. 1 грамм карб ба ҳисоби миёна ба 4 калория баробар аст.
   • Бо кадом роҳе, ки шумо карбогидратро ҳисоб кунед, дар хотир доред, ки карбогидратҳо танҳо компонентҳое нестанд, ки шумо бояд ҳамчун як қисми парҳези худ ҳисоб кунед. Шумо инчунин бояд истеъмоли чарб ва сафедаро чен карда, парҳези мутавозинро таъмин кунед. Ва албатта, эҳтиёткор будан аз истеъмоли натрий ҳеҷ зараре надорад.

2. 

   Табдил крахмал ба як Рацион Гурӯҳи хӯрокворӣ. Яке аз роҳҳои муайян кардани миқдори карбогидратҳо ин тақсим кардани мева, сабзавот, маҳсулоти ширӣ ва ғалладонагиҳо мебошад хӯроки ҳаррӯза. Шумораи хӯрок дар як рӯз аз синну сол ва ҷинси шумо вобаста аст. Шумо метавонед як ҷадвали паҳнкунандаи андозаи хидматро дар ин ҷо мебинед - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. Ба ҳисоби миёна, калонсолони ҳарду ҷинс бояд миқдори ҳаррӯзаро тақрибан истеъмол кунанд:
   • Ғалладонҳо = 5-8 дар як рӯз. Хӯроки ғалладонагиҳо метавонанд дохил шаванд: 1 буридаи нон, 1 коса ғалладона, 1/2 пиёла (64 г) биринҷ ё 1/3 пиёла (43 г) угро. пухта. Ғалладонагиҳо бояд ҳадди аққал нисфи ғалладонаро ташкил диҳанд.
   • Меваю сабзавот = 4-10 порча дар як рӯз. Хизматрасонии меваю сабзавот метавонад иборат бошад: 1/2 пиёла (120 мл) афшура ё афшураи сабзавот, 1 сабзии калон, 1 пиёла (128 г) сабзавоти сабз, 1 себи миёна, ½ пиёла ( 64 г) буттамева, ё 20 г ангур.
   • Маҳсулоти ширӣ = 2-3 порсия дар як рӯз. Хизматрасонии маҳсулоти ширӣ метавонад дар бар гирад: 1 пиёла (240 мл) шири серравған, 50 г панири сахт ё 3/4 пиёла (96 г) йогурт.
   • Фаромӯш накунед, ки шумо инчунин бояд дар як рӯз барои истеъмоли сафедаи аввалини худ 1-3 порча гӯшт ё ивазкунандаи гӯшт истеъмол кунед. Як порча метавонад иборат бошад: 2 дона тухм, 1 қошуқи равған арахис, 1/2 пиёла (64 грамм) гӯшти лоғар ё 3/4 пиёла (96 грамм) tofu.
   • Гарчанде ки ба ҳайси як ҷузъи дастурҳои хӯрокворӣ номбар нашудааст, менюи солим бояд ҳамарӯза миқдори ками чарбҳои нозукро дар бар гирад. Одами миёна бояд тақрибан 2-3 қошуқи чарбро истеъмол кунад. Равғанҳои нопурра метавонанд равғанҳои растанӣ, хӯришҳои равғанӣ ва маргарини мулоимро дар бар гиранд (онҳое, ки гигоргенро ҳамчун ғафскунанда дохил намекунанд).

3. 

   Бифаҳмед, ки чӣ тавр истифода кардани тарозуҳо барои чен кардани андозаи хидмат. Усули дигари ҳисоб кардани миқдори крахмал ё муайян кардани андозаи хӯрок тарозуи он аст. Тарозуи ошхона дар аксар мағозаҳо мавҷуд аст ва арзон низ мебошанд.
   • Барои ҳисоб кардани миқдори карбогидратҳо дар ғизо аз рӯи вазн, шумо бояд ду чизро донед: вазни хӯрок; ва "коэффитсиент" -и ғизо. Намудҳои гуногуни хӯрок коэффисиентҳои гуногун доранд. (Масалан, нон коэффисиенти 15 дорад, яъне 15 грамм крахмал дар як унсия (28 г) нон мавҷуд аст).
   • Шумо метавонед рӯйхати омилҳои ғизоро дар соҳаи таҳсилоти диабети Донишгоҳи Калифорния онлайн пайдо кунед - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Эзоҳ - ин сайт барои диабет аст, аммо омили ғизо ба ҳама дахл дорад).
   • Масалан, агар шумо хоҳед донед, ки дар як косаи клубника барои газак чанд карбогидрат мавҷуд аст, аввал тарбузҳоро тарозу кунед. Масалан, косаи кулфинай 10 унсия (280 грамм) вазн дорад. Сипас, коэффисиенти Тарбузаро 2,17 ёбед. Дар ниҳоят вазнро афзоиш диҳед ва омили ғизо = 10 унсия х 2,17 = 21,7 грамм карбогидратҳо.
   • Шумо инчунин метавонед вазнро истифода бурда, муайян кунед, ки чӣ миқдор хӯрок дар як табақи хӯрокворӣ аст. Масалан, як пораи гӯшти лоғар ё парранда ҳамчун 1/2 пиёла (64 г) ҳисоб карда мешавад. Ин ба 2,5 унсия ё 75 г баробар аст. Агар шумо як порчаи 4-унсия (113 г) мурғи пухта дошта бошед, онро ба 2,5 тақсим кунед ва шумо хоҳед дид, ки ин пора 1,6 порсия ҳисоб карда мешавад.

4. 

   Андозаҳои хӯрдани хӯрокро бо чашм ҳисоб кунед. Сметаҳоро ба осонӣ барои хӯрокҳо, ба монанди себ, афлесун, банан, тухм ё буридаи нон тартиб додан мумкин аст. Аммо ашёе, ба монанди панир, гӯшт ё хӯроки фуҷурро арзёбӣ кардан душвортар аст. Бисёр ченакҳои визуалӣ мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро барои ҳисоб кардани андозаи қисмҳо истифода баред, хусусан агар шумо берун аз хӯрок бихӯред ё барои худ хӯрок нахӯред.
   • Ордҳои хушки ғалладона - 1 пиёла (128 г) андозаи бейсбол
   • Ғалладона, макарон ё биринҷ пухта - як порчаи 1/2 пиёла (64 г) тақрибан ба андозаи бейсбол рост меояд.
   • Афлесун, себ ё нок - 1 тӯби "хурд" ба андозаи тӯби теннис.
   • Мавиз - 1/4 пиёла (32 г) андозаи тӯби голф.
   • Картошкаи пухта - 1 картошкаи "миёна" тақрибан ба андозаи муши компютер баробар аст.
   • Сабзавоти резашуда ё салатҳои омехта - 1 пиёла (128 гр), ки ба андозаи бейсбол ё мушт хизмат мекунад.
   • Панири сахт - як хидмати 50-граммӣ тақрибан ба як порсияи 1,5 унсия баробар аст, ки метавонад андозаи батареяи 9 волта бошад (навъи батареяи росткунҷа).
   • Гӯшти гов ё паррандаи лоғар - як хидмати 1/2 пиёла (64 г) андозаи як саҳни кортҳо мебошад.
   • Моҳии гӯшзад - як дона 1/2 пиёла (64 г) тақрибан ба андозаи дафтарчаи чекӣ рост меояд.
   • Маргарин - 1 хидмати 1 қошуқи андозаи мӯҳр, 3 қошуқ ба 1 қошуқ баробар аст.
   • Чошнии хӯриш ё равған - хидмати 1 қошуқ метавонад сарпӯши шишаи оби минералиро пур кунад.

5. 

   Миқдори карбогидратҳо дар хӯрокҳои бастабандишударо ҳисоб кунед. Дар тамғаи ғизо дар баста миқдори карбогидратҳо дар бастаи ғизо сабт карда мешавад. Аммо ҳангоми истифодаи ин рақамҳо шумо чанд чизро бояд дар хотир доред, ки истеъмоли карбогидрататонро ҳисоб кунед.
   • Маълумот дар бораи ғизо дар асоси яке андозаи қисм аз ҷониби истеҳсолкунанда муайян карда мешавад. Дар баъзе ҳолатҳо, ба монанди йогурти консервшуда, андозаи хидмат ба миқдори воқеии истеъмолкардаи шумо баробар аст. Дар ҳолатҳои дигар, ба монанди ғалладонагиҳои хунук, миқдори хӯрокхӯрӣ метавонад ба миқдори хеле камтар, шояд 1/2 ё 1/3 он чизе, ки шумо одатан мехӯред, баробар бошад.
   • Шумо бояд зарб кунед крахмал барои як хидмат дар лавҳаи ғизо бо шумораи хидматҳо ки шумо воқеан истеъмол мекунед. Масалан, агар дар тамғаи бастаи ғалладонаи хунук дар 1/2 пиёла 10 грамм карбогидратҳо навишта шуда бошад (64 г ғалладона, аммо шумо 1 ½ пиёла (192 г) ғалладона хӯрок мехӯред, 10 г-ро зарб кунед 3 барои муайян кардани миқдори воқеии карбогидратҳое, ки шумо истеъмол хоҳед кард Дар ин мисол, миқдори карбогидратҳои шумо мехӯред 30 г мебошад.

6. 

   Фаромӯш накунед, ки карбогидратҳои хуб мавҷуданд. Дар тамғаи ғизо рӯйхат оварда мешавад миқдори умумии крахмал, нахи парҳезӣ, ва Кӯча. Нах ва шакар ҳарду карбогидрат мебошанд, аммо бадан ин ду карбогидратро ба таври мухталиф истифода мекунад. Ҷисм нахро ҳазм намекунад, балки онро танҳо бо раванди ҳозима муаррифӣ мекунад. Нахи нахор дар мубориза бо қабзият ва солимии рӯдаҳо мусоидат мекунад, сатҳи қанди хунро назорат мекунад ва дар талафоти вазнин кӯмак мекунад.
   • Мардони 50 ва аз он хурдтар бояд дар як рӯз 38 грамм нах истеъмол кунанд. Мардони аз 50 сола боло бояд дар як рӯз 30 грамм бихӯранд.
   • Занҳои 50 ва аз он хурдтар бояд дар як рӯз 25 грамм нах истеъмол кунанд. Занони синнашон аз 50 боло бояд дар як рӯз 21 грамм истеъмол кунанд.
   • Дар хотир доред, ки нах низ карбогидратҳо мебошад, аз ин рӯ миқдори нах низ барои истеъмоли карбогидрататон ҳисоб карда мешавад.

7. 

   Бифаҳмед, ки шумо ҳоло чӣ қадар карбогидратҳо истеъмол мекунед. Вобаста аз он, ки шумо бо парҳези худ кадом ҳадафҳоро иҷро карданӣ ҳастед, ҳисоб кардани миқдори карбогидратҳое, ки шумо ҳоло истеъмол мекунед, кӯмак карда метавонад. Агар шумо нақшаи аз даст додан ё зиёд кардани вазнро дошта бошед, шумо бояд донед, ки шумо ҳозир чӣ қадар калория истеъмол мекунед, то муайян кунед, ки ҳар рӯз чанд калорияро гум кардан ё зиёд кардан лозим аст. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро тағир диҳед, шумо метавонед аз ин фурсат истифода бурда, нақшаи солимтаре бихӯред, ки карбогидрамҳои солимро дар бар гирад.
   • Аз сабти журнал ё пайгирии компютерӣ оғоз кунед.
   • Ҳар рӯз (ё ҳатто якчанд маротиба дар як рӯз) маҳз чӣ мехӯред ва менӯшед, аз ҷумла миқдор ё вазнро назорат мекунад.
   • Як ҳафта пайравӣ кунед, онро ҳамчун як ҳафтаи миёна қабул кунед. Дохил кардани ашёро ба монанди соусҳо, равған ё маргарин ва ғайра фаромӯш накунед.
   • Агар шумо хӯрокҳои бастабандишударо бихӯред, маълумотро дар лавҳаи ғизо дар журналатон нигоҳ доред.
   • Агар шумо дар тарабхонае хӯрок хӯред, кӯшиш кунед, ки тавассути вебсайти онҳо параметрҳои ғизоиро муайян кунед ё аз пешхизмат брошюраеро нишон диҳед.
   • Барои хӯрокҳои дигар, шумо метавонед USDA Super Tracker -ро барои ҷустуҷӯи арзишҳои ғизоӣ истифода баред (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
   • Шумораи умумии калорияҳо, карбогидратҳо ва нахи парҳезиро дар як рӯз ҳисоб кунед. Инчунин як фикри хуб аст, ки ҳам истеъмоли чарб ва ҳам сафедаро дохил кунед, зеро нақшаи умумии парҳези шумо бояд инро дар бар гирад.
   • Ҳисоби худро ҳамчун нуқтаи ибтидоӣ барои нақшаҳои ояндаи худ истифода баред. Дар замони мо, замимаҳои зиёди муфиди мобилӣ мавҷуданд, ки ба одамон кӯмак мекунанд, ки тамоми ғизоҳои ҳаррӯза, аз ҷумла карбогидратҳо хӯрдашударо пайгирӣ кунанд.
   таблиғ

Усули 3 аз 3: Арзёбии миқдори карбогидратҳо дар парҳези шумо

1. 

   
   
   Дар назди худ мақсадҳо гузоред. Пеш аз он ки ягон нақшаро иҷро кунед, шумо бояд ҳадафҳои худро муайян кунед. Ҳадафи шумо нигоҳ доштани вазни худ аст, аммо оё шумо интихоби солимтар мехоҳед? Оё шумо мехоҳед, ки вазни худро кам кунед ё зиёд кунед? Истеъмоли ҳозираи калорияро ҳамчун нуқтаи ибтидоӣ гиред ва кӯшиш кунед, ки дар оянда барои расидан ба ҳадафи худ чӣ қадар калория истеъмол кунед.
   • Дар хотир доред, ки барои кам кардани 0,5 кг дар як ҳафта 500 калория дар як рӯз (ба ҳисоби миёна) лозим аст. Барои аксари одамон, ин метавонад аз карбогидратҳо бошад. Дар хотир доред, ки ягон гурӯҳи макронутриентро аз ҳад зиёд кам накунед. Аз даст додани сафедаи зиёд ва чарбҳои хуб худдорӣ кунед, зеро ҳарду барои таъмир ва истеҳсоли гормон муфид мебошанд.
   • Масалан, миқдори калорияҳое, ки шумо ҳоло истеъмол карда истодаед, 2000 калория дар як рӯз аст. Азбаски шумо мехоҳед вазнро аз даст диҳед, шумо қарор медиҳед, ки танҳо барои бехатар будан истеъмоли калорияи худро дар як рӯз то 1500 килокалория коҳиш диҳед. Барои нигоҳ доштани парҳези солим, 40-60% он калорияҳо бояд карбогидратҳо бошанд. Барои осонӣ, биёед бигӯед, ки шумо мехоҳед 50% калорияҳои ҳаррӯзаи шумо карбогидрат бошанд. Ҳадафи ҳаррӯзаи 1500 калорияро 50% афзоиш диҳед ва аз карбогидрат 750 калория ба даст оред. Сипас 750 калория дар як рӯзро ба 4 тақсим кунед (зеро дар як грамм карбогидрат 4 калория мавҷуд аст), то 187,5 грамм карбогидрат дар як рӯз пайдо шавад. Ҳоло шумо истеъмоли калорияҳо ва карбогидратҳои худро ҳисоб кардаед.

2. 

   
   
   Нақшаи хӯрокро ба нақша гиред. Барои муайян кардани миқдори калорияҳо ва карбогидратҳо дар ҳар як табақи хӯрокворӣ нишонаи ғизоии бастабандӣ ва варақаи пайгирии USDA Super Tracker (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) -ро истифода баред. шумо. Super Tracker инчунин як воситаи олиҷаноби банақшагирии онлайн аст, зеро маълумоти фаровони ғизоӣ мавҷуд аст.
   • Super Tracker инчунин ба шумо хотиррасон мекунад, ки машқи ҳаррӯза низ як ҷузъи муҳими тарзи ҳаёти солим мебошад.

3. 

   
   
   Ҳар рӯз гирифтани нахро фаромӯш накунед. Кӯшиш кунед, ки барои наҳорӣ бо на камтар аз 5 грамм нах чизе бихӯред, то рӯзи худро оғоз кунед. Нисфи истеъмоли ғалладонагиҳои ҳаррӯзаи шумо бояд ғалладонагиҳо бошад. Нонро бо ҳадди аққал 2 грамм нах истеъмол кунед (1 пора нон одатан 1 бурида аст) Орди сафедро бо орди гандум барои нонпазӣ иваз кунед. Сабзаҳои тару тоза ё яхкардашударо ба хӯрокҳо, ба монанди шӯрбо ва соус илова кунед. Ба шӯрбоҳо ё салатҳои лӯбиё ё наск илова кунед.
   • Барои нахи иловагӣ ба ғалладонаҳои худ гандуми коркарднашуда илова кунед.
   • Ба ҷои "версияҳои сафед" биринҷи қаҳваранг, биринҷи ёбоӣ, ҷав, макарон гандум ва гандуми булғорро бисанҷед.
   • Ҳангоми иваз кардани орди сафед бо орди гандум барои нон, шумо метавонед хамиртуруши бештар илова кунед ё иҷозат диҳед, ки хамир як муддат боло равад. Агар дорухати нонпазӣ содаи нонпазӣ дошта бошад, барои ҳар 3 стакан (384 г) орди ғалладона 1 қошуқ хокаи нонпазӣ илова кунед.
   • Себ, банан, афлесун, нок ва буттамева манбаи хуби нах мебошанд ва онҳоро ба осонӣ ҳамчун газак хӯрдан мумкин аст.
   • Чормағзҳо ва меваҳои хушк дорои нахи зиёд мебошанд, аммо баъзе меваҳои хушк метавонанд аз қанд зиёд бошанд.

4. 

   Ҳисоб кардани миқдори ғизои нӯшокиҳоро фаромӯш накунед. Ҳама чизҳое, ки шумо ба даҳонатон меандозед, аз ҷумла сақич, метавонад ба истеъмоли ҳаррӯзаи калорияатон мусоидат кунад. Аммо, нӯшокиҳо аксар вақт фаромӯш карда мешаванд ва беэътиноӣ мекунанд. Об калория надорад, аммо ин ягона нӯшокиест, ки шумо хавотир нашавед. Ва дар ҳоле ки худи қаҳва ё чой дорои калорияҳо зиёд нест, шумо бояд ҳисоб кунед, ки ба он чӣ қадар шир, қаймоқ ё шакар илова карда мешавад. Умуман, нӯшокиҳои ширин бадтарин гунаҳкор мебошанд. Содаи мунтазам, нӯшокиҳои энергетикӣ, афшураҳо ва қанди ба чой ё қаҳва иловашуда миқдори калорияи шуморо хеле зуд зиёд мекунанд.
   • Дар хотир доред, ки нӯшидани афшура ба хӯрдани мева шабеҳ нест. Истифодаи ҳамон миқдори калорияҳо дар афшура дар муқоиса бо меваҳои пурра маънои онро надорад, ки ин ду ғизо баробаранд. Ҳангоми хӯрдани меваи пурра, нахи дар таркиби он мавҷудбуда сатҳи баланди қанди хунро, ки дар натиҷаи истеъмоли крахмал ба вуҷуд омадааст, кӯмак мекунад. Афшураҳо одатан нахи кам доранд ё тамоман, ки боиси афзоиши қанди хун мегардад. Ба ҷои афшура меваи пурра интихоб кунед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Барои гирифтани тафсилот дар бораи он, ки кай як истеҳсолкунандаи хӯрок метавонад калимаҳои алоҳидаеро дар тамға истифода барад (масалан, паст, кам, кам ва ғ.), Ба ҷадвали вебсайти FDA инҷо нигаред - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
• Барои тафсилоти бештар дар бораи хондани нишонаҳои ғизо дар бастаҳои хӯрокворӣ, ба тавзеҳи вебсайти FDA дар ин ҷо нигаред -http: //www.fda.gov/Food/InglusionsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
• Барои ба таври визуалӣ арзёбӣ кардани гурӯҳҳои хӯрокворӣ, ки барои парҳези солим заруранд, ба вебсайти Интихоби Плитаи Ман - http://www.choosemyplate.gov/about ворид шавед.

Огоҳӣ

• Одамони гирифтори бемории тиббӣ, ба монанди диабет, бояд пеш аз тағир додани парҳезӣ ҳамеша бо духтур муроҷиат кунанд.