Мундариҷа

• Маслиҳат
• Огоҳӣ

• Бо пойҳои худ дар паҳнои китф ҷудо истед. Дастҳоро аз рӯй ё пеши сина ба тариқи назорат дароз кунед.
• Кӯчаатонро ба замин поин кунед, гӯё ки шумо ба курсӣ нишастан мехоҳед. Думҳоятонро поин кунед, то ронҳоятон ба фарш параллел бошанд, аммо зонуҳоятонро болои ангуштони худ нагузоред.
• Ҳангоми иҷрои ин вазифа пуштро рост нигоҳ доред ва сар боло кунед ва кӯшиш кунед, ки вазни худро дар байни пойҳоятон яксон тақсим кунед.
• Оҳиста худро ба ҳолати ибтидоӣ бардоред ва баъд 8-10 маротиба такрор кунед.

Қадами аввалро амалӣ кунед. Қадами пеш низ як машқи олиест барои мушакҳои қавӣ. Марҳилаи қаблӣ ба таври зерин иҷро мешавад:

• Рост истода, пас қадами рости дарозро ба пеш гузор. То зуҳури кунҷи рост ҳарду зонуатонро хам кунед. Зонуи чапатонро аз ангуштони пой дур нигоҳ доред ва нагузоред, ки зонуи чапатон ба фарш бирасад.
• Вақте ки шумо қадам мегузоред, пушти худро рост ва сари худро нигоҳ доред. Кӯшиш кунед, ки ҳангоми шикастани абси худ ҳамзамон қадами худро фишор диҳед.
• Пойатонро оҳиста ба ҳолати аввал баргардонед, пас бо пои чап ба пеш такрор кунед. То он даме, ки ҳар як пояш 10 маротиба бошад, ин корро идома диҳед.

Лифтҳои пойро иҷро кунед. Лифтҳои пойҳо дар як ҳолати такягоҳи хуч гузаронида мешаванд. Ин як машқи самарабахш аст, агар шумо хоҳед, ки дар як вақт glutes ва пуштатонро кор фармоед. Машқҳои бардорандаи пой чунинанд:

• Дар паҳлӯи рости худ дурӯғ гӯед ва сар ба оринҷи ростатон такя кунед. Агар шумо хоҳед, шумо метавонед зонуи худро хам кунед, аммо пои чапатонро рост ва дар қафои худ нигоҳ доред.
• Нигоҳ доштани пойҳо ба замин параллелӣ, баландии пои чапро бидуни паҳлӯҳои ҳаракаткунанда ба ҳадди аксар расонед. Шумо метавонед дасти чапатонро барои дастгирӣ кардани қуллаҳои худ истифода баред, то ки қафо ба қафо наравад.
• Ҳангоме ки пойҳоятонро мебардоред, glutes-ро фишор диҳед ва кӯшиш кунед, ки шикаматонро устувор нигоҳ доред. Пойҳоятонро оҳиста ба ҳолати аввал баргардонед, пас пеш аз гузаштан ба пои дигар 8-10 маротиба такрор кунед.
• Шумо метавонед вазнҳои тағоямро дар атрофи зонуҳоятон пӯшед, то ки муқовиматро афзоиш диҳед ва иҷрои ҳаракатро душвортар кунед.

Лагадкӯб кунед. Лагадкӯби якпоя ба шумо имкон медиҳад, ки глутҳои худро машқ диҳед ва дар баробари ин пуштро мустаҳкам кунед. Ба таври зерин идома диҳед:

• Бо мавқеи зону ба даст рост мустақиман аз китфи худ ворид шавед, зонуҳоятон дар зери паҳлӯҳои шумо рост карда шаванд.
• Зонуи худро дар кунҷи 90 нигоҳ дошта, пои ростатонро то ақиб баландтар кунед. Ҳангоми бардошти пойҳои худ glutes-ро фишор диҳед.
• Ҳангоми ин кор гарданатонро бо сутунмӯҳра дар яксон нигоҳ доред - кӯшиш накунед, ки саратонро боло кунед. Ҳангоми бардошти пойҳоятон аз камарбандӣ кардани пушти худ худдорӣ кунед.
• Пойҳои худро ба ҳолати аввал баргардонед ва 8-10 такрори дигарро такрор кунед. Пас бо пои чап такрор кунед.
• Агар шумо хоҳед, ки машқи душвортаре дошта бошед, шумо метавонед ба ҷои хам кардани зонуҳоятон ҳангоми баланд бардоштан пойҳои худро рост нигоҳ доред ё гантелҳои тағоямро пӯшед, то ки муқовиматро афзоиш диҳед.

Машқҳои бардоштани тугма. Бардоштани тугма осон аст, аммо он метавонад натиҷаҳои олӣ ба даст орад! Бе он ҳеҷ шикори қуллаи комил вуҷуд надорад! Ба таври зерин идома диҳед:

• Бо зонуҳои хамида ва пойҳо тақрибан дар паҳнои китф дар паҳлӯ хобед. Пошнаи шумо бояд ба лақаби шумо бирасад ва кафҳои шумо ба фарш фишурда шаванд.
• Ҳангоми фишурдани glutes ва печондан қуллаҳоро аз фарш бардоред. То он даме, ки баданатон аз зону ба китфи худ хатти рости амудӣ бардорад, хучро боло кунед.
• Ҳангоми бардоштан манаҳи худро каме поён нигоҳ доред ва фаромӯш накунед, ки қувваи лифти хуч мушакҳои глутеус аст, на буғумҳо. Оҳиста кунҷи худро ба фарш фароред ва 8-10 такрори дигарро идома диҳед.

Амал кардан ба канор рафтан. Қадами яктарафа ба осонӣ иҷро карда мешавад, аммо дар toning the buttocks самаранок. Пеш аз ҳама, ба шумо як пилораммае лозим аст, ки ба масофаи пиёдагардии шумо мувофиқат кунад ва маҷмӯи гантелҳое, ки аз 2 кг зиёданд (ихтиёрӣ).

• Дар тарафи рости курсии худ истода, дар ҳар даст гантелҳоро (агар мувофиқ бошад) дар назди ронҳоятон нигоҳ доред.
• Пойи ростро яктарафа ба курсӣ гузоред ва пои чапатонро дар ҳаво рост нигоҳ доред.
• Ин мавқеъро барои се ҳисоб нигоҳ доред, дар ҳоле, ки глутҳои худро дар тӯли тамоми вақт танг кунед.
• Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва пеш аз машқи пои дигаратонро 10-15 маротиба такрор кунед.

Вазнбардории анъанавӣ. Ин вазнҳои бардоред тамоми баданро кор мекунад, аммо махсусан барои тобиши glutes ва hamstrings хуб аст. Ба шумо маҷмӯи вазнҳо лозиманд, ки аз ҳар тараф зиёда аз 2 кг вазн доранд, аммо вазни 5-7 кг самараноктар хоҳад буд. Вазнҳоро ба тариқи зайл бардоред:

• Гантелҳоро дар рӯ ба рӯи худ ҷойгир кунед, бо пойҳои худ бо паҳнои паҳлӯии худ рост истода.
• Акнун сари хам бинишинед (тавре ки дар боло тавсиф шудааст), сар ва синаатонро баланд нигоҳ доред.
• Дар як вақт ду гантелро бо кафҳо ба бадан нигоҳ доред. Боварӣ ҳосил кунед, ки дастҳо комилан ростанд ва қафо камарбанд нест.
• Бо рост кардани пойҳо ва бастани glutes баданатонро оҳиста ба ҳолати истода бардоред. Китфҳоятонро ба қафо ва қафо ба пеш тела диҳед.
• Гирду атрофро ба пеш тоб дода, зонуҳоятонро нарм-нарм суст кунед ва гантельҳоро бидуни эҳсоси дард ва нороҳатӣ дар пушт ба замин наздиктар кунед.
• Дастҳое, ки ҳанӯз ҳам гантелҳоро дар даст доранд, баданро ба ҳолати амудӣ мебардоранд. Камшавии мушакҳо ва glutes.
• Амалҳои дар боло зикршударо аз 10 то 15 маротиба такрор кунед.

Бо машқи аэробикӣ пурзӯр кардани пушти худ. Барои кӯзаи toned, на танҳо дар атрофи машқҳои дароз кашидан ва бардоштан давр занед. Шумо метавонед glutes ба машқи ҳаррӯзаи худ дохил кунед!

• Машқҳои аэробикӣ дар якҷоягӣ бо шоҳсуфаи рақсӣ ин машқҳое мебошанд, ки ба такмили шакли қулла мусоидат мекунанд. Шумо метавонед тавассути сабаҳои видеоӣ ба толори варзишӣ дохил шавед ё платформаи рақсии хонагии худро харед.
• Пиёда рафтан / давидан ба баландии кӯҳ ба шумо имкон медиҳад, ки аз лақ ва ронҳои худ бештар истифода баред, бинобар ин шумо метавонед дар беруни хона машқ кунед ва сайругашт кунед. Агар шумо дар беруни кишвар машқи ҷисмонӣ надошта бошед, шумо метавонед пайро дар толори варзиш истифода баред ё пайроҳаро бо нишебии баландтар аз маъмулӣ насб кунед.
• Мошинҳои дигари барои истифода мувофиқ пайроҳа ва велосипед мебошанд, ки барои ҳамзамон кардио ва тонингкунии буғумҳо ва пойҳо машқ мекунанд.
• Дар хотир доред, ки машқҳои кӯтоҳ ва шиддатнок ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунанд, дар ҳоле ки шиддати камтар машқҳои дарозмуддат ба оҳанг мусоидат мекунанд.

таблиғ

Қисми 2 аз 2: Машқи синаҳои мустаҳкам

1. 

   Оё такони такони. Do up up push машқҳои олиест барои қафаси сина, toning мушакҳои қафаси сина, дастҳо ва китфҳо. Ба таври зерин идома диҳед:
   • Бо тахтачае дохил шавед, ки дастҳоятон каме васеътар аз паҳнои китф ҷойгир карда шуда, пойҳояшон ба болои пойҳо гузошта шаванд.
   • Оҳиста худро бо хам кардани оринҷ ба замин поин кунед. Дар хотир доред, ки пуштро рост нигоҳ доред ва дар мушакҳои шикаматон часпед.
   • Ба тахта бардоред, пас 15-20 маротиба такрор кунед.
   • Агар ин машқ хеле душвор бошад, шумо метавонед онро бо роҳи нигоҳ доштани мувозинат ба зонуҳо ба ҷои болои пойҳои худ танзим кунед.

2. 

   Бо T-plank машқ кунед. Ин машқ барои кашидан ва инкишоф додани мушакҳои қафаси сина ва ҳамзамон бо дастҳои тоникшавӣ мусоидат мекунад. Шумо бояд маҷмӯи гантелҳои 2-5кг дошта бошед. Ба таври зерин идома диҳед:
   • Гантелҳоро дар ҳар як даст нигоҳ доред ва ба ҳолати фишор ворид шавед (бадани шумо ба гантелҳо такя мекунад). Барои тавозуни устувор пойҳои худро аз паҳлӯҳои худ каме васеътар кунед.
   • Дасти ростатонро рост ба ҳаво бардоред, баданатонро печонед, қафаси сина ва болои баданро ба як тараф гардонед. Дастонатонро рост ба китфи худ такя дода, паҳлӯҳои худро устувор нигоҳ доред - танҳо тан ва бадани болоии шумо ҳаракат мекунад. Ҳоло бадан бояд "T" -ро ташкил диҳад.
   • Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва бо дасти чап такрор кунед. Инро то он даме идома диҳед, ки ҳар як даст 10 такрорро иҷро кунад.

3. 

   Такони сандуқ: Ин тамрин мушакҳои қафаси сина ва дастҳоро ҳаракат мекунад. Шумо бояд маҷмӯи гантелҳои 2-5кг барои фишорҳои қафаси сина дошта бошед.
   • Пушти худро ба замин ё дар диван дароз кашед, дар ҳар даст гантелро бо кафҳо ба берун нигаред.
   • Оринҷҳоятонро хам кунед, то дастҳоят дар кунҷи 90 дараҷа бошад ва бицепсҳоятонро бо китфҳоятон параллел нигоҳ доред.
   • Дастони худро оҳиста ба сӯи шифт дароз кунед ва дар болои сандуқи худ дароз кашед.
   • Дастони худро оҳиста ба ҳолати аввал баргардонед, пас 15-20 маротиба такрор кунед.

4. 

   Компрессҳои сандуқро иҷро кунед. Фишурдани сина ба инкишофи мушакҳо дар қафаси сина кӯмак мекунад. Шумо бояд маҷмӯи гантелҳои 2-5кг барои фишурдани қафаси сина дошта бошед.
   • Пушти худро ба замин хобонда, зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро ба замин ҳамвор кунед.
   • Дар ҳар даст гантелро нигоҳ доред ва дастҳоятонро тақрибан баробари китфҳо параллел кунед.
   • Дастҳоятонро, кафҳо ба якдигар рӯ ба рӯ кунед, то он даме, ки дастҳо дар назди синаатон наздик шаванд. Тасаввур кунед, ки шумо касеро сахт ба оғӯш гирифтанӣ ҳастед!
   • Дастони худро оҳиста ба ҳолати аввал баргардонед, пас 15-20 маротиба такрор кунед.

5. 

   Истеҳсоли фишурдани оринҷ. Ин машқи оддӣ мушакҳои қафаси синаро кор мекунад. Шумо инчунин ба гантелҳо ниёз доред.
   • Бо ҳар ду даст гантелҳо рост истед. Гантелҳоро ба сатҳи чашм бардоред ва оринҷҳои худро бо кунҷи 90 дараҷа хам кунед. Тасаввур кунед, ки дастҳо ду сутун дар баробари ҳадаф дар футбол мебошанд.
   • Оринҷҳои худро ба ҳам кашед ва дастҳоятонро дар як ҷо нигоҳ доред. Нагузоред, ки гантелҳо аз сатҳи чашм афтанд.
   • Боз оринҷҳои худро кушода, ба ҳолати аввал баргардед. 15-20 маротиба ин корро идома диҳед.

6. 

   Бо пилатес ё йога машқ кунед. Ин машқҳо ба таври мустақим шакли қафаси синаро беҳтар намекунанд, аммо онҳо ҷисмро беҳтар мекунанд ва ба ин васила барои тамоми бадан зебоии умумӣ ба вуҷуд меоранд. Агар шумо синаҳои калон дошта бошед, баданатон ҳатман вазн хоҳад дошт, ки ин боиси суст шудани китфҳо ва дарди гардан мегардад.
   • Бифаҳмед, ки оё дар минтақаи шумо ягон йога ё пилатес мавҷуд аст ё толори варзишӣ, ки онҳоро пешниҳод мекунад. Шояд онҳо дарсҳои дарозро пешниҳод кунанд, ки дар онҳо йога ва пилатес дохил карда шаванд.
   таблиғ

Маслиҳат

• Аз ҳад нагузаронед! Тағирот пас аз як ё ду рӯз ба вуқӯъ намеояд, аммо шумо бояд сабр кунед, ки бадани зебо ва солим дошта бошед.
• Об нӯшед ва бисёр хоб кунед, то ҳангоми машқ бедор ва об шавед.
• Тартиби мунтазами машқро эҷод кунед. Ин қисми муҳимтарини раванд аст. Агар шумо ҳадди аққал дар якчанд рӯз як маротиба машқ накунед, миқдори мушакҳо кам мешавад, қафаси қафаси сина ва пӯст мустаҳкам мешавад, бинобар ин шумо бояд режимро танзим кунед ва онро мунтазам риоя кунед!
• Пас аз ҳар як машқи машқ 40-60 сония истироҳат кунед.
• Барои натиҷаҳои зудтар дар ҳама машқҳо вазнҳоро истифода баред

Огоҳӣ

• Гарчанде ки шумо бояд ба даст овардани натиҷаҳои дилхоҳ мунтазам машқ кунед, аммо аз ҳад нагузаред, то ки ба мушакҳо зарар нарасед.
• Эҳтиёт бошед, ки бо кӯшиши зиёд ба худ осебе нарасонед. Агар шумо чарх занед ё ғарқ шавед, пеш аз идома додани машқ каме истироҳат кунед.