Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Одамон аксар вақт худро ҳамчун роҳҳои сабук кардани азоб, ҷазо додани худ, ҳис кардани назорат, ҳис кардани чизе ба ҷои фалаҷи эҳсосӣ ё гузоштани дигарон нишон медиҳанд, ки онҳо худро осеб мебинанд азоб мекашанд. Агар шумо фикр кунед, ки ба худ зарар расонед, бидонед, ки якчанд роҳҳои дигари камзарари ноил шудан ба ҳадафҳои дар боло номбаршуда мавҷуданд. Агар шумо хоҳиши ба худ осеб расониданро ҳис кунед, бо ёрии телефони 911 ё ба маркази ёрии таъҷилии наздиктарин муроҷиат кардан, ё маслиҳат пурсидан ва ё дастгирии оила ба духтур муроҷиат кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Фикрҳои ором

1. 

   Тафаккури мусбӣ ва воқеиро истифода баред. Ҳамеша кӯшиш кунед, ки сарчашмаи фикрҳои ғамангези худро муайян кунед. Ин андешаҳоро бо худ аз худ бипурсед: Чӣ маро нороҳат мекунад? Ин маро чӣ гуна ҳис мекунад? Бори охир, ки ман чунин ҳис кардам, чӣ шуд? Чӣ кор кунам, ки ин ҳиссиётро фавран боздорам?
   • Масалан, шумо аз он сабаб азоб мекашед, ки волидони шумо баҳс мекунанд. Шумо метавонед бо муайян кардани он шурӯъ кунед, ки оё ин воқеан боиси андӯҳи шумо мегардад. Аз худ бипурсед, ки ин шуморо чӣ гуна ҳис мекунад. Оё ин шуморо аз ояндаи оилаатон метарсонад? Аз худ бипурсед, ки бори охирин вақте падару модари шумо ҷанҷол карданд, чӣ ҳодиса рӯй дод: Оё онҳо пас аз муддате сохта ва хушбахтона зиндагӣ карданд?
   • Баъзе чорабиниҳои мусбии оилавиро ба хотир оред, ки пас аз ҷанги охирини волидони шумо рӯй додаанд. Азбаски ақл нисбат ба мусбат нисбат ба маълумоти манфӣ ҳассостар аст, барои истифодаи тафаккури мусбӣ саъйи бештар кардан муҳим аст.

2. 

   
   
   Андешаро иваз кунед. Кӯшиш кунед, ки дар бораи чизи шавқовар ё аксар вақт шуморо хушбахтии ҳақиқӣ фикр кунед. Шумо инчунин метавонед кӯшиш кунед, ки дар бораи он чизе, ки шуморо дар самти дигар ғамгин мекунад, фикр кунед.
   • Масалан, дар бораи акси хеле ҳаҷвии гурба дар интернет ё чизи ошиқона, ки шарики шумо барои шумо кардааст, фикр кунед.
   • Барои он ки дар бораи он, ки шуморо бо роҳи дигар ғамгин мекунад, мисоли зеринро дида бароем. Биёед бигӯед, ки ғамгинед, зеро аз имтиҳон ноком шудед. Дар бораи баҳои бади худ ҳамчун душворӣ фикр кунед, ки шумо метавонед онро дар имтиҳони навбатӣ бо омӯзиши бештар омӯзед.
   • Роҳи дигари кӯшиши тағир додани ақидаатон ин дилсӯзӣ ба худ аст. Кӯшиш кунед, ки ба шафқат диққат диҳед. Яъне, шумо қасдан ба таҷрибаҳои худ, вақте ки онҳо дар ҳоли ҳозир сурат мегиранд, диққат медиҳед; ба онҳо ҳукм накунед, балки ба ҷои он кӯшиш кунед, ки дар бораи онҳо бо хушмуомилагӣ, ҳамдардӣ ва меҳрубонӣ фикр кунед.
   • Шумо инчунин метавонед амалияи ҳушёронаи нафаскаширо санҷед. Нафасгирии бодиққат диққат додан ба ҳисси ҷисмонии бо нафас алоқаманд аст ва диққатро дубора ба нафас равона мекунад, вақте ки ақл бо андеша ва эҳсосоти дигар саргардон мешавад. Гарчанде ки шумо инро мустақилона иҷро карда метавонед, натиҷаҳои беҳтарин дар сурати бо мутахассис кор кардан ба даст оварда мешаванд.
   • Кӯшиш кунед, ки тасвирҳоеро истифода баред, ки ба шафқат нигаронида шудаанд. Дар бораи ҳамдардии идеалии худ фикр кунед. Он тасвир шуморо ба меҳрубонӣ ва гармӣ водор месозад. Оё ин тасвири касе, ки ба ҳайвони зебо ё кӯдаке нигоҳубин мекунад? Ин тасвири табиат аст? Пас аз он ки шумо тасвири раҳмдилиро интихоб кардед, онро тасаввур кунед. Тасаввур кунед, ки раҳм аз он тасвир ба одамони дигар ва худи шумо паҳн мешавад.

3. 

   
   
   Бо худ меҳрубон бошед. Хато накунед, танҳо омӯзед. Ҳар вақте, ки шумо хулоса мебароред, ки шумо ноком шудед, дарсҳои омӯхташударо аз назар гузаронед. Ин як машқ барои шахсе будан нест, ки ҳамеша ғайримуқаррарӣ хушбин ё хушбин бошад. Шумо бояд дониши аз таҷриба андӯхтаро эътироф кунед, ба ҷои хатогиҳо.
   • Масалан, агар шумо аз имтиҳон нагузаред, ин метавонад ба шумо гӯяд, ки ба шумо мураббӣ лозим аст ё аз муаллим кӯмак пурсед; Ин маънои онро дорад, ки шумо номуташаккилиро омӯхтед ва бояд тарзи муташаккилонаи омӯзишро барои пешрафт инкишоф диҳед.

4. 

   
   
   Масофа созед. Агар шумо худро аз эҳсосоти худ саргардон ҳис кунед ва мехоҳед, ки ҳамчун усули мубориза бо худ осеб расонед, байни худ ва фикрҳои худ каме фосила фароҳам оваред.
   • Барои ба даст овардани масофа, кӯшиш кунед, ки худро як шахси бегона тасаввур кунед, ки вазъияте, ки шуморо ғамгин мекунад, мушоҳида мекунад. Ғайр аз он, кӯшиш кунед, ки худро аз нуқтаи назари шахси сеюм фикр кунед (масалан, вай набояд ба худ осеб расонад, зеро ин воқеан решаи мушкилотро ҳал намекунад).

5. 

   Эҳтиёт шав. Агар шумо ягон чизи марбут ба ҳозираро ғамгин мекунед (яъне чизе, ки дар гузашта рух дода буд ё дар оянда рӯй хоҳад дод), кӯшиш кунед, ки танҳо ба ҳозира диққат диҳед.
   • Тамоми диққатро ба ҳиссиёти бадан, ҳамаи намудҳои гуногуни иттилооти тавассути ҳар як ҳисс ба амаломада ва андешаҳои худ дар бораи дарк ва ҳиссиёти бадан.
   таблиғ

Усули 2 аз 2: Ором кардани тағирёбии рафтор

1. 

   Вақте ки шумо рӯҳафтода мешавед, бо одамон сӯҳбат кунед. Агар шумо бароҳат бошед, бо дӯстони наздик ва аъзои оила дар бораи ҳолати ҳозира сӯҳбат кунед. Шумо инчунин метавонед аз мушовир, духтур ё дигар мутахассисони соҳаи тиб кӯмак пурсед. Агар шумо имкони молӣ надошта бошед, дар бораи хидмати ройгон ё дастрас маслиҳати онлайн гиред (ибораи Google-ро санҷед: табобати ройгон + номи шаҳратон). Ҳамеша хидматрасониҳо барои кӯмак ба одамоне ҳастанд, ки азият мекашанд.
   • Варианти дигар ин боварӣ ба дигаронест, ки ба худашон зарар расонидаанд; Онҳо метавонанд дастгирии иҷтимоӣ пешниҳод кунанд, то шуморо ором кунанд.
   • Шумо метавонед бо бисёр телефонҳои боварӣ тамос гиред. Дар ИМА, хати боварии миллии пешгирии худкушӣ: 1-800-273-TALK ё Бунёди Зарари Худ: 1-800-334- HELP ё Шабакаи Миллии Hopeline: 1-800-худкушӣ - хати доимоамалкунандаи бӯҳронӣ барои одамоне, ки мехоҳанд ба худ зарар расонанд ё худкушӣ кунанд. Дар Ветнам, шумо метавонед бо 1900599930 тамос гиред ва бо Маркази Бӯҳрони Рӯҳӣ (PCP) тамос гиред.

2. 

   Коре кунед, ки шумо аз он фахр мекунед. Хобби, фаъолият ё маҳфилеро ёбед, ки ба шумо имкон медиҳад, ки дурахшид. Онро мунтазам иҷро кунед. Ин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки худро беҳтар ҳис кунед ва шуморо аз фикрҳои бад дур созед.
   • Барои фаҳмидани он ки ба шумо чӣ маъқул аст, каме кӯшиш кунед, то он даме ки шумо дилчасп шавед. Ин вебсайтро барои ғояҳо санҷед: http://discoverahobby.com/
   • Ҳамчунин аз дӯстон ё оила дар бораи манфиатҳои онҳо пурсед; Баъзан машғул шудан ба як маҳфилӣ аз ҳама ҷолибтар аст, агар ба одамони шумо низ маъқул шаванд.

3. 

   Кӯшиш кунед, ки табассум намоед. Шумо метавонед бо табассум оромтар шавед, ҳатто агар намехоҳед. Инро гипотезаи аксуламали мушоҳада меноманд; он муносибати байни эҳсосот ва чеҳраҳоро дар ду самт нишон медиҳад: гарчанде ки мо ҳангоми табассум аксар вақт табассум мекунем, аммо табассум воқеан метавонад моро хушбахт ё камтар дарднок кунад.

4. 

   Худро парешон кунед. Ба ҷои он ки дар бораи мушкилоте, ки шуморо ғамгин мекунад, фикр кунед, кӯшиш кунед, ки онро бо тамошои филм, хондани китоб ё муошират бо дӯстонатон кам кунед. Агар шумо васоити ахбори оммаро қабул кунед, кӯшиш кунед, ки аз чизҳое, ки ба худ зарар мерасонанд, писандида ва лаззатбахш бошад.

5. 

   Кӯшиш кунед, ки огоҳии худро аз нав созед. Гарчанде ки ин ивазкунандаи табобати як мутахассиси солимии равонӣ нест, шумо метавонед ин ва дигар роҳҳои осон кардани фикрҳои ба худ зарароварро санҷед. Дар ин равиш, кӯшиш кунед, ки фикри нодурустро муайян кунед, пас ба он шубҳа кунед.
   • Масалан, шумо фикр мекунед, ки ҳаёт ноумед аст, зеро шумо дӯст надоред. Ба ин муроҷиат кунед: агар сахт бошад, агар шумо дӯст надошта бошед, сахт фикр кунед. Фикр кунед, ки пештар дӯстоне дошта бошед. Агар ин тавр бошад, эҳтимол дорад, ки шумо дар оянда дӯстони бештар пайдо кунед. Дар бораи қадамҳои ба даст овардани дӯстони нав фикр кунед. Агар шумо дар ИМА зиндагӣ кунед, шумо метавонед дар http://www.meetup.com ягон чизи ҷолиб пайдо кунед.

6. 

   Усулҳои пурсиши Socrate -ро истифода баред. (Сократ муаллим ва файласуфи қадимии юнонӣ буд. Усули пурсиши Суқрат ба гузаронидани муколамаҳои амиқ ва боинтизом асос ёфта буд.) Ин техника саволҳоро дар бар мегирад, то дақиқии тафаккурро зери шубҳа гузоранд. Он метавонад ба шумо дар ёфтани судмандӣ ва арзиши фикрҳое, ки шуморо дар бораи озор додани худ водор мекунанд, кӯмак кунад.
   • Масалан, агар шумо ҳис кунед, ки шумо барои эҳсоси чизе ба худ осеб расониданӣ ҳастед, зеро худро карахт ҳис мекунед, аз худ бипурсед: "Оё алтернатива ба ҳиссиёт ғайр аз дард вуҷуд дорад ( Чӣ гуна дар бораи кӯшиши чизи бехатартар ва ҷолибтар ")?

7. 

   Усули алтернативиро санҷед. Ин маънои онро дорад, ки ба ҷои худхоҳат ба таҷрибаи ногувор, вале дар ниҳоят носолим иваз карда шавад. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки ба худ зарар расонед, аммо рафтори шумо воқеан безарар аст.
   • Масалан, шумо метавонед ба ҷои рафторе, ки бештар зарарноктар аст, чили бихӯред, мукааб яхро гиред ё души сард гиред.

8. 

   Иҷрои "Counter Action."Ин равиш бахше аз терапияи диалектикӣ мебошад, ки барои табобати одамони гирифтори бемории шахсияти марзӣ (BPD) бомуваффақият истифода шудааст. Бемории шахсияти марзӣ аксар вақт ниятҳои худкушӣ ва маҷбурӣ дорад ва инчунин бисёр рафтори худкуширо дар бар мегирад.
   • Барои шинохтани ҳиссиёти ҳозираи худ мулоҳизакориро истифода баред. Ангезаҳои худро барои амалиёт муайян кунед, ба монанди роҳи мушаххаси ба худ осеб расонидан. Кӯшиш кунед, ки сабаби эҳсосотро муайян кунед. Масалан, шояд касе дӯстии шуморо канда бошад ва шумо фикрҳои ба худатон зарарнокро ҳис мекунед, зеро ҳис мекунед, ки касе бо шумо нахоҳад буд.
   • Эҳсосоти худро ҳамчун "бад" ҳукм накунед ё худдорӣ кунед. Ин дар бораи будан, на эҳсосотӣ аст. ІН танҳо вуҷуд дорад.
   • Андешидани он, ки импулси эҳсосот фоидаовар аст ё не. Оё зарари худ ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳисси тарси худро, ки ҳеҷ кас дар атроф нест, рафъ кунед? Ҷавоб не.
   • Баръакси такони эмотсионалии худро иҷро кунед. Агар такони ба худ зараровар бошад, баръакс кунед. Масалан, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки ба худ мактуби ошиқона нависед ё мулоҳиза оиди меҳрубонии муҳаббатомезро амалӣ кунед.

9. 

   Ба гурӯҳи дастгирӣ ҳамроҳ шавед. Баъзан гурӯҳ метавонад ба дигарон дар ҳалли чунин мушкилот кӯмак кунад. Якчанд роҳҳои ёфтан ва ҳамроҳ шудан ба гурӯҳи дастгирӣ мавҷуданд:
   • Бифаҳмед, ки оё гурӯҳҳои дастгирикунандае ҳастанд, ки дар наздикии маҳалли зистатон мулоқот мекунанд.Агар шумо дар ИМА зиндагӣ кунед, шумо метавонед ба вебсайти зерин ташриф оред: http://www.selfinjury.com/admissions/locations/
   • Кӯшиш кунед, ки дар интернет бо истилоҳи зерин ҷустуҷӯ кунед: "гурӯҳи дастгирии худкушӣ (ё худсӯзӣ) + номи шаҳр ё индекс".
   таблиғ

Маслиҳат

• Мусиқии оромбахш ё филмҳои ишқии оромбахшро гӯш кунед.
• Кӯшиш кунед, ки бо одамони хуб ва меҳрубон дар атрофи худ вақт гузаронед.
• Як маҳфилии навро ёбед ё барои як чизи кӯҳна вақт ҷудо кунед.
• Дар бораи чизҳои хуби зиндагӣ ба худ хотиррасон кунед.
• Кӯшиш кунед, ки аз чизҳои хурд, ба монанди хӯроки хуб, ғуруби зебо ё романҳои ҷаззоб вақтхушӣ кунед.

Огоҳӣ

• Чизҳои манфӣ ё зӯровариро гӯш накунед ё тамошо накунед, зеро онҳо метавонанд табъи шуморо бадтар кунанд.
• Аз машрубот ва дигар маводи мухаддир худдорӣ кунед. Гарчанде ки онҳо таъсири таскинбахш доранд, фикр мекунанд, ки машрубот ва дигар маводи мухаддир шуморо бештар ба зарари худ дучор мекунанд, аз ин рӯ беҳтараш аз онҳо канорагирӣ кунед.
• Агар шумо фикр кунед, ки касе метавонад ба худаш зарар расонад, бидонед, ки якчанд хатари ба худ осеб расонидан вуҷуд дорад: занон, наврасон ё наврасон, ки ба худ зарар мерасонанд. осеб диданд, касе, ки ба наздикӣ ё осеби ҷиддӣ ё ҳодисаи эҳсосотиро аз сар мегузаронад, мушкилиҳои солимии равонӣ, ба мисли изтироб ё депрессия дорад ё аз меъёр зиёди дору истифода мекунад.